CADERNO DE EXERCÍCIOS

Introdução.

Olá, querida(o) aluna(o).

Este caderno de exercícios foi feito especialmente para que você trabalhe
a sua autoestima!

Ter apenas o conhecimento, mas não colocá-lo em prática, impedirá sua

evolução. Boa parte dos sintomas da baixa autoestima, se manifestam em
atitudes aprendidas. Tudo o que gera sensações, está intimamente ligado
com sua comunicação interna, com os hábitos relacionados às atitudes
diárias.

Com isso, ao mudar nossos hábitos, mudamos nossas atitudes e

comportamentos.

Assim, este caderno de exercícios foi desenvolvido para te ajudar no

processo de reaprender atitudes que te levam para uma vida com uma
autoestima equilibrada.

Se bem trabalhadas, as dicas constantes neste caderno, terão um alto

poder de transformação e será uma parte importante no caminho para
você elevar sua autoestima.

 Dicas importantes

Aproveite ao máximo este caderno de exercícios e esteja em foco quando

for realizar cada um deles.

A seguir, deixaremos algumas dicas para você aprimorar sua experiência.

Separe um lugar para você e se concentre na hora de realizar as

respostas. Tenha um material de anotação (caneta e papel), para
poder se aprofundar. Não tenha preguiça de escrever, saiba que com a
escrita você conseguirá absorver com mais eficiência o conteúdo.

Alguns exercícios necessitam de aplicação prática em sua vida. De

forma que você deverá seguir os passos apontados até a finalização da
atividade. Alguns dos exercícios levarão mais tempo devido às
atividades propostas, concentre-se em fazer um de cada vez, isso será
importante para seu processo de aprendizagem.

Te aconselhamos imprimir este caderno, desta forma você poderá

aproveitar ainda mais na hora de realizar os exercícios.

Ao final deste caderno, indicamos algumas leituras que irão

complementar e reforçar toda a prática aplicada. Recomendamos que
leia todas as indicações, no seu tempo, de forma que, caso ainda não
seja, a leitura torne-se um hábito na sua vida.
 Exercícios

1. Resumidamente, escreva abaixo o que você pensa sobre você e

descreva na sua opinião, como as pessoas te percebem.

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2. Peça a 3 pessoas importantes em sua vida que te enviem via whatsapp

ou e-mail as seguintes informações sobre você:

a) O que mais admiram em você

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b) O que acham que você poderia melhorar

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c) A melhor palavra que te representa

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3. O que achou do exercício anterior? Faça abaixo suas considerações.

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4. Pegue uma cadeira, coloque em frente a um espelho. Olhe para si por

inteiro e fixe nos olhos. Fique por alguns momentos em silêncio e em
seguida conte para si mesma(o) o que mais gosta e não gosta em você.
Escreva abaixo seus sentimentos.

O QUE MAIS GOSTO EM MIM O QUE NÃO GOSTO EM MIM

5. Qual foi a fase mais especial da sua vida? Comente também a mais
difícil.

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6. Qual foi a situação mais delicada que você vivenciou? Você passou ou
está passando por ela? O que destacaria em você que mais te ajudou ou
está ajudando nesse momento?

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7. Escreva sobre a maior lição que a vida te deu e o que ficou como
aprendizado.

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8. O que você diria para a pessoa que você era há 5 anos atrás e para a
pessoa que você está se tornando agora? Escreva e leia para si mesma(o)
em voz alta.

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9. O que você acredita precisar desenvolver para gostar mais de si? E o

que acha de começar a se gostar agora mesmo? Responda, independente
do que possa vir a transformar no seu íntimo?

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10. Imagine que você vá marcar um encontro com você mesmo(a).

Onde você iria?

Qual roupa colocaria?

Levaria algo para você?

O que não poderia acontecer?

O que não poderia faltar?

Detalhe o encontro

Acredita que a sua própria companhia é gostosa?

O que falta para se tornar mais íntimo de si

mesma(o).
11. A partir de agora, inclua novas regras na sua vida que te preservem e
respeitem os limites necessários, em relação às pessoas que se
relacionam com você. Faça um acordo consigo mesmo(a) e honre. Escreva
abaixo quais regras irá implementar.

Exemplos:
não aceito migalhas afetivas;
não responderei mais mensagens da pessoa "x" que sei não querer
nada sério comigo;
não irei me afetar com as “agulhadas” de “tal” pessoa.

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12. Na próxima semana, anote diariamente o sentimento mais forte que

você experimentou durante cada dia. Faça 3 colunas e coloque os
seguintes nomes nelas: sentimento, pensamento e reações físicas.

Explique como você reconheceu o sentimento, ou seja, quando você teve

consciência de sua manifestação.

Fique de olho nas mudanças de sentimentos e em suas reações físicas, se

notar qualquer alteração, busque se concentrar no sentimento específico
e deixe registrado em suas anotações. Aqui seu objetivo será observar as
reações físicas e pensamentos que surgem com o sentimento daquele
momento.
.

SENTIMENTO PENSAMENTO REAÇÕES FÍSICAS

Minha expressão ficou séria, eu

Raiva Fico sendo ignorado pelo meu
cerrei os dentes e o coração
chefe e no fim, as coisas acabam
acelerou na hora. Minha primeira
(exemplo) no meu colo.
reação foi socar a mesa.

13. Explore suas emoções. Escolha um filme, série, programa de televisão

ou mesmo um BOM livro. Certifique-se de que o que você está assistindo
ou lendo seja bastante tenso, assustador, engraçado, romântico e/ou
emocionante.

Durante a experiência, você vai se atentar às mudanças na sua fisiologia e

pensamentos, de forma que cada manifestação física causada pela
experiência, seja registrada.

Não pense nisso durante sua concentração na experiência, mas faça esse
exercício logo que terminá-la. No caso de ser um filme, espere os créditos
e assim que eles aparecerem, pegue seu caderno e comece a anotar!

Este exercício será um complemento do exercício anterior. Uma vez

percebida a emoção, ela poderá ser notada novamente em outras
manifestações. Após a experiência e o registro das mudanças, responda o
que se segue:

a) Qual o primeiro sentimento que você teve consciência?

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b) Destaque as 3 principais manifestações físicas que você teve quando

percebeu o sentimento.

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c) Destaque os 3 principais pensamentos que você teve durante a

experiência.

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d) Você conseguiria identificar diretamente um sentimento ou teria que
recorrer a reconhecer os pensamentos e sinais físicos para chegar a ele?

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14. Meditação para silenciar a sua mente. Você só precisa de 10

minutos para realizar este exercício. Aqui, o objetivo é ter um encontro
profundo com o seu verdadeiro “EU”.

Escolha um lugar calmo, algum lugar que você não será incomodado(a).
Sente-se confortavelmente e feche os seus olhos. Inspire profundamente
e expire lentamente, faça 10 repetições dessa respiração, concentre-se no
seu corpo e observe cada movimento que a entrada e saída de ar causam
em você. Aqui você irá se reconhecer, começando pelo externo, e após as
respirações, observe seu interior. Nessa observação, encare seus
pensamentos sem julgamento.

Não está no seu controle o momento que eles irão surgir, mas é possível
observar o pensamento e percebê-lo como função da sua mente. Agora,
chegou a hora de silenciar sua mente, para isso, siga os passos abaixo.

Quando os pensamentos surgirem, faça 3 perguntas para sua mente:

1. Por que estou pensando nisso?

Aqui, você deve realizar essa pergunta internamente e procurar
verdadeiramente a resposta. Não precisa se enganar, no momento você
estará sozinho(a) com você mesmo(a).

2. O que está me faltando neste exato momento?

Está faltando algo para você? Nesses próximos minutinhos finais, esteja
satisfeito(a) consigo mesmo, aceite o momento e receba-o em plenitude.
Não há nada que você necessite agora que não possa ser adiado por
poucos minutinhos, lembre-se é por uma boa causa: VOCÊ!
3. Qual será o meu próximo pensamento?
Essa pergunta é maior do que uma reflexão. Aqui você vai realmente
buscar imaginar o que sua mente trará a seguir. Quando executar esta
ação, vai perceber um pequeno silêncio em busca da resposta, aproveite-o
por alguns instantes e saiba quem é você em essência.

Nas linhas abaixo, comente como foi a sua experiência ao observar seus
pensamentos.

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15. Esteja aberta(o) a feedbacks. O objetivo desse exercício é você saber

limitar as críticas sobre si, focando apenas naquilo que é construtivo.
Normalmente, quem passa por uma baixa autoestima, cria pensamentos
negativos sobre si a partir de feedbacks recebidos.

Quando recebemos um feedback, normalmente buscamos “escapes” para

justificar nossas condutas. Durante 07 dias, preferencialmente na próxima
semana, anote cada feedback dirigido a você, e quando recebê-lo, não
busque justificativas, mas ações.

Ao receber esse feedback, quais ações você deve tomar para se

desenvolver ?
Para facilitar, vou deixar abaixo algumas perguntas que podem te apoiar
ao receber um feedback:

a) A pessoa que te deu o feedback tem algum grau de importância na sua

vida? Se sim, justifique.
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b) É a primeira vez que recebe esse feedback? Explique como se sentiu ao

recebê-lo.
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c) Liste as ações que você precisa tomar para melhorar esse apontamento
feito para você.
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16. Exercite sua gratidão. A gratidão tem uma relação muito estreita com
a autoestima, por isso sugerimos esse exercício.

Separe um caderno exclusivo para essa tarefa. Esse caderno ficará ao lado
da sua cama ou o mais próximo possível, junto com algum material para
escrever (lápis, caneta, etc).

Nos próximos 21 dias, ao acordar, entre as primeiras tarefas do seu dia,

pegue o caderno e escreva pelo que você é grato naquele dia. Você pode
agradecer pelas grandes coisas que estão acontecendo na sua vida, mas
não se esqueça de agradecer pelas coisas que passam despercebidas,
como por exemplo: respirar, andar, enxergar, amar, ter um lugar para
dormir, etc.

Você fará dessas anotações o seu diário por 21 dias!

Ao escrever no “diário”, você seguirá o mesmo padrão do que irá

preencher a seguir:

PREENCHA O EXERCÍCIO EXEMPLO

Data ___/___/____

Eu agradeço por _______________________________________________________

Eu agradeço por _______________________________________________________

Eu agradeço por _______________________________________________________

17. Falar é prata, ouvir é ouro! A frase acima, norteia este exercício. Aqui
praticamos a empatia e para isso, primeiramente, vamos listar as pessoas
que estão presentes em seu cotidiano familiar e profissional de maior
influência para você. Preencha a lista abaixo:

Vida familiar Vida profissional

Na próxima semana, selecione no mínimo 2 pessoas de cada coluna.

Essas pessoas terão sua total atenção. E quando falamos de atenção, se

trata da atenção plena. Busque compreender o pensamento de cada uma
delas, se interesse pelos assuntos que forem compartilhados e seja
totalmente sincero(a).

Evite qualquer tipo de confronto e quando as suas ideias não baterem,

respire fundo e ouça mais! Todos os dias que sentir que cumpriu o
exercício, escreva no seu “diário dos 21 dias” da gratidão, criado no
exercício anterior, sobre o ocorrido.

Coloque os detalhes, como foi pra você ouvir, falar e evitar os conflitos.
Em alguns momentos perceberá um sentimento querendo se manifestar,
não hesite em descrever os detalhes do que sentiu nesta etapa. É muito
importante que você entenda que seu objetivo é entrar no universo da
outra pessoa e compreendê-la, se importando e se conectando muito
mais com ela e sua realidade, não existe o CERTO ou ERRADO, as coisas
são como podem ser, e você aqui terá o papel empático do observador
atento.

Essa prática busca exercitar a empatia, uma das habilidades mais

requisitadas nos dias atuais.

18. Faça as pazes com o espelho! O objetivo deste exercício é você

assumir quem realmente é! Chegou a hora de reconhecer suas qualidades
e potenciais.

Todos temos nossos defeitos, mas desta vez, o foco será apenas nas suas
qualidades físicas, emocionais, profissionais, pessoais, intelectuais, etc.

Para o exercício, você terá que fazer um acordo consigo mesma(o), em

que todos os dias, em um mesmo horário, você irá construir o hábito de
se enxergar como é.

Siga os passos abaixo:

a) Separe um horário na sua agenda, preferencialmente de manhã, como
a primeira coisa do seu dia logo ao acordar.
b) Direcione-se a um espelho, olhe por 30 segundos para ele, observando
o fundo dos seus olhos.

c) Repita em voz alta por 7x uma qualidade sua que você admira. Ex. eu
tenho lindos olhos; eu sou proativo em minhas tarefas; eu sou um ótimo
profissional, etc. A ideia é escolher 1(uma) qualidade por dia e repeti-la em
frente ao espelho por 7x.

d)Ainda olhando para o espelho, após repetir uma qualidade 7x, decrete o
que você mais quer que aconteça nesse dia. Ex. Eu decreto que hoje
completarei todas minhas tarefas; eu decreto que hoje serei plenamente
feliz; eu decreto que hoje as pessoas certas entrarão no meu caminho, etc.

e) Pratique os itens anteriores por 7 dias e volte para este caderno de

exercícios e preencha nas linhas abaixo os principais fatos da semana, as
mudanças que você sentiu e qual qualidade você mais tem ressaltado em
suas declarações. Repita este item por 4 semanas, preenchendo cada uma
delas logo abaixo:

SEMANA 1
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SEMANA 2
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SEMANA 3
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SEMANA 4
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19. Perdoe a si mesmo com autocompaixão. Para melhorar sua

autoestima é fundamental que aprenda a se perdoar pelos seus erros e,
para isso, vamos praticar a autocompaixão.

A autocompaixão está muito relacionada com o autoconceito, um dos

elementos que formam a autoestima e consiste, basicamente, em se
tratar com a mesma empatia que você dedica a um melhor amigo. Isto é,
dar apoio e ser compreensivo consigo mesmo no lugar de criticar e se
julgar constantemente. É preciso aprender a se acalmar e se reconfortar
para voltar e tentar novamente, ao invés de se castigar todas as vezes que
comete um erro.

Vamos começar pelo básico. Selecione uma situação que está te trazendo
pensamentos negativos sobre si, tais como: “Ah, você não é capaz”, “Eu
não sirvo para nada mesmo, sou inútil”, “Ele(a) nunca vai se interessar por
mim”, “Nossa! Como eu sou estúpida(o)...

Essas frases negativas serão substituídas por frases positivas. O exercício

consiste em falar consigo mesma(o) da mesma maneira que falaria com
um amigo. Questione-se: se uma amiga tivesse a mesma questão que
você, neste momento, o que diria a ela? Você pode escrever uma carta,
para exercitar e ir aos poucos trabalhando seu diálogo mental.

Registre cada passo na tabela abaixo, onde, em 1(uma) coluna, você irá
descrever o pensamento negativo que teve sobre si, sobre o fato que está
vivendo e na outra coluna, transforme em uma frase de acolhimento para
si, como se fosse um conselho para um grande amigo.
 PENSAMENTO NEGATIVO ACOLHIMENTO PARA SI

20. Seja participativa(o). Neste exercício, vamos trabalhar a sua

proatividade consigo mesmo. Quero ouvir seus comentários, sentir como
você tem recebido a mensagem da aula, da apostila, das aulas bônus.

Quando sentir no seu coração, vá até a plataforma do curso e faça um

comentário sobre sua transformação.

Quais foram os motivos que te levaram a adquirir a aula de autoestima, como

você se sentiu ao fazer e como você se sente agora após passar pelas aulas e
exercícios.
 DICAS FINAIS
1. Qual a origem da sua baixa autoestima?

Para podermos criar uma estrutura de enfrentamento aos nossos medos

e, consequentemente, à baixa autoestima, é preciso entender qual a
origem da sua baixa autoestima.

Isso não é para ser dolorido ou relembrar cicatrizes, se caso isso ocorra,
recomendo que você procure um psicólogo que poderá te ajudar neste
processo de fusão cognitiva (quando os elementos emocionais estão
arraigados com processos cognitivos e comportamentais) que
supostamente justifica essa dor.

Na medida do possível, tente olhar para a origem da sua baixa autoestima

como se você estivesse olhando de fora.

Uma sugestão cabível é que você se pergunte o “porquê” dos teus medos.
Vou te deixar um exemplos:

“_Por que tenho medo de começar algo? Porque não sei se vou dar conta
disso.

_Por que não daria conta? Porque não sou competente.

_Por que acredito não ser competente? Por que, quando era pequeno, não
me deixavam fazer as coisas, não acreditando que eu poderia”.
Aí está, descobrimos algo!

2. Tente, mesmo que possa fracassar.

Tendemos a evitar aquilo que tememos a qualquer custo.

Não enfrentar o que sentimos medo é a saída mais simples, rápida e fácil
a curto prazo, já que elimina a ansiedade que a situação provoca. Dessa
forma, a melhor forma de manter a autoestima baixa é não agir, é se
manter nesta zona de “conforto” e não tentar fazer algo.
Sabemos também, que o desenvolvimento da autoestima não depende,
especificamente, dos resultados dos seus atos. Depende, somente, que
você faça algo, que você atue.

Simplesmente, a autoestima aumenta quando você enfrenta seus medos

e diminui quando você os evita.

3. Substitua seus objetivos por valores

Às vezes, não alcançar objetivos bem marcados pode nos levar a uma
frustração e nos fazer sentir que não servimos pra nada.

No entanto, quando nos pautamos nos valores e não tanto nos objetivos,
isso não acontece e, mesmo diante de um fracasso, continuamos
seguindo a direção daquilo que determinamos em nossa vida.

Descreva quais valores norteiam sua vida e seu comportamento e dê uma

nota de 0 a 10 no quanto você tem se dedicado a eles. Feito isso, compare
seus valores com seus objetivos de vida.

Eles são coerentes? Se não forem, você pode rever seus conceitos e
refletir sobre formas de torná-los mais assertivos e coerentes.

4. Descubra suas forças de caráter

Se você tem baixa autoestima, certamente não está consciente das suas
habilidades, pontos fortes e recursos já “instalados” no seu sistema.

Então, vou te deixar aqui algumas opções para poder te ajudar a

reconhecer seu lado bom.

Observe as dicas de leitura a seguir:

 DICAS DE LEITURA
A coragem de ser imperfeito - Brené Brown

Apaixone-se por si mesmo - Walter Riso

Você é insubstituível - Augusto Cury

Mais forte do que nunca - Brené Brown

Desperte seu gigante interior - Tony Robbins

 CONTATO PARA DÚVIDAS

Se tiver dúvidas sobre os enunciados dos exercícios, comente na

plataforma do curso ou entre em contato com nossa equipe oficial de
suporte.

Toque aqui e fale com o suporte pelo whatsapp

Parabéns pela sua decisão até aqui!

“A Paz vem de dentro de você mesmo. Não a procure à sua volta.“

Buda