Ficha de Treino

INTERMEDIÁRIO
SEMANA 1
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -
TREINO A GLUTEO/ ESTÍMULO NO QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: HITT – (8 TIROS DE 20’ CORRENDO VELOCIDADE SUPORTADA;

SEGUIDOS DE 10’ FORA DA ESTEIRA) + 10 MIN NA VELOCIDADE 6.0

EXERCICIO SET
REPS INTERVALO

Agachamento Smith biset agacha

4 *** 1 min
livre s/ peso

Levantamento terra sumô 3 *** 45 seg

Glúteo Cross 4 *** 45 seg

Abdutora + rotação de quadril 3 12 / máximo 1 min

Extensora 3 12 30 seg

Leg Press 3 12 30 seg

TREINO B COSTAS + OMBROS + ABDOMÊN

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 TIROS DE 1” CORRENDO

VELOCIDADE 11.0; SEGUIDOS DE 1” ANDANDO NA VELOCIDADE 5.5) + 20 MIN NA
VELOCIDADE 6.0

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Triset: remada baixa + puxada alta fechada +

4 10 - 15 1 min
remada australiana

Biset: elevação lateral + remada alta aberta 4 10 - 15 1 min

Supersérie de abd: remador + infra solo + reto

5 10 - 15 90 seg
+ bola
 Ficha de Treino

SEMANA 1
INTERMEDIÁRIO
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -
TREINO C QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS/ PANTURRILHA

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE

POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS

OBS INTERVALO

Extensora 2 50
  1 min
Afundo Smith 3 8 - 12   45 seg
Leg Press 3 ***   30 seg
Extensora  4 6/8/8/máximo Drop Set 1 min
Glúte Cross 3 12   30 seg
Pico de
Elevação pélvica 3 12 30 seg
contração de 3 seg
Panturrilha em pé
6 10 Carga elevada 30 seg
Smith

TREINO D PEITORAL / TRÍCEPS/ ABDOMÊN

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: HITT – (8 TIROS DE 20’ CORRENDO VELOCIDADE SUPORTADA;

SEGUIDOS DE 10’ FORA DA ESTEIRA) + 10 MIN NA VELOCIDADE 6.0.

EXERCICIO
SET REPS INTERVALO

Triset: voador + supino c/ halter + crucifixo inclinada 4 10 - 15 1 min

Biset: tríceps corda + testa c/ halter bilateral 3 10 - 15 1 min

Triset: abd reto pernas 90º + infra banco declinado

4 *** 1 min
+ remador

Abd prancha 5 Máximo 20 seg

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INTERMEDIÁRIO
SEMANA 1
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO

TREINO E GLUTEOS/ ESTÍMULO QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 TIROS DE 1” CORRENDO

VELOCIDADE 11.0; SEGUIDOS DE 1” ANDANDO NA VELOCIDADE 5.5) + 20 MIN NA
VELOCIDADE.

EXERCICIO SET REPS

OBS INTERVALO

Agachamento livre ou

4 ***   45 seg
Smith
Agachamento sumô Pico de contração
3 *** 1 min
Smith  no glúteo 2s
Biset: Rotação de quadril 6-10/
3   1 min
+ abdutora máximo
Glúteo Cross Fst-7 10 - 12   20 seg
Flexora deitada 4 ***   45 seg
Extensora 3 12   30 seg
Leg press 3 12   30 seg

ESTRUTURA DO TREINO
TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM DUAS SEMANAS (SEMANA 1 E SEMANA 2) TERMINANDO AS DUAS SEMANAS
INICIA A TERCEIRA SEMANA COM O PLANEJAMENTO DA SEMANA 1, ASSIM ATÉ O FINAL DAS 8 SEMANAS.
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INTERMEDIÁRIO
SEMANA 2
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -
TREINO A QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS/ PANTURRILHA

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE

POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS

OBS INTERVALO

Extensora 2 50
  1 min
Afundo Smith 3 8 - 12   45 seg
Leg Press 3 ***   30 seg
Extensora  4 6/8/8/máximo Drop Set 1 min
Glúte Cross 3 12   30 seg
Pico de
Elevação pélvica 3 12 30 seg
contração de 3 seg
Panturrilha em pé Smith 6 10 Carga elevada 45 seg

TREINO B COSTAS + OMBROS + ABDOMÊN

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 TIROS DE 1” CORRENDO

VELOCIDADE 11.0; SEGUIDOS DE 1” ANDANDO NA VELOCIDADE 5.5) + 20 MIN NA
VELOCIDADE 6.0.

EXERCICIO
SET REPS INTERVALO

Triset: remada baixa + puxada alta fechada + remada

4 10 - 15 1 min
australiana

Biset: elevação lateral + remada alta aberta 4 10 - 15 1 min

Supersérie de abd: remador + infra solo + reto + bola 5 *** 90 seg

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INTERMEDIÁRIO
SEMANA 2
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -
TREINO C GLUTEO/ ESTÍMULO NO QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: HITT – (8 TIROS DE 20’ CORRENDO VELOCIDADE SUPORTADA;

SEGUIDOS DE 10’ FORA DA ESTEIRA) + 10 MIN NA VELOCIDADE 6.0.

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Agachamento Smith biset agacha livre s/ peso 4 *** 1 min

Levantamento
3 *** 45 seg
terra sumô

Glúteo Cross 4 *** 45 seg

Abdutora + rotação de quadril 3 12 / máximo 1 min

Extensora 3 12 30 seg

Leg Press 3 12 30 seg

TREINO D PEITORAL / TRÍCEPS/ ABDOMÊN

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: HITT – (8 TIROS DE 20’ CORRENDO VELOCIDADE SUPORTADA;

SEGUIDOS DE 10’ FORA DA ESTEIRA) + 10 MIN NA VELOCIDADE 6.0.

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Triset: voador + supino c/ halter + crucifixo inclinada 4 10 - 15 1 min

Biset: tríceps corda + testa c/ halter bilateral 3 10 - 15 1 min

Triset: abd reto pernas 90º + infra banco declinado +

4 *** 1 min
remador

Abdominal prancha 5 Máximo 20 seg

 Ficha de Treino
SEMANA 2
INTERMEDIÁRIO
- EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -
TREINO E QUADRÍCEPS/ ESTÍMULO NOS GLUTEOS/ PANTURRILHA

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

PÓS TREINO - ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE

POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50   1 min
Afundo
3 8 - 12   45 seg
Smith
Leg Press 3 ***   30 seg
Extensora  4 6/8/8/máximo Drop Set 1 min
Glúte Cross 3 12   30 seg
Pico de
Elevação pélvica 3 12 30 seg
contração de 3 seg
Panturrilha em pé
6 10 Carga elevada 45 seg
Smith

ESTRUTURA DO TREINO
TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM DUAS SEMANAS (SEMANA 1 E SEMANA 2) TERMINANDO AS DUAS SEMANAS
INICIA A TERCEIRA SEMANA COM O PLANEJAMENTO DA SEMANA 1, ASSIM ATÉ O FINAL DAS 8 SEMANAS.