10/27/2023

meu Planejamento
Aluno(a) ISADORA VIEIRA SILVEIRA
Data de 60
EVOLUÇÃO
10/11/1989
nascimento
Idade 34 ANOS Altura 1.57 cm 50
Peso inicial 1 sem 2 sem 3 sem 4 sem 5 sem 6 sem 7 sem 8 sem 40
48.11 30
20-Nov
20
Medidas Objetivo
10
INICIO (Cm) APÓS 8 SEMAS HIPERTROFIA 0
B. DIR Peso 1 sem 2 sem 3 sem 4 sem 5 sem 6 sem 7 sem 8 sem
B. ESQ inicial
TORAX
CINTURA
QUADRIL
C. DIR
C. ESQ

Feedback Semanal

1 sem

2 sem

3 sem

4 sem

5 sem

6 sem

7 sem

8 sem
 TEA
M LAIS LOPES
Boas Vindas
Eu acredito em você, e na sua capacidade de atingir todos os seus objetivos.

"Uma longa caminhada começa com o primeiro passo." Lao-Tsé

Vamos Começar!

Leia com ATENÇAO

• O treino será enviado em PDF, caso surja alguma dúvida a respeito da execução fico a disposição para
esclarecer as dúvidas.
• Todos os sábados você deve se comprometer e encaminhar via whatsapp as fotos padronizadas e o peso para
fazer a avaliação semanal da evolução, até as 13h envios em atrasos fica caracterizado perda dos ajustes e
feedback semanais.
• Caso haja ajustes os mesmos serão entregues em até 2 dias.
• Esclarecimento de dúvidas sobre o planejamento serão feitas Segunda a sábado das 8h às 23h

DIAS OFF (SEM TREINO)// DIAS REFEIÇOES OFF

• NOS DIAS QUE NAO TREINAR RETIRAR APENAS A REFEIÇÃO (PÓS TREINO)
DO PLANEJAMENTO
• NOS DIAS QUE HOUVER REFEIÇOES OFF – FAZER A COMPENSAÇAO CALORICA NO OUTRO
DIA
RETIRANDO AS 2 PRIMEIRAS REFEIÇOES DO PLANEJAMENTO DO DIA
SEGUINTE.
*OBS.:(DIAS COM REFEIÇOES OFF SOMENTE SERAO PERMITIDAS APOS 3 SEMANAS
DE
DIATA CONSTANTE SEM QUEBRAS.
 meu Plano de Treino
TREINO (A) MMII
EXERCICIOS SERIES REPETIÇOES OBSERVAÇOES DESCANSO
MUSCULAÇÃO
REST PAUSE* A CADA 10
REP FAZER UMA PAUSA
DE 10SEG ATE
CAD. EXTENSSORA (RP3: RESTPAUSE) 4 30* 1 min
COMPLETAR AS 30 REP
( COLOCAR CARGA
PARA FAZER 10 REP)

FAZER 10 REPETIÇOES
CADENCIA 3:3 FAZER +
LEG PRESS 45 4 10 +10 1 min
10 REP RAPIDAS
(MESMA CARGA)
AGACHAMENTO FRONTAL + PASSADA 4 12 BISET 1 MIN
SUBIDA BANCO COM HALTER 4 10 NO STOP
ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL 4 10 NO STOP
PANTURILHA EM PÉ 4 20 20 SEG

TREINO (B) COSTAS/ BICEPS

EXERCICIOS SERIES REPETIÇOES OBSERVAÇOES DESCANSO
MUSCULAÇÃO
PUXADA FRONTAL UNILATERAL NO MT (CROSS) 4 10 NO STOP
PUXADA FRONTAL COM ISOMETRICA 2' FASE CON 4 10 40 SEG
REMADA ABERTA CORDA 4 10 1 MIN
Remada Aberta + Fly Posterior 4 10 1 MIN
BICEPS ROSCA barra W 3 10 1 MIN
BICEPS Rosca Direta CABO 3 12 1 MIN
PRANCHA LATERAL 4 20" NO STOP

TREINO (C) MMII

 EXERCICIOS SERIES REPETIÇOES OBSERVAÇOES DESCANSO
MUSCULAÇÃO
REST PAUSE* A CADA 10
REP FAZER UMA PAUSA
DE 10SEG ATE
CAD. FLEXORA (RP3: RESTPAUSE) 4 30* 1 MIM
COMPLETAR AS 30 REP
( COLOCAR CARGA
PARA FAZER 10 REP)
MESA FLEXORA + STIFF 4 10//12 BISET 1 MIM
LEVANTAMENTO TERRA SUMO 4 10 1 MIM
ELEVAÇÃO PELVICA COM MINI BAND ACIMA DO
4 12 BISET 1 MIM
JOELHO
AGACHAMENTO BULGARO 4 10 1 MIM
CAD. ABDUTORA OBS.:TRONCO RETO 4 15 1 MIM
PANTURILHA EM PÉ 4 20 20 SEG

TREINO (D) MMSS

EXERCICIOS SERIES REPETIÇOES OBSERVAÇOES DESCANSO
MUSCULAÇÃO
FLEXÃO COM APOIO DAS MAOS NO BANCO 4 10 1 MIM
SUPINO INCLINADO + DESENVOLVIMENTO OMBRO 4 10 1 MIM
CRUCIFIXO + ELEVACÃO FRONTAL 4 10 1 MIM
REST PAUSE* A CADA 10
REP FAZER UMA PAUSA
DE 10SEG ATE
ELEVAÇÃO LATERAL (RP2 : RESTPAUSE) 4 20* 1 MIM
COMPLETAR AS 20 REP
( COLOCAR CARGA
PARA FAZER 10 REP)
TRICEPS MERGULHO 4 10 1 MIM
TRICEPS TESTA 4 10 1 MIM
ABDOMINAL SUPRA + PRANCHA VENTRAL 5 20/30' 30 SEG

TREINO (E) MMII

EXERCICIOS SERIES REPETIÇOES OBSERVAÇOES DESCANSO
MUSCULAÇÃO
CAD. ABDUTORA + DESLOCAMENTO LATERAL
4 15 BISET 1 MIM
COM MINI BAND NOS PES
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CABO 4 12 NO STOP
GLUTEO COICE CABO 4 15 NO STOP
AGACHAMENTO SUMO 4 12 1 MIM
ELEVAÇÃO PELVICA COM MINI BAND ACIMA DO J 4 12 1 MIM
AFUNDO 4 12 1 MIM
PANTURILHA EM PÉ 4 20 20 SEG

Obs.: Pós treino fazer caminhada em esteira inclinada por 20' baixa intensidade (Não Correr, apenas
caminhar)