Avançado | Mês #1 - FEMININO

Série A Treino: MMII & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

AGACHAMENTO LIVRE TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'

AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'

AFUNDO NO SMITH + AFUNDO COM O PESO
CORPORAL BI SET 4 15 À 20 2020 1' À 2'

LEG PRESS 45º TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'

CADEIRA FLEXORA TRADICIONAL 4 12 À 15 2020 1' À 2'

PANTURRILHAS EM PÉ TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'

ESTEIRA INCLINADA 1 30' MODERADO CONTÍNUO

Série B Treino: MMSS & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

PUXADA ABERTA FRENTE + PUXADA FECHADA
SUPINADA BI SET 3 15 À 20 2020 1'
REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA + ROSCA
MARTELO BI SET 3 15 À 20 2020 1'
REMADA CURVA COM HALTERES DROP SET 3 15 À 20 2020 1'
SUPINO RETO HALTERES + TRÍCEPS TESTA
HALTERES BI SET 3 15 À 20 2020 1'
DESENVOLVIMENTO HALTERES + ELEVAÇÃO
FRONTAL NEUTRA + ELEVAÇÃO LATERAL TRI SET 3 15 À 20 2020 1'
DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO
FRONTAL PRONADA BI SET 3 15 À 20 2020 1'
ESTEIRA INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 2' ATIVO

Série C Treino: MMII & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
MESA FLEXORA TRADICIONAL 4 15 À 20 2021 1'
CADEIRA FLEXORA TRADICIONAL 4 15 À 20 2021 1'
EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO TRADICIONAL 4 15 À 20 2021 1'
STIFF TRADICIONAL 4 15 À 20 2021 1'
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ TRADICIONAL 15 À 20 2021 1'
INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 5 20 À 25 2020 20''
SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 5 20 À 25 2020 20''
HIIT NA BIKE TRADICIONAL 1 20' MODERADO CONTÍNUO

Série D Treino: MMSS & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
PUXADA ABERTA FRENTE TRADICIONAL 3 15 À 20 2020 1'
PUXADA FECHADA SUPINADA TRADICIONAL 3 15 À 20 2020 1'
REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA TRADICIONAL 3 15 À 20 2020 1'
DESENVOLVIMENTO HALTERES + ELEVAÇÃO
FRONTAL NEUTRA + ELEVAÇÃO LATERAL TRI SET 3 15 À 20 2020 1'
DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO
FRONTAL PRONADA BI SET 3 15 À 20 2020 1'
SUPINO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA
HALTERES BI SET 3 12 À 15 2020 1'
ESTEIRA INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 2' ATIVO
Série E Treino: MMII & AERÓBICO
Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
AGACHAMENTO LIVRE TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'
LEG PRESS 45º TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'
AFUNDO NO SMITH + AFUNDO COM O PESO
CORPORAL TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'
MESA FLEXORA TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'
CADEIRA FLEXORA TRADICIONAL 4 15 À 20 2020 1' À 2'
PANTURRILHAS EM PÉ TRADICIONAL 6 15 À 20 2121 1' À 2'
ELÍPTICO INCLINADA 1 20' MODERADO CONTÍNUO