SMV SUGESTÃO

DE CARDÁPIO

EMAGRECIMENTO
1.300 KCAL
CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 - Ovos cremosos com pão + fruta

2 ovos de galinha
50g de pão de forma integral (2 fatias) OU 1 pão francês
15g ou 1 fatia de queijo muçarela/minas
30g ou 1 colher de sopa de requeijão (light) OU 30g creme de ricota light
Opcional: pode colocar uma fatia de presunto/peito de peru se preferir
100g de mamão papaia (1/2 unidade média) OU 150g melão OU 80g kiwi OU 150g morango
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante)

Modo de preparo:
Comece misturando os 2 ovos com o queijo cortadinho e a colher de requeijão. Adicione sal à gosto e misture.
Coloque na frigideira e vá mexendo em fogo baixo até cozinhar e ficar numa consistência beeem cremosa!
Coloque o pão para grelhar (na frigideira, torradeira..)
Faça a montagem da forma que preferir. Ao invés de usar 30g de requeijão direto nos ovos, você pode adicionar 15g
de requeijão nos ovos e 15g em cima dos pães para comer também.

Opção 2 - Crepioca recheada + fruta

2 ovos de galinha
30g farinha de tapioca (ou 1 colher de sopa cheia)
30g ou 2 fatias de queijo muçarela/minas
30g ou 1 colher de sopa de requeijão (light) OU 30g de creme de ricota light
100g de mamão papaia (1/2 unidade média) OU 150g melão OU 80g kiwi OU 150g morango
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante)

Modo de preparo: misture os ingredientes (ovos, tapioca + sal à gosto) e coloque na frigideira em fogo baixo, tampe
e espere cozinhar. Após isso, vire a massa para cozinhar do outro lado.
Coloque o recheio (requeijão + queijo) e feche a crepioca, deixando derreter o queijo.
Opcional: Pode polvilhar com um pouquinho de parmesão por cima

Opção 3 - Shake cremoso

30g de whey (coco, cookies, baunilha, chocolate...)

200ml de leite desnatado
80g de banana (1 banana média) OU 120g abacaxi (1 rodela grossa ou 2 finas) OU 180g mamão (1/2 unidade
grande) OU mix de frutas vermelhas: 50g morango + 50g mirtilo + 50g framboesa
20g pasta de amendoim OU 20g castanha de caju 15g castanha do Pará

Modo de preparo do shake: a melhor opção para você deixar seu shake cremoso, é deixando a fruta congelada.
Então congele a fruta que irá usar! Coloque no liquidificador o leite, a fruta congelada, o whey e a pasta de
amendoim/pasta de castanha (se usar).
Se necessário, coloque umas 2 pedrinhas de gelo.
Caso opte pela castanha do Pará ou caju, coma separadamente.
Bata e deixe ficar cremoso.
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ALMOÇO

OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO

Salada crua e legumes à vontade (de preferência no vapor ou grelhado com pouca manteiga ou azeite)

80g patinho moído cozido ou

80g de frango grelhado 100g tilápia ou
80g alcatra grelhada

60g de macarrão cozido ou

80g de arroz branco ou integral 150g de batata inglesa ou
100g de batata doce

100g de feijão 80g de grão de bico cozido ou

160g de ervilha em vagem

LANCHE DA TARDE

Opção 1 - Iogurte yopró

iogurte yopro proteico - 160g

Opção 2 - Iogurte natural whey

iogurte natural com Whey - 250g (marca: Natural whey)

Opção 3 - Bowl iogurte cremoso

iogurte desnatado (1 pote) + 10g de Whey

Modo de preparo do bowl: misture o iogurte com 10g do whey

Opção de marcas: vigor zero, nestle desnatado, batavo, paulista, danone...
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JANTAR

Opção 1 - Prato de comida

Salada à vontade
Legumes cozidos no vapor ou grelhados com pouco azeite (5ml) à vontade
120g batata inglesa cozida (Opcional: acrescente 15g de requeijão em cima da batata) OU 80g batata doce cozida OU
1 espiga de milho cozido
80g de frango grelhado OU 100g de tilápia OU 100g de patinho moído
30g de chocolate (de sua preferência)

Opção 2 - Lanche com chocolate - pão com frango cremoso + sobremesa

1 fatia de pão (25g)
50g de frango cozido Modo de preparo: deixe o pão torrar e, em seguida, adicione o frango
50g de queijo cottage misturado no cottage por cima como recheio.
30g de chocolate (de sua preferência)

Opção 3 - Lanche sem chocolate - 2 pães recheados com frango OU frango

cremoso mexido com pão OU crepioca

2 fatias de pão (50g) OU 1 pão francês OU 30g tapioca

70g de frango cozido QUE TAL UMA COQUINHA ZERO
30g de queijo cottage (ou 1 colher de sopa média) COMO ACOMPANHAMENTO? :)

15g de requeijão light (ou 1 colher pequena)

Modo de preparo pão recheado com frango: deixe os pães torrarem (ou o pão francês) e, em seguida, adicione o
frango misturado no requeijão e no cottage por cima como recheio.
Modo de preparo frango cremoso mexido com pão: deixe os pães torrarem (ou o pão francês) e, em seguida,
misture o frango e o cottage na frigideira fazendo um “mexidão”! Adicione o requeijão em cima dos pães.
Modo de preparo crepioca: coloque a tapioca na frigideira e deixe cozinhar. Em seguida, adicione o recheio (frango
+ cottage + requeijão)!

CEIA

Opção 1 - IOGURTE COM FRUTA E GRANOLA

1 iogurte desnatado (160g)

20g de whey
5g de granola
80g de morango

Modo de preparo: misture o iogurte com whey numa vasilha e, por cima, adicione o morango e a granola.

Opção 2 - SHAKE PROTEICO

200ml de leite desnatado ou semi desnatado

20g de whey
100g morango OU 50g de banana

Modo de preparo: a melhor opção para você deixar seu shake cremoso, é deixando a fruta congelada. Então
congele a fruta que irá usar! Coloque no liquidificador o leite, a fruta congelada e o whey. Se necessário, coloque
umas 2 pedrinhas de gelo. Bata e deixe ficar cremoso para você dormir como um anjo de barriguinha cheia :)