CALISTENIA – COMECE DA

MANEIRA CERTA

Por: Felipe Alexandre Lustri versão 1.0

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Um pouco da minha trajetória

Pra quem não conhece o início do meu
legado nos esportes, aqui vou contar aonde
tudo começou...
Eu era um adolescente normal como
qualquer um, só queria saber de jogos de
computador e comer porcarias, até que um
dia desses, me olhei no espelho por um
tempo a mais do que o normal, foi então
que percebi algo estranho na minha
postura, um lado da minhas costas estava
com uma parte maior que a outra, estava
“desalinhada”, falei com minha mãe e no
dia seguinte já marcou uma consulta no
ortopedista, então foram feitos raios-x para
saber se eu tinha algum tipo de desvio na
coluna, descobri que tinha uma escoliose
bem acentuada, com cerca de 35 graus, algo bem preocupante, e na época,
como eu era adolescente (chato pra caramba), não queria usar o colete de
correção postural, então tive que decidir o que faria para mudar essa realidade,
sabia que assim não poderia ficar...
Eu fazia natação por 7 anos, desde criança porque tinha bronquite e me ajudou
muito com essa doença, mas eu fazia por obrigação, sem vontade nenhuma,
não me dedicava, apenas nadava o que tinha que nadar e ia pra casa.
Resolvi que era a hora de mudar, tentar algo novo, experimentar novos
esportes. Foi então com 17 anos que me matriculei em uma escola de caratê,
sempre tive um sonho de aprender alguma arte marcial e minha maior
motivação era o Bruce Lee, li muito sobre a história dele e me apaixonei pelo
seu legado, tudo que ele viveu e como ele vivia a vida, era simplesmente um
cara a frente de seu tempo, um ser evoluído.
Os dias foram passando e eu me dedicava cada vez mais ao caratê, fiz novos
amigos lá, éramos praticamente uma família, sempre treinando juntos e
aprendendo uns com os outros, não era atoa que era uma das melhores
academias do Brasil, com atletas de renome nacional e mundial.
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Mas eu ainda sentia que

não era esse o meu lugar,
sentia um vazio, parecia
que algo estava faltando,
pois até então eu nunca
gostei de esporte algum, no
caratê era diferente, peguei
gosto por essa arte, e me
desenvolvi muito, tanto
fisicamente como
espiritualmente, mas ainda
assim, sentia que este não
era o meu lugar...
No caratê, fazíamos muitos
treinos físicos nas aulas de kumite (parte de luta do caratê), circuitos com
exercícios com o peso do corpo, flexões, tiros curtos de corrida, movimentação
de pernas e chutes, entre outros condicionamentos voltados a essa arte
marcial, era a parte que eu mais gostava do treino, me superava a cada dia,
comecei a fazer em casa alguns abdominais e flexões, como complemento para
os treinos, sentia meu corpo cada vez mais forte, começava a entender como
era a sensação de me superar a cada dia, deixava o “eu” de ontem no passado,
tentava superar aquele cara, e conseguia, sempre com muito esforço...
Meu professor pedia para que corrêssemos para aumentar o folego para as
lutas, então encontrei outra paixão, a corrida, fiz até uma época de atletismo
com um professor da Unesp, sempre ganhava algum troféu nas corridas de rua
aqui da cidade (corria de 5 a 10Km), meu tipo físico me ajudava bastante,
sempre fui “magrelão” pesava cerca de 55kg na época em que corria, com
1,67mt de altura, e minha resistência era meu ponto forte, apesar de ser bem
fraco, eu nunca desistia, continuava seguindo em frente por mais difícil que
fosse o trajeto.
Passaram-se 3 anos, peguei a faixa marrom (a próxima já era a preta), então
tive que parar de treinar caratê, e me dedicar mais a faculdade e ao estágio,
estava sem tempo pra nada, mas eu sabia que não podia ficar parado, tanto
por conta da minha coluna e porque não queria perder todos os resultados
físicos que eu tinha adquirido nesses 3 anos de treinamento, então continuei
correndo e fazendo circuitos de exercícios em casa e ao ar livre com meu
primo, até que ele me mostrou um vídeo de um cara fazendo um MUSCLE-UP,
e como eu já fazia algumas barras resolvi tentar, acreditava que ia ser fácil pra
mim, foi aí que descobri que eu ainda não era ninguém, me senti tão fraco por
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não ter conseguido realizar esse movimento, mas não levei como um
desânimo, levei como um desafio, agora a minha meta era fazer aquele bendito
muscle-up, comecei a ver vídeos de tutoriais na internet, e descobrir o que
realmente era a CALISTENIA. Fiquei maluco com tudo o que eu vi, movimentos
que eu achava que não eram possíveis de se realizar como: Planche, Hefesto,
Front Lever, Maltese, entre outros... Falava pra mim mesmo: Eu quero ser forte
assim, quero fazer o que parece impossível, o que eu não via mais ninguém na
minha cidade fazendo, coisas que não pareciam reais. Então comecei a
pesquisar bastante, como minha cidade é pequena e não possuem professores
de Calistenia e nem ginástica aqui, tive que fazer por mim mesmo, quebrar a
cara, “testar” os treinos que via na internet, sempre perdido e sem saber por
onde começar.
Este e-book tem como finalidade encurtar seu caminho nesse tipo de
treinamento, vou passar toda a minha experiência de mais de anos de
treinamento. O que realmente funciona, e como fazer funcionar, lembrando
que eu apenas irei lhe mostrar o melhor caminho a seguir, você decide se vai
seguir ou não, não depende de mim, mas sim de você, afinal quem terá que
seguir o plano que irei mostrar é você, não posso “fazer” os exercícios por
você. Sabendo de tudo isso, quero saber se você realmente está preparado
para seguir essa jornada que não é nem um pouco fácil, mas no final vai valer
muito a pena, seu corpo e mente vão me agradecer, eu prometo!

Alimentação
Você já deve ter uma ideia que para mudar seu estilo de vida são necessários
novos hábitos, e isso inclui sua alimentação, você não vai mudar seu corpo e
ter um abdômen trincado comendo McDonald’s e bolacha recheada todo dia,
certo? Pois bem, levando isso em mente quero que você comece a mudar
gradativamente seus hábitos, e quando falo isso, não estou dizendo para do dia
pra noite você seguir uma dieta totalmente restritiva e maçante, tudo tem um
começo, comece por mudar coisas simples do seu dia a dia, como por exemplo,
aquele salgadinho que você come todo dia no intervalo do trabalho ou da
faculdade, já pensou que você poderia ter uma escolha muito mais saudável?
Pode fazer um lanche com pão integral, recheado com alface, tomate, peito de
peru e ricota por exemplo, não vai levar mais de 15 minutos do seu dia pra
fazer, e vai te deixar satisfeito até a próxima refeição.
Se você está começando agora a entrar neste mundo do “fitness” não precisa
ficar bitolado com sua dieta muito menos ficar pesando cada grama da sua
comida, apenas faça as escolhas mais saudáveis possíveis, tire da sua
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alimentação o que você tem

CERTEZA que faz mal, como por
exemplo: refrigerante, frituras,
alimentos industrializados, fast
food, álcool, etc... Fazendo isso já é
meio caminho andado, você vai
notar a diferença da sua disposição
e rendimento nos treinos, conforme
for ficando mais avançado, é uma
boa ideia começar se aprofundar
mais na dieta, com o auxílio de um
nutricionista, aonde ele vai te pedir
para pesar sua comida, dividindo
macro nutrientes e aumentando a
quantidade de proteínas ingeridas
na sua dieta.
Enfim, não vou me aprofundar
muito nessa parte pois não faz parte da minha formação, estudei somente o
básico sobre nutrição e suplementação em educação física, e não sou atleta de
“elite” que necessita de uma dieta regrada para alcançar meus objetivos,
apenas faço a lei da escolha mais saudável e como o quanto sinto vontade,
desta maneira não fico bitolado e refém da minha própria dieta.

Sono
Outro fator primordial tanto
para a recuperação muscular,
quanto para um bom
desempenho nos seus treinos é
o seu sono, cada pessoa precisa
de horas de sono diferentes,
geralmente varia entre 7 a 9
horas, quanto mais velho
ficamos, mais essa quantidade
de horas diminui, e quando eu
digo de 7 a 9 horas de sono
estou querendo dizer de um
sono ininterrupto, sem ser
acordado por qualquer motivo,
relaxar a mente, deixar seus
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pensamentos fluírem, sem ansiedade nenhuma, apenas deixando seu corpo

leve, pois uma mente cansada atrapalha muito mais do que um corpo cansado
quando se trata de treinamentos, por isso, quando se deitar, deixo todas suas
preocupações e anseios fora da sua cama, o que tinha que ser feito você já fez
ao longo do seu dia, agora é hora de dormir! Desligue seu celular e saía das
mídias sociais, dê paz para sua mente que seu corpo vai realmente descansar.
Uma boa maneira de saber quantas horas de sono seu corpo precisa é utilizar
um sábado ou domingo para marcar o seu sono, durma livremente, assim que
abrir os olhos, não role na cama pra dormir mais, apenas olhe no relógio e veja
quantas horas você dormiu, esse é provavelmente a quantidade ideal de horas
que seu corpo necessita para descansar.

Psicológico / Emocional
Se manter motivado é essencial para os treinamentos, estar disposto a dar
100% de você nos treinos é o que realmente vai fazer você evoluir. Se você
teve um dia ruim, brigou com a namorada, foi despedido do emprego, perdeu
um familiar que amava, bateu o carro, não importa o motivo, não leve para os
treinos essa carga emocional negativa, viva um momento por vez, eu
compreendo que falar tudo isso é muito mais fácil quando não se está
passando por um dia ruim, mas tenha certeza, que nesses 7 anos treinando eu
tive vários dias péssimos, muitas vezes deixei de treinar por simplesmente ficar
preocupado demais com algo que aconteceu ou nem tinha acontecido ainda na
minha vida, a famosa ansiedade, outras vezes eu até treinava, mas fazia
somente o básico e ficava por isso mesmo, levava como a “obrigação” do dia, e
hoje, vejo me arrependo de todos os dias que não levei meu treinamento com
a dedicação que eu queria, por isso eu digo, mantenha-se sempre disposto a
dar seu máximo nos treinos, e com o tempo isso vai se espalhar por toda a sua
vida, tanto profissional quanto pessoal, você não precisa seguir uma
celebridade fitness na tv ou internet para arranjar motivação, apenas se faça
perguntas simples todos os dias: Eu estou aonde queria chegar? O que eu fiz
para mudar isso? Como eu me vejo daqui há 5 ou 10 anos?
Leia mais, pesquise o que te faz crescer, esteja perto de quem te motiva e não
de quem te põe pra baixo, em toda experiência negativa, por pior que tenha
sido, encontre um lado positivo, ela foi essencial para o seu desenvolvimento
pessoal. Pare de se culpar pelo que aconteceu no passado, não teve como você
pensar como pensa hoje, com sua mente de 5 anos atrás
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Treinamentos
Enfim, chegamos na parte que provavelmente tenha sido o motivo principal de
você ter baixado este e-book, os treinos! Como devo treinar? Quantas horas de
treinamento diários? Qual o intervalo entre os exercícios? Quantos dias de
descanso na semana? Como aprender os movimentos da calistenia (bandeira,
planche, front lever, etc...)? Essa e outras respostas você vai encontrar no
decorrer deste tópico, por isso, leia com atenção!
Qual o seu Objetivo?
Cada um começa a treinar por diferentes objetivos, e antes de eu começar a
falar sobre os tipos de treinamento, nada mais justo do que você identificar
seus objetivos primeiro, não acha? Geralmente as pessoas começam a treinar
calistenia com alguns objetivos em mente, podendo ser:
• Emagrecimento
• Ganho de massa magra (Hipertrofia)
• Aprender os movimentos exclusivos da Calistenia e Street Workout
• Aumentar a força
• Aumentar a resistência
Esses são apenas alguns dos objetivos mais comuns de quem começa nessa
modalidade, eu particularmente, sempre fui motivado em 2 principais, que são
hipertrofia e apender os movimentos, como disse no começo deste e-book, os
movimentos da calistenia me fascinam, mas é claro que se você só está focado
em aprender os movimentos, vai ganhar uma quantidade considerável de
massa magra, isso é consequência dos treinamentos, um fator vai puxando o
outro, você obviamente vai precisar de mais força para executar os
movimentos certo? Então no fim, quando você conseguir alcançar um dos seus
principais objetivos, vai ter conquistado boa parte dos outros dessa lista ou
estar bem perto de conquistar!
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Circuitos
Se você é sedentário e nunca praticou nenhuma atividade física nos últimos 6
meses, minha recomendação é que comece com rotinas de corpo inteiro,
realizando dia sim e dia não, por 1 ou 2 meses, sempre em circuitos para
aproveitar e trabalhar suas capacidades aeróbicas também, sempre dando no
máximo 30 segundos de descanso entre cada exercício do circuito, e no final do
circuito de 2 a 4 minutos antes de realizar o próximo circuito, para exemplificar
melhor pra você entender este treinamento vou dar o exemplo de uma rotina
básica de corpo inteiro: 10 Flexões normais, 15 Agachamentos, 8 Barras
Australianas, 15 Abdominais no solo, 30 segundos de prancha, 8 Burpees e 20
elevações de panturrilha. Geralmente seguimos essa base nos treinos de
circuito de corpo inteiro, intercalando exercícios de superiores com um de
pernas ou abdômen, pra você descansar melhor enquanto faz o próximo
exercício do circuito, desta forma, o treino fica mais dinâmico, e você aproveita
mais o tempo, podendo realizar até 6 ou 7 circuitos em um dia em que esteja
totalmente disposto e motivado, você pode montar o seu circuito da maneira
que preferir, sempre respeitando essa regra de intercalar um exercício de
superiores com um de inferiores ou abdômen, assim que que der um mês ou
dois treinando firme, comece a separar seu treino por grupos musculares.
Como assim? Rotinas de puxar (Dorsal, bíceps, romboides...), empurrar
(peitoral maior, tríceps, deltoides...) core (reto abdominal, oblíquos, lombar...)
e pernas, ainda prefira os circuitos, se ainda for iniciante, após 1 ano treinando
em circuitos, dependendo do seu objetivo, será interessante mudar esse estilo
de treinamento, apesar de que ainda sim, ele é muito efetivo para o ganho de
resistência, hipertrofia e força, mas como disse, tudo vai depender do seu
objetivo na calistenia. Passei 4 anos apenas treinando em circuitos, por um
lado me arrependo por não ter testado outros métodos de treinamento nesse
tempo, mas por outro lado adquiri uma resistência absurda, quem me conhece
sabe do que estou falando, desafios como: 2016 flexões, 2017 segundos de
prancha, e por aí vai...

Séries
Treinamentos em séries, são excelentes pra quem busca hipertrofia e um maior
ganho de força, o princípio desse estilo de treino é bem parecido com o da
musculação, geralmente o descanso entre cada série vai de 1 a 2 minutos
dependendo do objetivo, 1 minuto se o foco for na hipertrofia, no qual você vai
buscar fazer um exercício mais difícil do que nos circuitos, em que consiga fazer
no máximo 15 repetições, 2 minutos se o foco for na força, realizando um
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exercício que exija extrema força, como flexões em planche ou puxadas em

front lever, que você consiga fazer no máximo 6 ou 7 repetições.
Mas afinal, quantas séries fazer? E quantos exercícios fazer em um dia de
treinamento?
De 3 a 4 séries é o ideal, realizando de 5 a 8 exercícios em um dia de
treinamento, o que vai chegar no máximo a 1 hora e meia de treino, diferente
dos circuitos que como o descanso é menor, conseguimos realizar um treino
bom em menos de 1 hora.
Estou utilizando esse estilo de treino nos últimos 3 anos de treinos, e posso
afirmar, que é o melhor treinamento para intermediários e avançados na
Calistenia, você consegue descansar bem seu corpo entre as séries e colocar
muito mais força nos exercícios mais avançados, conseguindo progredir bem
mais e um rendimento bem maior nos seus treinos.

Alongamentos
Alongamentos são essenciais
para uma boa flexibilidade e
desenvolvimento de um atleta,
e devem ser feitos durante a
vida toda, todos os dias! Nada
exagerado, de 10 a 20minutos
por dia já bastam, antes de um
treino faça alongamentos
focados na rotina em que vai
realizar, se treinar membros
superiores, alongue bastante seus punhos, cotovelos e ombros, para melhorar
a amplitude dos seus movimentos e evitar lesões durante o treinamento, além
de tudo eles vão servir como um aquecimento pré-treino, estimulando a
musculatura que for ser trabalhada naquele dia.
Sempre dê uma atenção especial nos alongamentos de coluna, principalmente
na região lombar, que é o centro do nosso corpo, e uma das regiões que mais
prejudicam os atletas quando lesionada, junto com os ombros. Para a coluna
eu recomendo fazer após o treino, uma vez que vai ter mais sangue circulando
na sua musculatura e vai ficar mais fácil de se conseguir uma boa amplitude
nos seus alongamentos.
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Progressões
Você não vai conseguir força nem técnica para uma full planche apenas
realizando flexões, certo?
Pois bem, por tal motivo, utilizamos muito os exercícios de progressões na
Calistenia, também chamados de educativos, mas como encaixa-los nos
treinos? Faço antes dos treinos? Depois, séries ou circuitos?
Encare as progressões como um exercício qualquer, dependendo do grau de
dificuldade da progressão, ela pode ser encaixada no começo ou no final do
treinamento, procure executá-las sempre em séries, pois geralmente as
progressões são pra quem está procurando executar um exercício difícil que
exige muita FORÇA e TÉCNICA, por isso, realize em séries, coloque a as
progressões mais difíceis no começo do treino, aonde sua força e energia estão
100%, e vá gradualmente diminuindo o nível de dificuldade até finalizar seu
treino com um exercício bem simples e fácil, porém, como vai estar no final do
treino vai parecer que está realizando o primeiro exercício, pois você estará
bem fadigado. Um exemplo bem simples de um treino pra quem está buscando
aprender um front lever, por exemplo: Advanced one leg tuck front lever hold,
Advanced Tuck front lever hold, Ice cream makers, Puxadas em Tuck front
lever, Barras pronadas abertas e Barras Australianas.
Como as
progressões são
considerados
exercícios
“comuns” na
calistenia, você
pode encaixar em
rotinas de
fortalecimento
também, se o seu
objetivo for
hipertrofia, por exemplo, e as flexões normais já estão bem fáceis pra você, e
não tem colete de pesos nem mochila para pôr em suas costas, pode utilizar
uma flexão falsa, que é uma progressão para a planche, assim o movimento vai
ficar mais difícil, e você vai gerar mais estímulos para a hipertrofia, além de
estar mais perto de conseguir aprender um movimento novo. Conheço caras
que conseguiram aprender uma Full Planche apenas realizando algumas
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progressões durante seus treinos, pois já tinham facilidade com o movimento,

é raro, mas acontece, por isso não se frustre se demorar anos para aprender
um simples movimento, sempre busque inovar nos treinos, com novas
progressões e novas rotinas de fortalecimento.

Aeróbicos
Se você treina em circuitos, não tem necessidade de fazer aeróbicos
constantemente, já se treina em séries, recomendo realizar um sessão intensa
de 20 a 30 minutos por semana de aeróbicos, em 2 vezes na semana, para
manter o condicionamento cardiovascular em dia e ajudar a manter o seu
percentual de gordura bem baixo, já que quanto mais leve você for, mais fácil
conseguirá realizar os movimentos da calistenia.
Minha sugestão é a corrida, mas não na esteira, e sim na rua mesmo, pois além
de te ajudar com o condicionamento cardiovascular, é considerada um dos
esportes mais completos que existem, vai te ajudar muito no desenvolvimento
dos membros inferiores também. Uma outra opção mais “indoor” seria pular
corda, que vai te ajudar na coordenação também, por isso, abuse das variações
do pulo de cordas (com uma perna, cruzando a corda na frente, cruzando as
pernas, e por aí vai...)

Assim como nos treinos tente se superar na corrida também, trace um trajeto,
de 5km á 10km no máximo (para não ser muito desgastante e ocorrer
catabolismo muscular), leve um relógio pra cronometrar o seu tempo sempre
que correr, tente sempre abaixar seu tempo, a cada dia, nem que for 5
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segundos por dia, assim você sempre terá um desafio (meta) a cumprir, afinal,
nós, os seres humanos, somos movidos a isso, ajuda bastante na nossa
motivação e desenvolvimento pessoal.
E por último, a consideração e dica mais importante que tenho para te dar
sobre os aeróbicos, é de NUNCA realizados antes de um treino, sempre faça no
final do seu treino de força, ou em um dia isolado em que você somente irá
treinar isso, pois eles desgastam muito sua energia, e acabam te deixando mais
fraco e com menos energia pra um treino de força que será realizado logo em
seguida, então procure sempre realizar no final dos seus treinos ou em dias
isolados.

Periodização
Quantos dias devo treinar na semana? Quantas horas por dia deve durar meus
treinos? Qual o descanso ideal entre treinos de mesmo grupos musculares?
Como já foi comentado anteriormente, se você divide sua rotina em dia de
puxar, dia de core, dia de empurrar e dia de pernas, não precisa se preocupar
com isso, pois o descanso na calistenia tende a ser um pouco menor do que na
musculação, já que nossos exercícios focam mais na técnica do que em cargas
excessivas, 48 Horas está mais do que o suficiente pra se poder treinar o
mesmo grupo muscular novamente, a não ser que o treino tenha sido muito
intenso, ou você ainda esteja sentindo dores na região trabalhada, o que
geralmente acontece no treino de pernas, em que se demora bastante pra se
recuperar, e eu vou te dizer o porquê disso... Quando você treina braços ou
peito, a recuperação é mais rápida pois você consegue dar um descanso maior
para essa região, já nas pernas, todo santo dia você está utilizando-as, nem que
seja para andar e pegar um copo d’água na cozinha, e aposto que você faz
muito mais que isso no seu dia-a-dia, além do mais a musculatura do
quadríceps é bem grande, formada por 4 músculos, sendo eles: vasto medial,
vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral, de tal maneira, músculos
grandes demoram mais pra se recuperar.
Uma sessão de treinos pode durar de 30 minutos a até 2 horas! Por que uma
variação tão grande assim? Simples, vai depender do seu objetivo e o seu nível
na calistenia, existem excelentes rotinas de treinos que duram apenas meia
hora, você consegue tranquilamente fadigar seu peitoral com um treino assim,
porém, devemos levar em consideração o seu objetivo principal, treinos de
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resistência, em circuitos principalmente, costumam ser mais curtos, pelo

descanso ser menor, e estar intercalando sempre os exercícios de diferentes
grupos musculares, já um treino de técnica, como paradas de mãos ou um
movimento qualquer de freestyle que não exige tanta força, pode durar 2
horas ou até mais, isso porque, você dificilmente irá cansar em um treino
desses, podemos comparar a um treino de arremesso de três pontos no
basquete, jogadores ficam por horas treinando, afinal o hábito faz o monge...
Devo descansar durante a semana, ou treinar todos os dias? Essa é uma
excelente questão, e varia muito de pessoa para pessoa, mas na média, o ideal
é descansar de 1 a 3 dias na semana, dependendo do volume e intensidade dos
seus treinos, e NUNCA, em hipótese alguma treine todos os dias da semana,
sua mente e seu corpo, precisam de descanso, você por acaso trabalha todos
os dias da semana? Estuda todos os dias da semana? Então com os treinos não
vai ser diferente, além do descanso do corpo, você precisa de um descanso pra
mente, senão você pira, começa a saturar sua cabeça e levar os treinos como
uma obrigação e não prazer.
Busque descansar, em dias que precedem treinos que você sabe que vai exigir
muito de você, e que você quer se dedicar 100% naquele dia, por exemplo, se o
seu objetivo for aprender uma Full Planche, busque descansar 1 dia antes dessa
rotina, para conseguir estar bem disposto naquele dia. Por mais que algumas
vezes pareça chato descansar e você fica ansioso por não treinar, faça alguma
progressão de técnica, que não exija tanto de seu corpo, como melhorar seu
equilíbrio na parada de mãos por exemplo, ou corrigir a postura em algum
movimento que precisa de uma atenção especial.
E quanto tempo devo manter um mesmo treino? Quando mudar a rotina?
Essa é uma pergunta muito frequente, dos meus inscritos, e não existe uma
resposta exata, mas sim, o ideal para cada um, já cheguei a fazer uma mesma
rotina por mais de um ano, e outras, fiquei um mês realizando, é uma questão
de estar progredindo com ela, se você sente que ainda está conseguindo
progredir em força e resultados com essa rotina, a mantenha por mais um
tempo, mas geralmente quando você não sentir mais aquela dor muscular
“gostosa” que vem bater cerca de um ou dois dias após o treino é sinal que
você não está mais conseguindo causar micro lesões em suas fibras
musculares, nem um estimulo maior em tal grupamento muscular a ser
trabalhado, mas geralmente uma rotina deve durar de 2 a 3 meses, esse é um
tempo médio em que trocamos de treinamentos, para variar exercícios, saindo
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da monotonia dos mesmos treinamentos e gerando novos estímulos a

musculatura trabalhada.

Resultados
Você deve estar se perguntando, e quanto tempo demorar para eu ficar com o
abdômen trincado? Ou quanto tempo demora para eu aprender uma Planche?
Isso vai depender única e exclusivamente de você, cada um tem um organismo
e genética diferentes, facilidades e dificuldades com determinados
movimentos, então, antes de mais nada, não se prenda a datas ou fique
ansioso pelos resultados, quando você menos esperar vai estar realizando
coisas que nunca pensou que conseguiria realizar, e sabe qual é a parte mais
legal acerca dos resultados?
É que ninguém consegue “comprar” um resultado, é mérito exclusivo da
pessoa, ninguém pode se alimentar bem por você, ninguém pode treinar por
você e ninguém pode dormir bem por você, você pode até procurar ajuda
externa, como está fazendo agora lendo este e-book, mas o primordial terá que
ser feito por você, então pare de se prender a datas e o porquê está
demorando a evoluir, simplesmente continue sua caminhada, as vezes não
percebemos o quão longe chegamos até olharmos para trás...
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Consistência
Esse é, sem dúvidas o princípio mais importante de todos os outros citados
acima, consistência vai fazer você garantir seus resultados, ou seja, não seja
aquele cara que dá um passo à frente e dois para trás, mantenha seus treinos
constantes, respeitando os dias de treino e os de descanso também, nunca
falte um treino por motivos banais, e quando realmente precisar faltar, assuma
que esse foi seu dia de descanso e corte seu próximo dia de descanso da
agenda, essa é a parte que eu vejo muitos errando por aí, e sim, é a parte mais
difícil, essa parte está muito ligada ao psicológico, um psicológico
abalado/fraco, vai refletir por todo o seu corpo, tirando a vontade de você
fazer o que tem que ser feito, por isso, antes de tudo, trabalhe a sua mente,
diga a você mesmo o que tem que ser feito, e não pode ser deixado pra
amanhã, estabeleça metas, não deixe de fazer por você o que você julga ser o
melhor, confie em você se na sua capacidade de evolução.
“O pior treino de todos é aquele que nunca foi feito”

Considerações Finais
Fico muito grato que tenha lido todo este conteúdo que escrevi especialmente
pra você caro leitor, espero que estas dicas te deem um norte de como
começar na calistenia, pois se eu soubesse de tudo isso antes de ter iniciado
meus treinos com toda certeza eu teria poupado muito tempo e estaria muito
melhor hoje, mas não me arrependo de nada, foi tudo um processo de um
grande aprendizado. Agora você tem a faca e o queijo nas mãos, ou melhor, a
barra e o magnésio nas mãos (piada calistênica), basta ter força de vontade
para atingir seus objetivos, eu estou aqui, acreditando no seu sucesso, mas
quem realmente tem que acreditar e o mais importante de tudo, AGIR, é você,
um grande abraço do seu eterno amigo Felipe Lustri!
BONS TREINOS!
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Pessoas que sou eternamente grato e que sem elas não teria condição
nenhuma de fazer este e-book, e muito menos treinar: