COMO COMEÇAR NA

CALISTENIA
COMO MONTAR UMA ROTINA DE TREINO
DICAS E MAIS DE 150 EXERCÍCIOS

LÃ DA CALISTENIA
 SOBRE O AUTOR
Muito prazer, eu sou o Luã, mas pode me chamar de Lã.
Pratico calistenia há alguns anos e vou através deste e-book
te ajudar a iniciar sua jornada na calistenia.

Por muitos anos pratiquei esportes variados acompanhados

de musculação em academias convencionais. Sempre tive
resultados e um corpo definido e estético.

Contudo, nunca me senti muito motivado. A questão de ganho

de massa muscular de forma a ter medidas maiores nunca foi
algo atrativo para mim. Por isso eu sempre usei a academia
como forma de manutenção com várias idas e vindas.

Em uma dessas academias um dos instrutores me apresentou

a calistenia e após algum tempo comecei a praticar mais
constantemente. Acabei deixando a academia convencional e
migrando para a calistenia.

Após cerca de 3 meses de treino tive uma sensação que não

havia tido antes. Uma força corporal diferente. Eu tinha
muitas dores musculares e nas costas e simplesmente elas
sumiram. Depois disso comecei a focar e aumentar a
intensidade dos treinos, iniciar a treinar exercícios mais
avançados. Aos poucos fui evoluindo.
SOBRE O AUTOR
Hoje focado nos treinos de ganho
de força para modalidade Strenght,
a qual sou o 6º melhor no Brasil
atualmente, tenho evoluído muito
nos treinamentos e inclusive
participando de campeonatos
internacionais. Se você quiser ver
um pouco mais da minha história e
saber melhor quem sou, me
procure nas redes sociais como Lã
da Calistenia, tanto no Tik Tok
quanto no Instagram.
O que mais quero é que você tenha
a mesma sensação que eu tive e
que se sinta tão forte quanto pode
ser. Tenho certeza de que a
calistenia pode te dar este
resultado e sou prova disso. Por
isso, escrevi este e-book para te
ajudar com a experiência que
ganhei ao longo do tempo.

Espero que goste e ajude a iniciar

sua trilha na calistenia.

Um grande abraço.
Lã da Calistenia
 03

INTRODUÇÃO
Bem-vindo ao mundo da calistenia! Se você
está procurando uma maneira emocionante e
desafiadora de treinar seu corpo, sem a
necessidade de equipamentos caros ou uma
academia, a calistenia é uma ótima opção.
Este e-book é um guia para iniciantes que
desejam aprender os princípios básicos da
calistenia e começar a treinar em casa ou em
um parque próximo.

Ao longo deste e-book, você encontrará

informações sobre como iniciar seu
treinamento de calistenia, incluindo a
importância do aquecimento, os movimentos
básicos que são essenciais para construir uma
base sólida de força e flexibilidade.

Este e-book também inclui dicas e sugestões

sobre como criar um plano de treinamento
efetivo, que se adapte às suas necessidades e
objetivos específicos. Você aprenderá como
ajustar o volume e a intensidade do seu
treinamento, como incorporar exercícios de
mobilidade e como estabelecer metas
alcançáveis ​q ue o manterão motivado e
comprometido com sua rotina de
treinamento.
 04

INTRODUÇÃO
Embora a calistenia possa parecer
intimidante no início, este guia
cuidadosamente elaborado irá ajudá-lo a
superar qualquer desafio e a se tornar mais
forte, mais flexível e mais saudável em pouco
tempo.

Se você está pronto para experimentar um

novo estilo de vida e desafiar seu corpo de
uma maneira completamente nova, este e-
book é o ponto de partida perfeito para sua
jornada de calistenia. Então, comece a se
preparar para uma jornada emocionante e
desafiadora com a calistenia!
 05

AQUECIMENTO
O aquecimento é uma parte fundamental do treinamento de
calistenia bem como para qualquer outro esporte. É um
processo essencial para preparar o corpo para a atividade física
intensa que está por vir. Ao aquecer, você pode aumentar a
circulação sanguínea e a temperatura corporal, o que ajuda a
preparar os músculos, tendões e articulações para o treino.

Aquecer antes do
treinamento de calistenia
pode ajudar a prevenir
lesões, melhorar o
desempenho e aumentar
a flexibilidade. A falta de
aquecimento pode causar
tensão nos músculos e
tendões, o que pode levar
a lesões e desconforto.
Além disso, um bom
aquecimento pode ajudar
a melhorar a mobilidade
das articulações e a
amplitude dos
movimentos, o que pode
aumentar a eficácia dos
exercícios de calistenia.

UM AQUECIMENTO DE QUALIDADE EVITA LESÕES E

PROPORCIONA UM TREINO MAIS EFICAZ.
 06

AQUECIMENTO
Uma opção é começar com um aquecimento cardiovascular leve,
como uma corrida ou pulos de corda, para aumentar a
frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Em seguida, pode-
se realizar alguns exercícios de mobilidade articular, como
alongamentos dinâmicos e rotações de braços e pernas, para
melhorar a amplitude dos movimentos e reduzir a rigidez
articular.

Outra opção é incorporar alguns exercícios específicos de

calistenia em progressões mais fáceis no aquecimento, como
flexões de braço modificadas, agachamentos e pranchas. Isso
ajuda a preparar os músculos para os exercícios de progressões
mais difíceis de calistenia que você fará mais tarde no
treinamento, ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade e
a flexibilidade.
 07

COMO MONTAR UMA

ROTINA DE TREINO
Montar uma rotina de
treino de calistenia
pode parecer
intimidador para
iniciantes, mas é mais
fácil do que você pensa.
Para começar, é
importante definir seus
objetivos e nível de
condicionamento físico
atual. A partir daí, você
pode criar uma rotina
de treinamento
personalizada que
atenda às suas
necessidades e ajude a
alcançar seus objetivos
de forma eficaz.
 08
DEFININDO SEUS OBJETIVOS
O primeiro passo para montar uma rotina de
treino de calistenia é definir seus objetivos.
Você quer aumentar sua força, resistência,
flexibilidade ou perder peso? Compreender
seus objetivos de fitness pode ajudar a criar
uma rotina de treino eficaz e personalizada.

AVALIANDO SEU NÍVEL DE

CONDICIONAMENTO FÍSICO
O próximo passo é avaliar seu nível de
condicionamento físico atual. Comece
devagar e progrida gradualmente. É
importante não se esforçar demais no início
para evitar lesões.

ESCOLHENDO OS EXERCÍCIOS
Existem muitos exercícios de calistenia para
escolher, e pode ser tentador tentar fazer
todos eles em sua rotina de treino. No
entanto, é importante escolher exercícios que
sejam adequados ao seu nível de
condicionamento físico atual. Por exemplo,
se você é iniciante, pode começar com
flexões de joelhos em vez de flexões de
braço completas.
 09

DEFININDO A INTENSIDADE E
A DURAÇÃO DO TREINO
A intensidade e a duração do treino
dependerão de seus objetivos e nível de
condicionamento físico. É importante
começar devagar e aumentar
gradualmente a intensidade e a duração
do treino. Para iniciantes, é recomendado
um treino de 30 a 45 minutos, três a
quatro vezes por semana. Mas eu gostaria
de treinar mais, posso? Claro! Apenas
modere para não fadigar demais e
precisar de mais tempo de descanso para
recuperação.

ORGANIZANDO A ROTINA DE
TREINO
Organize sua rotina de treino de
calistenia em um cronograma semanal.
Você pode optar por dividir os exercícios
por grupos musculares ou alternar entre
exercícios de força e resistência.
Certifique-se de incluir tempo suficiente
para aquecimento e resfriamento.
 10

AJUSTANDO A ROTINA DE
TREINO
Lembre-se de que sua rotina de treino de
calistenia precisará ser ajustada à medida
que você avança em seus objetivos e nível
de condicionamento físico. Adicione ou
substitua exercícios e aumente
gradualmente a intensidade e a duração
do treino.

TRADUZINDO
Em resumo, montar uma rotina de treino
de calistenia para iniciantes requer um
pouco de planejamento e avaliação.
Comece definindo seus objetivos e
avaliando seu nível de condicionamento
físico. Escolha exercícios apropriados,
defina a intensidade e duração do treino e
organize sua rotina de treino
semanalmente. Lembre-se de ajustar sua
rotina de treino à medida que você avança
em seus objetivos e condicionamento
físico.
 11

AFINAL, COMO
MONTAR UM
TREINO DE
CALISTENIA
Sendo a calistenia exercícios
usando prioritariamente o peso
corporal, a maior parte dos
exercícios trabalha o corpo por
inteiro, dificultando a divisão de
treinos por grupo muscular. Por
isso, minha indicação é de que a
separação seja feita por tipos de
exercícios, sendo eles de
empurrar, puxar, pernas e core
ou abdômen. Desta forma é
possível montar seus treinos
para obter ótimos resultados e
de forma fácil.
 12

EMPURRAR
Exercícios de empurrar são aqueles onde irá
fazer força com os membros superiores para
empurrar o seu corpo, afastando-o da
superfície ou equipamento. O mais conhecido
dos exercícios de empurrar é a flexão ou
push-up. As flexões em suas inúmeras
variações irão trabalhar principalmente os
grupos musculares do peitoral, braços e
ombros.
 13

PUXAR
Os exercícios de puxar são aqueles onde irá
fazer força com os membros superiores para
puxar o seu corpo em direção ao
equipamento ou barra fixa. O mais conhecido
entre eles é a barra fixa ou pull-up. Neste
tipo de exercícios os grupos musculares mais
trabalhados são as costas e braços. Também
é possível trabalhar músculos do core e
abdômen se vinculados exercícios de puxar
com algumas variações.
 14
PERNA
São os exercícios buscando trabalhar os
grupos musculares dos membros inferiores.
Algumas pessoas sentem um pouco mais de
dificuldade nos treinos de perna de calistenia
por não usar pesos. Nesse caso é possível
inclusive mesclar os treinos de calistenia
com academia para aumentar a força caso
tenha interesse. Porém, é muito possível
tonificar os músculos e ganhar força apenas
com o peso corporal.
 15

ABDÔMEN E CORE
São os exercícios que irão trabalhar os
grupos musculares do abdômen e core, a
região central do seu corpo. Este é com
certeza a chave para quem quer evoluir na
calistenia. Ganho de força na região do core
é muito importante para a evolução, pois os
grupos musculares centrais irão fazer grande
parte da força de muitos movimentos
avançados. Muitos pecam ao iniciar na
calistenia e sofrem na evolução por não
ganhar força nesta região.
 16

FOCO NOS OBJETIVOS

Antes de falarmos sobre como montar na
prática os seus treinos, vamos falar um pouco
mais sobre objetivos. Objetivos são
importantes em tudo o que fazemos e na
calistenia não é diferente. Seu objetivo pode
ser de curto, médio ou longo prazo. Pode ser
fácil ou difícil, mas precisa existir. Seu
objetivo pode ser simplesmente se manter
bem fisicamente. Pode ser o famoso “comer
sem culpa”, enfim, defina-o.

Definir seus objetivos vai te ajudar a ter

maior disciplina e constância nos seus
treinos e isso é essencial para obter
resultados. Dentro os seus objetivos, após
defini-los, perceba em quais desses três
grandes grupos eles fazem parte: 1) perda de
peso, 2) ganho de massa muscular ou
manutenção da forma física ou 3) evolução
na calistenia para exercícios avançados.

Sabendo seus objetivos e os quatro principais

tipos de exercícios agora vamos falar sobre
como efetivamente montar o seu treino.
 17
MONTAGEM DE TREINOS
Como já falado é importante que a rotina de
treinos e a intensidade seja gradativa.
Comece com os exercícios básicos e mais
fáceis em menor quantidade para depois
aumentar a periodicidade e quantidade.
Dessa forma você vai evitar lesões e
melhorar seu desempenho.

Basicamente o que você precisa fazer para

montar um treino é definir a periodicidade
que pretende treinar, o tempo de treino e o
seu objetivo. Treinar menos do que três vezes
na semana raramente vai te trazer algum
resultado, portanto, procure criar uma rotina
de ao menos três vezes na semana.

Para ir para a prática da montagem de

treinos vamos separar pelos três grandes
grupos de objetivos.
 18
PERDA DE PESO
Se você está começando na calistenia e seu
principal ou primeiro objetivo é perder peso,
é importante que você faça treinos com
intensidade mais alta. Dessa forma você
aumenta o ritmo cardíaco e os níveis de VO2
aumentando o gasto e consumo de energia.
Treinos no formato HIT (high intensive
training) onde você faz um treino bastante
curto, cerca de 5 a 10 minutos em altíssima
intensidade tem muito efeito positivo.

Procure montar seus treinos com exercícios

mais fáceis para que você consiga fazer mais
repetições. Dessa forma você será capaz de
ter um esforço maior e consumir mais
energia.
 19
PERDA DE PESO
Como opção você pode dividir seus treinos
em três:
A) treino de puxar e empurrar para membros
superiores.
B) treino de pernas.
C) treino de alta intensidade em formato de
circuito.

No treino A, escolha de 6 a 8 exercícios

diferentes entre puxar e empurrar. Defina a
quantidade de repetições que você consegue
fazer em cada um deles e faça de 3 a 4 séries
de cada um.

No treino B, o mesmo, escolhendo entre

exercícios de perna. Em ambos, procure fazer
no máximo 1 minuto de descanso entre as
séries. Talvez você tenha que diminuir a
quantidade de repetições, não há problema,
mas tente manter 1 minuto de descanso
apenas.

No treino C, você irá selecionar exercícios de

abdômen e core adicionado a alguns
exercícios de cardio como corrida, pular
corda ou polichinelos. Defina os exercícios e
monte em formato de circuito.
 20

PERDA DE PESO

Considerando que tenha escolhido 4 exercícios

do treino C e optado por pular corda você pode
fazer o seguinte:

Exercício 1 execução durante 30 segundos,

esqueça repetições, faça na maior intensidade
durante este período.

Após, descanse 30 segundos.

Depois, pule corda durante 30 segundos.

Novo descanso de 30 segundos.

Exercício 2 execução durante 30 segundos,

seguido de descanso,
seguido de pular corda,
seguido de descanso,
seguido do exercício 3 e assim por diante.
 21
PERDA DE PESO
OPÇÃO DE DIVISÃO
Treino A – membros superiores
Exercícios de empurrar – 4 exercícios
diferentes – 3 séries de 8 a 10 repetições
cada
Exercícios de puxar – 2 a 4 exercícios
diferentes – 3 séries de 6 a 8 repetições cada
Descansar durante 1 minuto após o final de
cada série de repetições.

Treino B – membros inferiores

Exercícios de perna – 6 a 8 exercícios
diferentes – 4 séries de 8 – 12 repetições
cada
Descansar durante 1 minuto após o final de
cada série de repetições.

Treino C – alta intensidade

Exercício 1 – 30 segundos > descanso 30
segundos > pular corda 30 segundos >
exercício 2 – 30 segundos > descanso 30
segundos > pular corda 30 segundos >
descanso 30 segundos > exercício 3 – 30
segundos > descanso 30 segundos > pular
corda 30 segundos > descanso 30 segundos >
exercício 4 – 30 segundos > descanso 30
segundos > pular corda 30 segundos >
descanso 30 segundos > iniciar novamente do
exercício 1 e repetir por pelo menos 2 vezes,
ideal repetir de 3 a 4 vezes ou mais se
conseguir.
 22
PERDA DE PESO
OPÇÃO DE DIVISÃO
Os dois primeiros treinos te ajudarão a
melhorar sua resistência e aumentar seus
músculos, transformando boa parte da
gordura em massa muscular, fortalecendo seu
corpo.

O terceiro treino vai aumentar sua

intensidade e nível cardíaco e te ajudar a
aumentar o nível de gasto calórico auxiliando
muito na sua resistência e perda de peso.

É muito importante que você mantenha o

tempo de descanso entre as séries, mesmo se
for necessário reduzir o número de
repetições.

Se os 30 segundos dos exercícios do treino C

estiverem pesados demais para você, reduza
para 20 ou 15 segundos, mas reduza na
mesma proporção o tempo de descanso e
aumente o número de repetições do circuito.
 23

GANHO DE MASSA
MUSCULAR, PERDA
DE GORDURA OU
MANUTENÇÃO DA
FORMA FÍSICA
Se você tem como objetivo macro um desses
descritos acima, a calistenia pode sim te
trazer estes resultados. Mesmo utilizando o
próprio peso corporal é possível sim ganhar
massa muscular com a calistenia.
Porém, para isso, é necessário ter uma alta
intensidade de treino e nível de repetições
para que o estímulo muscular seja atingido.

Portanto neste caso iremos trabalhar com a

divisão em 4 treinos diferentes, exatamente
nos moldes da divisão dos principais tipos de
exercícios, empurrar, puxar, perna e abdômen
ou core.
 24
GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA
DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA
FORMA FÍSICA
Como disse, para aumentar seu nível de
massa muscular vamos precisar ter um maior
número de repetições com exercícios mais
difíceis. Portanto, para você que está
começando, foque no básico bem-feito em
grande quantidade. Exercícios como a flexão
regular ou padrão ou militar trabalham muito
bem os músculos, mas por utilizarmos apenas
o peso corporal, vamos precisar maior
execução.

Em qualquer um dos quatro tipos de treino

escolha de 6 a 8 exercícios da categoria
definida (empurrar, puxar, pernas e
abdômen). Defina a quantidade de repetições
que pretende fazer em cada um, lembrando,
quanto mais melhor, porém, com qualidade.

Maior número de repetições sem padrão,

pode te levar a lesão.

Procure fazer de 3 a 4 séries de cada um dos

exercícios. O tempo de descanso deve ser de
1 minuto e 30 segundos até 2 minutos e 30
segundos. Como disse, a intenção é fazermos
muitas repetições, portanto um descanso
maior você vai precisar.
 25
GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA
DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA
FORMA FÍSICA
Procure separar a sequência dos dias de
treino em: treinos de empurrar e puxar, e,
treinos de perna ou abdômen.
Por exemplo: segunda – empurrar, terça –
pernas, quarta – puxar, quinta – abdômen,
sexta – empurrar, sábado – pernas.

Na calistenia não conseguimos separar os

exercícios por grupo muscular, você
basicamente sempre trabalhará músculos
auxiliares e, portanto, dois dias seguidos de
músculos dos membros superiores.

Se você pretende treinar mais do que 4 dias

na semana, sugiro que inclua um treino full
body na sua escala, em formato de circuito e
um pouco mais curto para não aumentar
muito seu gasto energético, mas para que
você aumente sua resistência. Você pode usar
a opção do treino C de perda de peso ou
apenas definir de 6 a 8 exercícios e fazer em
formato de execução de circuito mesmo
sendo exercícios de força como flexões ou
barras fixas.
 26
GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA
DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA
FORMA FÍSICA
OPÇÃO DE DIVISÃO
Treino A – Empurrar
De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries
de 10 a 20 repetições cada
Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada
série de repetições.

Treino B – Pernas
De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries
de 10 a 20 repetições cada
Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada
série de repetições.

Treino C – Puxar
De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries
de 6 a 12 repetições cada
Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada
série de repetições.

Treino D – Abdômen / Core

De 6 a 8 exercícios diferentes – 3 a 4 séries
de 10 a 20 repetições cada
Descansar de 1:30 a 2:30 após o final de cada
série de repetições.
 27
GANHO DE MASSA MUSCULAR, PERDA
DE GORDURA OU MANUTENÇÃO DA
FORMA FÍSICA
OPÇÃO DE DIVISÃO
Treino E – Circuito
Escolher de 6 a 8 exercícios variados e
montar uma sequência.
Executar cada um durante 30 segundos. Após
a execução, descansar durante 30 segundos e
então iniciar o próximo exercício da
sequência. Repetir até o último exercício e
então iniciar novamente.
Repetir o circuito completo pelo menos 2
vezes, desejável 3 a 4 vezes.
 28

EVOLUÇÃO NA
CALISTENIA
Se o seu objetivo é evoluir na calistenia,
conseguir atingir movimentos avançados
como o frontlever ou mesmo movimentos
mais fáceis como o L-SIT ou a Handstand
(parada de mão), vamos fazer uma abordagem
um pouco diferente.

Nesse caso é interessante que você já inicie

seus treinos inserindo versões mais fáceis
dos movimentos na sua rotina. Um exemplo é
a frogstand, se você pesquisar na internet vai
encontrar. Essa é uma versão mais fácil da
Handstand e vai te ajudar a ganhar
equilíbrio, força e consciência corporal para
você atingir por fim a Handstand. Executar
exercícios de progressão é extremamente
importante para você evoluir.
 29

EVOLUÇÃO NA CALISTENIA
Dominar os exercícios básicos também é essencial
para sua evolução. Não pense que os atletas de
alto nível não fazem flexões ou barras. Por isso
vamos seguir um formato onde você irá treinar
exercícios de força juntamente com os
movimentos.

Assim iremos dividir os treinos em 4, muito

parecidos com os de quem quer ganhar massa
muscular, porém iremos incluir movimentos na
rotina.

Então você irá separar em empurrar, puxar,

pernas e abdômen, porém em cada um dos seus
treinos você irá incluir movimentos que te
auxiliem a atingir o seu objetivo final do
movimento full (como chamamos na calistenia).

Então você irá escolher de 4 a 6 exercícios de

força dos tipos descritos e escolher de 1 a 2
movimentos que se conectam ao tipo de exercício
para treinar junto. Calma que eu explico.

Movimentos que se conectam são aqueles que

usam basicamente os mesmos tipos de exercícios
para sua execução. A Handstand por exemplo usa
prioritariamente os ombros para a execução. E os
ombros são treinados nos tipos de empurrar.
Portanto, se seu objetivo é a Handstand você vai
incluir ela juntamente no seu treino de empurrar
e não no de puxar.
 30

EVOLUÇÃO NA CALISTENIA
Exercícios que se conectam por tipo de
exercício, para facilitar sua montagem de
treino:

Empurrar – Handstand, Planche, Humanflag.

Puxar – Frontlever, Backlever.

Pernas – Pistol.

Abdômen/Core – L-SIT, V-SIT, Dragonflag.

Dessa forma, inicie o seu treino com o

movimento escolhido, treinando de 10 a 20
minutos apenas progressões e exercícios
focados para ele. Após isso, inicie o treino de
força com os exercícios escolhidos.
 31

EVOLUÇÃO NA CALISTENIA
OPÇÃO DE DIVISÃO
Treino A – Empurrar e Handstand
Handstand e variações como frogstand,
handstand na parede e outros de 10 a 20
minutos
De 4 a 6 exercícios de empurrar diferentes –
3 séries de 8 a 12 repetições.
Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30
segundos entre as séries.

Treino B – Pernas
Pistol Squat e progressões de 10 a 20
minutos
De 4 a 6 exercícios de pernas diferentes – 3
séries de 10 a 15 repetições.
Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30
segundos entre as séries.

Treino C – Puxar e Backlever

Backlever e progressões como tucked
backlever de 10 a 20 minutos
De 4 a 6 exercícios de puxar diferentes – 3
séries de 6 a 10 repetições.
Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30
segundos entre as séries.
 32

EVOLUÇÃO NA CALISTENIA
OPÇÃO DE DIVISÃO
Treino D – Abdômen e Core
L-Sit e progressões de 10 a 20 minutos
De 4 a 6 exercícios de abdômen e core
diferentes – 3 séries de 8 a 12 repetições.
Descansar de 1 minuto a 1 minuto e 30
segundos entre as séries.
 33

CONCLUSÃO
Esses são 3 formatos simples para você
começar e evoluir na calistenia. Com o
passar do tempo e sua evolução você pode
manter o padrão de treinos alterando os
exercícios e deixando mais difícil.

Você também pode mudar o formato e

focar em alguns movimentos caso queira
atingir mais rapidamente a skill, porém,
lembre-se sempre que o básico é
importante. Treinar apenas os movimentos
sem treino de força pode desacelerar o seu
resultado, por isso minha sugestão é
sempre trabalhar em conjunto.
 34

LISTA DE EXERCÍCIOS
EMPURRAR
1. Flexão padrão
2. Flexão militar
3. Flexão diamante
4. Flexão inclinada
5. Flexão declinada
6. Flexão comando
7. Flexão aberta
8. Flexão arqueiro
9. Flexão tigre
10. Flexão russa
11. Flexão pirâmide (pike)
12. Flexão diamante com um pé levantado
13. Flexão militar com um pé levantado
14. Flexão aberta com um pé levantado
15. Flexão pirâmide (pike) elevada
16. Pike hold
17. Flexão typewriter
18. Tríceps banco
19. Flexão explosiva
20. Flexão funda (deep push-up)
21. Dips
22. Dips tigre
23. Flexão lenta
24. Flexão de um braço inclinada
 35

LISTA DE EXERCÍCIOS
EMPURRAR
25. Flexão de um braço
26. Flexão de um braço com apoio
27. Flexão com tapa no ombro
28. Straight bar dips
29. Extensão de tríceps
30. Flexão de bíceps
31. Flexão homem aranha
32. Flexão abre e fecha
33. Flexão com palmas
34. Flexão inclinada com palmas
35. Flexão negativa
36. Flexão isometria
37. Pseudo flexão
38. Flexão deadstop
 36

LISTA DE EXERCÍCIOS
PUXAR
1. Barra pronada negativa
2. Barra supinada negativa
3. Barra pronada isometria
4. Barra supinada isometria
5. Barra pronada
6. Barra supinada
7. Barra pronada explosiva
8. Barra supinada explosiva
9. Barra arqueiro
10. Barra máquina de escrever (typewriter)
11. Barra australiana
12. Barra australiana pegada aberta
13. Barra australiana pegada fechada
14. Barra australiana com pés levantados
15. Barra australiana isometria
16. Barra australiana arqueiro
17. Pendurar na barra com escápula ativada
18. Pendurar na barra
19. Retração de escápula na barra
20. Barra pronada por trás das costas
21. Barra comando ou militar
22. Barra pronada L-sit
23. Barra supinada L-sit
24. Barra explosiva L-sit
25. Barra pronada pegada fechada
26. Barra supinada pegada fechada
27. Barra australiana pegada supinada
28. Muscle up
29. Muscle up negativo
30. Muscle up com salto
 37

LISTA DE EXERCÍCIOS
PERNAS
1. Agachamento
2. Agachamento lateral
3. Agachamento com salto
4. Agachamento com salto 180º
5. Agachamento com joelhada
6. Agachamento com levantamento lateral
7. Agachamento para afundo
8. Cadeirinha
9. Cadeirinha trocando pernas
10. Pistol
11. Pistol com apoio na barra
12. Pistol com apoio na caixa
13. Pistol na caixa
14. Step-up
15. Step-up com joelhada
16. Afundo
17. Afundo alternado
18. Afundo com apoio na barra
19. Afundo cruzado
20. Panturrilha bilateral
21. Panturrilha unilateral
22. Levantamento de perna invertido (Reverse
Leg Raises/Reverse Hypers)
23. Ponte de glúteo
 38

LISTA DE EXERCÍCIOS
PERNAS
24. Ponte de glúteo unilateral
25. Agachamento romeno
26. Agachamento romeno com apoio na barra
27. Agachamento búlgaro
28. Pulo na caixa (Box Jump)
29. Burpee
30. Half Burpee
31. Burpee pulando na caixa (Burpee Box
Jump)
 39

LISTA DE EXERCÍCIOS
ABDÔMEN E CORE
1. Prancha
2. Prancha 7
3. Prancha lateral
4. Prancha sobe e desce
5. Prancha abre e fecha
6. Prancha com joelhada lateral
7. Prancha girando o quadril
8. Prancha com tapa no ombro
9. Prancha aberta
10. Bicicleta
11. L-Sit
12. L-Sit na barra
13. L-Sit na paralela
14. L-Sit trocando pernas
15. L-Sit uma perna
16. L-Sit tucked
17. Knee raises na paralela
18. Knee raises na barra
19. L-Sit raises na paralela
20. L-Sit raises na barra
21. Pé na barra
22. L-Sit raises trocando pernas na barra
23. L-Sit raises trocando pernas na paralela
24. In and Outs
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LISTA DE EXERCÍCIOS
ABDÔMEN E CORE
25. Abdominal Estrela
26. Volta ao mundo na barra
27. Canoinha
28. Leg raises
29. Russian Twists
30. V-UP
31. Limpador de parabrisas
32. Mountain Climbers
33. Icecream Makers
34. Abdominal
35. Abdominal tocando os pés
36. Dragonflag
37. Dragonflag uma perna
38. Dragonflag Straddle
39. Dragonflag tucked
40. Frontlever
41. Frontlever Straddle
42. Frontlever uma perna
43. Frontlever Advanced Tucked
44. Frontlever Tucked
45. Frontlever negativo
46. Frontlever raises
47. Backlever
48. Backlever Straddle
49. Backlever uma perna
50. Backlever Advanced Tucked
51. Backlever Tucked
52. Backlever negativo
53. Backlever raises