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Medo 1:
____________________________________________________
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo
Com que frequência você experencia esse medo? (quantifique circulando um escore
na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre
Quanto esse medo limita você? (quantifique circulando um escore na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente
Medo 2:
____________________________________________________
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo
Com que frequência você experencia esse medo? (quantifique circulando um escore
na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre
Quanto esse medo limita você? (quantifique circulando um escore na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente
Medo 3:
____________________________________________________
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo
Com que frequência você experencia esse medo? (quantifique circulando um escore
na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre
Quanto esse medo limita você? (quantifique circulando um escore na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente
Média medo 3: ____________
(considerando que cada questão pode possuir um peso diferente):
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Utilize esse recurso em sessão, como tarefa de casa ou plano de ação. Ele vai auxiliar o
paciente a identificar e quantificar cada um de seus medos
DICA
Use o recurso QUAL O MEDO POR TRÁS DA ANSIEDADE para a identificação.
BUSCANDO EVIDÊNCIAS
Nome:_____________________________________ Data:
_____/_____/__________
PENSAMENTO:
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EVIDÊNCIAS A FAVOR:
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EVIDÊNCIAS CONTRA:
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APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
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GRÁFICO - GERENCIANDO A ANSIEDADE
Nome:_____________________________________________________________
O exercício abaixo possui sete gráficos de gerenciamento da ansiedade. Use como um registro
diário, todos os dias à noite durante a semana. Marque uma pontuação de intensidade em cada
turno do dia, em seguida trace linhas juntando os pontos que marcou.
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem,
evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou
não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da
manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por
conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai
ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).
Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia.
Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.
A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que
esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4
horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade
do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem
muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-
ouvidos”.
Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.
Tomar um banho quente antes de dormir.
Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são:
café, coca- cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação,
games no computador/online)
Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir
televisão na cama).
Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor
sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir
um pouco de TV, etc.).
Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá
sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para
a cama sem o objetivo de dormir.
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Marque na primeira coluna os sintomas físicos que você sentiu ao longo da semana,
na segunda coluna, quantifique a intensidade desse sintoma, sendo 0 a menor e 10 a
maior intensidade.
Dormência ou Formigamento
Sensação de calor
Tremores
Tensão Muscular
Tontura
Desequilíbrio
Palpitação ou Coração Acelerado
Sensação de Sufocamento
Dor de barriga
Suor ou Sensação de Calor
Rosto Afogueado
Náusea ou Dor no Estômago
APLICAÇÃO E OBJETIVO
Placar da disciplina
Descreva sua meta, pontue de azul nos dias em que realizar as atividades que te
levarão ao sucesso dela! E de Vermelho nos dias que você devia ter realizado, mas
não a fez. (EX: Meta- perder peso; Atividade- caminhada)
Meta: Atividade:
Meta: Atividade:
QUAL MEDO ESTÁ POR TRÁS DA ANSIEDADE
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Vamos tentar identificar o medo, que é a emoção básica que está por trás da
ansiedade:
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Este recurso irá proporcionar a identificação de pensamentos e crenças do paciente
relacionadas a seus medos e ansiedade.
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo, sendo 0 a menor e 10 a maior
intensidade.
NOTA
Fico tenso, incomodado ou com medo de andar de transportes
públicos
Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em supermercados,
estacionamento, etc.
Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer em locais
fechados
Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em uma fila com
muitas pessoas
Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer no meio de
uma multidão
Tenho medo de sair de casa sozinho
Quando estou num local com muitas pessoas, parece que vou
sufocar e passar mal
Quando estou num local fechado com pessoas, parece que não vou
ter pra onde escapar
Prefiro evitar lugares com muitas pessoas. Em casa me sinto mais
aliviado
APLICAÇÃO E OBJETIVO
Este questionário auxilia na identificação dos transtornos de ansiedade de seu
paciente. Pode ser feito em sessão ou dar ao paciente como plano de ação.
DICA
Procure discutir cada ponto com o paciente para também fazer uma análise
qualitativa.
NOTA
Fico muito tenso em falar em público ou na frente de outras pessoas
Fico tenso em ter que falar com meu chefe/professor
Sinto que as outras pessoas vão me criticar e me julgar
Fico muito tenso em reuniões de trabalho ou num grupo com
colegas
Ter que conversar com desconhecidos me deixa muito nervoso
Tenho dificuldades em manter uma conversa
Fico incomodado e tenso quando tenho que comer ou beber em
público
Apresentar um trabalho pra muitas pessoas me deixa muito
preocupado
Sempre que dá, procuro evitar festas e eventos sociais
Fico preocupado das pessoas me julgarem ou me criticarem
Evito falar com pessoas por medo do constrangimento
Parece que eu sempre espero o pior das situações sociais
APLICAÇÃO E OBJETIVO
DICA
Procure discutir cada ponto com o paciente para também fazer uma análise
qualitativa.
NOTA
APLICAÇÃO E OBJETIVO
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo, sendo 0 a menor e 10 a maior
intensidade.
NOTA
Palpitações, coração acelerado, taquicardia
Sudorese nas mãos, pés, axilas, etc.
Tremores ou abalos
Sensação de falta de ar ou sufocamento
Sensação de asfixia
Dor ou desconforto torácico
Náusea ou desconforto abdominal
Sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio
Calafrios ou ondas de calor
Sensação de anestesia ou sensações de formigamento
Sensações de irrealidade ou de estar se distanciando de si mesmo
Medo de perder o controle ou enlouquecer
Medo de morrer
APLICAÇÃO E OBJETIVO
DICA
Procure discutir cada ponto com o paciente para também fazer uma análise
qualitativa.
CORREÇÃO
VALORES DE REFERÊNCIA**
Agora que identificou suas distorções no exercício anterior, vamos encontrar novas
maneiras de pensar:
DISTORÇÕES COGNITIVAS RESPOSTAS ALTERNATIVAS
Essas são as armadilhas mentais que você usa, Essas são as novas respostas saudáveis que você
que geram pensamentos automáticos pode tentar usar cada vez que se envolver em
disfuncionais. estilos de pensamentos disfuncionais ou cair em
armadilhas mentais.
Visão de túnel ou Filtro mental: Focar somente nas Expanda seu foco: pergunte a si mesmo: “O que eu
informações ligadas à possível ameaça, não estou considerando?”. Se você estiver focado
apenas o que está dando errado, pergunte a si
ignorando as evidências de segurança.
mesmo: “O que está indo bem?” ou “Oque está
acontecendo que eu estou de acordo?”
Leitura mental: Acreditar saber o que as outras Peça esclarecimentos e pergunte a si mesmo:
pessoas estão pensando sobre você ou acreditar “Tenho realmente o poder de saber o estão pensando
saber que os outros sabem o que você está pensando. ou sentindo sem que me contem?” É óbvio que não,
então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e
pergunte a pessoa, ou pare totalmente de adivinhar”.
Rotulação: Atribuir traços negativos a si mesmo Permaneça livre de julgamento: pergunte a si
e aos outros, colocando um rótulo. mesmo: “Estou sendo justo comigo mesmo, com os
outros ou com a situação? De que possibilidades
estou me deixando de fora?”.
Desqualificação dos aspectos positivos: Afirmar Coloque o pensamento em perspectiva: pergunte a
que suas realizações são triviais. Dizer a si mesmo si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que
que as suas experiências ou qualidades positivas não outros aspectos dessa situação eu não estou
contam. olhando?”
Supergenerelização: Ver vários aspectos negativos Seja específico: pergunte a si mesmo: “Quais são os
com base em um único, ou alguns incidentes. fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou
pensando? Vai realmente afetar negativamente
alguma área da minha vida?”. Também evite usar
termos amplos e absolutos como: tudo, todos,
sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
Raciocínio emocional: Presumir que sentimentos são Pense racionalmente: pergunte a si mesmo: “Quais
fatos, ou seja, achar que as coisas são conforme o que eu as evidências de que meus julgamentos são 100%
sinto. verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o
que eu estou sentindo?”.
Deixar os sentimentos guiarem as interpretações.
Pensamento dicotômico ou de tudo-ou-nada: Ver as Enxergue os pontos intermediários: pergunte a si
situações nos extremos. Em termos rígidos e absolutos. A mesmo: “Estou sendo justo? As coisas são realmente
famosa máxima, ou serei um 8 ou 80. 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou
desconsiderando quando vejo as coisas em termos de
tudo ou nada?”.
Vitimização ou atribuição de culpa: Concentrar-se na Assuma a responsabilidade: Independente de qual
ou fonte de sentimentos negativos e se recursar a assumir seja o responsável, tente focar no que você pode
a responsabilidade da mudança. fazer sobre isso hoje.
Afirmações do tipo “DEVERIA”: Interpretar Coloque seu bem-estar em primeiro lugar: Melhor
oseventos em termos de como deveriam ser, em vez do que exigir de si mesma e dos outros, tente reter
de simplesmente concentrar-se no que elas são. seus padrões, ideais, preferências e abandonar as
suas exigências rígidas.
Personalização: Atribuir a si mesmo uma culpa Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si
desproporcional por eventos negativos e não conseguir mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso?
ver que certos eventos também são causados por outros. Se não, com quem eu devo dividia a
Considerar que os outros estão agindo negativamente por responsabilidade? Quem mais é, pelo menos
sua causa, sem considerar outras explicações plausíveis. parcialmente responsável?”.
Comparações injustas: Interpretar os eventos em Avalie o seu próprio caminho trilhado: pergunte a
termos de padrões irrealistas, comparando-se a si mesmo: “O que eu já conquistei?”. Valorize aquilo
pessoas que se saem melhor do que você e, portanto, que você já fez sem se comparar. Cada um teve um
concluindo ser inferior a elas. caminho e história diferente.
Orientação para o remorso: Ficar preso à ideia de Foque no presente: O que aconteceu, aconteceu.
que poderia ter feito melhor no passado, em vez de Todos fizemos o melhor que podemos com o que
pensar no que poderia fazer melhor no agora. tínhamos. Mas e agora? O que você pode fazer para
ser melhor?
3. Dê um passo para cima usando uma escada, uma caixa ou tamborete e desça
imediatamente. Faça isso várias vezes em uma velocidade rápida o suficiente, por
um minuto, para sentir seu coração se acelerando (para fazer o coração disparar ou
encurtar a respiração).
5. Tensione cada parte do corpo por um minuto sem causar dor. Tensione braços,
barriga, costas, ombros, face – tudo. Alternadamente, tente manter-se em uma
posição de flexão por um minuto ou o máximo que puder (para produzir tensão
muscular, fraqueza e tremores).
8. Respire por um canudinho fino durante um minuto. Não deixe nenhum ar passar
por suas narinas; segure as narinas juntas (para produzir sensação de fluxo de ar
restrito ou sufocamento).
9. Olhe fixamente para um ponto na parede ou olhe-se no espelho por dois minutos.
Olhe o mais fixamente que puder para produzir sensação de ilusão.
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Utilize as técnicas apresentadas aqui para simular sintomas físicos do pânico e treine
cognitivamente e comportamentalmente para controlar os sintomas e desenvolver
autoeficácia.
DICA
Use técnicas de relaxamento e respiração.
ENTENDENDO OS SINTOMAS DO PÂNICO
Sudorese
Dormência e formigamento
Tontura
É o resultado de uma tensão muscular global. A tensão muscular tem por objetivo
preparar o corpo enfrentar o perigo.
Ocorre quando o ambiente parece mais brilhoso ou turvo (algumas pessoas relatam que
é como se estivessem vendo as coisas com um plástico na frente dos olhos). É um efeito
da dilatação da pupila, que tem por objetivo fazer com que mais luz entre nos olhos,
favorecendo a detecção de ameaças no ambiente.
Como as pernas são as partes mais importantes do corpo para as respostas de fuga, nada
mais natural que os músculos dessa área estejam especialmente tencionados como
forma de prepararem-se para ação.
Os calafrios e/ou ondas de frio e calor advém de duas reações que ocorrem
simultaneamente: transpiração aumentada e constrição dos vasos sanguíneos das
camadas mais superficiais da pele.
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Este é um recurso psicoeducativo. Use com o paciente, somente após ele ter
compreendido que a ansiedade não é perigosa e que todos os sintomas estão
relacionados a mecanismos desenvolvidos ao longo de milhares de anos de
evolução, os quais têm como função favorecer a sobrevivência do organismo em
casos de perigo real.
DICA
ENTENDENDO A ANSIEDADE
O que é Ansiedade?
A ansiedade é uma emoção natural e que por mais desconfortável que seja, ela
tem um lado bom e importante para nós. Ela é um sentimento desagradável, que gera
apreensão, tensão e desconforto, normalmente diante de algo desconhecido ou estranho.
Pedro assiste muitos noticiários de sua cidade. Ele fica chocado com as
notícias ruins que assiste nos jornais. Todos os dias quando ele está voltando para
casa, Pedro fica muito apreensivo, pois teme ser assaltado. Seu coração acelera e suas
mãos começam a suar muito. Além disso, ele fica atento a todas as pessoas na rua,
como se estivesse com um radar ligado, super vigilante.
Veja o que passa na cabeça do Pedro quando está voltando para casa:
Imagine só o quanto deve ser difícil pro Pedro ficar apreensivo e tenso desse
jeito todos os dias quando ele faz o caminho de volta para sua casa...
Pedro sofre por antecedência, mesmo que ele nunca tenha sido assaltado, ou se
já foi, foi uma vez dentre várias que não foi.
Perceba que esse perigo é bem mais imaginário do que real. Existe sim a
possibilidade de um assalto, mas isso não significa que acontecerá.
MEDO
ANSIEDADE
Imagine que você tem muito medo de cobra. O medo básico é de encontrar
uma cobra, mas a ansiedade faz você ficar num estado prolongado pensando sobre a
futura possibilidade de encontrar uma cobra.
SINTOMAS DA ANSIEDADE
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Este é um recurso psicoeducativo. Use com o paciente para que ele tenha noções
básicas e necessárias sobre sua ansiedade.
DICA
APLICAÇÃO E OBJETIVO
Mindfulness focaliza nossa atenção na tarefa do momento. Quando estamos
conscientes, nossa atenção não fica vagando para passado ou futuro, e ficamos
presentes de uma maneira incondicional. Esse tipo de atenção gera energia, clareza
mental e alegria.
Cada caso é um caso. Perceba qual técnica vai ser mais eficaz para cada paciente.
DICA
Cada caso é um caso. Perceba qual técnica vai ser mais eficaz para cada paciente.
DICA
APLICAÇÃO E OBJETIVO
Cada caso é um caso. Perceba qual técnica vai ser mais eficaz para cada paciente.
DICA
APLICAÇÃO E OBJETIVO
Cada caso é um caso. Perceba qual técnica vai ser mais eficaz para cada paciente.
DICA
Já que trata-se de uma técnica vivencial, em que o paciente entrará em contato com
afetos aversivos, sempre inicie a prática na companhia do paciente, em sessão.