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FIQUE DE BEM COM SEU CREBRO

Guia prtico para o bem-estar em 15 passos


Suzana Herculano-Houzel
Para Lucas, Luiza e Jos,
as maiores razes
do meu bem-estar.
Prezado leitor,
Mesmo que voc no seja neurocientista, ainda tem comigo ao menos duas coisas em comum: possui um crebro, e gosta daqueles bons
momentos da vida em que voc se sente bem, feliz e saudvel. Como usar o crebro para tornar esse bem-estar maior e mais frequente
o que voc vai descobrir ao longo deste livro, que apresenta uma srie de dicas prticas baseadas em descobertas recentes da
neurocincia sobre o funcionamento saudvel do crebro.

Claro, para ser feliz no preciso ser neurocientista e entender em detalhes como o crebro funciona. Mas bem mais fcil conquistar o
bem-estar e a felicidade com a ajuda dos conhecimentos da neurocincia que vm surgindo nos ltimos anos. Hoje, sabemos bem mais a
respeito de temas como a importncia do prazer e da motivao para o bem-estar; os efeitos positivos e negativos do estresse sobre
corpo e crebro, e como este regula nossas respostas ao estresse; as vantagens que o exerccio fsico e mental trazem para a sade
cerebral e at para a longevidade; a importncia da atitude positiva; e at os benefcios do carinho ao longo de toda a vida.

primeira vista, pode parecer que muitos ensinamentos da neurocincia apenas fundamentam o que j era bom-senso. Infelizmente, no
entanto, o bom-senso tratar os outros com respeito, dar carinho s crianas, estudar, fazer exerccios fsicos nem sempre o
consenso ou, se parece bvio para alguns, no para todos, ainda que bem-intencionados. Alm do mais, saber que algo importante
nem sempre basta para passarmos ao; precisamos ter a convico de que a vida seria melhor se fizssemos alguma coisa de fato, e
a informao apresentada com um enfoque prtico pode ser o empurro que faltava para nos colocar no caminho.

Espero que este livro ajude voc a encontrar esse empurro para levantar do sof e se mexer para dar uma injeo de bem-estar e
felicidade em sua prpria vida. Aqui voc encontrar vrias das descobertas recentes da neurocincia que tm utilidade cotidiana
acompanhadas de dicas para aplic-las em sua vida para que voc fique de bem com o seu crebro. O conhecimento da neurocincia,
as dicas so minhas mas a conquista do bem-estar toda sua.

Suzana Herculano-Houzel
Maio de 2007
Sumrio
Introduo

Captulo 1 Cuide bem da sua sade fsica


Captulo 2 Identifique e cultive os seus prazeres

Captulo 3 Oua as suas emoes

Captulo 4 Sorria e busque a felicidade

Captulo 5 Saiba a diferena entre tristeza e depresso

Captulo 6 Tenha uma atitude positiva

Captulo 7 Tire proveito do estresse agudo

Captulo 8 Aprenda a lidar com a ansiedade

Captulo 9 Faa as pazes com os remdios

Captulo 10 Combata o estresse crnico

Captulo 11 Exercite-se regularmente

Captulo 12 Durma bem e bastante

Captulo 13 Eduque-se e assuma responsabilidades

Captulo 14 Cultive os seus relacionamentos

Captulo 15 Busque e oferea carinho

Notas

Sobre a autora
Introduo

O que mais de um sculo de pesquisa sobre o crebro pode fazer por voc? Muito, eu diria e cada
vez mais. Embora por muito tempo boa parte dos estudos tenha se concentrado sobre doenas e
causas variadas de infelicidade e mal-estar, uma bem-vinda extenso do enfoque nos ltimos anos fez
com que a neurocincia passasse a se interessar tambm pelo normal: como o crebro se mantm
saudvel, o que nos causa prazer e felicidade, o que o bem-estar e como alcan-lo.

O bem-estar envolve ficar de bem com o prprio crebro: encontrar paz e felicidade com o crebro
que temos, e sobretudo mant-las. A neurocincia hoje oferece informaes preciosas sobre vrios
dos fatores mais importantes para o bem-estar: a sade mental e fsica; a felicidade; a tristeza nas
horas certas; a sensao de controle sobre a prpria vida; o poder de se expressar, de manifestar em
palavras e comportamento seus desejos e opinies; a interao social; e a sensao de ter um
propsito na vida.

Ao longo desse livro, voc descobrir em detalhes como aplicar em sua vida os novos
conhecimentos da neurocincia. Este guia prtico para o bem-estar dividido em 15 captulos, cada
um contendo informaes e dicas a respeito de um aspecto desse tema. Eles so:
1. Cuide bem da sua sade fsica
O crebro precisa do corpo. Investir na sade do corpo traz grandes benefcios para a sade do crebro ao longo de toda a vida,
principalmente na velhice. Os problemas do corpo dem no crebro; preciso saber respeit-los e trat-los rapidamente. Tudo est bem
quando corpo e mente vo bem.
2. Identifique e cultive seus prazeres
Longe de ser um luxo, a sensao de prazer a base do bem-estar. a antecipao de um mnino de prazer ou bem-estar durante o dia
pela frente, tambm chamada de motivao, que nos tira da cama pela manh; essa busca pelo bem-estar que nos move. Encontrar
prazer na vida um enorme passo em direo ao bem-estar do crebro. Busque identificar suas fontes de prazer e cultive-as: amigos,
namoro, trabalho, lazer e exerccio fsico e mental.
3. Oua suas emoes
O estado do corpo a base das emoes: sentir uma emoo detectar as mudanas efetuadas no corpo pelo crebro. Hoje se aceita
que as emoes so parte fundamental das boas decises. Elas avisam rapidamente sobre o resultado de experincias passadas
semelhantes, antes que voc tenha tempo para pensar racionalmente, e portanto devem sempre ser ouvidas. Se alguma coisa lhe diz
no, oua: seu corpo mandando avisos ao crebro.
4. Sorria e busque a felicidade
Felicidade o estado do crebro que v tudo dando certo. Alm de mexer no crebro, a felicidade afeta o corpo e o torna mais saudvel.
Se tudo de fato est dando certo e voc est cheio de energia, timo. Em alguns casos, no entanto, a felicidade e a motivao so
desmedidas, exageradas, e no refletem a realidade da vida: isso uma indicao de mania, condio que primeira vista parece
beno, mas rapidamente se torna maldio.
5. Saiba a diferena entre tristeza e depresso
A tristeza uma emoo importante e til e, em algumas situaes extremas, a tristeza profunda a nica resposta razovel de um
crebro saudvel, e no deve ser confundida com depresso. Tristeza profunda aquela perfeitamente justificvel, que deve ser
respeitada; depresso a tristeza despropositada, e precisa ser tratada como caso clnico.
6. Tenha uma atitude positiva
Uma atitude positiva em relao vida fundamental. O otimismo favorece a ativao antecipada do sistema de recompensa, aumenta
a satisfao com os feitos alcanados, suas chances de fazer algo realmente dar certo, faz voc lidar melhor com situaes negativas e
at melhora a resistncia a doenas.
7. Tire proveito do estresse agudo
fundamental que crebro e corpo saibam identificar situaes ameaadoras e reagir de acordo e de acordo justamente a
resposta ao estresse. Se o crebro no soubesse identificar situaes estressantes e reagir a elas, mal chegaramos de p ao final do dia.
Por isso, uma resposta adequada ao estresse vital. O estresse agudo tem efeitos benficos sobre a memria e a resposta imunolgica.
A resposta imediata ao estresse altamente desejvel: se no for muito intenso, o estresse facilita a memria e aumenta a imunidade.
8. Aprenda a lidar com a ansiedade
Alm de simplesmente reagir, o crebro sabe antecipar possveis situaes estressantes. Algumas preocupaes so saudveis, e geram
um estado de estresse antecipado, chamado de ansiedade, que pode ser percebido como indesejvel. Em doses saudveis, no entanto,
essa habilidade de preocupar-se por antecipao uma beno, pois evita que o crebro se coloque em situaes problemticas.
Preocupar-se importante desde que nas horas certas.
9. Faa as pazes com os remdios
O bom funcionamento do crebro depende de um equilbrio qumico muito delicado, mantido cuidadosamente pelo prprio crebro. s
vezes, devido a variaes genticas, estresses intensos ou doenas adquiridas, necessrio ter ajuda externa para encontrar e manter
esse equilbrio, atravs de medicamentos que interferem na qumica cerebral. Algumas pessoas resistem a usar tais medicamentos;
outras acreditam, equivocadamente, que os fitoterpicos so uma alternativa mais segura. Outras, ainda, ficam tentadas a usar
medicamentos em busca de melhorias na memria e na capacidade de ateno normais mas alterar sem necessidade o equilbrio
delicado do crebro no uma boa idia.
10. Combata o estresse crnico
O estresse vira vilo quando se torna crnico ou inescapvel: voc quer se livrar dele, mas no consegue. Uma resposta de estresse
prolongada e exagerada acaba por tornar ruim para corpo e crebro tudo o que inicialmente era bom. A melhor maneira de evitar os
problemas do estresse crnico impedir que ele acontea. Se isso no possvel, preciso aprender a lidar bem com ele.
11. Faa exerccios regularmente
Alm de promover a sade crdio-vascular e portanto tambm do crebro, o exerccio fsico intenso um dos melhores estabilizadores
de humor que a neurocincia moderna conhece. A atividade aerbica combate a depresso e a ansiedade, promove a produo de
neurnios novos no hipocampo e a memria, e aumenta a produo pelo crebro de substncias neuroprotetoras, que mantm os
neurnios saudveis. Pelos seus efeitos sobre corpo e crebro, o exerccio fsico regular o que existe de mais prximo de um elixir da
juventude.
12. Durma bem e bastante
O sono fundamental para o bem-estar. O crebro descansa, mesmo sem parar de funcionar, e reorganiza as memrias do dia. A falta
de sono um estresse forte para o crebro, e causa uma srie de problemas, inclusive de memria. O sono to importante que auto-
regulado: quanto menos voc dorme, mais precisa dormir.
13. Eduque-se e assuma responsabilidades
O crebro tem uma capacidade incrvel para aprender, e dispe de tudo o que precisa para isso: o gosto pelo desafio, o poder de usar a
ateno para filtrar informaes irrelevantes, e a capacidade de lembrar do que foi importante. Desenvolver suas habilidades mentais
ou seja, educar-se uma excelente maneira de tornar seu crebro ainda mais capaz de resolver problemas, ampliar seu repertrio e
ainda prolongar o bem-estar e a vida. Alm disso, a educao uma maneira de ganhar controle sobre a prpria vida, assumir
responsabilidades e subir socialmente, o que contribui muito para o bem-estar.
14. Cultive seus relacionamentos
A subordinao uma fonte importante de estresse social, mas no a nica. Mamferos sociais como o homem no foram feitos para
ficar sozinhos, e o isolamento um dos estresses sociais mais intensos. Saber que voc conta com o apoio de amigos e familiares
fundamental. Alm disso, o contato social, na forma de abraos, beijos e carinhos, garante ao crebro que voc no est sozinho no
mundo.
15. Busque e oferea carinho
Talvez a maior descoberta da neurocincia nos ltimos tempos seja o impacto do carinho sobre o crebro. Na infncia, ele a melhor
indicao de que o beb pode contar com algum que o aquea, proteja e alimente, e receber carinho nessa poca ajuda o crebro a
formar uma resposta saudvel ao estresse. Na vida adulta, o carinho uma maneira poderosa de regular ansiedade e respostas
exageradas ao estresse de maneira geral. O mais importante, contudo, que o carinho se auto-propaga: crebros que recebem carinho
se tornam mais carinhosos. Conquistar o bem-estar e dar carinho aos seus filhos investir desde j no bem-estar dos seus netos.
1. Cuide bem da sua sade fsica
Seu crebro precisa do seu corpo. Investir na sade do corpo traz grandes benefcios para a
sade do crebro ao longo de toda a vida, principalmente na velhice. Os problemas do corpo
dem no crebro; preciso saber respeit-los e trat-los rapidamente. Tudo est bem quando
corpo e mente vo bem.

Assim como a sade mais do que a ausncia de doena, o bem-estar mais do que a ausncia de
mal-estar: trata-se de um conjunto de sensaes positivas de satisfao, prazer, motivao, auto-
estima, fora fsica, relacionamentos sociais benficos, independncia e controle sobre a prpria
vida.

O bem-estar depende do crebro. Mesmo com o corpo em perfeitas condies, se voc no se sente
mentalmente bem disposto se est ansioso, preocupado, triste ou raivoso , o bem-estar no
possvel. Por outro lado, o bem-estar s existe quando, alm de o crebro julgar que sua vida mental
rica, agradvel e satisfatria, ele recebe informaes do corpo de que tambm este vai bem. Como
o nome diz, a sensao de bem-estar depende de sinais favorveis, trazidos do corao, da pele,
dos msculos e todo o interior do corpo, cujo estado fisiolgico monitorado permanentemente pelo
crebro. Sentir-se bem ter o corpo equilibrado, relaxado, forte, pronto para a ao, alm de, claro,
livre de doenas, dores, tenso e ansiedade. Nossa capacidade de sermos felizes depende do bem-
estar simultneo do crebro e do corpo[1].

Mente s em corpo so

Por muito tempo, a maior motivao para manter o corpo saudvel, sem excesso de peso e de
colesterol, evitar a hipertenso e no fumar era afastar problemas cardacos. Hoje a razo para se
manter saudvel mudou, ainda que problemas cardacos continuem sendo a maior causa de morte no
mundo ocidental. Cincia e medicina reconhecem que fundamental manter so outro rgo vital, que
sofre as conseqncias da m sade corporal e deteriora nossa qualidade de vida mesmo que o
corao ainda esteja bem: o crebro[2].

De todo o oxignio que voc respira e da energia que o mantm vivo, 20% so consumidos pelo
crebro sozinho, embora ele represente apenas 2% da massa corporal. So necessrios cerca de 750
ml de sangue circulando constantemente pelo crebro por minuto para mant-lo em funcionamento, e
o volume crtico: uma reduo de 1% suficiente para provocar mal-estar e at desmaio.

Por isso as perturbaes na circulao sangnea cerebral causadas pelos acidentes vasculares
cerebrais (AVCs) podem ter conseqncias devastadoras. Alm de serem a causa mais comum de
morte depois de doena cardaca e cncer, elas so a causa mais comum de incapacitao e reduo
da qualidade de vida, por causarem perda da fala, do movimento do corpo e dos sentidos, alteraes
de humor e personalidade e at demncia. No Brasil, quase 300 mil pessoas sofrem um AVC a cada
ano.

Com o avanar da idade, aumenta o risco de sofrer um AVC um risco incontornvel, como ser do
sexo masculino (AVCs so 25% mais comuns nos homens do que nas mulheres) e ter uma herana
gentica desfavorvel. Ainda assim, uma srie de medidas podem ser tomadas para manter o crebro
bem oxigenado e livre de problemas.

O bem-estar depende de uma boa qualidade de vida, que requer capacidades mentais intactas.
Estas, por sua vez, exigem um crebro saudvel, com um fornecimento constante de oxignio e
energia trazidos pelo sangue para manter os neurnios funcionando, quer voc esteja acordado ou
dormindo. A sade crdio-vascular, portanto, vital para a sade do crebro e da mente.

Riscos evitveis
Cerca de oito em cada dez AVCs so devidos a uma interrupo do fluxo sangneo dentro do
crebro, ou isquemia, causada por cogulos de sangue ou estreitamento das artrias, que priva de
oxignio e energia uma regio de tecido nervoso. Os outros AVCs so conhecidos como derrames,
causados pela ruptura de artrias dentro do crebro, o que espalha sangue no local e tambm
interrompe a oxigenao do tecido.

Tudo o que facilita a formao de cogulos, o estreitamento e o enfraquecimento das artrias aumenta
a chance de asfixia do crebro por entupimento ou rompimento das artrias. Hipertenso, colesterol
elevado, diabete, fumo e uso de lcool e outras drogas tm esses efeitos. A hipertenso crnica
enfraquece as artrias e aumenta em 4 a 6 vezes o risco de AVC. O colesterol de baixa densidade (do
tipo LDL) se acumula nas artrias em placas que tanto podem levar a um AVC isqumico por
entupimento e bloqueio da passagem de sangue, quanto tornam as artrias frgeis e quebradias,
capazes de se partir em um surto de hipertenso e provocar um derrame. O cigarro aumenta a
formao de placas de colesterol nas artrias e de cogulos sangneos e enfraquece a parede das
artrias, o que duplica a chance de se sofrer um AVC quando se fumante. A combinao de fatores,
como fumo e hipertenso, pior ainda, pois tem efeito explosivo: os riscos se multiplicam, ao invs
de apenas se somarem.

A boa notcia que esses riscos so evitveis e, to logo se pare de fumar e beber ou se controle a
presso arterial e o colesterol com dieta, exerccios e medicao se necessrio, o risco de um AVC
diminui ainda que leve anos anos para que um ex-fumante tenha o mesmo risco reduzido de sofrer
um AVC do que algum que nunca fumou.

O crebro um rgo valioso para o bem-estar. Conhecer os fatores que o colocam em risco o
primeiro passo para evit-los. A preveno o melhor caminho mas, se voc j hipertenso ou
fuma, nunca tarde para parar. Comece agora mesmo a cuidar melhor do seu crebro.

Exerccios, alimentao saudvel e pouco (ou nenhum) lcool

O exerccio fsico, alm de reduzir o risco de uma srie de complicaes de sade, um santo
remdio quando elas j se instalaram. Voc ver em detalhes todas as vantagens do exerccio fsico
no captulo 11, mas por enquanto anime-se com esta informao: exerccio fsico e uma dieta
saudvel, com pouca gordura, podem bastar para reduzir os nveis do colesterol de baixa densidade
e aumentar os nveis do colesterol de alta densidade (HDL), o colesterol bom. Esse so grandes
molculas que levam ao fgado o excesso de colesterol do sangue para remoo do corpo, o que
diminui o risco de AVC decorrente do acmulo de placas nas artrias.

Um efeito colateral altamente desejvel do exerccio fsico a reduo das reservas de gordura
corporal como um todo. Quando h gordura suficiente para ser acumulada no abdmen, entre as
vsceras, e formar a barriga-de-chope ao invs de se acumular embaixo da pele, sinal de que j
deve haver gordura entupindo artrias tambm. Alm da alimentao excessiva, um dos fatores que
contribuem para o acmulo de gordura visceral o estresse crnico, que tambm pode ser combatido
com exerccio fsico, como voc ver. Por isso, se a gordura visceral some com a atiidade fsica o
suficiente para a barriga encolher, h boas chances de que as placas de gordura nas artrias tambm
tenham diminudo.

J o lcool uma faca de dois gumes. Embora seu consumo elevado provoque hipertenso e aumente
a chance de AVCs, vrios estudos mostraram recentemente que o consumo moderado de lcool reduz
a coagulao sangnea e pode diminuir a chance de AVCs isqumicos provocados por cogulos.
Isso no significa, no entanto, que seja recomendvel ingerir lcool todos os dias. No existe um
nmero mgico que defina consumo moderado para todas as pessoas. Ainda que os homens
costumem tolerar doses maiores de lcool do que as mulheres, mesmo em pequenas doses o lcool
intoxicante para corpo e crebro, perturba as funes mentais de vrias formas, e ainda provoca a
morte de neurnios no crebro do feto em gestao. Brincar na fina linha entre consumo moderado e
excessivo pode ser um jogo perigoso, porque altas doses de lcool reduzem tanto a coagulao
sangnea que o risco de hemorragia cerebral se torna elevado sem falar no risco de acidentes por
embriaguez. O problema no termina a: depois de um porre ocasional, o efeito rebote da remoo de
grandes quantidades de lcool do sangue pode tornar o sangue espesso demais e aumentar as chances
de um AVC isqumico.

Uma dieta saudvel e exerccio fsico regular ajudam a manter as artrias livres de placas de
gorduras, e o crebro longe de um AVC. J o consumo de lcool uma faca de dois gumes. Ainda
que alguns estudos sugiram que o consumo moderado possa trazer benefcios, o lcool sempre
intoxica o crebro alm de engordar, pois altamente calrico. Se voc escolher beber lcool,
tenha conscincia das desvantagens possveis: o risco de falar besteiras, envolver-se em
acidentes, engordar e ainda tornar-se dependente.

Invista no seu futuro

Voc j pensou que um dia ser velhinho? Enquanto evitar o assunto ou encar-lo com amargura no
leva a nada, altamente produtivo aceitar o envelhecimento como a passagem inevitvel do tempo e
se preparar desde j para ter uma deliciosa e saudvel velhice. Se Deus quiser, um dia eu morro
bem velha, j cantava a Rita Lee.
Pense na sua sade fsica hoje como um investimento no seu futuro. Boa parte dos problemas de
sade mental dos idosos so causados ou complicados por m sade fsica. A troca de massa
muscular por gordura, a tendncia ao sedentarismo e hipertenso comprometem a sade
cardiovascular, o que aumenta a chance de microderrames e AVCs sobretudo com o acmulo de
placas aterosclerticas nas artrias com o passar do tempo.

Mesmo quando so pequenos o suficiente para no aparecerem em exames, AVCs tm efeito


acumulado e amplificam pequenas perdas cerebrais que, sem eles, seriam inconseqentes. Em um
estudo sobre freiras idosas em um convento no norte dos EUA, 43% das irms falecidas com sinais
de degenerao cerebral associada doena de Alzheimer mas sem marcas de AVCs no passado no
tinham nenhum nvel de demncia. Por outro lado, 93% das freiras que faleceram com os mesmos
sinais de degenerao cerebral, mas tambm com evidncias de pequenos AVCs, sofriam de
demncia[3]. Por sinal, nem a doena de Alzheimer, que se torna cada vez mais comum com o
avanar da idade, inevitvel. No estudo que definiu uma escala muito usada para determinar o
estgio de degenerao cerebral relacionada doena, 40% dos indivduos que morreram com entre
96 e cem anos de idade no mostravam no crebro qualquer sinal de degenerao patolgica[4], e
vrios estudos recentes mostram que fatores como boa sade fsica e atividade intelectual elevada
protegem o crebro do avano da doena.

Ainda que boa parte dos idosos apresente problemas de memria e lentido de pensamento, mesmo
sem evidncia de AVCs, a neurocincia hoje em dia no trabalha mais com a hiptese de que a perda
cognitiva com o envelhecimento inevitvel. Ela comum, isso fato, e est associada a alteraes
no crebro. Mas, felizmente, no obrigatria. Uma das principais diferenas entre jovens e idosos
que enquanto os primeiros tm um desempenho bastante uniforme entre indivduos em testes de
memria e habilidade de resolver problemas, os idosos variam muito[5]. Vrios idosos saudveis
mostram realmente um declnio em suas funes cognitivas, o que puxa a mdia do grupo para baixo,
comparada com os jovens. Mas eis as boas notcias: o nmero de velhinhos cujas habilidades
mentais so semelhantes s dos moos grande o suficiente para que eles no possam mais ser
considerados exceo; e as alteraes no crebro decorrentes do envelhecimento so menores nos
indivduos que se mantm mdica e cognitivamente saudveis[6]. Alm disso, os idosos continuam
acumulando algo que mesmo o mais vido dos estudantes s ganha com o tempo: conhecimento e
expertise[7].

O envelhecimento saudvel assunto de inmeros estudos atualmente, que mostram o que possvel
fazer hoje para manter as habilidades cognitivas ao longo de toda a vida. Fazer atividades fsicas,
manter um alto nvel de estimulao intelectual, ter vida social, controlar a presso arterial e no
fumar so os fatores mais implicados em manter o bem-estar do corpo e do crebro[8].

No deixe para pensar na velhice apenas quando ela chegar. Pense na sua sade hoje como um
investimento no seu bem-estar continuado daqui a algumas dcadas. Envelhecer inevitvel, mas
perder suas habilidades cognitivas no e h muito o que voc pode fazer desde hoje pelo seu
bem-estar em um amanh distante. Atividades fsicas, intelectuais e sociais so fatores
importantes para promover e manter o bem-estar, como voc ver ao longo deste livro.

A ciranda corpo-crebro

Manter o crebro saudvel no significa apenas evitar AVCs e microderrames que comprometem as
funes mentais e o envelhcimento bem-sucedido. O bem-estar depende de uma ciranda contnua
entre o corpo e o crebro, como duas crianas brincando de roda: a brincadeira no comea com uma
ou outra, mas somente quando as duas se do as mos. Do mesmo modo, tanto o estado de nimo do
crebro se reflete no estado do corpo como o estado do corpo influencia os nimos do crebro e,
portanto, a atividade mental. Um pensamento pode provocar ansiedade, medo, raiva, prazer ou
felicidade, e provocar mudanas no corpo que nos trazem as sensaes caractersticas a cada uma
dessas emoes. Ao mesmo tempo, no possvel, por exemplo, sentir-se tranqilo quando seus
msculos esto tensos, ou saudvel quando voc sua frio: a informao de que o corpo no vai bem
desvia nossa ateno e nos deixa apreensivos, preocupados em resolver o problema recm-
encontrado.

Monitorar o estado do corpo funo de uma parte especfica do crebro chamada nsula, no crtex
cerebral, cujo tamanho e intensidade de ativao em resposta s alteraes no estado de
funcionamento do corpo se correlaciona com nosso grau de auto-conscincia corporal e de
complexidade emocional[9]. Atravs dela, corpo e crebro se do as mos, e o bem-estar passa a ser
uma via de mo dupla.

O bem-estar do crebro depende do bem-estar do corpo a tal ponto que possumos um sentido
dedicado a monitorar, a cada instante, o estado de funcionamento corporal. O bem-estar depende
de sensaes corporais positivas: se o corpo adoece, o crebro sofre junto, e o bem-estar fica
comprometido. Manter o corpo saudvel, relaxado, alimentado e descansado, , portanto, o
primeiro passo para o bem-estar.

Oua seu corpo

Pare um instante e pergunte a voc mesmo: agora, neste exato momento, como voc est se sentindo?
Bem? Mal? Um pouco angustiado? Atento e pronto para o que der e vier? Se conseguimos encontrar
alguma resposta a essa pergunta graas a um sentido mal divulgado, e na verdade conhecido h
pouco tempo, que no se encaixa no esquema tradicional dos cinco sentidos: viso-tato-audio-
paladar-olfato. Trata-se da interocepo, sentido que informa ao crebro a cada instante sobre o
estado de funcionamento do corpo, atravs de nervos espalhados por todos os seus rgos. Esse
sentido acompanha o nvel de oxignio, glicose, sais e aminocidos no sangue, o esforo dos
msculos, a integridade da pele, o grau de distenso do estmago e dos intestinos, a freqncia
cardaca.

Ao contrrio dos outros sentidos, como a viso e o tato, que nos permitem avaliar onde estamos,
essas informaes permitem ao crebro avaliar, objetiva e subjetivamente, como estamos no
momento: relaxados? Tensos? Famintos, saciados? Em uma temperatura confortvel, ou com frio?
Com o sangue bem oxigenado? O corao disparado? Dependendo da resposta, a informao usada
pelo crebro para guiar comportamentos como beber gua ou ingerir alimentos que provocam
mudanas no estado fisiolgico do corpo. Como a monitorao permanente, o novo estado
fisiolgico do corpo informado ao crebro, que provoca os prximos ajustes necessrios, e assim
por diante. Em resultado, o corpo mantido sempre em bom estado de funcionamento[1].

A sensao de bem-estar fsico depende da monitorao constante do corpo pelo crebro. Alm de
dispor das informaes sobre o estado do corpo, no entanto, preciso agir de acordo com elas:
beber gua quando se sentir sede, dormir quando se sentir sono, e procurar ficar de repouso
quando se sentir mal, como voc ver a seguir.

Respeite o mal-estar

Pode ser uma indisposio, nusea leve, dor-de barriga ou falta de nimo ou de sono. Se voc no se
sente bem porque seu crebro est recebendo sinais dos rgos do corpo, atravs da interocepo,
de que algo est errado e precisa da sua ateno. Vrias vezes, a alterao corporal causada pelo
prprio crebro, por exemplo em resposta a um estresse uma dor-de-barriga ou suor frio, nesse
caso e uma tima maneira de fazer voc tomar conscincia da situao e resolv-la. Outras vezes,
o mal-estar corporal vem de alteraes que escapam ao controle do crebro, como a invaso do
corpo por vrus, bactrias e outros parasitas, ou de disfunes hormonais.

Tanto os hormnios, que regulam o funcionamento dos rgos, quanto o sistema imunitrio, que
mantm em xeque os invasores do corpo, participam da ciranda do bem-estar. Assim, mais cedo ou
mais tarde, ambos influenciam o funcionamento do crebro. Por exemplo: quando as substncias
produzidas pelo sistema imunitrio em resposta ao vrus da gripe atingem o crebro, ficamos
letrgicos, indispostos, desatentos e preguiosos. De certa forma isso timo, pois nos fora a parar
de gastar energia em atividades suprfluas e dar chances ao corpo de se recuperar.

O mal-estar pode ser um aliado, uma indicao de que seu corpo precisa da sua ateno. Quando
o corpo no vai bem, o crebro naturalmente pra as atividades desnecessrias e se concentra na
recuperao. Ainda que os compromissos exijam sua presena, procure respeitar o mal-estar para
proteger seu corpo e se restabelecer mais prontamente.

O sinal de basta

A dor fsica a indicao mais inequvoca de que algo vai mal, pois ela acontece quando as fibras
nervosas interoceptivas detectam sinais de leso dos tecidos do corpo. Esses sinais so substncias
qumicas que, em circunstncias normais, existem somente dentro das clulas, onde no so
detectadas pelos nervos. Se essas substncias ativam os nervos, porque as clulas que as
abrigavam foram destrudas, ou o local est inflamado. A informao prontamente levada pela
interocepo ao crebro, que toma as providncias devidas: pra de usar aquela parte do corpo,
passa a proteg-la, produz aquela sensao to conhecida quanto indesejvel a dor e procura
ajuda, na forma de um curativo, consolo, ou consulta mdica.

A dor tambm sinaliza os limites naturais ao corpo. Atravs dela sabemos que chegamos exausto
muscular ou ao limite de distenso dos tendes e msculos e interrompemos o exerccio, e evitamos
estimulao sensorial danosa, como rudos e iluminao excessivos. Curiosamente, embora a dor
seja culturalmente associada a estados anormais do corpo, ela tem um papel to importante no
funcionamento normal do corpo que no sentir dor no uma beno. As raras pessoas que devido a
uma alterao gentica no sentem dor no vivem no paraso, como seria de se esperar. Ao contrrio,
elas geralmente tm a vida encurtada por complicaes do desgaste excessivo das articulaes do
corpo, sem falar nas leses e doenas que, na falta de dor, muitas vezes so detectadas somente por
acaso e tarde demais.

At a dor emprestada importante. A angstia da dor que sentimos por empatia ao ver o brao
queimado, a fratura exposta ou mesmo o sofrimento emocional dos outros nos protege por
antecipao, pois nos faz querer evitar a todo custo que o mesmo acontea conosco.

Respeite a dor, pois ela a maneira que seu corpo tem de chamar a ateno do crebro.
Analgsicos podem ser timos por aliviar o crebro do estresse da dor, mas fazem voc acreditar
que seu corpo vai bem. Converse com o seu mdico para tratar a causa da dor em vez de a dor em
si.

Psicolgico tambm fisiolgico

Felizmente foi-se o tempo em que se acreditava que problemas psicolgicos no envolviam o


crebro e o resto do corpo. Toda a nossa psicologia depende de como o crebro funciona e afetado
por seus prprios pensamentos. Se algo nos deixa psicologicamente mal estressados, angustiados,
tristes porque o crebro afetado por seus prprios pensamentos. Ao mudar, o crebro faz o
corpo se alterar de acordo, expressando fisicamente o estresse, a angstia ou a tristeza. As chamadas
doenas psicossomticas so a prova maior de que o estado do crebro afeta o estado do corpo.

A causa maior de problemas de sade fsica decorrentes da perturbao do bem-estar cerebral o


estresse crnico, como voc ver mais adiante. Alm de ter conseqncias graves diretas para o
crebro, o estresse crnico deteriora a sade imunolgica, nos faz adoecer, leva ao acmulo de
gordura visceral e placas aterosclerticas e causa hipertenso, que por sua vez aumentam os riscos
de o crebro sofrer um AVC e perder de vez seu bem-estar.
Seus pensamentos tm o poder de mudar seu corpo. A ansiedade e tenso causadas pelo estresse
crnico minam a sade fsica de maneiras que prejudicam a sade do crebro; a felicidade, ao
contrrio, ajuda a manter o corpo saudvel. Cuidar do bem-estar do crebro portanto uma
enorme ajuda para manter o corpo saudvel, como voc ver ao longo de todo o resto do livro.
2. Identifique e cultive seus prazeres
Longe de ser um luxo, a sensao de prazer a base do bem-estar. a antecipao de um mnino de prazer ou
bem-estar durante o dia pela frente, tambm chamada de motivao, que nos tira da cama pela manh; essa busca
pelo bem-estar que nos move. Encontrar prazer na vida um enorme passo em direo ao bem-estar do crebro.
Busque identificar suas fontes de prazer e cultive-as: amigos, namoro, trabalho, lazer e exerccio fsico e mental.

O bem-estar um conjunto de sensaes positivas que envolvem em grande parte o prazer e


sentimentos semelhantes de satisfao, motivao e auto-estima. O prazer muito mais do que a
ausncia de sofrimento ou um estado de no-dor. Para a neurocincia de hoje, o prazer um estado
especfico, independente da sensao de dor, que pode ser buscado ativamente e relacionado ao
engajamento de um conjunto de estruturas cerebrais fundamentais ao bem-estar: o sistema de
recompensa.

Um sistema s para o prazer

Temos no crebro uma estrutura de cerca de um centmetro de dimetro com poderes particularmente
interessantes: ela nos causa prazer. Quanto mais intensa for sua ativao, maior a sensao de
prazer alcanada, que vai da leve satisfao franca euforia.

Ativar essa estrutura, chamada de estriado ventral, algo felizmente simples e ao nosso alcance
vrias vezes por dia. Basta fazer algo que o crebro considere que deu certo: resolver mentalmente
um problema, concluir um trabalho, passar de fase no videogame, beijar quem gostamos, comer ou
ouvir msica. Ao se enxergar autor de um comportamento bem-sucedido, que atende s expectativas
ou interessante por outras razes, o crtex cerebral providencia uma dose do neurotransmissor
dopamina para o estriado ventral. Quanto mais dopamina o estriado ventral recebe, mais ativo ele
fica e portanto mais prazer nos proporciona, atravs de mecanismos ainda pouco conhecidos. Esse
prazer com o que fazemos direito, proporcionado pelo estriado ventral e as estruturas associadas a
ele que formam o sistema de recompensa do crebro, a base da satisfao e da auto-estima.

Alm de oferecer recompensa imediata pelo bom comportamento, a ativao do estriado ventral
importante por duas outras razes. A primeira que ela serve como um retorno positivo fundamental
para que, por aprendizado, o crebro aperfeioe sua maneira de agir. A segunda que a associao
entre o que fizemos e a sensao de prazer que aquilo causou registrada na memria. A lembrana
do que deu certo no passado fundamental para o comportamento: ela nos faz ter preferncias e
buscar repetir o que sabemos por experncia prpria que foi bom.

O prazer uma sensao fundamental no dia-a-dia, base da motivao e requisito para o bem-
estar. Mais do que um luxo raro, trata-se da maneira como o crebro sinaliza para si mesmo
quando fez algo que deu bons resultados e portanto deve ser repetido no futuro. Encher sua vida
de prazer no significa regalar-se com boa comida, bebida e sexo, mas sim buscar fazer o que
deixa o crebro satisfeito consigo mesmo.
Motivao: a cenoura na ponta da varinha

medida que repetimos um comportamento que d certo, como entregar um trabalho em troca de
pagamento em dinheiro, uma mudana interessante acontece no sistema de recompensa: ele passa a
ser acionado por descargas de dopamina enquanto apenas consideramos a possibilidade de agir,
antes do comportamento ser executado de fato. Uma srie de estudos mostram que essa ativao
dopaminrgica do sistema de recompensa antes do comportamento tem uma funo importantssima:
ela serve como motivao, o impulso que nos faz passar ao. como se, cada vez que pensamos
em trabalhar, ir ao cinema ou encontrar a famlia, o sistema de recompensa oferecesse ao resto do
crebro uma amostra do prazer que pode ser obtido se fizermos a tarefa em questo. Se o prazer
antecipado for grande o suficiente, seguimos em frente com o trabalho, cinema ou reunio familiar,
com timas chances de nos sentirmos verdadeiramente bem com o resultado.

Se a motivao depende da ativao antecipada do mesmo sistema de recompensa que nos d


satisfao depois de fazermos algo com sucesso, quanto mais ativo for o sistema de recompensa,
mais fcil ser encontrar motivao. Por isso, colocar prazer em sua vida o comeo de um dos mais
saudveis crculos viciosos: o da motivao, que se auto-perpetua atravs do prazer que ela nos
estimula a alcanar.

A motivao depende do mesmo sistema cerebral que nos proporciona prazer: quanto mais ativo
for esse sistema, mais fcil ser encontrar motivao na vida. Encher seus dias de satisfao, com
um trabalho prazeroso, relaes sociais e amorosas saudveis e lazer, uma excelente maneira de
manter o sistema de recompensa ativado e alcanar a auto-estima e a motivao necessrias ao
bem-estar.

Imagine-se dando certo

Uma das descobertas recentes mais impactantes da neurocincia diz respeito imaginao: ela
consiste em ativar no crebro os mesmos circuitos, as mesmas representaes, que so acionadas
pelos sentidos quando o objeto da imaginao acontece de verdade. Desse modo, dependemos do
crtex visual para imaginar o rosto de uma pessoa querida ou o grfico a incluir em um relatrio, e
da amgdala cerebral para evocarmos as sensaes de alegria ou tristeza associadas memria de
algum.

Da mesma forma, lembrar do que foi bom no passado ou projetar fazer algo prazeroso no futuro
prximo j basta para provocar alguma ativao do sistema de recompensa. Isso significa que pensar
em fazer algo que o crebro considera ter grandes chances de dar certo uma fonte no s de
satisfao antecipada para o crebro, como tambm de motivao para seguirmos adiante. O bem-
estar antecipado nos motiva a agir na direo do que pode proporcion-lo, exatamente como a
cenoura na ponta de uma varinha faz at o burrinho mais empacado andar para alcan-la.
Pensamentos positivos focados em uma tarefa a fazer ativam o sistema de recompensa, oferecem
motivao ao crebro e assim aumentam as suas chances de ser bem-sucedido no que faz.
Evitar punies e resultados negativos como um todo uma razo para agirmos, mas a maior
motivao, e que d melhor resultados, a antecipao de um trabalho prazeroso. Imaginar uma
situao prazerosa j suficiente para ativar um pouco o sistema de recompensa, o que nos
motiva a agir de fato. Para encontrar motivao para terminar um trabalho ou iniciar uma tarefa,
portanto, imagine-se j a realizando com excelentes resultados.

Os altos e baixos ao longo do dia

a motivao de obter um pouco de prazer com as tarefas do dia que nos tira da cama pela manh.
Quando o sistema de recompensa fica prejudicado, por exemplo durante um episdio de depresso,
fica difcil encontrar prazer no que se faz e portanto motivao para faz-lo.

No preciso, no entanto, adoecer para sofrer da falta de motivao. Acontecimentos desfavorveis,


resultados negativos e ms notcias so desmotivantes por levarem a uma reduo da atividade do
sistema de recompensa. Alm disso, todos os dias uma queda na atividade do sistema de recompensa
acontece naturalmente, ao fim de muitas horas de viglia, medida que uma substncia produzida
pelo prprio funcionamento do crebro se acumula. Essa substncia, a adenosina, reduz o efeito da
dopamina sobre o estriado ventral, diminuindo tanto o prazer quanto a motivao no final de um
longo dia e trazendo a sonolncia. Quando o sono remove a adenosina do crebro, deixando o
estriado ventral novo em folha, recuperamos a motivao. Por isso to mais fcil levantar do sof
pela manh do que noite.

O sistema de recompensa tambm passa por momentos de alta sensibilidade ao longo dos
acontecimentos do dia. Boas notcias e atividades prazerosas deixam o sistema de recompensa
estimulado, e portanto aumentam a motivao para o crebro continuar agindo. Um excelente
estmulo a atividade fsica, que leva produo de opiides endgenos que deixam o estriado
ventral mais ativo e o crebro assim mais disposto e motivado para a ao.

Dormir bem e bastante fundamental para recuperar a capacidade de ativao do sistema de


recompensa. Se ainda assim voc se sente desmotivado, procure atividades com grandes chances
de lhe dar satisfao e assim aumentar sua motivao para o resto do dia. Fazer exerccio pela
manh uma tima maneira de aumentar a sensibilidade do sistema de recompensa e portanto a
motivao pelas horas seguintes. Fazer exerccio noite, por outro lado, reduz a preguia
noturna, mas justamente por isso no recomendvel para quem precisa dormir cedo.

Uma ajudinha sempre vai bem

O retorno positivo, ou informao de que o comportamento foi bem-sucedido, fundamental tanto


para o bem-estar quanto para o aprendizado. O prazer oferecido pela ativao do sistema de
recompensa age como retorno positivo, mas depende de o crebro ser capaz de detectar sozinho
quando acerta, o que nem sempre fcil. Ao aprender uma tarefa nova, por exemplo, como saber se
ela est sendo executada corretamente?

Entra em cena o elogio, com o papel fundamental de oferecer um empurrozinho externo ao sistema
de recompensa. Quando o crebro no tem como saber sozinho quando acerta, um instrutor externo
fundamental, na figura de um professor, amigo ou colega que j saiba realizar a tarefa em questo ou
conhea o resultado desejado e possa apontar os acertos para assim orientar o sistema de
recompensa. Mesmo quando o crebro capaz de reconhecer o acerto sozinho, no entanto,
comemorao, elogios e aplausos o ajudam a ativar seu sistema de recompensa e continuar a ter
sucesso.

importante saber quando se erra, mas o que de fato nos move o retorno positivo, o prazer que
o crebro encontra em acertar. Elogios so a confirmao externa para o sistema de recompensa
de que o crebro agiu certo. Valorizar em voc e nos outros os bons resultados uma maneira de
encorajar o sistema de recompensa a proporcionar motivao para continuar a fazer aquilo que
d certo.

Nem fcil demais, nem difcil demais

Quanto tempo voc consegue insistir em algo impossvel? No muito, provavelmente. Tarefas
difceis demais so desmotivantes. Elas deixam o crebro frustrado, sem conseguir obter prazer do
seu sistema de recompensa, e por isso logo so abandonadas.

Por outro lado, o que fcil demais tambm no motivante. Uma descoberta curiosa sobre o
sistema de recompensa foi que, medida que se aprende a realizar uma tarefa nova com cada vez
mais maestria e facilidade, ela deixa aos poucos de causar ativao do sistema de recompensa.
como se ela entrasse para o repertrio de aes comuns, que no exigem esforo nem motivao
especial.

Assim acontece quando aprendemos a andar, ler, escrever, danar ou resolver equaes diferenciais
de cabea: os primeiros passos e as primeiras letras so incrivelmente excitantes, mas em breve se
tornam apenas mais uma coisa que sabemos fazer sem pensar. A reduo do prazer e da motivao
com o que se torna fcil pode parecer uma pena, mas fundamental para que possamos ir adiante e
voltar nossos interesses para novas tarefas, mais complexas e muitas vezes construdas sobre
habilidades j aprendidas.

Isso significa que parte do apelo para aprendermos coisas novas est em um certo grau de
dificuldade, ou imprevisibilidade, que d ao crebro o gostinho de se perguntar ser que desta vez
eu consigo? e tentar. Testar sua sorte e habilidades em busca de um prazer que no 100%
garantido parece ser o estmulo mais forte para o sistema de recompensa. Nisso est a graa do
aprendizado: a perda do prazer com o que se torna fcil aliada ao gosto pelo desafio do que
moderadamente difcil que nos lana na busca de aprender cada vez mais e expandir nossos limites.
Essa conquista do que era difcil uma das maiores fontes de satisfao, auto-estima e, portanto, de
bem-estar.

Uma coreografia difcil se aprende um passo de cada vez, e mesmo os passos se aprendem aos
poucos. Se voc quer fazer algo muito difcil, busque uma maneira de quebr-lo em tarefas
menores, mais facilmente conquistveis. Se, por outro lado, o que voc faz se tornou fcil demais,
busque tarefas mais complexas para continuar motivado. O crebro tem prazer em aceitar
desafios, mas eles devem ter um nvel de dificuldade adequado para no causar nem descaso, nem
frustrao.

Saiba do que voc gosta

O fato de a motivao derivar da ativao antecipada do mesmo sistema cerebral que nos d prazer
explica por que muito mais fcil, alm de agradvel, fazer o que se gosta. Uma vida plena cheia
de atividades e desafios que mantm o crebro ocupado e satisfeito.

Embora desafios intelectuais, exerccio, comida, msica, boa companhia e sexo como um todo sejam
bons estmulos para o sistema de recompensa, exatamente o que proporciona prazer a cada um
depende de preferncias pessoais construdas com o tempo, e base de experincia. preciso
provar comidas novas para descobrir que sushi e dobradinha so igualmente agradveis (ou no!) ao
seu paladar, ver filmes de todos os tipos para decidir se Truffaut ou Spielberg quem mais mexe com
seu crebro, ouvir msicas de vrios pases e pocas para notar que a msica renascentista ou o
trance lhe proporciona um prazer difcil de se igualar.

Um passo importante para encher a sua vida de satisfao descobrir o que o satisfaz, tanto no
trabalho quanto no lazer. Voc gosta de lidar com nmeros, com pessoas, com palavras? Gosta de
msica, esportes, leitura, dana? Experimentar coisas novas fundamental para expandir seus
horizontes e descobrir prazeres inusitados.

O prazer intrnseco da novidade

Voc j se cansou de uma msica ou prato de comida? Por mais que se goste de um determinado
estmulo ou atividade, repeti-los sempre da mesma forma elimina a sua graa para o sistema de
recompensa. O prazer da msica ilustra bem o dilema da repetio. prazeroso para o crebro
analisar e descobrir padres na msica (adivinhar o refro, a entrada da bateria, antecipar a
continuao da melodia), mas a msica cuja estrutura simples demais ou cujos padres j se
tornaram bvios ao cabo de muitas repeties deixa de ser estimulante.
A repetio tira a graa dos prazeres cotidianos ao diminuir a ativao dopaminrgica do sistema de
recompensa quando o estmulo, repetido sempre da mesma forma, se torna totalmente previsvel.
Como voc viu, o que totalmente previsvel, ou fcil demais, no exige o mesmo esforo do
crebro e portanto faz sentido que no proporcione muita motivao.

Novidades, ao contrrio, exigem e atraem toda a ateno do crebro. O novo, inesperado ou


surpreendente ativa o locus coeruleus, estrutura que desperta o crebro e chama a sua ateno para a
novidade, e tambm o sistema de recompensa, o que nos motiva a interagir com a novidade, examin-
la e entend-la. Por isso o novo to atraente: ele fascina o sistema de recompensa e assim deixa o
crebro interessado.

A perda de interesse pelo j conhecido associada ao prazer intrseco da novidade saudvel por
fazer com que o crebro expanda seus horizontes e capacidades. Por outro lado, ela a culpada pelo
tdio que pode se instalar com o tempo no trabalho, lazer e at em relacionamentos amorosos que se
repetem todos os dias da mesma forma.

fcil, no entanto, reavivar o interesse por prazeres bem conhecidos: basta acrescentar a eles algum
fator inusitado ou imprevisvel. Pode ser um tempero extico no bife de sempre, um beijo diferente
no namorado, um restaurante novo com os amigos de sempre em um dia da semana, um novo
procedimento no trabalho, um bilhetinho no espelho do banheiro, um passeio-surpresa com as
crianas. A novidade torna prazeres habituais novamente instigantes; se forem a dois, melhor ainda.

Se um disco, filme ou jogo curtido em excesso se torna maante, esquec-lo no armrio durante
alguns meses faz com que ele volte a ser novidade, e portanto um prazer para o seu crebro. Voc
tambm pode usar o poder da novidade para manter o sistema de recompensa da pessoa que voc
gosta interessado em voc, e fazer o mesmo pelo sistema de recompensa dela: faam programas
novos, viajem juntos, troquem de cinema, descubram um canto novo na cidade, faam sexo em uma
cama diferente.

Cultive o humor

Um efeito colateral muito interessante do prazer do inusitado o humor. Achamos graa em situaes
que tomam um rumo imprevisvel, histrias que tm um fim inusitado, respostas inesperadas a frases
banais. Achar graa d trabalho ao crebro, pois preciso entender a situao, o contexto, o que
seria o desdobramento esperado, e notar quando os acontecimentos quebram a seqncia de eventos
esperados.

Quando o crebro detecta o inusitado em uma situao ou histria, ele premia seu feito com a
ativao do sistema de recompensa e a resultante sensao de euforia e divertimento. Por isso o
humor um grande aliado do bom-humor e do bem-estar: alm de dar trabalho ao crebro, achar
graa ativa o sistema de recompensa e, como voc ver mais adiante, ainda melhora a capacidade do
corpo para se manter saudvel e evitar doenas. Rir faz bem para corpo e crebro.

Encontre tempo no seu dia para rir, de preferncia junto com amigos e outras pessoas queridas. A
ativao do sistema de recompensa ajuda a estreitar os laos sociais, e o riso faz to bem ao
crebro que a expectativa de ver um filme divertido amanh j suficiente para que voc comece
a se sentir melhor desde hoje.

O problema do prazer excessivo: vcio

Seres dotados de um sistema de recompensa, como ns, so movidos a prazer e sua antecipao, a
motivao, que faz com que pulemos de um prazer para o seguinte. Enquanto o sistema de
recompensa funciona dentro dos seus limites naturais, alcanando o mximo de prazer possvel por
seus prprios meios, no h problemas: trabalho, cinema, amigos, sexo, msica, comida e outros
prazeres se alternam, em uma vida rica em variedade e satisfao.

Se no entanto o nvel de ativao do sistema de recompensa alterado, as conseqncias para o


bem-estar e as atividades cotidianas so drsticas o que no surpresa, dado o papel central do
sistema em nossas escolhas ao longo do dia. Se o sistema de recompensa fica ativo demais, temos
sensaes indevidas de prazer, que no correspondem realidade, e tomamos decises
perigosamente auto-confiantes. Se fica ativo de menos, temos dificuldade em encontrar prazer e
motivao na vida como na depresso.

Algumas substncias qumicas tm o poder de atravessar a barreira que isola o crebro do sangue e
agir diretamente sobre as estruturas do sistema de recompensa, deixando-o at dez vezes mais ativo
do que seria possvel pelos meios do prprio crebro. Por definio, portanto, essas substncias
proporcionam uma sensao inigualvel de prazer e euforia. Esse o barato das drogas, sejam elas
cocana, maconha, herona, nicotina, lcool ou cafena embora seja necessria uma quantidade
incrivelmente grande de cafena para conseguir o mesmo efeito de uma nica dose de cocana.

Drogas so um problema no por causarem prazer ao crebro, e sim porque esse prazer to
excessivo que os neurnios do sistema de recompensa se protegem do excesso de ativao tornando-
se menos sensveis dopamina. Quando as drogas deixam o sangue e param de ativar o sistema de
recompensa, este, dessensibilizado quantidade de dopamina que normalmente o ativa, no encontra
mais o mesmo prazer nas atividades normais do cotidiano. A partir da, ser preciso uma quantidade
maior de dopamina para fornecer a mesma satisfao de outrora e mais dopamina se consegue com
uma nova dose, mais forte, da droga, porque a dose inicial j no ter mais o mesmo efeito da
primeira, devido perda de sensibilidade do sistema de recompensa. A segunda dose da droga
provoca novamente prazer excessivo, que acentua a perda de sensibilidade do sistema, faz com que
as atividades cotidianas fiquem ainda menos prazerosas e motivantes e leva a uma dose ainda
maior da droga. cada vez mais droga para cada vez menos prazer.

Como se no bastasse o prazer dimudo na ausncia da droga, a abstinncia faz um estrago enorme ao
bem-estar por levar liberao de uma quantidade dez vezes maior pelo crebro do hormnio
liberador de corticotrofina, que estimula as estruturas que regulam sensaes de medo e ansiedade,
como a amgdala e o locus coeruleus. A estimulao dessas estruturas deixa em estado de alerta o
crebro e tambm o corpo, por meio de uma ativao excessiva do sistema nervoso simptico, que
deixa o corpo tenso, pronto para a ao, suando frio e com o corao disparado. No toa que a
pessoa se sente to mal e busca mais droga, a nica coisa que a essa altura parece ao crebro capaz
de curar o mal-estar.

E assim o vcio se instala, mudando nossas motivaes de forma que somente nos interessa, somente
nos motiva, o que ainda capaz de provocar uma ativao forte do sistema de recompensa: mais
droga.

Eis uma informao que as campanhas anti-drogas costumam omitir: por definio, as drogas que
formam vcio proporcionam uma sensao incomum de prazer ao crebro. Buscar prazer bom e
fazemos isso todos os dias, mas prazeres que ultrapassam os limites naturais do crebro, como o
das drogas, trazem o risco de fazer o crebro esquecer todos os seus prazeres anteriores e passar
a viver em funo do novo prazer, ingrato por ser auto-destruidor. Abandonar um vcio requer
abrir mo de talvez o maior prazer que o crebro j conheceu. um processo difcil, mas que pode
ser facilitado oferecendo ao crebro prazeres alternativos mais saudveis.

Paixo, estado de motivao elevada


Se voc j se sentiu apaixonado, sabe que a paixo move mundos. Ao invs de ser considerada uma
emoo especfica, a paixo pode ser entendida como um estado peculiar de motivao elevada
centrado em um objetivo particular: conquistar a fidelidade de um parceiro. Nesse estado, o ser
amado igualmente perfeito, e at seus defeitos so charmosos; ele se torna o centro do universo, o
foco das atenes, em detrimento de trabalho, famlia e amigos, e isso alimenta o desejo de
exclusividade e fidelidade. A paixo pelo outro involuntria e incontrolvel; ele ocupa
obsessivamente os pensamentos, e desperta uma energia intensa na pessoa, que faz de tudo para
ficar com ele e sente fissura pela sua presena, como se a paixo fosse um vcio, uma verdadeira
droga da qual se quer e se precisa cada vez mais.

De fato, estudos com ressonncia magntica funcional mostram imagens de ativao intensa do
sistema de recompensa do crebro apaixonado em resposta viso do objeto da paixo. Como
imaginar o objeto do desejo j suficiente para dar uma amostra grtis do prazer por vir, essa
ativao do sistema de recompensa justifica toda a importncia e os sentimentos positivos e
prazerosos associados ao parceiro, bem como a disposio para abrir, por mgica, buracos na
agenda para estar na presena da pessoa especial.
Como uma droga que j no d o mesmo prazer, a fissura pela presena do ser amado curiosamente
no passa quando ele nos rejeita. Uma vez que o sistema de recompensa fica ainda mais excitado
quando o que antes proporcionava prazer deixa de funcionar, pensar no ex-parceiro ainda desejado
ou admirar uma foto sua deixa o sistema de recompensa em polvorosa, com uma ativao intensa do
estriado ventral, a estrutura central motivao, semelhante quela encontrada nos alcolatras em
tempos de abstinncia ao verem um copo. No toa que, durante a fase de inconformismo, essas
pessoas so capazes de tudo para reconquistar o amado. A paixo pode ser um vcio saudvel para o
crebro, que traz felicidade enquanto ela correspondida, mas cuja abstinncia gera ansiedade e
infelicidade, de modo semelhante abstinncia de uma droga.

A paixo um estado de alta motivao que difere do vcio em drogas por ser causado pelo
prprio crebro o que, alis, torna a paixo um prazer muito mais seguro, que respeita os limites
do prprio crebro. A paixo no correspondida, no entanto, perturbadora como um vcio, e
pode ser tratada como tal: para super-la, preciso abstinncia, tempo e outros prazeres mais
saudveis.

O lado bom das compras


Para os surfistas, no h nada que um dia de surf no cure. O lema dos consumistas s um pouco
diferente: no h nada que um dia de compras no cure. Se o consumo o ato de trocar seu
trabalho por bens produzidos por outras pessoas pode ser visto como ficar com menos dinheiro no
bolso, o que dificilmente considerado bom, por outra perspectiva ele tambm um prmio externo
que o crebro se oferece, um mimo que lhe d prazer de alguma forma: nutricional, esttico, fsico,
intelectual, ou simplesmente o prazer da novidade.

Se o dinheiro a moeda de troca do trabalho de uma pessoa pelo trabalho de outras e o produto do
trabalho dessas no s necessrio em sociedades onde a diviso de trabalho impera como tambm
pode trazer prazer, necessrio ter dinheiro para comprar prazeres produzidos pelos outros. De fato,
vrios estudos comparando a renda mdia e o nvel de felicidade pessoal em vrios pases atestam
que ter dinheiro suficiente para comprar suas necessidades alimento, segurana, cuidados de sade
e os necessrios pequenos prazeres cotidianos pessoais fundamental para o bem-estar (ainda que
todos esses estudos mostrem que ter mais dinheiro alm do suficiente no baste para trazer
felicidade). Ir s compras pode ser um prazer sobretudo quando voc deseja e antecipa esse prazer.

Fazer compras uma tima contribuio para o bem-estar, alis a no ser, claro, que isso se torne
um problema: um vcio, um escape, uma tentativa frustrada de obter prazer com objetos que no
atendem de fato s preferncias e desejos pessoais, um custo maior do que pode ser arcado, um
impulso que o crebro tenta mas no consegue controlar. Embora o consumo em si possa ser uma
contribuio valiosa ao bem-estar ao trazer prazeres para a vida cotidiana pense nos livros, filmes
e xampus que deixam voc feliz , o consumo descontrolado pode ser um problema para o bem-estar.

Fazer compras um prazer que custa dinheiro, ou seja, trabalho. O consumo pode contribuir para
o bem-estar quando ele traz mais prazer do que causa problemas. Se, no entanto, ele custa mais do
que ao crebro em dinheiro e preocupao do que lhe faz bem, o consumo se torna um problema.
Conhecer e respeitar seus gostos e limites financeiros um bom caminho para fazer da compra de
prazeres mais uma coisa boa que seu crebro pode lhe proporcionar em troca do seu prprio
trabalho.

O peso do prazer na hora das decises

Como voc viu, as amostras de prazer antecipado que o sistema de recompensa nos proporciona ao
contemplarmos possibilidades pessoas, trabalhos, lazeres pesam muito na balana das decises
que tomamos ao longo do dia. Trs sistemas cerebrais, sempre funcionando em paralelo, formam essa
balana. Um deles o crtex pr-frontal, um controlador executivo que mantm acessveis os
objetivos de curto, mdio e longo prazo, como uma agenda de tarefas. O segundo sistema um
avaliador da chance de cada ao possvel dar errado ou ter resultados desagradveis, que age como
um freio contra as ms idias. O terceiro sistema o de recompensa, que faz o contrrio: ao nos
premiar com uma sensao de prazer e satisfao quando fazemos algo acertado ou consideramos
fazer algo que tem grandes chances de dar certo, ele age como um acelerador que nos impulsiona a
agir.

Cada deciso, portanto, depende do resultado dessa balana de trs pratos, que pesa o que sabemos
precisar fazer; quanto antecipamos que aquilo seja ruim; e quanto antecipamos que possa ser bom. O
prato mais pesado assume a direo do comportamento pelos instantes seguintes. Mesmo depois de
tomada uma deciso, no entanto, o que nos move literalmente sempre um certo grau de
motivao positiva: a antecipao de que a deciso tomada seja boa e oferea alguma satisfao,
algum bem-estar, ao crebro.

A capacidade de sentir prazer com o que fazemos e antecip-lo em resposta ao simples


pensamento fundamental para as sensaes de satisfao, auto-estima elevada e felicidade que
contribuem ao bem-estar. Identificar e cultivar seus prazeres so passos importantes para manter
o sistema de recompensa ativo e saudvel, capaz de influenciar positivamente nas decises da
vida, desde as mais simples s mais complexas.
3. Oua suas emoes
O estado do corpo a base das emoes: sentir uma emoo detectar as mudanas efetuadas no
corpo pelo crebro. Hoje se aceita que as emoes so parte fundamental das boas decises. Elas
avisam rapidamente sobre o resultado de experincias passadas semelhantes, antes que voc tenha
tempo para pensar racionalmente, e portanto devem sempre ser ouvidas. Se alguma coisa lhe diz
no, oua: seu corpo mandando avisos ao crebro.

Como seria nossa vida sem emoes? Apenas sem graa, desprovida de cores ou nuances, alegria ou
tristeza? Provavelmente, seria bem pior do que isso. A neurocincia hoje aceita que as emoes so
a maneira rpida de o corpo, orientado pelo crebro, expressar e salientar situaes que tm
impacto, bom ou ruim, sobre nossa vida. Como resultado, possvel saber que uma situao nos
afeta atravs das alteraes emocionais no corpo antes mesmo de saber por que ela nos afeta.
Isso faz das emoes uma maneira rpida e eficiente de chamar nossa ateno para assuntos
importantes e fazer com que eles sejam resolvidos da melhor maneira possvel pelo crebro mesmo
que ele ainda no entenda racionalmente por que o assunto importante.

Tudo comea no crebro


Diz a lenda que pensamos com o crebro e sentimos com o corao. De certa forma, verdade: a
sensao das emoes depende diretamente de como o corpo muda com elas. Tente pensar na
sensao de medo sem o aperto no peito, na paixo sem aquela sensao indescritvel na barriga, ou
na ansiedade sem o corao batendo na boca, e voc concordar que, no mnimo, as emoes
precisam do corpo para serem sentidas em toda sua glria.

No entanto, elas vm do crebro. As emoes so um conjunto de alteraes provocadas pelo


crebro nele mesmo e tambm no corpo em resposta s mais variadas situaes, ou s vezes
simples viso ou memria de uma pessoa, animal ou objeto. A primeira conseqncia dessa resposta
que ficamos mais aptos a lidar com a situao: mais alertas e atentos ou ento relaxados, atrados
por uma pessoa ou repelidos por ela, receptivos ou hostis, tranqilos ou em pnico, por exemplo,
conforme for mais adequado.

Como situaes diferentes disparam respostas diferentes em crebro e corpo, mas situaes
semelhantes disparam sempre as mesmas respostas, essas respostas o corao disparado ou mais
lento, a pele mais quente ou fria, mida ou seca, as vsceras se contorcendo ou distendidas acabam
servindo como marcadores para o prprio crebro. Se voc sempre fica com as mos frias e midas
e o corao batendo mais rpido quando est apreensivo e temendo as conseqncias de uma deciso
a tomar, seu crebro entender que voc est ansioso toda vez que seu corpo se apresentar assim, e
se comportar de acordo. Isso pode vir a ser um problema, claro, como nos transtornos de
ansiedade mas, na maioria das vezes, uma beno. Com esses marcadores corporais para as
emoes, ou marcadores somticos, termo cunhado pelo neurologista Antnio Damsio,
especialista no assunto, o crebro tem um timo atalho para entender o que est acontecendo e agir
de acordo, sem precisar perder tempo com anlises complicadas da situao.

As emoes, sempre consideradas irracionais, so na verdade produto da lgica do mesmo crebro


que pensa racionalmente. Como voc ver neste captulo, as emoes so a expresso da primeira
avaliao que o crebro faz de cada situao, baseado em suas experincias anteriores, antes de
ter tempo de ponderar conscientemente todos os prs e contras. Sim, voc sente emoes com o
corpo mas elas so causadas pelo crebro, e detectadas por ele. Dar ouvidos s suas emoes,
portanto, permite que voc aprenda a entender no s o que elas significam, como tambm como o
seu prprio crebro funciona.

Microfones pelo corpo

Como voc sabe quando sente medo, alegria, surpresa, raiva ou desgosto? Como identifica se seu
problema tristeza, frustrao ou vergonha? preciso pensar racionalmente para entender o que
causou a emoo e como ela afeta seu comportamento, mas para saber se ela medo ou tristeza, seu
crebro consulta as bases: seu corpo.

Todas as modificaes no estado fisiolgico do corpo, como voc viu no primeiro captulo, so
monitoradas pelos nervos que servem interocepo. Esse estado fisiolgico do corpo muda, claro,
como conseqncia do prprio funcionamento do corpo: se voc corre, o corpo se aquece, consome
as reservas de energia, tensiona os msculos e acelera os ritmos do corao e da respirao.

Menos bvio, no entanto, que a fisiologia do corpo acompanha tambm a mente, e muda conforme a
situao em que o crebro se percebe. Se voc corre risco, a freqncia cardaca e a presso arterial
sobem, e a palma de suas mos fica mida; se recebe uma notcia catastrfica, sua presso despenca;
se precisa agir rapidamente, comea a queimar gorduras para jogar acar no sangue, e desvia
sangue das vsceras para os msculos. Ou seja: seu corpo se emociona se move, de acordo com a
palavra grega original conforme o crebro passa pela vida.

A base das emoes, portanto, so essas mudanas no estado fisiolgico do corpo, tanto causadas
quanto monitoradas em permanncia pelo crebro. Elas indicam, por exemplo, que estamos gastando
energia para fugir correndo de uma situao perigosa; que estamos, ao contrrio, congelados frente a
uma situao ambgua que exige uma deciso; que uma bela msica ou pintura nos toca
profundamente, ainda que no saibamos explicar por que.

Tudo o que nos emociona desperta reaes no corpo. No trivial descrever, nem quantificar, essas
reaes, como voc pode constatar se tentar explicar em palavras o que a sensao de prazer ou
alegria. Ainda assim, nosso crebro especialista em acompanhar o estado fisiolgico do corpo, ler
nele as conseqncias do que vivemos e usar essas informaes fisiolgicas para tomar suas
prximas decises e traar nosso caminho.

O corpo um palco onde o crebro encena suas avaliaes, expectativas e preocupaes, ensaia e
prepara respostas. No entanto, boa parte do processo acontece rpida e automaticamente, sem
nosso conhecimento ou avaliao racional. Os efeitos do processo sobre o corpo as emoes
so o indicador do andamento do processo. Por isso, aprender a reconhecer racionalmente no
corpo as prprias emoes fundamental para obter auto-conhecimento e entender a lgica de
operao do seu crebro.

As vantagens de uma primeira opinio rpida

Ento voc sente e identifica emoes conforme seu crebro provoca alteraes no estado
fisiolgico do seu corpo e as monitora. Que diferena isso faz? A resposta simples: toda a
diferena.

Faz pouco tempo que a neurocincia reconhece que as emoes so fundamentais para tomarmos
boas decises. E mais: hoje se acredita que as emoes no so ilgicas, o oposto da racionalidade.
Ao contrrio, as emoes so a demonstrao mais rpida da lgica fundamental do crebro de cada
um, provocadas no corpo com base nas experincias anteriores daquela pessoa em particular. Como
as estruturas cerebrais envolvidas, no sistema lmbico, tm acesso privilegiado memria de
situaes anteriores parecidas, uma resposta emocional pode ser oferecida a cada caso bem antes
que elaboraes racionais tenham tempo de acontecer.

Rpidas e pessoais, as emoes representam a primeira opinio do crebro sobre o assunto


qualquer assunto e, desde o comeo, direcionam o comportamento, fazendo-nos preferir um ou
outro curso de ao, mesmo que ainda no saibamos explicar por que. Essa rapidez, sempre baseada
no banco de dados disponvel na memria, torna possvel resolver em tempo hbil questes
relativamente simples, mas que seriam proibitivamente demoradas caso todas as variveis
envolvidas fossem processadas racionalmente.

Esse o caso, por exemplo, quando se escolhe o caminho a seguir de carro. Racionalmente,
possvel considerar a hora do dia, o tempo do qual voc dispe, a distncia de cada alternativa, a
chance de engarrafamento, a probabilidade de assalto, a beleza do trajeto e as condies
metereolgicas no momento. Tudo isso possvel mas, felizmente, no necessrio quando voc
dispe de apenas alguns segundos para decidir enquanto se aproxima da agulha na pista. Sempre
ativo, seja ele requisitado ou no, o sistema lmbico consulta o banco de dados de situaes
anteriores e manifesta rapidamente sua preferncia para as partes do crebro que quiserem ouvir.
Voc pode no tomar conhecimento da lgica por trs da deciso, mas ela est l, e a sua lgica,
baseada nas suas experincias e usada pelo seu crebro. Explicar por que voc preferiu aquele
caminho um problema para depois se voc precisar explicar.

As emoes so a primeira opinio que seu crebro emite sobre um assunto, baseado em toda a
sua experincia acumulada ao longo dos anos, e por isso, paradoxalmente, so perfeitamente
lgicas. Por serem rpidas e personalizadas, so valiosas, sobretudo quando o tempo curto.
Aprenda, portanto, a ouvir a primeira opinio que o seu crebro lhe oferecer sobre os assuntos
mais diversos: um filme, uma pessoa que voc acabou de conhecer, uma escolha simples ou
complexa a tomar. Essa primeira opinio o resultado do processamento ultra-rpido de todas
suas experincias passadas como assunto.

Aprenda a ouvir seu corpo

As alteraes e ajustes necessrios para manter nosso corpo no estado ideal de funcionamento
acontecem automaticamente em nosso corpo, sem que precisemos nos preocupar com isso - o que
otimo. No preciso estar ciente da freqncia cardaca para decidir se ela deve aumentar para
subirmos uma escada, ou diminuir para adormecermos. No precisamos ordenar conscientemente ao
estmago que ele inicie os movimentos peristlticos que favorecem a digesto. E, no entanto,
aprender a ouvir o corpo pode ser timo. A comear pelo bsico: voc provavelmente estaria com as
calas sujas neste momento se, l pelos dois anos de idade, no tivesse aprendido com a ajuda dos
seus pais a prestar ateno aos chamados do seu prprio corpo.

Estmulos nos rgos internos, como movimentos do trato gastrointestinal ou distenso da bexiga, so
detectados pelo crebro e provocam uma resposta cerebral de alerta, mas no so detectados
conscientemente por quem no estava esperando por eles. No entanto, um aviso (feedback) verbal
sobre o estmulo pode bastar para fazer com que o indivduo se torne cada vez mais sensvel,
conscientemente, ao estmulo, e passe a perceb-lo to logo ele acontea. Foi o que nossos pais
fizeram conosco, e significa que possvel aprender a perceber conscientemente as alteraes
fisiolgicas do prprio corpo e us-las como nos convier. Assim aprendemos a antecipar quando
ser necessrio correr para o banheiro e a evitar comidas inadequadas quando o estmago est
inchado com gases, por exemplo.

Esse o princpio das tcnicas de biofeedback, que nos ensinam a ouvir o prprio corpo e usar essa
informao em benefcio prprio por exemplo para gerenciar o estresse, lidar com a hiperatividade
ou induzir o relaxamento do corpo. Podemos aprender tambm a acompanhar os prprios batimentos
cardacos sem precisar tomar o prprio pulso ou apalpar as artrias no pescoo. Curiosamente, os
homens tendem a ter mais facilidade nessa tarefa do que as mulheres, talvez por, em mdia,
possuirem um menor ndice de gordura corporal que abafe a repercusso das batidas do corao:
pessoas muito acima do peso, no importa se homens ou mulheres, tm dificuldade em identificar as
batidas do seu corao.

mais fcil ouvir o prprio corpo quando no estamos prestando ateno ao mundo externo. Os
sistemas cerebrais que nos colocam em alerta e facilitam a chegada de informaes visuais, auditivas
e proprioceptivas parecem inibir a chegada das informaes sobre o estado fisiolgico do corpo.
Para ouvir seu corpo, portanto, preciso relaxar e desligar-se do mundo exterior como no yoga e
na meditao. Vrios estudos indicam que mais fcil monitorar conscientemente o prprio corao
quando estamos deitados do que sentados, e especialmente difcil quando estamos em p.

Em princpio, toda informao a respeito do estado fisiolgico do corpo pode se tornar consciente
e ser percebida. Feche os olhos e experimente ler seu corpo: acompanhe seus batimentos
cardacos, sua respirao, o grau de distenso do trato digestivo, a temperatura de sua pele.
Embora seu crebro faa isso automaticamente o tempo todo, preciso concentrar-se em seu
prprio corpo para tomar cincia dele e, portanto, de suas prprias emoes. V alm e adquira o
hbito de se perguntar, vrias vezes por dia, sobre suas emoes: voc est triste, alegre,
chateada, frustrado, motivada, desanimada?

Conhea suas emoes

Como a expresso das emoes pelo crebro um processo automtico, que no requer superviso
atenta, possvel passar uma vida inteira de emoes sem se preocupar em conhec-las
conscientemente. Para que se preocupar com a temperatura de sua pele ou sua freqncia cardaca e
entender se voc est frustrado, com raiva, decepcionado ou os trs ao mesmo tempo se o crebro
consegue ajustar seu comportamento a tudo isso enquanto voc pensa em outras coisas?

H duas vantagens em ouvir conscientemente o corpo, requisito para conhecer suas emoes. A
primeira o auto-conhecimento: o entendimento dos processos internos e da lgica do prprio
crebro. Graas a ele, obtemos a segunda vantagem: a possibilidade de interferir sobre o curso do
prprio comportamento e das prprias emoes. O auto-conhecimento nos d a liberdade para no
nos deixarmos guiar pelas emoes quando no for racionalmente apropriado.

Conhecer suas emoes e entender suas origens fundamental para ficar de bem com o prprio
crebro. Entender o que nos deixa com raiva, por exemplo, no s ajuda a evitar a causa da raiva no
futuro como tambm torna possvel lidar com ela e at exorciz-la. A razo simples: para reprimir
o tom raivoso na voz, no ser grosseiro e mesmo para conseguir se acalmar preciso estar ciente da
sua raiva. Os benefcios so evidentes pois, a no ser que voc queira impor medo e distanciamento
no outro, controlar o tom da voz costuma ser mais produtivo do que perder a cabea e gritar mesmo
quando voc est certo e o outro, errado. O mesmo vale para as outras emoes. Descubra o que o
deixa feliz, e ser mais fcil encher sua vida de felicidade.

So sistemas diferentes no crebro que expressam as emoes (a amgdala e o hipotlamo, no


sistema lmbico), que cuidam de avali-las (o crtex da nsula) e de us-las para orientar o
comportamento (o crtex rbtio-frontal). Tudo isso acontece automaticamente sem que seja preciso
prestar ateno ao processo. Mas o mesmo processo tambm pode se tornar consciente, ao se tornar
o foco da sua ateno, e a partir desse momento possvel interferir racionalmente sobre as
emoes. Por isso, a liberdade de seguir ou no as emoes s fica ao nosso alcance quando ficamos
conscientes delas. quando voc percebe sua tristeza ou amargura que pode mudar suas atitudes,
tomar providncias, pensar em outro assunto e parar de chorar, por exemplo. Perceber e avaliar
racionalmente as emoes nos torna mais flexveis e essa flexibilidade para interferir sobre o
prprio comportamento uma das caractersticas mais notveis do ser humano.

Explore suas emoes. Saber o que voc est sentindo e entender por que voc se sente assim so
os primeiros passos para uma relao mais saudvel com voc mesmo e com os outros. Se voc
quer mudar sua vida, o primeiro passo descobrir o que precisa ser mudado e por que. Descubra
o que o deixa feliz, angustiado, raivoso, deliciado, e ser mais fcil encher seus dias de sensaes
positivas.

Consulte seu corpo antes de tomar decises

Como voc sabe, no so apenas situaes reais que provocam mudanas no corpo. Pensamentos,
como qualquer outro produto do funcionamento do crebro, provocam respostas emocionais do corpo
to bem quanto a realidade correspondente. Pense que voc est com a pessoa que voc ama, ou
imagine que ela se envolve em uma catstrofe, e seu crebro e corpo comearo a reagir como se a
situao fosse real. A razo para a semelhana est no fato de que os mesmos sistemas cerebrais so
acionados quando vivenciamos uma situao, lembramos dela ou evocamos sua projeo no futuro.
Para que serve isso?

Vejamos. Na hora de trocar de carro voc se sentiria melhor trocando suas economias por um carro
novo, mais caro, que dificilmente vai deix-lo na mo em uma rua deserta noite, ou comprando um
carro usado, mais barato, que deixa dinheiro no banco mas pode enguiar sem aviso prvio? Contas
racionais parte, sua deciso certamente ser influenciada conforme voc ficar mais ou menos
apavorado com a idia de ter pouco dinheiro no banco ou de enguiar na rua sozinho ou com filhos
pequenos no carro, ou sentir mais ou menos prazer ao se imaginar em um carro novo. Por sua vez,
essas emoes dependero de seu histrico pessoal de filhos, enguios, assaltos e saldo bancrio.
Mesmo com as mesmas condies financeiras, pessoas diferentes tomaro decises diferentes, que
refletem a posio emocional do crebro a respeito do assunto.

A imaginao uma excelente aliada, pois nos d a oportunidade de experimentar situaes que
ainda no so reais, mas podem vir a ser. As respostas emocionais provocadas pela imaginao de
resultados alternativos so fundamentais na hora de tomar decises. Mais do que isso, elas tambm
nos impelem a buscar o que nos dar prazer (um carro novo e seguro, por exemplo), nos afastam de
situaes arriscadas (que colocam os filhos em perigo, no caso), e nos preparam desde j para
eventualidades, quando teremos uma idia de como agir, ao invs de ficarmos atnitos, paralisados.

Se voc precisa tomar uma deciso importante, visualize-se em situaes alternativas e consulte
seu corpo sobre o resultado. Como a lgica emocional a mesma quando imaginamos ou
vivenciamos uma situao, aquela hiptese que o fizer mais feliz provavelmente a que ter mais
chances de seguir a lgica interna do seu crebro e deix-lo satisfeito na vida real.

Intuio existe

A primeira opinio rpida e personalizada que o crebro nos oferece em situaes onde h algum
risco de erro com conseqncias graves to importante que muita gente lhe d um nome especial:
intuio.

A intuio, ou o aviso de que algo ruim pode acontecer se tal ao for tomada, envolve uma regio
cerebral especializada em se antecipar aos acontecimentos e disparar alarmes quando algo pode sair
errado: o crtex cingulado anterior, na face medial do crebro, entre os hemisfrios esquerdo e
direito. O cingulado anterior aprende com a experincia a detectar situaes com grande chance de
erro ou complicaes, e ento alerta o restante do crebro e o corpo sobre as chances de algo
sair errado naquela situao, mesmo que voc no saiba conscientemente o que disparou o alarme. O
pressentimento, ou intuio, essa sensao de alerta, uma resposta aguda de estresse antecipado
associada conscientemente ou no a algo especfico. Pode ser um aperto no peito quando algum
mal-encarado entra no nibus, a angstia com um sonho de que seu avio cairia, ou um mal-estar que
um rosto desconhecido provoca em voc.

A intuio vrias vezes passa em branco, porque o cingulado anterior erra, d o alarme e nada
acontece. Essas falhas so rapidamente esquecidas, se que chegam a ser notadas. Quando acertos
eventualmente acontecem, no entanto, so to importantes, dado seu valor de sobrevivncia, que so
premiados pelo sistema de recompensa com uma sensao de sucesso: eu sabia que isso ia
acontecer [2]. Alm disso, o prazer do acerto um timo estmulo no s para que o crebro
continue tentando acertar, como tambm para que voc continue dando ouvidos s suas intuies.

Como ela construda sobre todas as experincias anteriores do crebro, a intuio uma primeira
resposta valiosa por sua rapidez e poder preditivo ainda que ela no acerte sempre. O jornalista
norte-americano Malcolm Gladwell, em seu livro Blink A deciso num piscar de olhos[3], ressalta
por exemplo a superioridade da intuio de especialistas que avaliam quais obras de arte so
falsificaes sobre os mtodos objetivos, que podem ser enganados pela tecnologia. Para o crebro
do especialista, com anos de experincia, uma falsificao no se encaixa nos padres conhecidos
pelo crebro, e portanto tem alguma coisa errada mesmo que o crebro ainda no saiba coloc-lo
em palavras.

Oua sua intuio. Seus impulsos emocionais foram treinados ao longo de toda a sua vida, a
partir das suas experincias, para lhe servir de orientao. Se algo lhe diz que alguma coisa
est errada em uma situao, esse algo fruto de suas experincias anteriores mesmo que
voc ainda no saiba o que , ou esteja eventualmente errado. Mas ateno: ouvir a intuio no
significa agir impulsivamente, e sim investigar as situaes em que sua intuio disparar alarmes.
Decises sbias combinam conhecimento das respostas emocionais e um bom controle de
impulsos.

Saiba a hora de ser racional

Engana-se quem pensa que toma decises sempre consciente de todos os fatores, ou que precisa ser
puramente racional para tomar boas decises. Vrios neurocientistas j deixaram claro que a
primeira resposta emocional do crebro uma orientao valiosa para a tomada de decises,
inclusive aquelas que pareciam ser as que mais se beneficiariam de um raciocnio puramente
matemtico: decises financeiras.
Enquanto a poro mais anterior, pr-frontal, do crebro se degladia com as evidncias, estatsticas e
projees matemticas ao considerar uma escolha a fazer, o sistema lmbico rapidamente consulta
experincias anteriores semelhantes. Se no encontrar nada parecido, ele no se manifesta. Mas se
encontrar, provoca uma emoo ansiedade antecipada, por exemplo, por medo de errar que
influencia a tomada de deciso e pode nos manter longe do perigo, mesmo que a emoo passe
despercebida. Essa ansiedade antecipada, consciente ou ainda inconsciente, fundamental para
orientar boas decises financeiras. Pacientes com leses na amgdala[10], que causa a ansiedade
antecipada, ou no crtex rbito-frontal, que usa essa emoo para guiar nossas decises, tm sua
inteligncia preservada e ainda assim perdem seu dinheiro rapidamente. O problema que
perderam o medo: no suam frio ao considerar uma alternativa desfavorvel ou arriscada, no
conseguem antecipar conseqncias futuras, boas ou ruins[11], de suas decises, nem tomar boas
decises, mesmo que saibam racionalmente quais so as contingncias envolvidas[12]. O medo,
quem diria, um grande aliado no mundo dos negcios. O desgosto tambm: essa emoo nos faz por
exemplo recusar ofertas financeiras injustas, mesmo que isso signifique deixar de ganhar
dinheiro[13], e assim contribuimos para uma sociedade com relaes econmicas mais saudveis.

Claro que a primeira opinio emocional do crebro nem sempre ser acertada, ou a melhor para uma
ocasio; isso deve ser julgado pelo crtex pr-frontal, que tem a capacidade de vetar
comportamentos e controlar nossos impulsos conforme a situao, e de modo geral nos impedir de
fazer besteiras. Ouvir as emoes no significa ser impulsivo.

Ainda assim, contar com uma opinio emocional rpida timo quando o tempo curto: com ela,
voc toma uma deciso sem ter que passar horas considerando racionalmente todas as alternativas,
todos os prs e contras de uma situao. Curiosamente, a orientao emocional til tambm quando
o tempo no um problema. Um estudo holands mostrou recentemente que as melhores decises
complexas qual carro comprar, por exemplo so tomadas quando se pra de pensar racionalmente
no assunto[14]. A razo para tanto que s conseguimos prestar ateno, e portanto considerar
conscientemente, em um pequeno nmero de informaes de cada vez umas sete, talvez. Mas, longe
da superviso atencional, o crebro consegue processar todas as informaes disponveis e ainda
combin-las com suas experincias e preferncias pessoais. Enquanto voc no est olhando, ele
chega a uma opinio que , entre outras coisas, emocionalmente agradvel, e portanto tem grandes
chances de deix-lo feliz.

Surpreendentemente, as emoes orientam tambm o julgamento moral. Certo e errado, como foi
demonstrado recentemente, no so questes puramente racionais, resolvidas ao se considerar o bem
maior ou o eticamente correto. O impacto emocional de uma questo difcil pode fazer toda a
diferena sobre nosso julgamento. A maioria das pessoas, por exemplo, no empurraria um homem
sobre os trilhos de um trem para salvar os passageiros dentro dos vages o envolvimento
emocional seria muito grande[15] mas talvez aceitasse no impedir que ele fosse sacrificado se j
estivesse sobre os trilhos. Recentemente se descobriu que leses no crtex rbito-frontal, que
permite que as emoes guiem as decises do crtex pr-frontal, tornam os julgamentos morais
preocupantemente utilitrios: esses pacientes no hesitam em matar uma pessoa, ou mesmo beb, se
isso permite salvar outras, como no dilema do trem[16]. O corao tem razes que a prpria razo
desconhece, como dizia Blaise Pascal mas, hoje, mais correto seria dizer que O crebro tem
razes (emocionais) que o prprio crebro desconhece.
Aprenda a usar as capacidades decisrias inconscientes do seu crebro. Quando tiver decises
complexas a tomar, se possvel pare um pouco de pensar no assunto, e d tempo ao crebro para
processar todas as variveis. A concluso pode ser surpreendentemente fcil, e voc ter chances
bem maiores de ficar feliz com sua deciso.
4. Sorria e busque a felicidade
Felicidade o estado do crebro que v tudo dando certo. Alm de mexer no crebro, a felicidade afeta o corpo e
o torna mais saudvel. Se tudo de fato est dando certo e voc est cheio de energia, timo. Em alguns casos, no
entanto, a felicidade e a motivao so desmedidas, exageradas, e no refletem a realidade da vida: isso uma
indicao de mania, condio que primeira vista parece beno, mas rapidamente se torna maldio.

Pode at parecer que ela vem mais facilmente para umas pessoas do que para outras, mas acredite: a
felicidade no uma bno, obra do destino, fruto do acaso ou de contingncias e circunstncias
externas. Felicidade se conquista. Os pensadores gregos j relacionavam a felicidade a atitudes
corretas: Felicidade conseqncia de uma atitude, escreveu Aristteles, que considerava essa
emoo, ou estado de esprito, algo que chega quele que sabe fazer sempre o melhor possvel de
acordo com suas possibilidades e as oportunidades que a vida lhe oferece. Assim, o segredo da
felicidade estaria em uma postura ativa e sbia diante da vida.

No razovel, muito menos saudvel, no entanto, esperar que a felicidade seja um estado
permanente: o bem-estar no significa estar feliz o tempo todo, e sim ter sade mental (e fsica) para
ficar feliz quando for apropriado ficar feliz, e triste quando for o caso de ficar triste.

Claro, felicidade gera felicidade, e bem mais fcil busc-la na vida quando j se tem uma atitude
positiva, como voc ver mais tarde. Os benefcios da felicidade tambm no acabam no crebro:
encontrar alegria na vida uma excelente maneira de combater o estresse e promover o bem-estar do
seu corpo.

A felicidade comea no crebro

Assim como o prazer no a ausncia de dor e o bem-estar no a ausncia de mal-estar, felicidade


no simplesmente a ausncia de infelicidade. Possuimos uma srie de sistemas cerebrais
responsveis por provocar ativamente o bem-estar, o prazer e a felicidade, como as estruturas do
sistema de recompensa. A felicidade tem sua assinatura cerebral: emoes positivas inibem o
crtex cingulado anterior, um centro de alarme cerebral[17], e provocam maior atividade eltrica no
lado esquerdo do crtex frontal[18].

Uma vez que o crebro constata que tudo est dando certo, a felicidade se espalha pelo corpo. O
prazer de um trabalho bem feito, do toque de quem se ama, de um presente inesperado ou de uma
piada engraada se manifesta conforme a freqncia cardaca se acelera, a temperatura do corpo
aumenta ligeiramente, a pele se umedece, a musculatura relaxa. O sorriso, expresso mais evidente
do bem-estar, aparece imediatamente. Se o sorriso genuno, ele parte das regies do crtex cerebral
que cuidam de programas motores[19] aqueles conjuntos de movimentos que, atravs da repetio
da prtica, aprendemos a fazer sem pensar. O msculo zigomtico eleva os cantos da boca, o
msculo orbicular dos olhos aperta levemente as plpebras[20], e o msculo corrugador da testa, que
eleva as sobrancelhas quando h medo ou espanto, relaxa. Alm disso, acionado o crtex rbito-
frontal, que registra quando algo de bom acontece como, por exemplo, a causa do sorriso. Esse
sorriso genuno coincide com o aumento da atividade da regio frontal esquerda, associada
felicidade.
O sorriso forado, aquele que damos tantas vezes para a cmera, diferente. Ele parte da regio do
crtex cerebral que cuida dos movimentos voluntrios simples do rosto, que contraem o msculo
zigomtico, elevando os cantos da boca mas no acionam o msculo orbicular. Sem as ruguinhas
nos cantos dos olhos, fica na cara que o sorriso no genuno. Mas a diferena tambm se nota por
dentro: ao contrrio do sorriso genuno, que vem quando se acha graa, sorrisos voluntrios no
provocam a ativao do crtex rbito-frontal, e portanto no dizem ao crebro que nada de
particularmente bom aconteceu. Ou seja: voc pode at sorrir por fora, mas seu crebro sabe que
voc no est sorrindo por dentro.

Ainda que a felicidade comece no crebro, ela precisa se expressar no corpo e se estampar em um
sorriso para que voc tenha a sensao completa de felicidade. Preste ateno em seu rosto ao
longo do dia. Voc sorri com freqncia? Sabe identificar o que o deixa feliz? Descubra o que o
faz sorrir e busque isso para sua vida.

A felicidade contagiosa

O crebro faz o corpo expressar felicidade mas uma expresso de felicidade tambm pode deixar o
crebro feliz. Segundo o psiclogo Paul Ekman, especialista e pioneiro no estudo das emoes,
adotar a expresso facial de uma emoo pode bastar para produzir no corpo as alteraes
fisiolgicas normalmente associadas a ela. Ou seja, adote um semblante de medo, e seu corpo
expressar medo; ilumine seu rosto com uma expresso de felicidade genuna, contraindo o msculo
orbicular das plpebras, e seu corpo comecar a se preparar para a felicidade. Sorrir traz felicidade
mas s o sorriso verdadeiro consegue fazer isso. Ekman descobriu que quanto mais seus
voluntrios aprendiam a dominar os msculos orbiculares e assim a literalmente sorrir com os olhos,
mais sentiam um bom humor que nem eles conseguiam explicar. O mesmo vale para a postura,
conforme se descobriu depois.

Ver algum sorrir proporciona um efeito idntico, pois ativa as mesmas reas do crebro acionadas
quando voc mesmo sorri. Essas reas incluem regies corticais motoras, provavelmente
responsveis pela ao do sorriso, mas tambm o crtex da nsula anterior, responsvel pelas
sensaes subjetivas do corpo, como o bem-estar associado ao sorriso[21]. Por isso, ver algum
sorrindo pode bastar para que voc se sinta sorrindo por dentro, tambm.

A capacidade que a expresso facial e a postura corporal tm de contaminar as emoes alheias fez
um sentido especial quando se descobriu, no comeo do sculo 21, que a imitao das aes alheias,
funo dos chamados neurnios-espelho do crebro, base para o entendimento das intenes do
outro e para a empatia. Se voc v algum sorrindo, seus neurnios-espelho provocam as contraes
musculares necessrias para que voc imite, ou espelhe, a expresso do outro. Adotar uma expresso
facial de felicidade faz o corpo passar pelas demais alteraes correspondentes felicidade, talvez
por meio da ativao das estruturas lmbicas que regulam essa emoo. Como resultado, voc
contaminado pela emoo do outro, entende o que ele est sentindo e sente junto com ele. A
felicidade contagiosa.

Quando o mundo lhe sorri, voc sorri automaticamente de volta, e esse simples ato j prepara o
corpo para a felicidade. Alm disso, como o sorriso contagioso, a felicidade estampada em seu
rosto contamina os seus vizinhos e aumenta, tambm neles, suas chances de sorrir. Assim se forma
um crculo vicioso dos mais saudveis. Busque a companhia de pessoas felizes, e seja uma
companhia feliz para eles tambm.

Sorriso, tratamento de beleza instantneo

O crebro possui um detector de beleza embutido em seu sistema de recompensa: temos neurnios
que sinalizam para os demais interessados pelo crebro afora que estamos diante de algum
saudvel, com propores corporais harmoniosas, de rosto simtrico e com caractersticas
interessantes queixo largo nos homens, lbios carnudos nas mulheres, por exemplo. Possumos
neurnios assim no estriado ventral, estrutura principal do sistema de recompensa, mas tambm no
crtex rbito-frontal, a regio do crtex situada logo acima dos olhos, que guarda um registro de tudo
o que bom.

Pois bem: esses neurnios do crtex rbito-frontal, que so acionados automaticamente quando se v
uma pessoa bonita, ficam ainda mais ativos quando a pessoa bonita sorri[22].

No toa que os fotgrafos sempre pedem um sorriso. Sorrir nos deixa no s mais felizes como
tambm mais bonitos. Um sorriso estampado no rosto o tratamento de beleza mais rpido,
barato e democrtico que a natureza j inventou.

Fazer o bem tambm faz bem

Fazer algum sorrir timo. O sorriso de quem ganha um presente, elogio ou simplesmente fica feliz
ao ver voc faz seu crebro, por pura imitao, sorrir tambm, e ficar feliz por empatia. O bem que
fazemos aos outros retorna ao nosso crebro quando vemos o resultado estampado no rosto alheio.
Mas no s isso. Jorge Moll, neurocientista brasileiro em ps-doutoramento nos EUA, publicou
recentemente um estudo onde mostra que a simples deciso de fazer o bem, muito antes de provocar
qualquer sorriso alheio, j envolve a ativao do sistema de recompensa do crebro[23]. Decidir
fazer o bem d prazer. E mais: o crtex subgenual, uma rea envolvida na formao de laos afetivos,
tambm participa de decises altrustas, e deve nos fazer criar vnculos com o objeto das nossas
boas aes.

Claro que possvel olhar para os dados com outra lgica. Talvez a gente s decida fazer o bem,
mesmo a nossos filhos, porque isso d prazer a ns mesmos. Esta a viso cnica, ou ao menos
ctica, do altrusmo: todo ato altrusta teria um fundo de interesse prprio.

Mas pense bem: poderia ser diferente. O crebro poderia no dar a mnima para a felicidade dos
filhos, amigos, parentes, vizinhos e desconhecidos e no ter o sistema de recompensa ativado nem
antes, nem depois de decidirmos deix-los felizes. Mas no assim. Nosso crebro tem a capacidade
sensacional de deixar os outros felizes e, de quebra, ainda ficar feliz com isso. Todos ganham
mesmo que alguns digam que a base do altrusmo o benefcio prprio.

Experimente pensar no bem que voc pode fazer aos outros. fcil encontrar felicidade nesse
poder: ela se concretiza com o sorriso de satisfao de quem recebe suas boas aes, mas comea,
no seu sistema de recompensa, no momento em que voc simplesmente pensa que pode fazer
algum feliz.

Os beneficios da felicidade

Acredite: ficar feliz pode mudar seu corpo. Quando estamos felizes, produzimos quantidades
menores e mais saudveis de hormnios de resposta ao estresse ao longo do dia; temos reaes
inflamatrias mais controladas; e, nos homens, a freqncia cardaca diminui[24], o que pode
proteg-los de doenas cardacas a longo prazo. Quem est feliz tem uma resposta imunolgica
melhor a vacinas[25] e goza de uma recuperao crdio-vascular mais rpida aps eventos
estressantes[26].

Os elos entre mente e corpo so to poderosos que agir de um modo feliz, mesmo sem convico, j
traz benefcios. Agir com sorriso e postura condizentes com a felicidade no s traz bem-estar a
atores profissionais como ainda os deixa mais saudveis. Mesmo que no tenham razes pessoais
para alegria, atores profissionais que passam um dia inteiro ensaiando uma cena alegre, eufrica, tm
as defesas do corpo contra doenas aumentadas; quem, ao contrrio, passa o dia ensaiando uma cena
deprimente tem as defesas reduzidas[27].

A felicidade um santo remdio para corpo e mente. um antdoto contra o estresse melhor do
que muitas drogas vendidas em farmcias, no tem contra-indicaes nem limitao etria.
Descubra o que o deixa feliz e use vrias vezes ao dia sem contra-indicao.

Desconfie da felicidade sem motivo

A felicidade faz muito bem quando justificada. Curiosamente, existe uma condio mdica que
leva a felicidade em excesso: uma sensao constante de satisfao consigo mesmo, de bem-estar, de
poder, mesmo quando no h razo para isso. Soa como uma beno, mas no . A felicidade em
excesso e sem justificativa, que destri a vida aos poucos enquanto sua vtima continua sorrindo,
uma maldio chamada mania[4].

Como toda emoo, a felicidade tem seu papel: ela nos indica que algo nos faz bem e deve ser
buscado ativamente. A felicidade nos mantm no bom caminho. indesejvel, portanto, que tenhamos
uma sensao de felicidade tambm quando as coisas vo mal mas o que acontece na mania, um
transtorno cerebral de origem ainda no bem compreendida, mas que provavelmente envolve um
excesso de atividade do sistema de recompensa. Como resultado, tudo o que a pessoa pensa, diz e faz
lhe parece extraordinrio, proporcionando-lhe uma segurana fora de propores, geralmente
incondizente com a realidade, e um bem-estar a toda prova. E aqui se coloca a questo mdica: se o
paciente se sente to bem, por que trat-lo?

A pessoa em estado manaco adora o som da prpria voz e o que ela diz, ento fala desbragadamente;
exuberante, parece ter uma fonte inesgotvel de energia, e fica satisfeita com poucas horas de sono
por dia; pode viver agitada, irrequieta. O problema da mania no so esses sinais e sim suas
conseqncias, primeiro para quem vive com a pessoa permanentemente feliz, mas logo tambm para
a prpria vtima da felicidade exagerada. Por conta do excesso de auto-satisfao, quem discorda do
manaco ou no enxerga a grandiosidade em suas idias rapidamente tachado de boal e
ridicularizado, se no ostracizado. Por causa da auto-confiana exagerada quem est manaco no
contempla a possibilidade de estar errado ou de algo dar errado , a chance de se colocar em
situaes de risco fsico e financeiro grande. As amizades sofrem, os relacionamentos pessoais se
quebram, o emprego corre perigo, a conta no banco mngua. O mundo do manaco desmorona e ele
caminha rumo ao buraco, que inclui delrios msticos e de grandeza quando o transtorno se agrava
mas ele continua achando tudo timo.

Antes subestimada, ou considerada apenas como a outra face da depresso no transtorno bipolar, a
mania comea a ser reconhecida como um transtorno puro e at como uma possibilidade alternativa
de diagnstico para muitas crianas tratadas como hiperativas. A mania mais comum do que se
pensava, atingindo cerca de 10% das pessoas na forma de transtorno bipolar, e talvez at 3% em sua
forma pura, sem depresso. Por sorte, mania tem remdio ainda que a pessoa em estado manaco
ache que est tima e que o problema est em quem deseja cur-la de sua felicidade.

A felicidade o estado ideal do crebro desde que seja justificada. Se voc se sente bem demais
o tempo todo, acha tudo maravilhoso e consegue viver dormindo muito pouco, desconfie e
pergunte a um bom amigo se toda essa felicidade parece razovel. Esta a ironia do excesso
doentio de felicidade: a pessoa em estado manaco dificilmente reconhecer que est destruindo
suas fontes de felicidade.
5. Saiba a diferena entre tristeza e depresso
A tristeza uma emoo importante e til e, em algumas situaes extremas, a tristeza profunda a nica resposta razovel de
um crebro saudvel, e no deve ser confundida com depresso. Tristeza profunda aquela perfeitamente justificvel, que deve
ser respeitada; depresso a tristeza despropositada, e precisa ser tratada como caso clnico.

evidente que bem-estar no rima com tristeza. J se foi o tempo em que o sofrimento era cultuado
como glamuroso, em que era chique ser deprimido e achar que a vida no presta: hoje em dia, crises
depressivas so encaradas como males desnecessrios, tratveis por psicoterapia e frmacos. Mas
nem toda tristeza sinnimo de depresso, e fundamental conhecer a diferena entre as duas.

O valor da tristeza

Uma das caractersticas mais fantsticas do crebro a capacidade de aprender com suas
experincias. De um modo geral, tudo o que fazemos ou sentimos deixa sua marca no crebro, uma
lembrana que influenciar decises futuras. A alegria e a tristeza so grandes mestres: atravs delas,
o crebro educa a si mesmo na sua busca incessante pelo bem-estar. O prazer e a felicidade
assinalam para o crebro as experincias que do certo, e assim garantem que elas sejam repetidas
no futuro.

A tristeza, ao contrrio, a indicao de que o acontecimento foi doloroso para o crebro, e deve ser
evitado a todo custo. A tristeza de magoar algum ou ser magoado, por exemplo, um sinal para que
o crebro reveja sua maneira de interagir com as pessoas. A tristeza do fim de um relacionamento
amoroso marca para o crebro que a proximidade de uma pessoa querida importante. A tristeza da
saudade lembra ao crebro como ele anseia por voltar presena da pessoa querida. At a tristeza
antecipada importante: a capacidade de antecipar a sensao de tristeza de ser eventualmente
abandonado pelos amigos ou parceiros, que depende das mesmas estruturas cerebrais responsveis
pela tristeza real, faz com que se tomem precaues para mant-los por perto. A morte de uma pessoa
amada, claro, um evento to profundamente triste que a simples idia de sua morte j nos atenta
importncia das pessoas vivas.

Se voc est triste, procure avaliar a situao. Sua tristeza justificada? Se , aceite-a e lide com
ela: entenda suas causas e sua importncia. Aprenda com ela a evitar o que faz mal, mas tambm
a aceitar os males inevitveis, como a morte.

Respeite a tristeza

Diante de uma situao indesejada e infeliz, diversos sistemas so ativados no crebro que produzem
sensaes negativas, reduzem a motivao, e deixam o corpo letrgico. A ativao do crtex
cingulado anterior sinaliza o contratempo, e ativa respostas de estresse que preparam crebro e
corpo para lidar com a situao[28]. As modificaes corporais em resposta ao estresse intenso da
tristeza so detectadas pelo crebro[29], e do corpo ao sofrimento. Ao mesmo tempo, no entanto, o
sistema de recompensa que promove sensaes de prazer e bem-estar desativado. Regies mediais
do crtex pr-frontal se tornam mais ativas[30], provavelmente remoendo os acontecimentos e
avaliando a situao[31]. Ao mesmo tempo, a ativao do crtex sub-genual diminui os movimentos,
e possivelmente torna o comportamento mais retrado, passivo.

Nosso humor varia normalmente ao longo do dia, conforme os acontecimentos aumentam ou


diminuem a ativao do sistema de recompensa. medida que coisas boas acontecem, o prazer
obtido nos impele a fazer mais; se os acontecimentos so desfavorveis, a motivao diminui. Se
algo muito ruim ocorre, o crebro se recolhe, perde o prazer e a motivao, faz o corpo murchar e
volta sua ateno para o problema em questo.

Respeite o recolhimento caracterstico da tristeza. Ele evita que voc se exponha a novas
experincias ruins em um momento de fragilidade e, ao diminuir os estmulos externos, promove a
introspeco. Use-a para entender a razo da tristeza e tentar evit-la no futuro.

Chore, mas ento pare de chorar

O choro envolve a ativao da amgdala, que inicia uma resposta ao estresse da situao infeliz e
leva ao aumento da freqncia cardaca e da presso arterial no corpo e no crebro[32]. Ao
contrrio da noo popular de que chorar faz com que nos sintamos melhor, vrios estudos recentes
mostram que chorar inicialmente intensifica a tristeza e agrava as respostas ao estresse. Dentre as
pessoas que assistem a um mesmo filme triste, por exemplo, aquelas que choram relatam uma tristeza
mais profunda do que as que no choram[33]. No que essas pessoas tenham chorado porque ficaram
mais tristes do que as outras: nesse contexto, prender as lgrimas evita que a tristeza se agrave[34], o
que indica que o choro de fato nos deixa mais tristes. Chorar acentua tanto a condio de estresse que
at a capacidade imune do corpo fica deprimida durante o choro o que no acontece se o choro for
suprimido com sucesso[35].

A utilidade de afundar em lgrimas parece estar em criar um estado aversivo de alta vigilncia
concentrada sobre a situao lamentvel presente[5], o que motivaria comportamentos direcionados
a por fim ao que levou s lgrimas e a dar fim s lgrimas tambm. De fato, uma srie de regies
do crtex pr-frontal envolvidas no controle emocional, como o crtex rbito-frontal e o cingulado
anterior[6], podem ser ativadas para reavaliar a situao e reduzir a sensao de tristeza e as
lgrimas.

E ento vem o melhor do choro: seu fim. Essa parte, sim, de fato boa. A resoluo do choro
acontece com um enorme aumento da atividade do sistema nervoso parassimptico, que tem ao
calmante sobre corpo e mente, e facilita a recuperao aps o estresse que levou ao pranto[36]. No
toa que secamos as lgrimas mais tranqilos e menos tristes e, por que no, at nos sentindo
melhor do que no auge do estresse que levou ao choro.
O choro uma resposta ao estresse que alivia a tenso acumulada quando voc pra de chorar.
Antes de chegar l, no entanto, o choro deixa a tristeza ainda mais sofrida. Por isso, evite chorar
facilmente mas, quando o choro acontecer, encare-o como uma oportunidade para entender por
que a situao desagradvel e traar estratgias para lidar com a situao e evit-la no futuro.
Lembre, no entanto, que o maior alvio s chega quando voc pra de chorar.

Saiba reconhecer a depresso

Como voc viu, a tristeza tem a sua funo. Isso no significa, no entanto, que toda tristeza seja
normal. A tristeza profunda saudvel somente quando perfeitamente justificada, adequada s
circunstncias, e no dura semanas a fio. Sem razo, sem fim, e sobretudo se acompanhada de falta
de motivao, falta de prazer, insnia ou, ao contrrio, sonolncia exagerada, a tristeza profunda
passa a ser maligna e ganha outro nome: depresso.

A depresso caracteriza-se por um excesso anormal de ativao naquelas regies do crebro


envolvidas na produo da tristeza e de respostas ao estresse. O crebro em depresso fica
predisposto tristeza. Nesse estado, mesmo estmulos neutros, como rostos inexpressivos, so
percebidos como tristes. A atividade da amgdala direita, envolvida em sentimentos negativos,
aumentada nesses pacientes, e quanto maior essa atividade, mais intensos so os sentimentos
negativos[37]. Como se no bastasse, pacientes em depresso tm reduo da atividade do crtex
pr-frontal subgenual do lado esquerdo[38], que normalmente participa de sentimentos positivos, o
que pode explicar a incapacidade de ter sentimentos felizes nesses estados. A depresso, portanto,
mata dois coelhos de uma cajadada s: ao mesmo dificulta a felicidade e facilita a tristeza.

Ao contrrio do que diz a noo popular, o estado depressivo no predispe s lgrimas, embora
seja um convite tristeza. Ao assistir um filme triste, por exemplo, a pessoa deprimida tem tanta
chance de cair no choro quanto qualquer outra embora tenha, de fato, um problema para lidar com a
tristeza: ao contrrio de quem ficou apenas temporariamente triste com o filme, quem est deprimido
no obtm do fim das lgrimas aquele efeito calmante da ativao do sistema nervoso
parassimptico. Na depresso, a desregulao dos sistemas emocionais do crebro e da resposta ao
estresse faz com que o choro s torne a tristeza ainda mais doda, sem trazer qualquer tipo de alvio.

E no pense que a depresso uma exclusividade da espcie humana, capaz de ruminar pensamentos
ruins sobre coisas que talvez nem cheguem a acontecer. Como voc ver adiante, o distrbio pode
ser disparado por episdios de estresse crnico ou muito intenso aos quais at ratos e macacos
sucumbem. Macacas subordinadas socialmente e portanto submetidas a grande estresse crnico, por
exemplo, tm mais chances de sofrerem de depresso: andam encurvadas, olhando para o cho,
perdem o interesse pelo seu ambiente, tornam-se letrgicas e pouco ativas, definham, e produzem
menor quantidade de hormnios sexuais. Tudo isso est relacionado a uma resposta exagerada ao
estresse, como voc ver no captulo 10.
Hoje em dia, a depresso considerada doena com todas as letras, pelos prejuzos que traz
vida, e tem tratamentos eficazes. Assim como ningum culpado por uma doena gentica,
ningum escolhe ficar deprimido, e portanto no h razo para sentimentos de culpa ou vergonha.
Por outro lado, cultivar bons hbitos que previnem episdios de depresso e buscar tratamento
para voltar a ser feliz so decises pessoais. Se voc se sente triste sem razo alguma, procure
orientao mdica. E se esse no o seu caso, ajude-se a continuar assim, por exemplo seguindo
as orientaes nos captulos a seguir.
6. Tenha uma atitude positiva
Uma atitude positiva em relao vida fundamental. O otimismo favorece a ativao antecipada do sistema de
recompensa, aumenta a satisfao com os feitos alcanados, suas chances de fazer algo realmente dar certo, faz
voc lidar melhor com situaes negativas e at melhora a resistncia a doenas.

Faz uma grande diferena entender que a felicidade, ou o bem-estar, no uma bno ou destino,
nem fruto do acaso ou de contingncias e circunstncias externas: o bem-estar se conquista
ativamente, atravs de atitudes positivas e sbias diante da vida. Como dizia Aristteles, se ns
somos o que habitualmente fazemos, a felicidade conseqncia de uma atitude positiva. O bem-
estar uma questo de atitude.

Controle as emoes negativas

Quem no gostaria de escolher uma vida sem emoes negativas? Isso no possvel, claro, e alis
nem seria desejvel. Como voc viu no captulo anterior, as emoes negativas como o medo ou
ansiedade, a raiva, o desgosto e a tristeza tm uma funo muito importante: elas nos ajudam a tomar
boas decises, que nos resguardam dos perigos e decepes maiores.

Mas isso no significa que o desgosto deva perdurar, nem que seja saudvel deixar que a sensao de
raiva se transforme em um ataque de fria. Pense em emoes negativas raiva, desgosto, tristeza
como apenas uma advertncia. Depois que ela dada, deixa de ser necessria. Sentir emoes como
raiva ou desgosto importante, mas igualmente importante faz-las passar.

Ao contrrio do que se imaginava, dar vazo raiva s faz aumentar a ira, medida que o crebro
entra em um crculo vicioso onde os novos acontecimentos so interpretados luz do estado raivoso.
Como se no bastasse, a hostilidade um fator de risco de doenas cardacas, ateroesclerose e
mortalidade elevada to grande quanto o fumo ou o colesterol elevado. A raiva prolongada um
veneno do qual voc mesmo bebe. Da mesma forma, cultivar a tristeza, ainda que involuntariamente,
como acontece durante a depresso, coloca o crebro em um estado no qual mesmo situaes e
opinies favorveis tendem a ser interpretadas negativamente.

O crebro humano dispe, na sua poro mais frontal, dos mecanismos necessrios para controlar
emoes negativas; precisamos apenas aprender a us-los bem.

Um importante caminho para o bem-estar controlar suas emoes negativas. Oua o que elas
tm a dizer, pois sua mensagem importante; mas no deixe que a raiva ou a tristeza assuma o
controle do seu dia, muito menos da sua vida.

Irritao traz irritao


Voc conhece isso na prtica. No preciso um dia particularmente nefasto para que um
aborrecimento o deixe irritado e at grosseiro com quem no tem nada a ver com o assunto. O
primeiro passo, no entanto, conscientizar-se dessas emoes nefastas. Em um desses dias de
aborrecimentos, voc s poder ser gentil com o padeiro, o garagista ou a manicure se voc primeiro
tomar cincia de que est, sim, irritado mas no com eles.

fcil imaginar como isso funciona. Se um aborrecimento coloca sua amgdala em estado de alerta,
seu corpo e tambm o resto do seu crebro se preparam para o pior, e ficam esperando que o pior
chegue logo a seguir. Nesse estado, tudo o que acontecer ser, portanto, interpretado como uma
ameaa, ou mais motivo para irritao o que s vai gerar ainda mais irritao. Para cortar o crculo
vicioso, s indo raiz: preciso apelar para as regies pr-frontais do crebro, que exercem
controle executivo sobre nossas aes, e acabar racionalmente com a irritao.

Reconhecer quando voc est irritado, raivoso ou triste o primeiro passo para controlar seu
comportamento e ter uma atitude mais positiva em relao vida. Mas lembre que, ainda que sua
irritao anterior explique respostas grosseiras a comentrios neutros ou inocentes, ela no
uma licena para ser grosseiro.

Tenso pr-menstrual explica, mas no justifica

Um exemplo bem conhecido por algumas mulheres de irritao-causada-por-irritao a tenso pr-


menstrual, associada queda na produo de progesterona nos dias que precedem a menstruao.
Alm de ter funes sexuais, a progesterona um poderoso ansioltico natural para as mulheres: ela
aumenta a capacidade do hipocampo de regular a ansiedade e a resposta ao estresse de modo
geral[39]. No perodo pr-menstrual, quando o nvel de progesterona no sangue cai drasticamente,
esse efeito ansioltico natural perdido, e o hipocampo fica mais susceptvel ao estresse. A perda
temporria do efeito ansioltico natural parece ser especialmente drstica em algumas mulheres que
possuem naturalmente uma quantidade reduzida dos receptores no hipocampo que respondem
progesterona. Como resultado, essas mulheres ficam especialmente irritveis e ansiosas no perodo
pr-menstrual, capazes de reagir menor ameaa com uma intensa resposta de estresse e de
responder agressivamente at a gestos e comentrios incuos.

A irritao de fundo hormonal, no entanto, no uma licena para matar. Ainda que explique a
agressividade, ela no justifica qualquer tipo de comportamento grosseiro. A razo simples: todos
ns somos capazes de usar os servios do crtex pr-frontal para gerenciar nossos impulsos, nem que
seja para procurar ajuda mdica para lidar com a tenso pr-menstrual.

Se voc sofre de tenso pr-menstrual, entenda sua irritao e tente lidar com ela. Exerccio
fsico, relaxamento e medicao, com acompanhamento mdico, so boas maneiras de lidar com a
ansiedade elevada desse perodo. Seu estado hormonal no culpa dos outros, ento no o use
como justificativa para comportamentos fundados em irritao com quem no lhe fez nada.
O poder da atitude positiva: resilincia

Sabe aqueles dias em que tudo parece dar certo e todos lhe sorriem? J pensou que a razo para tudo
parecer dar certo pode estar simplesmente em acreditar que vai dar certo antes das coisas
acontecerem e, depois que elas acontecerem, prestar ateno no que de fato deu certo?

Existe at comprovao cientfica para essa impresso comum de que algumas pessoas,
irremediavelmente otimistas, atraem coisas boas para si. Os otimistas acham mais graa na vida,
riem mais, so autoconfiantes e esto quase sempre de bom humor[40]. Eles tm o que se chama de
estilo afetivo positivo, ou atitude positiva. Os otimistas tambm lidam melhor com situaes
negativas, respondem melhor a infeces e so mais resistentes a doenas[41], j acordam pela
manh com um nvel menor de hormnios do estresse[42], e se recuperam mais rapidamente aps
eventos negativos e estressantes[43].

A atitude positiva confere o que a neurocincia chama de resilincia: a capacidade de manter-se


bem mesmo face a adversidades, e at aprender com elas. Claro que ter uma atitude positiva no
impede que maus momentos aconteam mas, nessas pessoas, esses momentos no geram estados
negativos duradouros. A resilincia uma caracterstica central daquelas pessoas que, quando
caem, rapidamente se levantam, sacodem a poeira e do a volta por cima.

Atitude, expectativas e as origens do otimismo


O otimismo comea no crebro. Aquelas pessoas altamente resilientes, que tendem a ver a vida com
bons olhos e se levantam rapidamente mesmo aps a pior queda, costumam ter mais atividade alfa na
parte pr-frontal do lado esquerdo do crebro[7].

claro que tambm existe quem tenha mais atividade alfa na parte pr-frontal direita. Estes so os
tpicos pessimistas, que enxergam os acontecimentos ruins como especialmente ruins, adoecem
facilmente, j acordam com altos nveis de hormnios do estresse, e custam a se recuperar aps
tropeos e quedas na vida. Em outras pessoas, o padro bsico de atividade alfa no crtex pr-
frontal oscila entre os dois lados e elas so ora otimistas, ora pessimistas, conforme os
acontecimentos do momento. Como uma maior ativao em um ou outro lado do crtex pr-frontal
pode fazer tanta diferena?

A resposta pode estar na importncia de o crebro se antecipar aos eventos. Muito mais do que uma
mquina de detectar e responder a estmulos, o crebro tenta constantemente adivinhar o que
acontecer a seguir, e organiza suas aes de acordo com essas expectativas. De um modo geral,
quem cuida dessas expectativas o crtex pr-frontal. A associao dessa estrutura com a amgdala
(do crebro, no da garganta!), que dispara respostas emocionais, faz com que essas expectativas
mudem de acordo com nosso estado afetivo, conforme a atividade da amgala.
Acontece que a amgdala, presente em cada hemisfrio do crebro, divide suas funes entre os dois
lados: o lado esquerdo parece cuidar preferencialmente das emoes positivas, como a satisfao de
ganhar dinheiro[44], enquanto o direito d nfase s emoes negativas. Por isso, uma maior
atividade da amgdala esquerda, relacionada a emoes positivas, influencia a atividade do crtex
pr-frontal esquerdo, que por sua vez faz com que se tomem decises de acordo com uma
predisposio favorvel, com expectativas otimistas. Ao contrrio, com maior atividade da amgdala
do lado direito, relacionada a emoes negativas como perdas financeiras e acontecimentos
desagradveis como um todo, a predisposio do crtex pr-frontal direito ser fazer o
comportamento tender a interpretaes negativas, pessimistas, dos acontecimentos[45].

Existem, sim, pessoas naturalmente predispostas ao otimismo ou ao pessimismo, conforme a


predominncia da amgdala esquerda ou direita. Quem trabalha com expectativas positivas
organiza suas aes j esperando que tudo d certo e a expectativa positiva aumenta as chances
das aes de fato darem certo.

Quase nada para sempre

Vrias evidncias indicam que existe uma tendncia inata ao otimismo ou ao pessimismo. A
assimetria da atividade alfa no crtex pr-frontal direito em bebs de menos de um ano, por exemplo,
maior nos bebs que choram em resposta a breves ausncias da me do que nos bebs que
permanecem tranqilos[46]. Alm disso, vrias medidas associadas a essa assimetria, como a
intensidade da resposta ao estresse, permanecem estveis ao longo da vida[47].

Mas isso no significa que quem nasce pessimista ser sempre pessimista. A primeira razo que,
mesmo com uma tendncia natural desfavorvel, a assimetria na ativao do crtex pr-frontal se
instala naturamente em resposta aos acontecimentos, por cima do padro natural. Estudos mostram
que at o cinema pode ser de grande ajuda[48]. Veja um filme triste, e voc ficar com sentimentos
negativos conforme a ativao relativa do crtex pr-frontal do lado direito aumenta. Ao contrrio,
um filme que induz sentimentos positivos aumenta a ativao relativa do lado esquerdo[49]. Com o
que se conhece do poder das expectativas positivas ou negativas, fcil deduzir as conseqncias:
sentimentos negativos atraem expectativas negativas e portanto mais sentimentos negativos mas, da
mesma forma, sentimentos positivos atraem expectativas positivas e, assim, ainda mais sentimentos
positivos. O otimismo, portanto, se cultiva.

Se voc tem tendncias pessimistas, fuja de situaes, filmes e histrias deprimentes e procure
atividades que geram sensaes boas: elas aumentam a ativao do crtex pr-frontal esquerdo e
ajudam a trazer algum otimismo sua vida.

A atitude positiva pode ser cultivada


Outro motivo para no se considerar a tendncia inata ao pessimismo uma sentena perptua a
possibilidade que temos de interferir conscientemente sobre a ativao da amgdala. Ainda que no
adiante voc dizer Amgdala direita, cale-se!, seu crtex pr-frontal parece saber como fazer isso,
de modo que tentativas conscientes e bem-sucedidas de reduzir sentimentos negativos resultam de
fato em uma reduo da atividade da amgdala direita[50]. Pessoas otimistas, com maior atividade
alfa naturalmente no crtex pr-frontal esquerdo, suprimem mais facilmente a ativao da amgdala
direita e os sentimentos negativos decorrentes[51] mas, ainda que tenham que tentar com mais
fora, mesmo os pessimistas tambm acabam conseguindo. At as pessoas de personalidade mais
hostil e agressiva conseguem, atravs de terapia, tornar-se mais afveis e, com isso, saudveis.

Com um esforo consciente, portanto, possvel suprimir as tendncias naturais ao pessimismo


trazidas por uma amgdala direita hiperativa e conquistar uma atitude positiva, ainda que
momentaneamente. Fazendo isso sempre, h mesmo a chance de fazer da supresso consciente de
sentimentos e expectativas negativas um hbito. Mesmo que isso no transforme um pessimista de
carteirinha em um otimista incorrigvel, o crebro passa a encarar a vida com outros olhos (ou outra
amgdala!), e os benefcios da atitude positiva para o bem-estar do corpo e do crebro logo se fazem
ver.

Ainda que voc seja um pessimista ou tenha o pavio curto por natureza, experimente mudar
conscientemente as expectativas do seu crebro. Cultivar uma atitude positiva uma grande
maneira de contribuir para o seu bem-estar. Faa da atitude positiva um bom hbito.
7. Tire proveito do estresse agudo
fundamental que crebro e corpo saibam identificar situaes ameaadoras e reagir de acordo e de
acordo justamente a resposta ao estresse. Se o crebro no soubesse identificar situaes estressantes e
reagir a elas, mal chegaramos de p ao final do dia. Por isso, uma resposta adequada ao estresse vital. O
estresse agudo tem efeitos benficos sobre a memria e a resposta imunolgica. A resposta imediata ao estresse
altamente desejvel: se no for muito intenso, o estresse facilita a memria e aumenta a imunidade..

A palavra estresse, nos dias de hoje, faz logo lembrar de falta de tempo, de dinheiro, de
companhia, de segurana. Estresse, contudo, muito mais do que isso. De acordo com os
dicionrios, estresse toda a fora que, aplicada a um objeto, provoca nele uma alterao. Em nossa
vida, portanto, estresse todo acontecimento que provoca uma alterao rpida do corpo e do
crebro e essa alterao, longe de ser indesejvel, quem permite que continuemos vivos.

A resposta imediata, aguda, ao estresse consiste em uma srie de alteraes inconscientes,


involuntrias, no funcionamento do corpo, que o preparam para agir ou reagir em caso de
necessidade. E ainda bem que elas so inconscientes e involuntrias: se fosse sempre necessrio
pensar no que fazer e s ento preparar o corpo para agir, nossa espcie juntamente s zebras,
macacos, ou qualquer animal sujeito a ataques de predadores poderia no estar mais no planeta.

Estresse no s o leo ou ladro

Muitos livros fazem parecer que causas de estresse so necessariamente grandes riscos vida, como
um leo, um assaltante, ou outro predador qualquer. Da mesma maneira, a resposta ao estresse
considerada nesses livros costuma ser bater ou correr, lutar ou fugir.

Lees, ladres e outros bichos assustadores so sim, claro, causas de estresse. Mas h estresses
bem mais corriqueiros e provveis em nossas vidas. Levantar da cama pela manh, por exemplo,
um estresse ao qual s conseguimos responder se o corpo se preparar de antemo, com uma srie de
alteraes hormonais e metablicas. Ficar de p, alis, j exige do corpo providncias que aumentem
a presso arterial para que o crebro continue recebendo sangue suficiente quando a gravidade tende
a jogar o sangue para os ps. E assim vai: preparar um trabalho, responder a perguntas (nem
precisam ser muito difceis!), fazer contas de cabea, subir escadas, correr para tirar da tomada os
dedos do filho e at ficar aflito com o destino do mocinho do filme so apenas alguns dos estresses
cotidianos a que estamos submetidos vrias vezes ao dia.

Sobrevivemos a esses pequenos estresses graas ao crebro, que capaz de orquestrar respostas
rpidas atravs da amgdala e do hipotlamo, duas estruturas que provocam rapidamente as
mudanas necessrias no corpo ao controlarem o sistema nervoso autnomo (simptico e
parassimptico), a liberao de hormnios por glndulas variadas e influenciarem nosso
comportamento. Sem a capacidade de responder ao estresse, a vida s seria possvel em condies
absolutamente estveis e reguladas. Quando o sistema nervoso simptico eliminado cirurgicamente
em animais de laboratrio, e com ele toda resposta aguda ao estresse, qualquer susto, esforo ou at
mudana de temperatura ambiente pode ser fatal.
Estresses so problemas pequenos ou grandes que acontecem naturalmente em nossas vidas vrias
vezes por dia, e nossa capacidade de responder a eles que nos mantem vivos. No deseje,
portanto, uma vida sem qualquer estresse. Deseje, sim, lidar com ele de uma maneira saudvel, e
inclusive us-lo a seu favor. Isso mais fcil do que parece: a resposta aguda ao estresse,
acredite, benfica.

O alarme: a diferena entre o que e o que deveria ser

O crebro tem vrias maneiras de saber quando est ameaado. A amgdala do crebro, estrutura do
tamanho de uma noz, especializada em registrar a viso de objetos perigosos e de pessoas em
atitudes ameaadoras ou que nos trouxeram ms experincias no passado sobretudo se nos
causaram medo ou qualquer tipo de dor. Ao mesmo tempo, a amgdala tambm dispara alarmes
quando detecta no rosto dos outros expresses de medo ou raiva. Isso muito til: afinal, se algo
causa pavor no seu vizinho, bom que voc comece a se preocupar tambm.

Alm de objetos e pessoas perigosas, situaes mais complexas tambm fazem a amgdala disparar
alarmes. De um modo geral, as situaes que o crebro considera estressantes, e portanto dignas de
resposta, so aquelas em que h grande chance de que o resultado seja inesperado, indesejado,
incorreto, ou desfavorvel.

Temos ao menos duas regies no crebro especializadas em fazer essa anlise para a amgdala. Uma
a poro ventral do crtex pr-frontal[52], que sinaliza a presena de estmulos aversivos, e
detecta quando o que era esperado no acontece ou seja, quando algo d errado[53]. Outra o
crtex cingulado anterior, que dispara alarmes no s quando detecta erros e inconsistncias em
nosso comportamento, mas tambm quando percebe que, dadas as circunstncias e as experincias
passadas, a chance de algo sair errado nos momentos seguintes grande. O cingulado anterior quem
d o alarme para a amgdala, por exemplo, em situaes de estresse psicolgico: quando precisamos
falar em pblico, responder a uma prova, ou dirigir noite na chuva.

Dado o alarme, corpo e crebro se preparam para lidar melhor com a situao de risco, seja ele
fsico como um possvel ladro espreita em uma rua escura ou psicolgico, como a perspectiva
de uma discusso com o chefe ou a chance de ser reprovado em uma prova importante.

A resposta ao estresse a maneira que o crebro tem de nos preparar para enfrentar problemas
que j esto acontecendo, ou que muito provavelmente acontecero nos prximos segundos. Saber
reconhecer os alarmes que levam resposta ao estresse o primeiro passo para uma relao
saudvel com o estresse.

O corpo em prontido
A resposta ao estresse comea quando a amgdala do crebro detecta algum sinal de perigo, ou
informada por outros centros cerebrais, como o crtex cingulado anterior, que alguma situao pode
requerer uma ao rpida. O sistema nervoso simptico acionado imediatamente pela amgdala, e
seus nervos provocam no corpo aquelas alteraes que voc conhece na prtica, como a acelerao
da freqncia cardaca e o aumento da presso arterial, e outras que voc pode no suspeitar, como
um aumento discreto (ou muito indiscreto!) da sudorese, a interrupo da digesto, a liberao de
glicose no sangue e o desvio do fluxo sangneo para os msculos.

Tudo isso tem uma funo em comum: aumentar quase instantaneamente a disponibilidade de energia
para os msculos, para que eles possam agir rapidamente, se necessrio. Ao invs de acumular
energia, a prioridade passa a ser us-la. Os efeitos do sistema nervoso simptico so reforados
alguns segundos depois, quando ele mesmo faz as glndulas adrenais liberarem no sangue a
adrenalina, hormnio que tem aes sobre o corpo semelhantes s do sistema nervoso simptico
com uma vantagem: a adrenalina circulante no sangue sustenta a resposta ao estresse por vrios
segundos. Para os alrgicos ou gripados, um dos timos efeitos da resposta aguda ao estresse que o
nariz desentope: um pouquinho de estresse melhor do que qualquer remdio de nariz na hora
daquela apresentao importante ou entrevista.

Ao mesmo tempo, a amgdala pode provocar a ativao do hipotlamo, no crebro, fazendo com que
ele estimule a glndula pituitria a produzir um hormnio que tambm age sobre as glndulas
adrenais. Este o eixo HPA (hipotlamo-pituitria-adrenal), que, quando ativado, faz com que as
adrenais produzam um segundo tipo de hormnio: o cortisol.

A liberao do cortisol, o principal hormnio de estresse, na corrente sangnea refora ainda mais a
ao da adrenalina. Como o cortisol pode permanecer elevado no sangue por vrias horas, a resposta
ao estresse se estende, e confere vrias vantagens imediatas. O cortisol faz com que as reservas de
gordura do corpo sejam usadas para aumentar a taxa de glicose no sangue; refora o aumento da
presso sangnea e da freqncia cardaca, o que aumenta a disponibilidade de energia para os
msculos; e ainda desloca as clulas de defesa do sistema imune para a superfcie do corpo, onde h
mais chance de elas serem teis, em caso de ferimento.

Se voc est resfriado ou indisposto mas precisa aparecer no trabalho para aquela entrevista que
poder lhe render um aumento, o estresse agudo seu grande aliado: ele lhe d literalmente uma
injeo de energia, ao mobilizar as reservas do corpo, aumentar o fornecimento de sangue aos
msculos e fazer voc respirar melhor. Um pouco de estresse pode ser o que faltava para tir-lo
da cama.

Um pouco de estresse agudo faz bem ao crebro...

Alm de deixar o corpo a postos, o alarme disparado pelo crtex cingulado anterior e pela amgdala
tambm prepara o crebro para a ao. Uma estrutura particularmente importante: o locus coeruleus
(local azul, devido sua colorao), que responde ao alarme da amgdala despejando
noradrenalina sobre vrias regies do crebro. Assim como a adrenalina prepara o corpo para a
ao, a noradrenalina prepara o crebro: ficamos mais atentos e alertas aos acontecimentos, e as
capacidades de processamento do crtex ficam aguadas. Registramos mais rapidamente o que
acontece, pensamos mais rpido e lembramos melhor dos eventos. Alm disso, o crebro produz
substncias de ao semelhante a opiides, que tm um efeito analgsico natural: so as
endorfinas[54].
O cortisol liberado no sangue, resultado da ativao do eixo HPA tambm pela amgdala, tambm
contribui para deixar o crebro a postos. Alm de reforar ainda mais as respostas corporais
adrenalina do estresse, o cortisol entra no crebro e refora as aes da noradrenalina. Em
quantidades moderadas, como aquelas encontradas no sangue em resposta ao estresse agudo, o
cortisol age sobre o hipocampo e facilita tanto a memria[55] quanto nossa capacidade de
localizao espacial. Para entender as vantagens que isso traz, imagine-se em uma emergncia, tendo
que achar rapidamente a sada de um grande shopping center: quanto melhor voc conseguir se
orientar e lembrar dos lugares por onde j passou e para onde deve ir, maiores so suas chances de
sair logo dali.

Na prtica, as alteraes no corpo e no crebro em resposta ao estresse so at agradveis depois


que o perigo passa, ou quando o risco voluntrio, como o de escalar uma montanha ou se atirar de
uma ponte amarrado em um elstico ou fazer uma entrevista para a qual voc est bem preparado.
Com os msculos cheios de energia, o corao acelerado e o crebro alerta, temos uma sensao de
fora e capacidade aumentadas o que muita gente chama de o barato da adrenalina.

A resposta aguda ao estresse deixa o crebro mais alerta, capaz de se orientar melhor no
ambiente, lidar com os acontecimentos rapidamente e registr-los na memria. O crebro tambm
registra os efeitos da adrenalina sobre o corpo, e obtm com isso uma sensao de bem-estar.

... mas estresse demais um problema

Se por um lado um pouco de estresse nos faz pensar e agir mais rpido, estresse demais acaba sendo
ruim. A faca de dois gumes comea nos efeitos da noradrenalina sobre o crebro. Em pequenas
quantidades, ela nos deixa alertas e melhora o processamento de informaes pelo crtex cerebral. A
partir de um ponto, no entanto, a noradrenalina comea a ter o efeito contrrio sobre os mesmos
neurnios: ela perturba o processamento neuronal, trazendo confuso mental e dificultando a tomada
de decises, e ainda prejudica a memria. Por isso comum, nessas situaes, dar branco: fica
difcil lembrar das respostas para uma prova sob estresse muito intenso. Do mesmo modo, fcil no
lembrar dos eventos que acontecem em situaes traumticas, de estresse agudo muito intenso.

Esse tipo de estresse extremo tambm pode acabar colocando o corpo em risco. Em casos mais
severos, uma resposta aguda exagerada ao estresse pode levar a danos ao corao, causar arritmias,
e elevar a presso arterial a valores perigosos, que ameaam a oxigenao do corpo, mas
especialmente do corao e do crebro. A resposta exagerada ao estresse , portanto, uma grande
causa de infartos cardacos e cerebrais.

Se por um lado a perda de controle da resposta ao estresse pode ser reflexo de um estresse
especialmente intenso, a personalidade agressiva outro fator de risco importante. Provocaes
sociais como ser interrompido em conversas ou derrotado em jogos despertam respostas de estresse
moderadas na maioria das pessoas mas, naquelas mais hostis e agressivas, a presso arterial sobe ao
teto, colocando em risco corpo e mente.

Um pouco de estresse ajuda o crebro a pensar rpido, mas estresse demais prejudica a memria e
a tomada de decises, e pode colocar corpo e crebro em risco. Por isso, para aproveitar os
benefcios do estresse agudo importante aprender a controlar suas respostas ao estresse para
mant-las na zona til, favorvel.

O prprio estresse estressante

De modo geral, qualquer situao inesperada que no devesse estar acontecendo considerada pelo
crtex cingulado anterior um estresse digno de resposta. Por essa mesma definio, a prpria
resposta ao estresse tambm um estresse: afinal, em situaes normais o corao no dispara, a
presso arterial no sobe, os msculos no ficam retesados. A percepo da resposta ao estresse,
portanto, estressante em si.

A situao se agrava quando um estado de alerta excessivo faz o nvel de noradrenalina cerebral
subir a ponto de ser prejudicial, podendo levar ao pnico, que no deixa o crebro reagir
racionalmente. Perceber-se incapaz de lidar com uma situao, ou incapaz mesmo de pensar direito,
uma causa adicional de estresse e acabamos ficando estressados com nossa incapacidade.

Uma das principais razes para nos percebermos estressados o aumento do tnus muscular do
corpo, ou seja, a contrao muscular sustentada quando o corpo poderia estar relaxado. Um dos
msculos mais afetados o trapzio[56], que segura a cabea na posio ereta justamente o
msculo entre o pescoo e os ombros que sentimos ficar tenso, rgido, quando estamos sob
estresse.

A razo da tenso do trapzio remonta a nossos ancestrais quadrpedes. Na selva, com predadores
espreita, a primeira providncia a se tomar quando h perigo ao redor levantar a cabea para
monitorar a vizinhana. Como cabeas de quadrpedes so pesadas, levant-las e depois mant-las
eretas requer a contrao intensa de msculos fortes como o trapzio, que se estende da nuca at os
ombros e o centro das costas. Ns deixamos de ser quadrpedes mas, pelo jeito, mantivemos as vias
nervosas que tensionam o trapzio em situaes de estresse e, junto com ele, os msculos dos ombros
e braos que, tensos, permitem ao rpida. A tenso do corpo quando h estresse , portanto,
literal e percebida pelo crebro como mais uma fonte de estresse, em um crculo vicioso que
pode fazer com que a resposta ao estresse saia rapidamente daquela zona til, favorvel ao e a
boas decises.
Reconhecer o problema, no entanto, o primeiro passo para lidar com ele. Se a tenso muscular
aumenta a sensao de estresse, ento tcnicas de relaxamento muscular, como respirao lenta e
profunda, massagens e banhos quentes, podem ajudar a trazer a resposta ao estresse de volta zona
til, onde ela benfica.

Quando a resposta ao estresse comea a ficar exagerada, uma tima maneira de reduzi-la ...
sentir-se menos estressado. Um bom ponto de partida so tcnicas de relaxamento muscular.
Massagens ajudam, mas voc pode comear sozinho, aprendendo a respirar profundamente e a
relaxar o corpo.

Controle de danos

As tcnicas de reduo da tenso muscular no so os nicos meios de que dispomos para controlar
a resposta ao estresse. Podemos ainda usar nossas capacidades cognitivas para nos convencer de que
a situao, afinal, no to ruim assim. O crebro tem como fazer isso: o crtex cingulado anterior,
responsvel por boa parte dos alarmes de estresse, pode ser manipulado por regies mais frontais do
crebro a avaliar que a situao no to desfavorvel afinal, e reduzir o nvel de alarme para corpo
e crebro.

importante para isso manter uma atitude positiva e confiante, como voc viu no captulo anterior.
Se a causa do estresse a apresentao de um trabalho ou uma entrevista, por exemplo, concentre-se
em sua fala e na do seu entrevistador, e no em pensamentos negativos ou previses nefastas.

Ajude seu cingulado anterior a manter a calma. Avalie objetivamente a situao e convena-se de
que voc ainda est no controle. A sensao de poder sobre os acontecimentos fundamental para
manter uma resposta saudvel ao estresse.

A volta ao normal: o sistema nervoso parassimptico

Quando as situaes desfavorveis se resolvem e os perigos momentneos acabam, preciso que


todas as alteraes provocadas pela ativao do sistema nervoso simptico e do eixo HPA sejam
desfeitas. A desativao dessas respostas um primeiro passo mas no basta, pois a adrenalina e o
cortisol circulantes mantm viva a resposta ao estresse. Para forar o retorno ao estado tranqilo,
o crebro lana mo de um sistema de nervos cuja ao naturalmente relaxante: o sistema nervoso
parassimptico.

Esse sistema despeja no corpo a acetilcolina, cujos efeitos so quase sempre opostos aos da
adrenalina e do cortisol. A acetilcolina desacelera a freqncia cardaca, diminui a presso arterial,
restaura a digesto e os movimentos peristlticos do estmago e do intestino, e faz o corpo voltar a
armazenar energia. Ou seja: ela acalma o corpo, e com isso reduz a sensao de estresse. Um bom
funcionamento do sistema nervoso parassimptico, portanto, ajuda o corpo a se recuperar depois de
uma resposta ao estresse.

Mas o sistema parassimptico no entra em ao somente aps o estresse. Mantemos constantemente


um tnus parassimptico, um certo grau mnimo de ativao que age como um freio permanente sobre
a resposta ao estresse. Como o freio constante, pequenos ajustes no funcionamento do corpo podem
ser obtidos com a reduo momentnea do freio, sem que seja necessrio recorrer ativao do
sistema simptico, que sempre tem efeitos mais drsticos. Alm disso, um freio mais forte torna a
resposta simptica ao estresse mais controlada, e o retorno ao normal ocorre mais rapidamente.

Uma vez que boa parte dos efeitos parassimpticos so mediados pelo nervo vago, como a reduo
da freqncia cardaca, o tnus parassimptico pode ser medido pelo freio exercido por esse nervo
sobre o corao. Este o freio vagal: se ele forte, a freqncia cardaca acelera bastante durante
a inspirao profunda, quando o aumento da presso dentro do trax comprime o nervo vago e
cancela seu efeito sobre o corao[57]. A cardiologia j descobriu que quanto mais forte o freio
vagal, mais saudvel e resistente ao esforo fica o corao.

Seu crebro se encarrega de ativar o freio parassimptico por voc assim que o estresse acaba. Mas
voc pode ajudar: a respirao lenta e profunda, como na meditao, aumenta imediatamente a
ativao do freio parassimptico. Alm disso, o exerccio fsico, por razes ainda no conhecidas,
aumenta de forma duradoura a intensidade do freio vagal, e assim protege o crebro e o corao
contra os efeitos do estresse exagerado.

Respirar profundamente e praticar exerccios fsicos regularmente so timas maneiras de


fortalecer o freio vagal. Isso ajuda a manter a resposta ao estresse em nveis saudveis, diminui a
percepo do estresse, e ainda faz o corpo se reestabelecer mais prontamente aps situaes
problemticas.
8. Aprenda a lidar com a ansiedade
Alm de simplesmente reagir, o crebro sabe antecipar possveis situaes estressantes. Algumas preocupaes
so saudveis, e geram um estado de estresse antecipado, chamado de ansiedade, que pode ser percebido
como indesejvel. Em doses saudveis, no entanto, essa habilidade de preocupar-se por antecipao uma
beno, pois evita que o crebro se coloque em situaes problemticas. Preocupar-se importante desde
que nas horas certas.

Estresse, como voc viu, todo fator que exige uma resposta do corpo e do crebro para que eles
tenham condies de lidar com a nova situao. preciso aumentar a circulao sangnea para
subir escadas, por exemplo, e deixar o crebro mais atento para responder s perguntas de um cliente
ou entrevistador.

Mas nem todo estresse est em frente aos nossos olhos. A prova pode ser somente amanh e, ainda
assim, uma resposta preparatria ao estresse de amanh ser organizada hoje como se o papel j
estivesse sob seu nariz. Da mesma forma, a perspectiva de entregar um trabalho para cumprir um
prazo ou, pior, de eventualmente ficar sem trabalho deixa corpo e crebro em estado de alarme, como
se o problema j tivesse chegado.

Esse estado de alarme em resposta a um estresse que existe apenas na sua cabea seja antecipado,
imaginado ou mesmo lembrado o que se chama de ansiedade. Ela tem suas vantagens, pois d ao
crebro a oportunidade de se preparar bem antes de ter que lidar realmente com o problema. Isso
timo, at porque, de certo modo, o problema j chegou mesmo pois o crebro j se preocupa em
como, eventualmente, lidar com ele.

Mas a ansiedade tambm tem desvantagens, todas oriundas do mesmo problema: por mais que seja
provvel, o estresse que gera ansiedade ainda no real. Como est apenas em sua mente, sua
gravidade e o tamanho das suas conseqncias ficam totalmente por conta da imaginao o que
permite que o problema imaginado, e com ele a ansiedade, tomem propores absurdas.

No entanto, o mesmo carter virtual do estresse imaginado, ou antecipado, que torna possvel
aprender a lidar com a ansiedade, e at tirar proveito dela: justamente por estar apenas em sua mente,
cabe a voc e somente a voc decidir o quanto aquele problema realmente razo para tanta
preocupao.

Para lidar eficientemente com a ansiedade, a meta aprender a limitar a resposta ao estresse
antecipado quelas situaes de fato dignas de preocupao.

Aproveite o que a ansiedade tem de bom

Por que os problemas imaginados parecem to reais, a ponto de causar dor de estmago, tenso e
mal-estar generalizado? A resposta curta simples: porque eles so o resultado da ativao das
mesmas estruturas do crebro que disparam alarmes em resposta a problemas reais, j
materializados. Imagine-se apresentando um relatrio importante na semana que vem e suas regies
visuais ativam-se elaborando a cena em sua mente, as regies da fala ensaiam sua apresentao, e as
regies que cuidam das emoes atuam como se a cena j fosse real.

O crtex pr-frontal e a amgdala disparam alarmes em situaes reais, mas tambm quando voc
imagina situaes adversas. O intermedirio fundamental entre o crtex pr-frontal, que faz as
projees positivas ou negativas para o futuro, e a amgdala, que dispara o alarme, o hipocampo.
Alm de suas funes no aprendizado de novas informaes, o hipocampo a parte do crebro que
sabe associar memrias e projees com as emoes correspondentes. Por causa disso possvel
ficar excitado na expectativa de um encontro, feliz por antecipao com um aumento que deve chegar
e tambm apavorado com a perspectiva de ficar sem dinheiro, ou com a possibilidade de ser
atacado noite na rua.

Preocupar-se antecipadamente pode ser muito vantajoso. Afinal, se h chances de algo dar errado no
futuro prximo, sai ganhando quem comear a se preparar logo. A resposta ao estresse antecipado
deixa o corpo tenso e o crebro mais atento para o problema em questo, e isso concentra seus
esforos mentais e corporais no assunto. Um pouco de ansiedade com um prazo a cumprir, por
exemplo, faz com que voc d mais ateno ao trabalho por terminar, e aumenta suas chances de
cumprir o prazo de fato.

O estresse por antecipao tambm tem uma funo protetora importante. Se voc fica tenso ao
imaginar-se vtima de um assalto em um bairro desaconselhvel, suas chances de evitar passar por
ali so bem maiores, e podem fazer a diferena entre voc continuar vivo ou no. Do mesmo modo, a
ansiedade causada por pensamentos catastrficos com relao a filhos pequenos fora de vista e se
ele estiver se afogando na piscina? e coisas do gnero garante que os pais tomem todos os
cuidados necessrios para proteg-los. Pense em como seria ruim ficar sem emprego, e a ansiedade
far voc valorizar mais o seu; imagine como seria terrvel seus filhos crescerem sem voc, e voc
pensar duas vezes antes de ir se divertir pulando de alguma ponte amarrado a um elstico ou
dirigindo em alta velocidade.

Para ser positiva, a ansiedade precisa ser controlada e ficar dentro de limites saudveis.
Preocupaes justificadas so excelentes por ganharem tempo para que o crebro encontre uma
sada antes mesmo que o problema se apresente de fato, ou at evite que o problema acontea.
Preocupaes desmedidas, por outro lado, so mais do que inteis: so nocivas.

Reconhea a ansiedade nociva

Em algum momento, todos ns pensamos em como seria ruim perder os filhos, o emprego ou a sade
e bom ter essas preocupaes de vez em quando, porque assim cuidamos melhor de ns mesmos e
dos nossos. Essa ansiedade til, contudo, pode rapidamente degenerar em ansiedade crnica, ou
ataques de ansiedade intensa, se o prprio crebro no conseguir controlar esses pensamentos
negativos. Gentica, pessimismo inato ou cultivado, traumas intensos e estresse crnico so fatores
de risco para que o crebro perca o controle e sofra de ansiedade crnica, exagerada e descabida. O
dono desse crebro morre dez mortes antes da hora, chora sem necessidade por desgraas possveis
mas improvveis, se martiriza por problemas inexistentes e todo esse sofrimento intil. Sejamos
drsticos: todo mundo vai morrer, mesmo. Mas voc no precisa, nem deve, viver sua vida sofrendo
em funo disso.

Quando a ansiedade se torna crnica, fora de propores, perde a utilidade e passa a fazer mal
inclusive fisicamente, pois ainda que o estresse seja imaginado, a resposta crnica a esse estresse
real , tem-se um transtorno de ansiedade. Dependendo da estimativa, cerca de 20% das pessoas
sofrem, em algum momento, de ao menos um desses transtornos: catastrofizam sistematicamente as
situaes em que se envolvem, ou tm algum tipo de fobia, pensamentos obsessivos, compulses
incontrolveis, sensao de morte iminente, incapacidade de apresentar-se ou falar em pblico, ou
sensao de angstia e ansiedade constante a ponto de no conseguir adormecer. Nomes parte,
importante reconhecer quando a ansiedade se torna um transtorno, sem cabimento nem qualquer
utilidade, porque o nico resultado dessa situao a perda do bem-estar. Reconhecer quando um
transtorno se instala o primeiro passo para trat-lo e recobrar o bem-estar.

A ansiedade excessiva causada por preocupaes descabidas ou exageradas atrapalha sua


habilidade de lidar com problemas, corri a sade e afasta o bem-estar. Assim como a tristeza no
justificada sinal de doena, a ansiedade crnica, exagerada e inadequada realidade faz mal
sade e diminui a qualidade de vida, e por isso deve ser reconhecida como um problema mdico.
Se voc se reconhece como um candidato a um transtorno de ansiedade, busque ajuda para
aprender a manejar a ansiedade excessiva.

Aprenda a dominar a ansiedade atravs do pensamento

Voc j ouviu a estria do bode? Ela diz que colocar um bode malcheiroso dentro de casa pode
mudar sua vida. No que o bode v resolver seus problemas, mas vai feder tanto que, em
comparao, o vazamento no banheiro, a entrevista que se aproxima e suas objees ao namorado da
filha sero preocupaes menores. Tire o bode da casa, e mgica! seus problemas acabaram. Ou
quase.

Esta , em essncia, uma das abordagens da terapia cognitiva (sem o bode, claro), cuja proposta
nos ensinar a reavaliar as situaes e enxergar as dimenses reais das nossas angstias. Voc pode
experimentar isso em casa. Basta arranjar um bode mental para cada situao. O encanamento
pingando, por exemplo, poderia ter explodido e inundado tudo; voc poderia nem ter conseguido a
entrevista para o emprego; sua filha poderia ter largado a faculdade e passar os dias drogada com o
namorado. Depois, tire o bode, e voc ver que o vazamento pequeno e consertvel, voc
conseguiu a entrevista, e sua filha , afinal, uma moa responsvel e educada, e alis seu namorado
tambm, mesmo que no seja o moo dos seus sonhos. [8]

Claro, sua meta ainda resolver o vazamento, passar na entrevista e proteger sua filha, e no
convencer-se de que nada disso problemtico nem merece sua ateno. A ansiedade, afinal, tem
seus mritos. Tambm seu objetivo, contudo, no morrer de ansiedade no processo e aqui onde
o controle cognitivo da ansiedade ajuda muito.

Terapia e auto-anlise nos ensinam a ter flexibilidade cognitiva para lidar com as situaes, ou seja,
reconhecer que um mesmo problema tem vrias interpretaes, sadas e atitudes possveis, e por isso
mesmo importante escolher as mais adequadas. Face a uma prova importante, por exemplo, duas
atitudes possveis so estudar e interpretar uma eventual nota ruim como um contratempo, mas no
mais do que isso. Nesse caso, uma boa maneira de lidar com a ansiedade seria estudar antes de
qualquer forma, e deixar para dar de ombros nota baixa depois ao invs de deixar de estudar
porque voc j resolveu de antemo que a prova, afinal, no importante.

Ao sentir-se muito ansioso, pense bem: realmente razovel achar que a situao assim to
ruim?No poderia ser diferente, e alis bem pior? Encarar problemas possveis com uma atitude
positiva e realista um primeiro passo para lidar de forma saudvel com a ansiedade.

Informe-se

Uma excelente maneira de lidar cognitivamente com a ansiedade a informao. Se voc lembrar
que a ansiedade uma resposta antecipada a estresses imaginados, provveis ou no, voc ver que
quanto mais informaes reais voc tiver sobre o acontecimento temido, melhores sero suas chances
de manter os ps no cho.

Alm de estabelecer as dimenses reais do problema, a informao ensina sobre quais problemas
no devem acontecer, e quando. Esta a vantagem da previsibilidade: alm de dizerem quando algo
ruim vai acontecer, avisos prvios informam que, no resto do tempo, a coisa temida no vai
acontecer, e voc pode relaxar.

O consultrio dentrio um bom exemplo do efeito ansioltico da informao. Sem qualquer


informao do dentista, voc fica apreensivo durante toda a consulta, esperando a dor da broca, de
injees e ferrinhos variados que pode acontecer a qualquer instante: prepare-se para uma hora de
ansiedade martirizante. Ao contrrio, se o dentista avisa a cada vez quando h chance de doer, no s
a dor menor (por causa da reduo da ansiedade) como voc pode relaxar de fato entre duas
passagens da broca. A mesma orientao vale para qualquer procedimento mdico. Informar-se sobre
o procedimento e seus riscos reais a melhor maneira de conter as tendncias de uma imaginao
catastrfica.

Informar-se sobre seus temores ajuda voc a manter-se no presente e afastar pensamentos
ansiosos sobre estresses improvveis. Convena-se, por exemplo, de que no adianta se preocupar
demais com estresses garantidos como a broca do dentista se o tratamento de canal inevitvel
, nem com catstrofes altamente improvveis, como ser atingido por um meteoro.

Expresse sua ansiedade em palavras

Como voc ver mais adiante, ter amigos e parentes queridos um fator importantssimo de bem-
estar. A sensao de amparo que eles nos do fundamental, mas eles tambm nos ajudam de outro
modo: ouvindo. Contar nossos temores para algum uma tima maneira de lidar com eles de modo
mais saudvel. A razo que para organizar sua ansiedade em palavras preciso racionaliz-la e
no processo voc pode descobrir que as coisas no so to ruins como parecem, afinal.

Alm disso, colocar para fora seus temores uma grande maneira de finalizar um comportamento (a
imaginao daquilo que se teme) e assim poder trocar de assunto. Por isso, alis, to difcil manter
um segredo: a prpria proibio de falar no assunto coloca o crtex cingulado anterior em alarme,
monitorando suas palavras para ter certeza de que voc no dar com a lngua nos dentes. O mesmo
acontece com temores reprimidos. Coloque seus temores para fora, ou confie seu segredo a algum, e
seu crtex cingulado poder enfim descansar e acabar com a ansiedade[9]. Uma forma alternativa de
terapia cada vez mais em voga a escrita, que reduz a resposta ao estresse at de pessoas sofrendo
de depresso. Ao contrrio, reprimir informao sobre seus temores pode at agravar o estresse e a
depresso.

Como diz Robert Sapolsky[58], um grande especialista em estresse, nosso crebro capaz o
suficiente para inventar problemas onde no h, e tolo o suficiente para deixar esses problemas
imaginados dominarem nossas vidas. Por sorte, ele tambm capaz de controlar o poder estressante
dos seus pensamentos.

Colocar seu problema em palavras o primeiro passo para racionaliz-lo, o que uma tima
maneira de separar temores reais, justificados, daqueles infundados, exagerados. Contar o que lhe
aflige tambm permite ao seu crtex finalmente parar de pensar no problema, mudar de assunto e
descansar um pouco. Terapeutas e amigos ntimos so timos ouvintes que podem ajud-lo.

Evite estimulantes

Se a ansiedade uma resposta a um estresse imaginado, substncias que estimulam essa resposta
devem exacerbar a sensao de ansiedade. Esse o caso de estimulantes como a cafena e as
anfetaminas, que provocam ativao do sistema nervoso simptico. A sensibilidade cafena varia
entre pessoas, mas algumas xcaras por dia, ou uma grande dose nica, podem bastar para causar
agitao, dor de cabea, vertigem e palpitaes, sensaes de mal-estar caractersticas da ansiedade.

Estimulantes imitam a resposta do corpo ao estresse, e portanto aumentam a sensao de


ansiedade. Se voc est ansioso ou sofre de um transtorno de ansiedade, evite consumir grandes
quantidades de caf, refrigerantes e ch, que contm doses significativas de cafena.

Cuidado com as compulses alimentares

Somos treinados desde cedo a comer quando algo vai mal. Vezes demais, pais, avs e babs
desesperados com o beb inconsolvel tentam resolver o choro com uma mamadeira. Adultos
ansiosos defronte do computador ou contas que no fecham muitas vezes levantam e vo cozinha
assuntar na geladeira ou abrir o pote de biscoitos. O pior que muitas vezes isso funciona, e nem
sempre porque o problema era fome.

A ingesto de alimentos aplaca estados ansiosos porque, alm de ser um convite ao sono, ativa um
ansioltico natural: o sistema parassimptico, que reverte a resposta de corpo e crebro ao estresse.
Faz sentido: esse sistema promove a digesto e o armazenamento de energia e, ao fazer isso, cancela
as aes do sistema nervoso simptico, que gera a resposta ao estresse do estado ansioso. Mas
cuidado para no tornar isso um hbito, ou logo voc estar detonando pacotes inteiros de biscoito a
cada vspera de prova.

preciso ter cuidado tambm com o lcool, outro ansioltico potente. Bebidas alcolicas so
relaxantes, de fato, para o corpo e para o crebro. Alm de relaxar os msculos, o lcool
triplamente ansioltico: inibe os avisos de erro e de alerta do crtex cingulado anterior; reduz a
ansiedade mantida viva pelo hipocampo; e inibe o locus ceruleus, que normalmente mantm o
crebro aceso, alerta. Mas nem tudo bom, como voc sabe. Justamente por reduzir a atividade do
cingulado anterior e do hipocampo, o lcool perturba tambm a capacidade de reagir a erros, por
exemplo no trnsito, e a memria; perturba o equilbrio; reduz a capacidade do crtex pr-frontal de
impedir que voc diga (e faa) besteiras; a longo prazo, o lcool ainda leva ao vcio e provoca danos
permanentes memria. E, como se no bastasse, engorda, pois altamente calrico.

Comida e bebidas alcolicas so ansiolticos ao alcance de todos mas cuidado com eles. H
maneiras melhores de se lidar com a ansiedade do que comer e beber lcool. Reorganizar hbitos
e pensamento uma delas, como voc viu; usar substncias ansiolticas controladas, menos
nocivas que o lcool, outra, como voc ver no captulo seguinte. H ainda uma terceira
maneira: o exerccio fsico.

Use atividades fsicas intensas para aliviar a ansiedade

Ento voc passou o dia todo se preparando mentalmente para lidar, semana que vem, com aquela
entrevista temida. Como o crebro no trabalha sozinho, uma resposta antecipada ao estresse tambm
foi organizada, e voc agora est cheio de cortisol e glicose no sangue, com os msculos tensos e o
crebro alerta, tudo pronto para a ao. E o estresse no chega. O que fazer?
Dar uso a todos os recursos energticos preparados para a ao pela ansiedade pode ser uma tima
idia. Correr, chutar uma bola, danar, remar, tudo serve desde que faa voc suar. O suor o sinal
de que o exerccio intenso o suficiente para precisar de todas as fontes de energia que seu crebro
j tinha convocado. Sue at ficar exausto, e no s as reservas sero consumidas, como seus
msculos podero, enfim, descansar. Alm disso, o exerccio fsico literalmente calmante: ele leva
liberao de prolactina, hormnio que age no crebro como um tranqilizante, um ansioltico
natural.

Alm das vantagens imediatas de suar, o exerccio fsico freqente tem mais uma ao ansioltica a
longo prazo, que ajuda a evitar a ansiedade exagerada: ele aumenta de forma duradoura o tnus do
sistema parassimptico, aquele que exerce um freio sobre a resposta ao estresse.

Para alvio dos sedentrios, o exerccio no a nica maneira de fazer o crebro usar seus
ansiolticos naturais. Uma boa sesso de massagem tambm funciona, tanto por relaxar os msculos
quanto por diminuir a resposta ao estresse. A meditao, em parte atravs da respirao lenta e
profunda, tambm promove a ao ansioltica do sistema parassimptico. Por fim, buscar conforto e
o carinho de quem voc ama uma das melhores e mais agradveis maneiras de lidar com o estresse,
real ou antecipado. E se nada disso funcionar, consulte seu mdico para descobrir se voc precisa de
ajuda qumica na forma de um dos remdios que, como voc ver no prximo captulo, podem ser
uma grande contribuio para o bem-estar, quando realmente necessrios.

til pensar no estado de ansiedade como uma condio em que o corpo preparado pelo crebro
para lutar contra um estresse, e fica tenso de acordo na expectativa do estresse mas ele no
chega. Nessas horas, a atividade fsica intensa uma tima maneira de dar algum fim energia
acumulada no corpo, e recobrar o bem-estar: ao sentir o corpo relaxar, o crebro relaxa tambm.
9. Faa as pazes com os remdios
O bom funcionamento do crebro depende de um equilbrio qumico muito delicado, mantido cuidadosamente
pelo prprio crebro. s vezes, devido a variaes genticas, estresses intensos ou doenas adquiridas,
necessrio ter ajuda externa para encontrar e manter esse equilbrio, atravs de medicamentos que interferem
na qumica cerebral. Algumas pessoas resistem a usar tais medicamentos; outras acreditam, equivocadamente,
que os fitoterpicos so uma alternativa mais segura. Outras, ainda, ficam tentadas a usar medicamentos em
busca de melhorias na memria e na capacidade de ateno normais mas mexer desnecessariamente no
equilbrio delicado do crebro no uma boa idia.

Em ltima anlise, o crebro uma enorme sopa de molculas, arranjadas de maneira extremamente
elaborada com um resultado extraordinrio: um quilo e meio de matria pensante. No s os
neurnios usam molculas, substncias qumicas, para trocarem informaes, como eles mesmos so
feitos de substncias qumicas. A implicao, claro, que qualquer variao, erro ou falha na
qumica cerebral tem o potencial de modificar o funcionamento do crebro para melhor ou para
pior.

A boa notcia que, pela mesma razo, variaes, erros ou falhas que atrapalhem o funcionamento do
crebro tambm podem ser corrigidos com substncias qumicas. enorme o nmero de pessoas que
podem se beneficiar de medicamentos para tratar alteraes no equilbrio qumico cerebral: por
exemplo, em mdia 15% da populao sofre de depresso em algum momento da vida, 15% sofre de
transtornos variados de ansiedade, 12% de insnia debilitante, 10% tem transtornos do humor, 10%
sofre de enxaqueca, 3% tem epilepsia, 1% tem esquizofrenia e, hoje em dia, todos podem usar
medicao para levar uma vida melhor. Tudo o que isso requer um bom mdico, conscincia dos
possveis efeitos colaterais da medicao, e a aceitao de que um remdio dirio pode ser o que
faltava para se ficar de bem com o prprio crebro.

Para que usar medicao?

Um remdio, como o nome diz, uma tentativa de remediar um problema no caso, de sade. Nem
todo problema de sade, no entanto, precisa de medicao, embora todos devam ser remediados.
Muitas vezes problemas de hipertenso ou colesterol elevado, por exemplo, podem ser corrigidos
com atividade fsica e alimentao correta, e transtornos de ansiedade com psicoterapia.

Outros problemas de sade, no entanto, somente podem ser tratados ou corrigidos com medicao,
pois no respondem suficientemente a intervenes ambientais ou sociais. Um estado de ansiedade
elevada, por exemplo, um estado de qumica cerebral alterada que s vezes pode ser desfeito com
psicoterapia ou exerccio fsico, tratamentos que conseguem provocar as alteraes qumicas
necessrias no crebro no caso, no sistema de regulao de respostas ao estresse. Outras vezes, no
entanto, um transtorno de ansiedade pode ser to grave que as alteraes qumicas propiciadas por
exerccios e psicoterapia no so suficientes para restaurar a sade mental, e nesse caso a medicao
um caminho necessrio at para que a psicoterapia seja possvel posteriormente. J transtornos
como epilepsia e esquizofrenia requerem obrigatoriamente medicao, pois no h terapia no-
medicamentosa conhecida que consiga corrigir ou compensar as alteraes qumicas e estruturais que
levam, durante o desenvolvimento do crebro, doena.
Resta a questo de se todo problema de sade deve ser corrigido. Em vrias sociedades na histria,
indivduos que sofriam de delrios esquizofrnicos, manacos ou induzidos por drogas eram no
apenas acolhidos como at venerados como personalidades msticas. Nesse caso, por que tratar os
delrios, se eles no so um problema? Esta , ou deveria ser, a base da medicina moderna: uma
alterao de sade com relao norma que vale para a maioria somente deve ser considerada
doena se causar um transtorno para o indivduo. Infelizmente, no entanto, nem sempre o indivduo
consegue reconhecer que tem um problema sem o qual sua vida ficaria melhor. aqui onde o mdico
tem um papel fundamental, ajudando seus pacientes a reconhecer o que ou no problema de
sade.

Se voc tem um problema de sade fsica ou mental, procure um mdico para identificar
corretamente o problema e determinar o melhor tratamento. Se houver necessidade de medicao,
informe-se sobre as alternativas e possveis efeitos colaterais, mas lembre que o mais importante
buscar uma boa qualidade de vida. Se houver um remdio que oferea mais benefcios do que
possveis efeitos indesejveis, timo: o nico objetivo deve ser fazer com que voc se sinta melhor.

Acreditar um primeiro passo

Buscar ajuda um excelente comeo. Vrios estudos mostram que, antes mesmo de qualquer
tratamento ter incio, a consulta com um mdico j suficiente para trazer algum bem-estar ao
paciente. Por exemplo, receber a ateno no de um mdico, mas de um ator bem treinado para ouvir,
perguntar, examinar e mostrar interesse como um mdico real basta para propiciar o efeito benfico
inicial de uma consulta mdica. Isso mostra que ter o interesse de um mdico e acreditar nele um
primeiro passo para recuperar o bem-estar.

Essa a base do efeito placebo, a melhora propiciada por uma substncia ou interveno clnica sem
nenhuma ao teraputica intrnseca. Assim funciona a homeopatia, um sistema de tratamento
baseado em longas consultas com mdicos que se interessam at por sua preferncia por comidas
doces ou salgadas e receitam plulas ou gotas base de substncias diludas tantos trilhes de vezes
que a chance de haver uma nica molcula da droga original no vidrinho nfima. Se no h uma
molcula sequer da droga na dose que voc ingere, no h como ela surtir efeito.

Ainda assim, boa parte dos pacientes insiste que a homeopatia faz efeito, notadamente sobre
distrbios relacionados ao estresse como asma, alergias e problemas gastrointestinais. De fato, faz
mas no por causa dos remdios homeopticos e sim porque o paciente acredita que recebeu algum
tratamento. A homeopatia ajuda naqueles casos onde o placebo tem efeito.

E o efeito dos placebos real, ou seja, fisiolgico: ele depende da produo de analgsicos opiides
pelo prprio crebro que, reconfortado pelo mdico, levado a acreditar que agora tudo vai
melhorar. Bloqueie seus efeitos com naloxona, substncia que impede a ao dos opiides, e o
placebo no funciona mais[59].
Mas ateno: ser reconfortado por um mdico ou mesmo um ator convincentemente interessado em
sua sade na grande maioria dos casos no basta para deixar ningum saudvel de novo. Acreditar
na cura no reverte cncer, diabetes nem salva ningum de infarto embora seja uma tima maneira
de comear um tratamento com medicamentos, quando este o caso.

A simples consulta a um mdico tem efeitos qumicos sobre o crebro que aliviam a dor e oferecem
algum bem-estar, alm de inspirar uma atitude positiva com relao vida e eventuais doenas.
Mas no pare a: quando eles forem necessrios, reconhea o poder dos medicamentos corretos de
mudar sua vida para melhor.

Tudo qumica

Muitas pessoas recusam veementemente tratamentos com substncias qumicas. Se este for o seu
caso, pense novamente: os alimentos orgnicos que voc escolhe com tanto cuidado para ingerir
esto cheios de substncias qumicas. Na verdade, eles so feitos de substncias qumicas como
qualquer planta, pedra, ch fitoterpico ou comprimido. Voc feito de substncias qumicas.
Portanto, no lhes queira mal...

Desfeita essa confuso, a crtica seguinte que remdios naturais so, bem, naturais, e no
compostos qumicos fabricados pelo ser humano. verdade mas isso no os torna bons, seguros,
nem mesmo incuos. Pense na atropina: trata-se de uma substncia medicinal absolutamente natural,
fabricada por uma linda planta chamada beladona. Seus poderes naturais incluem a dilatao das
pupilas, alvio de clicas menstruais e de acessos de asma ou bronquite, mas tambm taquicardia,
alucinaes e... morte. A ingesto de apenas cinco bagas da planta pode ser letal. Ou considere a
ergotamina, substncia produzida organicamente por um fungo perfeitamente natural que infesta o
trigo e o centeio e que tanto alivia crises de enxaqueca quanto pode levar morte. Assim ocorre
tambm com a cocana (alcalide naturalmente psicotrpico das folhas de coca), digitalina
(substncia produzida pela dedaleira que leva a parada cardaca) e a conicina (toxina letal produzida
pela cicuta, planta facilmente confundida com o agrio). Todas elas so substncias naturais, como
voc v e extremamente perigosas, que tanto curam quanto matam, dependendo da dose.

Em princpio, no h nada de errado com esses remdios ditos naturais isto , desde que voc
saiba a dose que est tomando e tenha alguma garantia de que no h outras substncias naturais
indesejveis no pacote como, por exemplo, terra, pedaos do cogumelo venenoso que crescia
naturalmente ao lado da plantinha que voc vai ingerir ou fungos carcinognicos. Alm disso, claro,
um remdio natural um pacote do tipo pague-um-e-leve-muitos: o simples caf, por exemplo, a
infuso mais consumida no planeta, uma mistureba de mais de 200 substncias qumicas diferentes.
Com infuses assim, voc toma o que quer cafena, por exemplo correndo o risco de levar junto o
que no quer, como uma srie de outras xantinas, teofilina e teobromina que afetam crebro, corao
e pulmes.
evidente que as plantas possuem milhares de substncias medicinais, algumas certamente ainda
desconhecidas da cincia e com efeitos benficos insuspeitos. Na verdade, a grande maioria das
substncias ofertadas hoje nos balces das farmcias so cpias feitas em laboratrio das mesmas
molculas sintetizadas pela natureza, como a ergotamina do fungo do trigo, ou so substncias
aperfeioadas a partir dessas para terem efeitos mais especficos sobre o crebro, em doses
menores, e com menos aes colaterais indesejadas. Se remdios naturais fossem a sada perfeita, a
indstria farmacutica no existiria. Afinal, ervas crescem em qualquer canteiro e custam apenas
centavos.

Mas a chance de um desses fitoterpicos naturais se mostrar mais problema do que soluo muito
grande. A concentrao desconhecida dos princpios ativos, a possibilidade de contaminao e a
presena provvel de outros compostos perigosos e ignorados tornam os comprimidos fabricados de
maneira controlada uma alternativa altamente desejvel aos chazinhos naturais. Para resolver uma
dor de cabea, por exemplo, voc pode tomar um macerado de casca de salgueiro, com todos os
restos de besouros e aranhas e urina de animais que passaram por l, ou preferir uma aspirinazinha
limpinha no blster da farmcia. Pense bem: por mais que voc desconfie das agncias
governamentais de vigilncia, a indstria farmacutica mais controlada do que muitos quintais onde
crescem ervas naturais; o comprimido possui a substncia de que voc precisa, e somente ela, sem
terra nem contaminantes; e a dose controlada com uma preciso de dcimos de miligrama. Qual o
ch que oferece essas garantias?

No tora o nariz para os remdios sintticos. Eles so sua garantia de pureza e preciso, uma
apresentao das substncias qumicas de que voc precisa, e s delas, mais segura do que a
oferecida pela natureza.

Aceite os remdios para a cabea, se houver necessidade

Tomamos, sem grandes preocupaes, remdios para a dor, para o corao, para a presso arterial
elevada. Por que to comum, ento, resistirmos a tomar remdios para a cabea?

Um argumento comum que remdios para a cabea so supostamente perigosos. De certa forma,
so mas no mais do que outros remdios. Uma overdose inadvertida de barbitricos, um tipo de
calmante, pode levar morte, mas uma overdose de remdios para o corao ou at mesmo de
aspirina tambm pode ser letal. Remdios funcionam porque so substncias qumicas capazes de
interferir com a qumica do corpo, e exatamente por esta razo eles tambm so capazes de destruir
esse corpo. O que faz a diferena se h de fato um problema a ser corrigido com o remdio; se o
remdio correto utilizado; e se utilizado na dose correta.

Outro argumento comum e mais razovel o temor de que o remdio mude nossa maneira de pensar,
agir e sentir: em outras palavras, que faa com que voc deixe de ser voc. uma preocupao
perfeitamente sensata. No entanto, em linhas gerais, se h necessidade de tomar um remdio para a
cabea justamente porque algo no vai bem com o pensamento, as aes e as emoes e precisa
ser ajustado.

No h dvida que alguns remdios tm efeitos colaterais indesejados sobre a atividade mental,
como letargia, sonolncia e lentido de pensamentos. Outros tm efeitos indesejados sobre algumas
pessoas apenas. Como a qumica corporal variada e as razes possveis para um mesmo transtorno
so muitas, no razovel esperar que o mesmo remdio resolva todos os casos de depresso ou
ansiedade nem mesmo a dor-de-cabea. Hoje em dia, no entanto, j contamos com uma variedade
farmacolgica suficiente para que tratamentos alternativos possam ser testados individualmente e
ajustados a cada pessoa.

O mais importante que, se a medicao adequada e no tem efeitos colaterais danosos, no final
das contas voc continuar sempre sendo voc. A ao de um remdio depende do crebro que ele
encontra, e sua histria de vida, sua lgica, seus hbitos, suas habilidades e preferncias sero
sempre as mesmas. Certo, existe um voc sem remdios e voc com remdios mas, se voc de
fato precisa de medicao, o voc com remdios deveria simplesmente ser sinnimo de voc com
uma vida melhor. Pergunte-se, por exemplo, se voc uma pessoa deprimida, ansiosa ou obsessiva,
ou se voc est deprimida, ansiosa ou obsessiva sem razo e, nesse caso, se gostaria de deixar de
estar.

Se voc precisa de um remdio para a cabea e resiste idia de tom-lo, tente entender a
razo da sua resistncia, especialmente se voc se aceita tomar remdios para o resto do corpo.
Lembre tambm que as mesmas razes biolgicas e ambientais que tornam voc diferente do seu
amigo fazem com que o remdio que resolve o problema dele no seja necessariamente um bom
remdio para voc. Converse com o seu mdico e discuta o quanto a sua vida pode ganhar em
qualidade com o remdio certo.

Depender de remdio no necessariamente ruim

Digamos que voc sofre de um transtorno de ansiedade que faz com que voc demore meia hora
todos os dias para se conferir se todas as portas de casa esto realmente trancadas antes de sair para
o trabalho, seja objeto de troa pelos colegas de trabalho com suas pilhas de papel milimetricamente
alinhadas sobre a mesa e tenha as mos permanentemente esfoladas por lav-las cem vezes ao dia
com detergente e gua escaldante. Seus transtornos o incomodam o suficiente para voc procurar uma
psiquiatra, que lhe receita uma medicao que se mostra eficaz: logo voc volta a poder sair com
seus amigos sem deix-los esperando porta, no perde mais horas por dia ajustando a posio de
folhas de papel na mesa de trabalho, e tem as mos saudveis novamente. Em uma consulta posterior,
no entanto, quando voc j se considerava curado, sua mdica lhe informa que voc precisar tomar
a medicao diariamente, pelo resto da sua vida, para permanecer bem. O que voc faria?

Uma resposta comum, infelizmente, seria parar de tomar o remdio, por no querer ficar preso a ele
pelo resto da vida. Ser realmente necessrio tomar um remdio pelo resto da vida? Isso no seria
uma forma de dependncia? Se esse for o caso, tomar um remdio para sempre no ruim?
De fato, algumas condies no tm cura, apenas tratamento para o resto da vida, que extingue as
crises e evita que novos surtos se instalem. Esse o caso do transtorno obsessivo-compulsivo, da
ansiedade crnica, da esquizofrenia, da depresso, da mania, da bipolaridade e da epilepsia, por
exemplo. Enquanto no for possvel transformar a estrutura cerebral ou corrigir permanentemente
genes problemticos, a correo de distrbios crnicos precisa ser feita e mantida diariamente com a
medicao adequada para que o equilbrio cerebral reestabelecido permanea. Todo o equilbrio
qumico e funcional atingido com o remdio desfeito e perdido quando, passada a crise, o paciente
se considera curado e pra o tratamento. Com isso, a chance de sofrer uma nova crise e comear tudo
de novo volta a ser to grande quanto antes do tratamento.

Se tomar medicao diariamente ruim, no entanto, uma questo de ponto de vista. O tratamento
para o resto da vida soa bem melhor quando se considera que muitas condies mdicas hoje tm
tratamento. Uma simples mudana de atitude pode fazer com que se considere uma bno que sequer
exista um tratamento para o resto da vida. Graas medicao diria, milhes de pessoas no planeta
podem levar vidas normais e at esquecer que sofrem de distrbios debilitantes como depresso
grave ou transtorno obsessivo-compulsivo. Essas pessoas hoje em dia podem ter uma vida normal,
rica, plena e serem saudveis como qualquer outra enquanto tomarem diariamente seu remdio.

Claro que indesejvel depender de algo externo ao corpo para ter bem-estar. Mas isso no
novidade, nem se aplica somente a remdios. Quem prova dos benefcios de sabo, escova e pasta de
dente no quer mais viver sem eles. uma dependncia boa, que deixa a vida melhor e cujos
benefcios compensam de longe o transtorno eventual de ficar sem sabonete em casa (a farmcia da
esquina resolve o problema com um telefonema), bem como o risco de efeitos colaterais como
irritaes na pele por uso excessivo ou inadequado. Hoje em dia, temos a alternativa de tratar nossos
transtornos e a escolha de us-la em nome de uma vida com mais bem-estar est em nosso poder.

Depender de um remdio para sempre uma questo de atitude: se o remdio de fato melhora
seu bem-estar e o mantm a salvo de novas crises, prefira dizer que bom que existe esse remdio
que eu posso tomar para sempre e me sentir melhor. E depois, bem provvel que remdios
ainda melhores para a sua condio sejam desenvolvidos em breve. Consulte seu mdico
regularmente e mantenha-se informado.

Desconfie das drogas milagrosas

As mesmas substncias desenvolvidas para resolver problemas qumicos e funcionais do crebro


podem, claro, agir tambm sobre o crebro normal. Se elas consertam problemas, no poderiam
ento fazer o crebro saudvel funcionar ainda melhor? Que tal seria tomar uma plula que deixasse
seu crebro mais atento, menos cansado, capaz de aprender melhor e mais rpido, ainda que voc
no tivesse nenhum problema de memria? Ou um comprimido que pudesse deixar seu crebro ainda
mais feliz, apesar de voc j se sentir bem?
O aprimoramento cognitivo atravs do uso de frmacos uma rea de pesquisa em crescimento
desde quando se constatou que drogas como as anfetaminas deixam o crebro mais ligado e alguns
remdios empregados no controle de doenas degenerativas como as de Alzheimer e de Parkinson
podem melhorar algumas capacidades cognitivas de pessoas saudveis. Essas drogas aumentam a
concentrao de substncias como a acetilcolina ou simulam a ao de outras, como a noradrenalina,
presentes naturalmente no crebro e necessrias ateno. Mais recentemente, uma nova classe de
substncias em teste so molculas que potencializam a ao das protenas que implementam as
mudanas neuronais que constituem a base do aprendizado.

H vrias boas razes, no entanto, para se exercer cautela com relao a drogas que se propem a
aumentar as capacidades cognitivas do crebro normal e saudvel. Sem entrar no mrito da tica de
usar substncias qumicas para levantar vantagem sobre as capacidades naturais do crebro dos
outros, a principal razo para cautela que, como os farmacologistas gostam de dizer, toda droga tem
dois efeitos sobre o corpo: um que voc conhece e outro que voc desconhece. Se no h
necessidade de tomar um remdio para recuperar o bem-estar perdido com uma doena, por que
transformar seu crebro em campo de provas? No crebro, sobretudo, quase certo que drogas
potencializadoras tenham efeitos secundrios, j que um nmero pequeno de substncias qumicas
tm aes diversas em partes diferentes do crebro, e geralmente no possvel restringir a ao de
um frmaco a apenas uma dessas aes ou parte do crebro. Como resultado, voc espera o efeito A,
mas ganha compulsoriamente o efeito B tambm que pode no ser desejado.

Outro motivo para cautela que o princpio de aumentar a atividade dos neurnios para alm do
seu nvel normal baseado em uma premissa equivocada: a de que isso seria possvel a longo prazo.
Substncias que interferem nos nveis de neurotransmissores como a serotonina ou a dopamina so
teis no tratamento de distrbios nos quais os mecanismos que ajustam esses nveis esto
perturbados. sabido, no entanto, que quando esses mecanismos funcionam, eles ajustam
continuamente a atividade dos neurnios, de modo que a tendncia de um neurnio tornado
excessivamente ativo por um potencializador cognitivo seria sofrer ajustes para voltar ao nvel
normal de funcionamento mesmo na presena da substncia. Assim, a chance de substncias que
melhoram o funcionamento neuronal eventualmente perderem o efeito no crebro normal seria
considervel exatamente como o crebro se habitua a funcionar com nveis elevados de cafena, o
potencializador cognitivo mais usado no planeta.

Testada h sculos, a cafena continua sendo um dos potencializadores cognitivos mais seguros e
eficazes e ainda assim tem seus problemas. Os efeitos positivos da cafena sobre a ateno e a
capacidade de aprendizado so evidentes apenas em pessoas j cansadas e envolvidas em tarefas
maantes, e no em quem est relaxado e atento. Na verdade, doses excessivas de cafena acabam
piorando o desempenho, por causar no crebro e no corpo respostas intensas de estresse, e ainda
podem causar convulses, sem falar em lcera e taquicardia. Por sua vez, a droga disponvel no
mercado que de fato melhora a ateno e acelera o aprendizado at de quem j est atento a
nicotina e os efeitos colaterais do seu consumo, geralmente na forma de cigarros, so bem
conhecidos. O vcio e a chance aumentada de sofrer de cncer de boca e de pulmo parecem um
preo caro demais por um ligeiro aumento de ateno.

Por fim, lembre que o bem-estar depende de o crebro ser capaz de ter pensamentos positivos, gerar
aes positivas e apreciar esses pensamentos, aes e os seus resultados alm de saber ficar triste
nas horas certas, quando a tristeza a resposta adequada aos acontecimentos. No so os
antidepressivos que deixam o crebro feliz; eles apenas restauram a sua capacidade de se fazer feliz.

Desconfie de comprimidos que prometem mais memria, inteligncia ou felicidade ao crebro


saudvel. O caminho para o bem-estar depende do trabalho do crebro funcionando em equilbrio.
Remdios so muito teis para ajudar a reestabelecer esse equilbrio quando as vantagens do seu
uso excedem a chance de efeitos colaterais indesejados. Se seu crebro j est saudvel e
equilibrado, a maneira mais segura de aprimor-lo us-lo cada vez mais e melhor. Como voc
ver mais adiante, a melhor maneira de aprender mais e aumentar a memria ... aprender mais e
usar a memria!
10. Combata o estresse crnico
O estresse vira vilo quando se torna crnico ou inescapvel: voc quer se livrar dele, mas no consegue.
Uma resposta de estresse prolongada e exagerada acaba por tornar ruim para corpo e crebro tudo o que
inicialmente era bom. A melhor maneira de evitar os problemas do estresse crnico impedir que ele acontea.
Se isso no possvel, preciso aprender a lidar bem com ele.

Muitos dos males da vida moderna so devidos ao estresse crnico: a sensao que no vai embora
de falta de dinheiro, de segurana, de conforto, de sade, de apoio, de tempo. claro que a melhor
maneira de no sofrer dos vrios males associados ao estresse como hipertenso, obesidade,
ansiedade, depresso no ter estresses crnicos na vida. Utopia, voc dir.

Se evitar o estresse crnico no uma perspectiva possvel em sua vida, a alternativa aprender a
lidar com ele da melhor maneira possvel.

Eis uma pequena lista de aes saudveis para lidar com o estresse crnico, que sero elaboradas
a seguir: ter ao menos alguma sensao de controle; conseguir antecipar os acontecimentos
negativos; lidar com eles um a um; dar vazo frustrao de maneiras saudveis; fazer
atividades fsicas; ter apoio social; e conseguir enxergar quando a situao melhora.

Cortisol demais um problema

Como voc viu no captulo 7, o estresse agudo pode ser timo. A resposta imediata ao estresse
agudo, desde que este no seja extremo, nos deixa mais alertas, cheios de energia, e at melhora as
defesas do corpo. A resposta ao estresse foi feita para ajudar-nos a lidar imediatamente com
emergncias. Preocupaes crnicas com salrio, segurana e relacionamentos no estavam nos
planos da evoluo.

Tudo comea a mudar quando a causa do estresse no vai embora, apesar de todas as respostas do
corpo e do crebro para que voc fique mais apto a resolver logo o problema. Se o estresse dura
mais de uma hora, o nvel de cortisol aumenta o suficiente para deixar de aumentar as defesas do
corpo. Quando o estresse se torna crnico e se estende por vrios dias, ou um estresse se segue ao
outro, o nvel de cortisol liberado no sangue aumenta mais ainda, e voc comea a ser candidato aos
males variados causados por nveis excessivos desse hormnio. Se o estresse agudo bom, o
estresse crnico um problema e o grande culpado parece ser o cortisol.

Um dos males mais conhecidos da resposta crnica ao estresse a hipertenso, ou elevao crnica
da presso com que as artrias comprimem o sangue que passa por elas. O nvel elevado de cortisol
resultante da resposta crnica ao estresse torna exagerada a resposta do sistema crdio-vascular
ao do sistema nervoso simptico[60], e as artrias fazem mais fora do que deviam para
comprimir o sangue e mant-lo circulando.

Mas a hipertenso no o nico dos males associados ao estresse crnico. Vamos lista. O estresse
crnico reduz o freio vagal que desacelera o corao aps estresses agudos e mantm a freqncia
cardaca saudavelmente reduzida. Desse modo, o corao fica mais susceptvel, principalmente se a
hipertenso j tiver se instalado, e o risco de doenas crdio-vasculares aumenta. O desejo sexual
diminui devido supresso da liberao de hormnios sexuais (em termos evolutivos, reproduzir-se
uma pssima idia quando a vida um estresse s), e os homens sofrem de impotncia (pois
difcil conseguir atividade parassimptica suficiente para uma ereo quando se est estressado) e de
ejaculao precoce (comandada prematuramente pela ativao simptica exagerada pelo estresse).
As reservas de gordura abdominal aumentam (ou seja, voc engorda), conforme o corpo se prepara
para um perodo difcil de durao desconhecida. A produo de hormnio do crescimento
reduzida, o que atrasa o desenvolvimento dos bebs e acelera o envelhecimento dos idosos. As
defesas do corpo caem, e ficamos mais vulnerveis a doenas[10]. O nvel elevado de cortisol
durante o estresse crnico tambm afeta diretamente o crebro e aumenta as chances de distrbios
mentais como a ansiedade e a depresso se instalarem, como voc ver adiante.

O estresse crnico um grande inimigo do bem-estar. Muitos males da vida moderna obesidade,
hipertenso, disfunes sexuais so na verdade males do estresse crnico, causados por altos
nveis de cortisol no sangue. Evite o quanto possvel fazer do estresse crnico uma constante em
sua vida.

As doenas do estresse

Somos todos presas fceis de resfriados durante perodos de estresse crnico, como as semanas de
preparao para provas ou apresentaes no trabalho. A razo j conhecida: a resposta prolongada
ao estresse debilita o sistema de defesa do corpo e reduz a presena de anticorpos na saliva e nas
vias nasais[61]. Como resultado, a chance de sucumbir ao rinovrus, que causa o resfriado comum,
trs vezes maior nessas pocas de estresse[62]. Estresses sociais que se arrastam por mais de um
ms so os que nos trazem o maior risco de sucumbir e ficar de cama logo quando deveramos estar
de p, pegando no batente[63].

H outros vrus oportunistas menos comuns, latentes como os que causam herpes, catapora e
mononucleose, que afloram somente em tempos de estresse crnico[64]. Esses vrus medem o nvel
de cortisol no sangue, e esperam para despontar justamente quando, devido ao estresse crnico, esse
nvel est alto e as defesas do corpo, baixas. Mesmo o vrus do HIV, que no influenciado
diretamente pelo cortisol, debilita o sistema de defesa do corpo mais rapidamente nas pessoas que
sofrem mais intensamente de estresses crnicos e no contam com os efeitos anti-estresse do apoio
social ou perdem pessoas queridas[65].

lceras so igualmente comuns em tempos de estresse. O rompimento da parede do trato


gastrointestinal resultado da combinao de uma srie de fatores, entre eles a presena da bactria
Helicobacter pylori no estmago mas o estresse crnico aumenta em duas ou trs vezes a chance
de que a infeco leve de fato a uma lcera. Episdios de sndrome do intestino irritvel, com dor e
distenso abdominal, diarria ou constipao na ausncia de leses aparentes, tambm so mais
comuns durante perodos de estresse crnico.

A lista continua. Diabete, ateroesclerose, doenas crdio-vasculares, infarto, acidentes vasculares


cerebrais... so muitas as falhas no corpo quando ele se v obrigado a lidar cronicamente com
adversidades. H maneiras, no entanto, de proteger seu corpo em tempos de estresse crnico.
Consulte seu mdico.

Do estresse aos problemas mentais

O estresse crnico faz mal ao crebro. Ou melhor: quantidades excessivas de cortisol agindo
semanas a fio sobre o crebro fazem mal aos neurnios, principalmente aos que compem o
hipocampo, estrutura responsvel pela formao de memrias novas e pelo controle da prpria
resposta ao estresse.

Para comear, o cortisol elevado reduz em um quarto a quantidade de glicose que o hipocampo
recebe. Para um crebro saudvel isso no faz muita diferena, mas para um crebro que j esteja em
dificuldades por causa de hipertenso, o estresse crnico acaba colocando em risco os neurnios do
hipocampo. Durante um acidente vascular cerebral, por exemplo, quando o suprimento de oxignio
para o crebro reduzido, quanto mais alto o nvel de cortisol no sangue, mais neurnios morrem
no hipocampo, e maior o risco de que o episdio deixe seqelas neurolgicas[66].

Com o estresse prolongado, o hipocampo perde neurnios e atrofia, e a resposta ao estresse escapa
ao controle[11]. Resultado: nveis ainda mais altos de cortisol, que acentuam a atrofia do hipocampo,
que leva a ainda mais cortisol, que... leva a uma bola de neve na qual a resposta ao estresse toma
propores assustadoras, com grandes chances de que distrbios de ansiedade se instalem.

O excesso de cortisol da resposta crnica exagerada ao estresse leva tambm a uma reduo da
liberao de dopamina no sistema de recompensa e morte de neurnios nesse sistema, e com isso
os prazeres e a motivao vo embora[12]. Se a liberao de noradrenalina pelo locus coeruleus
tambm diminui, o grau de ateno reduzido. Some-se a isso uma herana gentica desfavorvel e
um quadro de ansiedade j instalado, e o caminho para a depresso est preparado. E tudo comeou
com um estresse que no ia embora.

No entanto, se nenhum distrbio mental se instala, a atrofia do hipocampo e o conseqente


descontrole da resposta ao estresse so reversveis espontaneamente assim que o perodo de estresse
crnico acabar: livres do excesso de cortisol, os neurnios do hipocampo se levantam, sacodem a
poeira e conseguem regenerar suas conexes.

Sem controle, estresse gera mais estresse, e pode acabar levando a distrbios mentais,
principalmente na terceira idade. fundamental intervir antes que o estresse fuja ao controle e
cause problemas mais graves ao crebro, como distrbios de ansiedade ou do humor. E se j for
tarde demais... procure ajuda mdica para lidar com a situao.

Assuma o controle da situao...

Eis uma das piores coisas que se podem fazer com algum: ensinar-lhe que ela no tem qualquer
controle sobre sua vida, muito menos a capacidade de evitar acontecimentos ruins. O resultado se
chama impotncia aprendida[13]: mesmo quando h sada, quem aprendeu que no adianta reagir
face a problemas nem tenta encontrar uma soluo. Se no vai funcionar mesmo, por que tentar?

Dezenas de estudos mostram o que acontece nesses casos, especialmente graves quando as lies de
impotncia comeam na infncia. Esses indivduos sofrem de uma percepo negativa do mundo,
ansiedade crnica, tm respostas exageradas ao estresse agudo e crnico, e uma taxa elevada de
doenas.

Ao contrrio, a sensao de ter algum controle da situao reduz diretamente a resposta ao estresse e
favorece a sade. At a sensao de dor diminui quando se tem controle sobre a administrao de
analgsicos: em um estudo, aqueles pacientes que tinham o poder de escolher quando tomar opiides
para a dor intensa ps-operatria acabaram consumindo menos, e no mais, analgsicos do que os
que ficaram merc das enfermeiras[67]. A sensao de controle fundamental at em pessoas
saudveis: msicos que tocam em orquestras de cmara, cujo nvel de autonomia bem maior do que
nas grandes orquestras, so mais saudveis, mais satisfeitos e menos estressados do que os msicos
destas[68].

Estudos com idosos em asilos atestam os efeitos deletrios da sensao de impotncia. Quando eles
adquirem algum controle sobre a prpria vida, ficam mais felizes, mais ativos, mais sociveis e sua
sade melhora sensivelmente. Pequenas decises j servem: ter poder sobre quando regar suas
prprias plantas, o que comer no dia seguinte, como decorar o quarto ou quando receber visitas reduz
a resposta crnica ao estresse, aumenta a imunidade e o bem-estar de modo geral. A ajuda, ainda que
bem intencionada, muitas vezes prejudicial: os resultados so melhores quando se encoraja o
idoso, ou qualquer pessoa com dificuldades, a acreditar que pode lidar com a situao.

O interessante que a sensao de controle mais importante do que o controle em si. D a algum
um boto para apertar quando sentir dor ou o ambiente ficar barulhento demais, e sua resposta a
esses estresses ser mais saudvel mesmo que o boto no tenha efeito algum sobre a dor ou o som.
A importncia da sensao de controle tambm explica por que ficamos menos ansiosos dirigindo o
prprio carro do que viajando de avio, embora as estatsticas mostrem que o avio muito mais
seguro. No importa; nele somos apenas passageiros, merc do piloto. Em nosso carro, o piloto
somos ns.

Durante pocas de estresse crnico, avalie de modo realista a situao. O que est em seu poder, e
o que foge ao seu alcance? Concentre-se em pequenos passos e em sentir-se em seu controle.
Imagine que a situao poderia ser muito pior, principalmente se voc no pudesse fazer nada. Se
voc trabalha com prazos, crie seus prprios prazos a cumprir antes que o prazo real vena.
Desmembre misses complexas, como um projeto inteiro, em pequenas tarefas mais facilmente
controlveis e conquistveis, que lhe daro o prazer de terminar enquanto o fim da misso no
alcanado.

... ou no assuma o controle

Em princpio, a sensao de impotncia perante os acontecimentos um dos agravantes mais


terrveis do estresse crnico. Mas ela nem sempre ruim. timo, de fato, quando algo
moderadamente ruim acontece e voc consegue pensar que poderia ter sido pior, caso voc no
estivesse no controle. Mas pssimo exigir de si mesmo o controle de tragdias incontrolveis.
Nesses casos, melhor reconhecer que voc, afinal, no podia fazer nada.

Procurar ter controle total sobre todas as coisas tambm uma pssima idia. Primeiro, porque uma
vida totalmente controlada seria entediante: imaginar uma rotina de trabalho totalmente ordenada
deveria bastar para fazer qualquer um desistir do prospecto. E segundo, porque seria no s invivel
como terrivelmente estressante esperar ter o controle de todas as coisas. A sabedoria est no meio-
termo, como diz a Orao da Sabedoria, atribuda ora ao telogo Reinhold Niebuhr, ora a So
Francisco de Assis e adotada pelos Alcolatras Annimos: Senhor, dai-me a serenidade de aceitar
o que no pode ser mudado; a coragem para mudar o que pode ser mudado; e a sabedoria para
distinguir uma coisa da outra.

De fato, quem lida de modo saudvel com o estresse tende a buscar assumir o controle de estresses
reais, mas no dos estresses passados, dos eventos futuros incontrolveis, nem de problemas
inexistentes, ou to irremediavelmente graves que no tm soluo.

Nesse contexto, preciso lembrar que a religio, tantas vezes fonte de apoio e consolo, uma faca
de dois gumes. Enquanto ela lhe proporcionar uma sensao de controle sobre os acontecimentos
ruins por exemplo, porque est ao seu alcance orar para conquistar graas , ela pode ser
tima[14]. Por outro lado, e pela mesma razo, a religio tambm pode tirar toda e qualquer
sensao de controle das suas mos, inclusive contra qualquer esperana alcanada custa de
oraes. A religio pode ser muito boa para aliviar estresses, mas muitas vezes ela a causa de
estresses.

Por mais que a sensao de controle possa ser benfica, fundamental reconhecer situaes
incontrolveis e no tentar assumir responsabilidade por elas. s vezes realmente no h nada a
ser feito e, por mais que doa, mais saudvel aceitar aquilo que no se pode mudar do que
continuar lutando inutilmente.

Seja otimista
A percepo de que as coisas esto melhorando um fator importante para se lidar com o estresse
crnico. No precisa melhorar muito de uma vez s; basta melhorar um pouco de cada vez. Em
longos perodos de estresse, d importncia s pequenas vitrias e comemore-as. O importante ter
a sensao de que h uma luz no fim do tnel.

D a voc mesmo uma luz no fim do tnel, algo que o incentive a resistir durante as dificuldades.
Aproveite as capacidades de imaginao do seu crebro, e pense em como sua vida ser melhor
quando tudo tiver passado. Enquanto isso, concentre-se em lidar com a situao aos pouquinhos,
de modo a sempre ter uma pequena vitria a comemorar.

No desconte nos outros

Em tempos de estresse crnico, muito importante poder dar vazo frustrao que a sensao
de falta de controle sobre o que se deseja controlar. Como voc viu, uma vez que a resposta ao
estresse deixa corpo e crebro preparados para a ao, no poder agir sobre um problema
duplamente frustrante: nem o problema se resolve, nem a energia organizada para a ao usada.
Alm disso, como os circuitos responsveis pela raiva se armam, o resultado um animal pronto
para atacar o que lhe passar pela frente.

Entre primatas, comum ver o animal dominante descarregar sua frustrao e agressividade sobre
um subordinado, que por sua vez desconta sua frustrao com a agresso gratuita de outro animal
ainda mais fraco e assim a histria de agresso em cadeia segue, at que um filhote, o mais fraco de
todos, seja agredido. E tudo por conta da frustrao[15].

Para que as coisas no cheguem a esse ponto, til saber evitar a frustrao. Em tempos de estresse
crnico, pequenos problemas como um engarrafamento podem adquirir propores exageradas, e
causar uma sensao de frustrao absolutamente descabida. Nessas horas, vai bem exercer um
pouco de controle cognitivo e colocar a situao em perspectiva. Ficar ansioso no vai fazer o
engarrafamento desaparecer e, se o engarrafamento no culpa sua, por que ficar frustrado tentando
resolv-lo em vo?

D vazo sua frustrao, mas encontre maneiras de fazer isso sem prejudicar os outros: voc
no quer se livrar do seu estresse tornando-se um estresse para algum. H maneiras saudveis de
descontar sua frustrao, deslocando sua energia por exemplo sobre bolas de futebol, esteiras
ergomtricas ou a rua. Atividades fsicas so uma tima vlvula de escape que no fazem mal a
ningum: ao contrrio, s promovem seu bem-estar.

Distraia-se
Uma das caractersticas mais importantes das vlvulas de escape para a frustrao que, alm de
diminurem a tenso (aquela energia acumulada pela resposta metablica ao estresse), elas desviam
nossa ateno da causa do estresse. Se voc est frustrado por no conseguir resolver um problema
crnico e pensar no problema est consumindo seu bem-estar, busque distraes. Elas devem ser
atividades prazerosas e envolventes o suficiente para que no sobrem neurnios toa para continuar
ruminando o assunto estressante.

Procure distraes: ocupe sua mente com outra coisa mais agradvel. Programe fins-de-semana
longe de tudo, intervalos para cuidar de voc durante semanas estressantes e, sobretudo, frias ao
final de longos perodos conturbados.

Estresse crnico e envelhecimento

Ainda h um mundo a se descobrir sobre o envelhecimento, mas a neurocincia j tem algumas dicas
importantes, resultado da comparao entre pessoas que envelhecem com ou sem sade. Eis uma
delas: se voc quiser envelhecer rpido, viva cronicamente estressado e ansioso, secrete quantidades
enormes de cortisol, e no faa exerccios.

O envelhecimento inexorvel, resultado da passagem do tempo. Mas envelhecimento no


sinnimo de adoecimento, nem de perda de qualidade de vida ou bem-estar. Hoje se sabe que o
estresse crnico acelera vrios processos associados ao envelhecimento natural. As alteraes da
resposta do corpo ao estresse crnico aumentam o risco de diabete adulta, hipertenso, doenas
crdio-vasculares, osteoporose, imunossupresso, e problemas de fertilidade. No surpresa que,
em vrias espcies animais, o excesso de hormnio do estresse causa diretamente a morte durante o
envelhecimento.

De certa forma, o envelhecimento o processo de perda progressiva da capacidade de lidar com


estresse, ainda que algumas habilidades cognitivas, relacionadas inteligncia social e ao uso
estratgico das informaes, melhorem com a idade. Por isso costumamos considerar os idosos como
seres frgeis e vulnerveis, ainda que sbios, que funcionam muito bem em condies tranqilas, mas
respondem mal a novidades, desafios, esforo fsico e doenas de modo geral.

No que a pessoa idosa no responda ao estresse. Pelo contrrio: a resposta ao estresse de quem
chegou aos 80 tende a ser exagerada, devido perda, causada pelo prprio estresse crnico[69], dos
neurnios no hipocampo que mantm a resposta dentro de limites saudveis[70]. Por isso, alm de
ser comum os idosos apresentarem nveis excessivamente elevados de cortisol mesmo na ausncia de
estresse[71], seu crebro tem dificuldade em desligar a resposta ao estresse quando este termina[72].

Pense no controle do estresse crnico na sua idade como um investimento para quando voc for
idoso. Cuide da sade do seu hipocampo desde j: cultive respostas saudveis ao estresse e
combata o estresse crnico hoje para se tornar um idoso saudvel daqui a algumas dcadas.

Envelhece bem quem sabe lidar com o estresse crnico

Babunos so primatas altamente sociais, como ns. Tambm como ns, tm uma vida estressante,
sempre brigando por uma posio mais favorvel na hierarquia, por acesso a comida e a sexo. Mas
nem todo macho em uma posio estressante vive estressado. Alguns tm personalidades sem
estresse: mesmo ocupando a posio mais forte na sociedade, essa frao dos animais sofre menos
face ao estresse crnico, e permanece trs vezes mais tempo no poder do que lderes facilmente
estressveis.

Mesmo depois de envelhecerem e perderem sua posio social privilegiada, esses animais com
respostas mais saudveis ao estresse mantm nveis baixos de cortisol, e passam um bom tempo
socializando com as fmeas e brincando com as crianas. Podem at ser importunados pelos mais
jovens e mais fortes, mas isso no os afeta: seus vnculos sociais e sua qualidade de vida
permanecem. Isso envelhecimento bem-sucedido, na verso babuna. Reduzir o nvel crnico de
hormnio do estresse tambm funciona em ratos, protegendo os neurnios do hipocampo ao longo do
envelhecimento[73].

Os benefcios de uma resposta saudvel ao estresse crnico esto comeando a ser reconhecidos
tambm entre ns, humanos. Sim, vrias capacidades cognitivas declinam com a idade mas no em
todo mundo. Embora na mdia o nvel de cortisol em nosso sangue aumente com a idade, h uma
grande variabilidade entre pessoas. Os idosos mais saudveis mentalmente so aqueles com o
volume do hipocampo mais preservado e as menores respostas crnicas ao estresse, com os menores
nveis de cortisol[74] o que provavelmente ajuda a proteger o hipocampo.

Os enormes benefcios gerontolgicos de ser respeitado e requisitado pela sociedade ficam


evidentes naquelas figuras pblicas que renem essas caractersticas: polticos, acadmicos e
maestros, com expectativas de vida bem acima da mdia.

O estilo de vida, as atitudes e o apoio social so fatores importantes para o bem-estar e a


qualidade de vida para jovens, adultos e idosos. Lidar de uma maneira saudvel com o estresse
crnico um importante passo para o envelhecimento bem-sucedido.

Aja logo contra o estresse crnico

No fim das contas, no faz tanta diferena como exatamente voc resolve agir para lidar com o
estresse crnico com exerccios fsicos, meditao, aulas de yoga, terapia cognitiva, mudana de
trabalho ou qualquer outro mtodo que lhe parecer apropriado. O importante resolver agir. O
simples fato de resolver mudar sua vida j faz da resoluo uma prioridade to grande que a
sensao de estar no controle comea a mudar sua vida de fato.
Claro, preciso passar ao e ir de fato academia da esquina seria um excelente
comeo, como voc ver no captulo a seguir.
11. Faa exerccios regularmente
Alm de promover a sade crdio-vascular e portanto tambm do crebro, o exerccio fsico intenso um dos
melhores estabilizadores de humor que a neurocincia moderna conhece. A atividade aerbica combate a
depresso e a ansiedade, promove a produo de neurnios novos no hipocampo e a memria, e aumenta a
produo pelo crebro de substncias neuroprotetoras, que mantm os neurnios saudveis. Pelos seus efeitos
sobre corpo e crebro, o exerccio fsico regular o que existe de mais prximo de um elixir da juventude.

Veja que grande notcia: algumas regies do seu crebro continuam ganhando neurnios novos ao
longo da vida. Quando essa descoberta foi feita, no final dos anos 1990, vrios laboratrios se
interessaram em procurar maneiras de fazer o nmero desses neurnios novos aumentar pois a
expresso neurnios novos soa muito prximo de fonte da juventude quando se trata de crebro.
Duas das maneiras descobertas, o aprendizado e a riqueza de estmulos ambientais, no foram
surpresas. Mas as outras duas eram inesperadas: antidepressivos e atividade aerbica tambm
aumentam o nmero de neurnios novos que o crebro adulto produz. As conseqncias de tal
reposio neuronal vo alm de melhorias na memria. Na verdade, hoje se sabe que o exerccio
fsico um excelente controlador de estresse, estabilizador do humor e antidepressivo e justamente
por fazer nascerem mais neurnios no crebro adulto.

Um freio para a resposta ao estresse

Ningum entendeu quando os primeiros estudos mostraram que antidepressivos e exerccio fazem o
hipocampo adulto ganhar mais neurnios. A estrutura, afinal, era tradicionalmente considerada a
grande responsvel pela formao de memrias novas no crebro e s. Aos poucos, no entanto, foi
se descobrindo que o hipocampo fundamental para o controle do estresse. Seus neurnios so muito
sensveis ao cortisol e outros hormnios produzidos durante a exposio a estresses crnicos, como
falta de recursos, isolamento social e violncia constantes. Quando detecta altos nveis de cortisol no
crebro, o hipocampo freia o eixo HPA (hipotlamo-pituitria-adrenal), que mantm a resposta de
estresse corporal, e portanto faz com que a produo de cortisol pela glndula adrenal diminua.

Isso no cancela a resposta de estresse; afinal, se a fonte de estresse continua existindo, o corpo deve
responder altura. Mas a ativao do hipocampo pelos hormnios do estresse crnico faz com que a
resposta de estresse pare de crescer, e fique contida dentro de um nvel menos perigoso para corpo e
crebro.

O crebro tem seus prprios meios de conter a resposta de estresse e mant-la dentro de nveis
razoveis, graas resposta do hipocampo aos prprios hormnios do estresse. O exerccio fsico
uma maneira natural de ajudar o hipocampo a melhorar o controle da resposta de estresse.
Como?

Mais neurnios, menos estresse


Estresse gera estresse, e no s por deixar o crebro ciente de seus problemas. As altas doses
sustentadas de cortisol caractersticas do estresse crnico levam morte os neurnios do hipocampo
aqueles mesmos neurnios que contm a resposta ao estresse. Com menos neurnios para
responder ao cortisol, o hipocampo permite que o eixo HPA aumente a resposta ao estresse, o que
leva produo de mais cortisol. Mais cortisol leva ainda mais neurnios morte, e assim permite
uma resposta de estresse ainda maior com ainda mais cortisol, que mata ainda mais neurnios no
hipocampo, e assim por diante. A bola de neve da resposta descontrolada ao estresse costuma acabar
levando a ansiedade, quando o crebro comea a enxergar fontes de estresse at onde no h, e
tambm perda de motivao caracterstica da depresso, quando o cortisol leva morte tambm os
neurnios do sistema de recompensa.

Hoje se sabe que todas as intervenes conhecidas que tm ao antidepressiva agem promovendo o
aumento do nmero de neurnios no hipocampo, e provavelmente no sistema de recompensa tambm.
Exerccios fsicos, terapia de eletrochoque, antidepressivos e estabilizadores de humor agem da
mesma forma sobre o hipocampo: promovem a produo de mais neurnios novos, que podem repor
aqueles perdidos devido ao excesso de cortisol do estresse. Com mais neurnios sensveis a cortisol,
o hipocampo consegue frear o eixo HPA e reduzir a nveis mais saudveis a resposta exagerada a
estresse j em andamento. Por sua vez, isso reduz a ansiedade e a percepo de estresse o que
tambm ajuda a fazer os neurnios do hipocampo recobrarem sua sade.

Depresso e ansiedade crnica so males associados a respostas de estresse crnico que fugiram
ao controle do crebro. Voc pode e deve ajudar seu crebro a sair dessas crises: faa exerccios
fsicos intensos e, se necessrio, busque orientao mdica para tratamento com antidepressivos
ou estabilizadores de humor. A meta aumentar o nmero de neurnios novos no hipocampo, para
que ele consiga tomar as rdeas da resposta hormonal ao estresse.

Preveno uma grande opo

Aumentar o nmero de neurnios novos no hipocampo o caminho para controlar a resposta ao


estresse crnico, quando ela se instala. Mas contar com um nmero maior de neurnios no
hipocampo antes do estresse se instalar tambm confere uma grande vantagem ao crebro. Se o
crebro j vive em tranqilidade, tendo mais neurnios no hipocampo ele responder mais
rapidamente quando uma eventual resposta a estresse crnico se instalar no corpo, e assim ser capaz
de impedir que ela fuja ao controle.

A gentica parece ser um fator importante de predisposio a transtornos associados ao estresse, ao


aumentar ou diminuir o nmero de neurnios no hipocampo. Mas gentica raramente destino, e este
certamente no o caso do hipocampo. O nmero de neurnios novos adicionados a cada dia pode
at dobrar se voc acrescentar uma atividade simples sua rotina: exercitar-se.
Com mais neurnios, seja por razes genticas ou graas a boas escolhas de vida, o hipocampo
torna-se resistente ameaa do estresse crnico. Manter elevado o nmero de neurnios no
hipocampo uma maneira eficaz de afugentar a ansiedade e as variaes do humor que
acompanham o estresse. O exerccio fsico, alm de timo remdio para os males associados ao
estresse, uma das melhores maneiras de proteger seu crebro do estresse crnico, e mesmo do
envelhecimento normal.

Neuroproteo a soluo

Curiosamente, procedimentos to dspares quanto correr at suar profusamente, aplicar eletrochoques


ao crebro, e tomar antidepressivos ou estabilizadores do humor fazem aumentar a produo de
neurnios novos no hipocampo pelo mesmo mecanismo. Todos os trs fazem os neurnios do
hipocampo e do sistema de recompensa secretarem doses maiores de uma substncia, o BDNF[16].
Alm de ter ao protetora sobre os neurnios locais, mantendo-os saudveis e retardando sua
atrofia e morte, o BDNF ainda faz com que nasa um nmero maior de neurnios novos no
hipocampo e no sistema de recompensa.

O bom funcionamento do crebro requer suporte qumico constante a seus neurnios, atravs de
BDNF e outras substncias neuroprotetoras semelhantes produzidas pelo prprio crebro. O estresse
crnico suprime a produo dessas substncias, e por isso solapa a sade do crebro, cujos
neurnios, sobretudo os do hipocampo, comeam a atrofiar.

Felizmente, o quadro pode ser revertido com antidepressivos, estabilizadores de humor,


eletrochoques ou exerccios, que restauram a produo de BDNF, e portanto revertem os danos
causados pelo estresse crnico. Alm disso, na ausncia de estresse, nveis naturalmente elevados de
BDNF protegem o crebro contra insultos, e aumentam sua resistncia aos danos causados por
estresses futuros.

Uma das metas para se ficar de bem com o prprio crebro, portanto, aumentar seus nveis de
BDNF. Claro, a alternativa bvia para se conseguir isso sem fazer fora seria tomar suplementos de
BDNF, como se tomam vitaminas. Mas isso no funcionaria: o BDNF teria que ser injetada
diretamente no crebro o que no um procedimento, digamos, corriqueiro. A julgar pela eficcia
dos antidepressivos, consumir rotineiramente esses comprimidos que aumentam a produo de
BDNF no crebro at seria uma boa idia se eles no perturbassem a qumica do crebro normal
nem tivessem tantos efeitos colaterais. Esses medicamentos so muito teis e mesmo imprescindveis
em casos de depresso ou ansiedade graves, para restaurar o controle da resposta de estresse, mas
no devem ser consumidos sem necessidade e orientao mdica.

A melhor maneira, a mais saudvel e natural, de manter seus neurnios bem providos de BDNF
est ao alcance de todos: o exerccio fsico.
Os benefcios do exerccio fsico

A atividade fsica intensa tem trs grandes vantagens sobre os outros antidepressivos: pode (e deve)
ser usada preventivamente; usa o prprio corpo e seus limites naturais, e no substncias ou
correntes eltricas externas; e seus efeitos colaterais so altamente desejveis.

Os benefcios cerebrais do exerccio fsico so uma das maiores demonstraes da importncia da


integrao entre crebro e corpo. Comece a correr, ou fazer qualquer outro exerccio fsico intenso o
suficiente para ativar o eixo HPA e suar, e sua glndula pituitria comea a secretar prolactina, que
tem efeito tranqilizante sobre o crebro; endorfinas[75], que tm ao analgsica e provocam
prazer; e hormnio do crescimento (GH)[76]. Em resposta a este hormnio, o fgado produz e joga no
sangue uma substncia chamada fator de crescimento semelhante insulina (IGF-1). Sobre o corpo,
GH e IGF-1 provocam os benefcios fsicos palpveis, e to desejveis, do exerccio regular:
reduzem a quantidade de gordura armazenada no corpo, promovem o fortalecimento dos msculos e
ossos que sustentam e movimentam o corpo, melhoram a sade cardiovascular e aumentam a
imunidade que evita doenas.

Os benefcios tambm se estendem ao crebro: o IGF-1 do sangue tem acesso aos neurnios, e faz
com que estes aumentem a produo de BDNF, o fator neuroprotetor que mantem os neurnios
saudveis e estimula a produo de neurnios novos. Sob o estmulo do IGF-1, a produo de
neurnios novos no hipocampo praticamente dobra, a memria melhora, o humor se estabiliza e as
respostas ao estresse so mais saudveis.

Abandone o sedentarismo, faa atividades fsicas regularmente e voc passar a produzir nveis
maiores de GH e IGF-1, e tambm de BDNF, em resposta ao exerccio. Seu corpo ficar cada vez
mais saudvel e seu crebro tambm.

No d para no suar

Se o IGF-1 sangneo a molcula mgica que cuida de corpo e crebro, por que no tomar injees
dirias da substncia e ficar deitado confortavelmente aguardando os resultados, sem fazer esforo?
Isso seria semelhante a tomar doses de GH, uma forma de doping cada vez mais em voga por ser
dificilmente detectada, que leva de fato a aumento da massa muscular e reduo da taxa de gordura
corporal. O problema que o corpo tem um sistema muito bem ajustado que usa o prprio IGF-1
para conter a secreo de GH. Se o mecanismo natural contornado por injees de GH, o excesso
de hormnio leva a deformidades corporais, devido ao crescimento anormal das extremidades do
corpo, a problemas cardiovasculares, e a intolerncia a acar. A esperteza, nesse caso, perigosa.

O exerccio fsico intenso a melhor maneira de se auto-administrar IGF-1 ao crebro, usando o


prprio sistema de auto-regulao do corpo. Isso garante que corpo e crebro sejam expostos
somente a nveis adequados de IGF-1, dentro dos limites naturais definidos pelo prprio corpo.

A melhor fonte da juventude para corpo e alma

Nveis elevados de GH e IGF-1 no sangue trazem tudo o que se associa juventude: mais massa
muscular, menos gordura, melhor imunidade, melhor aprendizado e memria, melhor funo
cardiovascular, mais colgeno sob a pele. De fato, o envelhecimento normal envolve a
somatopausa: um declnio progressivo na produo de GH e IGF-1, com todas as alteraes
indesejveis decorrentes na composio muscular e adiposa do corpo, na funo cardiovascular, no
metabolismo e na sade e funcionamento do crebro.

Mas o declnio no irreversvel, nem inevitvel. Idosos que se exercitam rotineiramente produzem
mais GH e IGF-1 do que os sedentrios, tm mais sade, e vivem mais. Atravs desses hormnios, o
exerccio reverte vrios dos dficits do envelhecimento normal: recupera a funo cardaca, a
capacidade de exerccio e normaliza a elasticidade das artrias; melhora a capacidade de
aprendizado e a memria; torna a resposta ao estresse mais saudvel e controlada; e, ao ativar o
sistema de recompensa, ainda nos deixa mais felizes e motivados.

O exerccio fsico mantem corpo e crebro saudveis, promove a sensao de bem-estar, e ainda
retarda o envelhecimento. Consulte seu mdico para saber qual atividade mais indicada para
voc e lembre que o melhor exerccio aquele de que voc gostar, porque o que voc ter mais
chances de fazer de fato.

Cuidado com o exagero

Como tantas coisas na vida, o excesso de uma coisa boa acaba sendo ruim. Assim tambm com o
exerccio fsico. Se 30 ou 60 minutos dirios so pequenos episdios de estresse agudo que
favorecem tanto a sade do crebro quanto a do sistema crdio-vascular, as vrias horas dirias de
exerccio intenso dos atletas de elite ou dos ratos de academia constituem um estresse crnico
sustentado que potencialmente to prejudicial quanto, digamos, a incerteza de ter o que comer no
dia seguinte. Alm disso, o exerccio fsico somente benfico quando voluntrio: force algum a
correr todos os dias, e o resultado ser uma resposta crnica de estresse catastrfica para a sade do
corpo e da mente.

O exerccio repetidamente excessivo ativa cronicamente a resposta ao estresse, com a produo de


altos nveis de cortisol. Com eles vm todos os males da resposta crnica ao estresse, incluindo
disfunes sexuais, perda da libido, interrupo da menstruao, vulnerabilidade a doenas,
ansiedade e enfraquecimento dos ossos. A imagem mais forte dos riscos do excesso de exerccio so
os atletas que, ao invs de serem a sade personificada, tm ossos to fracos quanto idosos com
osteoporose, por isso sujeitos a fraturas durante o prprio exerccio.
Fazer exerccios fsicos fundamental para a sade do corpo e da mente, mas no ponha tudo a
perder com excessos. O estresse crnico da atividade fsica excessiva constante ou indesejada
mina o prprio corpo, e o que deveria ser uma soluo acaba se tornando mais um problema na
vida. Pratique esportes, sim mas com moderao, e somente se voc realmente gostar da
atividade.

Uma grande combinao: dana de salo

verdade que ir academia, encarar um calado quente e cheio de gente ou um jogo de bola no
so atividades que agradem a todos. Para aqueles que no vem sentido em correr sem ser do ladro,
eis uma tima notcia: h uma atividade fsica que ao mesmo tempo exerccio fsico, mental e
social, alm de ser um grande divertimento. Chama-se dana de salo.

Academias que oferecem aulas e bailes de dana de salo so lugares alegres, cheios de jovens e
idosos, todos igualmente dispostos a usar tempo e neurnios sobrando para aprender coisas novas.
Nesses lugares, possvel suar e fornecer mais BDNF ao crebro; treinar a memria, aprendendo
passos e nomes novos; exercitar suas habilidades sociais, interagindo de modo corts com pessoas
desconhecidas; e ainda ativar o sistema de recompensa, o que garante boas horas de prazer e
diverso.

A atividade fsica o tratamento mais prximo da fonte da juventude que se conhece


atualmente. Para aumentar suas chances de exercitar-se de fato, procure fazer com que suas
atividades fsicas sejam tambm uma fonte de prazer e no exagere. A dana de salo uma
atividade completa, mas voc pode preferir capoeira, yoga, ou futebol. No importa a atividade; o
que importa que ela seja prazerosa e intensa o suficiente para trazer bem-estar a seu crebro.
12. Durma bem e bastante
O sono fundamental para o bem-estar. O crebro descansa, mesmo sem parar de funcionar, e reorganiza as
memrias do dia. A falta de sono um estresse forte para o crebro, e causa uma srie de problemas, inclusive
de memria. O sono to importante que auto-regulado: quanto menos voc dorme, mais precisa dormir.

Em mdia, passamos um tero da vida dormindo. Ou passaramos, se pudssemos: a luz eltrica, que
estende o dia til at a madrugada, e com ela a possiblidade de continuar trabalhando aps o por-do-
sol so grande inimigas do sono. O grande tempo de vida que passamos dormindo indica que o sono
deve ser muito importante para nos manter vivos. Outras evidncias da sua importncia so a sua
auto-regulao (quanto menos voc dorme, mais tempo precisa dormir a seguir) e seu controle por
cerca de uma dezena de sistemas cerebrais simultaneamente.

A diferena entre sono e repouso

O sono um perodo obrigatrio de descanso para o crebro. Paradoxalmente, tambm um perodo


de atividade intensa. O crebro descansa mantendo-se ativo embora sua atividade seja bastante
diferente em comparao viglia. Longe de ser simples descanso para o crebro, o sono na
verdade um perdo de funcionamento intenso, apenas diferente, no qual preciso desligar a
conscincia, ligar os sonhos de vez em quando, lembrar do local onde se adormeceu, desligar os
msculos do corpo, passar memrias a limpo, remover metablitos txicos acumulados durante o
dia... e essas so apenas as funes conhecidas at o momento.

No somos os nicos a dormir. Um passeio pelo zoolgico deixa claro que todos os mamferos, aves,
rpteis e anfbios dormem. At as moscas passam por um perodo dirio de vrias horas de repouso
que mais do que descanso para o corpo: sono, mesmo, com corpo e crebro adormecidos.

Embora ns tenhamos nitidamente a sensao de repousar durante o sono, o sono muito mais do que
simples repouso. Somente no sono h perda de conscincia; somente o sono cclico, quer dizer,
parece ter hora marcada, ao invs de acontecer aps qualquer perodo de atividade intensa, como o
repouso; e somente o tempo de sono diminui com a idade: bebs dormem at 18 horas por dia,
crianas dormem cerca de 10 horas, e adultos dormem cerca de 8 horas[17] quando podem.

Repousar aps atividades fsicas ou mentais intensas bom, mas no to bom quanto dormir de
fato. Somente o sono traz uma srie de benefcios para o crebro, que so conseqncia do seu
modo diferente de funcionamento nesse estado.

Os vrios tipos de sono

Ainda que voc no note as diferenas enquanto dorme, o sono no uma coisa s. Ao longo de uma
noite, passamos por vrias fases de sono mais ou menos profundo, com ou sem sonhos, com ou sem
movimento do corpo. Cada uma delas parece ter sua funo.

Ao adormecer, passamos por um perodo intermedirio, chamado de hipnaggico (que leva ao


sono), onde ainda h um certo grau de viglia. Imagens das atividades do dia so comuns nesse
perodo; elas se misturam com os sons e imagens do ambiente, que vo ficando distorcidas conforme
o crebro adormece. Ouvimos o que nos falam, mas a inrcia a vencer para falar de volta muito
grande; a fala dos outros aos poucos se mistura com as imagens internas do adormecimento.

Segue-se ento um perodo de sono de ondas lentas, do qual dificilmente se acorda espontaneamente.
O nome vem do fato do que, ao longo desse perodo, as ondas eltricas registradas na superfcie do
crebro vo ficando cada vez mais lentas e intensas, conforme as vrias partes do crebro so
ativadas em grupo. Nesse perodo os sonhos so raros, embora o crebro possa ficar ruminando
alguma questo precisa, como um problema a resolver para o trabalho. tambm uma fase de ntensa
sntese de protenas, que reforam o funcionamento do crebro e ajudam a consolidar as alteraes
feitas durante o dia.

E ento vem a fase de sono com sonhos. Este o sono REM, do ingls para rapid eye movement, ou
movimento rpido dos olhos, mesmo fechados por trs das plpebras, que uma das caractersticas
mais marcantes do perodo. Livre da influncia dos sentidos, o hipocampo repassa as memrias do
dia em conjunto com o crtex cerebral, reativando registros internos, e talvez os sonhos sejam o
resultado dessa reativao. No encenamos nossos sonhos unicamente porque acionada uma
estrutura especializada em bloquear todos os movimentos do corpo, exceo dos movimentos dos
olhos e da respirao. Desse modo, o sono REM uma fase de paralisia obrigatria, durante a qual
os msculos ficam totalmente relaxados, em repouso.

Ao longo da noite, essas fases de sono de ondas lentas e sono REM se alternam em ciclos de cerca
de 90 minutos. Em cada ciclo sucessivo, o perodo de sono REM cada vez mais longo. Quando
acordamos espontaneamente pela manh, em geral de um desses perodos de sono REM; por isso a
chance de lembrarmos de um sonho alta nessas horas, principalmente se o despertar for lento e
tranqilo. Todo mundo sonha, mas quem acorda e pula da cama correndo tem pouca chance de notar
que estava sonhando.

Dormir uma noite inteira sem interrupo fundamental para o bem-estar, pois permite que os
ciclos das vrias fases sucessivas do sono transcorram normalmente. Como cada fase do sono tem
uma funo diferente, as vrias fases se completam.

Para que dormir?

Ns sabemos, por experincia prpria, que dormir fundamental para o bem-estar. A insnia nos
deixa irritadios, desatentos, mentalmente lentos e cansados alm de, claro, sonolentos. Embora o
sono seja vital, a cincia curiosamente ainda no tem uma resposta completa para explicar por que
dormimos. Duas funes conhecidas so consolidar o aprendizado, como voc ver a seguir, e lidar
com problemas sem a interferncia racional possvel durante a viglia; uma funo provvel
remover associaes no usadas.

A funo mais fundamental do sono, no entanto, nos manter vivos, talvez por permitir, entre outras
coisas, a manuteno de uma resposta saudvel ao estresse: embora uma noite passada em claro
provoque uma resposta de estresse, a habilidade do eixo HPA em responder a fatores adicionais de
estresse fica debilitada se a insnia se prolongar por vrias noites. Com insnia prolongada ao longo
de vrios dias, o corpo definha, embora cada vez mais comida seja ingerida; a pele fica emaciada,
sem brilho; a sensao de frio permanente, embora no haja febre. Ao contrrio; a temperatura do
corpo cai. Mas basta voltar a dormir normalmente, e o quadro se reverte. De alguma forma, o sono
d a oportunidade ao crebro de manter a sade do corpo e seu prprio bem-estar.

Quando total e crnica, a insnia leva o ser humano, bem como ratos[77] e moscas, morte. At
onde se sabe, a causa aparente da morte falncia metablica, sem nenhum sinal de infeco ou
leso corporal como se o crebro no conseguisse mais manter o corpo em bom estado.

A insnia um problema de sade muito comum e, o que mais grave, subestimado. Se voc tem
dificuldade para adormecer ou acorda vrias vezes durante a noite, procure ajuda mdica. A
restrio crnica de horas de sono tambm grave. A falta de sono leva a uma srie de problemas
de sade fsica e mental, mas o tratamento certeiro: dormir.

Quanto menos voc dorme, mais voc precisa dormir

Dormir to importante que o sono auto-regulado: quanto menos voc dorme, mais sono sente. A
auto-regulao acaba funcionando como um poderoso mecanismo de segurana, que faz com que
mesmo o pior dos insones acabe adormecendo eventualmente. A no ser que haja alguma leso do
crebro, toda insnia em princpio se resolve sozinha, pois o excesso de horas em viglia faz com
que o crebro adormea. O problema da insnia que nossa sociedade exige que ns durmamos
somente no horrio alocado na semana de trabalho. Se o insone pudesse adormecer quando sentisse
sono naturalmente, boa parte de seus problemas estariam resolvidos.

A auto-regulao do sono vem do acmulo de uma substncia, chamada adenosina, produzida pelo
prprio funcionamento dos neurnios, as clulas do crebro. Quanto mais eles trabalham, mais
produzem adenosina, que vai se acumulando no crebro, e tem um efeito dramtico sobre as
estruturas que nos do motivao. Quanto mais adenosina se acumula, menos motivao e mais sono
e letargia ns sentimos. Quando finalmente adormece, o crebro consegue remover toda a adenosina
acumulada, e acorda pronto para um novo dia de trabalho.

Como o acmulo de adenosina proporcional ao nmero de horas passadas em viglia, mais horas
de insnia tornaro necessrias mais horas de sono para remover a adenosina e acordar sentindo-se
bem, com o crebro e o nvel de adenosina literalmente zerado.
possvel dormir menos quando h necessidade. Mas a insnia voluntria um pacto com o
diabo: como a necessidade de sono proporcional ao nmero de horas passadas em claro, a
sonolncia aumentar a cada instante, e eventualmente voc ser forado a repor o sono perdido.
Procure organizar sua vida de modo a poder dormir cerca de 8 horas por noite.

Caf uma soluo apenas temporria

A humanidade h sculos conhece um remdio contra a sonolncia, que s recentemente se entendeu


como funciona: o caf, rico em cafena, substncia que impede a ao geradora-de-sonolncia da
adenosina e nos deixa mais alertas e motivados. Mas no d para ficar muito tempo sem dormir. Por
mais que voc beba caf, a adenosina continua se acumulando no crebro, e assim que o efeito da
cafena passa, o crebro vem cobrar o sono atrasado.

por isso que, depois de um perodo sem dormir, mesmo tomando caf, ns compensamos, assim
que possvel, dormindo mais do que de costume. Com ou sem caf, mais adenosina se acumula
enquanto voc6e permanecer acordado, e necessrio mais tempo do que o normal para remov-la do
crebro e ficar pronto para comear tudo de novo.

Oua as necessidades do seu crebro: a sonolncia a maneira de dele dizer que precisa parar
suas atividades dirias por algumas horas. Voc pode recorrer ao caf para ganhar algumas horas
a mais, mas lembre que, se voc no dormiu tudo o que precisava, o crebro vai apresentar a conta
o longo do dia, assim que o efeito do caf passar, deixando-o sonolento e cada vez menos capaz
at que voc durma o suficiente.

Pensar cansa

Mesmo que voc esteja com o sono em dia, a atividade mental cansativa. Por mecanismos ainda
desconhecidos, mas que devem envolver aquele mesmo acmulo de adenosina, os neurnios ficam
exauridos depois de muito requisitados: pensar cansa o crebro. Como resultado, o desempenho
deteriora at que o sono restaure o funcionamento dos neurnios. De pouco adianta, por exemplo,
treinar uma mesma msica ao piano por mais do que uma hora: os neurnios responsveis por sua
execuo entram em fadiga e, ao invs do resultado melhorar, seu desempenho fica cada vez pior.

No h um nmero mgico que determine quanto tempo seus neurnios aguentaro repetir uma mesma
msica, conta mental ou raciocnio, mas com uma hora de prtica ininterrupta quase certo que eles
precisaro de repouso. Por isso, trabalhadores que tm tarefas repetitivas precisam de descanso ou
ao menos de atividades alternativas que usem outras partes, ainda no exauridas, do crebro.
Do mesmo modo, possvel no dormir uma noite ou outra, ou dormir muito pouco vrias noites, mas
as conseqncias so imediatas: alm de cansao e sonolncia, surge a dificuldade para encontrar
palavras, memorizar imagens[78] e fazer contas de cabea. Uma fonte desses problemas um
declnio na ateno, medida que a adenosina acumulada reduz a atividade de neurnios que
produzem acetilcolina, substncia necessria para nos manter atentos.

Ainda assim, possvel compensar temporariamente alguns prejuzos da falta de sono. Para lidar
com palavras, por exemplo, as regies deficitrias do crebro, cujos neurnios j entraram em
fadiga, pedem ajuda a outras, especializadas em problemas matemticos, e assim mais reas
cerebrais se envolvem com uma tarefa que seria muito mais fcil e menos extenuante se o crebro
estivesse com o sono em dia. Voc talvez consiga lembrar das palavras que precisava mas o
resultado ser, claro, ainda mais sono.

No adianta insistir em mais horas de raciocnio, treino ao piano ou com os livros se os neurnios
que cuidam do assunto j se esgotaram. O melhor remdio dormir, como voc ver a seguir. Se
no puder dormir, varie: troque o trabalho com palavras por atividades motoras; troque estas por
clculo mental, por exemplo.

O soninho reparador

Como voc viu, at os neurnios tm limite. Exija demais deles por algumas dezenas de minutos
seguidos, e seu desempenho comear a declinar. Assim que voc conseguir dormir, no entanto, as
vantagens do sono so rapidamente instaladas. Uma soneca de meia hora aps uma atividade
extenuante pode ser suficiente para recuperar as habilidades dos neurnios especficos que voc
tinha cansado em uma hora de uma tarefa repetitiva como analisar nmeros, traduzir ou triar
amostras, por exemplo.

Sempre que possvel, procure dormir aps atividades mentais intensas que envolvam aprendizado,
raciocnio, movimentos coordenados (como tocar piano), discriminao sensorial ou muita
ateno de modo geral. Um cochilo de meia hora j basta para dar um descanso aos seus
neurnios, e voc pode continuar de onde estava.

Falta de sono um estresse

Uma das maiores evidncias de que o sono um perodo de descanso para o corpo e a mente o fato
de que, durante o sono profundo, sem sonhos[18], o crebro desliga as respostas ao estresse:
adormea, e seu crebro manda o corpo parar de produzir cortisol[79]. No surpresa, portanto, que
a resposta ao estresse seja ativada durante a privao de sono, com um aumento da taxa de
hormnios de estresse no sangue mas voltam ao normal aps sono reparador[80]. Curiosamente,
como toda resposta a um estresse agudo, tambm na privao do sono a resposta ao estresse parece
ser uma adaptao imprescindvel para nos mantermos vivos: animais cuja resposta ao estresse
geneticamente bloqueada morrem aps algumas horas de privao de sono[81].

A insnia promove uma elevao da resposta ao estresse, com a liberao de altos nveis de cortisol
no sangue[82] principalmente noite, quando o crebro deveria estar desligando as respostas ao
estresse em preparao para dormir. No surpresa, portanto, que a falta de sono leve a alteraes
no comportamento associado ao estresse: por exemplo, ratos impossibilitados de dormir perdem o
medo e ficam mais agressivos[83].

Alm disso, a necessidade de sono para a regulao da resposta ao estresse faz com que a falta de
sono leve a problemas de sade associados ao estresse crnico. Um estudo recente mostrou que entre
pessoas que dormem 6 horas e meia por noite, aquelas com o sono fragmentado, que acordam vrias
vezes durante a noite, tm nveis mais altos de gordura e cortisol no sangue, e presso arterial
elevada[84]. O problema se agrava porque a ansiedade associada ao prprio estresse crnico pode
levar a insnia e fragmentao do sono o que agrava a resposta crnica de estresse, e torna o
adormecimento ainda mais difcil. Outro estudo[85], ainda, mostrou que a falta de sono duplamente
malfica capacidade do crebro de regular a resposta ao estresse, pois no s reduz a produo de
neurnios novos no hipocampo como ainda aumenta a morte dos neurnios que j esto l. A boa
notcia, no entanto, que todos esses danos tm um remdio s, fcil e barato: o sono.

O sono o perodo do dia quando corpo e mente relaxam, pois as respostas ao estresse esto
totalmente desligadas. Uma boa noite de sono, portanto, imprescindvel para o bem-estar. Se
voc tem problemas para dormir, procure ajuda, pois o prprio estresse da falta de sono dificulta
o adormecimento.

A ansiedade inimiga do sono

Lembra do locus coeruleus, aquela estrutura do crebro que nos deixa mais alertas quando h algum
problema, real ou imaginado? Para adormecer, preciso que o locus coeruleus seja desligado. Um
crebro muito ansioso, portanto, ter dificuldades para adormecer.

A ansiedade crnica tambm nos faz dormir menos e acordar mais cedo, pois faz com que a resposta
de estresse que nos acorda espontaneamente todos os dias acontea prematuramente. Essa resposta
de estresse pode ser programada pelo prprio crebro: para algumas pessoas, basta pensar na hora
em que ser preciso acordar, e o hipotlamo toma as providncias necessrias para que uma grande
quantidade de cortisol seja jogada no sangue cerca de 60 minutos antes da hora de acordar. Quando
preciso acordar especialmente cedo para uma reunio ou qualquer compromisso, o crebro dorme
ansioso, e faz com que essa resposta acontea antes da hora. Ou seja: nem durante o sono o crebro
consegue se livrar das garras da ansiedade.
O estresse dificulta o adormecimento e perturba o sono. Por isso, para dormir bem preciso
primeiro lidar com a ansiedade. Esse um dos efeitos importantes dos ansiolticos, tanto os
farmacolgicos quanto os comportamentais ou cognitivos: fique menos ansioso e voc conseguir
dormir melhor e assim sentir-se melhor durante o dia.

Os problemas de trocar a noite pelo dia

A alternncia normal entre o sono e a viglia e as oscilaes ao longo do dia em vrios processos
associados, como a secreo de hormnios e a variao da temperatura do corpo, so reguladas por
uma srie de relgios biolgicos no crebro, que trabalham de forma alinhada entre si. Como em
geral nosso comportamento segue as orientaes desses vrios relgios, a produo de substncias
como a melatonina, o hormnio do crescimento e a variao da temperatura do corpo acontece na
fase apropriada do sono ou da viglia.

No entanto, no mundo moderno, com luz eltrica e internet 24 horas por dia, infelizmente comum
precisarmos fazer noite atividades que o crebro preferiria fazer durante o dia. O resultado,
claro, no bom. Quem troca a noite pelo dia costuma ter respostas exacerbadas ao estresse: este
um dos preos de no adormecer no horrio estabelecido pelo crebro. Como resultado, essas
pessoas tm muito mais risco de sofrer de doenas crdio-vasculares, gastrointestinais e terem
problemas de infertilidade do que quem dorme quando deve dormir.

Trocar a noite pelo dia faz mal por outras razes tambm, alm de aumentar a resposta ao estresse.
Mulheres que trabalham dcadas a fio durante a noite, como enfermeiras, tm mais risco de sofrer de
cncer da mama. O problema de trabalhar no turno da noite est na conseqente reduo da
fabricao de melatonina, um hormnio produzido normalmente ao final do dia, e que nos ajuda a
adormecer noite.

Respeite os horrios do seu crebro. Trocar a noite pelo dia possvel, mas no desejvel:
funcionar assim requer contrariar uma srie de sistemas cerebrais, levando a um estado de
estresse crnico e vrios problemas de sade relacionados.

Dormir fundamental para o aprendizado

Uma das descobertas mais surpreendentes dos ltimos anos da neurocincia foi a demonstrao da
importncia do sono para o aprendizado. No que se aprenda dormindo, como pregavam aqueles
mtodos de lnguas estrangeiras que supostamente funcionariam falando sob seu travesseiro. Quando
est adormecido, o crebro at responde a estmulos dos sentidos, mas no os processa com detalhes
suficientes para perceber nada, muito menos aprender seu significado.

O sono fundamental para o aprendizado, sim mas depois de o aprendizado ter acontecido durante
o dia. Durante o sono, por exemplo, os mesmos neurnios no hipocampo que participaram da
codificao de alguma informao nova durante o aprendizado so reativados, como se estivessem
revendo aquela infomao[86]. Genes que fortalecem as conexes entre neurnios so ativados
durante o sono, e vrias protenas so sintetizadas em grandes quantidades[87], como se o crebro
estivesse reforando, ou consolidando, essas conexes.

Outros estudos mostraram recentemente que preciso dormir para que o aprendizado do dia
permanea at o dia seguinte, isto , seja consolidado[88]. Passe a noite em claro, e no restar
muita coisa do que voc aprendeu ao longo do dia anterior como se voc no tivesse aprendido
nada. De certa forma, de fato no ter aprendido, pois o sono necessrio para consolidar o
aprendizado do dia. Na viso atual da neurocincia, as alteraes feitas provisoriamente nas
conexes entre neurnios durante o aprendizado ao longo do dia precisam ser reforadas durante o
sono. Muitas dessas alteraes provisrias so feitas no hipocampo, a estrutura responsvel pela
formao de memrias novas, mas so armazenadas a longo prazo em outras regies do crtex
cerebral. Para a neurocincia, o hipocampo como um bloco de notas, onde novas informaes
adquiridas ao longo do dia so rascunhadas; noite, durante o sono, preciso pass-las a limpo,
reescrev-las em outras estruturas do crebro, onde essas memrias sero mais permanentes. O sono,
portanto, seria o perodo de consolidao das memrias, a oportunidade de rev-las e pass-las a
limpo a cada novo dia. Talvez, alis, seja esta a origem dos sonhos: a reativao das memrias do
dia, enquanto o crebro decide o que passar a limpo.

Dormir durante o dia tambm ajuda. Como voc viu acima, uma soneca pode ser to boa quanto uma
noite de sono para descansar os circuitos neuronais esgotados durante tarefas repetitivas. Mas seus
benefcios vo alm: se durante o treino o desempenho comea a piorar com o cansao, aps um
cochilo o crebro no s recupera suas habilidades como j mostra sinais de ter se aperfeioado,
com desempenho melhor do que no incio do treino. Uma soneca durante o dia, portanto, ajuda a
consolidar o aprendizado recente[89].

O sono to importante para o aprendizado e a memria que dormir pouco triplamente ruim.
Primeiro, porque o processo normal de consolidao da memria durante o sono fica prejudicado se
faltam horas de sono para completar o processo. Segundo, porque a resposta crnica de estresse em
perodos de privao de sono perturba o processo de aprendizado em si, quando as novas memrias
so escritas, e o posterior resgate de informaes da memria. E terceiro, porque, segundo estudos
recentes, o sono necessrio tambm para preparar o crebro para o aprendizado do dia
seguinte[90]. Resumindo: se voc deseja que o seu aprendizado do dia de fato entre para a memria,
durma bem e bastante sempre.

O sono o perodo em que o crebro, protegido da influncia dos sentidos, passa a limpo as novas
memrias aprendidas ao longo do dia. Isso significa que o aprendizado apenas comea durante o
dia: sua consolidao na memria depende do sono. Passar uma noite em claro para fazer uma
prova no dia seguinte, portanto, contraproducente. As novas informaes no entraro para a
memria duradoura e, por causa do estresse da falta de sono, voc ter dificuldade para lembrar
delas. Dormir a melhor maneira de aumentar suas chances de lembrar amanh do que voc
aprendeu hoje e de ser capaz de aprender coisas novas amanh.
13. Eduque-se e assuma responsabilidades
Seu crebro tem uma capacidade incrvel para aprender, e dispe de tudo o que precisa para isso: o gosto
pelo desafio, o poder de usar a ateno para filtrar informaes irrelevantes, e a capacidade de lembrar do
que foi importante. Desenvolver suas habilidades mentais ou seja, educar-se uma excelente maneira de
tornar seu crebro ainda mais capaz de resolver problemas, ampliar seu repertrio e ainda prolongar o bem-
estar e a vida. Alm disso, a educao uma maneira de ganhar controle sobre a prpria vida, assumir
responsabilidades e subir socialmente, o que traz uma srie de vantagens para o bem-estar.

Eis algo em que o seu crebro deixa qualquer computador no chinelo: ao contrrio da mquina que s
faz envelhecer e ficar obsoleta, quanto mais voc usa seu crebro, melhor, mais saudvel e mais
capaz ele fica. Para garantir que ele continue buscando melhorar suas habilidades, o crebro ainda
conta com um sistema embutido o sistema de recompensa que se satisfaz em resolver problemas,
mas somente enquanto eles oferecerem algum grau de desafio. O que se torna fcil demais passa a ser
desmotivante, e passamos a algo mais complexo em busca de satisfazer a necessidade de resoluo
de problemas do crebro. Esse prazer em resolver problemas cada vez mais complexos permite que
o crebro desenvolva uma capacidade que a inteligncia artificial ainda pena para alcanar: a
capacidade de aprender a aprender.

Alm de tornar o aprendizado posterior ainda mais fcil, o aprendizado crescente e constante ainda
traz outras vantagens. Uma delas a resilincia, uma capacidade aumentada de resistir a danos
estruturais, graas riqueza sinptica proporcionada pela educao. Outra vantagem que o
aprendizado confere s pessoas poder para adquirir cada vez mais controle sobre a prpria vida e
escapar de um dos maiores estresses sociais aos quais primatas, urbanos ou selvagens, esto
expostos: a subordinao social.

Crebros educados so mais resilientes

No novidade que a educao um fator importante de bem-estar, mas considere isto: quem tem
mestrado e doutorado vive em mdia mais tempo do que quem tem apenas mestrado[91]. Como?

Quem recebe mais tempo de educao formal tem estatisticamente mais sade e vida mais longa, e h
uma srie de motivos provveis para isso. Estatisticamente, pessoas que receberam mais instruo
formal so mais informadas sobre riscos, como o tabagismo, associados a doenas, e sobre
preveno, como o uso do cinto de segurana e o exame preventivo de cncer cervical; tm mais
chance de seguir tratamentos mdicos corretamente; tm melhor capacidade de resolver problemas
de modo geral; e tm mais chance de fazer parte de uma comunidade de pessoas igualmente bem
educadas e informadas.

Mas no s isso. Alm de atrair e criar para si um ambiente mais favorvel, o crebro bem
educado se torna cada vez mais capaz, ao desenvolver suas habilidades cognitivas por meio do uso e
estender seu banco de dados, abordagens e estratgias para lidar com problemas novos e ainda se
torna mais resiliente, ou resistente, a danos[92]. Essa resilincia parece comear com a alterao
estrutural que forma a base do aprendizado: o fortalecimento das conexes sinpticas entre neurnios
que so de fato usadas. Aprender uma atividade nova pode ser at malabarismo com trs bolinhas
faz aumentar a densidade de sinapses nas reas requisitadas do crtex cerebral[93]. Enquanto voc
treinar e elas continuarem necessrias, teis, as sinapses extras permanecero l. Aposente as
bolinhas, no entanto, e a densidade do crtex volta ao estado original de antes do treino junto com
sua habilidade de manter as bolinhas no ar. Se manter sinapses custa caro ao crebro, por que
investir em algo que no serve mais?

Considere que esse mesmo princpio se aplica a qualquer regio cerebral envolvida nas capacidades
mentais que adquirimos com o uso e voc entender como a educao permite s pessoas manter um
funcionamento satisfatrio do crebro mesmo quando este j comea a sofrer conseqncias do
envelhecimento ou danos causados pelo estresse crnico ou pequenos AVCs. Essa a hiptese da
reserva cerebral, cujo fundamento a capacidade da atividade mental de aumentar o nmero de
conexes disponveis entre os neurnios no crebro[94]. como se a educao fornecesse ao
crebro um nmero de rotas alternativas para um comportamento. Se uma deixa de funcionar, um
desvio pelas demais ainda resolve o assunto. Isso a resilincia: a capacidade de continuar
funcionando bem mesmo quando h danos. Assim possvel que um crebro cheio das placas senis e
emaranhados de neurofibrilas que caracterizam o mal de Alzheimer ainda assim no mostre
deficincias cognitivas. Em contraste, um crebro que dispe de um nmero reduzido de rotas
sinpticas sofrer conseqncias imediatas e negativas com a sua perda, e pequenos AVCs
podero fazer sinais de demncia aparecerem mesmo com pouca degenerao cerebral. Por aumentar
a capacidade do crebro de resistir a danos, a educao promove o bem-estar e sua extenso por um
maior tempo de vida.

A atividade mental promovida pela educao um investimento que rapidamente aumenta a


capacidade de aprendizado do crebro, conforme ele ganha sinapses, auto-estima, capacidade de
resolver problemas e aprende a aprender. Alm disso, com o tempo, a densidade sinptica elevada
obtida com o aprendizado se torna um importante fator de proteo das habilidades cognitivas no
envelhecimento. Crebros educados vivem mais e melhor.

Preste ateno

H quem culpe a tecnologia ou o mundo moderno como um todo, com a pressa, a riqueza em
acontecimentos simultneos, o bombardeio de informaes. Fato , no entanto, que mesmo no mais
buclico e pacfico dos ambientes uma varanda na serra, por exemplo j temos muito mais
informaes com as quais lidar do que o crebro consegue dar conta. Todo o campo visual, todos os
sons ao redor, seus pensamentos, as sensaes corporais, tudo isso compete entre si pela sua ateno:
a capacidade do seu crebro de deixar de fora tudo o que considerado irrelevante naquele instante
e concentrar seus recursos cognitivos em processar melhor e mais rapidamente apenas o que
interessa.

Por definio, o crebro consegue dedicar seus recursos a apenas uma coisa de cada vez. Isso
significa que ou bem voc l ou ouve msica ou conversa com algum. No h como fazer as trs
coisas ao mesmo tempo; possvel alternar entre as trs, claro mas enquanto voc prestar ateno
nas palavras de algum, seus olhos passaro pelas palavras no livro sem compreend-las, voc ter
que voltar ao incio do pargrafo quando a conversa terminar, e seu trecho preferido da msica ter
passado sem que voc tenha percebido.

A limitao atencional fundamental para o aprendizado. Em primeiro lugar, o foco da ateno


permite que os acontecimentos ao redor sejam ignorados e no atrapalhem o processamento do
assunto que interessa no momento. S no ficamos constantemente assoberbados com tanta
informao sensorial e nem preciso internet para isso graas ao filtro poderoso da ateno, que
concentra todo o poder operacional do crebro sobre uma coisa s a cada momento. esse aspecto
da ateno que chamamos de concentrao, pois permite que o nosso comportamento seja guiado
pelos objetivos internos do crebro, concentrados em uma idia ou assunto externo, em vez de troc-
lo pelo primeiro objeto brilhante, rpido ou barulhento que nos passar pela frente.

Alm disso, o que acontece ao nosso redor sem receber nossa ateno pode at ser registrado pelos
sentidos, mas no tem como entrar para a memria. Entre outras coisas, a ateno permite que o
crebro descubra no assunto da vez aspectos e associaes que facilitam a formao de memrias:
voc descobre, por exemplo, que somar dois nmeros antes de multiplic-los por um terceiro
equivale a somar o produto de cada um deles pelo terceiro.

Finalmente, a ateno faz com que substncias qumicas essenciais para a modificao sinptica,
base do aprendizado, sejam liberadas. Por isso s possvel lembrar daquilo em que prestamos
ateno e isso sempre acontecer para uma coisa de cada vez.

H coisas demais no mundo, e no s invivel como indesejvel registrar tudo o que acontece.
A ateno o filtro que seleciona o que ser processado pelo crebro com mais dedicao e
eficincia e ter acesso memria. Se voc quer melhorar seu aprendizado, concentre-se no que
est fazendo. Isso vale tambm para a memria para pequenos acontecimentos ao longo do dia.
Diga a si mesmo estou colocando o tquete do estacionamento no bolso e voc tem boas chances
de encontr-lo depois. Coloque-o no entanto na bolsa distraidamente, enquanto presta ateno em
outra coisa, e seu prprio crebro, que o colocou ali, no saber onde ele est.

E o melhor remdio para a memria ...

Se voc daquelas pessoas que gostariam de conseguir lembrar de tudo, pense de novo. A
seletividade da memria a capacidade de armazenar apenas certas informaes, nem registrar a
maioria e ainda apagar outras fundamental. Se no fosse a seletividade e a capacidade de apagar
memrias que j no so necessrias, seria difcil procurar seu carro hoje na vaga certa, e no na de
ontem, ou de meses atrs. Esquecer parte integral do bom funcionamento da memria, assim como
nem chegar a registrar a maior parte do que acontece ao nosso redor tambm fundamental.

Por outro lado, claro que importante encontrar a informao de que voc precisa, e de preferncia
quando voc precisa, nos seus registros cerebrais. Como voc viu, h rios de dinheiro investidos em
procurar drogas que facilitem a memria mas, ao menos at agora, todas as candidatas tm efeitos
colaterais indesejveis, e nada funciona muito melhor do que a dobradinha caf e nicotina que
obviamente tem seus problemas. Mesmo com todos os avanos da neurocincia, ou na verdade
graas a eles, a melhor maneira de poupar seu estmago, corao e pulmes e ter uma boa memria
ainda ... usar a memria.

Diferente de um computador ou qualquer disco rgido, nosso crebro reescreve sua histria e suas
memrias a cada vez que elas so acessadas. Cada vez que evocamos uma lembrana, ela
fortalecida: as sinapses entre os neurnios que representam as idias associadas naquela memria
especfica se fortalecem, fazendo com que da prxima vez seja ainda mais fcil evocar aquela
lembrana. Assim, quanto mais voc usa a informao de que Paris a capital da Frana, mais fcil
ser resgatar essa informao posteriormente, enquanto informaes que entraram para a memria na
mesma poca mas foram pouco usadas desde ento, como a capital da Romnia... bem, esto
guardadas em algum lugar, mas o acesso a elas difcil como uma trilha que se fecha na mata por
falta de uso. Usar a memria evocar suas lembranas portanto fundamental para manter a
acessibilidade das informaes que j esto na memria.

O momento de entrada de informaes para a memria, no entanto, tambm influencia suas chances
de localiz-las mais tarde. Essa entrada para a memria um processo chamado de codificao, no
qual o crebro associa duas informaes, como um nome e um rosto, de modo que, mais tarde,
qualquer uma das duas ser capaz de evocar a outra, por associao. Quanto mais elementos o
crebro puder associar a, por exemplo, o nome da pessoa que voc acaba de conhecer, mais fcil
ser evoc-lo posteriormente, pois cada elemento associado serve como um fio para achar a meada
da memria. Essa associao de vrios elementos a uma mesma idia chamada de codificao
profunda, uma tcnica muito til para formar memrias duradouras e prontamente acessveis no
futuro.

Uma queixa comum do mundo moderno a falta de memria. Se voc j se treinou a prestar
ateno no que quer memorizar, o melhor remdio para a memria um s: usar a memria. Ao
contrrio de memrias informticas, os sistemas de memria do crebro s fazem melhorar com o
uso. A memria no gasta; ela melhora com o uso. Habitue-se tambm a formar uma rica rede de
associaes ao redor da informao que voc deseja memorizar, ao invs de simplemente repeti-
la, pois isso facilitar o acesso rede neuronal que representa a idia desejada.

Detalhes emocionantes ajudam a memria

O funcionamento da nossa memria no se assemelha em absolutamente nada ao de um gravador de


vdeo, que registra, com igual dedicao, cada pequeno detalhe das imagens. Se algum lhe conta
uma estria insossa e lhe pede para repetir a estria, voc provavelmente lembrar bastante bem do
comeo e do final da estria, mas muito pouco dos detalhes do meio. Se, no entanto, a estria ganhar
detalhes emocionantes uma exploso, uma morte ou paixo sbita , suas chances de lembrar
desses detalhes aumentam muito.

O efeito resultado da resposta ao estresse causada pelos detalhes emocionantes. A ativao do


locus coeruleus no crebro em resposta ao estresse leva liberao de noradrenalina sobre o crtex
cerebral, o que facilita a ateno e o processamento das informaes selecionadas por ela naquele
momento. Ao mesmo tempo, a amgdala informa ao hipocampo que informaes so essas dignas de
destaque, e o hipocampo guarda ento um registro mais forte do que aconteceu.

Com estresse demais, no entanto, o tiro sai pela culatra. Em excesso, a noradrenalina tem um efeito
contrrio sobre os neurnios do crtex cerebral, que tem problemas para processar o que est
acontecendo, e fica difcil para o hipocampo guardar um registro. Por isso muitas vezes no temos
memria de traumas intensos, como acidentes de carro ou um crime cometido na nossa frente.

Um pouco de estresse pode ser timo para a memria, por deixar o crebro aceso, mais atento e
capaz de processar rapidamente os acontecimentos. Estresse excessivo, no entanto, subverte o
sistema, e todas as vantagens da ao da noradrenalina sobre o crebro se transformam em
desvantagens. Por isso saber gerenciar sua resposta ao estresse pode ser til at sua capacidade
de formar memrias e evoc-las depois.

Aprender faz bem ao crebro

Voc se lembra daqueles neurnios novos no hipocampo, que continuam nascendo ao longo da nossa
vida adulta, participam da formao de memrias novas e ainda ajudam a regular nossa resposta ao
estresse? Pois bem, eles tm vida curta: duram em mdia poucas semanas no crebro, e logo morrem.

Para ficarem mais tempo no hipocampo, preciso que esses neurnios novos sirvam para alguma
coisa: sejam empregados para aprender coisas novas. Vrios estudos mostram que o hipocampo de
animais de laboratrio colocados em ambientes ricos no que explorar e aprender produzem quase
duas vezes mais neurnios novos do que em animais em isolamento, nem nada para fazer e um
nmero trs vezes maior desses neurnios sobrevive em comparao a quando no h aprendizado.
Ao lado do exerccio fsico e de um ambiente estimulante, rico em variedade de estmulos, o
aprendizado uma das melhores maneiras de aumentar o nmero de neurnios novos em seu
hipocampo.

E ter mais neurnios novos no hipocampo de fato uma vantagem. Ainda que eles eventualmente
morram e sejam substitudos por outros, quando cumprirem sua funo temporria na formao de
memrias novas, esse neurnios de fato so necessrios para que o hipocampo possa registrar o que
nos acontece ao longo do dia e ainda manter saudvel a resposta ao estresse, como voc j viu.

O exerccio fsico e um ambiente estimulante ajudam a aumentar o nmero de neurnios novos que
nascem em seu hipocampo e ficam disponveis para participar de memrias novas. o
aprendizado, no entanto, que faz com que esses neurnios novos sejam usados e sobrevivam mais
tempo no seu hipocampo, podendo assim contribuir para a memria e a regulao do estresse to
importantes para o bem-estar.

As desvantagens de estar por baixo

O ser humano pode ser o primata com o maior crebro, mas isso no lhe confere muitas excees.
Como todos os outros primatas, somos seres sociais, o que traz vantagens e desvantagens. As
vantagens esto associadas diviso de tarefas e ao apoio e companhia encontrados nos outros
membros do grupo, como voc ver mais adiante. As desvantagens, por outro lado, tambm vm dos
outros membro do grupo. Onde h vida social e diviso de trabalho h hierarquia, mesmo que
somente familiar o que significa que h algum por cima, mandando, e um, ou geralmente muitos,
por baixo, obedecendo. E quem fica por baixo sofre as conseqncias.

Coloque um grupo de macacos juntos, e voc ver uma hierarquia se estabelecer em poucas semanas.
O animal alfa, como se chama o lder de um bando, aquele que tem privilgios: precede os outros
no acesso comida e portanto se alimenta melhor, recebe cuidados (como servio de catao de
piolhos e parasitas) e favores sexuais das fmeas, e torna-se resistente formao de vcio em
cocana e outras drogas. Os demais animais, que servem ao lder, ficam propensos ao vcio e, alm
de disporem de menos comida, cuidados e sexo, ainda sofrem dos problemas associados a uma
resposta crnica a estresse: acmulo de gordura abdominal, presso alta, doenas cardacas,
depresso, distrbios hormonais e uma chance aumentada de morte prematura. Alm de tudo isso,
fmeas subordinadas ainda perdem massa ssea, e produzem quantidades reduzidas de hormnios
sexuais, o que pode aumentar ainda mais a chance de problemas crdio-vasculares[95].

Ocupar os nveis inferiores em uma hierarquia social, sem poder de deciso sobre a prpria vida,
uma fonte de problemas para qualquer primata. Na natureza, uma maneira de subir na vida
freqentemente partir para a briga. Humanos, felizmente, dispem de outra ttica, menos
belicosa, violenta e fisicamente arriscada: a educao, fantstica fonte de poder intelectual,
social e econmico.

Os problemas de sentir-se pobre

Em sociedades grandes demais para que o trabalho de um indivduo seja trocado diretamente pelo
trabalho dos outros, o dinheiro ou qualquer outra moeda de troca se torna um intermedirio
necessrio para obter aquilo de que voc precisa, mas no pode produzir sozinho.

primeira vista, portanto, ter dinheiro resolve boa parte dos problemas da vida. De fato, vrios
estudos encontram uma correlao entre ndices de bem-estar, sade e o nvel scio-econmico de
diversos povos. A pobreza est associada a um risco aumentado de doena crdio-vascular, doena
repiratria, lceras, doenas reumatides e psiquitricas em boa parte devido ao estresse crnico
que viver constantemente sem recursos, trabalhando at a exausto e dormindo pouco,
provavelmente com pouco controle sobre a prpria vida.

Mas atribuir as desvantagens da falta de dinheiro carncia monetria em si seria uma simplificao
ingnua. Na verdade, o que melhor explica problemas de sade na populao dos mais variados
pases uma combinao de dois fatores: a satisfao pessoal com seu nvel scio-econmico, e a
confiana em que este nvel no vai piorar.

Uma vez que voc tenha recursos suficientes para no se preocupar mais com casa e comida, sentir-
se pobre ou inseguro sobre o seu futuro financeiro muito pior do que ter poucos recursos de fato. A
satisfao com o nvel scio-econmico subjetiva e relativa: quem tem pouco mas v a situao
melhorando tem muito menos com que se preocupar do que quem tem muito mas s v ao redor
possibilidades de piora. Por isso a insegurana financeira um estresse to crtico em sociedades
altamente desiguais como a nossa.

Se voc tem recursos para manter um bom nvel de vida hoje, lembre de tomar providncias para
que voc possa manter a mesma qualidade ao longo dos anos. Se voc gosta de investimentos
financeiros de risco, mantenha de lado recursos suficientes para evitar a sensao de perda de
qualidade de vida. Lembre que sua prpria educao um grande investimento, que lhe traz poder
econmico e social e capacidade de lidar com adversidades eventuais. A educao um excelente
caminho para adquirir a sensao de controle sobre a sua vida.

Assuma responsabilidades

Em um mundo ideal, se todos nascem iguais, ningum deveria ter suas chances de bem-estar e
longevidade afetadas por sua posio social. Na prtica, no entanto, diversos estudos j
comprovaram que quem vive por baixo na escala da sua sociedade tem chances muito maiores de
sofrer de doenas cardacas e acabar tendo uma morte prematura. Isso vale para povos de todas as
nacionalidades j estudadas, mas tambm para primatas no-humanos como macacos e babunos,
como voc viu. Os custos de ser o mais fraco, o pau-mandado, o ltimo a falar e a se servir, vm da
mesma fonte para todos os primatas, ns e os outros: estresse.

Subir na vida e passar a ter uma posio mais dominante na hierarquia social tem os seus problemas,
pois traz responsabilidades. Cargos mais altos em empresas costumam trazer como bnus um nvel
de estresse mais elevado, conforme necessrio assumir mais responsabilidades e correr riscos
cada vez maiores. Mas isso no ruim. Pelo contrrio: ao assumir o controle da situao e poder
tomar suas prprias decises, quem trabalha em cargos de maior responsabilidade acaba tendo
menos problemas de sade relacionados ao estresse.

Uma excelente demonstrao de como a responsabilidade social pode ser um estresse saudvel foi
fornecida pelo chamado Estudo Whitehall, que acompanhou trabalhadores ingleses e seus postos a
partir de 1970. O estudo mostrou que aqueles trabalhadores na base da hierarquia, com menos
responsabilidades, tinham chances muito maiores de sofrer ataques cardacos do que os manda-
chuvas, no topo da hierarquia. Como voc viu anteriormente, a previsibilidade do estresse e a
sensao de controle sobre a situao so fatores determinantes da resposta ao estresse. Quem tem
mais responsabilidade tambm tem mais controle; ao contrrio, quem no tem grandes
responsabilidades no trabalho fica merc da situao.

Mesmo sem trabalhar em empresas, babunos sofrem dos mesmos males que ns humanos. Em suas
sociedades, os animais dominantes, que detm o controle das relaes sociais no grupo, tm as
respostas mais saudveis ao estresse. Animais subordinados, em comparao, tm nveis de cortisol
elevados, excesso de colesterol e um sistema imunolgico mais fraco, principalmente quando sofrem
abusos freqentes por parte de indivduos dominantes e no tm apoio social.

A resposta exagerada ao estresse parece mesmo ser o vilo da estria: no Estudo Whitehall, os
empregados de menor status experimentavam nveis matinais de cortisol muito maiores do que os
outros, de nvel mais alto nas empresas. Todos ns produzimos quantidades maiores de cortisol pela
manh, antes de acordarmos, e isso nos ajuda a comear o dia, pois prepara corpo e crebro para o
dia pela frente. No entanto, nveis matinais exagerados desse hormnio podem acabar tendo efeitos
adversos, se levarem sndrome metablica de acmulo de gordura que precede doenas crdio-
vasculares.

Uma grande causa de estresse a subordinao social. Estudos com primatas humanos e no-
humanos mostram que uma baixa posio hierrquica resulta em respostas exageradas ao estresse
e todos os males associados, como a propenso ao vcio, doenas crdio-vasculares, e morte
prematura. Estude, valorize-se, busque responsabilidades e uma posio social mais elevada, e
parte dos seus problemas desaparecero. Voc provavelmente ficar mais ocupado, verdade
mas isso timo. A responsabilidade traz uma sensao de controle que ajuda o crebro a ter
respostas mais saudveis ao estresse, e portanto a promover o bem-estar.

O bem-estar da estabilidade social

Babunos dominantes so chefes bem-sucedidos de seus grupos e tm todos os benefcios do


trabalho, inclusive respostas saudveis ao estresse, com baixos nveis crnicos de cortisol, como
voc viu. timo ser o chefe enquanto as coisas vo bem. Durante perodos de instabilidade
social, no entanto, a fragilidade da hierarquia se traduz em respostas ao estresse muito acentuadas
nos animais que esto descendo na vida mas no naqueles que, em meio ao mesmo tumulto, esto
subindo. Ao se tornarem subordinados, babunos e humanos depostos adquirem as respostas
exageradas de estresse dos demais subordinados. Os efeitos da posio social so benficos somente
enquanto a posio puder ser mantida.

O bem-estar, no entanto, no prerrogativa exclusiva de quem est socialmente por cima, por mais
que um lugar de dominncia na hierarquia ajude ao garantir poder de controle sobre a prpria vida.
O estresse social que a subordinao acarreta tambm pode ser amenizado e mesmo totalmente
neutralizado por uma habilidade to importante quanto a de se tornar chefe: a de formar uma densa
rede de relacionamentos, fonte de suporte social, estabilidade e resilincia a contratempos.

A posio social um fator importante para o bem-estar, mas ela s garante a sensao anti-
estressante de controle sobre a prpria vida enquanto durar. Ganhamos uma proteo social mais
duradoura do que uma posio elevada na hierarquia quando conseguimos construir e manter
uma rede de relacionamentos saudveis, que podem proporcionar tanta satisfao e bem-estar
quanto o status social, como voc ver a seguir.
14. Cultive seus relacionamentos
A subordinao uma fonte importante de estresse social, mas no a nica. Mamferos sociais como o
homem no foram feitos para ficar sozinhos, e o isolamento um dos estresses sociais mais intensos. Saber
que voc conta com o apoio de amigos e familiares fundamental. Alm disso, o contato social, na forma de
abraos, beijos e carinhos, garante ao crebro que voc no est sozinho no mundo.

Para seres sociais, como ns, ter companhia mais do que um desejo: uma necessidade,
fundamental para o bem-estar. Curiosamente, essa necessidade no se d tanto pelo lado do que
recebemos de fato dos outros, e sim por sabermos que eles esto l, disponveis e ao nosso alcance,
mesmo que seja apenas para nos ouvir e oferecer um ombro amigo em tempos difceis. Construmos
redes de relacionamentos, verdade, com pessoas que nos ajudam e pelas quais estamos dispostos a
fazer o que for preciso para ajudar mas o verdadeiro benefcio da interao social no est na
ajuda que recebemos ou oferecemos, e sim no fato de sabermos que no estamos ss.
Relacionamentos sociais saudveis so construdos sobre uma base de confiana e reciprocidade.
Cultivar relacionamentos sociais plenos e saudveis fundamental para o bem-estar; saber cultivar
esses relacionamentos uma arte que pode ser aprendida e aprimorada.

Relacionamentos ntimos aumentam a expectativa de vida

fato: pessoas casadas ou com amigos ntimos adoecem menos e vivem mais do que as que tm
poucos relacionamentos sociais. Quando o cnjuge morre, o risco de morte de quem fica aumenta
drasticamente. O impacto dos relacionamentos para a longevidade pode ser to grande quanto o de
fatores conhecidos como o fumo, a hipertenso crnica, a obesidade e o sedentarismo[96].

A proteo oferecida pelos relacionamentos ntimos fica bastante evidente em casos drsticos de
doena ou morte na famlia. Em um estudo sobre pacientes com doenas cardacas graves, metade
daqueles que no contavam com o apoio social de amigos ntimos ou de companheiros morreram nos
cinco anos do estudo uma taxa de mortalidade trs vezes maior do que entre os pacientes que
tinham amigos ntimos e esposas. Outro estudo, que acompanhou por 10 anos aps a guerra do Lbano
os pais de soldados israelenses mortos no conflito, constatou que, por si s, a perda de um filho no
afetou a mortalidade entre os pais desolados. No entanto, entre os pais j divorciados ou vivos, que
no contavam com o apoio de um cnjuge[97], o risco de doenas e a mortalidade aumentaram
significativamente com a morte do filho.

O maior bem-estar trazido por nossos relacionamentos pode ser devido a vrios fatores, como ter um
estilo de vida mais saudvel, seguir de fato recomendaes mdicas e tomar remdios na hora certa
tudo graas ao incentivo de querer continuar vivo para ficar mais tempo com as pessoas queridas. No
entanto, as vantagens dos relacionamentos para a qualidade e expectativa de vida permanecem
mesmo quando outras variveis, como fumo e sedentarismo, so excludas da comparao.

O impacto positivo direto dos relacionamentos afetivos sobre o bem-estar pode estar na regulao da
resposta ao estresse crnico. Considere que o prprio isolamento para o crebro uma fonte de
estresse e voc entender por que as pessoas socialmente isoladas, que no contam com o apoio de
ningum, tm o sistema nervoso simptico aquele que dispara a resposta ao estresse cronicamente
hiperativo. Como a resposta crnica e intensa ao estresse provoca hipertenso e leva formao de
placas nas artrias, essas pessoas tm entre duas e cinco vezes mais chance de sofrer de doenas
cardacas. O isolamento social um estresse que faz com que o crebro acabe deixando o corpo
doente.

O casamento, ao contrrio, um fator de bem-estar e proteo mas, claro, s se for com a pessoa
certa. Estar em um casamento ruim um fator de estresse intenso para as mulheres, com
conseqncias negativas inclusive para a resposta imunitria[98]. E se voc ainda no est
convencido do bem que boas companhias nos fazem, talvez a maior prova seja esta: mesmo entre
macacos, que no fumam, no bebem, no cheiram, no so sedentrios e no entopem suas artrias
com frituras, vivem mais e melhor (inclusive com uma resposta mais saudvel ao estresse) aqueles
que so bem relacionados e tm o apoio de parceiros estveis[99].

Um bom relacionamento conjugal e isso inclui a independncia de cada um aumenta nossas


chances de viver mais e melhor. Isso no significa, no entanto, que voc deva se casar a qualquer
custo, pois maus relacionamentos fazem mal sade. Cultive suas amizades: viver sozinho pode
ser to ruim para seu bem-estar quanto fumar, ser hipertenso ou obeso.

Amor, cola social poderosa

At o amor, quem diria, hoje assunto da neurocincia. Um estudo do grupo ingls pioneiro na rea
mostrou o que a viso do objeto do amor, seja ele materno ou romntico, desperta no crebro das
mulheres: uma enorme ativao do sistema de recompensa, juntamente com uma desativao da
amgdala e de vrias estruturas corticais envolvidas em sensaes desagradveis e no julgamento
social do comportamento dos outros[100]. Essas desativaes no crtex cerebral podem explicar
como o amor nos deixa mais complacentes e tolerantes com o objeto do nosso afeto, alm de
dispostos a confiar nele. Por sua vez, a desativao da amgdala e seus sistemas de alerta explica por
que a presena da pessoa amada, e mesmo a simples idia de que ela existe, tem ao ansioltica e
calmante.

Ao mesmo tempo, a ativao do sistema de recompensa explica a enorme motivao que


encontramos para buscar a companhia do ser amado, e tambm a fidelidade e os laos afetivos
intensos formados com ele. Uma srie de estudos surpreendentes com um pequeno roedor, o arganaz,
mostrou que a diferena entre um animal polgamo e um mongamo, fiel sua parceira sexual, est na
sensibilidade do sistema de recompensa aos hormnios do orgasmo. Quando os receptores para
esses hormnios esto presentes no sistema de recompensa, o sexo entre esses animais faz com que o
animal associe a presena da parceira a uma intensa sensao de bem-estar, o que funciona como
uma verdadeira poo do amor, levando formao de pares fiis duradouros. O amor, portanto,
um tratamento de bem-estar auto-renovvel: ele nos tranqiliza, promove a formao de laos
afetivos duradouros com quem nos faz bem, e ainda nos motiva a continuar buscando a presena da
pessoa amada.
Em seres sociais como ns, o amor e o sexo funcionam como uma poderosa cola afetiva atravs da
ativao do sistema de recompensa e da inibio dos sistemas cerebrais responsveis pelo medo,
pela desconfiana e pelos julgamentos sociais. O orgasmo um potente estmulo ao sistema de
recompensa, mantendo aceso o desejo de ficar perto do parceiro. Isso faz do sexo uma faca de dois
gumes, que tanto pode manter unido um casal bem ajustado quanto gerar um elo indesejado com
um parceiro mal escolhido, socialmente problemtico.

Ponha-se no lugar dos outros

O amor uma cola fundamental aos relacionamentos ntimos, mas nem s de amor vive a sociedade.
Nossa capacidade de conviver em harmonia depende de uma srie de habilidades pr-sociais que
surgem no crebro ainda na infncia, mas somente se desenvolvem em todo seu esplendor no final da
adolescncia, com o amadurecimento de um conjunto de estruturas no crtex cerebral postas prova
nessa poca da vida, quando as amizades assumem um papel central em nosso cotidiano.

Essas estruturas a amgdala, o crtex da nsula, o crtex rbito-frontal, o plo temporal e a juno
parieto-temporal formam o chamado Circuito Social do crebro, responsveis por fazer com que
nosso comportamento leve outras pessoas em considerao. Seu funcionamento se baseia na
antecipao de emoes prprias e alheias e na empatia, a capacidade do crebro de sentir, por
imitao, o que v os outros sentirem. A partir da empatia, um processo automtico, somos capazes
de gerar uma Teoria da Mente, nome que se refere no a uma explicao para como a mente funciona,
mas capacidade do crebro de se colocar no lugar dos outros e tanto intuir como, principalmente,
antecipar o que eles devem pensar, sentir ou desejar.

Elaborar uma teoria da mente alheia uma capacidade natural do crebro adulto saudvel, e
podemos nos habituar a exerc-la sempre para entender o que causamos nos outros e tambm ajustar
nosso comportamento de acordo com o impacto que antecipamos que ele tenha sobre os outros. Se
voc deseja uma sociedade saudvel, portanto, comece usando os circuitos sociais do seu crebro
para fazer sua parte e criar relaes saudveis, baseadas em compreenso, empatia, e no efeito
esperado dos seus gestos e palavras sobre os outros.

O crebro humano tem uma capacidade crucial para a vida em sociedade: consegue pensar nos
outros, adivinhar seus sentimentos e antecipar suas necessidades e reaes. A capacidade de
formular uma Teoria da Mente alheia talvez a maior garantia para o sucesso da vida em
sociedade, pois impede o egosmo desmedido, promove o altrusmo e nos permite seguir a Regra
de Ouro: trate os outros como voc gostaria de ser tratado. Crie o hbito de usar os seus
circuitos sociais cerebrais para se colocar no lugar dos outros antes, durante e depois de agir.
No seja um estresse para os outros

Falta de segurana, de tempo e de dinheiro so certamente estresses fortes do mundo moderno, mas
que ainda assim podem ser amenizados quando se conta com apoio social na forma de entendimento e
conforto por parte de pessoas queridas. Pela mesma razo, no entanto, ser tratado de maneira
incoerente por essas pessoas acaba se tornando um estresse maior ainda, quando justo quem voc
esperava que o apoiasse parece se voltar contra voc.

possvel nos tornarmos sem notar uma fonte de estresse para quem gostamos, atravs de aes
desmedidas ou mesmo apenas da linguagem. As comdias modernas popularizaram as tiradas
irnicas, que podem ser engraadas por usarem palavras que dizem o contrrio do que se deseja
dizer. Voc no tem um sapato mais velho? pode ser tanto uma sugesto amigvel para poupar
sapatos bons quanto uma crtica ao estado calamitoso dos seus calados.

Tiradas irnicas so engraadinhas nos sitcoms americanos, mas na vida real so triplamente
estressantes. Primeiro, porque preciso trabalho mental para analisar se a inteno da frase o que
ela diz, ou o contrrio; segundo, porque comentrios irnicos so crticas que requerem algum tipo
de resposta comportamental, e portanto levam a uma resposta de estresse; e terceiro, porque a ironia
informa que voc no aceito socialmente. Comentrios irnicos podem ser engraados para quem
os faz ou os ouve (por isso ficam timos em sitcoms), mas no necessariamente para quem seu
alvo. Por isso desgastante conviver com pessoas que s usam ironia e no dizem o que realmente
pensam. Uma crtica sincera ao estado dos sapatos menos agressiva e estressante do que um
comentrio irnico.

Outra maneira comum de nos tornarmos um estresse na vida dos outros transferir sobre eles nossas
frustraes. muito importante ter uma vlvula de escape para o estresse, como voc viu
anteriormente. Descontar as agresses que recebemos agredindo algum mais fraco ou cujo nico
erro estar por perto na hora errada um recurso comum para amenizar nossa sensao de estresse,
mas extremamente danoso socialmente sobretudo quando a frustrao descontada sobre quem
espera de ns apenas o melhor.

No seja uma causa de estresse na vida de quem voc gosta. Dispense a ironia: o que engraado
para voc e para terceiros pode ser um estresse para quem alvo do comentrio irnico. Aja de
modo condizente com os seus sentimentos. Bons amigos nos apiam e confortam, e isso no condiz
com observaes mordazes ou maldosas. Se voc discorda dos seus amigos, faa crticas abertas
que mostram a sua opinio sincera.

A ao calmante do apoio social

Saber que no estamos sozinhos no mundo to importante para o bem-estar do crebro que a
simples presena de algum ao nosso lado em um momento difcil pode ser um alvio para a dor ou o
estresse. Essa a base do apoio moral que amigos e parentes nos proporcionam ao se oferecerem
para nos acompanhar. Esse apoio no apenas psicolgico: ele fisiolgico, pois muda o
funcionamento do crebro, como vrios estudos j demonstraram. Estresses agudos, por exemplo
falar em pblico, fazer contas de cabea, discutir com estranhos so percebidos como menos
estressantes, e de fato provocam alteraes negativas menos intensas no crebro e no corpo, quando
se tem um amigo por perto.

Receber apoio moral dos outros timo mas poder oferecer esse apoio para os outros igualmente
bom, ou at melhor. A razo do benefcio pode estar em ganharmos, com a oferta de ajuda, uma
sensao de controle sobre nossa prpria vida afinal, podemos escolher ajudar e uma sensao
mpar de sermos necessrios, de termos importncia, de fazermos uma diferena para a vida do
outro. Alm disso, quem oferece ajuda ainda se beneficia, claro, do bem-estar que se consegue
empaticamente com o bem-estar do outro: faa bem ao outro, e voc estar fazendo bem a voc
mesmo, como voc viu anteriormente. Em um mundo cheio de estresses incontrolveis, uma fonte
incrvel de controle sobre nossas prprias vidas a capacidade que cada um de ns tem de tornar o
mundo um lugar melhor, uma ao de cada vez.

Se voc precisa enfrentar alguma situao difcil visita ao mdico, falar em pblico, dar
depoimento em tribunal, fazer uma entrevista -, pea apoio moral a uma pessoa querida. Se voc
for essa pessoa querida para algum, oferea apoio moral. Quem precisa de apoio ficar menos
tenso e ter mais condies de sair-se bem da situao; quem oferece apoio tem o benefcio de
sentir-se necessrio e importante. Uma das maiores fontes de bem-estar a sensao de sermos
teis para algum. Se podemos fazer algo til e bacana pelo bem-estar de algum, j temos um
sentido na vida.
15. Busque e oferea carinho
Talvez a maior descoberta da neurocincia nos ltimos tempos seja o impacto do carinho sobre o crebro. Na
infncia, ele a melhor indicao de que o beb pode contar com algum que o aquea, proteja e alimente, e
receber carinho nessa poca ajuda o crebro a formar uma resposta saudvel ao estresse. Na vida adulta, o
carinho uma maneira poderosa de regular ansiedade e respostas exageradas ao estresse de maneira geral.
O mais importante, contudo, que o carinho se auto-propaga: crebros que recebem carinho se tornam mais
carinhosos. Conquistar o bem-estar e dar carinho aos seus filhos investir desde j no bem-estar dos seus
netos.

Que receber carinho bom, todo mundo sabe. Mas nos ltimos anos a neurocincia descobriu por
que: o crebro tem um sistema especializado em detectar carcias toques que deslizam suavemente
sobre a pele e informar sua ocorrncia tanto a regies que cuidam da sensao de bem-estar do
corpo, quanto a outras que ento inibem respostas variadas de estresse.

Carinho faz os bebs crescerem

A importncia do carinho evidente desde o nascimento. Depois de nove meses no aconchego do


ventre, com casa, comida e calor, o sistema que informa ao crebro sobre carcias na pele funciona
como um poderoso detector-de-me: carinhos freqentes so a melhor indicao de que h algum
por perto para alimentar, aquecer e proteger o beb.

No receber carinho, portanto, sinal de no ter por perto a me ou outra pessoa que oferea
cuidados e segurana. Se os detectores-de-me no so ativados logo aps o nascimento, o crebro
interpreta a situao como um risco vida e dispara o alarme, dando incio a uma resposta
generalizada de estresse. Banhados em hormnios de estresse, corpo e crebro saem do modo
desenvolvimento, entram no modo sobrevivncia, armazenando reservas, e dele s saem quando
o crebro detectar carinhos que indiquem que algum comeou a se ocupar do beb[101]. Por isso,
bebs prematuros deixados sozinhos em incubadoras, com cuidados mdicos, alimento, oxignio e
calor mas separados da me, no crescem, tm vrios problemas de sade, e demoram a receber alta.

H verdadeiras histrias de horror em orfanatos do leste europeu na primeira metade do sculo XX,
e at mesmo em alguns orfanatos nos EUA, onde bebs eram deixados chorando sozinhos em seus
leitos, e todos morriam antes dos dois anos de idade[102]. Hoje soa vil, mas, na poca, vil era pegar
bebs no colo quando eles chorassem ou ficar perto deles tempo demais, segundo o best-seller
peditrico de um Dr. Luther Holt[103], pois criava maus hbitos nas crianas. Nos hospitais
daquele tempo, com equipes majoritariamente masculinas e contra sentimentalidades femininas, as
crianas que comeavam a mostrar sinais de hospitalismo aquelas que definhavam,
desenvolviam pneumonia e infeces gastrointestinais eram deixadas em isolamento, sob condies
mdicas perfeitamente controladas. Os mdicos tratavam as infeces, no as crianas, e no
entendiam por que a taxa de mortalidade em tais ambientes asspticos era enorme. No entendiam
que as infeces eram conseqncia, e no causa, do problema: as crianas definhavam de
hospitalismo ou, melhor dizendo, de solido mesmo.
Um pouco de carinho teria tido um grande impacto sobre a mortandade infantil por hospitalismo. O
poder do toque humano foi constatado inicialmente por enfermeiras, que se compadeciam dos bebs
prematuros totalmente isolados em incubadoras, na poca em que essa era a norma nos hospitais. Nos
plantes dessas boas almas, os bebs pareciam mais saudveis. Nos anos 1980, a pioneira Tiffany
Field e sua equipe, da Universidade de Miami, comearam a entrar sistematicamente em unidades
neonatais intensivas para acariciar e massagear os bebs. Era uma maravilha: eles cresciam mais
rpido e tornavam-se mais saudveis, e iam para casa uma semana mais cedo do que os outros[104].
Experimentos com animais logo demonstraram a importncia de ser tocado, acima de simplesmente
ter comida. Na falta de uma me de pele e osso, macacos bebs preferem se aninhar em manequins de
pano macios e aquecidos do que em falsas mes metlicas, frias, mas que oferecem alimento. O
aconchego, sinalizado para o crebro atravs dos detectores de carinho na pele, vem primeiro.

Bebs precisam ser pegos no colo para que o crebro saiba que eles no esto sozinhos e desligue
a resposta crnica ao estresse. Quando adultos, continuamos a nos beneficiar da ao anti-
estressante do carinho. Saber que algum o confortar quando voc chorar uma das melhores
coisas do mundo sobretudo para um beb. Carinhos no so suprfluos: so vitais ao bem-estar,
e at sobrevivncia.

Carinho permite ao crebro crescer em paz

Os benefcios do carinho no comeo da vida vo alm de permitir o desenvolvimento saudvel do


beb. Um grupo da Universidade McGill, no Canad, vem mostrando nos ltimos dez anos que ratas
devidamente lambidas por suas mes durante a primeira semana de vida (essa a forma de carinho
dos ratos) tornam-se adultas mais tranqilas e menos ansiosas do que ratas criadas por mes pouco
carinhosas[105]; tm respostas hormonais e comportamentais de estresse mais saudveis; e tornam-
se por sua vez mes carinhosas com a prpria prole. Experimentos com mes-ratas adotivas
mostraram que o determinante o comportamento da me, biolgica ou no: seja lambida na infncia,
e voc lamber a sua cria tambm. Carinho gera carinho.

Os efeitos benficos do carinho vm do crebro, que, em resposta s carcias maternas, regula todo o
sistema de respostas de medo, estresse e ansiedade. As alteraes no crebro se instalam
rapidamente e perduram por toda a vida. Com carinho, o crebro cresce literalmente em paz.

Seja gentil, atencioso e, quando apropriado, carinhoso com os outros, principalmente com
crianas. Investir na reduo de estresse para os outros tambm um investimento nas suas
prprias chances de ser tratado de maneira mais atenciosa. Trate seus amigos com carinho, e
voc receber carinho de volta.

Se recebe carinho, voc no est sozinho


Muitos dos males da vida adulta so frutos do estresse. Mas estresse no s sinnimo de
insegurana, violncia, ou falta de dinheiro. Uma das grandes fontes de estresse para o crebro,
principalmente para os mais idosos, a solido. Mesmo que o crebro tenha com quem falar ou veja
outras pessoas ao redor, ele pode se sentir isolado pela simples falta de contato humano: a falta de
carinho o atestado final de se estar sozinho no mundo.

O toque humano to importante na idade adulta que ser tocado por um desconhecido j basta para
comear a acalmar o crebro: a massagem fisioteraputica diminui os nveis corporais de hormnios
do estresse e reduz no crebro a quantidade de noradrenalina, neurotransmissor que ativa os sistemas
de alerta e viglia. Alm disso, a massagem relaxa os msculos e, ao sentir o corpo menos tenso, o
crebro tambm relaxa. Com menos estresse para corpo e crebro, aumenta a sensao de bem-
estar. Os neurnios tambm ficam mais saudveis, j que sua atrofia ao longo dos anos adultos em
estruturas como o hipocampo, que cuida da formao de memrias novas, diretamente relacionada
ao estresse inclusive ao da solido.

Fazer carinho nas pessoas de que voc gosta a maneira mais direta de dizer que voc est ao seu
lado e tambm estar quando elas precisarem. Se voc tem idosos na famlia, chegue perto deles.
Abrace-os. Pegue no seu brao quando conversarem. As pessoas que costumavam acarinh-los
provavelmente j morreram. Eles precisam do seu carinho.

Carinho gera carinho

Alm de desligar alarmes e tornar as respostas de estresse mais saudveis, o carinho aproxima as
pessoas e leva formao de vnculos sociais e afetivos. Um simples abrao pode ser suficiente, por
exemplo, para fazer o crebro aumentar a liberao de ocitocina, hormnio que facilita a
aproximao entre pessoas. Alm de ter efeito tranqilizante sobre o crebro, reduzindo o nvel de
alerta e ansiedade, a ocitocina reduz medos e fobias, nos torna mais confiantes nos outros, e ainda
oferece uma sensao de bem-estar ao estimular o sistema de recompensa. Tudo isso contribui para
que o acariciado no s se sinta melhor e retribua imediatamente o carinho, como ainda se torne mais
carinhoso no futuro. um crculo vicioso altamente desejvel, onde carinhos se auto-propagam.

D carinho na idade adulta, e suas chances de receber carinho de volta, ao invs de violncia,
aumentam substancialmente. Se for bem-tratado e acariciado na infncia, alm de gozar de todos
os benefcios de uma resposta mais saudvel ao estresse quando adulto, voc acariciar seus
filhos tambm, oferecendo-lhes os mesmos benefcios. Acaricie seus filhos, portanto, e voc j
estar cuidando do bem-estar dos seus netos!
Notas

1. Cuide bem da sua sade fsica

[1] Manter o corpo em bom estado, no entanto, no significa necessariamente mant-lo em um


equilbrio constante chamado de homeostase. De fato, fundamental que alguns parmetros, como
o pH do sangue, sejam mantidos absolutamente estveis, e variaes de menos de 1% j bastam para
disparar alarmes no crebro, provocar mal estar e acionar os mecanismos naturais de correo do
pH do sangue, como mudanas na respirao. Outras vezes, no entanto, essencial que o estado de
funcionamento do corpo mude. Por exemplo, ou a freqncia cardaca e a respirao aceleram
quando fazemos qualquer esforo, ou o corpo no ter energia para se deslocar. A capacidade do
corpo de sofrer alteraes sob demanda, aos cuidados do crebro, chamada de alostase. Sem ela,
no sobreviveramos a um nico dia em que fosse necessrio sair da cama.

[2] Esta, alis, a explicao mais parcimoniosa para os sonhos premonitrios: como geralmente sonhamos com preocupaes reais e
atuais provas, viagens, concursos , muito provvel que um sonho dentre muitos acabe acertando o desfecho eventual de uma
dessas situaes. Desse, ns lembramos enquanto de todos os outros, que no se realizaram, ns esquecemos...
[3] Ed. Rocco, Rio de Janeiro, 2005.
[4] No confundir com o que se chama popularmente mania de lavar as mos, mania de organizao etc: isso so compulses,
sinais de um transtorno obsessivo-compulsivo, e no mania.
[5] Essa, alis, talvez seja a vantagem do choro contagioso: chamar nossa ateno para a situao indesejvel de quem est chorando,
para que por exemplo evitemos que o mesmo acontea conosco. Ver ou ouvir algum chorar produz na amgdala exatamente as mesmas
mudanas que levam ao choro, o que explica o contgio. Ver Sander K, Scheich H (2001). Auditory processing of laughing and crying
activates human amygdala regardless of attentional state. Brain Res Cogn Brain Res 12, 181-198.
[6]A reavaliao envolve a ativao das reas 9 e 10 do PFC, OFC, ACC, vlPFC. Ver referncia.
[7] A maior atividade na freqncia alfa do lado esquerdo no significa que essas pessoas tm o lado esquerdo do crebro mais ativo,
nem tem relao alguma com a idia (incorreta) de que pessoas com o lado esquerdo do crebro mais ativo so mais racionais; pessoas
com o lado direito do crebro mais ativo so mais emocionais.
[8] Ateno: o bode mental NO deve ser usado por quem sofre de transtornos graves de ansiedade, sob risco de deixar a pessoa
ainda mais ansiosa, convencida de que o encanamento vai explodir, a filha j drogada e os pais no sabem e pensamentos
catastrficos semelhantes.
[9] O que nos leva a uma dica valiosa: se quiser que um segredo permanea secreto, conte-o para duas pessoas que se conhecem, e
jamais a uma s. As duas pessoas, podendo aliviar seus respectivos crtices cingulados conversando a respeito uma com a outra, ficaro
menos ansiosas com o seu segredo, e tero muito mais chances de no cont-lo aos outros...
[10]Justamente por bloquear a resposta imunitria do corpo, o cortisol um medicamento importante em vrias doenas inflamatrias e
auto-imunes, como o lupus e a artrite. Por todas as razes acima, tratamentos a longo prazo com cortisol devem ser judiciosos. Discuta
alternativas com o seu mdico.

[11] Mais detalhes na Dica seguinte, Faa Exerccio Regularmente.


[12] Curiosamente, o aumento rpido do nvel de cortisol no sangue d barato antes de fazer estrago: comum, ao comear um
tratamento com doses elevadas de hidrocortisona, os pacientes sentirem-se eufricos por alguns dias e em seguida sucumbirem
depresso.
[13] Tambm conhecida como desamparo aprendido.
[14] Um aviso aos mais devotos: embora as preces possam ajudar quem ora a reduzir seu estresse, no h qualquer comprovao de
que ser o objeto das preces dos outros melhore a sade. Como bem observou o cientista Francis Galton no sculo XIX, a realeza
europia vivia tanto quanto quaiquer outras pessoas apesar de ter um enorme nmero de bispos, padres e camponeses orando por eles
todos os domingos...
[15] Claro, tambm existe a agressividade gratuita e imprevisvel, uma tima maneira de mostrar aos seus subordinados quem que
manda. Esta, alis, a base do terrorismo. Se serve de consolo, o terrorismo no inveno humana...
[16] de brain-derived neurotrophic factor, fator neurotrfico derivado do crebro.
[17] Algumas pessoas dizem precisar de apenas 3 ou 4 horas de sono por noite. Ao contrrio de ser uma beno, no entanto, a
necessidade reduzida de sono costuma ser um dos sinais de um transtorno do humor, a mania.
[18] Mas no durante o sono REM, quando sonhamos: nesse estado, as respostas ao estresse so ativadas de modo normal,
provavelmente conforme o contedo dos sonhos, como se estivssemos acordados.

[1] Klein S (2002). A frmula da felicidade. Rio de Janeiro, Editora Sextante.


[2] Informaes detalhadas no site do National Institute of Neurological Disorders and Stroke,
www.ninds.nih.gov/disorders/stroke/detail_stroke.html
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3. Oua as suas emoes

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5. Saiba a diferena entre tristeza e depresso

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6. Tenha uma atitude positiva

[39] O efeito ansioltico da progesterona duplo: ela age diretamente sobre receptores para GABA do tipo A-delta, aumentando a
inibio tnica no hipocampo, e tambm faz com que os neurnios do hipocampo expressem um maior nmero desses receptores.
Portanto, a progesterona aciona esses receptores inibidores, e ainda faz com que a clula tenha mais deles. Ver Maguire JL, Stell BM,
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7. Tire proveito do estresse agudo

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8. Aprenda a lidar com a ansiedade

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9. Faa as pazes com os remdios

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10. Combata o estresse crnico

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[95] Shively, J. Biol. Psychology DOI: 10.1016/j.biopsycho.2004.11.006

14. Cultive os seus relacionamentos

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15. Busque e oferea carinho

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Sobre a autora
Carioca, a neurocientista Suzana Herculano-Houzel professor associada da Universidade Federal do Rio de Janeiro desde 2002, onde
pesquisa as regras celulares de construo do sistema nervosa, leciona neurocincia, evoluo e comunicao cientfica, e desenvolve
seu trabalho de divulgao cientfica.

Doutora em Neurocincia pela Universit Paris VI, Mestra em Cincias pela Case Western Reserve University, graduou-se em Biologia
pela UFRJ. Em 2004, recebeu o prmio Jos Reis de Divugao Cientfica (Meno Honrosa) pelo conjunto do seu trabalho.

Pesquisadora do CNPq, Cientista do Estado do Rio de Janeiro pela FAPERJ, Scholar da James S. McDonnell Foundation, colunista da
Folha de So Paulo e da revista Mente & Crebro, e autora de seis livros de divulgao cientfica.

Suzana Herculano-Houzel vive no Rio de Janeiro com o marido, dois filhos e dois cachorros.