Acceptance and Commitment Therapy

(ACT)

A ACT é uma terapia baseada em processos que visa a mobilização de

Flexibilidade Psicológica para promoção de uma vida significativa. Flexibilidade
Psicológica é a capacidade de sentir e pensar com abertura, se atentando ao
momento presente, com uma visão contextual do próprio self e movendo sua vida em
direções significativas/valorosas. Essa habilidade demanda do processo clínico a
mobilização de 6 habilidades clínicas: Aceitação, Desfusão Cognitiva, Atenção ao
momento presente, Self contextual, Clareza de Valores e Compromisso com
Valores.
Nas abordagens comportamentais, entende-se a Ansiedade como um fenômeno
clínico natural e comum a todos os seres humanos, que se torna um problema ao atingir
níveis intensos e de difícil manejo, com caráter autoperpetuador e autointensificador, ou
seja, é muito comum sentir-se ansioso por estar ansioso, o que dificulta a regulação
emocional.
Na abordagem ACT, o diagnóstico e o tratamento são baseados em 6 processos
de mudança clínica, anteriormente citados. Assim, a Ansiedade será trabalhada dentro
de cada uma dessas dimensões afetadas por ela, ou seja, o olhar direciona-se ao ser
humano como um todo. O foco deixa então de ser no controle, o que em grande medida
ativa esse aspecto autointensificador da Ansiedade, e se torna a aplicação das 6
habilidades nas dimensões psicológicas correspondentes.
O paciente é incentivado a se atentar ao que essa ansiedade diz sobre como está
seu corpo (qualidade de sono, alimentação, atividades físicas, seu contexto de
vida (que pode estar temporariamente mais estressante e ansiogênico), etc.),
efeitos dos padrões de comportamento que funcionam como “modos de
sobrevivência”, acolhimento de valores e comportamentos ligados à eles. Antes
de prosseguir na leitura do texto e das ferramentas sugeridas, reflita um tempo sobre as
informações que sua Ansiedade está trazendo em cada uma dessas áreas.
Ouvir sua Ansiedade reduz as tentativas de controle deliberado e a
autointensificação, o que facilita a regulação emocional – e qualquer ferramenta que
possa ser utilizada posteriormente com essa intenção. Isso permite que esse fenômeno
natural volte a sua posição de auxiliador do sistema e passe a ser vivenciado de forma
mais saudável.
.
Ferramentas Mindfulness (Aceitação – Desfusão Cognitiva – Atenção ao
momento presente)

A Aceitação é a habilidade de ter curiosidade, abertura e intensionalidade em

relação aos próprios sentimentos, permitindo um aprendizado sobre seus significados,
duração e efeitos no corpo e comportamentos. Ela permite a mobilização de processos
de “dessenssibilização sistemática” e “exposição”, que em resumo permitem o
desenvolvimento de uma nova relação com a fonte de sentimento difíceis por estar
observando, descrevendo e aceitando as reações emocionais.

Atividade: Durante o dia, observe seu corpo e reações emocionais. Diante de

reações mais intensas ou que mobilizem mais sentimentos (difíceis ou não), considere
as seguintes posturas:
- Ande pelo quarto com sua experiência como andaria com uma criança chorando.
- Olhe para sua experiência da mesma forma que olharia para uma pintura incrível.
- Sente-se com sua experiência da mesma maneira que se sentaria com alguém
que tem uma doença séria.

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 - Abandone a luta contra a sua experiência como um soldado largaria as armas
para voltar para casa.
- Guarde sua experiência como quem guarda consigo uma foto na carteira.
Considere cada uma dessas posturas e, se quiser, priorize uma. Se possível, faça
anotações sobre suas reações à essa atividade.

A Desfusão cognitiva é a habilidade de reconhecer a diferença entre você e seus

pensamentos, passando então a responder de formas mais criativas, diversificadas e
menos automáticas aos conteúdos dos mesmos.

Atividade: Escreva uma sequência de pensamentos quando eles emergirem,

deixando sua mente divagar por 3 minutos.
Ao longo da semana, faça isso algumas vezes. Caso algum pensamento mais
difícil ligado à ansiedade apareça, olhe para isso como para um objeto, respondendo às
questões a seguir:
- Se tivesse tamanho, quão grande seria?
- Se tivesse forma, qual seria?
- Se tivesse cor, qual seria?
- Se tivesse uma velocidade, quão rápido seria?
- Se tivesse um poder, quão poderoso seria?
- Se tivesse uma textura, como seria para o tato?
Mude então o foco para suas reações ao pensamento (especialmente
julgamentos, predições, emoções negativas ou avaliações). Faça-se as mesmas
perguntas, mas dessa vez sobre as reações. As respostas se modificaram?

A Atenção no momento presente, como já evidencia o nome, é a habilidade de

ampliar o contato com um estado de presença que permite maior intimidade com as
dimensões privadas (pensamentos/sentimentos) e públicas (comportamentos) e
redução de julgamentos impulsivos.

Atividade:
Um dos maiores desafios de focar no presente é que nossas mentes são
frequentemente “fisgadas” pelo passado – memórias, emoções e pensamentos estão
todos embutidos em nossas redes mentais e são facilmente acionados. Uma maneira
útil de nos lembrarmos desses ganchos é o acrônimo “PEMISI” (em inglês é mais
bonitinho, porque fica I’M BEAT haha).
Se você perceber que está sendo puxado do momento presente, veja se não foi
fisgado apenas por Pensamentos (avaliações, previsões, etc), Emoções, Memórias,
Interpretações, Sensações corporais e Impulsos de ação.
Aqui está um ótimo exercício para aprender a contrariar a força do gancho:
Num momento tranquilo, lembre-se deliberadamente de um fato do passado (se for
ligado à sua Ansiedade, é mais ideal) e diga a si mesmo: “Agora estou me lembrando
disso..,” continuando a declaração descrevendo brevemente a memória em uma frase
curta.
Por exemplo, você pode dizer: “Agora estou lembrando que meu chefe me disse
que eu nunca seria nada”. Ao fazer isso, fique atento a qualquer emoção
desencadeada; quaisquer reações corporais, como um aperto no intestino;
pensamentos que possam surgir; ou um desejo de fazer algo. Esteja também alerta
para outras memórias que possam aparecer. Quando terminar a declaração da
memória, preste atenção a essas emoções, pensamentos e outras sensações, uma a
uma, dizendo, por exemplo: "Agora estou tendo a emoção da tristeza". Se você
pensou: “Isso nunca deveria ter acontecido”, você deve expressá-lo como “Estou
pensando que isso nunca deveria ter acontecido”. Se você perdeu a noção das
respostas que queria descrever, volte à memória e repita-a para capturá-las novamente,
se puder. Para outras memórias que surgirem, faça o mesmo exercício.
Esta frase simples “Estou pensando que . . .” é um meio poderoso de trazer a
desfusão cognitiva para a atenção plena, criando uma pequena distância de nossos
pensamentos, emoções e impulsos que nos permite estar no momento presente com

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eles. O pensamento ou sentimento pode ser sobre o passado, ou também sobre o
futuro, mas por meio dessas tags você está alertando sua mente de que essa reação
está ocorrendo no agora. Cultivar essa consciência desenvolve um poderoso hábito
mental que pode nos ajudar a permanecer no curso mesmo quando as memórias,
pensamentos e emoções mais difíceis se apresentam.

Ferramenta extra: Exercícios de respiração são sempre recomendados, uma vez

que auxiliam na ativação do sistema parassimpático e permitem uma regulação corporal
mais eficiente. Um exercício simples, que pode ser colocado em sua rotina, é o
chamado 3-3-6 que consiste no ato de inspirar em 3 segundos, reter o ar em 3
segundos e expirar em 6 segundos. Você pode adaptar para um período diferente
(como 4-4-4) se isso se adaptar melhor a você, mas o indicado é que a cada respiração
você foque em seu corpo e busque ir relaxando mais. Uma combinação interessante é
tensionar os músculos no período de retenção do ar e relaxa-los durante a
expiração.

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