TREINO A ABDOME/ADULTORES/ABDUTORES/AERÓBICOS TREINO B ABDOME/BÍCEPS/ COSTAS/OMBROS/PEITORAL

Exercício Séries Repetições Carga(s) Exercício SériesRepetições Carga(s)

1 AGACHAMENTO NO SMITH 3 10 1 FLY DORSAL 3 10
2 AVANÇO HALTERES 3 10 2 PUXADA TRIÂNGULO 3 10
3 CADEIRA EXTENSORA 3 12.10.08.06 3 REMADA CURVADA POLIA P.P 3 10
4 LEG 45º 3 10 4 ROSCA DIRETA POLIA 3 10
5 PANTURRILHA LEG PRESS 3 10 5 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 10
6 PANTURRILA UNI LIVRE 3 10 6 CRUCIFIXO 3 10
7 ADUÇÃO DEITADO COM 3 10 7 SUPINO RETO MÁQUINA 3 10
8 ABDOMINAL INFRA 3 15 8 TRÍCEPS PULLEY 3 10
9 ESTEIRA 1 15' 9 PRANCHA FRONTAL 3 MÁX.

TREINO C ABDOME/ ADULTORES/ ABDUTORES/ AERÓBICOS

Exercício Séries Repetições Carga(s)

1 ELEVAÇÃO PÉLVICA 3 12
2 GLÚTEO POLIA 3 10
3 CADEIRA ABDUTORA 3 15.12.10.08
4 ABDUÇÃO POLIA 3 10
5 MESA FLEXORA 3 10
6 STIFF POLIA 3 10
7 FLEXÃO EM PÉ CANELEIRA 3 10
8 ABDOMINAL REMADOR 3 15
9 ESTEIRA INCLINADA 1 20'