DESAFIO FOCO TOTAL

NUTRICIONISTA FERNANDA BRASIL

CRN 3 - 65789/P
 INFORMAÇÃO IMPORTANTE

Esse planejamento alimentar tem carater sugestivo, e não

individualizado. Cada pessoa é unica e tem suas
preferências alimentares, necessidades nutricionais e
quantidades alimentares individualizadas, que devem ser
estipuladas e estabelecidas junto com um nutricionista.

METAS

✅ Consumir pelo menos 3 frutas no seu dia

✅Aumentar o consumo de água conforme estipulado

para você. Esse cálculo vou te ensinar certinho em como
deverá ser feito

- Se ainda tiver fome com esse planejamento, consumir frutas e vegetais à vontade ou mesmo repetir frutas
menos calóricas como: Uva, Mamão, Maçã, Laranja, Figo, Caju, Abacaxi, Tangerina, Pitanga, Pêssego, Morango,
Mexerica, Melão, Melancia, Limão, Acerola Carambola
 PERGUNTAS E RESPOSTAS

Qual o horário devo fazer as refeições? você tem flexibilidade para encaixar as refeições
no seu dia, então você pode fazer as refeições com intervalo de 3hr ou 4hr

Posso deixar de fazer alguma refeição do cardápio? O ideal é que você faça todas as refeições
para estar de acordo com as calorias calculadas para você consumir no dia. Mas você pode pular
uma refeição, e fazer essa mesma refeição que pulou em outro horário do dia, você também pode
juntar as refeições, por exemplo juntar o lanche da manha com almoço, ou lanche na manha com
a ceia...

Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio? pode sim alterar a ordem de
qualquer refeição do mesmo cardápio

É necessário usar balança de cozinha ? Sim, porque nos cardápios a quantidade dos
alimentos são especifica em gramas para que você atinja a quantidade correta de
calorias a ser consumida diariamente. Mas você não vai precisar usar a balança pra
sempre, quando você conhecer as medidas certas e decorar você vai ter mais
flexibilidade.

Os alimentos se pesa cozido ou cru? Todo alimento que você precisa cozinhar você tem
que pesar após cozido, e os alimentos que você come cru se pesa cru também.

Qual das refeições do cardápio posso fazer de Pré treino? Qualquer refeição que esta no
cardápio serve como pré treino, a pós a refeição esperar no mínimo 40 minutos para
digestão dos alimentos, para que você não fique com enjoo durante o treino.

Qual das refeiçoes posso fazer de pós treino? Após o treino o ideal é que você faça uma
refeição dentro de 2 horas, e essa refeição precisa ter proteínas como frango, peixe, carne
vermelha, ovos, whey protein.

Posso misturar refeições de cardápios diferentes? Se as refeições que você quer trocar
tiver as mesmas calorias sim, mas se for diferente não pode misturar porque vai altera a
quantidade total de calorias do cardápio. Se você não entende muito sobre fazer trocas eu
aconselho que não misture as refeições dos cardápios para não errar e atrapalhar seu
emagrecimento.

Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no cardápio? você tem a opção
de fazer uma consultoria individual, onde eu vou te ensinar a criar seus próprios cardápios
personalizados com as combinações certas dos alimentos e com os alimentos que você
gosta. Entre em contato pelo whatsapp (11)98736-6044
 SUGESTÃO 1

1 pão Francês 50g

+ 2 ovos
200g de frutas variadas: maçã, pera, uva, morango,
+ café preto a vontade sem açúcar ou com
kiwi, abacaxi, melancia
adoçante= 287 calorias
= 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

120g de carne magra+ 80g arroz + salada e

mingau: 80 banana + 100ml de leite desnatado +
legumes a vontade + 1 col. de chá de azeite extra
30g de aveia + 20g pasta de amendoim = 333
virgem= 296caloria
calorias

Jantar
120g abobora ou batata inglesa+ 120g peito de
frango+ salada e legumes a vontade+ 1col. de chá
de azeite extra virgem= 281 calorias
 SUGESTÃO 2

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g mussarela + 40g peito de peru = 263 200g de maça e uva
calorias + 1 unidade iogurte desnatado ou versões zero
=176

Almoço Lanche da tarde

120g carne magra+ 80g arroz + 80 feijão + legumes iogurte Itambé pro ou iogurte natural desnatado ou
a vontade + 1col. de chá de azeite extravirgem = iogurte versão zero + 80g banana + 20g pasta de
390 calorias amendoim =
323 calorias

Jantar
120g tilápia grelhada ou frango + 80g arroz + salada
e legumes a vontade + 1 col. de chá de azeite extra
virgem = 230 calorias
 SUGESTÃO 3

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 100g banana com canela + café preto 100g(1/2 unidade) de mamão
preto a vontade sem açúcar ou com adoçante = 239 + 1 unidade de iogurte desnatado ou versões zero
calorias =120 calorias

Almoço Lanche da tarde

120g carne de frango ou 100g de carne vermelha 1 Unidade de iogurte desnatado ou iogurte versão
magra + 80g arroz + salada e legumes a vontade + zero + 2 fatias de pão integral + 30g mussarela =
1col. de chá de azeite extra virgem = 326 calorias 377calorias

Jantar
120g de frango + salada e legumes a vontade + fio
de azeite extra virgem+ 25g chocolate meio
amargo= 348 calorias
 Lista de Compras

Verduras Legumes Frutas Carnes Aves Peixes

Abóbora Abacate Alcatra Coxa de Frango Anchova
Acelga Abacaxi
Agrião Abobrinha Baby Beef Filé de Frango Atum
Alcachofra Acerola Carne Moída Ovos Tilápia
Alface
Berinjela Ameixa Carpaccio Ovos Caipira Cação
Almeirão
Beterraba Amora Contra Filé Ovo de Codorna Atum
Brócolis Banana
Catalônia Cará Coxão Mole Peito de Frango
Cenoura Caju Filé Mignon Merluza
Chicória
Chuchu Caqui Lagarto
Couve de Bruxelas
Ervilha Torta Carambola Lombo
Couve-Flor Cereja
Couve Manteiga Gengibre Maminha
Inhame Coco Músculo
Endívia Figo
Erva Doce Jiló Patinho
Mandioca Framboesa
Escarola Condimentos Dia a Dia
Mandioquinha Fruta do conde
Espinafre
Milho Verde Goiaba
Mostada Açafrão
Moranga Jabuticaba
Rabanete Alecrim Lentilha
Pepino Jaca
Repolho Baunilha Geleia Sem Açúcar
Pimentões Kiwi
Repolho Roxo Canela em Pau Adoçante Sucralose , xilitol ou eritritol
Quiabo Laranja
Rúcula Canela em Pó Arroz branco
Tomate Limão
Maçã Cardamomo Arroz Integral
Tomate Cereja
Pera Chimichurri Azeite de Oliva Extra Virgem
Vagem Mamão
Manga Coentro em Grão Molho de Tomate
Maracujá Cominho Cacau em Pó 50%+
Temperos frescos
Melancia Cravo Café
Melão Cúrcuma Chocolate Amargo 60%+
Alho Poró
Cebolinha Mexerica Curry Ervilha
Mirtilo Endro Feijão carioca
Coentro
Morango Ervas Finas Feijão Preto
Hortelã
Nectarina Flor de Sal Gelatina diet
Louro
Manjericão Grãos de Mostarda Pasta de amendoim
Pêssego Lemon Pepper
Diversos Salsão
Pinha Noz Moscada
Salsinha
Pitaya Orégano
Alho Sálvia
Pitanga Páprica
Azeitona Pimenta
Batata Romã
Frutas Secas Pimenta do Reino
Batata Doce Seriguela
Uva Vinagre de Maçã
Cebola Ameixa Seca Vinagre Balsâmico
Champignon Cranberry Farinhas e afins
Palmito Damasco
Figo Seco
Frutas Desidratadas Aveia em flocos
Goji Berry Bebidas Granola
Lanches Tâmara Chia
Uva Passa Água Farelo de Aveia
Água com Gás Farinha de Aveia
Pão francês
Tapioca Chás
Laticínios
Pão Integral Leite Semi Desnatado
Pão Multigrãos Leite Desnatado
Torrada Integral Cottage
Rap10 Creme de Ricota
Ricota
Magic toast Requeijão light
Queijo Branco
Iogurte zero
Iogurte Natural desnat
 TEMPEROS BAIXOS EM KCAL

- Uma pitada de sal, limão espremido ou raspas, vinagres em geral, alecrim, alho poró,
alho, cebola, salsinha, cebolinha, cheiro verde, coentro, curry, açafrão, cúrcuma, orégano,
pimentas em geral, mostarda, ketchup zero açúcar ou qualquer outra especiaria natural
baixa em calorias.

- Evite gorduras e temperos muito calóricos como:

- Óleos em geral, azeite e seus derivados, manteiga e seus derivados, coco, leite de coco,
óleo de coco e seus derivados, banha, bacon, toucinho, linguiça e seus derivados.. etc..

- Se for pensar em qualidade, o azeite e a canola são as melhores opções, mas ainda
são bem calóricos! Cautela! Pois mudarão completamente a ingestão calórica! Quanto
menos conseguir usar, melhor!

- Café sem açúcar, chás zero e refrigerante zero liberados com moderação. Suco de
limão sem açúcar à vontade.

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Não comece uma
dieta, comece um
estilo de vida!

NUTRICIONISTA FERNANDA BRASIL

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