MÓDULO 1 / AULA 1

Boas vindas
Gostou desta aula?

Já passamos mais de 1 mês de quarentena e terminamos nosso Desafio Cetogênico, espero que
muitos estejam firmes na dieta e já tenham perdido alguns quilos…

Se você for novo aqui, não tem problema, vai conseguir acompanhar tranquilamente…

Espero que todos já saibam as informações básicas da dieta Low Carb, do Desafio Cetogênico e
agora vamos entrar no Desafio Cetogênico Cíclico.

Agora eu reformulei o conteúdo do Desafio Cetogênico Cíclico e vou disponibilizá-lo

gratuitamente!

Acredito que seja um incentivo para você durante essa quarentena, para você que saiu de sua
rotina alimentar e está perdido ou para quem continua na luta das dietas para emagrecer…

Serão 15 dias de desafio, com informações diárias, sugestões de cardápios e receitas, além de
dicas de exercícios para você fazer em casa – lembrando que, do mesmo jeito que meu Personal
me orienta, o ideal é você pedir ao seu, um treino específico para fazer em casa!

O Desafio Cetogênico Cíclico começará quarta-feira, dia 22/04!

Cronograma:

1ª Semana
1º dia – 22/04/2020
2º dia – 23/04/2020
3º dia – 24/04/2020
4º dia – 25/04/2020
5º dia – 26/04/2020
6º dia – 27/04/2020
7º dia – 28/04/2020
2ª Semana
8º dia – 29/04/2020
9º dia – 30/04/2020
10º dia – 01/05/2020
11º dia – 02/05/2020
12º dia – 03/05/2020
13º dia – 04/05/2020
14º dia – 05/05/2020

Encerramento
15º dia – 06/05/2020
Listas de Alimentos e nosso grupo
Gostou desta aula?

Gente, aqui estão as listas que sempre utilizo.

Vejam na lista de “Permitidos e Proibidos” tudo que podemos e não podemos comer.

Também a “Lista de Compras” e “Lista do Mercado” estão os alimentos que devemos comprar e
ter em casa.

Lembrando que você deve evitar sair de casa!!!

Mas caso sua despensa e geladeira estejam vazias, otimize sua saída e faça tudo de
uma só vez.
MÓDULO 2 / AULA 1

1º dia - 22/04/2020
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Dia 01/15

Como já expliquei diversas vezes sobre a dieta cetogênica, iremos induzir

seu corpo ao estado de cetose e assim utilizar as gorduras como sua
principal fonte de energia.

Ao mesmo tempo, irei ensinar rapidamente como induzir à cetose – muitos

aqui nunca fizeram cetogênica e todos devem cumprir os dias de indução.

Aproveitaremos as fases de altos carboidratos para otimizar os ganhos de

massa.

À medida que você for se adaptando à cetose, a fome vai diminuindo e a

partir daí diminuiremos as calorias ingeridas.

Sabemos que nos dias iniciais, o aporte calórico é alto e as fontes de

energia vêm da gordura ingerida. Quando o aporte calórico diminuir, seu
corpo irá buscar energia nos seus depósitos de gorduras.

Peço aos participantes do desafio que se pesem hoje e se possível,

realizem uma bioimpedância, tirem as medidas da cintura, quadril, peito,
partes superiores de coxas e braços.

A partir de hoje e até o 8º dia do desafio, iremos substituir os carboidratos

por gorduras e proteínas (moderadas).

Coma sem restringir suas calorias, atente à sua fome.

É importante que você restrinja seus carboidratos à 20g por dia – 5-10%
da ingesta diária.

Em relação à proteínas, ficaremos com 20-30% e gorduras 60-70%

Vamos iniciar entendendo quais os alimentos permitidos e algumas de

suas particularidades.

_______________

Carnes permitidas na Dieta Cetogênica:

Todas as carnes são permitidas.

Quando o consumo de carne for superior a 120 gramas, o excedente deve

ser quantificado.

Cerca de 60% da proteína é convertida em glicose em 3-4 horas após a

ingestão. Então, a cada 01 porção a mais de carne (1 bife médio), deve-se
contar 15 gramas de carboidratos.

_______________

Recapitulando: sua ingesta AO DIA, deve ficar entre 80 e 120g de proteínas.

Exemplo: 3 ovos + 1 bife de pernil de porco + 1 file de frango médio + bife

de alcatra = mais ou menos 100g de proteínas. Cada grama de proteínas
equivale à 4 kcal, então por dia, você irá ingerir em media 400 kcal oriundas
de proteínas. Para não ficar com um aporte calórico baixo e para obter boa
fonte de energia, coma carnes gordas!!

Iremos sugerir o cardápio, mas você pode por exemplo comer 3 ovos no
café da manhã, 1 bife no almoço e 1 bife no jantar.

_______________
Carnes permitidas:

Peixe

Porco

Carne de vaca

Frango

Peru

Vísceras

Coelho

Frutos do mar

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Gorduras permitidas na Dieta Cetogênica:

Abacate

Manteiga

Banha

Óleo de Coco

Óleo de Linhaça

Óleo de Gergelim
Ghee

Manteiga de Coco

Gordura de Coco

Nata e creme de leite

Azeite de Oliva

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Lembrando que iremos limitar os laticínios à 100g totais. A exceção ficará

por conta da manteiga ghee, por ser desprovida de lactose.

Azeite de oliva pode ser usado para cozinhar, mas em baixa temperatura e
por curto período. Lembre-se de regar os alimentos com o azeite.

Perca o medo da gordura, para induzir mais rápido à cetose e amenizar os

sintomas da indução.

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Laticínios:

Queijos ajudam a manter a cetose, mas se você deseja emagrecer, evite-os

na primeira fase do desafio e aos outros, atenha-se à no máximo 100g ao
dia – entre requeijão, manteiga, creme-de-leite e queijos!

Dentre os queijos, opte pelos mais gordos:

Gouda

Muçarela
Cheddar

Brie

Parmesão

Gorgonzola

_______________

Bebidas permitidas na Dieta Cetogênica:

Chás

Água sem gás e com gás

Chá Mate – de folhas

Café

Suco de meio limão

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Frutas permitidas na Dieta Cetogênica:

Limão

Coco

Amora, framboesa, mirtilo, cereja, morango – com moderação

_______________
Castanhas e nozes permitidas na Dieta Cetogênica:

Use-as como lanches de emergência e definitivamente, evite receitas!

Limite-se à 30g ao dia.

Macadâmias

Noz Pecã

Nozes

Castanha do Pará e de Caju

Amêndoas

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Vegetais permitidos na Dieta Cetogênica:

Alface crespa ou mimosa

Folhas de repolho, beterraba e couve – refogue-as no azeite de oliva para

ajudar o intestino

Espinafre, acelga, agrião, rúcula

Couve-de-Bruxelas, aspargos, escarola

Couve-flor, brócolis, vagem, abobrinha

Salsa, chicória

Quiabo, chuchu
Pepino, palmito, alcachofra

Berinjela, rabanete, nabo, tomate

Pimentão, cebola, alho

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Adoçantes na cetogênica:

Estévia

Eritritol

Xilitol

Sucralose

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Alimentos gerais permitidos na Cetogênica:

Ovos

Azeitonas

Tahine (pasta de gergelim)

Linhaça, chia

Semente de abóbora

Gergelim
Semente de abóbora

Leite de coco

Cogumelos

Chocolate 70% – 10g

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Alimentos que devem ser consumidos com regularidade:

Folhas de beterraba, couve e repolho.

Linhaça, chia e psyllium.

Azeite de oliva para regar os alimentos – melhora a absorção.

Vinagre de maçã. Também ajuda na absorção dos nutrientes.

Vísceras – duas vezes na semana.

Peixes. Dê preferência para sardinhas, salmão e cavalinha). Duas vezes na

semana.

Ovos (ovos caipiras ou orgânicos). Mínimo de dois por dia.

Fermentados (chucrute, kefir, picles, queijo cru – não pasteurizado). Coma

uma porção ao dia.

Meio limão. Meio apenas – queremos alcalinizar o ambiente, mas sem

exageros.

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Não se deixe enganar pelos rótulos! Açucares podem vir disfarçados!

Não consuma:

Maltodextrina

Sacarose

Agave

Mel

Polidextrose

Lactose

Xarope de malte

Açúcar de coco, demerara, mascavo

Amido

Néctar

Malte

Glucose

Melado

Açúcar invertido

Xarope de guaraná
Suco de fruta

Sorbitol

Maltitol

Frutose

Xarope de milho

Dextrose

Maltose

Galactose

Glicose

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Dia 01/15

Início do dia – 400 ml de água

Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com 1 colher de chá de ghee.

Café preto à vontade, com 1 colher de chá de MCT.

Almoço: 1 a 2 bifes de contrafilé com a gordura ou 1 a 2 bifes de

picanha gordurosa com salada de alface e tomate regadas no azeite.
 Jantar: 2 Hambúrgueres caseiros (sem pão), servidos no alface, com
queijo, bacon, tomate e maionese caseira (caso não consiga fazer a
caseira, um pouco da industrializada não atrapalhará).

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Receita:

Hambúrguer caseiro

Ingredientes:

1kg de patinho moído

Sal e pimenta a gosto

Cheiro verde a gosto

1 alface americano (retire o miolo e as folhas menores de dentro)

Queijo muçarela – 2 fatias – 20g

Tomate em rodelas

Bacon assado ou frito

Preparo:

1. Tempere a carne com sal, pimenta e cheiro

verde a gosto.

2. Molde os hambúrgueres com cerca de 150g cada um (você pode

congelar se quiser).
3. Leve à geladeira por cerca de 10 minutos para firmar.

4. Unte uma frigideira e grelhe os hambúrgueres. Se preferir, faça assado

no forno.

5. Sirva dentro do alface americano – intercale com rodelas de tomate,

queijo e bacon.

Acompanhe com molho de maionese caseira.

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Maionese Caseira cetogênica:

Ingredientes:

3 ovos grandes

1 pitada de sal

1 colher de sopa de vinagre ou limão Azeite de oliva

Preparo:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador menos o azeite.

Começar a bater a mistura no liquidificador e ir adicionando um fio de

azeite até dar o ponto.

Parar de bater quando alcançar o ponto desejado para não desandar com a
receita.
MÓDULO 2 / AULA 2

2º dia - 23/04/2020
Avaliação recebida!

Dia 02/15

Durante os próximos 6 dias, você consumirá no máximo 20g de

carboidratos líquidos.

Vamos desta forma depletar seus estoques de glicogênio (fonte dos

carboidratos) e aprender a usar as gorduras como combustível energético
– as gorduras dos alimentos e posteriormente seus estoques de gorduras
corporais.

Baseados na lista de compras, o cardápio cetogênico serve como

sugestão, mas você está liberado a fazer suas substituições de acordo
com suas preferencias e gostos alimentares.

Manteremos uma ingesta muito baixa em carboidratos durante os

próximos 6 dias, reduzindo a insulina à níveis baixos.

Se você é novo neste mundo Low Carb, mantenha seus treinos, mas vá
com mais calma e respeite seus limites.

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Benefícios que esperamos alcançar:

Queimar gordura em vez de carboidratos – favorecendo a lipólise (perda de

gordura).

Diminuir a lipogênese (acúmulo de gordura corporal).

 Preservar a massa magra.

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Dia 02

Início do dia – beba 400 ml de água – opcional espremer 1/2 limão

 Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.

 Almoço: Restos do jantar de hambúrgueres e vegetais da noite anterior

ou omelete de queijo com presunto

 Jantar: Frango assado na manteiga com salada de folhas regada no

azeite e vinagre.

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Lembretes importantes:

 Você precisa beber em média 3 litros de água por dia

 Você deve perder o medo do sal
 Você não deve retirar as gorduras naturais das carnes, pele do
frango…
 Alguns hoje, já podem sentir um desconforto – náuseas, dor de
cabeça, aumento da frequência urinária, hálito metálico, alterações
intestinais… SE HIDRATE
 Perca o medo da boa gordura
 Se sentir falta de açúcar, 5g de chocolate 70 ou 85 % – aquele
quadradinho pequeno

 A primeira semana é a mais difícil – Persista no desafio 

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Frango assado na manteiga

Ingredientes
1 frango inteiro descongelado
1/4 xícara de manteiga sem sal derretida
3 colheres de sopa de azeite
1 limão cortado na metade
Sal e pimenta moída a gosto
2 colheres de sopa de salsa picada
4 dentes de alho picados
1 cabeça de alho grosseiramente descascada e cortada ao meio
3 raminhos de alecrim inteiros e frescos (se preferir não utilize)

Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 220 graus. Forre uma assadeira com papel

alumínio ou unte com manteiga. Lave o frango com água corrente. Seque
com papel toalha.

2. Despeje o azeite, manteiga derretida, e o suco de meio limão sobre o

frango e dentro da cavidade. Tempere com sal e pimenta por fora e por
dentro e polvilhe a salsa. Esfregue o alho picado sobre o frango,
misturando todos os ingredientes. Coloque a cabeça de alho na cavidade
de frango juntamente com os ramos de alecrim. Amarre as pernas com fio
dental ou outra cordinha que tiver.
3. Coloque o frango na assadeira e cozinhe por 1h20min, regando na
metade do tempo de cozimento. Regue novamente, em seguida, asse por
mais 2-3 minutos – até dourar

MÓDULO 2 / AULA 3

3º dia - 24/04/2020
Gostou desta aula?

Dia 3/30

Hoje estamos no 3º dia de indução e talvez você sinta dor de cabeça,

alguma indisposição e uma certa irritabilidade. É muito importante que
você atente à hidratação, mantenha a ingesta de sal e perca
definitivamente o medo da boa gordura.

Se você ainda tem medo das gorduras, saiba que as pesquisas mostram
que as gorduras insaturadas aumentam o bom colesterol (HDL) e
diminuem o LDL – e mesmo quando aumentam, a mudança nas partículas
deste colesterol não são maléficas ao coração.

Saiba que a dieta cetogênica foi oficialmente eleita a dieta mais saudável
em 1930 e assim permaneceu até 1970, quando a dieta rica em
carboidratos ganhou espaço em meio à pesquisas cientificas
questionáveis…

Assim, manteremos nossa dieta de muitos baixos carboidratos durante os

próximos dias.

Lembrem-se que nesta primeira fase, estaremos modificando seu

metabolismo – virar a chave metabólica será um benefício que você
desfrutará para o resto da vida.

Mas novamente… para isto, você precisará da boa gordura, caso contrário
ficará sem fonte de energia e acabará por desistir!
Ciclar os carboidratos com a cetogênica, durante os 15 dias trará
benefícios à curto e longo prazo.

Mesmo na sua fase de muitos baixos carboidratos, não é uma tortura

como a maioria das outras dietas.

E caso bata um desespero, pense… Você gostaria de ter um banquete no

final de semana regado pelo seu drink preferido? Você terá!

Todas as comidas estão disponíveis nesta dieta, ainda que no dia certo da
semana. Permitir ocasiões de auto-indulgência, ao contrário de muitas
dietas da moda, ajuda você a seguir seu propósito.

______________

Sugestão de Cardápio:

Início do dia: 400 ml de água

Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com 1 colher de sopa de requeijão

Almoço: Peixe assado ou Sobrecoxa com pele assada + legumes na

manteiga (abobrinha, chuchu, quiabo)

Jantar: Frango frito com vegetais e folhas regados no azeite

Esta é apenas uma simples sugestão alimentar, você pode comer bife,
carnes variadas, costelas, omeletes variados…

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Aulinha do dia:
 E se o meu intestino prender? O que eu posso fazer?

Existem alimentos, com propriedades laxantes, que podem ser consumidos

em cetose! São eles:

1. Sementes de chia
2. Farinha de linhaça
3. Abacate
4. Folhas verdes – regadas em azeite
5. Psyllium
6. Café

Experimente colocar 100 ml de água num copo + 1 colher de sopa de chia!

Faça isto à noite, cubra com um pires ou pano e no dia seguinte, beba essa
água gelatinosa em jejum!

Além destes alimentos, não esqueçam nunca de ingerir Água!!!! Sim!

Precisamos de água!!

Um hábito muito interessante é ficar em posição de cócoras, para facilitar o

trânsito intestinal!
MÓDULO 2 / AULA 4

4º dia - 25/04/2020
Gostou desta aula?

Dia 4/15

Hoje manteremos uma dieta pobre em carboidratos – cetogenica, apoiados por inúmeros
estudos randomizados, que comprovam sua superioridade metabólica de maneira indiscutível.
Os profissionais que criticam nosso hábito alimentar, com certeza não estão a par dos últimos
trabalhos científicos publicados no Pubmed.

Não se preocupe com as gorduras, elas não são as culpadas pelos inúmeros acidentes
coronários dos dias atuais.

Novamente…nossa dieta de muitos baixos carboidratos e alta gordura, não oferece risco
cardíaco pois em 1º lugar nos referimos às gorduras insaturadas predominantemente – azeite
de oliva extravirgem, abacate… gorduras trans devem ser banidas definitivamente da sua casa!
Esqueça as margarinas amigas do coração.

E em 2º lugar, porque o alto consumo de carboidratos defendido nos últimos 20 anos causa
aumentos absolutos em seus níveis de triglicerídeos – aí sim, aumentando seu risco cardíaco!

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Dia 4 

Início do dia – 400 ml de água

 Café da manhã:

Omelete de 2 ou 3 ovos, com queijo muçarela

Almoço: Truta/Tilápia  assada no azeite e ervas com salada de folhas

Jantar: Bife de contrafilé ou alcatra com vegetais e folhas regadas no azeite

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Aulinha do dia:

Carboidratos não devem mais ser usados como nossa fonte principal de energia. Na verdade,
nunca deveriam ter sido  – quem dera vivêssemos como nossos ancestrais! Ponto final!

Você irá começar a usar suas reservas de gorduras, como forma principal de combustível para o
corpo e mente.

Com a ciclagem dos carboidratos no tempo certo e pelo período certo, acredito que estaremos
ligando uma máquina perfeita, que sempre esteve aí prontinha para lhe tornar saudável, bem-

humorado, com boa libido, bom raciocínio e de quebra, um corpo bonito!

MÓDULO 2 / AULA 5

5º dia - 26/04/2020
Gostou desta aula?

Dia 5/15

Seguimos hoje no 5º dia de indução à cetose! O objetivo principal é a mudança metabólica de

oxidação de carboidratos, para oxidação de gorduras. Para tal, as cetonas  liberadas, terão
participação essencial.

As cetonas e as gorduras tornam-se a fonte principal de energia para o corpo e o cérebro.

Desta forma, as dietas cetogênicas ou Low Carb são planejadas para reduzir a resposta
insulínica aos carboidratos ingeridos e melhorar o acesso aos combustíveis metabólicos 
armazenados (principalmente gordura), diminuindo assim a fome e promovendo uma eficiente
perda de peso.

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O QUE FAZER PARA AMENIZAR A GRIPE LOW CARB, NÃO INTERROMPER O DESAFIO E
OTIMIZAR OS RESULTADOS:

HIDRATAÇÃO – Beba água, beba muita água!  Beba limonada e acrescente uma pitada de sal;

INGESTA DE ALIMENTOS RICOS EM ELETRÓLITOS Potássio: abacate, oleaginosas, folhas verde

escuras, salmão, cogumelo
Magnésio: oleaginosas, chocolate amargo, alcachofra, peixe, espinafre Sódio: sal, caldo de peixe,
bacon, picles, hortaliças

Cálcio: verduras, amêndoas  sardinha Fósforo: oleaginosas, sementes, chocolate amargo

Ácido clorídrico: azeitona, algas marinhas, sal, hortaliças pobres em carboidratos

Consuma pelo menos 1 colher (chá) de sal marinho  todos os dias.

INGESTA DE MAIS GORDURAS – Consuma mais gorduras para mudar o metabolismo do corpo.

PRÁTICA DE TREINOS – Qualquer atividade que você fizer, irá otimizar demais os resultados!! Se
os sintomas forem muito intensos, tente caminhar ou fazer uma yoga leve.

USO DE PROBIÓTICOS – Consuma Kefir – se for do seu agrado

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Dia 5

Início do dia – 500 ml de água

•Café da manhã: Omelete de óleo de coco + café preto

• Almoço: Frango cremoso + salada de folhas regada em azeite extravirgem e vinagre de maçã

• Jantar: Hamburger caseiro com queijo derretido e ovo dentro de alface americano

Sobremesa: 20g de chocolate amargo 85%.

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Receita do frango:
500g de files de frango
1 copo de requeijão sem amido
1 cx de creme de leite
200 ml de molho de tomates
Refogue os filés na manteiga com alho e sal.
Acrescente os demais ingredientes e deixe ferver.
Apague o fogo e sirva.

MÓDULO 2 / AULA 6

6º dia - 27/04/2020
Gostou desta aula?

Dia 6/15

Se você estiver confuso em relação à quantidade de gorduras ingeridas, capriche nas carnes. A
gordura natural da carne já fornece boa quantidade de substratos necessários.

A gordura protege nossos músculos, ela é uma excelente fonte de energia, é mais acessível,
lembrando que a cetose faz com que seu organismo oxide a gordura corporal, logo sua
necessidade de ingesta se torna bem menor!

E aí por exemplo enquanto você treina, acontece a matemática que mais amamos e desejamos:
queimamos gorduras e ganhamos músculos! Amanhã iniciaremos as conversas sobre treinos
também!

Hoje você está absolutamente produzindo corpos cetônicos, para exercerem diversas funções
em seu organismo.

______________

Corpos cetônicos e suas funções:

– Eles melhoram o desempenho de resistência, poupando a quebra de proteína muscular.

– Também diminuem o apetite e a grelina (que causa fome).

– Diminuem as citocinas inflamatorias.

– Ativam as vias de sinalização da longevidade.

– Melhoram a função cognitiva.

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Dia 6

Início do dia – 400 ml de água

Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos com presunto e queijo

Almoço: Bife à cavalo com salada de folhas

Jantar: Sobrecoxas de frango assadas com espinafre cru e alface regados no azeite

MÓDULO 2 / AULA 7

7º dia - 28/04/2020
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Dia 7/15

Se você está seguindo corretamente as regras da dieta cetogênica, sentirá disposição e forças
mantidas para os treinos. Caso esteja se sentindo cansado, atente para o percentual de gorduras
– veja se de fato perdeu o medo da boa gordura! Ela servirá como fonte energética – lembre-se
disto!

Então de uma vez por todas, perca o medo da boa gordura e do seu colesterol – aliás, grande
parte do seu resultado dependerá deste colesterol. Aqui estamos falando do colesterol não
oxidado – é dele que saem nossos hormônios esteroidais e anabólicos. Se você tem seguido
corretamente nossas regras, provavelmente Treine bastante, coma corretamente, desinflame
assim seu organismo e seu colesterol não será oxidado!

Eu o aconselho a praticar 20 – 30 min de HIIT após o treino de força – mesmo em casa, faça uns
agachamentos, elevação de quadril em um banco ou cadeira (vou colocar este lá no Telegram),
dê umas passadas pelo corredor com ou sem peso nas mãos! Se quiser estender o treino
aeróbio por mais tempo – 1h de corrida por exemplo, treine força outro dia ou dê um intervalo de
8h entre os treinos! Eu não sou amante dos aeróbios, sempre pratico HIIT ou Fartlek.
Mas afinal, HIIT?
Após + ou – 3 min de exercício, o corpo busca energia nos carboidratos estocados nos
músculos! E por até mais ou menos 30 minutos, é daí que vem nossa energia! A partir daí, inicia-
se a quebra de gordura.

Aí você pergunta:  mas então por que parar? 

Durante os 30 min, nosso corpo usa os estoques que seriam dos músculos e logo repõe os
estoques. Exercícios curtos e intensos fazem o corpo reduzir a retirada de energia das gorduras
e usar mais a dos carboidratos. Queimar gordura durante o exercício faz com que nosso corpo
sacrifique nosso tecido magro – dos músculos e demais órgãos, já o curto intenso deixa a
gordura pra ser consumida depois do exercício…

Você só precisa entender que ao fim do exercício, o corpo continua com aquela atividade
afetando todo o nosso metabolismo…ele faz o pós treino perfeito!! Ele aumenta seu gasto
calórico no repouso!
Na quarentena, como estou sem poder correr ainda, caminho acelerando e desacelerando meu
ritmo, após a série de força!

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Dia 7

Início do dia – 400 ml de água

• Café da manhã: 2 ovos mexidos com 30g de queijo cheddar ou muçarela (opcional) e café
preto com 5 ml de óleo de coco

• Almoço: 2 sobrecoxas de frango com pele, acompanhados de salada de folhas verdes

temperada com vinagre balsâmico e azeite de oliva + brócolis refogado no alho e azeite

• Jantar: 2 bifes de contrafilé (ou frango assado ou peixe selvagem) acompanhados de salada
verde e verduras refogadas na manteiga e no alho

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Aulinha do dia:
Quando você treina, precisa provocar microlesões nas fibras – ou seja, você rompe as fibras,
para depois regenerá-las – isto é o que torna definidos os músculos!
Para que isto aconteça, você deve dormir – sim, durante o sono é que reconstruímos as fibras.
A liberação hormonal, que ocorre principalmente até às 3h, é essencial neste processo.
Apague as luzes, guarde o celular, desligue a TV e durma o mais cedo que puder!

MÓDULO 3 / AULA 1

8º dia - 29/04/2020
Gostou desta aula?

Dia 8/15

Hoje enfim, teremos nossa primeira ciclagem de carboidratos – este

período durará 12h.

Agora a ingesta de gorduras deverá cair para 20%, proteínas irão à 35-40%
e carboidratos 40%.

A primeira resposta do nosso organismo, será encher nossos músculos de

glicogênio, por isto é muito importante a rotina de treinos. Aliás, aproveite e
capriche nos treinos de hoje, pois sabemos que os carboidratos são fontes
diretas de triptofano, então hoje você se sentirá mais tranquilo, bem-
humorado e extremamente feliz ao fim do exercício!

Eu acredito firmemente que cada organismo tem um limiar de carboidratos

– o meu com certeza, é baixo. Alguns autores consideram manter a ingesta
alta por até 48h, mas sabemos que em algumas pessoas, manter estes
nivela altos por mais tempo pode disparar o gatilho da fome ou mesmo
promover o armazenamento de gorduras…
 Ficaremos com 12h!

______________

Regras:

Durante o dia de cargas de carboidratos, combinaremos assim: você

começará o dia comendo seus carboidratos sim, porem iremos optar por
carboidratos com carga glicêmica não tão alta – para que não haja um pico
de insulina rápido e contínuo durante todo o dia. À noite, sim sua refeição
será absolutamente livre, rica no que você quiser comer – fast-food, pizza,
doce, álcool, sorvetes e tudo o mais que você desejou comer durante a
cetose. Mas atenção!!! Você terá uma janela de até 3 horas – cabe aí uma
festa, um cinema, um jantar de comemoração, etc.

Ingerir carboidratos por longo período irá fazer seu metabolismo regredir
novamente para carboidratos como fonte de energia.

Uma sugestão bastante coerente e funcional, seria ingerir 40% a 45% de

gorduras, 50% a 55% de carboidratos e apenas 5% a 10% de proteínas. Esta
restrição de proteínas parece promover a queima da gordura e ao mesmo
tempo, manter a massa magra.

Quem preferir manter a cetogênca durante o dia e abrir um janela de 3h

apenas, para comer os carboidratos, também pode ser feito.

Atenção! Não coma carboidratos logo antes do seu treino! Coma-os

imediatamente após o treino – seus músculos estarão ávidos por eles…

______________

 Café da manhã:

– Pão integral – 2 fatias + 3 fatias de grossas queijo minas ou 2 ovos ou 3

colheres de sopa de cottage
 ou

– Pão de sal – 1 unidade + 3 fatias grossas de queijo minas ou 2 fatias

ovos

ou

– Tapioca – 3 colheres de sopa + 2 colheres de sopa (cheias) de frango

desfiado misturado com 1 colher de sopa de requeijão

– Café preto ou Chá

ou

– 1 iogurte integral batido com 1 banana + 1/2 medidor de whey protein

ou escolha o café da manhã de um dos dias de cetose.

 Almoço:

– 1 Concha de feijão + 1 Colher grande de arroz (preferencialmente de

véspera) + legumes variados + 200g de proteína (frango, boi, porco ou
peixe) + 1 porção de fruta (1 manga pequena ou 1 laranja ou 1 fatia de
melão ou melancia ou 1 banana, etc)

ou

– 3 Colheres grandes de macarrão ao molho de tomate + salada de folhas

à vontade + 200g de proteína (frango, boi, porco ou peixe) + 1 porção de
fruta (1 manga pequena ou 1 laranja ou 1 fatia de melão ou melancia ou 1
banana, etc)

ou
 – 2 Colheres grandes de purê de batatas + salada de folhas à vontade +
200g de proteínas (frango, boi, porco ou peixe) + 1 porção de fruta (1
manga pequena ou 1 laranja ou 1 fatia de melão ou melancia ou 1 banana,
etc)

ou escolha o almoço de um dos dias de cetose.

 Jantar:

– Esta refeição é livre! Você pode comer – num intervalo de até 3h, tudo o
que tiver vontade! Mas além dos carboidratos, não esqueça das proteínas
também ok?

_____________

Se você optar por manter a cetose ou mesmo pular o café da manhã, tudo
bem. Liberte-se e tenha sua refeição livre sem culpas! Se optar por comer –
como a sugestão do cardápio, também terá um excelente resultado.

Siga seus instintos e sobretudo, observe seu corpo!

MÓDULO 3 / AULA 2

9º dia - 30/04/2020
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Dia 09/15

Hoje seu corpo está oxidando todo o excesso de glicogênio produzido

ontem e logo em seguida estará queimando gorduras. Então para otimizar
o uso da insulina de ontem, tentaremos pular o café da manhã e fazer
nosso primeiro dia de jejum intermitente no desafio cetogênico cíclico.
Volte com foco ao estado de cetose!

Este é portanto, um ótimo momento para iniciar o jejum Intermitente!

Como eu falo sempre, fazer jejum não é uma obrigação e sim uma dica! O
jejum intermitente pode parecer uma coisa impossível quando comemos
refeições lotadas de carboidratos, mas hoje estamos no propósito de voltar
à cetose, então usaremos como estratégia – também porque o jejum é
anabólico!

Pra iniciar, sugiro você pular o café da manhã! Limite-se a uma xícara de
café puro (adoçante não atrapalha) e se hidrate bastante! E lembre-se, você
não é obrigado a fazer e muito menos imediatamente! O jejum não deve se
tornar um sacrifício, deve acontecer naturalmente, de forma gradual e
progressiva!
______________

Observe as refeições, as quais sente mais fome ou tem uma maior

dificuldade em abster-se!

É uma questão de escolha, preferência… eu sinto pouca necessidade de

tomar café, mas à noite – principalmente pela minha baixa serotonina,
tenho uma maior compulsão, o que torna desconfortável pra mim, o jejum
neste horário.

Respeite seu relógio metabólico e continue no desafio.

No jejum intermitente teremos diminuição da insulina e elevação de

hormônio do crescimento o que irá favorecer queima de gordura.

______________

Início do dia – 500 ml de água

Café da manhã: Hoje você irá pular o café da manhã.

Tome apenas 1 xícara de café preto.

Para quem puder, solicito que atrase o almoço também – no mínimo 1h e

se possível – 2h.

Estaremos fazendo o jejum Intermitente

Almoço: Salada de folhas regatas no azeite e frango frito (com a pele)

Jantar: Estrogonofe de almôndegas e salada de vegetais e folhas

regadas em azeite.

______________
Estrogonofe de almôndegas

INGREDIENTES

500 g de carne picada

30 g de farinha de amêndoa
1 ovo
Sal, pimenta, alho em pó, cebola em pó, salsinha seca

Molho
150 ml de caldo de carne
150 g de cream cheese
1 cebola grande em pedaços médios
400 g de cogumelos fatiados
Um dente de alho picado
Salsa (para decorar)
Quantidade de azeite necessária

MODO DE PREPARO

1.Combine carne picada, farinha de amêndoa, o ovo e temperos em uma

tigela média. Misture bem os ingredientes e forme bolinhas médias.

2.Aqueça uma panela com azeite de oliva em fogo médio alto e doure as
almôndegas por todos os lados, virando-as a cada 3 minutos. Quando
estiverem prontas, retire as almôndegas da panela.

3.Enquanto isso, aqueça uma panela com um fio de azeite em fogo médio.
Refogue

a cebola por 3 minutos e adicione os cogumelos. Cozinhe, mexendo

ocasionalmente e até a cebola ficar transparente.

4.Na frigideira das almôndegas adicione o caldo de carne fervente, mexa

bem para
misturar com o fundo da panela e adicione o cream cheese. Mexa e
adicione as almôndegas, o alho e a mistura de cebola e cogumelos.

5.Cozinhe em fogo médio até que o creme tenha a consistência desejada.

Corrija, se

necessário, com sal e pimenta.

6.Decore com salsa picada fresca e sirva.

MÓDULO 3 / AULA 3

10º dia - 01/05/2020

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Dia 10/15

Não quero que você se preocupe com calorias nesta fase, mas caso você
sinta necessidade de estipular um valor calórico, multiplique o peso que
você considera ideal para você (não o peso que você está, mas o peso que
você deseja ficar) por 30. Este seria o valor máximo de calorias a serem
consumidas, mas não é necessário. Só estou passando aqui, porque
muitas pessoas estão perguntando por e-mail.

Nossas dietas tradicionais sempre foram baseadas em limite de calorias,

então é normal termos este apego à calorias. Muito provavelmente em
breve, você nem estará pensando em contar calorias.

Ainda em relação aos treinos, um ponto muito importante é a questão

aeróbios, aquecimento e alongamentos…

Segundo as pesquisas atuais, alongamentos não devem necessariamente

ser feitos antes ou depois dos treinos. Na verdade, os alongamentos
devem ser feitos ao longo do dia, longe do horário dos treinos. Aproveite
para alongar-se no intervalo do trabalho ou ao acordar pela manhã.
 E sobre o aquecimento, este sim é um ponto muito polêmico e divergente,
mas segundo os trabalhos atuais, o exercício de força é o primordial e os
treinos aeróbios NÃO devem ser realizados ANTES dos treinos. Se você
optar por eles, execute seu treino de força em aproximadamente 40
minutos e DEPOIS faça 20 minutos de aeróbio, preferencialmente em ritmo
intervalado. Mas o ideal, caso você deseje realizar treinos de força e
aeróbios, seria dar no mínimo 8 horas de intervalo entre os mesmos.

______________

Inicio do dia – 500 ml de água

• Café da manhã: Fritada de ovos + café preto

• Almoço: Salada de rúcula ao limão e azeite + lagarto redondo assado +

arroz de couve-flor

• Sobremesa: gelatina diet (opcional)

• Jantar: Peixe assado acompanhado de salada de folhas regadas no

azeite

• Sobremesa: 1/2 abacate

______________

Receita de arroz de couve-flor:

Ingredientes

 1 couve-flor
 1 a 3 colheres (sopa) de manteiga
 Sal a gosto

Preparo
 Corte a couve-flor em pedaços médios.

1. Coloque a couve-flor em um processador de alimentos – faça por

partes se necessário.
2. Pulse a couve-flor até que fique em tamanho de grão de arroz.
3. Transfira para uma tigela e os pedaços que ficarem maiores devem
voltar para o processador.
4. Em uma frigideira grande derreta a manteiga. Coloque a couve-flor e
cozinhe de 5 a 10 minutos. Coloque sal a gosto.

MÓDULO 3 / AULA 4

11º dia - 02/05/2020

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Dia 11/15

Há uns 30 anos, graças à um estudo americano questionável, a gordura foi

considerada a vilã do coração e consequentemente o açúcar inocentado e
oferecido em todas as suas apresentações e disfarces à população geral!
Fatores como sedentarismo, obesidade, tabagismo, etc foram ignorados e
o importante era não ingerir nenhum tipo de gordura! O resultado? Uma
epidemia de obesidade e diabetes em ambos os sexos e em todas as
faixas etárias!

Então este é o momento de perder o medo da boa gordura e do seu

colesterol – aliás, grande parte do seu resultado dependerá deste
colesterol. Lembrando que estou falando do colesterol não oxidado – é
dele que saem nossos hormônios esteroidais e anabólicos. Treine
bastante, coma corretamente, desinflame assim seu organismo e seu
colesterol não será oxidado!
Você poderá comer gelatina diet caso a vontade de doces fique muito
grande. Atente para as marcas com baixos carboidratos – acostume-se a
olhar rótulos.

E sempre que a vontade for desesperadora e seu corpo gritar que quer um
doce que seja realmente doce, lembre-se que no dia de alto carboidrato,
você poderá comer sua guloseima!

______________

Início do dia – 500 ml de água

Café da manhã: 2 ovos mexidos com 30g de queijo cheddar(opcional) e

café preto

Almoço: Frango ao limão acompanhado de Salada de folhas e vegetais +

macarrão de abobrinha

Jantar: Caldo Verde com Carne Seca

MÓDULO 3 / AULA 5

12º dia - 03/05/2020

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Dia 12/15

Você está de volta à cetose e seu corpo usa corpos cetônicos como
combustível energético.

Seu corpo usou a maior parte da glicose (glicogênio) que você tinha
armazenada e agora ele extrai energia da gordura.

Estas gorduras são as ingeridas pela alimentação e também as gorduras

armazenadas (os pneuzinhos) no corpo – sim, elas já estão sendo
metabolizadas para fornecerem energia, seu corpo está produzindo corpos
cetônicos.

Importante também você saber que não sofrerá hipoglicemia, pois seu
organismo produz glicose a partir de outras fontes que não são
carboidratos, para atender à pequena demanda de processos metabólicos
do seu corpo. Assim, seu fígado produz glicose a partir de aminoácidos e
ácidos graxos.

As Cetonas são hoje a sua principal fonte de combustível – elas tomaram o

lugar da glicose. Aproveite este dia, sinta o bem-estar e mantenha seu foco.

______________

Sugestão de cardápio

– Início do dia: 500 ml de água

– Café da manhã: 2 ovos mexidos com 30g de queijo cheddar(opcional) e

café preto

– Almoço: Frango ao limão frito em azeite + Salada de folhas e vegetais +

Couve refogada no alho.

– Jantar: Salmão assado e legumes assados à vontade + folhas

– Sobremesa: 1 tablete de 5 g de chocolate 70% de cacau

MÓDULO 3 / AULA 6

13º dia - 04/05/2020

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Dia 13/15

Quando alternamos uma dieta de muitos baixos carboidratos para uma

dieta de altos carboidratos, nosso objetivo é baixar a insulina e impedir sua
ação no aumento de % de gorduras e alternadamente usar o poder que esta
insulina tem de anabolizar!

Mantenha sua dieta normalmente – rica em gorduras, mediana em

proteínas e muito baixa em carboidratos.

O que estamos fazendo, é depletar os nossos estoques de glicogênio.

Estamos reduzindo nossa insulina à níveis muito baixos.
Logo em breve, iremos promover outro pico de insulina. Esta elevação
estratégica da insulina na nessa fase do desafio irá otimizar sua resposta
metabólica. Desta forma, teremos resultados à nível de melhora muscular,
sem o risco de armazenamento de gorduras!

Por enquanto, mantenha a cetose!

______________

Sugestão de cardápio

– Início do dia – 500 ml de água

– Café da manhã: Ovos fritos com bacon (artesanal – ideal) e abacate.

– Almoço: Picadinho de alcatra + folhas verdes e couve-flor regados no

azeite + gelatina diet

– Jantar: Espaguete de abobrinha ao molho bolonhesa.

______________

Receita:

1 a 2 abobrinhas com casca (de preferência retinhas) bem lavadas

2 tomates
1 cebola
8 azeitonas pretas
1 lata de atum sólido esmagado
200 gramas de carne moída
3 colheres de sopa de azeite
salsa picada e pimenta do reino à gosto.

Preparo:
Com auxílio de um fatiador de legumes cortar as abobrinhas em tiras,
como se fosse batata palito – no caso teremos “abobrinha palito” –
compro pronta no hortifrúti.
Colocar as tiras de abobrinha em panela com água fervente e deixar por 4
minutos;
Escorrer a água e passar as tiras por água fria (para dar choque térmico);
Refogar as tirar de abobrinha em uma frigideira com azeite ou manteiga;
Reservar

Molho Bolonhesa:

Refogar a cebola no azeite até que fique transparente em uma panela

Temperar a carne com pouco sal
Adicionar a carne à panela e desmanchá-la
Colocar os tomates e esmagá-los, desmanchando-os também
Misturar bem tudo
Adicionar 1/2 xícara de água
Deixar cozinhar em fogo médio por uns 30 minutos com a panela semi
tampada.

Pronto, basta servir com o macarrão de abobrinha!

MÓDULO 3 / AULA 7

14º dia - 05/05/2020

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Dia 14/15

Ainda tenho recebido emails de alguns participantes com medo do aporte

de gorduras.

Vou falar claramente pra vocês: corte a gordura da dieta e você irá

armazenar a gordura corporal.

O corpo necessita de gorduras em uma dieta de baixos carboidratos, para

se ajustar à queima de gorduras e manter sua massa magra.

Quando aumentamos a gordura da dieta, aumentamos também seu uso

como fonte de energia, assim como disponibilizamos também a reserva de
gordura corporal – há um aumento das enzimas que oxidam gorduras e
uma diminuição das enzimas que armazenam as gorduras.

Saibam que as gorduras também possuem um efeito positivo na

estimulação do sistema imunológico, diminuindo fatores inflamatórios
importantes como IL6 e TNF alfa.

As pesquisas mostram que atletas que diminuem a ingesta de gorduras –

tão comum nas dietas tradicionais, são mais predispostos à infecções e
inflamações.

Esportes de endurance e de competição, demandam treinamentos intensos

– que por si já diminuem as defesas imunológicas. Nestes atletas, as
pesquisas mostraram que aumentar a ingesta de gorduras, os deixou mais
resistentes à infecções.

O que aumenta nosso colesterol ruim e nossos trigliderídeos, está nas

gorduras e óleos industriais, extraídos do milho, grãos de soja, girassol e
outras sementes. O óleo vegetal cru – que é escuro, pegajoso e fedorento,
é submetido à processamentos para produzir produtos claros como
margarina, óleo de soja, etc. Neste processo, os nutrientes e antioxidantes
desaparecem, mas não os pesticidas…

Sim… 1 minuto de silêncio para a “margarina amiga do coração”… 

Quando eu sugiro 60% de gorduras e 30% de proteínas, não estou ditando

regras, saiba que cada um tem uma resposta e você descobrirá em qual
percentual você se encaixa melhor.

Ingerir muita proteína não é o problema, desde que ela venha com gordura.
Se você limitar a quantidade de carboidratos e limitar a quantidade de
gorduras, seu corpo não irá queimar sua gordura, ao contrário
armazenará…

______________
Sugestão de Cardápio:

Inicio do dia: 500 ml de agua

Café da manhã: Muffin de ovo e presunto + café preto

Almoço:  Salada de folhas regada no azeite extravirgem + 2 legumes

salteados na manteiga (brócolis, couve, couve-flor, abobrinha…) + 1 filé de
carne ou frango ou peixe

Jantar: Sopa de Brócolis e queijo

______________

MUFFIN

Ingredientes:

4 ovos grandes ou 5 médios

80 g de presunto cozido cortado em pequenos cubos quadrados
80 g de queijo cheddar cortado em pequenos cubos quadrados
Quantidade necessária de sal, pimenta e manteiga

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Cubra uma assadeira para muffin com manteiga.
3. Bata os ovos em uma tigela com sal e pimenta. Adicione metade do
queijo e metade do presunto.
4. Divida a mistura uniformemente entre os copos, adicione o resto do
presunto e queijo. O copo deve ser 2/3 cheio.
5. Asse por 12-15 minutos, ou até que o ovo esteja cozido.
______________

SOPA DE BRÓCOLIS E QUEIJO

Ingredientes:

180 g de brócolis cortados

2 dentes de alho finamente picados
500 ml de caldo de galinha (ou caldo de legumes ou caldo de carne)
120 ml de creme de leite
170 g de queijo cheddar picado

Modo de preparo:

Em uma panela grande, refogue o alho em fogo médio por cerca de um

minuto.
Adicione o caldo de galinha, o creme de leite e o brócolis cortado. Aumente
o fogo para ferver, reduza-o e cozinhe por 10-20 minutos ou até que o
brócolis esteja macio.
Adicione metade do queijo cheddar gradualmente, mexendo sempre até
que derreta completamente. Lembre-se que o fogo deve ser baixo. Em
seguida, adicione a outra metade. Retire imediatamente do fogo quando o
queijo terminar de derreter e sirva.

 
MÓDULO 4 / AULA 1

15º dia - 06/05/2020

Gostou desta aula?

Dia 15/15

Hoje teremos nosso segundo dia de alta ingestão de carboidratos.

O objetivo do desafio será progredir em relação aos períodos de baixos /

altos carboidratos, sempre mantendo uma janela curta – de 12h apenas.

A elevação crônica da insulina – comum na dieta tradicional – 60% de

carboidratos, faz com que o acúmulo de reservas energéticas se deposite
nas coxas, cintura, quadril, braços, costas…

Na fase em que estiver elevada, a insulina promoverá um maior aporte

nutritivo aos músculos. Assim, os aminoácidos penetram nas células
musculares e promovem a síntese proteica e geram a hipertrofia muscular.
Mas em nosso desafio, esta elevação vem ocorrendo por um curto período,
insuficiente portanto para que a fase de “armazenamento” se inicie.

Para a maioria das pessoas, aumentar o consumo de carboidratos à um

nível de 120-200g já é suficiente. Se você precisa perder uma quantidade
razoável / alta de peso, sugiro ficar com 1,5-2g/kg de peso correspondente
aos carboidratos, no dia High Carb.

Para quem não precisa perder peso e deseja exclusivamente, melhorar a

composição corporal, sugiro 4-5g por kg de peso ao dia.

Eu confesso a vocês que, no meu dia de ciclar os carbos, eu opto por

manter a dieta de dia – a menos que eu sinta vontade de um pão com
queijo minas – o que é raro hoje, mas enfim mantenho a cetose de dia e me
farto à noite de pipoca doce, pizza ou hambúrguer com batata-frita.

______________

Café da manhã:

Café preto com 1/2 medidor de whey isolado (sugiro whey de cappuccino)
ou apenas café com óleo de coco – não quebra o jejum metabólico!

Almoço:

Bifes de contra-filé + salada de folhas regadas no azeite

Jantar:

Esta refeição é livre! Você pode comer – num intervalo de até 3h, tudo o
que quiser! Aproveite todas as guloseimas que tiver vontade! Mas
lembrem-se: serão 3h!! Depois, fecha a janela.

E além dos carboidratos, não esqueça de ingerir as proteínas também ok?

Se você optar por manter o jejum e quiser pular o café da manhã, tudo bem.
Liberte-se e tenha sua refeição livre sem culpas! Se optar por comer –
coma sem culpas, mas deixe as guloseimas para a refeição livre!

Siga seus instintos e sobretudo, observe seu corpo!

______________

A partir de agora você pode adotar esse estilo de alimentação pelo tempo
que quiser. Eu adotei como meu hábito alimentar.