PLANILHA 1 - DURAÇÃO 30 DIAS

TREINO 1

AQUECIMENTO
3x
20 Shoulder Taps SHOULDER TAPS - CROSSFIT UNAI
20 Baby Maker Russian Baby Makers
10 Flexões The Push-Up
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.
TREINO

1# 4 SÉRIES
12 Supino reto The Bench Press
45" Elevação Pélvica Isométrica ELEVAÇÃO PÉLVICA (PONTE ISOMÉTRICA)
40" Prancha Plank Hold
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

2# 3 SÉRIES
12 Crucifixo halter Crucifixo Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!
15 Good Morning bastão The Good Morning
30"/30" Prancha Lateral Side Plank
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

3# 3 SÉRIES
10 Flexões de Tríceps How to Do Triceps Push Ups
10 tríceps banco Bench Dips
20 Abdominal Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

TREINO 2

AQUECIMENTO
3 SÉRIES
20" Hollow Rock Hold Team CrossFIt - Hollow Rock hold
20" Hollow Arch Hold Arch Hold
10/ 10 Remadas Serrotes One Arm Dumbbell Bent Over Row - Back Exercise
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.
TREINO
1# 4 SÉRIES
12 Pulley frente PULLEY FRENTE- COMO FAZER CORRETAMENTE?
10 Roscas diretas Barbell Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

2# 4 SÉRIES
12 Remada Fechada Máquina REMADA NA MÁQUINA PEGADA FECHADA
10 Rosca Scott Rosca Scott com Barra W - Exercício para Bíceps - Baixe o App!
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

3# 4 SÉRIES
12 Remadas abertas (barra livre) Movement Demo - The Bent Over Row
30" Pallof Press Hold Standing Pallof Press Isometric Hold
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

TREINO 3

AQUECIMENTO
3 SÉRIES
20 Dead Bug Dead Bug - Abdominal / Core Exercise Guide
10 / 10 Dumbbell Press Unilateral Unilateral DB Shoulder Press
10/10 Avanços (peso corporal) The Walking Lunge
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

1# 3 SÉRIES
10 Elevações laterais Elevação Lateral com Halteres (Ombros) - Baixe o App grátis!
10 Back Squat The Back Squat
20 ABD Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

2# 3 SÉRIES
10 Remadas altas Remada Alta com Barra (Ombros)
10 Deadlift The Deadlift
20 Russian twist Russian twists · Full CrossFit
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

3# 3 SÉRIES
10 Double Dumbbells Press The Dumbbell Press
10 Cadeira extensora Extention Machine - Cadeira Extensora
20 Toes touch How To Do Toe Touches
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.

OBSERVAÇÕES:

● TREINO COM CARGA MODERADA /LEVE. O OBJETIVO É PREVENÇÃO DE

LESÃO E MANUTENÇÃO DE FORÇA RESISTÊNCIA DE FORÇA.

● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,

INTERCALANDO ENTRE TREINO 1, 2 E 3.

● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É

UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES
PARA CADA LADO.

● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.

● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR

O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

PLANILHA 2 - DURAÇÃO 30 DIAS

SEMANA 1 E 3

TREINO 1
AQUECIMENTO
3x
10 Minhocas Inch Worm Walk
10/10 Lunges The Walking Lunge
30’’ Prancha Plank Hold

1# 5x A CADA 3’
10 Supinos The Bench Press
10 Goblet Squat DB Goblet Squats
20 Abmat The AbMat Sit-Up

2#
21-18-15-12-9-6-3

Push Press The Push Press

Burpee The Burpee

TREINO 2
AQUECIMENTO
3x
15 Crucifixos Inversos
CRUCIFIXO INVERSO - DUMBBELL SEATED BENT OVER REVERSE FLY
10/10 Avião Body Weight Single Leg Deadlift
20’’/20’’ Prancha Lateral Side Plank

1# 5x a cada 3’
10 Remadas Curvadas Movement Demo - The Bent Over Row
10 Deadlift The Deadlift
15/15 Pallof Press Cable Pallof Press

2#
10 Roscas Diretas Barbell Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com
15 Stiffs Romanian Deadlift | Nuffield Health
30 Russian Twist Russian twists · Full CrossFit

TREINO 3
AQUECIMENTO
3x
50 SU The Single-Under
30 Air Squat The Air Squat
10 Burpee The Burpee

1# 5x A Cada 3’
5 Pull Ups The Pull-Up ou Jump Pull ups Jumping Pull-up
20 SDHP The Sumo Deadlift High Pull

2# EMOM 19’
1 MIN - 10 Thrusters The Dumbbell Thruster
2 MIN - 20 Abd Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)
3 MIN - 10 Box Jump The Box Jump ou Tuck Jump TUCK JUMP - CROSSFIT UNAI
4 MIN - 20 Jump Squat Jump Squats
5 MIN - Descanso

SEMANA 2 E 4

TREINO 1
AQUECIMENTO
4x
15 DB Stiffs Dumbbell Romanian Deadlift
30” Hollow Rock Hold Team CrossFIt - Hollow Rock hold
15 Plate Clean & Press Plate Clean and Press
30” Arch Rock Hold Arch Hold

1# 15-12-10-8-6 reps
Deadlift ( Aumentando a carga a cada Série) The Deadlift

2# Amrap 10’’
10 Thrusters The Dumbbell Thruster
5 Deadlift ( fazer o Deadlift com a última carga da série anterior) The Deadlift
45” prancha Plank Hold

TREINO 2
AQUECIMENTO
3x
10 Flexões The Push-Up
15 Tríceps Banco Bench Dips
15 Roscas Hammer Rosca Martelo com Halteres - Exercício para Bíceps

1#5x
8 Supinos The Bench Press
5 Pull Ups The Pull-Up ou Jump Pull Ups Jumping Pull-up
30 Abd Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)

2# 5x
10 Press The Shoulder Press
10 Remadas Curvadas DB Double Dumbbell Row
400M Corrida

TREINO 3
AQUECIMENTO
3X
20/20 Lunges The Walking Lunge
20 Sprawl SPRAWL - CROSSFIT UNAI
20’’/20’’ Prancha Lateral Side Plank

1# 15-12-10-8-6 reps
Back Squat ( Aumentando a carga a cada Série) The Back Squat

2# 3x
45 Air Squat The Air Squat
30 Abd Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER
15 Burpees The Burpee

OBSERVAÇÕES:

● TREINO COM O OBJETIVO DE AUMENTO MODERADO DE FORÇA, AUMENTO

DA CAPACIDADE CARDIO RESPIRATÓRIA E AUMENTO DE POTÊNCIA.

● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,

INTERCALANDO ENTRE TREINO 1, 2 E 3.

● INTERCALAR ENTRE SEMANAS DO MÊS IMPARES E PARES, PRIMEIRA

SEMANA DO MÊS SEMANA 1, SEGUNDA SEMANA DO MÊS SEMANA 2 E
SEGUE DESSA FORMA.

● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É

UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES
PARA CADA LADO.

● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.
 ● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR
O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

PLANILHA 3 - DURAÇÃO 30 DIAS

SEMANA 1 E 2

TREINO 1
Aquecimento
3x
10 Flexões The Push-Up
20 Air squat The Air Squat
30" Prancha. Exercício de Prancha

Depois de realizar todos os exercícios, descanse 45 segundos para iniciar a próxima

série.

#1
5x
10 Supino com halter Supino Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!
10 Dumbbell front Squat The Dumbbell Front Squat

Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

#2
5x
15 Crucifixos máquina Crucifixo Máquina. - Dhiogo Personal
10/10 Lunges LUNGE - CROSSFIT UNAI
20 Abmat sit-up The AbMat Sit-Up

TREINO 2

Aquecimento
3x
10 Remadas abertas na máquina REMADA NA MÁQUINA PEGADA ABERTA
20/20 Elevações de quadril unipodal Elevação Pélvica no Solo Unilateral
30"/30" prancha lateral Lateral Plank
Depois de realizar todos os exercícios, descanse 45 segundos para iniciar a próxima
série.

#1
5x
10 Remadas curvadas Movement Demo - The Bent Over Row
10 Roscas diretas
Rosca Direta com Barra Reta - Exercício para Bíceps - Baixe o App!
10 Deadlifts The Deadlift
Descansar 1' pós o término da série para iniciar outra série.

#2
5x
10 Remadas altas Remada Alta com Barra (Ombros)
10 Roscas inversas Explicação Rosca Invertida barra
15 Mesa ou cadeira flexora
Mesa Flexora - Como fazer corretamente e otimizar os resultados!
Fazer as 5 séries sem descansar.

TREINO 3

3x
200M Corrida (na rua ou esteira)
50 Polichinelos Jumping Jacks
25 Plate Clean & Press Plate Clean and Press
12 Tuck jump TUCK JUMP - CROSSFIT UNAI

*FAZER ESSE AQUECIMENTO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM DESCANSAR ENTRE

AS SÉRIES. ASSIM QUE ACABAR DESCANSAR 2 MINUTOS PARA INICIAR O TREINO.

1# EMOM 24'
1° MINUTO - 20 Jump Squat Jump Squat
2° MINUTO - 15 ABD Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER
3° MINUTO - 10/10 Remadas serrote
Remada Unilateral com Haltere (Serrote) - Exercício para Costas
4° MINUTO - 10 Burpees The Burpee
5 ° MINUTO - Descanso

*Every minute on the minute (EMOM)

Este modelo consiste na realização de um número determinado de movimentos a
cada intervalo de 1 minuto. Após realizar a série dentro dos 60 segundos é possível
descansar no restante do tempo até que termine o minuto.

SEMANA 3 E 4

TREINO

1- 3x de 30" on / 30" off

Baby maker Russian Baby Makers

2- 3x de 30"/30"
Mobilidade cadeia posterior
ALONGAMENTO DINÂMICO POSTERIOR DE COXA DEITADO - JOELHOS FLEXIO…

3- 3x de 30" on / 30" off

Jefferson curl Jefferson Curl - CrossFit Movement Library

4- 3x 10 reps / descanso de 30"

Cat-cow
Cat Cow - Exercise Library

5- 3x 30"/ 30 "
Alongamento quadriceps
https://youtu.be/_UelOrUtKTM

6- 3x 30" / 30"
Alongamento quadriceps 2
https://youtu.be/GfM_VuVgSss
Alongamento de quadríceps no solo com quadril estendido

7- 3x 5 reps
Saudação ao sol
MOBILIDADE - Saudação ao Sol - YouTube

OBSERVAÇÕES:

● TREINO COM O OBJETIVO DE MANUTENÇÃO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR

● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,

INTERCALANDO ENTRE TREINO 1, 2 E 3.
● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É
UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES
PARA CADA LADO.

● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.

● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR

O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS