Como controlar a ansiedade

Na maioria das vezes é fruto de uma compreensão negativa e equivocada da realidade,

desse modo, quando você modifica a forma como se relaciona com o universo à sua volta, a
ansiedade diminui.

1- Identifique as causas da sua ansiedade

Procure encontrar o motivo que te deixa mais ansioso: falar em público, entregar algum
trabalho, pagar dívidas, etc. Se parar para analisar essas situações, verá o que se repete em todas
elas e perceberá a verdadeira razão de sentir ansiedade: medo de que algo possa acontecer de
ruim, insegurança, preocupação excessiva, medo de perder o controle de situações, ou de falhar.
Quando encontrar a raiz do problema, estará pronto para a próxima fase.

A ansiedade no seu caso pode ser a necessidade de controlar tudo. Você fica ansioso quando pensa
que perdeu o controle da situação. (são os pensamentos que desencadeiam as emoções de
ansiedade).

2- Mude a forma de ver os problemas

Para alguém ansioso, os problemas e as consequências parecem bem maiores do que eles
realmente são. É o que chamamos de pensamento catastrófico. Além disso, há uma chance de você
priorizar apenas as possibilidades negativas da situação, desconsiderando completamente as
possibilidades positivas. Controlando pensamentos ruins e olhando para os pontos positivos de
cada situação (e sempre existem), isso diminuirá sua ansiedade, afinal, o que de pior poderá
acontecer? E se esse pior acontecer, posso lidar com isso?

3- Resolva os (e não fuja dos) problemas

A pergunta anterior (posso lidar com isso?) leva a uma resolução de problemas, ou seja, ao
invés de ficar pensando nas catástrofes ilusórias que acontecerão, gaste energia elencando
alternativas para efetivamente resolver o problema, ou pelo menos diminuir os danos. Com o tempo,
essa forma de pensar ficará natural, e você sofrerá menos com a ansiedade.

4- Preocupe-se menos
Continuar a pensar sobre o problema vai resolvê-lo? Qual vantagem você terá em ficar
pensando no problema? Não seria melhor pensar na solução?
Ficar pensando no problema e querer resolve-lo logo, ou rapidamente, sinaliza a necessidade de
controlar a situação, algo que não é possível.
Nâo tente controlar os resultados, mas sim o processo de solução do problema. Foco na solução,
não no problema.

5- Relaxe
Momentos que você conseguir tirar para descansar e relaxar ajudam duas vezes: (1) tira o
foco do problema; (2) traz energia para resolver o problema e focar nas soluções.
Para relaxar, basta se distrair, focar em algum objeto e escrever suas características, ouvir
uma música e cantar em voz alta; ou se concentrar na sua respiração, "esquecendo" tudo o que
está a sua volta, por alguns minutos. Imaginar uma cena de lazer , ou de uma viagem que fez e se
divertiu também ajuda.
Ler um bom livro, assistir filmes, cultivar hobbies, ajudam na mudança do foco, no
relaxamento e recuperação do autocontrole.
Não deixe de tirar férias anualmente.

6- Mude a forma como você se enxerga

Por quantas situações difíceis você já passou e superou? Se existir pelo menos uma, é
porque você tem condições sim de resolver problemas e lidar com suas consequências. Basta
acreditar. Você é muito mais competente do que imagina. Lembre-se de situações que você já
conseguiu solucionar na sua vida, até mesmo as mais simples, isso já ajuda a comprovar que você

Retirado dos conceitos teóricos da Terapia Cognitivo-Comportamental de Aaron Beck (BECK, 1997).
Psicóloga Ana Paula D P Fabrin – CRP 06/118729
Fone (18) 99703-4735
é capaz de enfrentar as dificuldades da vida. Se a sua autoestima melhorar, sua ansiedade vai
diminuir.

7- Aceite suas limitações

Existem coisas que você realmente não poderá resolver sozinho, ninguém é "super-homem".
Quando o problema está maior que nossas capacidades reais (e não imaginárias) lembre-se de
perdir ajuda a alguém que entenda mais do assunto, divida o problema ou delegue-o para reduzir a
carga de responsabilidade.

8- Treine a Autocompaixão

- Faça uma lista das suas conquistas.

- Reconheça a forma como você se julga.
- Reconheça como os comentários de outras pessoas afetam você.
- Seja gentil consigo mesmo: Se essa culpa, medos ou angústias estivessem sendo sentidas
por alguém que eu amo, o que eu diria a essa pessoa para acalmá-la? (a resposta a essa
pergunta diga a si mesmo depois).
- Mude as expectativas sobre você mesmo. Não exija tanto de si mesmo.
- Saiba que você é digno de compaixão.
- Pratique afirmações diárias: “Eu consigo superar momentos difíceis, sou mais forte do que
penso // Eu não sou perfeito e cometo erros, e tudo bem. Eu sou responsável, sou honesto
e trabalhador, e não há motivos para eu me preocupar.”
- Pratique o autoperdão.
- Transforme os pensamentos de culpa em afirmações de gratidão.

Retirado dos conceitos teóricos da Terapia Cognitivo-Comportamental de Aaron Beck (BECK, 1997).
Psicóloga Ana Paula D P Fabrin – CRP 06/118729
Fone (18) 99703-4735