TREINO INTERMEDIÁRIO AGONISTA

TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES
1 Barra Fixa + Flexão Braço 4
2 Puxada Frente + Supino Inclinado Articulado 4
3 Puxada Romana + Supino Reto Articulado 4
4 Remada Baixa + Voador 4
5 Pulldown + Pullover 3
6
7
8
9
10 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **

TREINO B
EXERCÍCIOS SÉRIES
1 Tríceps Invertido + Rosca Scott 4
2 Tríceps Pulley + Rosca Direta 4
3 Tríceps Francês Corda + Rosca Corda (ambos no cross) 3
4 Tríceps Corda Unilateral + Rosca Alternada 3
5 Elevação Lateral 4
6 Arnold Press + Desenvolvimento Halter 3
7 Crucifico Invertido + Elev. Lateral (ambos sentados) 3
8 Remada Alta 4
10 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **

TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES
1 Cadeira Flexora + Cadeira Extensora 4
2 Leg 90° + Agachamento Livre 4
3 Agachamento Sumô + Leg Press 45° 3
4 Passadas + Hack 4
5 Afundo no Smith + Cad. Extensora Unilateral 3
6 Cadeira Abdutora + Cadeira Adutora 4
7
8
 9
10
11 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **
IÁRIO AGONISTA & ANTAGONISTA - MASCULINO

REPETIÇÕES
Máx + Máx
10 + 10
12 + 12
12 + 12
12 + Máx

REPETIÇÕES
10 + 10
12 + 12
12 + Máx
10 à 12 ambos
10 à 12
12 + Máx
12 + Máx
15

REPETIÇÕES
12 + 12
10 + 10
10 + 10
8/8 + 12
10/10 + 12/12
15 + 15
STA & ANTAGONISTA - MASCULINO
OBSERVAÇÕES

Treino agonista e antagonista de peito e costas. Como a estratégia de agonista e antagonista nos limitam
em relação a subdivisão de agrupamentos musculares, uma média de 5 exercícios para cada grupo de
aproximadamente 4 séries de 8 à 15 repetições já é o suficiente para um bom estimímulo uma véz que
num prazo de 72h ele novamente será treinado. DICA: Na prescrição para treino
de peito dentro da estratégia ago+ant sempre faço preferência por exercícios onde posso utilizar a
articulação de aparelhos (como nos exercícios 2 e 3) afim de evitar o recrutamento de músculos
secundários, sinergistas e estabilizadores (tríceps e ombros), uma vez que no dia seguinte estes serão
treinados de forma isolada. Dessa forma aumentamos o rendimento no treino para o peitoral no caso e
reduziremos riscos de fadiga antecipada no treino de tríceps e ombros do dia seguinte.

OBSERVAÇÕES

Treino angonista e antagonista de bíceps, tríceps e para um maior aproveitamento em manter a

circulação sanguínea nesta região, adicionamos o treino para ombros lembrando que o mesmo trabalha
como estabilizador em vários (ou quase todos) os exercícios para o bíceps e tríceps.
DICA: Podem reparar
que em todos os treinos voltados para os ombros sempre busco dar ênfase na cabeça medial pois na
maioria das vezes é um fator de desproporção para várias pessoas e no caso de buscar proporção,
precisamos dar uma certa ênfase nos ombros juntamente com as costas afim de deixarmos a parte
superior do tronco mais "larga", dessa maneira cria-se uma ilusão diótica de que a cintura (core, região
abdominal) está mais fina estreita ou seja, buscando o famoso "V SHAPE".

OBSERVAÇÕES

Treino agonista e antagonista de membros inferiores. Como se trata de um treino desgastante por
trabalhar de forma completa os membros inferiores ainda mais com séries combinadas, uma média de 5
exercícios variando séries entre 3 e 4 é o suficiente para atingir o objetivo. Pegar um pouco mais pesado
no treino de MMII é super viável uma vez que o mesmo só será treinado novamento após 72h de
descanso sem que haja o recrutamento do mesmo (nem de forma sinérginca nem estabilizadora) nos
dias de treino A e B.
DICA: Já aprendemos que se tratando de membros inferiores, quanto maior a
quantidade de repetições em determinados exercícios maior a probabilidade de recrutamento de um
outro grupo muscular. Mesmo se tratando de um treino de membros inferiores completo na estratégia
de ago+ant, mantive o padrão de menores repetições afim de que aquele grupo alvo seja melhor
atingido por meio de cargas sem que haja o recrutamento de um segundo grupo muscular.
 descanso sem que haja o recrutamento do mesmo (nem de forma sinérginca nem estabilizadora) nos
dias de treino A e B.
DICA: Já aprendemos que se tratando de membros inferiores, quanto maior a
quantidade de repetições em determinados exercícios maior a probabilidade de recrutamento de um
outro grupo muscular. Mesmo se tratando de um treino de membros inferiores completo na estratégia
de ago+ant, mantive o padrão de menores repetições afim de que aquele grupo alvo seja melhor
atingido por meio de cargas sem que haja o recrutamento de um segundo grupo muscular.