TCC (terapia cognitivo comportamental) é uma abordagem psicoterapêutica que se mostra muito

eficaz no tratamento da ansiedade.

Sua metodologia é bastante prática e visa oferecer recursos para que a pessoa seja capaz de
desenvolver novas habilidades e, com elas, aprender a gerenciar os gatilhos e sintomas da
ansiedade.

Neste texto, explicamos como a TCC pode te ajudar a diminuir a ansiedade, sugerindo dicas e
exercícios que você pode experimentar.

Confira!

1. Entenda a relação entre pensamentos, sentimentos e comportamentos

A primeira coisa que você precisa saber sobre TCC é que ela parte do seguinte entendimento: aquilo
que fazemos (nossos comportamentos) e aquilo que sentimos (tanto física quanto emocionalmente)
tem profunda conexão com aquilo que pensamos.

Logo, para diminuir a ansiedade, você precisa começar a perceber que seus pensamentos de
preocupação são os principais responsáveis pelos sintomas de ansiedade que você experimenta —
batimentos cardíacos acelerados, tremedeira e medo, por exemplo.E, uma vez que você se sente
desconfortável e apreensivo, suas ações tendem a refletir essa indisposição. Por isso, é tão comum
que a ansiedade acabe nos impedindo de realizar atividades que gostaríamos de fazer. Ou, no
mínimo, torna tudo muito mais difícil.

A partir do momento em que você percebe a ligação entre pensamentos, sentimentos e

comportamentos, é possível atuar para identificar, questionar e modificar os pensamentos que
causam a ansiedade. E, se os pensamentos são alterados, suas emoções e comportamentos também
serão diferentes.

2. Compreenda o motivo dos sintomas de ansiedade

As situações que nos deixam ansiosos são aquelas que encaramos como ameaça. Ou seja, de alguma
forma, associamos o evento com a possibilidade de ele representar algum perigo para o nosso bem-
estar.

Nosso corpo interpreta o “recado” (ou seja, os pensamentos negativos que temos diante da situação)
como um alerta. E, assim, nos prepara para lutar, fugir ou evitar a circunstância ameaçadora.

É em função dessa interpretação que experimentamos uma série de mudanças fisiológicas, tais
como:

taquicardia;
respiração ofegante;
tremor;
nó ou bolo na garganta;
boca seca e dificuldade de engolir;
suor excessivo;
rubor facial;
sensação de moleza nas pernas;
tontura;
tensão muscular;
dor de cabeça;
desmaio.
Todos esses sintomas decorrem da descarga de adrenalina e cortisol — hormônios que o corpo
produz como reação ao estresse. O que significa que é uma reação natural do nosso corpo e que
todo mundo vivencia essas situações eventualmente — com diferentes intensidades, claro!

Então, aqui vai uma dica da TCC para diminuir a ansiedade: procure prestar mais atenção à
ocorrência desses sintomas. Ao ter maior consciência sobre a manifestação desses sinais, você pode
interferir, assim que os observa, de modo a impedir que se tornem mais intensos.

Leia também: Pressão alta emocional: saiba o que é, seus sintomas e como prevenir.

reduzir sintomas controle sua respiracao

Quando respiramos profundamente e lentamente, levamos nosso corpo a um estado de maior
relaxamento.
3. Aprenda a reduzir os sintomas de ansiedade
A partir do momento em que você sabe reconhecer os sintomas de ansiedade, é hora de aprender
algumas ferramentas que vão te ajudar a gerenciá-los.

Para tanto, pode ser útil aplicar as seguintes estratégias de terapia cognitivo comportamental:

O segredo para lidar com a ansiedade é aceitá-la, sem lutar contra. Não que você tenha que gostar
dela, mas pode aceitar que você não tem controle sobre quando todas as sensações físicas
terminarão. Então, é melhor tentar conviver bem com elas. Tente perceber seus sentimentos de
insegurança, medo, irritação… e ir mudando-os para a aceitação.
Controle sua respiração. Quando estamos ansiosos, nossa respiração pode se tornar rápida e
superficial, aumentando a resposta ao estresse. Por outro lado, quando respiramos profunda e
lentamente, levamos nosso corpo a um estado de maior relaxamento. Tente ir diminuindo o ritmo
aos poucos, no início talvez não seja possível fazer a respiração profunda, mas à medida que a
concentração na respiração aumente, a tendência é que ela fique mais lenta e mais profunda. Você
pode experimentar a respiração diafragmática (cuja técnica é explicada no vídeo abaixo) para obter
esse efeito. https://www.youtube.com/watch?v=Px54tGh4Ub8
Mantenha-se ativo(a). Identifique e faça uma lista com atividades físicas que você aprecia. Deixe
essa lista em um local de fácil acesso, para que você possa consultá-la sempre que estiver com
pensamentos ansiosos. Experimente realizar alguma das atividades listadas (caminhada, por
exemplo) quando se sentir muito estressado ou preocupado. Uma observação importante é que a
atividade física causa sintomas semelhantes aos da ansiedade e, assim, algumas pessoas podem
evitá-las, como estratégia de não “passar mal”. À medida que for possível, comece com uma
caminhada lenta e aumente a intensidade gradualmente, com o passar dos dias ou das semanas.
Observe atentamente o lugar em que está. Tente perceber e listar os detalhes de cada objeto ou
paisagem, os cheiros, texturas, temperaturas. Ou visualize um lugar (real ou imaginário) que você
associe com a ideia de calma, tranquilidade e bem-estar. Feche os olhos e descreva, para si mesmo,
todos os detalhes desse lugar. Imagine as cores, os sons, os diferentes aromas que estariam presentes
no local. Guarde essa imagem na memória e volte a ela, sempre que quiser relaxar. Basta fechar os
olhos e tornar a imaginar o lugar, com toda riqueza de detalhes que puder acrescentar.
4. Identifique seus pensamentos ansiosos
Para entender a importância de realizar os exercícios listados abaixo, vamos retomar a base da
terapia cognitivo comportamental. Ou seja, a conexão entre pensamentos, sentimentos e
comportamentos.

Nos tópicos acima, falamos sobre formas de gerenciar seus sintomas ansiosos, apresentando dicas
que vão te ajudar nesse objetivo.
Mas não basta apenas desviar o foco da ansiedade. É fundamental, de acordo com a TCC,
identificar (e aprimorar a consciência) dos pensamentos que causam as reações físicas e
psicológicas.

A questão é que muitos dos pensamentos ansiosos são automáticos. Em outras palavras, são
pensamentos que nos vêm à mente de forma rápida e espontânea. São interpretações que fazemos,
que assumimos como certas e nem nos damos conta de que são elas que determinam nossas reações.
Aprendemos com nossa experiência essa forma de enxergar a vida e as situações.

Porém, nossos pensamentos nos pregam peças. Nos enganam.

Não é raro que nossas interpretações sejam equivocadas. Exageradas. Pessimistas. Irracionais.

E, se quisermos diminuir a ansiedade, precisamos começar a identificar os pensamentos

automáticos negativos que geram tantas conclusões precipitadas.

Como fazer isso?

Experimente as seguintes estratégias:

Mantenha uma espécie de diário, bastante sucinto, onde você possa registrar seus diferentes
momentos de ansiedade. Para isso, basta dividir uma folha de papel em 5 colunas. Na primeira
delas, anote dia e hora do acontecimento e descreva (com poucas palavras) o que aconteceu na
ocasião. Na segunda coluna, indique quais foram os sentimentos que teve (além da ansiedade) e
qual a intensidade deles — pode ser com notas de 0 a 10. Na terceira coluna, expresse os
pensamentos que te ocorreram naquele momento. Tente buscar desde aqueles pensamentos mais
rápidos — que são os primeiros que nos vem à mente, aquelas discussões internas. Na quarta
coluna, coloque as reações físicas de ansiedade que você experimentou. Se tiver dificuldade, pare
por alguns segundos para tentar perceber ou verifique na lista acima, de mudanças fisiológicas, para
ter algumas dicas. Por fim, na quinta coluna escreva quais foram os seus comportamentos após o
início da ansiedade.
O modelo abaixo é usado em terapia, mas pode ajudar no autoconhecimento, mesmo sendo
utilizado sem o acompanhamento de um psicólogo.
Tabela

Descrição gerada automaticamente

Esses exercícios serão úteis para proporcionar reconhecimento das causas da ansiedade,
evidenciando a conexão entre pensamentos, sentimentos e comportamentos.

Após identificar os tipos de pensamentos automáticos mais presentes e a forma como você tende a
interpretar e julgar a si mesmo, outras pessoas e as situações, passamos para o passo seguinte, que é
avaliar essas interpretações e julgamentos que, muitas vezes, são feitos pautados na emoção, não
nos fatos em si. Esses “erros” (ou vieses) de pensamentos, são chamados de distorções cognitivas.

Olhe para os pensamentos que anotou anteriormente e tente ver se eles se encaixam na descrição de
algumas das distorções cognitivas listadas abaixo:

Hipergeneralização: adotar, como referência, uma situação e acreditar que ela representa um padrão
— ou seja, achar que, porque houve uma situação em que você não foi bem-sucedido, significa que
todas as suas tentativas resultarão em fracasso.
Catastrofização: acreditar que a situação terá o pior desfecho ou percebê-la com um impacto muito
maior do que realmente é.
Pensamento absolutista (de tudo ou nada): tendência a classificar as experiências como extremas,
exemplo: perfeito, fracasso; sempre, nunca; presente ou ausente.
Visão em túnel: concentrar-se no que é visto como ruim ou perigoso, ignorando os pontos positivos
e que evidenciam a segurança da situação.
Leitura da mente: acreditar saber o que outras pessoas estão pensando, considerando que suas
avaliações ou intenções são negativas
Desqualificação do positivo: considerar que as experiências positivas “não contam”, como se elas
fossem “obras do acaso” ou são de pouca valia.
Filtro mental: tendência a achar que sempre está na iminência de vivenciar uma situação ruim ou
perigosa. Acabar filtrando até as pequenas falhas ou situações negativas e não observando ou
valorizando as inúmeras positivas.
Raciocínio emocional: pensar que algo é verdade apenas porque pensa ou sente que é. Acredita que
quanto mais intensa a sua ansiedade, maior é o perigo.
Erro oracular (tirar conclusões precipitadas): fazer previsões de que as coisas irão dar errado,
acreditar que o mais provável é que aconteça aquilo que teme.
Agora, coloque seus pensamentos à prova. Busque evidências que comprovem que são reais e
busque evidências contrárias. Quais ganham?

Use a lista acima para ajudar a racionalizar se dizendo coisas como: “não é porque deu errado uma
vez, que dará sempre”, “eu realmente sei o que as pessoas irão pensar?”, “que prova eu tenho de
que sei o que irá acontecer amanhã?”.

Ao identificar tais pensamentos, você pode começar a confrontá-los, buscando pensamentos

alternativos — mais realistas e se possível otimista — que, por sua vez, irão resultar em sentimentos
mais agradáveis.

registrar momentos de ansiedade

Registre uma espécie de diário, onde você possa registrar seus diferentes momentos de ansiedade
5. Verifique soluções para os problemas
Tentar diminuir a ansiedade se esquivando de enfrentar as situações que a desencadeiam gera um
círculo vicioso.

Ou seja, os comportamentos de fuga podem até gerar um “alívio momentâneo”. Mas o medo
continuará — e tende a se tornar cada vez mais intenso, conforme você evita encarar desafios que
julga ameaçadores.

Sua evitação diz ao medo que ele está certo.

A terapia cognitivo comportamental propõe que sejam feitos experimentos comportamentais, tais
como o que descrevemos abaixo:

Considere um pensamento ansioso (ou pensamento automático) que você possa colocar à prova. Por
exemplo, “se eu falar alguma coisa errada em uma reunião irão rir de mim” ou “estou sentindo
ansiedade, acho que vou morrer”.
Busque situações em que pensou algo assim ou espere acontecer e faça o “teste” desse pensamento.
Depois de realizar o teste, descreva o que, de fato, aconteceu.
Por fim, reflita sobre sua experiência, identificando o que aprendeu com o teste e de que forma ele
pode proporcionar um argumento contrário ao seu pensamento ansioso.
Outra sugestão é listar diferentes atitudes que você pode adotar ao lidar com um desafio. Não faça
prejulgamentos. Apenas anote todas as possibilidades que vierem à sua mente. Inclua também
aquelas que faria se não sentisse ansiedade.

Depois, avalie as possibilidades que você listou. Identifique as consequências positivas e negativas
de cada solução que pontuou. A partir dessa análise, experimente colocar em prática a solução que
se sugere a mais promissora.

Pode ser que, nesse momento, os seus pensamentos tentem te convencer do contrário. Experimente
enfrentá-los enquanto se lembra de que pode ser uma “catastrofização”, “um erro oracular”, “uma
leitura de pensamento”, etc.

Mais uma dica da TCC para diminuir a ansiedade: faça uma lista dos problemas a serem resolvidos,
incluindo decisões que precisam ser tomadas. Em vez de tentar resolver os problemas, em sua
totalidade, com uma única ação, prefira planejar um passo a passo para atingir seus objetivos.

Para isso, identifique sua meta e estabeleça pequenos desafios que você possa realizar,
gradualmente, conduzindo ao resultado esperado.

Marque uma data para realizá-los — isso tende a aumentar a chance de engajamento na realização.

E preste muita atenção à vontade de se focar em detalhes minuciosos ou buscar a perfeição. Isso é
uma estratégia que nossa mente utiliza para nos fazer adiar a realização.

Por fim, lembre-se de manter um registro de suas realizações (situações nas quais você enfrentou
seus medos e obteve bons resultados). Será útil revisar — e atualizar — esse registro, para desafiar
a veracidade do viés negativo que os pensamentos ansiosos costumam proporcionar.

Postagens relacionadas:

⇨ Qual a diferença entre síndrome do pânico e ansiedade?

⇨ Ansiedade infantil: como os pais podem ajudar?

⇨ Irritabilidade: causas e tratamentos para o mau humor excessivo.

Outro

De acordo com a psicologia cognitiva, existem dois tipos de ansiedade.

Uma delas é a ansiedade saudável, responsável por nos manter a salvo de qualquer problema real
que possa nos ameaçar.

Graças à ansiedade podemos reagir, por exemplo, ao ataque de alguma pessoa ou animal, nos
proteger de um desastre, ou quando atravessamos a rua estejamos atentos para não sermos
atropelados.

No entanto, há também a ansiedade patológica que, em vez de nos ajudar a progredir, apenas nos
prejudica.
Alguns exemplos de problemas relacionados à ansiedade seriam fobia social, agorafobia (transtorno
que está fortemente ligado a ataques de pânico), entre outros.

Dentro da esfera da psicologia cognitiva comportamental, diferentes pessoas e escolas de

pensamento conseguiram desenvolver técnicas para lidar com tais problemas e distúrbios.

Neste texto, veremos algumas destas técnicas de eficácia comprovada.

Respiração diafragmática
A respiração diafragmática é a técnica de relaxamento mais utilizada na terapia psicológica
cognitivo-comportamental.

Saber respirar da maneira correta traz muitos benefícios à nossa saúde física e psicológica.

Quando respiramos adequadamente, nosso sangue é oxigenado e purificado.

Respirar corretamente reduz significativamente nossos níveis de ansiedade e stress, nos faz
sentirmos mais calmos e até mesmo a nossa energia aumenta, o que é uma grande vantagem
principalmente quando praticamos algum esporte.

Como funciona?
Sente-se em uma cadeira ou deite-se em um lugar confortável onde possa manter uma postura ereta.

Coloca-se uma das mãos sobre abdômen e inicia-se uma respiração lenta e profunda.

Mantem-se por 4 segundos a inspiração do ar, sentindo o abdômen levantar.

Segure o ar por 3 segundos, ou o período em que se sinta mais confortável.

Depois expira-se lentamente em 4 segundos, expelindo o ar pela boca e sentindo como o abdômen
abaixa, novamente segure o ar por 2 segundos, iniciando todo o processo.

O exercício deve ser repetido 2 ou 3 vezes ao dia.

Relaxamento Progressivo de Jacobson

A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson, também conhecida como terapia de relaxamento
progressivo, é muito utilizada no tratamento da ansiedade.

Este tipo de técnica baseia-se em tensionar e relaxar cada um dos músculos do corpo, permitindo-
nos compreender a diferença entre tensão e relaxamento.

Após o enrijecimento de cada músculo, experimentaremos uma agradável sensação de mantê-los

relaxados.

É uma técnica realizada durante a terapia, porém pode ser feita em casa, desde que seja realizada
corretamente.

Como funciona?
Senta-se de costas ou deita-se num local confortável, num ambiente com pouco ruído e luz.
Com os olhos fechados, nos desconectamos de qualquer tipo de pensamento ou preocupação que
possa existir, e nos concentramos apenas nas sensações corporais.

Praticando a respiração diafragmática mencionada acima, começamos tensionando os pés,

esticando-os e depois relaxando-os.

Repetimos o processo para as panturrilhas, coxas, barriga, mãos, peito, braços e por fim pescoço.

A técnica deve ser repetida 3 vezes para cada parte do corpo.

A contração deve acontecer por volta de 10 segundos, e o relaxamento por 15 segundos.

Enquanto relaxamos, devemos ter em mente situações relaxantes e agradáveis.

Terapia de Dessensibilização Sistemática

A técnica de dessensibilização sistemática propõe enfrentar uma situação estressante de forma
consciente, revivendo aquilo que sentimos quando estamos frente ao motivo causador da ansiedade.

Neste processo, o relaxamento produzirá um efeito tranquilizante e o tempo nos ajudará a

desenvolver ferramentas para construirmos uma nova perspectiva, o que irá reduzir a sensação de
ansiedade.

Como funciona?
A primeira coisa nessa técnica é fazer uma lista de fobias, ou seja situações, pessoas ou coisas que
são temidas e podem estar causando a ansiedade.

Tais situações vão variar na intensidade do medo, como por exemplo: ter medo de um animal, medo
de buracos, medo de dirigir, falar com um desconhecido na rua, ou mais complexa, como falar em
frente ao público ou medo de sair de casa.

Em seguida, assume-se uma posição relaxada, fecha-se os olhos e começa-se a imaginar a primeira
situação temida, no caso, a de menor intensidade.

Aqui é importante imaginar toda a cena, com quem estaria falando, o que estariam dizendo e em
que lugar estaria da forma mais vívida possível.

Quando começamos a nos sentir ansiosos, é o momento de realizar a respiração diafragmática,

observando como os níveis de ansiedade serão reduzidos.

Depois de ter trabalhado com essa primeira situação e de ter conseguido reduzir os níveis de
ansiedade, continua-se com a próxima.

É preciso repetir a técnica o tanto quanto for necessário. Muda-se as situações até o momento em
que se sinta total controle sobre aquilo com o que estamos lidando.

Terapia da exposição
Esta é a terapia usada quando a pessoa está praticamente pronta para começar a enfrentar aquilo que
teme.

Certamente você já ouviu falar que a melhor maneira de superar nossos medos é enfrentá-los.
E algo semelhante é feito na terapia de exposição, porém de forma planejada e segura.

Assim, nos aproximamos das situações que geram ansiedade até nos acostumarmos a elas, passando
a nos sentir cada vez mais seguros.

Ela é geralmente usada em patologias onde há ansiedade ou medo de que algo aconteça.

Alguns exemplos de situações temidas em que a terapia de exposição se encaixa são usar o ônibus
ou metrô, falar em público, receber críticas, tirar sangue, etc.

A exposição também pode se concentrar em estímulos internos que provocam ansiedade ou outras
emoções negativas. P

or exemplo: medo de sentir ansiedade, desmaiar, ter preocupações ou adoecer.

A maioria desses medos é irracional e geralmente não corresponde ao perigo real que a situação
teria se acontecesse. Além disso, afetam o dia a dia da pessoa.

Como funciona?
A exposição é realizada gradualmente, com base na lista que já fizemos de situações em que ocorre
mais ou menos ansiedade.

A velocidade de abordagem pode variar muito de acordo com a capacidade do paciente de lidar com
aquilo que é temido.

As técnicas de exposição podem ser aplicadas de maneiras muito diferentes, tanto ao vivo quanto na
imaginação, e é até mesmo possível aproveitar as possibilidades tecnológicas para aplicar a
exposição através da realidade virtual.

Quando a pessoa enfrenta ao vivo seus medos, é aconselhada a realizar exercícios respiratórios,
como respiração diafragmática, para que se sinta mais confortável.

Este artigo é meramente informativo. Caso você esteja passando por algum distúrbio causado pela
ansiedade, agende uma consulta com um profissional.

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Dicas para sair de um momento de depressão

PRÓXIMO
Dançar mantém seu cérebro em forma
que sofre de depressão sente-se sem energia, desanimada e sem esperança. Ela nota mudanças no
seu apetite, libido ou interesse por atividades que antes a agradavam. Sua concentração parece ter
ido embora e o sentimento de inutilidade se torna um companheiro de jornada.
A depressão gera imensos prejuízos para a vida de quem sofre desse problema. Segundo a OMS,
2020 é o ano em que a depressão consistiria no transtorno mais incapacitante do mundo.
Conheça os sintomas do Transtorno Depressivo Maior de acordo com o DSM-5:
1.Humor deprimido (tristeza, vazio, desesperança etc.) na maior parte do dia, quase todos os dias.
2. Grande redução do interesse ou prazer em todas ou na maioria das atividades na maior parte do
dia, quase todos os dias.
3. Perda ou ganho significativo de peso sem estar fazendo dieta ou mudança do apetite (redução ou
aumento) quase todos os dias.
4. Insônia ou excesso de sono quase todos os dias.
5. Agitação ou retardo psicomotor quase todos os dias (notado por outras pessoas).
6. Fadiga ou perda de energia quase todos os dias.
7. Sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva ou inapropriada quase todos os dias.
8. Diminuição da capacidade de pensar ou se concentrar, ou indecisão, quase todos os dias.
9. Pensamentos recorrentes de morte, ideação suicida constante sem um plano específico, uma
tentativa de suicídio ou plano específico para cometer suicídio.

É preciso ter preenchido pelo menos 5 desses sintomas (entre eles o humor deprimido ou perda de
prazer) os quais devem ter permanecido por pelo menos duas semanas.
Esses sintomas geram um grande sofrimento ou prejuízo no funcionamento profissional, social ou
em outra área da vida do sujeito.

Além deste diagnóstico, existe outro transtorno que acontece de forma crônica, num período de 2
anos, o qual é nomeado de distimia ou transtorno depressivo persistente. Durante todo esse período
o indivíduo teve o humor deprimido na maior parte dos dias e ao menos dois dos seguintes
sintomas:

1. Redução do apetite ou alimentação em excesso.

2. Insônia ou excesso de sono
3. Baixa energia ou fadiga.
4. Baixa autoestima.
5. Pouca concentração ou dificuldade em tomar decisões.
6. Sentimentos de desesperança.

Tratamento da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para a Depressão

O tratamento é feito com terapia e, quando necessário, com medicamentos receitados pelo
psiquiatra.
A TCC se mostra como uma abordagem muito eficaz para tratar a depressão. Após a compreensão
do desenvolvimento da depressão do paciente, é feita uma psicoeducação do modelo cognitivo e do
transtorno.
Para a TCC o sujeito com depressão possui uma tríade cognitiva negativa, isto é, a visão de si, do
mundo e do futuro é distorcida. Notam-se diversas distorções cognitivas, ou seja, erros sistemáticos
na interpretação de si e do mundo. Assim, um dos focos da terapia é auxiliar o cliente a desenvolver
uma visão menos disfuncional, mais verdadeira da realidade.
Para isso, é feito um trabalho de identificar os pensamentos distorcidos e das crenças distorcidas
com algumas técnicas, por exemplo, a seta descendente.
Após essa etapa, objetiva-se confrontar as ideias distorcidas, para isso a técnica do debate socrático
é muito útil. A qual levanta evidências em favor da crença distorcida e provas que contrariam essa
visão, permitindo a ele chegar num pensamento alternativo.
Ensina-se ao paciente habilidades sociais, ele auxiliada a tomar decisões e a realizar atividades
comportamentais, são solicitados planos de ações (tarefas de casa).

Portanto, além do trabalho cognitivo, de reestruturação dos pensamentos, é feita a ativação

comportamental, pois, nota-se que o paciente deprimido tem poucos reforços positivos. Solicita-se
ao paciente o monitoramento de suas atividades, neste ele registra diariamente o que tem feito ao
longo do dia. Aos poucos, o terapeuta coloca tarefas que fazem o indivíduo se sentir produtivo e
com prazer. Exemplo: arrumar a cama, escrever uma parte do projeto, ir ao cinema, falar com um
amigo, fazer uma caminhada ou qualquer outra atividade que o cliente tenha uma alta probabilidade
de cumprir e se satisfazer.

Como um dos objetivos do psicólogo da TCC é tornar o cliente seu autoterapeuta o psicólogo
desenvolve um trabalho de prevenção de recaídas. Ressalta-se como foi todo o processo, validando
os enfrentamentos, pontos-fortes e enfrentamentos feitos pelo paciente. O profissional alerta sobre a
possibilidade de situações desafiadoras e sintomas depressivos voltarem, porém ressalta que ele
estará munido de estratégias para lidar com as adversidades da vida.

Você é psicólogo e gostaria de aplicar esse tratamento eficaz aos seus pacientes? Ligue para (11)
2609-8222 ou (11) 2609-4697 ou envie um e-mail para contato@cetcc.com.br e conheça nossos
cursos.

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Por: Renata Lopes|19/03/2021 15:33|Responder
Excelente artigo!!
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Por: Vanessa Marino Peres|08/05/2020 14:26|Responder
Parabéns pelo artigo, Eliana!
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Por: JESSICA DE LIMA SANTOS DIAS|24/04/2020 02:20|Responder
Excelente artigo, Parabéns.
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Por: Patrícia Regina lima da Silva |14/04/2020 20:40|Responder
Olá! Gostaria de mais informações sobre este curso.,, fico no aguardo. Desde já muito obrigado.
img
Por: Vilson da Mata|08/04/2020 15:56|Responder
Gostaria de ficar informado sobre os cursos.

Flecha descendente
A terapia cognitiva comportamental (TCC) vem crescendo constantemente, e a utilização dessa
abordagem justifica-se pelo se caráter focal, eficaz , breve, objetivo e também empírico. Além disso
a TC tem-se mostrado altamente eficaz e é amplamente indicada nos casos de depressão ,transtornos
de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, transtorno obsessivo compulsivo ,fobia social entre
outros .A TC prioriza a reestruturação cognitiva para obter mudanças comportamentais e
emocionais ,tem como meta ensinar o paciente a se automonitorar e , com isso , se tornar o seu
próprio terapeuta estando preparado para lidar com as situações e dificuldades que poderão surgir.
O modelo cognitivo supõe que a maioria dos transtornos psicológicos ,originam-se no modo
distorcido como cada sujeito percebe os acontecimentos e isso influência o afeto e o
comportamento. A terapia cognitiva trabalha com três níveis de pensamento :o pensamento
automático ,as crenças intermediárias e as crenças centrais. A técnica da seta ou Flecha Descendente
é utilizada na TC ,pois auxilia o terapeuta a encontrar a crença central do paciente .Já o Diagrama
de Conceituação é utilizado para a avaliação dos dados cognitivos e afetivos.

Uso da Técnica

A Flecha Descendente foi inicialmente utilizada por Burns (1989) e por Beck et al (1993). É assim
denominada porque o terapeuta mostra para o paciente no papel, o sentido do pensamento que
aponta para o outro ( ).Após a identificação da (s) crença (as) central (is),o

terapeuta deve procurar modifica –lás utilizando outras técnicas (J.Beck,1997).

Crenças Intermediárias e Centrais

2855 palavras 12 páginas
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PSICOTERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL

Crenças Intermediárias e Crenças Centrais

Dupla: Eilane Corrêa e Luiza Benjamin

Identificando e Modificando as Crenças
Intermediárias
•As crenças são ideias ou entendimentos mais profundos frequentemente desarticulados que os
pacientes têm sobre si mesmos, os outros e seus mundos pessoais que dão lugar a pensamentos
automáticos específicos.

•Essas crenças podem ser classificadas em duas categorias: crenças intermediárias (compostas por
regras, atitudes e suposições) e crenças centrais (ideias absolutistas, rígidas e globais sobre si
próprio e/ou outros).
Diagrama de Conceituação
Cognitiva

O Diagrama ilustra as perguntas básicas que o terapeuta faz a si mesmo para preencher o diagrama
Para preencher a parte superior do diagrama, o terapeuta pergunta a si mesmo (e ao paciente):

•Como a crença central se originou e foi mantida?

•Que eventos de vida (em especial os da infância) o paciente experimentou que poderiam estar
relacionados ao desenvolvimento e manutenção da crença?
Sally tinha muitas crenças intermediárias que poderiam ser classificadas como atitudes ou regras, é
particularmente útil relacionar as suposições chaves no espaço abaixo da crença central.
Identificando e Modificando as Crenças
Intermediárias
Sally, por exemplo, desenvolveu uma suposição positiva que ajudou a enfrentar a ideia dolorosa de
incapacidade:
“Se eu trabalhar muito arduamente, então eu posso fazer bem as coisas”. •Como a maioria dos
pacientes, ela também teve uma suposição negativa, que era o inverso da positiva, “Se eu não
trabalhar duro, então eu falharei”.
•O terapeuta de inicio pode apresentar apenas a metade inferior do quadro, deixando a parte
superior para um momento em que ele julgar que o paciente se beneficiará mais.

SALLY
En este sentido aquellas personas con unas creencias especialmente rígidas o que hayan
interiorizado valores y creencias profundas que entren en conflicto con cómo son o cómo viven
pueden sentir un gran sufrimiento, y pueden requerir de ayuda psicológica para modificarlas. Para
ello lo primero va a ser sacar las creencias nucleares a la luz a partir de nuestros pensamientos, algo
para lo que podemos utilizar técnicas como la técnica de la flecha descendente.

Artículo relacionado: "La técnica de la reatribución en psicoterapia: qué es y cómo se usa"

Técnica de la flecha descendente
Recibe el nombre de técnica de la flecha descendente a una técnica básica dentro de la corriente
cognitivo-conductual que se caracteriza por buscar localizar las creencias nucleares y más
profundas del sujeto, de tal modo que podamos hacer conscientes dichas creencias y trabajarlas en
el caso de que resulten desadaptativas.

Puede utilizarse en cualquier tipo de problemática, si bien es especialmente útil en aquellas en las
que el sujeto manifiesta algún tipo de dificultad para consigo mismo o bien por la existencia de
alguna manera de actuar que le es disfuncional.

La técnica en cuestión tiene una base aparentemente simple: se trata de partir de los pensamientos
del paciente para ir preguntando por el significado de dichos pensamientos, qué dicen estos del
propio sujeto o qué significaría para el sujeto si estos fueran o no ciertos.

A partir de la respuesta a esta cuestión, se repite la pregunta realizada o se utiliza alguna otra
equivalente con el fin de buscar pensamientos y creencias en los cuales se sustenten los
pensamientos que hayan surgido tras la reflexión. Este proceso se vuelve a repetir una y otra vez
hasta que la persona no pueda dar una respuesta, o bien esta no le resulte creíble.

Por poner un ejemplo, una persona puede manifestar que es muy perfeccionista y que necesita hacer
las cosas bien, lo que cuando se le pregunta por lo que esto significa para dicha persona puede
responder que cuando hace las cosas bien se le felicita, lo que puede llevar a analizar la idea de que
necesita ser reconocido por los demás, lo que a su vez puede llevar a la creencia de que la persona
no se ve válida a sí misma.

¿Cómo se usa en terapia?

El nombre de flecha descendente proviene del hecho de que se va desde un pensamiento concreto
(el cual generalmente se busca que sea respecto a un aspecto disfuncional, una autoexigencia o una
dificultad para con uno mismo) hacia las creencias que lo sustentan, adentrándose cada vez más en
los elementos y creencias más nucleares y profundos.

Además de para evaluar creencias también puede utilizarse para valorar qué elementos empleamos
a la hora de establecer conclusiones respecto a una acontecimiento determinado, concretamente a la
hora de valorar qué pruebas o elementos se utilizan para llegar a una determinada conclusión.

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La técnica de la flecha descendente es una técnica útil de cara a lograr identificar creencias
profundas por parte de un paciente. Esto ya de por sí tiene cierto efecto terapéutico, ya que permite
sacar a la luz y expresar creencias y pensamientos profundos de tal modo que el sujeto reflexiona y
procesa contenidos que a veces no se reconoce a sí mismo.

Sin embargo por lo general esta técnica suele ser solo un primer paso, previo a la realización de
otras técnicas que permitan comprobar o modificar dichas creencias en caso de que al paciente le
resulten disfuncionales. En este sentido se suelen emplear diferentes técnicas de reestructuración
cognitiva, así como el diálogo socrático o la formulación de experimentos conductuales.

Sin embargo, aunque la flecha descendente es fundamentalmente cognitiva ello no implica que las
técnicas que tengan que seguirla tengan que serlo también: es posible aplicar técnicas de otras
corrientes psicológicas como la sistémica, la humanista o incluso la psicodinámica para trabajar las
creencias nucleares que se descubran.

Quizás te interese: "Reestructuración cognitiva: ¿cómo es esta estrategia terapéutica?"

¿En qué problemas se utiliza?
La técnica de la flecha descendente es una técnica bastante básica y de gran utilidad, que puede ser
empleada en una gran mayoría de trastornos y alteraciones que se vean explicadas por las creencias
del paciente y los posibles sesgos que estos generen.

De entre las múltiples dificultades en las que se puede aplicar, algunos ejemplos dentro del ámbito
clínico pueden ser la depresión mayor, el trastorno obsesivo compulsivo o trastornos de la
personalidad.

En general puede emplearse en cualquier problemática en que se presenten creencias rígidas o un

elevado nivel de autoexigencia. Aún sin que exista ningún tipo de trastorno, personas que han
tenido un entorno o una educación rígidas o presentan problemas de autoestima pueden beneficiarse
del uso de la flecha descendente para bucear en las creencias que los sustentan.

Referencias bibliográficas:
Bados, A. y García Grau, E.(2010). La técnica de la reestructuración cognitiva. Universitat de
Barcelona. Facultat de Psicologia, Departament de Personalitat, Avaluació i Tractament Psicològics.
Burns, D.D. (1990). Sentirse bien. Barcelona: Paidós.