GUIA DO SEMIDEUS: LAPIDANDO SEU

FÍSICO EM CASA

“Nenhum cidadão tem o direito de

ser um amador em matéria de
treinamento físico. Que desgraça é
para o homem envelhecer sem
nunca ver a beleza e a força do que o
seu corpo é capaz”.
Socrates.
 Introdução

Você está cansado de gastar horas na academia e não ver

resultados significativos? Ou talvez você não tenha tempo
ou dinheiro para se inscrever em uma academia? A
calistenia pode ser a solução para esses problemas! A
calistenia é uma forma de exercício que usa o peso
corporal para construir força, resistência e flexibilidade.
Combinada com uma dieta saudável e equilibrada, a
calistenia pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de
emagrecimento e ganho de massa muscular.

Neste guia completo, você encontrará rotinas de treino,

dicas de treino na calistenia, dietas rápidas e baratas que
irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma eficiente e
econômica além de como ter mais motivação e disciplina
para alcançar seus objetivos.

Meu nome é Marcus Aurelio e tenho 16 anos. Nunca

entrei em uma academia e mesmo assim consegui
construir um shape estético e definido, apenas treinando
calistenia. Se eu consegui você também consegue, e eu vou
te ajudar a garantir esses resultados.

-Marcus Aurelio
 CAPÍTULO 2: ROTINAS DE
TREINO NA CALISTENIA

Este capítulo inclui rotinas de treino na calistenia para

iniciantes, intermediários e avançados, cada um com
diferentes níveis de intensidade e desafios. Cada rotina
inclui exercícios para os principais grupos musculares e
dicas de como ajustar o nível de dificuldade para seu próprio
nível de condicionamento físico.

-Rotina de Treino na Calistenia para Iniciantes: Esta rotina

é projetada para iniciantes que estão apenas começando na
calistenia. Inclui exercícios para os principais grupos
musculares e pode ser feita em casa ou em um parque.
-Rotina de Treino na Calistenia Intermediária: Esta rotina
é projetada para aqueles que já têm alguma experiência com
a calistenia. Inclui exercícios mais desafiadores para os
principais grupos musculares e pode ser feita em casa ou em
um parque.
-Rotina de Treino na Calistenia Avançada: Esta rotina é
projetada para aqueles que são experientes em calistenia e
estão procurando um desafio mais avançado. Inclui
exercícios avançados para os principais grupos musculares e
é mais adequada para ser realizada em um parque.

-Marcus Aurelio
Aqui está uma rotina de treino de calistenia para nível
INICIANTE
, que pode ser feita em casa sem equipamentos adicionais:

Treino 1- Treino de corpo inteiro:

3 series de 12 agachamentos
3 séries de 10 flexões de braço inclinadas contra uma parede
ou bancada
3 series de 12 de rosca da direta com bolsa/cada lado
3 series de 12 de flexão aberta com os joelhos apoiados
3 séries de pranchas de 30 segundos

Treino 2 - Treino de corpo inteiro:

3 séries de 10 flexões de braço em posição de joelhos
3 series de 8 flexões diamante (com apoio)
3 séries de 10 agachamentos alternados
3 séries de 10 elevações de perna em posição deitada com
joelhos dobrados
3 series de escalada 30 segundos

-Marcus Aurelio
Treino 3- Treino de corpo inteiro:

3 series de prancha de 45 segundos

3 séries de pranchas laterais de 30 segundos para cada
lado
3 séries de 12-15 agachamento
3 séries de 15-20 elevação de panturrilha
3 séries de 12 (cada lado) rosca direta unilateral

VIDEO DEMONTRATIVO DOS EXERCICIOS:

TREINO INICIANTE

Lembre-se de que, à medida que você progride e se

torna mais forte, pode aumentar o número de séries ou
repetições, ou mudar para variações mais desafiadoras
dos exercícios básicos.

-Marcus Aurelio
Rotina para nivel INTERMEDIÁRIO
-Dia 1 - Peito e tríceps:

3 séries de 8 a 10 flexões inclinada

3 séries de 8 a 10 flexões militar
3 series de 8 a 12 flexão pike
3 series de 8 a 10 extensão de tríceps
3 séries de 8 a 10 flexões diamante
3 séries de 8 a 10 mergulhos em paralelas

-Dia 2 - Costas e bíceps:

3 séries de 6 a 8 flexões pseudo push-ups

3 séries de 5 a 7 barra fixa com pegada supinada
3 séries de 8 a 10 remadas horizontais com uma mão -utilizar
uma garrafa com alça ou uma bolsa ou de preferência um
halter- -KIT COM BARRAS DE HALTERS E ANILHAS
3 séries de 8 a 10 barra australiana
3 series de 10 a 12 rosca direta {com bolsa ou halteres}

-Dia 3 - Pernas e abdominais:

3 séries de 12 a 15 agachamentos
3 séries de 14 a 16 agachamentos alternados
3 séries de 10 a 12 agachamento com salto
3 series de 16 a 20 abdominal supra
3 séries de 1 minuto posição canoa
1 serie de prancha máximo de tempo que você conseguir

VIDEO DEMONSTRATIVO DOS EXERCICIOS:

TREINO INTERMEDIARIO -Marcus Aurelio
 Você pode variar os 3 treinos na semana,
fazendo por exemplo o treino 1 na segunda o 2 na
terça e o 3 na quarta repetindo isso e
descansando no domingo.

Vale lembrar que você pode adaptar os

exercícios de acordo com sua performance em
cada um. Acrescentando ou diminuindo o
número de repetições por exemplo.

-Marcus Aurelio
 Rotina de treino AVANÇADO
Dia 1 - Peito e tríceps:
1 serie de quase o máximo de flexões
3 séries de 12 a 16 flexão arqueiro
3 séries de 6 a 8 flexões com uma mão *cada lado*
3 séries de 8 a 12 repetições de extensão de tríceps
3 séries de 8 a 10 mergulhos em paralelas

Dia 2 - Costas e bíceps:

-4 séries de 10 a 12 barra austrália

-4 séries de 6 a 8 remadas horizontais com uma mão e peso
-4 séries de 6 barra fixa
-4 séries de 8 a 12 flexões pseudo push-ups
-4 séries de 6 a 8 repetições de rosca unilateral com peso

Dia 3 - Pernas e abdominais:

-3 séries de 10 a 12 agachamento búlgaro com peso

- 3 series de 4 a 6 pistol squad
-3 séries de 10-12 afundo com peso
-4 séries de 6 a 8 elevações de perna
-4 séries de 1 minuto prancha com e peso e com as mãos um pouco
afastadas para frente
VIDEO DEMONSTRATIVO DOS EXERCICIOS:

TREINO AVANÇADO

É importante lembrar que essas rotinas são apenas sugestões e

podem ser adaptadas de acordo com o seu nível de
condicionamento. -Marcus Aurelio
 CAPÍTULO 3: DICAS DE
TREINO NA CALISTENIA

Neste capítulo, você aprenderá dicas úteis para otimizar

seus treinos na calistenia, incluindo como se aquecer
corretamente, como manter uma boa postura durante os
exercícios e como evitar lesões.

1-Comece com o básico: Antes de tentar movimentos mais

avançados, como os muscle-ups ou handstand push-ups,
certifique-se de dominar os movimentos básicos, como
flexões de braço, barras fixas, agachamentos e abdominais.

2-Foco na técnica: A técnica é extremamente importante na

calistenia, como a postura ao realizar cada exercício, então
certifique-se de que está executando corretamente cada
movimento para evitar lesões e maximizar os benefícios do
exercício.

3-Varie o treino: Experimente diferentes variações dos

exercícios básicos, como flexões de braço diamante, barras
fixas com pegada larga e agachamentos com salto para
manter o treino desafiador e interessante.

-Marcus Aurelio
4-Adicione progressões: A medida que você ganha força
e habilidade, adicione progressões a seus exercícios,
como flexões de braço com uma mão, pull-ups com peso
adicionado, e handstand push-ups.

5-Faça treinamento de habilidade: Além do treino físico,

pratique também movimentos de habilidade, como
hadstand, e dominar o L-sit, para aprimorar sua técnica
e controle corporal.

6-Descanse adequadamente: Como a calistenia é uma

forma de exercício de alta intensidade, é importante dar
tempo suficiente para que o corpo se recupere.
Descanse pelo menos um dia entre cada treino de dado
grupo muscular de calistenia e lembre-se de dormir o
suficiente e manter uma dieta equilibrada.

-Marcus Aurelio
 Capítulo 4: Dieta Rápida e
Barata para Emagrecer

Este capítulo fornece uma dieta rápida e barata para ajudá-lo a

emagrecer, sem passar fome ou gastar muito dinheiro em
alimentos. Inclui uma lista de alimentos recomendados,
refeições para o café da manhã, almoço e jantar e dicas para
manter uma dieta saudável enquanto estiver com um
orçamento apertado.

ALIMENTOS PARA MANTER UMA DIETA BARATA:

Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, aveia, grão de bico e

outros grãos integrais são opções baratas e saudáveis que são
ricas em fibras, proteínas e nutrientes.

Legumes: Feijões, lentilhas e grão de bico são opções baratas e

saudáveis para incluir na dieta. Eles são ricos em proteínas,
fibras e carboidratos complexos que ajudam a manter a
sensação de saciedade.

Frutas e vegetais da estação: Frutas e vegetais da estação são

geralmente mais baratos e podem ser uma ótima opção para
incluir na dieta. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras
que são importantes para a saúde.

-Marcus Aurelio
 Carnes mais baratas: Carnes mais baratas, como frango,
carne suína e peixe podem ser opções acessíveis e saudáveis ​
para incluir na dieta. Certifique-se de escolher cortes
magros e evitar carnes processadas.

Ovos: Os ovos são uma boa fonte de proteína e nutrientes

importantes, como a vitamina B12, e são uma opção barata
para incluir na dieta.

Laticínios com baixo teor de gordura: Leite, queijo e

iogurte com baixo teor de gordura são opções acessíveis e
saudáveis ​para incluir na dieta. Eles são ricos em cálcio,
proteínas e outros nutrientes importantes.

Lembre-se de planejar suas refeições com antecedência e

fazer compras com uma lista para evitar gastos
desnecessários e garantir que esteja escolhendo opções
saudáveis e acessíveis.

-Marcus Aurelio
-Marcus Aurelio
RECEITAS PRATICAS:

Arroz integral com feijão e legumes:

-Cozinhe o arroz integral e reserve.
-Em outra panela, cozinhe o feijão até ficar macio.
-Em uma frigideira, salteie legumes picados como cenoura,
cebola e pimentão até ficarem macios.
-Misture o arroz integral com o feijão e os legumes salteados
e tempere com azeite, sal e pimenta.

Salada de quinoa com legumes:

-Cozinhe a quinoa e reserve.
-Pique legumes como pepino, tomate e pimentão.
-Em uma tigela, misture a quinoa com os legumes picados,
adicione um pouco de suco de limão, azeite e sal e misture
tudo.

Omelete de legumes:
Bata alguns ovos em uma tigela.
-Em uma frigideira, salteie legumes como cebola, espinafre e
tomate até ficarem macios.
-Despeje os ovos batidos na frigideira e deixe cozinhar até
firmar.
-Adicione os legumes salteados em uma das metades da
omelete e dobre a outra metade por cima.
-Sirva com uma salada de folhas verdes.
Sopa de lentilha com legumes:
-Cozinhe as lentilhas até ficarem macias.
-Em uma panela, salteie legumes como cenoura, aipo e cebola
até ficarem macios.
-Adicione as lentilhas cozidas aos legumes salteados e cubra
com água. -Marcus Aurelio
Deixe ferver até que os legumes estejam macios e a
sopa tenha engrossado um pouco.
-Tempere com sal, pimenta e ervas frescas picadas.
Wrap de frango com vegetais:
-Cozinhe um peito de frango e desfie em tiras.
-Pique legumes como alface, tomate e pimentão.
-Em uma tortilha de trigo integral, coloque o frango
desfiado e os legumes picados.
-Tempere com um pouco de iogurte natural e enrolar
a tortilha.
-Sirva com uma salada de frutas frescas.

Shake do semideus:
-Ingredientes:
1 banana madura cortada
1 xicara de aveia em flocos
-canela em pó
-1/2 xicara de leite
-1 colher de chá de mel
Preparo:
-Bata todos os ingredientes ate a mistura ficar
homogenia
-Depois adicione gelo e bata novamente
-adicione um pouco de canela em pó

-Marcus Aurelio
 Capítulo 5: dieta rápida e
barata para ganhar massa

Este capítulo oferece uma dieta rápida e barata para

ajudá-lo a ganhar massa muscular. Inclui uma lista
de alimentos recomendados, refeições para o café da
manhã, almoço e jantar e dicas para manter uma
dieta saudável enquanto estiver com um orçamento
apertado.

-Marcus Aurelio
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA
MUSCULAR

-Marcus Aurelio
RECEITAS:

Shake de aveia e amendoim:

1 xícara de leite
1 banana madura
1/4 xícara de aveia
1/4 xícara de amendoim
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar
homogêneo e sirva.

Frango com batata-doce:

100g de peito de frango
1 batata-doce média
Temperos a gosto
Cozinhe o peito de frango e a batata-doce. Tempere
com seus temperos favoritos.

Omelete de ovos com feijão:

2 ovos
1/2 xícara de feijão cozido
1/4 de xícara de queijo ralado
Temperos a gosto
-Bata os ovos em uma tigela. Adicione o feijão cozido
e o queijo ralado. Tempere com seus temperos
favoritos. Despeje a mistura em uma frigideira
quente e cozinhe até dourar dos dois lados.

-Marcus Aurelio
 Salada de grão de bico:
1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de frango desfiado
1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
1/2 xícara de pepino cortado em cubos
1/4 de xícara de cebola roxa picada
1/4 de xícara de salsa picada
1/4 de xícara de azeite
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere
com azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Caso você não consiga ou não queira seguir uma dieta, pelo
menos se alimente de forma limpa, sem alimentos gordurosos
ou ultra precessados. Como variados tipos de carnes, vegetais e
frutas. Além de principalmente beber uma quantidade
considerável de água, pode parecer besteira mas a água é
fundamental na construção dos nossos músculos, então, BEBA
ÁGUA.

-Marcus Aurelio
 Capítulo 6: dicas para
manter a motivação

Finalmente, este capítulo oferece dicas para manter a motivação

durante todo o processo de emagrecimento e ganho de massa
muscular, incluindo como definir metas realistas, e manter a
disciplina necessária para cumpri-las

Manter a motivação em relação aos treinos pode ser um desafio,

mas existem algumas dicas que podem ajudar:

-Defina metas: ter objetivos claros e realistas ajuda a manter o foco

e a motivação. Pense em metas de curto, médio e longo prazo e
trabalhe para alcançá-las.

-Varie os exercícios: fazer sempre a mesma coisa pode ficar

monótono e desmotivador. Experimente novos exercícios e varie sua
rotina para manter o interesse.

-Encontre um parceiro de treino: ter alguém para compartilhar a

experiência de treinar pode ser motivador e tornar o processo mais
divertido.

-Estabeleça um horário fixo para os treinos: ter um horário fixo

para os treinos ajuda a criar uma rotina e torna mais fácil a adesão
ao plano.

-Marcus Aurelio
-Faça um registro dos progressos: acompanhar o progresso
pode ser uma ótima maneira de se manter motivado. Tire
fotos, faça medições e registre seus treinos para
acompanhar sua evolução.

-Cuide da alimentação e do descanso: uma dieta adequada e

uma boa qualidade de sono são fundamentais para o
desempenho e a recuperação do corpo, o que pode ajudar a
manter a motivação.

-Busque inspiração: assista vídeos inspiradores, leia

histórias de sucesso e encontre exemplos motivacionais para
manter-se animado e inspirado em sua jornada de treino.
Como por exemplo acompanhar o meu perfil
@marcusaureliog

Lembre-se de que a motivação é um processo constante e

que pode haver altos e baixos. Não se desanime e mantenha
o foco em suas metas para alcançar seus objetivos.

-Marcus Aurelio
 Eu espero profundamente que
essas dicas te ajudam no seu
objetivo de ter um melhor físico,
um melhor shape, ser um
verdadeiro semideus. atraves do
meu perfil,
@MARCUSAURELIOG, no
instagram eu irei disponibilizar
muitos conteúdos precisos e
utilizáveis para você aprender e
aplicar e melhorar ainda mais

-Marcus Aurelio