A L P R Á T I C O D E M A N E J

A N U O D E
M

ANSIEDADE
PARA R I O S
ESTUDANTES UNIVE R S I T Á
 SERVIÇO PÚBLICO FEDERAL
MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃO
UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE - FURG
PRÓ-REITORIA DE ASSUNTOS ESTUDANTIS -PRAE
COORDENAÇÃO DO BEM VIVER UNIVERSITÁRIO - CBVU
SERVIÇO DE PSICOLOGIA ESCOLAR

Organização:
Jaciana Marlova Gonçalves - Psicóloga Escolar/PRAE
Jackson Pereira Cardoso - Psicólogo
Mikael Almeida Corrêa - Psicólogo Escolar/PRAE
Uilames Lazaro da Silva - Psicólogo

Rio Grande, 2023

 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO.........................................................04

CICLO DA ANSIEDADE..............................................06

ROMPENDO O CICLO...............................................09

AUTOCONFIANÇA PODE REDUZIR ANSIEDADE...............11

TÉCNICAS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE..................12

APLICATIVOS QUE PODEM TE AJUDAR..... ..................25

PLANTÃO PSICOLÓGICO..........................................26

SERVIÇOS DE SAÚDE MENTAL EM RIO GRANDE/RS.......27

REFERÊNCIAS.........................................................28
 INTRODUÇÃO
A ansiedade é um sinalizador de que há um perigo ou
uma situação aversiva se aproximando. Esse sinal de
alerta pode ser real ou imaginário, mas em ambos os
casos, pode ganhar valor de manutenção da
sobrevivência e da autopreservação.
Muito provavelmente nós, seres humanos, não
teríamos sobrevivido ao longo do tempo se não
sentíssemos ansiedade. Ela nos alerta e nos auxilia para
que estejamos prontos a enfrentar os perigos. Portanto,
a ansiedade é uma emoção necessária que pode ser
útil, funcional e protetiva.
Nas situações acadêmicas, apesar de não existir
um risco direto à vida, é comum sentir algum grau de
ansiedade quando se aproxima a data de uma prova ou
seminário importante, ou mesmo de um exame,
entrevista para um emprego ou estágio.

04
 Isso acontece pois existe o risco de não se sair tão
bem como se deseja. Nesses casos, a sinalização do risco
pode ser um alerta que motiva a pessoa a compreender
que precisará se preparar bem para essas situações. Mais
uma vez, a ansiedade pode ser uma aliada, auxiliando a
desenvolver estratégias para enfrentar riscos.
A ansiedade se torna problemática ou disfuncional
quando esse “sinal de alerta” parece nunca estar desligado
a sensação de ameaça é sentida na maior parte do tempo.
Um importante sinal disso é quando a pessoa é invadida
por um excesso de preocupações futuras
catastróficas/negativas. Não vou conseguir apresentar o
seminário. A minha prova/exame vai ser um desastre. Não
vou me sair bem na entrevista de estágio/emprego.Eu sou
um fracasso.
Há uma sensação desconfortável, intensa, frequente e
aparentemente incontrolável de que algo vai dar errado,
provocando comportamentos de fuga e esquiva. Com o
passar do tempo, a ansiedade pode causar prejuízos em
vários campos da vida (relacionamentos, estudo, trabalho,
lazer e outros), e impactar a qualidade de vida da pessoa.

05
CICLO DA ANSIEDADE

06
 Exemplificando....

A ansiedade se alimenta de nossos comportamentos de

fuga, esquiva e evitação. João se sente extremamente
ansioso com a ideia de apresentar um seminário em seu
curso. Ele acredita que não vai conseguir. Pensa que
vai errar tudo, esquecer informações, gaguejar, tremer,
as pessoas vão rir dele, vai ser um desastre. Só de
imaginar a apresentação, João já sente palpitações.
Diante disto, ele decide que não vai apresentar o
seminário. Cria uma justificativa e envia uma mensagem
ao professor informando que não vai poder apresentar o
seminário. O corpo de João finalmente é invadido por
uma sensação de alívio. A ansiedade finalmente parece
controlada.

João ter fugido de apresentar o seminário teria sido a

melhor estratégia?

07
Fugir da apresentação do seminário reforça a ideia de
que apresentações de seminários são atividades
perigosas. Ao fugir, João vai continuar ativando as
sensações de ansiedade todas as vezes que precisar
apresentar um seminário. E é muito provável que a cada
vez que ele fugir de uma nova apresentação, os
sintomas de ansiedade associados a seminários se
tornarão mais fortes. Ao mesmo tempo, o desejo de
fugir e evitar também se tornarão cada vez maiores. É
um ciclo que se retroalimenta.
A ansiedade provoca o comportamento de
fuga/esquiva/evitação. As fugas/esquivas/evitações
aliviam temporariamente a sensação de ansiedade, mas
vão aumentar a ansiedade futura todas as vezes que
tiver que repetir o comportamento evitado. As fugas,
esquivas e evitações também podem gerar sentimentos
de culpa, vergonha e incapacidade.

Ou seja, é necessário romper o ciclo da ansiedade!

08
 ROMPENDO O CICLO
João tem vivenciado vários ciclos da ansiedade.
Sempre que pôde, evitou ou fugiu de eventos e
situações que ativavam a sua ansiedade. Deixou de
apresentar vários seminários e outros trabalhos que
envolviam exposição pública, o que resultou reprovação
em algumas disciplinas do curso. O comportamento de
fuga e evitação se repete em outras áreas de sua vida.
João deixou de almoçar e jantar no Restaurante
Universitário algumas vezes, por não se sentir
confortável em entrar em ambientes públicos sozinho.

Para romper o ciclo é necessário vivenciar o

comportamento temido que está gerando a ansiedade.
Quanto mais vezes João se expor em apresentações de
seminários, maiores serão as chances de seu corpo
entender que é possível enfrentar os desafios e riscos
de um seminário.

As primeiras apresentações
do João possivelmente
terão alto grau de tensão.
Mas algumas estratégias
podem ajudar o processo a
ficar menos tenso.

09
 João deve atentar para
comportamentos na vida diária que
ajudam a regular a ansiedade:

Práticas de autocuidado
Vivenciar momentos prazerosos
Melhorar a qualidade de sono
Atividade física
Viver o tempo presente, dando atenção plena ao dia
de hoje, ao que está executando em cada momento.

Por exemplo, no momento em que estiver escovando os

dentes, lavando os cabelos ou saboreando um suco,
café ou chocolate, foque atenção nessas atividades.
Concentre-se no espelho, enxergue seu rosto, sinta a
escova deslizando sobre os dentes e pense na
importância de estar dedicando um tempo para cuidar
de si mesmo.

10
AUTOCONFIANÇA PODE REDUZIR A
ANSIEDADE

João deve se planejar com antecedência e reservar

tempo para estudar os conteúdos do seminário. Realizar
algumas sessões de ensaio também trazer bastante
benefícios. Caso se sinta confortável, poderá
apresentar o seminário para uma plateia afetiva
(amigos ou amigas, colegas próximos, alguém da
família) antes da apresentação em sala de aula. A
preparação antecipada tende a aumentar a
autoconfiança de João.

Se durante a apresentação João se sentir ansioso, ele

deve aceitar a ansiedade. Perceber a presença dela e
lembrar-se que as sensações corporais da ansiedade
(ou seja, as sensações que se manifestam fisicamente)
são apensa uma resposta física ao risco e acontecem
temporariamente.

Logo essas sensações vão passar e

seguir apresentando o seminário até o
fim é a melhor estratégia para que elas
vão diminuindo nas próximas
apresentações.
11
TÉCNICAS PARA LIDAR COM A
ANSIEDADE

12
Com o exemplo de João, podemos ver que a ansiedade
tem três componentes de manutenção: pensamentos
(“as pessoas vão rir de mim”), sensações físicas
(palpitação, frio na barriga, tremores) e
comportamentos (não fazer a apresentação).
Alguns dos sintomas mais comuns associados à
ansiedade são de natureza física. Frequentemente
pessoas que sofrem de ansiedade apresentam rigidez e
tensão muscular, impedindo ou dificultando um
relaxamento satisfatório. A seguir você encontrará
técnicas rápidas que te ajudaram a se sentir mais
relaxado. É importante te lembrar que as técnicas
precisam de treino para que sejam mais eficazes.

13
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

1
Sente-se em um lugar confortável, relaxando
o corpo e pousando suas mãos sobre a
barriga. Se você desejar, feche os olhos.

Inspire pelo nariz, contando até 4,

2 aumentando a barriga. Sinta a expansão do
seu abdômen

3 Segure o ar contando até 2

4 Solte o ar lentamente, contando até 6

Repita a respiração quantas vezes você

5 precisar, observando o seu corpo e as suas
emoções

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DESTA TÉCNICA:

Te ajuda a focar no presente;
"Acalma" o sistema nervoso;
Pode ser realizado em qualquer lugar que
lhe seja confortável;
Desacelera os seus pensamentos;
Oxigena melhor o seu corpo e a sua mente;
Pode ser feita em qualquer lugar, e treinada
várias vezes ao longo do dia.

14
 RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

O relaxamento Muscular Progressivo (RMP) é uma técnica

de primeira linha para combater o estresse e a tensão. É
uma técnica de relaxamento profundo que ensina como
atingir o relaxamento físico por um processo em duas
etapas: primeiro, você aplica tensão nos seus músculos
por um breve período de tempo e, depois, você relaxa
esse músculo por um período mais longo.
O RMP pode ser usado em todo o corpo em uma
variedade de grupos musculares. O objetivo geral do RMP
é aprender a relaxar o corpo inteiro de uma vez só, mas
para isso é necessário um período de treino. Com a
prática desta técnica, você se torna mais consciente da
diferença entre tensão e relaxamento e consegue sentir
essa diferença no corpo .

TÉCNICA

Comece se sentando em uma

cadeira confortável ou se
deitando em um sofá ou cama.
Respire profundamente por
alguns momentos. Depois,
estique cada grupo muscular na
sequência abaixo, mantendo a
tensão por cerca de cinco
segundos antes de soltar. 15
1. Antebraço: estique o pulso e puxe‑o para cima; solte.
2. Parte superior do braço: tensione‑a contra a lateral do
corpo; solte.
3. Panturrilha: estenda a perna, aponte com o pé para
cima; solte.
4. Coxas: estique as pernas juntas; solte.
5. Barriga: contraia contra a coluna; solte.
6. Tórax: inspire, segure o ar e conte até 10, expire e solte.
7. Ombros: levante‑os em direção às orelhas; solte.
8. Pescoço: empurre a cabeça para trás e segure; solte.
9. Lábios: feche‑os bem sem cerrar os dentes; solte.
10. Supercílio: contraia‑o; solte.
11. Testa: abra bem os olhos; solte.

A seguir, respire profundamente por

alguns momentos. Depois, comece a
sequência acima novamente. Desta
vez, tensione cada grupo muscular
enquanto conta até 5 e depois diga
soltar silenciosamente para si mesmo,
conforme relaxa. Pare por 15 ou 20
segundos entre cada grupo muscular.

Exercite a
técnica com o
vídeo 16
 EXERCÍCIO CONSCIENTE DA NUVEM

Encontre um local confortável e tranquilo onde você possa

se sentar ereto em uma cadeira ou sobre uma almofada no
chão. Você deve ter uma postura alerta, porém relaxada.
Esse exercício durará 5 minutos. Depois que estiver
sentado, acione um cronômetro para alertá-lo quando o
tempo tiver acabado. Então, siga os passos a seguir e
tente visualizar essa cena da forma mais vívida que puder!

1. Feche os olhos e relaxe.

2. Imagine que você está sentado em um gramado em uma

colina, olhando do alto um imenso céu aberto. Uma nuvem
fofa emerge a distância, flutuando. Depois, ela se afasta
no horizonte até não ser mais visível.

3. Agora, lembre-se de um pensamento ou julgamento que

tem lhe incomodado ultimamente. Tente visualizar o
pensamento como uma dessas nuvens no céu. Deixe seu
pensamento fluir com a brisa, assim como a nuvem faz.
Observe-a flutuar a distância e se fundir com as outras
nuvens ao fundo.

17
4. Lembre-se de simplesmente deixar a nuvem flutuar e
desaparecer. Tente não segui-la ou trazê-la de volta.
Apenas fique no seu lugar na colina e observe seu
pensamento se afastar de você fisicamente.

5. Continue esse exercício de visualização para

qualquer outro pensamento ou sentimento que você
tenha. Tente realmente visualizar e sentir a distância
física entre você e o pensamento negativo à medida
que ele incorpora a forma de uma nuvem.

6. Se você perceber que está tendo problemas para não

julgar e não reagir a um pensamento ou “nuvem”
específico, seja paciente consigo mesmo.

7. Depois que terminar essa

visualização para seu último
pensamento, respire fundo lentamente
e, então, expire. Traga sua
consciência do momento presente de
volta ao seu ambiente atual.

18
 ESTRATÉGIA A.C.A.L.M.E-S.E.

Esta técnica é utilizada como ferramenta para lidar com

pensamentos e sensações que ocorrem durante os ataques de
pânico. Cada letra corresponde a um passo para se chegar a um
estado de alívio dos sintomas da ansiedade.

Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar

como dar “consentimento em receber”. Concorde em
receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe
pareça absurdo no momento, aceite as sensações em
seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um
visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor
incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por
aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo
você estará prolongando e intensificando o seu
desconforto.

Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando

para dentro de você, observando tudo e cada coisa que
você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele
quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem
mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe
da situação em que você está. Descreva-os
minuciosamente para você, como um meio de afastar-se
de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua
ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua
experiência interna e ligar-se aos acontecimentos
externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade,
mas não seja ela; seja apenas observador. 19
 ESTRATÉGIA A.C.A.L.M.E-S.E.

Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse

ansioso(a), isto é, funcione, mesmo estando com as
sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade
com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se
ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para
fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o
seu medo vai aumentar, e assim, na próxima vez a sua
ansiedade vai ser maior. Se você ficar onde está - e
continuar fazendo as suas coisas bem devagar - tanto a
sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir.
Continue agindo, bem devagar!

Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar,

calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando
longa e suavemente pela boca. Conte até três,
devagarinho, na inspiração, outra vez até três,
prendendo um pouco a respiração e até seis, na
expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-
o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Ao
exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente
por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua
respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá
como isso é agradável.

20
 ESTRATÉGIA A.C.A.L.M.E-S.E.

Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a

passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar;
(3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que
ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você
continuar repetindo estes quatro passos: aceitar,
contemplar, agir e respirar. Examine seus pensamentos. Você
talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe
que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso
muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você
pensou que fosse acontecer.

Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e

reflita racionalmente para ver se o que você pensa é
verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é
verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está
lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a):
isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está
pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e
definitivas disso?

21
 ESTRATÉGIA A.C.A.L.M.E-S.E.

Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito

e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu,
sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se
e superar este momento. Não é uma vitória, pois não
havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos
estranhos que você passou a compreender e aceitar
melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes
estranhos.

Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento

mágico de que você terá se livrado definitivamente de
sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você
viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre
dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja,
como você acabou de fazer agora. Esperando a
ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma
boa posição para lidar com ela novamente.

22
 PILOTO AUTOMÁTICO

Passo 1: Faça uma lista de todas atividades que

você fez desde a hora em que acordou até
agora. Detalhe: seja meticuloso;

Passo 2: Agora registre ao lado de cada item

que anotou, de 0 a 100% qual o seu grau de
atenção, enquanto fazia a atividade;

Passo 3: Observe quanto você está presente nas

atividades;

Passo 4 : Selecione algumas atividades para

fazer no dia seguinte de forma que esteja 100%
presente.

23
 ESCANEANDO O CORPO

Passo 1: Fique confortável. A melhor posição é deitado,

mas fique a vontade;

Passo 2: Tome consciência de seu corpo e a posição

que ele está;

Passo 3: Vamos viajar pelo corpo agora. Visite cada

parte dele. Comece pelo dedos do pé e vá adiante na
sola do pé, calcanhar, tornozelo e assim por diante.

Passo 4: A cada parte do corpo que você estiver

visitando sinta como está, qual a sensação que você
sente;

Passo 5: Faça esse exercício com calma e com a

respiração calma.

Passo 6: Observe como a respiração influencia no seu

corpo.

Passo 7: Curta a viagem ao seu corpo.

24
APLICATIVOS QUE PODEM TE AJUDAR

Aplicativo desenvolvido por uma psicóloga, destinado a ajudar

pessoas com ansiedade. O app QUERIDA ANSIEDADE conta
com diversos exercícios de respiração e meditação. O app,
além de outros recursos, também possui alguns vídeos que
podem ser utilizados por quem precisa se acalmar
imediatamente. Disponível para sistemas Android e iOS.

BE OKAY é um aplicativo desenvolvido para ajudar pessoas

com crises de ansiedade e ataques de pânico. A intenção do
app é auxiliar tanto nos momentos de crise quanto a longo
prazo. O app permite configurar timers para respiração, atalho
para ligação em casos de emergência, registro de crises em
calendário próprio, além de outras funções interessantes.
Disponível para sistemas Android e iOS.

A proposta do aplicativo COGNI é criar um diário onde se pode

registrar pensamentos, sentimentos, emoções e suas variações
de humor. Com o passar do tempo o app faz um registro do
padrão dos comportamentos apresentados, auxilioando o
usuário a perceber sentimentos bons e ruins.

CÍNGULO é um aplicativo gratuito voltado a pessoas com

ansiedade, depressão e outros problemas emocionais. O app é
repleto de recursos como diário emocional, técnicas SOS,
meditações, vídeos, áudios e textos para o alívio do estresse,
ansiedade e insegurança.
25
 PLANTÃO PSICOLÓGICO DO SERVIÇO DE
PSICOLOGIA ESCOLAR DA FURG

O Plantão Psicológico, exclusivo para estudantes

regularmente matriculados na FURG, disponibilizado
pelo Serviço de Psicologia Escolar, busca oferecer
escuta e apoio psicológico pontual, informar sobre
questões de saúde mental e planejar estratégias que
possam auxiliar o aluno a lidar com situações
emocionais relacionadas ao ambiente acadêmico.

As solicitações de atendimento são realizadas

de acordo com as vagas disponíveis nos dias
e horários definidos para o plantão, que você
encontra no site da PRAE/FURG:
https://prae.furg.br/

É importante ressaltar que os serviços de Psicologia

Escolar não consistem em um acompanhamento regular
(psicoterapia) e também não substituem nem se
equivalem àqueles oferecidos pelo Sistema Único de
Saúde (SUS) ou pelo Sistema Único de Assistência
Social (SUAS).

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 SERVIÇOS DE SAÚDE MENTAL EM
RIO GRANDE/RS
AMBULATÓRIO DE SAÚDE MENTAL - Localizado na Rua General
Bacelar, 509 – telefone: 3231-1532 atendimento das 8h às 18h.
Necessita de encaminhamento.

CAPS CONVIVER - Localizado na Rua Conde de Porto Alegre, 193a –

telefone: 3232-3258 atendimento das 8h às 18h. Demanda
espontânea.

CAPS AD - Localizado na Rua Napoleão Laureano, 261 – telefone:

3231-7375 com atendimento das 8h às 18h. Demanda espontânea.

REDUÇÃO DE DANOS - funciona nos postos do BGV, Querência e PPV

com apoio matricial para as equipes.

SERVIÇO RESIDENCIAL TERAPEUTICO - está localizado na Rua Gomes

Freire, 747C– telefone: 3231-6865 funcionamento 24h, não aberto ao
público. O SRT é um espaço com 10 leitos para pacientes que
necessitam de abrigo, que não contam com suporte familiar e
possuem longo histórico de internação nos hospitais psiquiátricos.

CENTRO DE VALORIZAÇÃO DA VIDA (CVV) - Ligue 188 ou acesse

https://www.cvv.org.br/

UNIDADE BÁSICA DE SAÚDE - Procure a UBS mais

próxima da sua casa (Morados das CEU’s Internas
- UBSF CAIC, Moradores das CEU’s Externas -
UBSF Marluz). As UBS’s contam com Equipes
Multiprofissionais com Psicólogos, Assistentes
Sociais, Fisioterapeutas, Nutricionistas e
27
Professores de Educação Físicia
 REFERÊNCIAS

Barlow, D. H. (2016). Manual Clínico dos Transtornos

Psicológicos: Tratamento passo a passo. Porto alegre,
RS: Artmed.

Greenberger, D. & Padesky, C. A. (2016). A mente

vencendo o Humor: mude como você se sente, mudando
o modo como você pensa. Porto alegre, RS: Artmed.

Hofmann, S. G. (2022). Lidando com a ansiedade:

Estratégias de TCC e Mindfulness para superar o medo e
a preocupação. Porto Alegre, RS: Artmed.

Leahy. R. L. (2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre,

RS: Artmed.

Mello, R. (S/D). https://www.raquelmellopsicologa.com/

Silva, L. N., Medeiros, G. P. A., Silva, C. M. S. & Marreiro,

J. V. S. (2020). Guia Prático para controlar a
ansiedade. Teresina, PI: MPPI.

28