Ebook Musa Fit 60d - (Iniciante)

MF60D EM
#
CASA!
NÍVEL: INICIANTE
60 DIAS DE TREINAMENTO PARA FAZER EM CASA

AVISO LEGAL!
Este ebook fornece todas as informações necessárias para quem

busca emagrecer de forma saudável e prática, desde que siga todo o
passo-a-passo fornecido dentro deste material. Todas as
informações passadas aqui não substituem nenhum Educador
Físico, Médico, Nutricionista ou qualquer outro profissional da
saúde sendo assim “o acompanhamento médico é
imprescindível para a segurança do(a) comprador(a)”.
Recomendamos que antes de qualquer atividade exercida, busque a
aprovação de um profissional capacitado. Nosso objetivo é a busca
por uma qualidade de vida melhor para você, por isso tenha total
responsabilidade durante o uso deste ebook. Já ajudamos milhares
de mulheres dentro e fora do país com resultados garantidos, por
isso é importante que você aproveite todo o conteúdo e veja o seu
peso antes de iniciar este projeto. Recomendamos também que tire
fotos no início e durante a utilização do nosso material, para ir
acompanhando sua evolução. Vamos nessa caminhada de mãos
dadas com você, sua evolução é a nossa evolução.
Equipe Musa FIT 60D

Informações importantes
Respeite cada ciclo de da semana.
Não exagere, faça tudo no seu limite, caso for muito intenso diminua o ritmo.
Alongue antes dos exercícios. (Alongamento rápido)
Faça o exercício do jeito que está na explicação.
Faça um check-up com um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios físicos.
Pessoas com algum tipo de problema de saúde que limitam a execução correta dos
exercícios não fazer as atividades listadas, procure um profissional capacitado.
Quem não pode fazer os exercícios?

x Hipertensão desregulada;
x Indivíduos com problemas cardiovasculares;
x Indivíduos com problemas renais;
x Indivíduos recém operados;
x Qualquer tipo de doença que reduza a funcionalidade do metabolismo ou limite o
movimento biomecânico natural do corpo.
MESOCICLO
1 Semana: 1 Séries de 20 segundos executando o exercício e 60 segundos de descanso para
cada exercício.

cada exercício.

cada exercício.

cada exercício.

cada exercício.

cada exercício.

cada exercício.

cada exercício. (Treino regenerativo)
LISTA DE
EXERCÍCIOS
AQUECIMENTO: (MARCHA ESTACIONÁRIA)
Explicação: O aquecimento deve ser feito antes de iniciar qualquer prática esportiva ou
atividade física. O principal objetivo do aquecimento é preparar o corpo para o esforço
exigido pelos exercícios e elevar a temperatura corporal, o que melhora a eficiência
muscular, lubrifica as articulações e ajuda a evitar lesões futuras.
Tempo: Realizar o movimento por 5 Minutos.

SENTAR E LEVANTAR
Explicação: O aquecimento deve ser feito antes de iniciar qualquer prática esportiva ou
atividade física. O principal objetivo do aquecimento é preparar o corpo para o esforço
exigido pelos exercícios e elevar a temperatura corporal, o que melhora a eficiência
muscular, lubrifica as articulações e ajuda a evitar lesões futuras.
MESOCICLO DE TREINO:
1 Semana: 1 Séries de 20" fazendo o exercício e 60" de descanso para cada exercício.
8 Semana: 2 Séries de 30" fazendo o exercício e 60" de descanso para cada exercício. (Treino regenerativo)
ELEVAÇÃO PÉLVICA
Explicação: Deitada, no colchonete ou toalha, deixe as pernas na largura do quadril e os
calcanhares bem próximos ao bumbum. Os braços devem ficar estendidos ao lado do
corpo. Eleve o bumbum, contraindo bem, e volte à posição inicial. Não deixe que o
bumbum encoste muito no colchonete. Assim que ele tocar o solo, volte contraindo.
ABDUÇÃO DE QUADRIL
Explicação: Deite de lado, mantenha os pés juntos e contraia o glúteo do lado da perna
que ficará por cima. Empurre o joelho para fora com atenção e não gire o quadril para
cima, mantendo-o na mesma posição inicial.
PANTURRILHA EM PÉ
Explicação: Nesse exercício, basta apoiar-se na parede ou em um banco, ficar de ponta de
pé e retornar à posição inicial, fazendo essa sequência.
ABDMONINAL RETO SOLO
Explicação: Coloque as mãos na nuca e posicione pés na largura do quadril. Eleve o
tronco até tirar a parte superior das costas do chão e volte à posição inicial. 3 séries de
15-20 repetições.
1 Semana: 2 séries de 10 repetições

2 Semana: 2 séries de 10 repetições e 60" de descanso para cada exercício.
3 Semana: 2 Séries de 15 repetições e 60" de descanso para cada exercício.
8 Semana: 2 Séries de 10" repetições e 60" de descanso para cada exercício. (Treino regenerativo)
CAMINHADA AO AR LIVRE
Explicação: Se possível faça uma caminhada leve após realizar todos os exercícios, pode
ser feito na rua, no quintal de casa ou em uma esteira.
MESOCICLO DE TREINO AERÓBICO:
1 Semana: caminhada de 20 minutos duas vezes na semana

2 Semana: caminhada de 30 minutos duas vezes na semana.
Caso a caminhada seja muito intensa diminua o ritmo ou o tempo.

Parabéns!
Essa foi sua primeira rotina de exercícios, então precisamos falar um detalhe
importante até aqui:
A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os
músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado. É um sinal que o músculo não
está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer
esporte ou atividade que requer esforço muscular. As dores costumam aparecer entre 12h e
24h após a realização do exercício. Entretanto, conforme o praticante continua a se exercitar
www.musafit60d.com.br
na mesma intensidade e o corpo vai se adaptando e criando tolerância aos estímulos, o que
torna o incômodo menos frequente.
OBRIGADO!
NÓS AGRADECEMOS POR VOCÊ TER CHEGADO ATÉ AQUI, O
NOSSO OBJETIVO É QUE VOCÊ APROVEITE AO MÁXIMO TODO O
CONTEÚDO EXISTENTE NESSE E-BOOK, ELE FOI CRIADO COM OO
INTUITO DE AJUDAR AS PESSOAS A MELHORAR A QUALIDADE
DE VIDA COM A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS FÍSICOS. FOI
UM TRABALHO QUE LEVOU BASTANTE TEMPO, REUNIMOS UM
MATERIAL TOTALMENTE EXCLUSIVO, ESPERAMOS QUE VOCÊ
CONQUISTE O MELHOR RESULTADO POSSÍVEL.
@robertorochapersonal

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60 DIAS DE TREINAMENTO PARA FAZER EM CASA

Este ebook fornece todas as informações necessárias para quem

Equipe Musa FIT 60D

Quem não pode fazer os exercícios?

2 Semana: 2 Séries de 20 segundos executando o exercício e 60 segundos de descanso para

3 Semana: 2 Séries de 30 segundos executando o exercício e 60 segundos de descanso para

4 Semana: 2 Séries de 30 segundos executando o exercício e 50 segundos de descanso para

5 Semana: 3 Séries de 20 segundos executando o exercício e 50 segundos de descanso para

6 Semana: 3 Séries de 30 segundos executando o exercício e 45 segundos de descanso para

7 Semana: 3 Séries de 40 segundos executando o exercício e 45 segundos de descanso para

8 Semana: 2 Séries de 30 segundos executando o exercício e 60 segundos de descanso para

AQUECIMENTO: (MARCHA ESTACIONÁRIA)

atividade física. O principal objetivo do aquecimento é preparar o corpo para o esforço

exigido pelos exercícios e elevar a temperatura corporal, o que melhora a eficiência

muscular, lubrifica as articulações e ajuda a evitar lesões futuras.

Tempo: Realizar o movimento por 5 Minutos.

atividade física. O principal objetivo do aquecimento é preparar o corpo para o esforço

exigido pelos exercícios e elevar a temperatura corporal, o que melhora a eficiência

muscular, lubrifica as articulações e ajuda a evitar lesões futuras.

Explicação: Deitada, no colchonete ou toalha, deixe as pernas na largura do quadril e os

calcanhares bem próximos ao bumbum. Os braços devem ficar estendidos ao lado do

cima, mantendo-o na mesma posição inicial.

Explicação: Nesse exercício, basta apoiar-se na parede ou em um banco, ficar de ponta de

pé e retornar à posição inicial, fazendo essa sequência.

Explicação: Coloque as mãos na nuca e posicione pés na largura do quadril. Eleve o

1 Semana: 2 séries de 10 repetições

ser feito na rua, no quintal de casa ou em uma esteira.

MESOCICLO DE TREINO AERÓBICO:

1 Semana: caminhada de 20 minutos duas vezes na semana

Caso a caminhada seja muito intensa diminua o ritmo ou o tempo.

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