David

Carneiro

SEJA
SEU
COACH
3 de 4 pilares você já conhece,
agora o que vai fazer diferença no
seu corpo é o que você não sabe.
SEJA SEU COACH
1
David Carneiro

SEJA
SEU
COACH
3 de 4 pilares você já conhece,
agora o que vai fazer diferença no
seu corpo é o que você não sabe.
SEJA SEU COACH
3
 Esse livro foi feito com bases em
14 anos de estudo e ajudar de
prof issionais da área

Não use este livro como substi-

tuição ou em lugar de um nutri-
cionista ou educador f ísico.
Para obter as melhores orien-
tações possíveis para suas circun-
stâncias particulares, procure um
prof issional credenciado.

4 SEJA SEU COACH

 ÍNDICE

Introdução 06

Mentalidade de atleta 16

Treinamento 22

A chave para o sucesso! 34

Entenda o que você está comendo

Suplementação 50

Dieta flexível - Seria possível? 54

Hormônios - shape de aluguel 58

Colocando a mão na massa 64

Conclusão 74

SEJA SEU COACH

5
Introdução

Descubra
a
verdade

6 SEJA SEU COACH

 O
ebook “Seja seu Coach” é uma
obra que tem como objetivo aju-
dar as pessoas a alcançarem seus
objetivos relacionados à saúde e forma
física, por meio de um programa que
aborda quatro pilares fundamentais:
comer, treinar, descansar e desenvolver
a mentalidade de atleta. Embora mui-
tas pessoas já tenham ouvido falar dos
três primeiros pilares, que são ampla-
mente reconhecidos como essenciais
para uma vida saudável, o quarto pilar -
desenvolver a mentalidade de atleta - é
frequentemente negligenciado.
No entanto, o fato é que apenas ter
uma dieta saudável, fazer exercícios re-
gulares e dormir bem não são suficien-
tes para atingir os resultados desejados.
É preciso também ter uma mentalidade
forte e disciplinada, capaz de lidar com
os desafios e superar as dificuldades
que surgem no caminho. É isso que o
ebook “Seja seu Coach” busca transmi-
tir aos leitores: a importância de traba-
lhar não apenas o corpo, mas também a
mente, a fim de alcançar uma transfor-
mação duradoura e significativa.
O autor do ebook, por sua vez, argu-
SEJA SEU COACH
menta que a chave para o sucesso em
qualquer empreendimento é a auto-
disciplina, a motivação e a mentalidade
adequada. Assim, ao abordar a impor-
tância de desenvolver a mentalidade de
atleta, ele apresenta aos leitores estraté-
gias e ferramentas práticas para cultivar
essas habilidades essenciais.
Além disso, o programa proposto pelo
ebook “Seja seu Coach” é baseado em
anos de experiência e conhecimento
em treinamento físico e mental. O autor
acredita que, ao adotar os quatro pilares,
os leitores poderão revolucionar seus re-
sultados com o corpo e a saúde, alcan-
çando um estilo de vida mais saudável e
equilibrado.
Em resumo, “Seja seu Coach” é um
ebook que vai além das dicas comuns de
dieta e exercício, abordando a importân-
cia da mentalidade e da autodisciplina
para alcançar o sucesso. Com uma abor-
dagem prática e acessível, o livro é uma
ótima opção para quem deseja melho-
rar sua qualidade de vida e transformar
sua relação com o próprio corpo.
7
 Mentalidade de atleta:
Mentalidade de atleta é aquela em que
a pessoa se concentra em alcançar seus
objeti-vos de forma sistemática, persis-
tente e disciplinada, sem se abalar pelos
obstáculos que surgem no caminho. Essa
mentalidade é muito comum entre os
atletas profissio-nais, mas também é im-
portante para qualquer pessoa que dese-
ja melhorar sua saúde, forma física ou de-
sempenho em qualquer área da vida.
De acordo com estudos, a mentali-
dade de atleta está associada a diversos
benefícios, como maior resiliência, au-
toconfiança, comprometimento, senso
de propósito e reali-zação. Além disso,
a mentalidade de atleta também pode
ajudar a melhorar a perfor-mance no tra-
balho e nos estudos, reduzir o estresse e
aumentar a qualidade de vida em geral.
Uma das características-chave da men-
talidade de atleta é o estabelecimento de
metas claras e mensuráveis, que permi-
tem à pessoa acompanhar seu progresso
e manter-se motivada. Além disso, a men-
talidade de atleta também envolve a ca-
pacidade de en-frentar os desafios e fra-
cassos de forma construtiva, aprendendo
com as experiências e utilizando-as como
uma oportunidade para crescer.
Por fim, é importante lembrar que a
mentalidade de atleta não é algo inato,
mas sim uma habilidade que pode ser
desenvolvida e aprimorada ao longo do
tempo. Para isso, é necessário cultivar
hábitos saudáveis e adotar uma aborda-
gem sistemática e consis-tente em rela-
ção aos objetivos. Com esforço e dedica-
ção, qualquer pessoa pode de-senvolver
uma mentalidade de atleta e alcançar o
sucesso que deseja.

É suficientemente paciente para conseguir o corpo que deseja?

Porque é preciso ter paciência?
Abra qualquer revista de fitness e tudo der cerca de 2 quilos de gordura por se-
o que verá são artigos sobre dietas ou mana. Se tiver 30 quilos de peso a mais,
exercícios que deve fazer em isso equivale a cerca de 15 semanas, ou
seus treinos. É sobretu- seja, quase 4 meses.
do informação técni- Muitas pessoas tomam a iniciativa de
ca para o ajudar a perder peso no Ano Novo e acreditam
atingir o seu ob- que isso estará terminado no final de
jetivo... Janeiro. Nem sequer percebem de que
Se está ten- pode demorar até ao final de Abril atingir
tando perder o seu objectivo.
peso, isso vai No caso de o progresso da perda de peso
levar tempo. atingir um patamar (muito comum), de-
Uma pessoa morar ainda mais tempo para chegar ao
normal só seu peso ideal. O objectivo pode só se con-
consegue per- cretizar em Junho. Já lá vai metade do ano!

8 SEJA SEU COACH

 Tem paciência para esperar tanto tempo?
Esta é uma pergunta muito impor-
tante a se fazer a si próprio.
O que é que acontece se não tiver pa-
ciência?
Para começar, você vai se sentir um
fracasso. Sente-se indigno porque os
seus esforços não dão frutos. Fazer exer-
cício físico é cansativo, eu sei que man-
ter uma dieta limpa requer autodiscipli-
na. É um grande esforço.
Mas quando não vê resultados rápidos
apesar dos seus melhores esforços, pode
Acompanhar os seus progressos
É um hábito muito bom acompanhar
o seu percurso fitness. Seja o mais de-
talhado possível e escreva o que come,
o seu peso, a percentagem de gordura
corporal (se possível), as suas divisões de
treino, etc.
O objetivo é fazer melhorias contínuas
diariamente. Deve esforçar-se para con-
tinuar batendo os seus recordes pes-
soais. Limpe a sua dieta o melhor que
puder. Dê tudo de si nos seus treinos.
Cumpra o seu plano de fitness o mais
fiel possível.
Compreender porque é que o perfec-
cionismo é prejudicial para os seus ob-
jectivos de fitness.
Salvador Dali disse uma vez: “Não te-
nha medo da perfeição — você nunca a
alcançará”.
O perfeccionismo arruinou mais obje-
tivos e sonhos do que você pode imagi-
nar. Quando o Ano Novo se aproxima, mi-
SEJA SEU COACH
sentir que o que está fazendo é inútil e
que está destinado a ser gordo. É aqui
que a maioria das pessoas atira a toalha
e acredita que o objectivo está fora do
seu alcance.
Culpam os seus ossos grandes, a sua
preguiça, a sua genética, etc. Nada po-
deria estar mais longe da verdade.
Falta-lhes apenas paciência. Com
o tempo, conseguirão atingir os seus
objetivos, se se mantiverem no bom
caminho.
lhões de pessoas correm contra o tempo
para ficarem em forma e saudáveis.
Eis um cenário muito comum que já se
repetiu milhões de vezes e é espantoso
que as pessoas ainda o façam. Vamos su-
por que alguém decide limpar a sua dieta,
evitando furar a dieta. O seu primeiro erro
é que normalmente fazem mudanças ra-
dicais de um dia para o outro. Acreditam
que podem obter resultados rápidos atra-
vés da pura força de vontade. O objetivo
é ser perfeito com a sua dieta para que o
seu novo ano seja “perfeito”.
No espaço de um ou dois dias, aper-
cebem-se de como é difícil manter a sua
dieta super limpa e restrita. Os seus hor-
mônios anseiam fast food. Resistir torna-
-se cada vez mais difícil a cada hora que
passa... até que finalmente sua mente
vence e você cede à tentação.
Em minutos, o seu ideal de perfei-
ção desmorona. Perante um fracasso
tão abjeto, percebemos que quanto nos
9
afastamos daquilo que acreditávamos
poder alcançar. O resultado final é de se
sentir culpado, inútil e pensa que falta a
autodisciplina.
Como evitar o perfeccionismo
O primeiro passo é compreender que
não se pode construir Roma num dia.
Não pode transformar a sua saúde e o seu
corpo de um dia para a noite, afinal esta-
rá contra anos de maus hábitos e rotinas.
O seu objetivo deve ser fazer pequenas
mudanças positivas diariamente que tra-
rão melhorias maciças a longo prazo.
Se você comer 4 fatias de pizza em
cada vez que come pizza, baixe para 2
fatias. Isso já é uma melhoria. Pode não
parecer muito, mas fará uma grande di-
ferença ao longo do tempo.
O mesmo se aplica a qualquer fast
food ou alimentos processados. Deli-
cie-se com eles, mas reduza as porções
para metade. Ao fazer isso, reduzirá as
suas calorias e controlar os impulsos e
desejos, porque continua dando ao seu
corpo o que ele quer.
Lentamente, dia após dia, pode liber-
tar-se do seu vício em açúcar e substituir
o fast food por alimentos mais saudáveis.
Este processo parece-lhe lento e im-
perfeito? Pode crer que sim.
No entanto, é mais fácil cumpri-lo e
manter-se no caminho certo. O seu ob-
jetivo é alcançar pequenos sucessos re-
petidamente. Estes serão os centímetros
que ganhará à medida que se aproxima
da meta.
Não utilize o perfeccionismo como
uma muleta para se criticar a si próprio
ou procrastinar até que tudo esteja ali-
nhado. Em vez disso, elabore um plano
de ação sensato e procure obter peque-
nas melhorias diárias que o levarão a re-
10
sultados surpreendentes a longo prazo.
Essa é a melhor maneira de o fazer.
Como analisar objetivamente o seu
progresso fitness:
Qualquer viagem longa requer um
mapa para garantir que se chega ao
destino corretamente.
A chave para progredir e manter-se
no caminho certo até atingir os seus ob-
jetivos fitness é analisar o seu progres-
so uma vez por semana. Esta é a melhor
forma de se manter concentrado e ga-
rantir que não vai se desviar do caminho.
Analisar o seu progresso
A primeira coisa que precisa fazer é fa-
zer registros para acompanhar a sua die-
ta e treino. Pese-se e registre o seu peso.
Se puder medir a sua percentagem de
gordura corporal, faça isso e anote tam-
bém.
Todas as semanas, vai precisar de um
plano de refeições e de saber com que
frequência vai à academia e o que vai fa-
zer lá. Deve ter tudo anotado para facili-
tar a sua jornada.
O seu objetivo será cumprir este plano
da melhor forma possível. Todos os dias,
de check nos pontos em que cumpriu o
plano e os que falhou.
É inevitável que haja um ou outro
deslize, mas faça o seu melhor para se
manter no caminho certo e tenha como
objetivo uma taxa de cumprimento de,
pelo menos, 80%.
Esforçar-se por melhorar
No final de cada semana, analise os
aspectos em que se saiu bem e os que
falhou. Veja se encontra algum padrão.
Pode descobrir que, sempre que tem
uma noite com amigos, abandona a sua
dieta e come sem controle.
SEJA SEU COACH
 Nesse caso, terá de evitar temporaria-
mente todos os eventos sociais até ter
feito progressos consideráveis no seu
percurso de fitness. Será mais fácil man-
ter-se no caminho certo quando tiver
desenvolvido mais auto-disciplina.
Para seguir o plano, tente encontrar
formas de melhorar o seu desempenho.
Haverá SEMPRE espaço para melhorias.
Pode tentar levantar mais peso na
academia ou reduzir alguns segundos
nos seus sprints. Pode fazer um treino
de flexibilidade extra à quarta-feira e ao
sábado.
Há muitas formas de melhorar. Escre-
va o que precisa de fazer e dê o seu me-
lhor para o executar.
Pode querer tirar fotos do seu corpo
de 3 em 3 semanas ou pesar-se uma vez
por semana. Verifique se está progredin-
do. Se estiver, muito bem. Se não estiver,
não desanime.
Consulte o seu planejamento e tente
descobrir onde poderá ter cometido al-
gum erro. Precisa olhar para as suas ca-
lorias com mais atenção? Precisa fazer
mais exercícios na semana?
Tente fazer mais e veja se resolve.
Por vezes, o seu corpo precisa de tem-
po para se adaptar e verá melhorias em
pelo menos duas semanas ou mais. O
que importa é que analise as suas ações
diariamente e se mantenha no caminho
certo... e monitore o seu progresso geral
uma vez por semana. Essa é a melhor
maneira de ter sucesso a longo prazo.
Disciplina e Motivação: O que é mais
importante para ter resultados?
Esta é uma excelente pergunta e só
há uma resposta para ela — disciplina.
Para ser mais específico, é necessária
autodisciplina para alcançar qualquer
SEJA SEU COACH
coisa que valha a pena no fitness e na
vida.
Então, qual é a diferença entre as duas?
Quando o Ano Novo está chegando, é
muito comum nos sentirmos entusias-
mados e motivados para fazer grandes
mudanças na nossa vida. Trata-se de
motivação de fontes extrínsecas.
Todos os anos, milhões de pessoas de-
cidem perder peso ou ganhar massa ma-
gra, ficar em forma, poupar dinheiro, etc.
Isso é motivação. São inspiradas e moti-
vadas pela data. O Ano Novo parece ser
um novo começo. Tudo parece possível.
No entanto, em Fevereiro, milhões de
pessoas já desistiram das suas promes-
sas e o ano parece que vai ser como qual-
quer outro ano... pelo menos até ao pró-
ximo Ano Novo, quando o ciclo se repete.
Então, porque é que desistem?
Infelizmente, quase todas as mudan-
ças encontram oposição. Está tentando
mudar a sua dieta, perder peso ou até
mesmo ganhar massa magra? Terá de
se habituar aos novos alimentos nutriti-
vos que terá que comer. Terá de deixar
de ver tanta netflix, novelas, redes sociais
e ir à academia treinar.
Estas novas mudanças parecem desa-
gradáveis no início. Os alimentos saudá-
veis vão parecer sem graça e sem sabor.
Terá desejos de comer fast food, doces
e processados. Terá que lutar constante-
mente contra essas tentações... e isso no
final das contas é satisfatório.
Precisa de autodisciplina para se
manter no caminho certo... muita auto-
-disciplina. Se não a tiveres, cederemos
à tentação.
O mesmo se aplica ao seu treino. O es-
11
 forço e as dores musculares farão com
que se sinta cansado. Muitos homens
detestam o cardio, mas é importante
manter o sistema cardiovascular forte e
aumentar o metabolismo.
A parte mais difícil de um treino será
de se convencer ir fazer exercício. Ultra-
passar o seu estado habitual de inércia
é uma tarefa desafiadora. Adivinha do
que vai mais precisar?
Sim... vai precisar de autodisciplina.
É importantíssimo que se desenvol-
va a auto-disciplina. Esta é a chave para
alcançar todos os objetivos que sempre
desejou. É uma competência que o tor-
na quase imparável.
Você pode ver todos os vídeos de au-
to-ajuda e discursos motivacionais do
planeta. Pode entrar num frenesim de
motivação e de ooh-rah durante toda a
noite. Mas quando o dia amanhecer e ti-
ver de acordar cedo para ir a academia e
não conseguir fazer isso, toda essa moti-
vação terá sido em vão.
Se tivesse auto-disciplina, faria uma
careta e levantaria. Tomaria um café, co-
locaria uma roupa, calçaria o seu tênis e
iria mesmo não querer, mas você daria o
primeiro passo. Logo perceberia que está
saindo da academia pingando de suor.
Pode não gostar de começar, mas se
fizer... e quando terminar, terá a satisfa-
ção de saber que cumpriu as promessas
que fez a si próprio.
A autodisciplina fará com que você
respeite a si próprio e cresça como pes-
soa. Começará a se tornar a pessoa que
os outros procuram para se motivar. Os
seus níveis fitness vão disparar devido
ao esforço consistente e o seu corpo vai
transformar-se diante dos seus olhos.
Não através da motivação..., mas atra-
vés da auto-disciplina.

12 SEJA SEU COACH

 Cansaço de tomar decisão e como afeta a
sua vida e seu corpo:
Um indivíduo fica cansado quando
tem de tomar decisões constantemente
e acaba por tomar decisões menos cor-
retas. Esta é uma das razões pelas quais
os líderes e empresários de topo usam
roupas iguais todos os dias.
O exemplo mais famoso é Mark Zuc-
kerberg, o fundador do Facebook, que
usa diariamente as mesmas camisetas
cinzas.
Manter o principal no principal:
Uma das razões pelas quais eles redu-
zem o número de decisões que tomam
é para se poderem concentrar nas ques-
tões que interessam. Se estiver a gastar
energia mental em inúmeras decisões
que não são relevantes ao longo do dia,
vai ficar exausto sem aperceber.
A sua força de vontade será menor
e estará mais propenso a cair em ten-
tações e a ceder facilmente. Imagine a
sua mente como um armazém finito de
energia. Todos os dias, quando acorda,
tem uma quantidade fixa de energia
mental para utilizar.
Resistir às tentações alimentares,
exercer autodisciplina para ir ao treino
em vez de faltar e muitas outras ativida-
des requerem energia mental. À medida
que a vai utilizando ao longo do dia, esta
vai-se esgotando.
À medida que o dia avança, você fica
mais cansado e sucumbe mais facil-
mente ao caminho da menor resistên-
cia. Esta é uma das razões pelas quais
as pessoas comem em excesso à noite
e/ou faltam nos treinos à noite. Simples-
mente não conseguem reunir a energia
mental necessária para se manterem no
caminho certo.
SEJA SEU COACH
Prevenir o cansaço das decisões:
O primeiro passo para evitar o can-
saço das decisões é ter um plano.
Idealmente, deve ter um plano de re-
feições para todo o mês. Isto garantirá
que você saiba exatamente o que co-
mer diariamente. Todas as suposições
e tomadas de decisão são eliminadas
na questão. Sabe que, se seguir o pla-
no, vai perder peso, musculoso e ficar
mais saudável.
O segundo passo será preparar to-
das as suas refeições para a semana
de uma só vez, num domingo. Assim,
só toma decisões de compra uma vez
por semana e gasta energia a cozinhar
uma vez por semana. No resto dos dias,
basta comer o que preparou e guardou
na geladeira.
Esta mesma abordagem deve aplicar-
-se às suas sessões de treino. Deve saber
exatamente o que vai fazer antes mes-
mo de entrar na academia. Não cometa
o erro de entrar na academia sem saber
qual treino irá fazer, quantidade de sé-
ries, repetições, etc.
Tenha um plano e execute-o. Retire
todo o pensamento do processo. Tem de
ser como um robô, seguindo um plano
que o levará ao sucesso.
É claro que haverá dias em que se
sentirá cansado, etc. Nesses dias, deve
ter um plano de contingência. Se estiver
cansado para levantar pesos na acade-
mia, não há problema. Basta andar na
esteira durante 45 minutos e ir para casa.
Seja extremamente meticuloso no
seu planejamento para que se possa
concentrar na execução sem pensar de-
masiado no processo. Se conseguir fazer
isto, será muito mais fácil cumprir o pla-
no e não terá que lutar contra si próprio
a cada avanço que der.
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 O que é Auto Responsabilidade?
A autorresponsabilidade trata-se da
capacidade de tomar decisões conscien-
tes e assumir a responsabilidade de suas
consequências. Consiste em administrar
sua vida de forma eficiente e controlar
aquilo que está sob o seu domínio. Isso
significa que existem regras definidas e
acordadas para determinado comporta-
mento, sendo necessário aceitar pacien-
temente o erro caso ocorra. Além disso,
consiste em adotar hábitos positivos,
tanto nas áreas de alimentação, exercí-
cio físico e autocuidado como na gestão
de tempo. Todas essas ações são essen-
ciais para alcançar a saúde física, mental
e emocional.
Ter consciência da Importância Do
Autocuidado e Aprender a Cuidar Da
Própria Alimentação, Exercício Físico e
Dietas é fundamental para alcançar o
bem-estar geral. Especialmente quan-
do se trata da alimentação, exercício fí-
sico e dietas. Ter um modo saudável de
alimentação, além de realizar exercícios
14
regulares, pode proporcionar inúmeros
benefícios tanto para o corpo quanto
para a mente.
Os hábitos alimentares saudáveis têm
sido associados à redução do risco de
doenças cardíacas, diabetes e muitos
outros problemas de saúde. Além disso,
o consumo regular de frutas, legumes,
proteínas magras e grãos integrais ofe-
rece energia adequada ao longo do dia.
Em conclusão, ter uma dieta balanceada
é uma das principais fontes de energia
para vencer desafios diários com maior
segurança.
Da mesma forma, há inúmeros bene-
fícios relacionados ao exercício físico. O
treinamento contínuo é intitulado como
o melhor método para melhorar o de-
sempenho físico. Além disso, é uma for-
ma eficaz para manter o corpo forte e
saudável. Exercícios regulares promovem
uma maior qualidade de vida, ajudam a
prevenir doenças, diminuem os níveis de
estresse e, portanto, contribuem para um
estado de felicidade geral.
SEJA SEU COACH
SEJA SEU COACH
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