Esse é um exemplo das refeições que eu faço quando desejo consumir por volta de 1.300 calorias no dia.

Sempre priorizo fontes saudáveis, e

e meu dia contém todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), além de muitos micronutrientes (vitaminas e minerais) e
fibras.
Essa não é uma prescrição de dieta. Para uma prescrição individualizada, consulte um nutricionista.
O intuito dessas receitas é mostrar como me alimento e ajudar mostrando que a alimentação saudável não é um "bicho de 7 cabeças" e
pode ser simples, como eu faço a minha.
Como farmacêutica especialista em adesão a tratamentos, e também como nutri em formação, minha maior preocupação é com a adesão:
ou seja, se o seu dia a dia for complicado na hora de se alimentar, as chances de você dar continuidade são mínimas. Essa "vida fit" precisa ser
simples para que você consiga realmente transformar em hábito. ;)

REFEIÇÃO DE 378 CALORIAS

Alimento Quantidade Calorias Proteínas (gramas)

ovo 1 unidade 80 6

clara 1 unidade 17 3,6

aveia em flocos finos 10g ou 1 colher de sopa 35 1,4

iogurte natural desnatado 1 pote (170g) 90 5

mamão formosa 100g ou 1 xícara 45 0,8

morango 50g ou 5 morangos 15 0,4

cacau em pó 100% 10g ou 2 colheres de sopa 34 1,6

noz pecã 10g ou 10 unidades 62 1,4

Meu jeito preferido de comer:

Com o ovo, a clara e a aveia, gosto de fazer uma "panquequinha" salgada. Misturo todos esses ingredientes e coloco em uma

frigideira antiaderente untada com um fio de azeite.

O iogurte eu misturo com cacau, acrescento o mamão e morango picados e as nozes vão por cima. Quando quero algo mais

doce, acrescento algumas gotas de adoçante.

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 REFEIÇÃO DE 352 CALORIAS
Alimento Quantidade Calorias Proteínas (gramas)

arroz integral 50g ou 2 colheres de sopa 62 1,3

feijão 80g ou 1 concha 62 3,6

peito de frango 120g 191 38,4

folhas verdes* à vontade

verduras/hortaliças** à vontade

Meu jeito preferido de comer

Eu sempre prefiro comer boa parte dos vegetais antes do prato principal. Me ajuda muito na saciedade.

Deixo uma parte dos vegetais pra misturar com o arroz, feijão e o frango (ou carne vermelha magra) porque acho bem
saboroso. Após uma refeição assim, gosto de tomar um chá de erva-doce para auxiliar na digestão.
*folhas verdes: eu costumo variar entre alface, rúcula, agrião, espinafre, couve-folha, etc.

**verduras/hortaliças: costumo variar entre brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, pimentão, chuchu, repolho, vagem,

tomate, cebola, nabo.

REFEIÇÃO DE 244 CALORIAS

Alimento Quantidade Calorias Proteínas (gramas)

pão 100% integral 1 fatia 91 kcal 4,9g

queijo minas light 30g 73 kcal 6g

ovo 1 unidade 80 kcal 6g

Meu jeito preferido de comer

Muitas vezes faço sanduíche, e outras vezes uma torradinha com esses alimentos.
Geralmente cozinho 3 ovos e já deixo 3 sanduíches preparados na geladeira, garantindo meu lanche para 3 dias.
Mais que 3 dias os ovos estragam.
Vario o consumo do ovo entre cozido, mexido e também "frito" numa frigideira antiaderente e untada com azeite.

Um "xisinho" também fica saboroso, adicionando alface, tomate e um pouquinho de mostarda.

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 REFEIÇÃO DE 243 CALORIAS
Alimento Quantidade Calorias Proteínas (gramas)

batata inglesa 100g ou 3 colheres de sopa 52 kcal 1,2g

peito de frango 120g 191 kcal 38,4g

folhas verdes à vontade

verduras/hortaliças à vontade

Meu jeito preferido de comer

Gosto de variar a preparação da batata, algumas vezes faço cozida ou no vapor com brócolis, cenoura e beterraba.
Em outros momentos faço no forno ou na Air fryer variando temperos (coloco alecrim, orégano, pimenta por cima).
Gosto muito também de purê de batata. Eu cozinho a batata com água e depois esmago bem (ou coloco no processador com
um pouco da água do próprio cozimento) até virar um purê.

REFEIÇÃO DE 118 CALORIAS

Alimento Quantidade Calorias Proteínas (gramas)

aveia em flocos finos 10g ou 1 colher de sopa 35 1,4

banana prata 50g ou meia banana 49 0,6

cacau em pó 100% 5g ou 1 colher de sopa 17 0,8

clara 1 unidade 17 3,6

Meu jeito preferido de comer

Com esses alimentos, faço um mingau de aveia. Adiciono a clara ao final do preparo, para adicionar mais proteína e
cremosidade ao meu mingau. Eu adoço o mingau com algumas gotas de adoçante (normalmente 6 gotas me satisfazem).
Essa refeição geralmente é a minha ceia. E, ainda, antes de dormir, preparo um chazinho de camomila para dormir bem.

E não é só isso...

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 Eu tomo bastante café, chás, chimarrão, porque gosto e porque eu não os adoço, então por isso não coloquei nas refeições
acima, justamente por não possuírem calorias. Se eu adoçasse, teria que calcular, pois 1 colher de sopa (20g) de açúcar,
por exemplo, tem 77 calorias. Sim, mais calorias que o arroz do almoço...

Tempero a salada com sal, azeite de oliva e vinagre (gosto de todos os tipos de vinagre e utilizo todos).

O azeite que consumo é basicamente apenas o pouco do tempero da salada, por isso não calculei nas refeições acima.
Eu preparo meu arroz sem nada de azeite, se eu adicionasse azeite ao preparo dos alimentos, teria que descrever essas
calorias no cardápio acima, pois 1 colher de sopa de azeite, por exemplo, tem 108 calorias. Sim, mais calorias que
1 pote de iogurte...

Não vejo necessidade de adicionar gordura do azeite nas comidas do dia a dia, preservo minha saúde e me mantenho
em déficit calórico. Se eu preparasse os alimentos com muita gordura, eu não estaria em déficit e não teria minha definição
muscular.

Deixo para consumir pratos elaborados com gordura quando tenho um almoço de família ou vou em algum restaurante,
dessa forma, aprecio ainda mais esses momentos ao lado de pessoas que amo e não abdico da minha vida social.

As refeições não perdem perdem sabor quando não são adicionadas de gordura. Eu capricho em temperos como pimenta
moída, açafrão, curry, páprica, chimichuri, salsinha, cebolinha, alho e cebola (tanto em pó quanto in natura). Claro que
utilizar alho e cebola in natura é mais saboroso, mas na correria do dia, algumas vezes utilizo em pó.

Consumo glúten e lactose, pois não tenho intolerância e nenhum problema associado ao consumo destes.

Esse é apenas um exemplo das minhas refeições. Quando não quero comer arroz, substituo por outra fonte de carboidrato.
Substituo 50g de arroz integral por 60g de batata doce ou 40g de aipim ou 100g de batata inglesa ou 40g de massa integral ou
125g de abóbora cabotiá (todos esses alimentos, nessas quantidades, são equivalentes).

As fontes de carboidratos que ingiro são todas ricas em fibras, o que tende a gerar mais saciedade.
Alguns alimentos tem menos carboidratos por porção, o que significa que eu posso comer em maior quantidade sem “estourar”
as calorias, me mantendo em déficit calórico. Segue um exemplo de alimentos que se equivalem:

TABELA DE EQUIVALÊNCIA DE CARBOIDRATOS

Arroz integral cozido 100g

Batata doce cozida 120g
Aipim cozido 80g
Batata inglesa cozida 200g
Massa integral cozida 90g
Abóbora cabotiá 250g

Esses alimentos da tabela, nessas quantidades, são totalmente equivalentes.

Ou seja: posso comer 100g de arroz integral, ou 200g de batata inglesa ou apenas 80g de aipim cozido.
Como todos têm a mesma quantidade de carboidratos, eles são equivalentes. Mas alguns eu posso “comer mais”, pois tem
menos carboidratos por porção.
Então, quando estou com muita fome, opto por moranga cabotiá ao invés de aipim, por exemplo, rende um volume maior de
comida e tende a saciar mais.

Eu consumo também todas as fontes de proteína, frango, peixe, carne vermelha magra e proteína de soja. Em alguns momentos
suplemento ou substituo alguma dessas fontes com 1 dose de whey protein, principalmente quando busco maior praticidade e
algo doce ao paladar.

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 Que você possa aplicar essas informações na hora de escolher seus alimentos no supermercado e se libertar através do
conhecimento.

Que você possa se inspirar e tornar seu dia a dia mais leve através do alimento que você prepara para você e sua família,
se esse for o seu caso :)

Que possa se sentir mais bonita, forte e com corpo e mente tranquilas e saudáveis através do capricho com a alimentação
associada à musculação bem feita.

Esse processo fará com que você tenha adesão e alcance seus resultados. Confie no processo!

Por Camila Cervi Pires

Essa não é uma prescrição de dieta. Para uma prescrição individualizada, consulte um nutricionista. O intuito dessas receitas é mostrar como me alimento e ajudar mostrando
que a alimentação saudável não é um "bicho de 7 cabeças" e pode ser simples, como eu faço a minha.
Todas essas informações estão nos rótulos dos alimentos ou disponíveis em tabelas nutricionais. Como profissional da saúde, busco ser uma facilitadora do entendimento acerca
da composição dos alimentos para que todas as pessoas possam ter acesso ao conhecimento, aplicar no seu dia a dia e que consigam aderir à uma alimentação saudável e consciente.

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