Salve, salve, clã skim!

Eu sou o Liu skim, e mais uma vez quero ajudar você que se
classifica como ectomorfo e quer ganhar massa muscular.
Você realmente tem dificuldade em ganho de peso ou é você que
come muito lanches e coisas que tem poucos nutrientes?
Você já respondeu antes mesmo de pensar na resposta, até por
que você se conhece e no fundo não se engana e muito menos a
mim.

O que você vai aprender aqui comigo:

• Como estimular a hipertrofia
• Rotina de treino + Divisão de treino
• Alimentos ótimos para ganho de massa
• Como calcular sua dieta
• Como treinar em casa e ter ótimos resultados
• Mindset inabalável
A hipertrofia muscular é o nome que se dá ao crescimento dos
músculos devido a um estímulo físico. Quando nossas fibras
musculares sofrem pequenas lesões durante os treinos e nos
alimentamos bem, os músculos são capazes de aumentar de volume.
Ou seja, filhão... se você não treina, você não faz o seu corpo
entender que ele precisa se fortalecer.
Exemplo: Você consegue carregar 20kg, quando você decide
carregar 30kg e tem dificuldade, seu corpo entende ele precisa ficar
mais forte para “sobreviver”.
Sim! Nosso corpo faz tudo visando a sobrevivência, isso é instinto.
Nossos músculos tem 3 principais componentes:
1. Água: O tecido muscular é composto basicamente por 60 a
80% de água;
2. Proteína: A proteína compõe até 20% do tecido muscular;
3. Glicogênio: É o carboidrato armazenado em nossas células
como fonte de energia, pode representar até 5% do tecido
muscular.
Bebam água! Aquele famoso PUMP só vem se você estiver
hidratado!
Para você deixar seus músculos grandão e virar alvo de olhares de
admiração, você precisa desses componentes para garantir o
estimulo correto.
Há dois tipos de hipertrofia:

• Hipertrofia miofibrilar: Que é o aumento na quantidade de

proteína presente no músculo
• Hipertrofia sarcoplasmática: É o aumento no volume dos
componentes fluidos no músculo como a água, o glicogênio e
os minerais, por exemplo.

Exemplificando tudo, é assim: Imagine nosso corpo como um

prédio em constante reforma, em que precisa demolir e
construir paredes, cômodos e etc. Uma obra sem fim.
Você destrói uma paredezinha que estava fraca hoje, amanhã
você refaz uma maior e mais forte. Isso é o que o treino causa
em seus músculos, rompe pequenas fibras e depois regenera
elas mais forte e maiores.
Continuando a metáfora do prédio... Para reformar as paredes,
precisa de matéria prima, né? Os tijolos, cimento, água e tal.
Com nosso corpo é o mesmo, a matéria prima é o que falei lá
em cima, a água, carboidrato, proteína.

Você treinando para sinalizar que precisa ficar mais forte e se

alimentando com alimentos com bons nutrientes, você fica mais
forte!
Um ectomorfo já tem um alto gasto calórico, então é
recomendado um treino breve, com pouco volume de treino,
baixo número de séries, repetições e com poucos exercícios.

Treino semanais: 3-4 treinos por semana.

Duração por treino: 45-60 minutos

Vou usar uma divisão ABCD, existem muitas outras

combinações:

Dia 1 – Segunda-Feira: Deltoides, tríceps e Trapézio

Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado – 2X

12-15 (aquecimento); 3 Séries- 12 repetições
Exercício 2: Elevação lateral sentado com halteres – 3 séries
– 12 repetições
Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos em pé – 3
Séries – 12 repetições (para cada lado);
Exercício 4: Extensão de cotovelos- Tríceps – 3 Séries – 12
repetições
Exercício 5:Tríceps Francês com halter – 3 Séries – 12
repetições
Exercício 6: Coice unilateral com cabos – 3 Series de 10
repetições (para cada lado);
Exercício 7: Encolhimento com barra pela frente – 4 Séries de
12 repetições
Na elevação lateral (tanto com halteres quanto com cabo),
realize a fase concêntrica do movimento (subida) explosiva e a
fase excêntrica com duração de 4 segundos.

O mesmo deve ocorrer em todos os exercícios para os tríceps

braquiais.

No encolhimento, você deverá ainda segurar 2 segundos no

pico máximo de contração.

Descanso entre as séries: 60 segundos.

Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Dia 2 – Terça-Feira: Pernas e panturrilhas

Exercício 1: Agachamento livre com barra– 2 séries com 12

repetições (Aquecimento) - 3 series com 10 repetições
máximas.

Exercício 2:– Leg Press 45º – 3 series com 10 repetições

máximas.

Exercício 3: Cadeira extensora - 3 series com 10 repetições

máximas.

Exercício 4: Mesa flexora – 3 series com 10 repetições

máximas.
Exercício 5: Stiff com barra – 3 series com 10 repetições
máximas.

Exercício 6: Flexão plantar em pé (Panturrilha) – 3 series até

a falha.
Dia 3: Quarta-Feira: Off

Descanse e coma (muito)! Isso será essencial para que você

possa se desenvolver adequadamente!

Mesmo nos dias em que você não treina, faz-se necessário

uma boa ingestão energética e adequada de macronutrientes,
seu corpo precisa deles mais que nunca!

Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abdômen

Exercício 1: Supino inclinado com barra – 1 série

(aquecimento); 3 series com 10 repetições.
Exercício 2: Crucifixo reto com halteres – 3 series com 10
repetições
Exercício 3: Supino reto com halteres - 3 series com 10
repetições
Exercício 4: Crucifixo inclinado com halteres – 3 series com
10 repetições
Exercício 5: Abdominal reto – 3X15;
Exercício 6: Abdominal na prancha – 3X20 segundos;
Exercício 7:Abdominal lateral- 3 series- cada lado. 15
repetições

O primeiro exercício é voltado para a parte superior do peitoral

maior, sendo que ela é a maior parte e que mais deve ser
destacada no peitoral. Durante o supino inclinado, faça a fase
excêntrica (descida) bem controlada com aproximadamente 2
segundos de duração. Não faça pegadas muito abertas, pois
irá fazer com que seus ombros trabalhem mais que o peitoral,
na mesma direção dos ombros é o limite.
O segundo exercício é o crucifixo reto com halteres, é um
excelente exercício, que trabalha o peitoral de forma completa,
devido a angulação do banco (reto). Ele também serve como
“pré-exaustão” para o próximo movimento que é o supino reto.

No caso do supino reto, optamos pelo uso dos halteres ao invés

da barra, porque os stress articulares são bem menores
quando utilizamos halteres. A amplitude de movimento
consegue ser maior também e os movimentos são muito mais
anatômicos. Novamente, durante a fase excêntrica (descida)
do movimento, procure manter o máximo de controle possível.

Para finalizamos o treinamento de peitoral, escolhemos o

crucifixo inclinado com halteres. Ele trabalha bem a porção
superior do peitoral. Lembre-se sempre de, durante este
exercício, estabilizar bem as escápulas para que seus ombros
não sejam mais solicitados do que o peitoral. Os halteres
devem descer na linha do peitoral (um pouco acima dos
mamilos) e não dos ombros, como a maioria costuma fazer.
Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps
Exercício 1: Levantamento Terra – 3 séries de 12 repetições
Exercício 2: Barra fixa – Graviton; 3 series de 10 repetições
Exercício 3: Remada curvada com barra – 3 séries de 10
repetições
Exercício 4: Remada baixa com puxador triangular – 3 séries
de 10 repetições
Exercício 5: Rosca direta com barra W – 3 séries de 10
repetições
Exercício 6: Rosca martelo com halteres em pé (simultânea) –
3 séries de 10 repetições

No treinamento de dorsais (costas), iniciamos com um dos três

grandes da musculação, o levantamento terra, a fim de aquecer
todo o corpo e, ao mesmo tempo, trabalhar sua pegada
também. É importantíssimo que o levantamento terra seja
sempre realizado com o máximo de perfeição e com a técnica
correta. Boa parte das pessoas acabam se lesionando com
esse movimento por NÃO SABEREM fazê-lo da forma correta.
Passamos então para a barra fixa. Ela é bem mais difícil do que
o pulley e nos permite trabalhar a força, o sistema
neuromuscular e adquirir aptidões, como controle,
coordenação motora e equilíbrio.

Adiante, temos a remada com barra, também básica para os

dorsais e que faremos com a pegada supinada, para exigir
menos força de pegada, que já estará fadigada com os dois
exercícios anteriores.

Por fim, finalizamos o treino de dorsal com a remada baixa com

puxador triangular, a qual auxiliará a trabalhar o miolo das
costas.

Iniciamos o treinamento de bíceps com o uso da rosca direta

que é o movimento mais clássico para os bíceps. Não há
grande segredo para executá-la. Apenas mantenha o controle,
especialmente na fase excêntrica (descida) do movimento e
não faça balanços com a lombar na fase concêntrica (subida).

Finalizamos então o treino com a rosca martelo, destinada para

o trabalho dos braquiais e também os braquiorradiais. É muito
comum vermos pessoas “puxando” o halter ao invés de
flexionar os cotovelos e mantê-los levemente voltados para
frente, isolando melhor assim os braços e antebraços, que é a
forma correta.

Descanso entre as séries: 60 segundos.

Descanso entre os exercícios: 90 segundos.
Frango
O frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca
quantidade de gordura e, por isso, incluir esse alimento no
almoço ou no jantar, associado à prática de atividade física,
poderia favorecer a hipertrofia muscular.

Carne vermelha
As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas,
também contém ferro, um mineral essencial que ajuda a
transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição
física durante o treino.

Salmão
Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma
gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a
circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.

Ovos
Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína
presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e
vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e
transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o
crescimento dos músculos.

Queijos
Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e cálcio,
um mineral importante para a força e a contração muscular e,
por isso, é uma excelente opção para incluir no café da manhã
ou no lanche.
Atum
O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas,
favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser
consumido nos lanches antes ou depois do treino.

Leite
O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio,
o leite é um alimento importante para estimular a contração
muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e
favorecendo o ganho de massa muscular.

Amendoim
O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é fonte
de magnésio, um mineral importante para a contração
muscular, vitaminas do complexo B, que são necessárias para
garantir energia para o organismo, e antioxidantes, que
favorecem a recuperação muscular após o treino.

Abacate
O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas e
uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de
energia e de antioxidantes no organismo. Além disso, o
abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a
resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação
do músculo logo após o treino. Além disso, é fonte de potássio,
um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibra durante o
exercício.

O abacate pode ser consumido na forma natural, em saladas

ou em vitaminas no pré ou pós-treino.
Feijão
O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando
consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral
ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de
aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.

O ideal em uma dieta para ganhar massa muscular é que todas

as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário
incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos
lanches. Essa estratégia proporciona uma boa quantidade de
aminoácidos para os músculos ao longo do dia, favorecendo a
hipertrofia.

Tofu
O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da soja, sendo
rico em proteínas que contribuem para a formação dos
músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o
tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento
durante os treinos.

Lentilha
Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a
lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue,
melhorando a disposição física e estimulando a produção de
massa muscular.

Peru
O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e baixa em
gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B,
principalmente niacina, uma vitamina que é essencial para que
a célula produza energia.
Exemplos de Refeições Pré-Treino

Para facilitar suas opções na hora de preparar

uma refeição com os alimentos para comer no
pré-treino, veja algumas sugestões:

Café da Manhã / Lanche

Opção 1: Pães integrais, sucos de frutas

(bananas, maçãs ou mamão, fica a sua
escolha), ou frutas batidas com leite;

Opção 2: Fontes de proteínas como peito de

peru, e queijos magros como a cottage e ovos.
Opção3: Bananas amassadas + aveia (2
colheres de sopa) + 1 pedaço de queijo
cottage e mel.

Opção4: 2 fatias de pão integral + ovos

mexidos (1/ 2 unidades) ou uma porção de
frango desfiado com pedaços bem pequenos
de queijo.
Opção 5: Vitamina preparada com leite
desnatado (200ml), ½ pedaço de mamão
papaia, 1 banana, 2 colheres de aveia, 2
castanhas e um pouco de mel.

Almoço / Jantar

Opção 1: Batata-doce cozida acompanhada de

peito de frango e omelete;

Opção 2: Mandioca cozida acompanhada de

peito de frango e ovos cozidos.

Opção 3: Panqueca feita com claras de ovos (5

unidades), aveia em flocos (100g) e uma
pitada de sal.

Suplementação Pré Treino

Opção 1: 2 scoops de Whey Protein + 3

bananas médias pelo menos 1 hora antes do
treino
 Opção 2: 1 scoop de Whey Protein + 200 ml
de água de coco + uma banana pequena +
uma porção de maracujá

Opção 3: 1 copo de água gelada + 2 colheres

de albumina + metade de um mamão papaia
+ uma banana + Dextrose natural (2 colheres
de sopa).

Pós treino
Exemplos de refeições Pós-Treino:
Para facilitar o dia a dia de atletas ou mesmo
para quem não tem muito tempo, boas
opções na hora de preparar refeições com os
alimentos pós-treino, podem ser as sugeridas
a seguir:
 Café da Manhã / Lanche
Opção 1: Pão integral acompanhado de peito de
peru ou uma fatia de filé de frango grelhado.
Opção 2: Batata doce acompanhando de peito de
frango.

Opção 3: Sanduíche com pão integral

recheado com atum + pedaços de queijo
cotagge + rodelas de tomate e folhas verdes.
Acompanha um copo de suco de frutas
vermelhas ou melancia.

Opção 4: Torrada de pão de cerais com patê

feito com atum + copo de vitamina de frutas
e uma colher de albumina.

Almoço / Jantar
Opção 1: Arroz integral e feijão,
acompanhado de peito de frango, legumes e
verduras.

Opção 2: Batata acompanhada de peito de

frango, legumes e verduras.
 Opção 3: Arroz integral acompanhado de
peixe, legumes e verduras.

Opção 4: Salada feita com folhas verdes

diversas, pedaços de tomate e cubos de
queijo. Macarrão integral com molho ao
sugo+1 bife grande de patinho. Sobremesa
uma fruta.

Opção 5: Purê de batatas + bife de gado/peito

de frango ou filé de peixe + salada colorida.

Suplementação Pós Treino

Opção 1: shake com 1 scoop de Whey Protein

+ 4 bananas

Opção 2: shake com 1 scoop de Whey Protein

+ 2 scoops de maltodextrina
Opção 3: shake com 1 scoop de Whey Protein +
polpa de um Açaí + uma banana + 4 morangos
Descanso entre exercícios: 60 segundos Descanso entre séries: 90 segundos

Você pode fazer segunda, quarta e sexta estes treinos, nas terça-
feira e quinta-feira você faz abdominal e corrida .
Neste treino você irá utilizar apenas uma toalha de banho,
treino completo em vídeo no meu instagram. Liu_Skim
 Vamos para alguns exercícios que você pode fazer em casa:
Estes contam como cardio, você pode fazer na terça e quinta.
1. Polichinelos
2. Corrida estacionária (correr sem sair do lugar)
3. Pulinhos nas pontas dos pés
4. Burpees
5. Corrida com joelhos altos
6. Corrida tocando calcanhares

Todos estes você pode fazer em casa, coloque o cronômetro no

celular e faça 1 minuto, com 1 minuto de descanso, pelo menos 5
vezes cada exercício.

Como calcular sua dieta

Como você se classifica como um ectomorfo, suponho que você

quer ganhar massa, então faça este seguinte cálculo.
Seu peso x 35.
O resultado será o valor estimado de calorias que você precisa
ingerir diariamente.
Exemplo: 50 kg x 35 = 1750 calorias
Macronutrientes: Calorias por grama (Proteína=4 kcal,
carboidratos= 4 kcal, gordura=9kcal).
Proteína – 1,8 – 2g x seu peso
Gordura – 0,5-1,5 g x seu peso
Carboidratos – o que restar das calorias dividido por 4.

Usando o exemplo do indivíduo de 50kg, vamos calcular:

Proteína- 2g x 50kg= 100g (100g x 4 calorias= 400 kcal)

Gordura - 1g x 50kg= 50g (50g x 9 calorias= 450 kcal)
Resultado da proteína + Gordura: 400kcal + 450 kcal = 850 kcal
Agora pra saber quanto de carboidratos sobrou, só subtrair pelo
total de calorias e dividir por 4.
1750 – 850= 900 kcal 900/4= 225g
Então, 225g de carboidratos é o que te resta.
Só usar seu peso e fazer essa conta simples, os alimentos
saudáveis você já aprendeu acima quais são.
Use o app MyfitnessPal e controle tudo o que ingere.
 Contém verdades duras, se você é frágil, nem continue a leitura!

Nunca, jamais sinta vergonha ou se intimide por estar fazendo o

que é o correto. Provavelmente você já sofreu bullying e se sente
inseguro para frequentar lugares que tem muita gente, a academia
por exemplo.
Você tem medo que eles fiquem te observando e critiquem seu
corpo, mas deixa eu te contar uma coisa.
Ninguém está dando a mínima importância pra seu corpo lá, estão
todos em busca da melhora assim como você.
Sabe aquele cara fortão que você admira? Pois é, ele também teve
um início, e no início talvez ele fosse até pior que você, mas ele não
se deixou intimidar e foi à luta.
Se existe algo que ninguém pode fazer por você, É A SUA PARTE!
Pare de inventar desculpas e chorar como uma criança, faça algo
para mudar.
Ou você acha que a garota que você gosta vai querer estar com um
cara bundão que não tomar atitude e não cuida nem do próprio
corpo?
Se você chegou até aqui, é uma prova que você quer mudar e vai
conseguir isso em breve, já se considere a partir de agora um
homem de alto valor!

Prometa para mim e para si mesmo a partir de agora fazer o desafio

que irei te propor, você se compromete?
Pois bem, vamos lá!
 Checklist diário:

1. Todos os dias você irá ler 2 págs. ou mais de um livro

relevante, histórias em quadrinho não vale.
2. Beber um copo de água logo após acordar.
3. Dar bom dia para uma pessoa estranha todos os dias.
4. Ajudar seus pais em algo, você vai se oferecer para a
tarefa!
5. Se exercitar todos os dias, ao menos 20 flexões após
acordar.
6. Parar de mandar mensagem para quem não se importa
com você.
7. Evitar todo tipo de pornografia.

Garanto que quando isso se tornar uma rotina, você estará

totalmente mudado em um verdadeiro Alpha!