Nutrição Genial

Como usar a alimentação para Com Max Lugavere

proteger seu cérebro
introdução

“ Nós merecemos cérebros melhores - e o segredo

está em nossa comida.
”
Alzheimer, Parkinson, demência: três palavras que aterrorizam quem deseja
envelhecer com uma mente saudável. Doenças neurológicas degenerativas são cada
vez mais comuns, e observamos o aumento da preocupação com elas não apenas
em quem já está chegando à terceira idade -- e isso é ótimo. A verdade é que a
prevenção desses e de diversos outros distúrbios deve começar o quanto antes.
Cultivar um cérebro saudável é uma missão que deve ser construída desde a
juventude. Afinal, recuperar a neuroplasticidade depois que ela já está afetada é uma
tarefa centenas de vezes mais difícil.

O jornalista Max Lugavere sentiu isso na pele ao ver a sua mãe adoecer. Esse foi o
gatilho para que ele iniciasse pesquisas aprofundadas, que o levaram a descoberta
de que a nossa alimentação pode ser a maior chave para prevenir a morte das células
do nosso cérebro, e mais: estimular sua renovação. Junto ao médico Paul Grewal,
Lugavere reuniu tudo o que aprendeu no livro Genius Foods, um manual de como se
tornar mais inteligente, feliz e produtivo e, ao mesmo tempo, proteger o cérebro da
degeneração.
Neste eBook, vamos mostrar a você alguns dos principais pontos trazidos por Max e
insights que você poderá colocar em prática no seu dia a dia.

Desejamos a você uma ótima leitura!

as genius foods
Nosso cérebro é um órgão complexo: para funcionar perfeitamente, ele precisa que
nossa dieta envie os nutrientes necessários. Formado principalmente por gordura, ele
necessita que ela seja constantemente reposta para a manutenção de seus tecidos.

Max Lugavere, em sua pesquisa, elegeu 10 genius foods, que, além de conter as
gorduras boas que o cérebro precisa, contam com outros nutrientes que protegem e
agem contra o envelhecimentos de nossos neurônios. São eles:

AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

Um dos pilares da dieta mediterrânea, seu consumo é associado com a redução de
65% do risco de desenvolver demência.

ABACATES
Com vitamina E e gorduras saudáveis, os abacates são um dos alimentos mais
poderosos para o nosso cérebro. Sua gordura ajuda na proteção e regeneração do
tecido cerebral.

MIRTILOS
Existem evidências de que os mirtilos podem ajudar a melhorar o funcionamento da
memória e reduzir. Com baixo teor de açúcar, ainda são ricos em antocianinas,
substância que se concentra no cérebro e auxilia na prevenção do envelhecimentos
das células.

CHOCOLATE AMARGO
O cacau é uma fruta com baixo teor de açúcar e uma das principais fontes de
polifenóis, que estimulam a criação de antioxidantes.

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as genius foods
Nosso cérebro é um órgão complexo: para funcionar perfeitamente, ele precisa que
nossa dieta envie os nutrientes necessários. Formado principalmente por gordura, ele
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substância que se concentra no cérebro e auxilia na prevenção do envelhecimentos
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polifenóis, que estimulam a criação de antioxidantes. 3 12
Assim
das como pistaches e macadâmias, amêndoas concentram um alto nível de
células.
antioxidantes, além de serem ricas em gorduras monoinsaturadas -- a gordura mais
CHOCOLATE AMARGO
saudável para consumo.
O cacau é uma fruta com baixo teor de açúcar e uma das principais fontes de
polifenóis, que estimulam a criação de antioxidantes. 3 12

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readequando a sua cozinha
Achou que era só inserir as genious foods na sua dieta? Achou errado!
Assim como não há um prato responsável por doenças cardíacas, não existe apenas
um alimento responsável pela neurodegeneração. De acordo com Lugavere, o que nos
coloca em risco são os padrões da nossa dieta como um todo. O que você está
comendo no espectro de uma semana, um mês, um ano?

Um exemplo é a carne: em uma dieta com adição de vegetais variados, ricos em

nutrientes e preferencialmente orgânicos, o consumo de proteína animal em moderação
não é responsável por causar danos. Entretanto, se a sua dieta é pobre em nutrientes e
rica em carne vermelha, principalmente de baixa qualidade, ela pode ser uma receita
para o desastre.

Portanto, é preciso revisar a sua alimentação como um todo. Vamos começar?

jogue fora...
Todos os carboidratos refinados e processados: isso inclui produtos feitos com milho (ou
xarope de milho), farinha de batata e farinha de arroz. Eles normalmente podem ser
encontrados em salgadinhos, biscoitos, bolachas, cereais matinais, bolos, muffins,
massas de pizza, donuts, barras de cereal, lanchinhos doces, doces, sorvete e frozen
yogurt, geleias, molhos, ketchup, mostarda, molhos para salada industrializados,
misturas para bolo, panqueca e outros, queijo processado, sucos de caixinha, frutas
secas, bebidas isotônicas, refrigerantes, alimentos fritos e comida congelada.

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TODAS AS FONTES DE TRIGO E GLÚTEN
Pão, massa, cereais, macarrão, molho shoyu, e qualquer outro produto com farinha de
trigo, farinha de trigo enriquecida, farinha multigrãos ou farinha de trigo integral na lista
de ingredientes.

FONTES DE EMULSIFICANTES INDUSTRIAIS

Qualquer coisa que contenha polisorbato 80 ou carboximetilcelulose na lista de
ingredientes. Geralmente são encontrados em sorvetes, leites vegetais e molhos de
salada prontos.

CARNES E QUEIJOS PROCESSADOS

Presuntos e derivados de animais alimentados com grãos, queijos processados de todos
os tipos.

ADOÇANTES CONCENTRADOS
Mel, xarope de bordo, xarope de milho, xarope de agave, qualquer outro xarope ou
açúcar, seja mascavo ou branco.

ÓLEOS
Margarinas, manteigas, óleos de canola, soja, algodão, semente de uva, girassol, arroz,
gérmen de trigo e milho. Mesmo que sejam orgânicos!

PRODUTOS DE SOJA NÃO-ORGÂNICOS E NÃO-FERMENTADOS

Tofu

ADOÇANTES SINTÉTICOS
Aspartame, sacarina, sucralose, acesulfame-K.

BEBIDAS
Sucos de caixinha, refrigerantes e bebidas industrializadas.

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estoque!
ÓLEOS E GORDURAS
Azeite de oliva extra virgem, manteiga orgânica e ghee, óleo de abacate, óleo de coco.

PROTEÍNA
Carnes de gado, aves, suínos e caças (todas orgânicas, alimentadas com grama), ovos
caipiras, salmão, sardinhas, anchovas, moluscos e crustáceos.

SEMENTES E OLEAGINOSAS
Amêndoas e manteiga de amêndoas, castanha do pará, castanha de caju, macadâmias,
pistache, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora, gergelim, chia.

VEGETAIS
Brotos, couve, espinafre, couve-galega, mostarda, brócolis, acelga, repolho, cebolas,
cogumelos, couve-flor, couve de bruxelas, chucrute, kimchi, picles, alcachofras, broto de
alfafa, feijões verdes, aipo, agrião, nabo, aspargo, alho, alho-poró, funcho, chalota,
cebolinha, gengibre, jicama, salsa, nori.

RAÍZES SEM AMIDO

Beterrabas, cenouras, radite, nabo.

FRUTAS COM BAIXO TEOR DE GLICOSE

Abacate, coco, azeitona, mirtilo, amora, toranja, kiwi, pimentão, pepino, tomate,
abobrinha, abóbora, berinjela, limão, lima, sementes de cacau.

ERVAS E TEMPEROS
Salsinha, alecrim, tomilho, coentro, sálvia, açafrão, canela, cominho, cardamomo,
gengibre, pimenta caiena, orégano, páprica, sal, pimenta preta, vinagre (de maçã,
branco ou balsâmico), mostarda em grão, salsa, leveduras nutricionais.

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SOJA ORGÂNICA E FERMENTADA
Natto, missô, tempeh, molho tamari.

CHOCOLATE AMARGO
Pelo menos 80% de cacau (preferencialmente 85% ou mais).

BEBIDAS
Água filtrada, café, chá, leite de amêndoas, leite de linhaça, leite de coco ou leite de
castanha.

coma com moderação!

RAÍZES COM AMIDO
Batata branca, batata doce.

GRÃOS SEM GLÚTEN E NÃO-PROCESSADOS

Trigo-sarraceno, arroz (marrom, integral, selvagem), milhete, quinoa, teff, aveia livre de
glúten, milho ou milho de pipoca não-transgênico.

LATICÍNIOS
Iogurte, creme de leite e queijos são aceitáveis desde que integrais, orgânicos, livres de
antibióticos e hormônios.

FRUTAS DOCES
Maçãs, damascos, manga, melão, abacaxi, romã e banana.

LEGUMES
Feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, hummus, amendoins.

ADOÇANTES
Stevia, eritritol, xilitol.

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cetose: sua melhor amiga
A cetose (chamada por Max Lugavere de lipoaspiração bioquímica) é um conceito
simples de entender: trata-se de treinar nosso corpo para utilizar as gorduras como
fonte de energia, e não a glicose proveniente dos carboidratos que ingerimos.

O nosso corpo dá preferência à queima dos carboidratos, já que são fonte de

energia mais rápida. Isso porque um dos principais combustíveis para o nosso cérebro
é a glicose, que resulta da quebra desse macronutriente. Entretanto, o carboidrato em
excesso aumenta os níveis de produção de um hormônio bastante conhecido: a insulina.
Ela faz com que nossas células absorvam a glicose. Quando a insulina está elevada em
nosso organismo, acontece uma espécie de bloqueio que não nos permite utilizar a
gordura como fonte de energia.

como mudar isso?

DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATO:
As dietas low carb ajudam a manter o nível de insulina baixo em nosso organismo.
Quando temos menos insulina e menos glicose para absorver, nosso cérebro precisa
encontrar outra fonte de energia. Assim, “desbloqueamos” nossas reservas de gordura,
que passam a ser quebradas para se tornar combustível de todas as nossas atividades
cerebrais.

JEJUM:
Em suas pesquisas, Lugavere se deparou com mais e mais estudos acadêmicos sobre o
jejum. De acordo com ele, o ser humano não se desenvolveu para comer
constantemente durante o dia. Esse hábito promove o armazenamento de gordura e o
aumento dos nossos estoques, que poderiam ser queimados para nos dar energia. No
jejum, nosso organismo aumenta a produção de cetonas, que quebram a gordura para
transformar em combustível e, além disso, servem como um mecanismo sinalizador,
que ajuda o cérebro a se proteger contra os efeitos do envelhecimento.

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anotações
COM MAX LUGAVERE

nutrição genial