2023

DESAFIO
30 Dias
Este E-book tem como objetivo
não só te dar dicas, mas sim te
motivar a alcançar suas metas.
Antes de seguir adiante quero que você tire um breve
instante para uma reflexão.

Quais são seus verdadeiros motivos para

desejar a mudança?

Quantas vezes você ja começou e não

terminou uma dieta?

O que ou quem realmente te motiva, para

que você tenha disposição e força de
vontande para assumir um novo estilo de
vida?
 Como ter sucesso
neste desafio?
Primeiro passo, siga fielmente as regras
que vou listar.
Mantenha-se focado, lembre que o desafio são apenas
por 30 dias, mas os resultados vão muito mais além;

Não pule nenhum dia;

Prepare-se com antecedência, o improviso acaba com

seus planos e objetivos;

Evite calorias "invisíveis" como alcoól e refrigerante e

claro as famosas beliscadas;

Mastigue MUITAS VEZES, o hormônio da

saciedade começa a ser liberado conforme
mastigamos.
Como ter sucesso
neste desafio?
Entenda que para um processo eficaz e
duradouro, é importante não querer acelerar
muito além da conta e TER CALMA! Não queira
perder em um mês o que levou ANOS para ser
acumulado.

Busque conhecer seus GATILHOS!

Quando estou triste eu apelo para comida?
Quando estou feliz quero comemorar comendo?
Estou estressado! Um doce cairia bem?

Já puxando a referência anterior. Como está a sua mente?

Lembre-se que nossa mente e corpo precisam estar
em sincronia total para resultados positivos!

Um teste rápido, pegue algum objeto perto de você

agora e tente soltar! Aposto que não deu certo. Por
que? Porque o verbo TENTAR não existe em nossa
mente. Ou soltamos ou não.

Então não diga: vou tentar, apenas diga: darei o meu

melhor.
Por onde começar?
Você já ouviu falar em
metabolismo basal? E
qual sua importância?
A taxa de metabolismo basal (TMB) é a quantidade de
energia mínima necessária requerida pelo nosso
organismo para manter as funções vitais estando em
repouso, como respiração, circulação, funcionamento
celular, dentre outros.
Além de ser responsável por 60 a 70% do nosso Gasto
Energético Total ( TMB + Atividade Física + Digestão
Alimentar).

E é através do cálculo da TMB que vamos em

conjunto com a Nutrição e com o Educador Físico
orientar a melhor dieta e o melhor treino para você.
 Como calcular
nossa TMB?
Existem várias fórmulas para este calculo e quando falamos
em níveis avançados de preparação é importante usar a
regra certa para cada indivíduo.
Considerando que nosso objetivo aqui é iniciar uma
atividade física, vamos para tradicional fórmula de Harris-
Benedicit.

Feminino
655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)

Observação: P = Peso (em kg);
A = Altura (em cm); I = Idade
Masculino (em anos)
66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

Ex: Homem de 30 anos, com 90 kg ,

medindo 1,70m.
66 + (13,8 x 90) + (5,0 x 170) - (6,8 x 30)
TMB = 1954 calorias
 Lembre-se!!
Esse valor calculado da TMB não é o seu Gasto
energético total, mas sim a sua principal parcela.

Fatores como prática de atividade física, variações

hormonais, tipo de alimentos consumidos influenciaram no
valor final do seu Gasto energético.
Parte Fundamental
Corrigindo nossa Hidratação!
Quem me conhece ou já me acompanha sabe o quanto
eu "bato nessa tecla". Isso é muito importante para
nosso corpo.
Principalmente durante atividade física, para retardar a
fadiga e regular a temperatura corporal.
E como saber o quanto eu devo tomar de água?

Na média precisamos de 30 a 50 ml de água por kg.

Ex.: Pessoa de 80kg x 30 ml de água = 2400ml

Fase de Desentoxicação.
Nos primeiros dias é importante que você
comece a tomar sucos detox.

Mas porque?

1. Funcionam como diurético , eliminando a

retenção de líquidos.
2. Auxilia a perda de peso.
3. Melhora a disposição.
4. Melhora a imunidade.
5. Melhora o sono.
6. Estimula a função da memória.

Além de fortaceler Unhas, Cabelos e

Reduzir sintomas da TPM.
 Ingrdientes:

- Folha: couve, espinafre, folha de beterraba,

rúcula ou agrião
- Frutas: abacaxi, maçã, melão, maçã verde,
laranja, morango ou amora.
- Líquidos: suco de limão, aguá ou aguá de côco.
- Erva: manjericão, hortelã, alecrim ou sálvia.
- Termogênico: gengibre, canela ou pimenta.
- Legumes: cenoura, beterraba ou pepino.
Receitas:
Receita 01
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água ou água de coco
1/2 pepino japonês sem
casca
Suco de 02 limões

Receita 02
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água ou água de coco
10 morangos picados
Suco de 01 laranja

Bater todos os ingrediente no

liquidificadro e não coar
Receitas:
Receita 03
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água ou água de coco
02 fatias de melancia
01 colher de chia

Receita 04
1 copo ( 200 - 300 ml) de chá
verde pronto.
01 pepino picado e sem
casca
01 folha de couve

Bater todos os ingrediente no

liquidificadro e não coar
 Receitas:
Receita 05
1 copo ( 200 - 300 ml) de chá
de hibisco
02 fatias de melancia
04 morangos picados

Receita 06
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água
1/2 beterraba sem casca
03 faias de melancia

Bater todos os ingrediente no

liquidificadro e não coar
Receitas:
Receita 07
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água
01 limão com casca
01 pedaço de gengibre
01 rodela de abacaxi
01 folha de couve

Receita 08
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água
01 caju picado
02 folhas de couve

Bater todos os ingrediente no

liquidificadro e não coar
Receitas:
Receita 07
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água
01 limão com casca
01 pedaço de gengibre
01 rodela de abacaxi
01 folha de couve

Receita 08
1 copo ( 200 - 300 ml) de
água
02 folhas de couve
01 pepino sem casca
01 kiwi sem casca

Bater todos os ingrediente no

liquidificadro e não coar
 Qual melhor horário
para tomar meu suco
detox?
O horário que você não for esquecer!
Claro que dependendo do horário do dia que você for tomar
esse suco você poderá aproveitar benefícios diferentes dele.

Mas nós estamos na fase do: "é melhor feito do que

perfeito"

Aqui vai uma dica que eu uso na

minha casa, deixo tudo cortado ou
picado e congelado já separado nas
porções corretas para um ou dois
copos. Desta forma não perco
tempo.
Alimentação
Aqui nós temos que escapar de algumas
armadilhas, vamos usar uma palavra forte
porém necessária:

É proibido:

Açúcar, substituir se necessário por stevia em

pequenas quantidades.
Óleo, se necessário usar óleo de coco ou banha de
porco.
Farinha de Trigo, troque por farinha de aveia,
linhaça, coco..
Comidas Embutidas, opte sempre pelo caseiro e
fresco.
Álcool, não adianta passar pela desintoxicação
se reentoxicando novamente.

Doces, como balas, jujubas, chocolates,

pirulitos, leite condensado entre outros.

Chocolate 70% PODE!

Mas com moderação
Entenda que estamos na fase de adaptação,
então teremos que passar por algumas
restrições breves. Como a retirada de certos
tipos de alimentos, como foi sitado
anteriormente.

Porém dieta altamente restritiva JAMAIS, além de ser difícil

para manter é desmotivadora.

Lembre-se que é importante manter um déficit calórico, ou

seja, consumir menos do que gastamos de energia.
Conheça os Macronutrientes:
Carboidratos: Muitas vezes considerado o vilão das
dietas porém fundamental para formamos glicogênio
e com isso nos dar energia.

Proteinas: Fundamental no processo de perda de peso, pois

além de nos ajudar a construir mais massa magra promove
maior saciedade.

Gorduras: São a base da nossa construção hormonal, além

de ser também fonte de energia.
 Dietas
Não Fique brava(o) comigo, Mas não sei te
dizer qual a melhor dieta para VOCÊ, neste
momento da sua vida.

Muitas variáveis tem que ser levada em consideração, então

vou te citar os tipos de dietas mais conhecidas e usadas hoje
em dia.

Low Carb
DASH
Paleolítica
Cetogênica

Dentre diversas outras usadas, essas são as

mais comuns e que aparentemente geram
mais resultados.
 Dietas
Low-Carb = Baixo Carboidrato

Um nome tanto quanto explicativo, esta dieta se

baseia em baixar a quantidade de carboidratos
consumidos, vendo que este macronutriente é
responsável por cerca de 50% do nosso consumo
calórico diário (em uma dieta balanceada), o
princípio consiste em reduzir a quantidade de
carboidratos consumidos levando a um déficit
calórico e consequente redução de peso.

Evitar principalmente os
carboidratos considerados
“simples”: açúcar, mel, doces e
sobremesas em geral,
refrigerantes, farinha de trigo
branca e todos os produtos
preparados com ela
Dietas
DASH - idealizada para quem tem
problema de pressão.

Então porque uma Dieta que foi feita para

hipertensos está aqui?

O sobrepeso e obesidade estão AMPLAMENTE

ligados com a hipertensão.

Mas não é essa a questão, vendo que esta dieta

tem uma ressignificação alimentar, aumentando o
consumo de legumes e reduzindo o consumo de
sal. Além de ajudar na manutenção do peso ela
melhora muito a questão da retenção de líquido.
 Dietas
Paleolítica
A dieta paleolítica, também conhecida como
dieta paleo, é um tipo de alimentação cujos
fundamentos se baseiam nos regimes
alimentares que nossos ancestrais.

Que se baseava na caça, de modo que 19 a 35% da

dieta é composta por proteínas, 22 a 40% de
carboidratos e 28 a 47% de gorduras.
Essa dieta é uma opção para controlar melhor os níveis
de açúcar no sangue.

Esta alimentação é baseada principalmente no

consumo de alimentos frescos e naturais, evitando
alimentos processados.
 Dietas
Cetogênica
O funcionamento dessa dieta consiste no
consumo elevado de gorduras saudáveis e
baixo em carboidratos. Utilizando essa
estratégia alimentar, o corpo prioriza os
sistemas metabólicos para uso da gordura
corporal como combustível de energia.
Essa gordura queimada atua como corpos
cetônicos, que se tornam combustível de alta
potência para tecidos do corpo e cérebro.
Dentre vantagens sugeridas, após o período de
adaptação, há um ganho metabólico pela utilização
de energia de forma mais eficiente, o que pode
contribuir para a redução do apetite

Curiosidade: essa dieta foi "inventada" para

tratamento de crianças epiléticas em 1920,
sendo usada até 1970 para este objetivo.
Qual dieta escolher?

A dieta ele deve ser extremamente

individualizada e adaptada para cada pessoa.
Não perca tempo pesquisando por modelos
de dietas na internet.
Isso te trará resultados pequenos ou
inexistentes além de possíveis frustrações.

Procure um profissional da Nutrição

para juntos vocês construírem uma
dieta executável.
Até aqui...
Você já deve ter percebido que as
mudanças propostas devem começar
pela mente e não pela boca.

Já deve ter calculado a quantidade de água

que você deve tomar todo dia.

Percebeu que os macronutrientes são

fundamentais e o que eu posso fazer para
tornar meu objetivo mais palpável e AJUSTAR
as quantidades.

MAAAAS..
Eu sei mais do que ninguém, como as vezes
precisamos daquele ponta pé no traseiro
para seguirmos em frente.
Então falaremos sobre um POTENTE
potencializador de perda de peso além
claro de variações de atividades físicas.
 Chá
Potencializador
Tomar todos os dias depois
da primeira semana de 1L -1,5L

Ingredientes:
1 litro de água + as seguintes ervas:
Garcínia
Hibisco
Mulungú
Passiflora
Dente-de-Leão
Erva de São-João
Erva Java (pode substituir por canela em pau
caso não encontre a Java)

Ferva o litro de água e depois coloque um

punhado de mão de cada erva. Tampe e
desligue o fogo. Coe após 20 minutos.
Tome 1 xícara, 5 vezes por dia, durante
30 dias.
Ideal consumir até as
17:00 pelo efeito diurético
 Chá
Potencializador
Não deixe de tomar água mesmo com o uso do chá, ele
deve ser acrescido ao seu consumo diário total de água.

Não substitua refeições pelo chá.

Essas ervas são encontradas facilmente em lojas de

produtos naturais, ou mesmo na internet.

Não substituir as ervas, funciona ainda bem até com

duas ervas a menos. Cada combinação desse chá tem
uma função específica. Caso não ache todas faça com o
que encontrou.
Antes de entrarmos propriamente no
quesito atividade física. Você precisa
entender alguns termos e alguns cenários.

Quais são as principais fontes de energia do nosso

corpo?
Carboidratos e Gorduras.
E como trabalhamos o uso dessa energia durante as
atividades físicas?

Gordura

Carboidrato
Notem no gráfico anterior que
a intensidade da atividade física
é extremamente importante no
que se refere a queima de
gordura.

Quanto "menor" a intensidade e mais duradouro é o

exercício maior é o uso de gordura como fonte de
energia. Ao passo que você aumenta a intensidade, os
carboidratos se tornam mais usados como essa fonte
de energia.

Mas por que isso acontece?

Ambos levam ao mesmo objetivo, porém o processo de uso do

carboidrato é mais rápido. Então quando temos a necessidade de
rápido fornecimento de energia, o corpo prioriza a queima de
Carbo e não de gordura.
INFORMAÇÃO IMPORTANTE:
Quando falo de intensidade de exercício, estou me
referindo ao esforço que você fara em
determinado exercício.

E por que isso é importante?

Por que a intensidade é variável de pessoa para pessoa.

O mesmo exercício na mesma velocidade pode ter

intensidade completamente diferente se você pensar em
uma pessoa sedentária e outra maratonista.

Então para descobrir em qual intensidade eu tenho que

trabalhar o ideal é descobri qual é a sua frequência cardíaca
máxima.

Para uma estimativa vamos usar o método

Astrand:
Nas mulheres: 226 menos a idade. Exemplo: para uma mulher de
40 anos = 226 - 40 = 186 pulsações
Nos homens: 220 menos a idade. Exemplo: para um homem de
40 anos = 220 - 40 = 180 pulsações
Descobrindo sua frequência cardíaca
máxima, vamos referenciar sua
atividade física de acordo com ela.
Vamos para o exemplo:

Mulher de 30 anos:
FC máx: 226 - 30 = 196 batimentos por minuto (bpm).

Com esse valor agora nós vamos estimar qual é a melhor

faixa de FC para que você possa queimar gordura ou
carboidrato.

Apesar de muitos conflitos literários a média estipulada de

FC para predomínio de queima de gordura está na faixa de
60 - 70% e acima de 75% o predomínio está na queima de
carboidratos (glicogênio).

Pegando o mesmo exemplo desta mulher de 30

anos, cujo a FC máx é de 196 bpm.
Sabemos que para melhor aproveitamento de
gordura como fonte de energia ela deverá fazer um
aeróbico que trabalhe na faixa de (196 x 0.6 = 117
bpm a 196 x 0.7 = 137 bpm)

Após calcular sua FC máx, multiplique o valor obtido

por 0.6 e por 0.7, desta forma você saberá qual a faixa
de batimentos você deverá trabalhar para maior
queima de gordura.
 Aeróbico

X Qual emagrece mais?

Musculação
O ideal é tirar proveito dos dois
treinos: a musculação e os
exercícios aeróbicos, porque os
benefícios vão além de
emagrecer.

Os exercícios aeróbicos, por exemplo, melhoram o

condicionamento cardiorrespiratório, dando mais
fôlego e resistência para a corrida e outras
atividades.

A musculação também tem um papel importante no

processo de emagrecimento. Com ela, aumentamos a
massa magra, ajudando no processo de hipertrofia que
consome mais energia para sua manutenção.

Sem falar que o corpo continua gastando energia horas

após o treino para se recuperar dos estímulos causados
pelo exercício. Treinos de fortalecimento como a
musculação previnem e evitam lesões.

Tanto no treino aeróbico, quanto no de

musculação, o que faz a diferença no resultado é
a intensidade aplicada ao exercício. Um treino de
musculação bem orientado e na intensidade
correta pode ser mais intenso e até provocar um
gasto calórico maior que um exercício aeróbico.
Para você ter uma ideia, após a
atividade aeróbica seu corpo
continua queimando calorias por
até uma hora. Após um bom treino
de musculação, você queima
calorias por até 15 horas.

A musculação emagrece porque promove o

desenvolvimento da massa muscular. Muitas pessoas acham
que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento,
pois não conseguem enxergá-lo na balança. Porém, é
importante, esclarecer que quando falamos de
emagrecimento, estamos nos referindo à diminuição da
gordura corporal, e não a perda de peso.

Aqui chegamos em um ponto importante:

CUIDADO COM A BALANÇA!
Nos primeiros dias ou até nas primeiras semanas
é muito fácil notar a diferença na balança. Porque
perdemos bastante água e glicogênio e menor
quantidade de músculo e gordura. Então não
estranhe se seu peso desacelerar a queda após
uma fase inicial.
 Não se desespere!
Entenda que seu corpo QUER guardar
energia.
A memória metabólica condiciona o corpo a
permanecer do jeito que está, mesmo que o
organismo passe por mudanças.

Se alguém foi obeso por mais de 10 anos e iniciou uma

dieta, o corpo continuará a se comportar como se fosse
obeso por um bom tempo. O mesmo acontece com uma
pessoa magra que passou a comer mais, mas não consegue
engordar ou engorda e perde peso com facilidade.

No caso de pessoas obesas, a memória metabólica atua em

conjunto com o hormônio leptina, responsável por regular a
sensação de saciedade e fabricada em grandes quantidades
por organismos obesos

E essa já é uma primeira explicação do porque

dietas restritivas não dão certo. Você consegue
manter por apenas poucas semanas ou meses.
Não deixando seu corpo se adaptar ao seu
novo peso e sua nova forma.

Por isso a CONSISTÊNCIA gera

resultado duradouro.
Proporções

E este é o ponto que eu quero

chegar!
Quando eu falo para ter cuidado com
a balança, eu me refiro a você evitar
gatilhos de desmotivação ou até
mesmo desistir de um processo que
está gerando resultado.

Entenda que quando você começa a fazer atividade

física, principalmente nos primeiros meses, você
também começa a ganhar massa magra (músculo) e por
ter densidades diferentes, a massa muscular gera muito
mais peso que a gordura.

Então como saber se estou tendo resultado se o peso

na balança já não está mais com a mesma
velocidade de decréscimo?

Tire suas medidas antes de

começar o programa, e
semanalmente. Além claro de
notar aquelas roupas que já
estavam apertadinhas.
 Formas de mensurar o tecido
adiposo e o tecido livre de gordura

Bioimpedância
Destaque para os
mais ultilizados
Absorciometria

Perímetros e Dobras

Pletismografia

Pesagem
hidrostática
Independente da forma que você escolha,
na maioria dos casos você terá um valor
MUITO próximo da realidade.

Fica a Dica!

Procure um profissional CAPACITADO para realizar as suas

medidas, e de preferência quando for repetir busque o
mesmo profissional, alguns métodos são "operador
dependente", ou seja, a mesma pessoa pode gerar resultados
diferentes com profissionais diferentes.

Até Aqui!

Você já entendeu a importância do aeróbio para adaptação do

corpo;
Já sabe calcular sua Fc Máx e qual faixa é a melhor para você
queimar mais gordura;
Já entendeu que a variação de peso não significa falta de
resultado;
E já viu as melhores formas de mensurar a quantidade de
gordura que você tem no corpo.

Vamos falar então agora sobre Musculação!!

ANTES DE TUDO...

O que eu vou falar agora pode parecer

meio rude, ou até mesmo babaca.
Mas me sinto na obrigação de dizer.

A sociedade em geral não se importa com sua

existência.
E por que digo isso? Pois uma queixa muito frequente que
eu escuto é: "tenho vergonha de ir para a academia"
Te proponho a fazer um rápido teste!

Você provavelmente foi no mercado, no banco ou em algum

lugar movimentado hoje!

Me conta como estavam vestidas as 3 pessoas mais

próximas de você?
E qual o motivo de você não lembrar?
Nossa memória é muito ocupada para guardar
informação que não trará nenhum acréscimo
em nossa vida. Então naquele exato momento
você pode até olhar ou ser olhada(o) mas em
breves instantes tudo já sumiu.
Com isso, não use mais essa justificativa,
afinal se ame em primeiro lugar para poder
transbordar esse amor para outras pessoas.
Introdução a atividade física.
Memorize essa ordem:

Execução - Repetição - Carga

Academia é um espaço que se não bem usado pode te
trazer danos.

Como assim?
Se você não tem habitualidade de treino, a chance de lesão
caso você tente fazer as coisas de forma displicente, ou sem
ajuda de um profissional são relativamente altas.

Você precisará passar por um tempo de adaptação. E

pensar em primeiro executar os exercícios da melhor
forma possível, geralmente com maiores repetições,
para seu corpo aprender o movimento e por último
aumentar a carga.

Uma dica valiosa principalmente para os

homens: treine seu corpo e o resultado virá,
treine seu EGO e provavelmente se
machucará.

Respeite seu corpo e sua evolução.

Não substitua a orientação
e avaliação de um educador
físico.
Entenda também que quando você assume um
compromisso com o treinador, ele traça um plano
pra você de longo prazo e como esses planos em
sua maioria são individualizados, você também
notará abordagens bem diferentes de professor
para professor.
Cientificamente falando, a melhor forma de você começar
na academia são com treinos Full Body, ou seja, fazer no
mesmo dia exercícios que peguem todos os grupos
musculares.
Exercícios livres também te forneceram maiores adaptações
e conhecimento sobre seu corpo, mas para isso é
importante uma anamnese do profissional que te
acompanha para descobrir possíveis lesões prévias.
Para quem já está mais avançado na academia,
você está realmente dando seu melhor? E como
eu percebo isso?
Após o treino você atingiu a exaustação, está
fadigado, como sensação de dever cumprido?

Parabéns você está dando seu melhor.

Quero ser bem objetivo.

Trazendo Pontos importantes para você refletir

onde geralmente estão os principais erros no
processo de emagrecimento.

Entenda que o processo de emagrecimento é a soma de

uma adequação alimentar, atividade física e mudanças de
atitudes (principalmente).

Quando falamos de sobrepeso ou obesidade, não estamos

falando de estética, apesar de estar implícito, mas estamos
falando de uma endemia que aumenta e muito a chance de
morte por diversas outras doenças crônicas-degenetarivas
associadas.

Doença renal crônica, osteoartrose, câncer,

diabetes mellitus (DM), apneia do sono, doença
hepática gordurosa não alcoólica, hipertensão
arterial e doença cardiovascular estão francamente
associadas a obesidade
Considerações Finais:

Não seja tão duro consigo, mas não de

espaço a todo desejo também.
Siga a regra dos 80/20, siga suas mudanças de
forma correta por 80% do tempo e aproveite os
outros 20%. Em termos mais palpáveis, tenha 6
dias de dieta bem feita e um dia do lixo.
Defina sua meta no "longo" prazo. Ex.: quero perder 10
kg em 06 meses, ou seja, 1,6 kg por mês, isso deixa seu
objetivo mais relaista.
Se priorize sempre, não caia na pilha de "amigos" que
querem te forçar a comer ou beber algo que você não
quer por simples conveniência social.
Não encare o processo de dieta como algo penoso,
queira de corpo e alma ter uma vida melhor, mais
saudável e mais longa.
Tenha pelo menos um amigo fitness, segundo o
escritor Jim Rohn, somos a média das pessoas que
convivemos.
Conte sempre com a ajuda e o apoio de bons
profissionais na sua trajetória.
 Qual meu objetivo com
esse E-book?
Quero te mostrar como você pode chegar ao seu
objetivo evitando pequenos obstáculos mentais,
além de ter a possibilidade de pontencializar essas
perdas como simples detalhes que muitas vezes
passam despercebidos.

Dividir um pouco com você o que usei na minha trajetória

após 23 kg a menos de gordura.

Se você me perguntar se eu ja alcancei meu objetivo, vou te

dizer que não, estou ainda percorrendo o caminho e a cada
dia descobrindo novos limites que meu corpo tem
alcançado, isso me alegra e me motiva.

E qual foi a minha motivação?

Minha família! Uma esposa que me apoia em
tudo o que eu tenho vontade de fazer e uma
filha que me fez descobrir novas e intensas
formas de amor.
Eu sei que ainda quero dar trabalho para elas
por muito anos.
Agora é a Sua vez!

SUCESSO!