E-BOOK

Cetogénica portugal
Aqui começa o aprendizado de uma estratégia alimentar que tem
vários benefícios para sua saúde e é excelente ferramenta para
emagrecimento, manutenção de peso saudável e libertação do vício
em açúcar e comida processada.

Aprenda a montar a sua alimentação e se liberte da necessidade de

seguir dietas e planos alimentares rígidos, de um jeito fácil e intuitivo.

Aprenda uma forma de se alimentar que te trará performance,

cognição, liberdade, tempo livre, produtividade. Perca o medo da
comida e entenda que para emagrecer você precisa comer bem as
coisas certas!

Mude sua comida que ela muda você!

Cetogénica portugal
E bem-vindo ao MÉTODO CETOGÊNICA PORTUGAL, a versão
"ninja" da dieta cetogênica para emagrecimento!
ADEQUAÇÃO BIOLÓGICA - COMIDA DE VERDADE ANCESTRAL DE BAIXOS OU
BAIXÍSSIMOS HIDRATOS;

PROMOVE TANTO SACIEDADE (sensor de nutrientes) QUANTO SACIAÇÃO (estiramento

do estômago)

CORREÇÃO DA MATRIZ ENERGÉTICA (MENOS CARBOIDRATO E MAIS

GORDURA/DIMINUIÇÃO DA INSULINA)

CETOSE SUAVE

FREQUÊNCIA ALIMENTAR BAIXA

PROCESSAMENTO MÍNIMO

RELAÇÃO PROTEÍNA:ENERGIA EFICIENTE

CARBOIDRATO + GORDURA (ENERGIA) EFICIENTE PARA PERDA DE PESO!


Cetogénica Portugal
O Método Cetogênica Portugal é uma versão da dieta cetogênica bem próxima à
Atkins Modificada, entretanto ligeiramente mais proteica e com menos
carboidrato, para ser feita na fase mais intensa de emagrecimento. Aqui também
não é necessário pesar porções e fazer restrição calórica intencional calculada.

Aqui, o foco é na proteína e não na gordura, aceitando um nível de cetose no

limiar inferior (que já gera resultados na diminuição da fome e bem-estar geral),
mas buscando composição corporal e remissão de doenças metabólicas. O
consumo maior em proteína faz com que essa estratégia seja a melhor
abordagem para emagrecimento.

Inclui vegetais de baixo e de baixíssimo carboidrato, frutas de baixíssimo açúcar,

oleaginosas com muita moderação, consumo ótimo de produtos animais como
carnes, aves, ovos, mariscos, laticínios fermentados ou curados com moderação.
Os macros em geral, são:

55% gordura
35 a 40% proteína (mínimo de 1,2 de proteína pura por kg do peso da pessoa/dia)
5% carboidrato (ou máximo de 50g de carbos totais / dia)

No MCP quanto mais "bicho e planta da lista verde" você escolher, mais eficiência
no emagrecimento terá. Entretanto é uma abordagem mais restrita e é
importante que a alimentação seja prazerosa e sustentável, portanto se
necessário ajuste sua dieta buscando um meio termo. Cetogénica portugal
Para entender as bases desta abordagem, vamos falar de um
conceito nutricional importantíssimo, é um dos pilares da estratégia
que você está aprendendo, que é a relação proteína/energia dos
alimentos - e da dieta! É fundamental compreender este conceito
para saber fazer boas escolhas alimentares.
Cetogénica portugal
SACIEDADE
Cumprir ingesta de determinados
nutrientes, para os quais temos sensores no
trato digestivo que se comunicam com o
hipotálamo pelo nervo vago.
O hipotálamo faz a gestão energética e te
faz se sentir menos ou mais saciado.
Oferece longo prazo no período de um dia.

SACIAÇÃO
Preenchimento do estômago que nos faz
sentir "cheios" e paramos de comer por isso.
Tem curto prazo no período de um dia.

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SACIEDADE
Este é o foco que traz performance em
qualquer cenário.

Cetogénica Portugal
 PRINCIPAIS
APETITES

01 02
Sódio. É o único mineral
para o qual temos
Na Energia do
carboidrato.
paladar. Temos craving
de sal, que às vezes se
manifesta pelo craving
em açúcar ou
carboidrato.
Carb
PROT
03 04
Proteína. Este é o principal
regulador de saciedade na
GORD Energia da gordura.
raça humana.

Dos 5 apetites básicos, segundo David

Raubenheimer e Stephen J. Simpson:
proteína, carboidrato, gordura, sódio, cálcio. Cetogénica Portugal
 TEMOS ESSA "DANÇA DOS APETITES", MAS A
PROTEÍNA É O PRINCIPAL REGULADOR DE
SACIEDADE E DIRECIONADOR DO APETITE
HUMANO

O APETITE POR ENERGIA TAMBÉM É DEFINIDOR

DE NOSSO PALADAR/BUSCA POR ALIMENTOS.

O SEGREDO É ENCONTRAR O BALANÇO ENTRE

OS DOIS QUE TRAZ O RESULTADO QUE VOCÊ
BUSCA.

Cetogénica Portugal
ALGUMAS FUNÇÕES E BENEFÍCIOS
DA PROTEÍNA

TIJOLINHOS DE CONSTRUÇÃO DE NOSSO ORGANISMO,

COMO OSSOS, MÚSCULOS, ENZIMAS, ETC.
MELHORIA DE COMPOSIÇÃO CORPORAL
AUMENTO DA MUSCULATURA
AUMENTO DA DENSIDADE ÓSSEA
MAIOR TAXA DE OXIDAÇÃO DE GORDURAS
MAIOR TAXA METABÓLICA BASAL
MELHORIA DE CABELOS E UNHAS
30% DA CARNE É PARA SUA METABOLIZAÇÃO \ EFEITO
TERMOGÉNICO
MAIOR MUSCULATURA SIGNIFICA MAIOR IMUNIDADE,
MAIOR CONTROLE GLICÉMICO
MAIOR SACIEDADE, MAIOR NUTRIÇÃO
PROTEÍNA ANIMAL NA NATUREZA É UM MARCADOR
NUTRICIONAL
Cetogénica Portugal
A relação proteína:energia dos alimentos é um entendimento da nutrição que
mostra nossa busca por alimentos com maior teor de proteína, baseado no
conhecimento da alavancagem proteica. Este conceito ensina que nossa meta
proteica tem um limite bem estabelecido e nosso apetite é direcionado por
esta meta.

Buscamos intuitivamente um consumo proteico maior, quando chegamos no

nosso mínimo proteico diário (meta proteica), nosso organismo "nos libera"
da necessidade de chegar na meta calórica. Com isso fazemos défice calórico
natural.

Uma dieta com maior proporção proteica e menor proporção energética

(carboidrato + gordura) será mais eficiente para emagrecimento e
manutenção do peso.
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 PROTEÍNA

ENERGIA

ENERGIA

PROTEÍNA

Cetogénica portugal
 Quanto mais proteína ingerimos,
menos fome temos.

130%

120%
PROTEÍNA
INGESTA CALÓRICA

110%

100%
média estimada da necessidade diária

90%

80%
recomendação diária

média da população

70%
média ótima

60% alvo

50%
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70%
Cetogénica Portugal PROTEÍNA FONTE: Obesity, the protein leverage hypothesis
Esse estudo de 2005 mudou o rumo do entendimento da nutrição ao demonstrar
que diversos animais buscam um alvo proteico, como o principal nutriente buscado
instintivamente.
Os animais são dotados de instinto alimentar e este instinto persegue proteínas e
micronutrientes como focos de consumo.

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Cetogénica Portugal
 DIETA
Macronutrientes
FIBRA

Apetite por proteína Apetite por gordura ou carboidrato

Apetite específico por proteína Apetite específico por gordura e/ou carboidrato

Interações de apetites
MECANISMO

Alavancagem proteica Alavancagem de energia não proteica (gordura ou carbo)

Regulação de energia influencia ingesta de
Regulação de proteína influencia ingesta de
proteína
energia

Priorização proteica (PP) Iso regulação Priorização de Energia

Regulação de proteína igual à energia, de
Regulação de proteína superior à forma que o desfecho líquido é a constante Regulação de energia maior que de proteína,
energia resulta em energia ingesta de energia frente à variação da razão resulta em excesso total de ingesta de energia
deficiente. proteína energia. Poderia indicar regulação
CONSEQUÊNCIA

calórica ou estratégia de balanceamento de

excessos e déficits de proteína e energia.

Efeito sacietogénico atenua o excesso de ingesta de energia, devido à

priorização proteica (PP)
Hipótese da Alavancagem Proteica (PLH)
Priorização de proteína (PP) interage com a relação proteína/energia em ambientes nutricionais para provocar o super consumo de energia,
obesidade e má saúde metabólica.

FONTE: Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification

David Raubenheimer and Stephen J. Simpson, 2019

Cetogénica Portugal
Quanto maior o consumo de proteína, naturalmente haverá um
menor consumo de energia - carboidrato e gordura, o que provoca
déficit calórico e controle da fome de maneira completamente
natural.

Cetogénica Portugal
O livro P:E Diet, de Ted Naiman,
explora e esquematiza este
conceito, veja:

40g de proteína

Também 40g de proteína

Cetogénica portugal
300 calorias de
saciedade

300 calorias
de fome

Cetogénica portugal
Uma quantidade de ingesta proteica que é consenso ronda os 30g de
proteína pura por refeição, com o mínimo proteico entre 90 a 100g de
proteína pura por dia.

Esses valores podem alterar consoante a idade, saúde, composição corporal,

objetivos e o estilo de vida da pessoa.

Cetogénica portugal
INGESTA MÍNIMA DE:
1 a 1,2 g de proteína por kilo do peso da pessoa, para pessoas mais sedentárias
ou pouco ativas.
1,8 a 2g de proteína por kilo do peso para pessoas mais ativas e emagrecimento
(porque tira a fome).

EXEMPLO DE INGESTA MÍNIMA PARA UMA PESSOA DE 65 KG:

65Kg da pessoa x 1g de proteína pura = 65g de proteína pura por dia/mínimo.
65 x 3,3 (porque 100g de carne não contém 100g de proteína) = 215 gramas
de carne já cozida/preparada por dia. A quantidade exata varia consoante o
corte/o animal. Essa quantidade pode ser equilibrada com ovos. Cada ovo tem
em média 6,5g de proteína.Use o Fat Secret para te ajudar. Não coma
sistematicamente menos que seu mínimo proteico por dia.

NÃO FORÇAR A INGESTA, APENAS DIRECIONAR O APETITE

PARA O CONSUMO PROTEICO ADEQUADO
FALTA DE PROTEÍNA NA DIETA CAUSA
FLACIDEZ, SARCOPENIA E OSTEOPENIA,
DIFICULDADE EM GANHAR MASSA
MUSCULAR, CANSAÇO, SUGAR ADDICTION,
FOME AUMENTADA, UNHAS FRACAS,
QUEDA DE CABELO, INSÓNIA.

CONSUMO IDEAL DE 1,5G A 2G POR KILO

DO PESO DE PROTEÍNA PURA
COMO TER CERTEZA SE ESTOU FAZENDO CERTO?

Se puder faça o tracking de sua ingesta por alguns dias para entender a relação P:E da sua dieta.

Baixe a app Fat Secret ou outras semelhantes, como Yazio, My Fitness Pal, Cronometer. E insira
como meta os macros da estratégia que preferir, por exemplo:
Emagrecimento: 55% gordura, 40% proteína, 5% carboidrato

Monitore por alguns dias para te ajudar a entender a dieta, não é necessário pesar e monitorar sua
alimentação por muito tempo, apenas o suficiente para que você a compreenda.

Cetogénica portugal
Em gramas, a soma do carboidrato com a gordura (que são a energia da sua dieta), precisa dar
MENOS que a proteína. Sempre em gramas. Para chegar esta informação, no Fat Secret, veja na
aba do menu "Relatórios", aba "Macros".

Exemplo:

120g de proteína
80g de gordura
30g de hidratos/carboidrato

120g de proteína x 110g de energia (hidratos+gordura)

Esse é uma boa relação proteína energia para emagrecimento.

Cetogénica portugal
 to
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ra

a
Go oid
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Go oid

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Ca

Pr
Ca

Pr
EFICIÊNCIA
PARA
EMAGRECER

Proteína 120,35g Proteína 107,43g

Energia 94,12g Energia 102,34
Relação P:E 1,27 Relação P:E 1,04

Cetogénica portugal
Proteína 120,35g
Energia 125G

Proteína 90g
Energia 90g

Proteína 110g
Energia 115g

Cetogénica portugal
 to
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Ca

Pr
to
EFICIÊNCIA

ra

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PARA
ur
rb

ot
rd ATLETAS
Ca

Proteína 109,50g
Energia 136,62g
Relação P:E 0,80

Proteína 114,39g
Energia 144,96g
Relação P:E 0,78
Cetogénica portugal
Relação P:E acima de 1: emagrecimento
Relação P:E abaixo de 1: manutenção de peso,
atletas, pessoas magras ou pessoas muito ativas.

Atenção: com comida de verdade (sem whey ,

iogurtes proteicos ou alimentos processados
proteicos), a relação proteína:energia de 1 em
diante já está excelente.

Cetogénica portugal
Coma durante a luz do dia. Traga sua janela alimentar para mais cedo e termine
de comer ainda com a luz do sol, se possível.
Não precisa comer assim que acordar, esperar 1h é o ideal.
Se quiser pular uma refeição, pular o jantar é superior
a pular o desjejum.

Se você pula o desjejum e tem compulsão noturna,

ajuste a sua ingesta proteica e inclua proteína e
gordura no desjejum.

Se você está com muito sobrepeso e tem dificuldade

em ingerir proteína, não pule refeições, priorize a
ingesta proteica.

Jante até às 18h preferencialmente. Se chegar tarde

do trabalho, leve o jantar e coma por volta das 17h, se
for viável.

CRONONUTRIÇÃO
 CARRO-CHEFE DA DIETA.
COMER DIARIAMENTE ATÉ A SACIEDADE, DESDE QUE
DEVAGAR

DIARIAMENTE, MAS MODERE NAS QUANTIDADES

Cetogénica portugal

ALTERNE OS DIAS E MODERE BASTANTE NAS

QUANTIDADES

EVITE O QUANTO PUDER

 VEGETAIS DA LISTA
PRATO VERDE (BAIXÍSSIMO

CETOGÉNICA
VEGETAIS
LISTA
AMIDO)
AMARELA Alface
Alcachofra
Alho
Alho francês
PRODUTOS
VEGETAIS Aspargo
ANIMAIS
CARNES E OVOS DE LISTA Abobrinha/courgette
VERDE Agrião
TODOS OS ANIMAIS Aipo
Ruminantes, aves, porco, peixes Beringela
Mariscos/frutos do mar Brócolos
Caracol/escargot Canónigos
Vísceras Cebola
Ovos de todas as aves FRUTAS Chuchu
Atum, sardinha ou qualquer peixe framboesa, amora, morango, mirtilos, abacate, limão, Couves
em lata - apenas em azeite ou ao côco, açaí sem aditivos, acerola, pitanga. Couve-flor
natural Quantidades: 1 porção por dia (punhado) após o Cogumelos
Caldo de ossos de qualquer animal almoço Escarola


Endívia

Espinafre
GORDURAS Feijão-verde/vagem
Óleo de côco extra virgem
VEGETAIS LISTA Folhas em geral
Cetogénica portugal

Manteiga
Manteiga ghee AMARELA ( BAIXO Konjac
Banha AMIDO) Quiabo
Sebo Rabanette
Gordura de pato Beterraba crua
Cenoura crua Raddish
Azeite extra virgem
Abóbora Repolho
Óleo de palma não refinado
(dendé) Pimentões/pimentos Rúcula
Nata Molho de tomate - opções sem Tomate
Leite de côco culinário adição de açúcar Palmito
Bacon Pepino
Torresmo Picles
Azeitonas Pupunha

 PRATO VEGETAIS DA LISTA

VERDE (BAIXÍSSIMO

LOWCARB
AMIDO)
VEGETAIS Alface
LISTA
Alcachofra
AMARELA
Alho
Alho francês
PRODUTOS
Aspargo
ANIMAIS
CARNES E OVOS DE Abobrinha/courgette
VEGETAIS
Agrião
TODOS OS ANIMAIS LISTA
Aipo
Ruminantes, aves, porco, peixes VERDE
Beringela
Mariscos/frutos do mar Brócolos
Caracol/escargot Canónigos
Vísceras Cebola
Ovos de todas as aves FRUTAS Chuchu
Atum, sardinha ou qualquer peixe Framboesa, amora, morango, mirtilos, abacate, limão, Couves
em lata - apenas em azeite ou ao côco, kiwi, pêssego, ameixa, qualquer fruta silvestre que
Couve-flor
natural seja azeda e pouco doce, toranja, goiaba, acerola, melão,
Cogumelos
Caldo de ossos de qualquer animal maracujá.
Quantidades: 1 porção por dia (punhado) após o almoço Escarola

Endívia

Espinafre
GORDURAS

VEGETAIS LISTA Feijão-verde/vagem

Óleo de côco extra virgem
AMARELA ( BAIXO Folhas em geral
Cetogénica portugal

Manteiga
Manteiga ghee AMIDO) Konjac
Banha Beterraba Quiabo
Sebo Rabanette
Gordura de pato
Cenoura cozida
Cenoura crua (prefira crua que Raddish
Azeite extra virgem
cozida) Repolho
Óleo de palma não refinado
(dendé) Abóbora Rúcula
Nata Pimentões/pimentos Tomate
Leite de côco culinário Batata doce ou normal (uma Palmito
Bacon rodela) Pepino
Torresmo Molho de tomate - opções sem Picles
Azeitonas adição de açúcar Pupunha

 OLEAGINOSAS &
SOBREMESAS
MODERAR MANTEIGAS
Castanha do Brasil
Cacau em pó 100% - 1 colher de
sopa ou o necessário para
LISTA LARANJA
Macadámia
receitas eventuais.
Nozes
Chocolate 85% para cima - 2
Avelãs
quadrados.
Amêndoas

LATICÍNIOS Castanha de caju

Nata fresca /creme de leite Pistachos ADOÇANTES
Sour cream Amendoim Monkfruit
Manteigas de amendoim e Eritritol
Cream cheese
oleaginosas Estévia
Iogurte natural Quantidades: um punhado.

Iogurte grego
Quark
Manteiga: 1 colher de sopa.

LEITES VEGETAIS
Iogurte proteico
Leite de amêndoas sem arroz e
Queijos curados SEMENTES sem nenhum tipo de açúcares.
Semente de chia Leite de côco sem arroz e sem
(Exemplos: Babybell,
Semente de abóbora nenhum tipo de açúcares.
parmesão, brie, Grana Kombucha - um copo 2x/semana
Semente de gergelim/sésamo
Padano. Geralmente possuem na lowcarb
Semente de linhaça
menos de 1g de hidratos por Quantidades: o necessário para

100g de queijo).

alguma receita. OUTROS

Whey protein (com água e frutos
Quantidades:
Porção de nata/cream
cheese/sour cream: 1 a 3
colheres de sopa por dia.
Iogurtes naturais com até 5g
de carboidrato por 100g de
produto, ou menos: cerca de
FARINHAS vermelhos - pouco)
Doces e sobremesas lowcarb:
LOWCARB eventualmente.
Farinha de linhaça Enchidos/embutidos como
Farinha de amêndoas fiambre (Portugal), presunto (no
Farinha de côco Brasil).
Farinha de avelã

Psyllium

80g/dia.
Goma Xantana

Queijo: até 80g por dia Quantidades: uma fatia de pão Cetogénica portugal
Em geral: uma porção de cetogênico por dia.
laticínio por dia.

 EVITE COMIDA PROCESSADA,

EVITAR
ELA HACKEIA SEU SISTEMA DE
RECOMPENSA, DE SACIEDADE
E SEU PALADAR PARA
COMIDAS NATURAIS.
Produtos ultraprocessados
Suco de frutas ou qualquer caloria sob a forma líquida (exceção caldo de ossos)
Farináceos
Tubérculos (batata, mandioca…)
Frutas doces como as tropicais - banana, manga, abacaxi, mamão...
Tapioca
Todos os grãos/cereais (arroz, feijão, trigo, milho, quinoa, bulgur, aveia, amaranto…)
Leguminosas (grão de bico, feijão, lentilha… )
Pipoca
Água de côco
"Leite" vegetal de arroz
"Leite" vegetal de aveia
Xilitol
Castanha portuguesa
Óleos vegetais refinados: óleo de soja, milho, canola (colza), girassol, algodão, de palma refinado.
Gorduras hidrogenadas
Margarina, Vaqueiro, Planta, "manteiga plant based"
Maionese
Qualquer alimento com alta carga glicêmica

Atenção aos rótulos: Açúcar sob qualquer nome: Mel, Açúcar mascavado/mascavo, Xarope de Agave,
melado, sacarose, Açúcar de côco, Açúcar de beterraba, Maltodextrina, Dextrose, Xarope concentrado de
fruta, Xarope concentrado de maçã, de uva, Xarope de glicose/glucose de milho, açúcar invertido, maçã
em pó, frutose em pó, maltitol, amido modificado, realçadores de sabor como glutamato monossódico,
fécula de batata, Adoçantes: sucralose, ciclamato, sacarina, aspartame. Emulsionantes - goma carragena
ou E-407 (a rigor nenhuma goma é muito saudável, mas a carragena é pior). Cetogénica portugal
PRIMEIRA SEMANA COMA BASTANTE GORDURA

A PARTIR DA SEGUNDA SEMANA JÁ ENXUGUE A GORDURA PARA ATÉ 50%.

APENAS ADICIONE UM POUCO DE GORDURA NAS PROTEÍNAS MUITO MAGRAS,

COMO PEITO DE FRANGO OU DE PERU, CAMARÃO, PEIXE MAGRO: PODE
ACRESCENTAR UM POUCO A MAIS DE AZEITE NA VERDURA, OU ACOMPANHAR
COM ABACATE, DUAS TIRAS DE BACON OU GREGO NATURAL COMO
SOBREMESA, POR EXEMPLO.

NÃO SOBREPONHA GORDURA NO PRATO. SE TIVER DÚVIDA, USE O FAT SECRET

DURANTE UNS DIAS PARA ENTENDER O CONSUMO, SE GUIANDO PELOS
MACROS QUE ESTÃO NA TELA LOGO ADIANTE.

ADICIONE AZEITE OU MANTEIGA NA VERDURA O SUFICIENTE PARA

LUBRIFICAR E DAR SABOR, SEM EXAGERO.
A IDÉIA, PARA EMAGRECIMENTO, É MANTER O MINIMO DE GORDURA
SUFICIENTE PARA SE SENTIR SACIADO.

NÃO BEBA CALORIAS, NÃO COLOQUE GORDURA NO SEU CAFÉ, SE DESEJA

EMAGRECER.

A MUDANÇA DE COMBUSTÍVEL OCORRE USANDO TAMBÉM NOSSA GORDURA

CORPORAL, NÃO APENAS A GORDURA DA DIETA. É NECESSÁRIO DEIXAR UM
DÉFICIT DA GORDURA DA DIETA, PARA QUE SE QUEIME A GORDURA
CORPORAL.
COMER POUCA PROTEÍNA ANIMAL TE FARÁ
QUERER ABUSAR DE OLEAGINOSAS E
SOBREMESAS LOWCARB NO MEIO DA TARDE
OU À NOITE.
A MAIORIA DAS PESSOAS QUE NÃO TEM
RESULTADO NA LOW CARB /CETOGÉNICA É
PORQUE ABUSAM DESSES ÍTENS POR NÃO
COMEREM PROTEÍNA ANIMAL O SUFICIENTE.
A PRINCIPAL VANTAGEM DESSA ESTRATÉGIA
ALIMENTAR É JUSTAMENTE SUA CAPACIDADE DE
MODIFICAR SUAS VONTADES.

VOCÊ TEM AQUI UMA FERRAMENTA PARA:

DEIXAR DE GOSTAR DE PRODUTOS MUITO DOCES

PREFERIR COMIDA A PRODUTO PROCESSADO
MODIFICAR PADRÕES MENTAIS
AUMENTAR MUITO SEU NÍVEL DE SACIEDADE,
AUMENTAR A EFICÁCIA DA TÃO LIMITADA FORÇA
DE VONTADE.
 FAÇA JEJUM COMA FRUTA VÁ SE OCUPAR
NATURAL COMO APENAS APÓS APÓS AS
RESPOSTA À ALMOÇO OU BUSQUE
REFEIÇÕES PARA
AUSÊNCIA DE JANTAR O PARA CONCENTRAR A
NÃO FICAR
FOME OU SEGURAR O PICO MAIOR PARTE
PENSANDO EM
QUANDO NÃO GLICÉMICO, DA SUA INGESTA
COMIDA E
TIVER MUITA NA PRIMEIRA
GASTAR
FOME, PULE PARTE DO DIA
ENERGIA
UMA REFEIÇÃO

Cetogénica portugal
 APÓS O PRIMEIRO
BEBA ÁGUA
MÊS DE DIETA, SE FAÇA DUAS OU
NÃO FOR
COMA ATÉ A PARA
NO MÁXIMO SACIEDADE, O EMAGRECER E
DIABÉTICO, A
TRÊS BOAS SUFICIENTE TER SAÚDE
CADA 21 DIAS
REFEIÇÕES POR PARA SE SENTIR CONFORME A
FAÇA UM DIA
PALEO,
DIA. CORTE OS BEM E COR DA URINA,
LIVREMENTE COM LANCHES. CONFORTAVELM MANTER CLARA,
CARBOIDRATOS ENTE CHEIO E NÃO
DE RAÍZES E COMA APENAS TOTALMENTE
FRUTAS* COM FOME. TRANSPARENTE

*ESSA ABORDAGEM TE AJUDA A NÃO PERDER A MICROBIOTA QUE FERMENTA HIDRATOS E A

NÃO DIMINUIR MUITO AS ENZIMAS QUE DIGEREM OS HIDRATOS. MANTÉM A
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FLEXIBILIDADE DIGESTIVA.
 1 3 5 7 9 10

MUITA FOME NEUTRO

ESFOMEADO COM FOME SATISFEITO CHEIO LOTADO PASSANDO

MAL
ZONA SEGURA

FONTE: HUNGER SCALE VERA TARMAM

EXEMPLOS
EXEMPLOS
EXEMPLOS
EXEMPLOS
EXEMPLOS
EXEMPLOS
EXEMPLOS
EXEMPLOS
 Essas precauções tem a única finalidade de ajudar o aluno a municiar seu médico ou
profissional de saúde com informações muito específicas da lowcarb, relativas à condições
anteriores ao início da alimentação lowcarb ou cetogênica, tendo em mente que os
profissionais de saúde não necessariamente terão conhecimentos específicos no tema.

Ao retirar uma carga glicêmica significativa de sua dieta, caso você tenha alguma condição
de saúde, é possível que seja necessário ajustar medicações ou tomar alguns cuidados
específicos junto ao seu profissional de saúde e para isso utilize como base estas
informações para ajudá-lo a te ajudar.
Cetogénica portugal
 DIABÉTICOS TIPO 2
Ao iniciar uma nova estratégia alimentar, avise seu médico.
Caso tome medicamentos para diabetes tipo 2, a qualquer momento será necessário rever
prescrições, rever dosagens ou até desprescrever alguns ou todos os medicamentos enquanto
estiver fazendo a alimentação lowcarb ou cetogénica. A sua medicação é concebida para
comportar uma carga glicémica que será radicalmente alterada daqui em diante.

HIPERTENSOS
Ao iniciar uma nova estratégia alimentar, avise seu médico.
Se você tem hipertensão, faça a aferição da sua pressão duas vezes ao dia e informe seu médico,
para que ele possa fazer a desprescrição ou alterar dosagens, se for o caso. Tomar medicamento
para hipertensão tendo as tensões baixas pode ser perigoso para você!
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AUSÊNCIA DE VESÍCULA
Ao iniciar uma nova estratégia alimentar, avise seu médico.
Faça uma ingesta mais moderada de gordura, na quantidade que você sente que tolera bem, e
essa quantidade é individual.
Espinhas, fezes com cheiro muito forte, indigestão e diarréia são sinais comuns de que você está
eliminando gordura sem fazer sua digestão. Mesmo sem vesícula, seu organismo continua a
produzir a bile, entretanto leva tempo para que ele ajuste a produção conforme a demanda.
 CÁLCULO RENAL
Em caso de ser formador de cálculo renal ou possuir ácido úrico muito alto: cetogénica e
lowcarb são excelentes para tratar o problema pela raiz, uma vez que é o excesso de
frutose o responsável pela alta de ácido úrico.

Entretanto, a excreção dos corpos cetónicos pela urina no início da dieta cetogénica é mais
alta (porque o organismo ainda está fazendo a ceto adaptação) e concorre com a excreção
do ácido úrico da antiga dieta pelos rins.

Também problemas de má digestão ou questões na vesícula podem favorecer a presença

Cetogénica portugal

de gordura nas fezes (que não acontece em situações normais) e essa gordura nas fezes
quela com o cálcio, favorecendo a liberação de cálcio nas fezes. O cálcio deixa de estar
disponível para quelar com o oxalato, deixando mais oxalato disponível para formação de
cálculos renais.

Dessa forma, observe se tem problema de gordura nas fezes e busque corrigir o problema.
Observe as providências da tela a seguir.
 CÁLCULO RENAL

É fundamental fazer um protocolo específico, para evitar a formação de novos cálculos

renais nesse período crítico de entrada na dieta:

1. Faça uma alimentação paleo, com carboidratos não refinados por aproximadamente 40
dias antes de evoluir para a low carb.
2. Faça low carb com cerca de 40% de carboidratos por 2 meses e somente então migre
para a cetogénica, para que haja uma excreção do ácido úrico da dieta prévia (com
refinados) antes do aumento dos corpos cetónicos, mesmo assim, opte por uma
cetogénica com mais carbos, um meio termo entre lowcarb e ceto, em torno de 60 a 90g
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de carboidratos totais diários.

3. Não faça uma dieta com muita gordura, coma gordura natural dos alimentos, sem ficar
adicionando, modere.
4. Além disso, não fique entrando e saindo da dieta.
5. Beba bastante água e não negligencie a suplementação de magnésio em hipótese
alguma, de 400 a 800mg de magnésio quelado por dia (citrato, bisglicinato, dimalato).
6. Faça acompanhamento médico que conheça e tenha expertise na abordagem lowcarb.
 GOTA
Se você tem gota, basta conversar com seu médico e ter consigo um anti inflamatório
específico para o começo da dieta. Crises de gota em quem sofre do quadro podem
acontecer nos primeiros meses pelo mesmo motivo acima explicado no trecho que aborda
cálculo renal. Mantendo a dieta, o ácido úrico tende a cair para não subir mais.

NÃO DEVEM FAZER CETOGÉNICA AS PESSOAS QUE APRESENTEM OS SEGUINTES

QUADROS (são doenças muito raras):

1. Desordens congénitas de metabolismo de ácidos graxos (beta oxidação de ácido graxo,

deficiência de carnitina, etc).
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2. Hiperlipoproteínemia primária.
3. Porfiria.
4. Pancreatite crônica
5. Outras questões de saúde ligadas a má absorção de gordura.
Fonte: lowcarbusa, Nutrition Network
 BEBIDA ALCÓLICA: EVITAR nas primeiras 3 semanas.

Uma dose por dia para mulher, duas para homem. Preferencialmente vinho tinto seco e destilados.
Essa dose é a que o organismo consegue metabolizar, para a saúde o ideal é se evitar beber álcool. E
também para o emagrecimento - o álcool atrapalha muito o processo e engorda.

Há aqui dois problemas em ingerir além dessa quantidade de uma dose para mulher e de duas para
homem:

1. ele estimula o apetite, faz com que se perca os limite.

2. ele prejudica a gliconeogenese e a cetogenese no dia seguinte à ingesta de bebida alcóolica,
porque o fígado tem que metabolizar o álcool, uma vez que o álcool é uma substância tóxica para
o organismo, ele entra como prioridade. Isso significa que no dia seguinte a um abuso alcóolico
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você ficará sem energia, com uma ressaca muito forte e com hipoglicemia, que te fará desejar
doces e carboidratos pelo dia inteiro. Caso isso ocorra, coma carboidratos paleo nesse dia (raízes
como batata, batata doce, cenoura, beterraba, abóbora e frutas).

A tolerância ao álcool durante a cetogénica cai significativamente. Se você beber muito, pode
ter uma grande ressaca e isso pode lhe valer uma hipoglicemia muito forte, podendo ser
arriscado.
A cetogénica é extremamente diurética, perde-se líquidos e também minerais. O sódio
controla a permanência dos demais minerais, é necessário suplementar sódio para
não hipertensos na primeira semana de dieta, para algumas pessoas por muito mais
tempo, de acordo com a percepção individual.

Nestes primeiros dias de adaptação da cetogénica são comuns sintomas como cansaço,
sono fora de hora, forte dor de cabeça, falta de energia. São sintomas da queda dos
depósitos de glicogénio, o que faz com que percamos água e eletrólitos. Estes sintomas
costumam marcar a entrada em cetose e são passageiros e são aliviados com água e sal
de cozinha.

Precavenha-se tomando a limonada salgada desde o primeiro dia: um copo de manhã e

outro à tarde na primeira semana. Troque o açúcar da limonada por uma colher de café
de sal integral/não refinado (serve rosa, integral, flor de sal, sal dos Himalaias).
Tendo esses cuidados você vai evitar a gripe cetogénica: cansaço, falta de
energia, prisão de ventre, cãibras, tontura, dor de cabeça, insônia, cortisol
alto à noite, vontade por doces, descontrole da fome.
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Se os sintomas continuarem faça o ketorade, receita a seguir. Essa necessidade de
eletrólitos é maior na primeira semana. Escolha entre sal marinho, natural, integral, sal
rosa do himalaia, sal do Algarve, flor de sal.
Evite chás diuréticos, se for tomar, não passe de uma xícara.
Suplementar magnésio dimalato, citrato, ou bisglicinato 400 a 600 mg por dia nas
refeições.
Muitas pessoas tem necessidade de continuar suplementando sal de cozinha e magnésio
enquanto permanecem na cetogénica. A dieta é mais diurética na entrada, mas continua
sendo por todo o tempo.

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Para quadros leves de perda de eletrólitos, apenas a limonada salgada será suficiente.
Para quadros com mais sintomas, o ketorade ajuda. Tomar em goles lentamente.
Atenção: não tome se for hipertenso.

1lt água com gás (em Portugal, Água "das Pedras" sem qualquer sabor)
1/2 sumo de limão
2 colheres de sopa de vinagre de cidra
1 colher de chá rasa de sal rosa
1 colher de chá rasa de sal light (que tem potássio - em Portugal é o sal -33% da Vatel,
que vende no Continente ou da marca própria do Mercadona)
Se quiser, algumas gotas de estevia ou eritritol.
Você ainda pode acrescentar o conteúdo de uma cápsula de magnésio e citrato de
potássio, caso esteja tendo cãibra, insónia ou intestino preso.

QUANDO TOMAR: na primeira semana 500 ml por dia e posteriormente conforme

sintomas (cãibras, dor de cabeça, intestino preso, cansaço, insónia, palpitações).
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 NÃO FAÇA A DIETA
CETOGÉNICA SEM O
APOIO DO
MAGNÉSIO, O IDEAL
É COMEÇAR JUNTO
OU COMPRE O
QUANTO ANTES.

MAGNÉSIO DIMALATO - GERAÇÃO DE ENERGIA, METABOLISMO

ENERGÉTICO, APÓIA A CETOSE, APÓIA A ATIVIDADE FÍSICA

MAGNÉSIO BISGLICINATO - PARA QUEM TEM DIFICULDADE EM DORMIR,

AJUDA A RELAXAR, APOIA A SAÚDE MENTAL, ANTI OXIDANTE, APÓIA
INTESTINO

MAGNÉSIO CITRATO - O MAIS INDICADO PARA INTESTINO PRESO

MAGNÉSIO L TREONATO - APÓIA SAÚDE COGNITIVA E MENTAL

MAGNÉSIO TAURATO - APÓIA ATIVIDADE FÍSICA, RECUPERAÇÃO MUSCULAR

MAGNÉSIO QUELADO - BOA ABSORÇÃO, ALTERNATIVA NA FALTA DO

DIMALATO.

EVITAR: MAGNÉSIO CLORETO, ESTEREATO, ÓXIDO. NÃO SÃO BEM

ABSORVIDOS E SÃO ELIMINADOS NAS FEZES. AJUDAM INTESTINO PRESO.

Cetogénica portugal
 Alguns cuidados especiais

Tomar magnésio desde o primeiro dia de dieta

conforme a página anterior. Tomar a dose
indicada na embalagem, se tiver prisão de ventre
usar o magnésio citrato e se necessário aumentar
a dose.
Limonada salgada desde o primeiro dia, ao menos
na primeira semana. 300 ml de água + 1 colher de
café de sal e um limão. Tomar devagarinho;
Aumentar a gordura na primeira semana de dieta;
Verificar o capítulo de precauções médicas no e-
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