CRONOGRAMA EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

CADEIRA EXTENSORA
4 30
TRISET
AGACHAMENTO E 10 + 20 SEGUNDOS
4
ISOMETRIA DE ISOMETRIA

LEG PRESS 4 15
DIA 1: QUADRÍCEPS,
PASSADA 4 10
PANTURRILHA,
PANTURRILHA LIVRE LIVRE
ABDOMINAL
ABDOMINAL COM
LIVRE LIVRE
CARGA
ELEVAÇÃO PERNA 4 20
ENCLINADO 4 20
MÁQUINA OU CABO 4 20

PUXADOR FRENTE 3 15

REMADA BAIXA
4 15
FECHADA

REMADA UNILATERAL 4 10

DIA 2: COSTA, BÍCEPS, PULL-DOWN 3 15

OMBRO POSTERIOR
OMBRO POSTERIOR
4 15
MÁQUINA (VOADOR)
ROSCA 21 3 21
SCOOT BACO 3 12
MARTELO POLIA 3 15
ABDOMINAL LIVRE LIVRE
PANTURRILHA LIVRE LIVRE
10 + 10
STIFF 4 MOVIMENTOS
LONGOS E CURTOS
10 + 10 SEGUNDOS
MESA FLEXORA 4 DE ISOMETRIA + 1X10
FALHA

DIA 3: POSTERIOR COXA

GLÚTEOS
 10 COM 2
DIA 3: POSTERIOR COXA CADEIRA 4 SEGUNDOS PICO DE
CONCENTRAÇÃO
GLÚTEOS
AGACHAMENTO SUMO 4 10

COICE POLIA 3 15
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 5
PANTURRILHA LIVRE LIVRE
ABDOMINAL LIVRE LIVRE
SUPINO INCLINADO
3 15
POLIA
RETO BARRA 4 10 PROGREDIR
CARGA
CROSS OVER 4 12
DIA 4: PEITO, TRÍCEPS, DESENVOLVIMENTO
4 10
OMBRO FRONTAL OMBRO
TRÍCEPS PULLY
3 15
SUPINADA
FRACESA 3 15
CABO 3 15
ABDOMINAL LIVRE LIVRE