COMEÇANDO DO ZERO NA

CALISTENIA
SEU CORPO É A MELHOR MÁQUINA.

POR: SAMUEL HOHL

 BENEFÍCIOS DO
TREINO DE CALISTENIA
✅ Ganhos de mobilidade e flexibilidade;
✅ Melhora o seu equilíbrio e consciência corporal;
✅ A prática é gratuita e você só precisa do seu corpo para
treinar;
✅ Pode ser adequada para qualquer nível de
condicionamento físico;
✅ Garante a evolução da sua coordenação motora;
✅ Reduz o seu percentual de gordura e favorece o
emagrecimento;
✅ Gera hipertrofia e consequentemente aumento de massa
muscular;
✅ Promove aumento substancial de força e resistência física;
✅ Contribui para o aumento do gasto energético, deixando o
seu metabolismo mais ativo;
✅ Melhora a qualidade do seu sono de noite e disposição
física ao longo do dia;
✅ Oferece uma variedade imensa de exercícios que
trabalham vários grupos musculares do seu corpo
simultaneamente...

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 03

INTRODUÇÃO
Antes de desfrutar desse material, peço, por favor,
que ASSISTA ESSE VÍDEO e que leia esta primeira
página, onde você irá aprender um pouco mais sobre a
prática de exercícios livres chamada CALISTENIA.

O termo deriva de duas palavras gregas: “Kallos”, que

significa beleza, e “Sthenos”, que se traduz em força,
ambas deram nome ao conceito de Calistenia. A
prática de calistenia consiste no uso da gravidade e
do peso corporal para se desafiar e desenvolver mente
e seu corpo, ganhando condicionamento e força física.

Originalmente, a calistenia era um método de

promoção da saúde.Garantindo a “beleza e a força”
principalmente para os jovens. Mas, com o passar do
tempo, a calistenia se desenvolveu em um método que
tem muito em comum com o treino de atletas da
ginástica.

Atualmente, a ciência também concluiu que existem

vários benefícios na prática da calistenia. Muitos
estudos provaram que a calistenia, ou em inglês
“calisthenics”, é uma prática bastante salutar de
atividade física. Por exemplo, no estudo realizado em
2017, “The effects of a calisthenics training
intervention on posture, strength and body
composition”, foi concluído que o treino de calistenia
é eficiente para o ganho de postura, força e
composição corporal sem o uso de máquinas ou pesos!

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 04
PROGRAMAÇÃO SEMANAL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DESCANSO DESCANSO DESCANSO

TREINO A TREINO B TREINO C

ATIVO ATIVO ATIVO

DESCANSO
ATIVO
LEG &
PUSH CARDIO CARDIO PULL CARDIO

CORE

TREINO A: PEITORAIS, TRÍCEPS E OMBRO;

TREINO B: MEMBROS INFERIORES E CORE;
TREINO C: COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇO

TREINO A

PUSH DAY
REPETIÇÕES DESCANSO
EXERCÍCIO SÉRIES /TEMPO ENTRE SÉRIES

1 PULAR CORDA 1 8 MIN #

2 JUMPING JACKS (POLICHINELO) 1 3 MIN *

CROSS MOUNTAIN CLIMBER

3 1 3 MIN *
(ESCALADOR CRUZADO)

4 KNEE PUSH UPS (FLEXÃO C/JOELHO) 3 8 A 10 2 MIN

5 BENCH DIPS(TRÍCEPS NO BANCO) 3 8 A 10 2 MIN

10 A 20
6 PUSH UP HOLD (ISOMETRIA DE FLEXÃO) 3 2 MIN
SEG

7 INCLINE PUSH UPS (FLEXÃO INCLINADA) 3 6A8 2 MIN

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TREINO B

LEG & CORE DAY

REPETIÇÕES DESCANSO
EXERCÍCIO SÉRIES /TEMPO ENTRE SÉRIES

1 PULAR CORDA 1 8 MIN #

CALF RAISES (ELEVAÇÃO DE

2 3 20 A 25 2 MIN
PANTURRILHA)

3 AIR SQUATS (AGACHAMENTO) 3 15 A 20 2 MIN

JUMPING SQUATS (AGACHAMENTO

4 3 8 A 10 2 MIN
C/SALTO)

5 LUNGES (AFUNDOS) [ALT] 3 20 A 24 2 MIN

ABS PLANK HOLD (ABDOMINAL

6 3 45 SEG 1 MIN
PRANCHA BAIXA)

ABS SIDE PLANK (PRANCHA LATERAL)

7 3 60 SEG 1 MIN
[ALT]

ABS BUTTERFLY (ABDOMINAL

8 3 10 A 15 1,5 MIN
BORBOLETA)

ABS REVERSE CRUNCHES (ABDOMINAL

9 3 10 A 15 1,5 MIN
REVERSO)

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TREINO C

PULL DAY
REPETIÇÕES DESCANSO
EXERCÍCIO SÉRIES /TEMPO ENTRE SÉRIES

1 PULAR CORDA 1 6 MIN# #

2 BURPEE OU MEIO BURPEE 1 3 MIN* *

BAR HANG HOLD (FICAR PENDURADO NA

3 3 20-30 SEG *
BARRA)

CHIN UP HOLD (ISOMETRIA DE BABRRA

4 3 5-10 SEG 2 MIN
SUPINADA)

SCAPULA PULL UP (ATIVAÇÃO

5 3 6-8 2 MIN
ESCUPULAR NA BARRA)

AUSTRALIAN PULL UP (BARRA PRONADA

6 3 8-12 2 MIN
AUSTRALIANA)

NEGATIVE CHIN UP (BARRA SUPINADA

7 3 4-6 2 MIN
NEGATIVA)

LEGENDA DAS TABELAS DE TREINO

SÍMBOLOS SIGNIFICADO

FAZER O EXERCÍCIO POR 1 MIN E DESCANSAR POR OUTRO 1 MIN DURANTE

# O TEMPO TOTAL SUGERIDO.

FAZER O EXERCÍCIO POR 30 SEG E DESCANSAR POR OUTROS 30 SEG

* DURANTE O TEMPO TOTAL SUGERIDO.

FAZER METADE DAS REPETIÇÕES COM UM MEMBRO DO CORPO E

[ALT]
ALTERNAR A OUTRA METADE COM O OUTRO.

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ROTINA DIÁRIA DE ALONGAMENTOS:

CLIQUE AQUI para assistir uma sequência FULL BODY de alongamentos estáticos (sustentar no mínimo
10 segundos em cada posição).
Obs: Praticar essa sequência nos dias de treino e de descanso ativo, antes e depois se exercitar e, para
aumentar sua flexibilidade, se alongar também ao acordar e antes de dormir.

ORIENTAÇÕES FINAIS:
ASSISTA ESSE VÍDEO
Evite prender a respiração durante a execução dos exercícios.
Se mantenha sempre bem hidratado(a).
Evite ficar em jejum prolongado, não realize os treinos em jejum, a não ser
em casos de orientação nutricional.
Qualquer desconforto em determinado exercício deve ser informado
primeiramente a um profissional de educação física ou fisioterapeuta mais
próximo, não ultrapasse seus limites!
É mais importante a técnica corretado exercício do que o número de repetições que você conseguir
atingir.
Respeite a cadência e o intervalo de recuperação mínimo entre as séries, ambos são de suma importância
para o controle de intensidade do treino.
Não pule os treinos, siga sempre a ordem A>B>C dos treinos.
Realizar a série até a falha significa não conseguir realizar a última repetição
completa com a técnica correta, treine até a falha para garantir melhores
resultados!
Procure manter sempre uma boa postura da coluna durante a execução dos exercícios.
Evite pontos de descanso ao final de cada repetição.
Usar o máximo de amplitude no movimento dos exercícios de acordo
com a sua mobilidade e flexibilidade.
Evite o valgismo dinâmico(aproximação dos joelhos) durante exercícios de
membros inferiores.
Não retire o calcanhar do solo/plataforma durante exercícios como
agachamento e afundo.
Procure manter o abdômen ativado durante os exercícios que envolvem agachamento, assim
a coluna fica estabilizada e protegida.
Preze por repetições completas durante os movimentos de barra pronada e supinada, dessa
forma você desenvolverá maior força de puxada.
Faça repetições completas de flexão quase encostando o peito no chão,
dessa forma você desenvolverá maior força de empurrada.
Tente sempre atingir o número de repetições mínimas sugerido, mas
respeitando os seus limites físicos.
Execute essa sequência de treinos por pelo menos 4 semanas, avaliando a sua evolução
semanalmente.
Na calistenia devemos buscar aumentar o nosso desempenho e existem infinitas progressões
e variações de exercícios para atingir esse objetivo.
Não existe fórmula mágica, sempre será necessário realizar o mínimo de esforço para seguir
o caminho do sucesso e alcançar bons resultados.
Lembre-se que no início de qualquer processo de aprendizado, tudo parece complicado, mas
com o tempo superamos as dificuldades e o que considerávamos impossível se torna fácil.
Elásticos de treino podem te ajudar bastante no início da sua jornada calisténica, veja como
usar esses equipamentos corretamente: COMO USAR ELÁSTICOS NO TREINO.
Aproveite o processo de transformação da sua mente e do seu corpo!
Bons treinos!

@brazilcalisthenics