ENFRENTANDO OS MEDOS

1. IDENTIFIQUE O MEDO QUE VOCÊ QUER PRATICAR

Descreva qual o medo que mais atrapalha o seu dia a dia. Se houver mais de
um, escolha aquele que mais lhe traz prejuízos. Mais adiante, você poderá fazer
com todos os outros!

O MEDO QUE QUERO PRATICAR É:

2. IDENTIFIQUE SEUS PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS

Quais são os pensamentos surgidos quando você entra em contato com a

situação que lhe causa medo? O que você prevê que vai acontecer?

Para identificar seu pensamento automático, faça o seguinte exercício:

quando perceber sua ansiedade se elevando diante da situação que lhe
causa medo, faça a seguinte pergunta: O que está passando pela minha
mente agora?

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3. CONSTRUA A HIERARQUIA DO SEU MEDO - EXEMPLO

Veja o exemplo de Ana:

Ana sofreu um acidente de ônibus quando tinha 12 anos e a partir daí,
desenvolveu um medo específico de utilizar este meio de transporte.
Sempre que se imagina entrando em um ônibus, Ana tem o seguinte
pensamento: “Vou sofrer um acidente e me machucar”. Isso se chama pensamento
automático, pois ele vem espontaneamente, parece verdadeiro no momento e
aumenta a sua ansiedade.

Medo a ser praticado: Andar de ônibus

Principal previsão feita: Vou sofrer um acidente e me machucar

Nível de ansiedade
Hierarquia do medo
(o a 100)
1. Ver imagens de pessoas andando de ônibus; 10
2. Assistir vídeos de pessoas andando de ônibus; 15
3. Ficar parada na rua observando os ônibus passando; 25
4. Permanecer na parada observando os ônibus; 35
5. Entrar no ônibus, cumprimentar o motorista e sair; 40
6. Entrar em um ônibus com a mãe e descer na próxima parada; 60
7. Entrar em um ônibus sozinha e descer na próxima parada; 70
8. Entrar em um ônibus sozinha e descer três paradas após; 85

9. Andar sozinha de ônibus e descer ao final da linha; 95

10. Realizar uma viagem intermunicipal de ônibus. 100

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3. CONSTRUA A HIERARQUIA DO SEU MEDO

AGORA É COM VOCÊ!

1. Faça uma lista de 10 situações relacionadas ao seu medo, da menos à

mais assustadora.

2. Coloque ao lado de cada item o nível de ansiedade gerado ao se

imaginar na situação. Para isso, utilize uma escala de 0 a 100:
- 0 representa ausência completa de medo;
- 50 indica uma quantidade moderada de medo;
- 100 representa medo muito intenso.

Medo a ser praticado:

Principal previsão feita:

Nível de ansiedade
Hierarquia do medo
(o a 100)
1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

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4.PRATIQUE SEU MEDO

4.1 FAÇA UMA IMAGEM-TESTEDO SEU MEDO

Neste passo, você precisará utilizar sua hierarquia do medo para simular um
encontro com sua ansiedade. É como um ensaio para a realidade, que deve
ser feito da seguinte forma:

a) Pegue cada passo da sua hierarquia do medo, começando pelo menos

assustador, e elabore uma imagem de tal passo em sua mente, com o maior
número de detalhes possível;

b) Mantenha cada imagem em mente por um tempo aproximado de 10

minutos, ou seja, imagine-se praticando a ação descrita na sua hierarquia,
como se estivesse ocorrendo de verdade. Quanto mais real a imagem parecer,
mais eficaz será o exercício;

c) A cada dois minutos, observe seu nível de ansiedade e anote;

d) Continue a pensar na imagem até que aconteça uma queda no seu nível de
ansiedade (ESTA ETAPA É FUNDAMENTAL!);

e) Depois que você perceber o nível de ansiedade diminuir, passe ao próximo

nível da hierarquia e siga os mesmos passos, sucessivamente, até chegar ao
último item.

E lembre-se: se o seu nível de medo se mantiver alto durante os 10 minutos, você

pode dar um passo atrás na hierarquia ou simplesmente interromper a prática
naquele dia. Você sempre pode recomeçar em outro dia, exatamente de
onde você parou.

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4.PRATIQUE SEU MEDO

4.2 PRATIQUE SEU MEDO NA VIDA REAL

Após passar pela exposição imaginária e perceber diminuições no seu nível de

ansiedade, você está pronto para a exposição na vida real.

O processo é muito semelhante àquele feito com imagens, porém, agora a

ideia é se colocar de verdade nas situações da sua hierarquia do medo. A
exposição ocorre da seguinte forma:

a) Escolha a situação da sua hierarquia que lhe provoca um medo moderado.

No caso de Ana, por exemplo, a exposição pode iniciar pelo item: “Entrar no
ônibus, cumprimentar o motorista e sair”.

Mas por que não iniciar com o primeiro item da hierarquia?

Porque é importante que exista um nível moderado de ansiedade para que
você sinta todo o processo acontecendo em seu corpo: a ansiedade subindo,
atingindo seu pico e descendo. É necessário haver certo nível de desconforto
para que ocorra a habituação.

Exercite seu músculo do desconforto o máximo que puder!

b) Pratique o medo repetidamente, em sessões diárias de aproximadamente 30

minutos, ou até o nível de ansiedade baixar. Observe sua ansiedade aumentar
e depois diminuir. Não fuja. Quanto mais tempo você praticar aquilo que o
assusta, mais forte ficará.
A repetição é a chave para o sucesso da exposição!

c) Após praticar repetidas vezes determinado item da hierarquia, se você

perceber que a tarefa já se tornou “chata”, comemore! Sua ansiedade
diminuiu. Você já pode passar para o próximo item da hierarquia e realizar os
mesmos procedimentos, até finalizar o último item.

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4.PRATIQUE SEU MEDO

4.3 DESAFIE SEUS PENSAMENTOS NEGATIVOS

Ao mesmo tempo em que você vai praticando seus medos na imaginação e na

vida real, você precisará aprender a desafiar aqueles pensamentos negativos
surgidos quando você entra em contato com a situação.

Como fazer isso?

Analisando as evidências que provam que eles estavam errados.

No caso de Ana, seu pensamento negativo automático era: “Vou sofrer um

acidente e me machucar”. Então, ela deve se perguntar: Quais são as
evidências de que eu realmente sofrerei novamente um acidente de ônibus?

Certamente é verdade que ocorrem acidentes com ônibus. Mas qual a

probabilidade de isso ocorrer com ela?

Para verificar isso, Ana pode coletar dados sobre acidentes envolvendo ônibus.
Além disso, a partir do momento em que começar a andar de ônibus e
perceber que seu pensamento não se confirma, Ana terá mais evidências de
que ele é apenas uma previsão, e não a realidade em si.

Lembre-se: o que existem são probabilidades. Não há certeza no mundo em

que vivemos. Portanto, você tem dois caminhos: viver paralisado pelo seu
medo ou passar a enfrentá-lo e lidar com a possibilidade de não haver
garantias na vida real.

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