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LISTA DE PROBLEMAS
A lista de problemas é um ponto de partida para o processo da TCC. Os
pacientes iniciam a terapia com uma articulação clara dos problemas específicos que
eles querem trabalhar.
Embora geralmente reconheçamos emoções desagradáveis como uma
primeira escolha na identificação dos problemas, nesta lista, tentaremos identificar os
fatores de fundo que mantem essas emoções desagradáveis ou causam prejuízo em
nossa vida pessoal ou profissional.
O problema não é a emoção desagradável em si, mas os fatores que a mantem.
Por esta razão, é útil expressar o problema em termos de padrões de pensamento e
comportamentos disfuncionais e déficits de conhecimento e habilidades. São nesses
fatores que a TCC enfocará durante o processo de tratamento.
Use a primeira coluna para identificar os problemas nos quais você deseja
trabalhar. Na segunda coluna, descreva os padrões de pensamento ou comportamento
disfuncionais. Na terceira coluna, descreva quaisquer déficits de habilidades ou
conhecimento que limitem sua compreensão do problema. Exemplos de declarações de
problemas são descritos abaixo:
Problema Pensamentos/comportamentos disfuncionais O que não sei ou entendo

Ataques de pânico e Evito grupos, transporte público, eventos sociais, Por que os ataques de pânico estão
ansiedade exercícios, situações em que estou no centro das acontecendo? Por que eu não posso
atenções ou longe de casa. Frequentemente tomo detê-los? Por que me sinto fisicamente
calmantes e vou ao pronto-socorro, penso que vou fraco e doente? O que eu preciso fazer
desmaiar ou perder o controle. para evitar que eles aconteçam?
Baixa autoestima Sou submisso e passivo com colegas de trabalho, Por que eu tento agradar ou querer
amigos e meu parceiro em casa. Trabalho horas provar algo para os outros?
excessivas. Sacrifico minhas próprias necessidades Não sei ser assertivo. Não saber
para agradar outras pessoas. Constantemente comunicar minhas próprias
comparo minhas conquistas com as de outras pessoas. necessidades sem decepcionar outras
Critico a mim mesmo, procrastino. pessoas.
Humor depressivo Evito e abandono atividades. Me afasto da família e dos Não sei por que me sinto tão para baixo
amigos. Comparo-me negativamente com outras e sem ânimo.
pessoas. Me critico por minhas decisões passadas. Não sei o que fazer para melhorar meu
Penso constantemente nas coisas que deram errado na humor. Não entendo o que causa a
minha vida. depressão ou por que me sinto assim.
Agora tente identificar sua própria lista de problemas seguindo os exemplos mostrados
acima:
Problema Pensamentos/comportamentos disfuncionais O que não sei ou entendo
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METAS E OBJETIVOS DA TERAPIA

A definição de metas e objetivos é uma parte essencial da fase de avaliação na
TCC. Ter objetivos claros ajuda a estruturar o tratamento e acompanhar seu. Seus
objetivos são uma expressão do que você deseja alcançar ou mudar em sua vida. Por
esse motivo, é útil expressar suas metas como "Iniciar" em vez de metas de "Parar". As
metas de início levam você ao que você deseja, enquanto as metas de parada
geralmente se concentram em tentar prevenir, evitar ou controlar o que você não
deseja.
Metas de parada geralmente não funcionam; elas podem causar um efeito
rebote e paradoxalmente mudar o foco para a preocupação com o fracasso. Exemplos
de metas de parada: “Ser menos ansioso”, “Parar de se preocupar” ou “Parar de ser
agressivo”. Evitar o que você não quer não é o mesmo que se mover em direção ao
que você quer. Exemplos de metas de início: “melhorar a resiliência emocional”,
“Substituir a preocupação pela resolução de problemas” e “aprender a ser mais
assertivo”.
As metas iniciais são positivamente expressas quando usamos a técnica SMART
– Specific (Específica), Measurable (Mensurável), Achievable (Atingível), Relevant
(Relevante) e Time Bound (Temporal). Utilizando estes critérios, teremos objetivos bem
definidos e consistentes.
• Específica – Expressa em termos concretos.

S
• Mensurável – Pode ser medida com base em seus valores

pessoais – quem você é e como deseja agir.
M
• Atingível – Melhor uma meta pequena atingível que uma

grande que não possa realizar. Sua meta precisa ser realista.
A
•Relevante – Útil e relevante para o problema.

R
• Temporal – Escalas de tempo claras ou uma medida de

frequência.
T
Use este exercício para identificar três objetivos concretos para a terapia. Use a primeira
coluna para identificar a meta principal, a segunda coluna para identificar pequenos
passos práticos para atingir a meta principal e a terceira coluna para identificar
quaisquer novas habilidades para apoiar as mudanças que você deseja fazer.

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Os exemplos a seguir podem ser usados para modelar seus próprios objetivos:
Meta Pequenos passos para alcançar o objetivo Novas Habilidades e Aprendizagem

Gerenciar meus Fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Entender por que meus ataques de
ataques de pânico e Ir à academia por 30 minutos, duas vezes por semana. ansiedade acontecem quando estou
voltar a fazer Aumentar o número de paradas na minha viagem de sozinho ou fora de casa. Aprender
viagens, exercícios e metrô de 1 para 4 em um período de quatro semanas. técnicas para lidar com pensamentos
atividades sociais Sentar em um café movimentado propositalmente por negativos quando estou ansioso.
dentro de um 30 minutos. Aprender a descansar quando me sinto
período de três Assumir as compras da família aos sábados no fisicamente fraco ou sobrecarregado.
meses. supermercado.
Melhorar minha Fazer contato visual ao falar em reuniões. Entender por que me sinto tão
resiliência e Tomar a iniciativa de cumprimentar colegas de trabalho inadequada. Aprender a
assertividade ao lidar desconhecidos todas as manhãs. substituir pensamentos autocríticos por
com situações Organizar uma reunião de feedback com meu chefe a uma perspectiva equilibrada e auto
difíceis. cada duas semanas. compassiva. Desenvolver habilidades de
Pedir ao meu parceiro para ajudar com duas horas de comunicação assertiva.
trabalho doméstico por semana.
Me engajar Entrar em contato com familiares ou amigos por e-mail, Entender por que me sinto assim.
novamente em telefone ou SKYPE duas vezes por semana. Aprender a desafiar ou deixar de lado os
relacionamentos Organizar um almoço com um amigo às quartas-feiras. pensamentos negativos. Para substituir a
familiares Passear com o cachorro e as crianças três noites por preocupação por novas habilidades de
significativos em casa semana, depois do trabalho. resolução de problemas.
e no trabalho. Reservar ingressos de cinema ou organizar uma saída à Entender como meus sentimentos
noite com o meu parceiro. negativos são acionados e mantidos.
Planejar o menu para a semana com meu parceiro.
Agora tente identificar seus próprios objetivos para a terapia usando a mesma
abordagem descrita nos exemplos mostrados acima:
Meta Pequenos passos para alcançar o objetivo Novas Habilidades e Aprendizagem

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É importante atualizar as pequenas etapas à medida que você trabalha no processo de TCC. Isso ajudará
a manter o impulso em direção às suas metas principais e manter o processo terapêutico.

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PONTOS FORTES/RECURSOS PESSOAIS

Identificar e capitalizar seus pontos fortes e recursos pessoais é uma parte
importante para alcançar mudanças e superar problemas. Pense em suas habilidades ou
qualidades pessoais; o que você vê em si mesmo e o que as outras pessoas veem em
você.
Habilidades/qualidades pessoais que posso Habilidades/qualidades que outras pessoas

reconhecer em mim mesmo reconhecem em mim
CUSTOS E BENEFÍCIOS DA MUDANÇA

Use este exercício para identificar os custos e benefícios de se comprometer
com as mudanças que deseja fazer. No lado do custo deste balanço, inclua as
dificuldades de curto prazo, desafios pessoais e comportamentos de evitação que você
está preparado para deixar de lado ou tolerar para alcançar seus objetivos. Do lado dos
benefícios, identifique as vantagens e oportunidades que o compromisso com a
mudança proporcionará.
Custos Benefícios

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VALORES PESSOAIS
Uma das fases da avaliação inicial no processo da TCC envolve explorar e
especificar seus valores pessoais. Pacientes costumam dizer que perderam contato com
seus valores ou seu senso de identidade na tentativa de lidar com seus problemas.
Muitas vezes ficamos tão presos na tentativa de prevenir, evitar ou parar o que não
queremos, que perdemos de vista quem somos e o que queremos.
Identificar valores fornece uma base para se reconectar com a identidade, para
focar nas áreas de nossa vida que são importantes para nós e para restabelecer um
senso de integridade pessoal nas escolhas que fazemos. Se nossos objetivos são o “O
quê”, nossos valores fornecem o “Porquê”.
As declarações no exercício a seguir não são uma lista definitiva de todos os
valores humanos, no entanto, podem fornecer um exemplo para ajudar a identificar as
coisas que são importantes para você agora, e os valores que serão fundamentais para
apoiar como você deseja ser no futuro. Marque com um X o quanto cada destes valores
é importante pra você neste momento e acrescente outros específicos, caso identifique:
Descrição do valor Altamente Moderado Menos importante
importante importante
Aceitação: Ser aberto e disposto a experimentar pensamentos e
sentimentos sem resistência ou julgamento.
Afeto: Demonstrar e expressar amor ou fortes sentimentos pelos
outros.
Aspiração: Buscar ativamente oportunidades e lutar pelo sucesso.
Assertividade: Defender respeitosamente meus direitos e
equilibrar minhas necessidades com as necessidades dos outros.
Autenticidade: Ser genuíno, honesto e verdadeiro consigo.
Cuidado: Ser útil e atencioso comigo mesmo e com os outros.
Desafio: Estar disposto a examinar e desafiar padrões de
comportamento inúteis ou impraticáveis.
Compassividade: Reconhecer e agir para aliviar o sofrimento para
mim e para os outros.
Conformidade: Ser respeitoso e obediente às regras e obrigações.
Cooperação: Trabalhar de forma colaborativa e harmoniosa com
os outros.
Coragem: Ter coragem e persistência diante do medo, ameaça ou
dificuldade.
Criatividade: Ser Imaginativo, engenhoso e inovador.
Curiosidade: Ter mente aberta, ser exploratório e interessado em
abordagens novas e alternativas.
Consciência emocional: Ser receptivo aos meus próprios
sentimentos e aos sentimentos dos outros.
Incentivo: Promover e recompensar o comportamento que
valorizo em mim e nos outros.
Igualdade: Tratar os outros de forma justa, consistente e igual.
Equidade: Ser justo, racional e razoável.
Fitness: Manter ou melhorar o meu bem-estar físico.
Flexibilidade: Me ajustar e me adaptar prontamente às
circunstâncias em mudança.

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Perdão: Aceitar ou abandonar sentimentos negativos em relação

a mim mesmo e aos outros.
Amizade: Ser amigável e sociável com os outros.
Generosidade: Compartilhar e oferecer tempo, atenção e
recursos para mim e para os outros.
Gratidão: Apreciar e valorizar as coisas que tenho em minha vida.
Honestidade: Ser verdadeiro e sincero comigo mesmo e com os
outros.
Humildade: Ser modesto sobre minhas contribuições, enquanto
permito que minhas conquistas falem por si mesmas.
Humor: Procurar envolver-me no lado humorístico da vida; não
me levando muito a sério.
Independência: Ser auto direcionado, contido e capaz de me
sustentar.
Responsabilidade: Ser trabalhador e produtivo com meu tempo e
recursos.
Mente aberta: Abordar questões de uma posição objetiva,
ouvindo e considerando outros pontos de vista.
Ordem: Planejar, priorizar e ser organizado na minha vida.
Paciência: Esperar calmamente pelo que eu quero ou preciso.
Respeito: Ser educado, atencioso e mostrando uma consideração
positiva pelos outros.
Segurança: Atuar de forma segura, protetora e estável.
Autoconsciência: Ser consciente de meus próprios pensamentos,
sentimentos e ações, considerando como me deparo com os
outros.
Autodisciplina: Agir de acordo com meus valores e compromissos,
sobre meu humor ou vulnerabilidades.
Tenacidade: Persistir apesar dos problemas e dificuldades e sem
desistir.
Tolerância: Aceitar, reconhecer e respeitar as coisas que colidem
com minhas próprias opiniões.
Outro:
Outro:
Outro:
Outro:
Agora preencha a tabela abaixo:

Prioridade Quais dos valores acima serão fundamentais para alcançar meus objetivos pessoais?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

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MODELO DE ESCOLHAS
Use este exercício para definir a direção quer seguir e ajudar a fazer escolhas que sejam
funcionais, viáveis e sustentáveis. Use o lado esquerdo do esquema abaixo, para
identificar pensamentos distorcidos, comportamentos disfuncionais e padrões de
evitação ou fuga que você tenha. Use o lado direito do modelo para identificar ações
consistentes com seu senso de propósito, objetivos, valores e oportunidades de
mudança.
Agindo de acordo com o meu humor, Agindo de acordo com meu propósito,
vulnerabilidades ou autolimitações. valores, objetivos e oportunidades.
Pensamentos distorcidos em que Meu propósito, valores, objetivos,
acredito, emoções com as quais luto, pontos fortes, oportunidades para
comportamentos disfuncionais e tentar uma abordagem diferente, coisas
padrões de evitação. que posso fazer para melhorar a
situação e meu bem-estar pessoal.
Desuncional / Impraticável / Acionar Funcional / Praticável / Sustentável

Insustentável

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MODELO TRANSVERSAL TCC

Como o problema é mantido?
A Avaliação Transversal é frequentemente usada na Terapia Cognitivo Comportamental,

para mapear e mostrar como a mudança de pensamentos e comportamentos pode levar
a mudanças em nossos sentimentos e sintomas físicos. Isso pode ajudar a quebrar os
ciclos viciosos de pensamento negativo, comportamento disfuncional, emoções
angustiantes e sensações físicas desconfortáveis. Embora a orientação a seguir
considere cada uma dessas quatro áreas, é importante observar que o ciclo pode
começar em qualquer ponto e que as interconexões entre as diferentes áreas (ilustradas
pelas setas) podem ser complicadas e repetitivas. Para ajudar a simplificar esse
processo, examinaremos cada área e tentaremos identificar as conexões e os ciclos que
mantêm o problema geral.
Um princípio-chave desse modelo é que, embora tudo esteja interconectado, é somente
alterando nossos pensamentos e comportamentos que podemos mudar nossas reações
emocionais e físicas. Pense em pensamentos e comportamentos como a porta de
entrada para o problema. Embora não possamos ligar e desligar emoções e sensações
corporais, podemos alterar os pensamentos e comportamentos que mantêm e reforçam
sentimentos e reações fisiológicas.
Como usar o modelo transversal TCC

O gatilho: Comece identificando o gatilho. Pode ser uma situação ou evento difícil, algo
que alguém diz ou faz, um sentimento interno como dor ou desconforto ou uma
memória ou imagem mental antiga. Na TCC, trabalhamos com base no fato de que
geralmente não é o gatilho, mas a maneira como pensamos e reagimos ao gatilho que
causa nossa angústia. Depois de ter o gatilho, escreva isso na caixa fornecida.
Pensamentos: Tente identificar quaisquer pensamentos negativos, irreais ou
indesejados em resposta ao gatilho. Os exemplos podem incluir “Não consigo lidar com
isso”, “Vou parecer estúpido”, “Não sou bom o suficiente”, “Eles não gostam de mim”,
“Devo evitar erros”, “Não faz sentido tentar ”.
É importante distinguir entre pensamentos e sentimentos. Podemos dizer algo como
“Senti que ela não queria falar comigo”. Neste exemplo, o pensamento é “Ela não queria
falar comigo” e o sentimento associado pode ser vergonha, ansiedade, raiva ou mágoa.
O pensamento geralmente são as palavras que usamos em nossa mente e o sentimento
é a resposta emocional ao pensamento. Depois de identificar os pensamentos negativos
– o que sua mente diz – anote-os na caixa fornecida.

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Sentimentos: Estes incluem nossas respostas emocionais aos nossos pensamentos e

podem incluir ansiedade, depressão, raiva, ciúme, ressentimento, mágoa, culpa ou
vergonha. Tente identificar os sentimentos que estão ligados aos pensamentos
negativos e anote-os na caixa fornecida.
Comportamento: Isso envolve qualquer coisa que fazemos ou evitamos fazer. Às vezes,
distinguimos entre comportamentos externos e internos.
Comportamentos externos são muitas vezes mais fáceis de identificar e incluem reações
visíveis ou comportamentos observáveis, como usar nossa linguagem corporal, retrair-
se, evitar, procrastinar, argumentar, buscar segurança e checar. O comportamento
interno pode incluir as coisas que fazemos em nossa mente, como analisar demais, se
preocupar e ruminar. Depois de identificar os comportamentos ligados aos
pensamentos e sentimentos negativos, anote-os na caixa fornecida.
Sensações físicas: Muitas vezes notamos sensações desagradáveis ou desconfortáveis
no corpo. Isso pode incluir tensão, fadiga, irritabilidade física, tremores, náuseas ou dor.
As sensações corporais podem surgir de pensamentos e sentimentos angustiantes, bem
como causar pensamentos negativos, comportamentos disfuncionais e sentimentos
emocionais angustiantes. Anote quaisquer sensações corporais ou sintomas na caixa
fornecida.
O ponto-chave neste modelo é que, embora nossos pensamentos, comportamentos, sentimentos e sensações estejam todos interconectados, ciclos
negativos ou autodestrutivos podem ser interrompidos e alterados alterando nossos padrões de pensamento e comportamento.

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CONCEITUALIZAÇÃO LONGITUDINAL TCC

Como o problema se desenvolveu?
Este exercício pode ser usado para ilustrar como os fatores da história de vida
influenciam nossos pensamentos e comportamentos. Isso inclui a interação entre
nossas crenças centrais, regras, pressupostos, pensamentos automáticos disfuncionais
(PAs), comportamentos de enfrentamento e reações emocionais.
Você pode ler a seção a seguir sobre “Como Funciona o Pensamento Negativo” para
ajudar a entender e completar este exercício. Este exercício requer uma perspectiva
objetiva e é melhor completado com o apoio de um Psicoterapeuta Cognitivo
Comportamental.
O exercício está dividido em duas partes. A Parte 1 trata das primeiras experiências
(geralmente da infância) e mostra como nossas crenças, regras, pressupostos e
estratégias de enfrentamento estão ligadas entre si. Isso é tecnicamente conhecido
como Modelo Cognitivo. A Parte 2 mostra como nossos pensamentos,
comportamentos, emoções e reações físicas são mantidos por situações difíceis e, por
sua vez, reforçam o próprio esquema interno.
O objetivo deste exercício de formulação é entender como os padrões psicológicos
profundamente enraizados e as estratégias de enfrentamento influenciam a forma
como reagimos em situações difíceis ou desafiadoras. Isso nos ajuda a criar um plano de
ação. Se pudermos entender e mapear os fatores por trás do problema, podemos
desenvolver novos pensamentos e estratégias de enfrentamento para melhorar a
flexibilidade psicológica e a escolha.
Embora o exercício seja apresentado em ordem cronológica, na prática muitas vezes é
mais fácil começar completando a parte 2 primeiro e depois voltar aos fatores de fundo
e padrões de pensamento / enfrentamento subjacentes na parte 1.
Este é um processo relativamente complexo e deve ser feito colaborativamente com seu
terapeuta Cognitivo-comportamental.
Parte 1
Esta seção da formulação cognitivo-comportamental refere-se às primeiras experiências
e detalha como os diferentes níveis de pensamento em nosso modelo cognitivo se
desenvolvem inicialmente. O esquema é como um arquivo interno da mente. Quando
crianças, começamos a entender e organizar o mundo ao nosso redor abrindo e
rotulando arquivos de acordo com nossas primeiras experiências. Em seguida, passamos
nossa vida adulta atualizando nosso sistema de arquivamento interno com novos
materiais. Onde nossas novas experiências são saudáveis e adaptáveis, atualizamos o
sistema de arquivamento para organizar, classificar e interpretar novas experiências de

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maneira funcional e racional. Onde as experiências de vida anteriores são desafiadoras

ou perturbadoras, arquivamos e interpretamos novas experiências de acordo com as
antigas categorias de arquivamento. Isso pode reforçar o problema e levar a um
pensamento distorcido ou desorganizado.
A ideia por trás da metáfora do arquivo é que nossas crenças e processos de
pensamento subjacentes são inicialmente influenciados por nossas experiências da
primeira infância. Isso pode incluir relacionamentos com os pais, o ambiente em que
crescemos, as demandas ou expectativas que moldaram nossas atitudes, nossos anos
escolares, fatores sociais e eventos iniciais significativos, envolvendo perdas ou traumas.
É importante enfatizar que padrões de pensamento disfuncionais na idade adulta são
muitas vezes enraizados em experiências comuns percebidas e interpretadas pelos
olhos de uma criança.
Não é apenas o que aconteceu, é sobre como interpretamos o que aconteceu que
muitas vezes determina como rotulamos nossos arquivos. Por exemplo, se
interpretarmos o comportamento de um pai ansioso como distante, inseguro ou sem
amor, isso pode levar a um arquivo rotulado como indesejado, inseguro ou rejeitado.
Quando criança, não temos o discernimento intelectual ou emocional para
compreender e interpretar objetivamente nossas primeiras experiências. Isso pode
levar a erros de arquivamento e um sistema de arquivamento desorganizado quando se
trata de entender nossas experiências futuras.
Embora eventos de vida negativos e traumáticos possam influenciar profundamente
nosso esquema inicial, crenças distorcidas sobre nós mesmos ou como as outras pessoas
nos veem muitas vezes estão enraizadas na má interpretação de experiências de vida
iniciais ou desafiadoras. O resíduo de velhos padrões de pensamento continua a
influenciar a forma como vemos as coisas aqui e agora.
Então, por que isto é importante? Se pudermos entender como nosso modelo mal-
adaptativo inicial foi formado, podemos encontrar novas maneiras de interpretar
experiências antigas com o poder da retrospectiva e uma perspectiva adulta mais
objetiva. Este processo é conhecido como “Reestruturação Cognitiva” e é melhor
realizado com o apoio de um especialista em TCC psicologicamente treinado. A
reestruturação cognitiva das crenças, regras e pressupostos centrais envolve testar,
alterar e atualizar esses padrões de pensamento profundamente enraizados para
encontrar uma maneira mais realista, saudável e adaptativa de interpretar o modelo.
Isso pode incluir mudança de conteúdo em que desafiamos e mudamos o conteúdo de
nossos pensamentos, mudança de processo, onde identificamos e alteramos padrões
de pensamento distorcidos e metacognição, onde aplicamos uma reformulação útil ou
perspectiva diferente sobre o próprio pensamento.
Nota: Quando as primeiras experiências incluem eventos traumáticos ou abusivos, isso
pode levar a problemas de saúde psicológica profundamente enraizados e duradouros.
Nesses casos, o processo de reestruturação cognitiva é altamente especializado e deve
ser apoiado por um Psicoterapeuta Cognitivo Comportamental.

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Parte 2
Esta seção está relacionada aos ciclos de pensamento e comportamento que mantêm o
problema em andamento. Esta parte do modelo ilustra como os fatores desenvolvidos
na Parte 1 são acionados e mantidos por situações e eventos difíceis ou desafiadores. A
linha pontilhada entre as caixas “Crenças Centrais” e “Significado dos Pensamentos
Automáticos” mostra como experiências de vida contínuas ou situações diárias podem
reforçar o esquema subjacente no lado esquerdo do nosso modelo. Dessa forma,
interpretações negativas ou irreais continuam a ser influenciadas e, por sua vez,
reforçam o antigo sistema de arquivamento.
PARTE 1 PARTE 2

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Como funciona o pensamento disfuncional

Agora que exploramos uma formulação cognitiva e comportamental do problema, o
próximo passo no processo da TCC é entender como pensamentos e comportamentos
disfuncionais são mantidos. Usamos o termo geral “Cognição” para descrever três
aspectos do pensamento; o conteúdo negativo dos pensamentos, processos de
pensamento distorcidos e nossa perspectiva ou relação com os pensamentos.
O “Triângulo Cognitivo” ilustra como somos influenciados pelo conteúdo de nossos
pensamentos, como podemos cair em processos de pensamento distorcidos e como
nosso relacionamento com nossos pensamentos pode se confundir com nossa
autoperspectiva. Examinaremos brevemente cada um desses fatores antes de explorar
algumas das principais ferramentas e técnicas de TCC que foram experimentadas e
testadas para alterar o impacto do pensamento negativo ou disfuncional no humor e no
comportamento.
Perspectiva
Pensamento Como nos relacionamos, nos
identificamos ou pensamos
sobre nossos pensamentos.
Conteúdo Cognitivo; o conteúdo de nossos pensamentos significa a matéria-prima dos

pensamentos. Isso inclui o assunto não testado ou suposições que fazemos sobre nós
mesmos, o mundo ao nosso redor e o futuro. Quando o conteúdo é impreciso,
negativo, distorcido ou irracional, pode moldar profundamente nossos sentimentos e
comportamentos.
Processos cognitivos; são os programas mentais que usamos para perceber, interpretar,
julgar e aprender com nosso relacionamento com nosso ambiente. Como todos os
programas complexos, os processos cognitivos estão sujeitos a uma série de distorções
e erros de pensamento. Esses erros de processo podem distorcer, filtrar, minimizar,

Dados de contato
amplificar, alterar e armar pensamentos. Essas distorções do processo podem resultar

em maneiras de pensar tendenciosas, mal traduzidas ou exageradas.
Perspectiva Cognitiva; isso descreve como nos relacionamos com os pensamentos.

Quando nos fundimos com os pensamentos, perdemos a distinção entre o pensamento
e o pensador. Nós fundimos pensamentos com fatos, realidade e nosso senso de
identidade pessoal. Nós nos tornamos nossos pensamentos em vez do recipiente de
nossos pensamentos. Atribuímos significado literal aos pensamentos em vez de ver os
pensamentos como algo que fazemos.
CAMADAS DE COGNIÇÃO
Podemos descrever pensamentos distorcidos, também chamados de cognições, em

quatro níveis. Estes são: Crenças Centrais, Regras Rígidas, Pressupostos e Pensamentos
Automáticos.
Essas quatro camadas de pensamento influenciam a forma como vemos a nós mesmos,
o mundo e o futuro. Isso pode levar a sentimentos angustiantes e comportamentos
disfuncionais, se agirmos ou evitarmos situações com base em percepções irreais ou
negativas.
Desafiar e mudar o conteúdo de nossos pensamentos pode moldar profundamente a
maneira como nos sentimos e nos comportamos. Isso é conhecido como reestruturação
cognitiva. Cada uma das quatro camadas de pensamento é descrita abaixo:

Dados de contato
Pensamentos
automáticos
Regras rígidas
Pressupostos
Crenças
centrais

Dados de contato
Pensamentos Automáticos (PAs)

PAs são pensamentos automáticos fugazes que podem ser explícitos ou no limite de
nossa consciência. Eles formam um monólogo interno que pode influenciar
negativamente como interpretamos automaticamente as situações, reagimos e
sentimos. Alguns exemplos típicos incluem:
• Eu não posso lidar.
• Eles não gostam de mim.
• Eu sou estúpido.
• Eu sempre me machuco.
• Não é justo.
• Eu odeio isso.
Use esta caixa para fazer uma lista de alguns de seus próprios PAs; o conteúdo de seus
pensamentos; coisas que você se lembra dizendo por padrão:
Meus PAs
Regras rígidas
Regras rígidas são princípios de pensamento irracional que são aplicados
automaticamente e raramente desafiados na vida diária. Eles são frequentemente
expressos como “devem” e “tem que” e geralmente baseados em expectativas ou
demandas inflexíveis. Rígidas Regras irracionais são muitas vezes formadas na infância
quando seguir regras simples era importante, mas muitas vezes podem fornecer
demandas rígidas e disfuncionais na vida adulta. Exemplos incluem:
• Devo sempre trabalhar duro.
• As pessoas não são confiáveis.

• Eu deveria ser sempre forte.

Dados de contato
• Não adianta tentar.
• Eu vou falhar no final.

• Eu não deveria estar ansioso.
Use esta caixa para fazer uma lista de algumas de suas próprias Regras Rígidas:
Minhas Regras rígidas
Pressupostos
As suposições ou pressupostos são reflexos de pensamento profundamente enraizados,
disfuncionais e arraigados. Eles operam como reações automáticas e são
frequentemente expressos como declarações condicionais “se, então”. Exemplos
incluem:
• Se sou criticado, então não sou bom.
• Se eu não entregar 100%, isso prova que sou um fracasso.
• Se não recebo atenção, sou indesejado ou odiado.
• Se não consigo pensar em algo interessante para dizer, as pessoas vão pensar que sou
chato.
• Se eu sempre trabalhar duro, serei um sucesso.
• Se eu não estiver no controle, algo ruim acontecerá.
Use esta caixa para escrever algumas de suas próprias suposições ou pressupostos
usando o método “se, então”:
Meus pressupostos

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Crenças centrais
As crenças centrais são crenças fundamentais, absolutistas e generalizadas que temos
sobre nós mesmos, outras pessoas, o mundo e o futuro.
As crenças centrais negativas se desenvolvem em resposta às experiências iniciais da
vida e podem ser divididas em três categorias, abrangendo desamparo, amabilidade e
inutilidade. Exemplos incluem:
Crenças de Desamparo
• Sou vulnerável, fraco, carente, uma vítima, com probabilidade de ser ferido.
• Eu sou estúpido, ineficaz, incompetente, não consigo lidar.
• Eu sou inferior, um fracasso, um perdedor, defeituoso, não bom o suficiente.
Crenças de Desamor:
• Sou antipática, indesejada, serei rejeitada ou abandonada, estarei sempre sozinha.
• Sou indesejável, pouco atraente, chata, não tenho nada a oferecer.
• Eu sou diferente, falho, estranho, não normal.
Crenças de Desvalor:
• Eu sou inútil, inaceitável, louco, quebrado, nada.
• Sou perigoso, tóxico, mau, mereço castigo, dor, sofrimento.
Embora as crenças centrais sejam muitas vezes difíceis de identificar, use esta caixa para
registrar quaisquer crenças centrais que possam ter influenciado seus padrões de
pensamento mais amplos:
Crenças centrais

Dados de contato
Estratégias compensatórias
Embora as estratégias compensatórias não sejam estritamente cognições, elas formam
o elo entre nossos pensamentos e as ações ou comportamentos que tomamos. Essas
estratégias basicamente nos dizem como nos comportar quando nossas cognições
disfuncionais são ativadas. As estratégias compensatórias podem ser subdesenvolvidas,
levando a padrões de evitação, ou superdesenvolvidas, levando a estratégias de
controle. Exemplos incluem:
• Cuidar do problema preocupando-se com ele.

• Buscar aprovação, pedir garantias às pessoas.
• Verificar ou examinar continuamente as coisas para reduzir a incerteza.
• Procrastinar, evitar ou desistir.
• Aplicar padrões perfeccionistas.
• Culpar criticar ou atacar.
Use esta caixa para identificar suas estratégias compensatórias:
Estratégias compensatórias
O ponto importante a ser observado ao trabalhar estes exercícios, é que os pensamentos não são fatos, são
julgamentos internos e avaliações subjetivas. Embora saibamos que PAs, regras, suposições e crenças são
frequentemente distorcidas, elas podem influenciar profundamente nossos comportamentos e sentimentos, e levar
a uma série de problemas psicológicos.

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DISTORÇÕES COGNITIVAS
Agora que exploramos o conteúdo dos pensamentos através das camadas da cognição,
o próximo exercício fornecerá uma lista de erros do processo de pensamento, também
conhecidos como distorções cognitivas.
Esses processos de pensamento criam armadilhas de pensamento, erros de percepção,
atribuições irreais e distorções que automaticamente causam interpretações
disfuncionais ou negativas. Identificar suas próprias distorções cognitivas ou armadilhas
de pensamento pode ajudar a antecipar, sinalizar e reavaliar interpretações negativas.
A lista a seguir, de distorções cognitivas comuns, pode ajudá-lo a identificar, rotular e
antecipar seus próprios erros de processo de pensamento:
Catastrofização: Prever automaticamente o pior resultado possível.

Pensamento Polarizado: Ver as coisas em termos absolutos ou preto e branco.
Generalização excessiva: fazer inferências abrangentes com base em um único ou poucos eventos negativos.
Filtro Negativo: foco em interpretações negativos, ignorando ou desconsiderando as positivas.
Culpabilização: Atribuir automaticamente culpa ou responsabilidade pessoal a si mesmo ou aos outros.
Padrão perfeccionista: Exigir padrões inúteis de exatidão e ver qualquer coisa abaixo de 100% como
fracasso.
Comparação: Desvalorização da autoestima pela comparação negativa com os outros.
Tirar conclusões precipitadas: tirar conclusões sem verificar os fatos.
Leitura da mente: presumir o que as pessoas estão pensando e sentindo sem qualquer evidência real.
Raciocínio Emocional: Interpretando sentimentos como fatos.
Rotulação: usar rótulos globais para descrever uma pessoa com base em uma única característica ou
situação.
Marque os erros comuns de pensamento que se aplicam a você, para que você possa
identificá-los prontamente quando estiver preso em processos de pensamento
disfuncionais.
Problemas com a tomada de perspectiva

Até agora, examinamos abordagens para identificar, desafiar e mudar pensamentos e
padrões de pensamento disfuncionais. Um princípio-chave no processo de TCC é que
podemos mudar como nos sentimos e o que fazemos, desafiando e mudando o
conteúdo de nossos pensamentos e a maneira como pensamos. Testar a lógica,
evidência, relevância e proporcionalidade de nossos pensamentos é, portanto, uma
habilidade essencial para gerenciar nosso humor e comportamento.

Dados de contato
Desafiar e mudar o conteúdo e o processo de pensamento não é a única maneira de

alterar o impacto de nossos pensamentos. Também podemos mudar nossa perspectiva
sobre os pensamentos; a maneira como nos relacionamos ou nos conectamos com
nossos pensamentos. Isso envolve dois processos importantes conhecidos como
“Aceitação” e “Desfusão”.
Se olharmos novamente para o Triângulo do Pensamento, podemos ver que existem

três maneiras de alterar o impacto geral dos pensamentos. Podemos desafiar o
conteúdo, podemos alterar o processo de pensamento e podemos mudar nossa
perspectiva ou relacionamento com o pensamento.
Aceitação significa uma vontade de reconhecer pensamentos e sentimentos pelo que
eles são, sem excesso de análise, resistência, julgamento ou crítica. Não significa
aprovar, resignar-se ou gostar do pensamento ou sentimento.
Se pensarmos em como a angústia funciona, muitas vezes temos um pensamento ou
sentimento primário indesejado, que por sua vez é composto ou amplificado por outros
pensamentos e sentimentos na mesma cadeia. Por exemplo, podemos começar por nos
sentirmos ansiosos, o que pode levar a pensamentos como “não consigo lidar com
minha ansiedade”. Isso pode causar sentimentos de ansiedade sobre a ansiedade.
Podemos então nos sentir frustrados com nossa ansiedade; “Eu odeio o que eu sinto”.
Se sentirmos frustração por um período prolongado, podemos começar a pensar “essa
ansiedade nunca vai passar, é assim que sempre vai ser”. Agora me sinto sem esperança,
com minha frustração, com minha ansiedade com minha ansiedade.
É esse efeito cumulativo de lutar com pensamentos e sentimentos que amplifica o
problema, fazendo com que pareça esmagador e definidor da vida.
Aceitação não significa que estamos cedendo ou aprovando o problema, significa
apenas que estamos dispostos a ver a experiência pelo que ela é, sem entrar em uma
briga ou briga com nossos próprios pensamentos e sentimentos.
A aceitação é, portanto, uma perspectiva que envolve a disposição de experimentar
pensamentos e sentimentos indesejados sem resistência, a serviço de focar nas coisas
que são importantes para nós na vida.
Desfusão significa desembaraçar ou desvincular do significado literal dos pensamentos.
Envolve uma série de técnicas cognitivas projetadas para nos soltarmos ou nos
desprendermos do conteúdo de nossos pensamentos. Quando nos fundimos com os
pensamentos, ficamos tão emaranhados em nossos pensamentos que começamos a vê-
los como nossa realidade ou identidade. A desfusão descreve o processo de
desembaraçar ou desconectar de nossos pensamentos para que possamos ver a
diferença entre quem somos e o que estamos pensando.
Para ilustrar isso, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”. Este pensamento
é altamente crítico, avaliativo e carregado de significado negativo.

Dados de contato
Você também pode notar que ele é autodefinido. "Eu sou estúpido”. Quando somos
pegos por pensamentos como “sou estúpido”, começamos a confundir as diferenças
entre quem somos como pessoa e como o pensamento nos define. Neste exemplo, não
estamos apenas tendo o pensamento, estamos literalmente nos identificando como
“estúpidos”. Não estamos vendo o pensamento, estamos sendo o pensamento; não
estamos olhando para o pensamento, estamos olhando através do pensamento. Nesse
sentido, estamos nos conectando tão intimamente com o pensamento que somos
subsumidos por seu significado.
O processo psicológico de fusão é complexo e baseado em uma abordagem conhecida
como Teoria dos Quadros Relacionais. Em poucas palavras, esta abordagem afirma que
os pensamentos são construídos a partir da linguagem. A linguagem é altamente
subjetiva e carrega um significado profundamente inferido. Nossa capacidade de usar a
linguagem para expressar relações complexas entre diferentes objetos, situações e
experiências é uma vantagem fundamental na cognição e aprendizagem humana.
O problema surge quando nos fundimos com a linguagem de pensamentos disfuncionais

de maneira tão próxima que tratamos o pensamento com significado literal.
Esse processo pode se tornar tão automático e reflexivo ao longo do tempo, que os
pensamentos podem carregar uma alta carga emocional. A fusão, portanto, envolve a
fusão de processos verbais internos com experiências externas diretas, de tal forma que
é difícil discriminar entre os dois.
Com o tempo, isso resulta em uma substituição de pensamentos verbais por
experiências diretas e no enraizamento de processos de pensamento, que se tornam
automaticamente associados a emoções angustiantes.
Para ilustrar como isso funciona, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”
novamente, mas desta vez em húngaro. “Hulye Vagyok”. A menos que você fale húngaro
fluente, você notará que o “pensamento” tem menos impacto, mesmo que o significado
literal seja o mesmo. Tente você mesmo pegando um pensamento doloroso ou
angustiante e convertendo-o usando uma ferramenta como o Google Tradutor. Tente
outro idioma, como islandês ou português, e depois fale o pensamento em voz alta para
comparar seu impacto com a versão em inglês do mesmo pensamento.
O que você notou sobre a força, significado e impacto do pensamento? Você pode ver
logicamente que o pensamento significa exatamente a mesma coisa em outro idioma,
então por que parece diferente?
Isso ilustra como a linguagem fornece o meio para o pensamento e como o pensamento
leva ao sofrimento emocional.
Então, por que essa complicada teoria da linguagem e da cognição é tão importante? Se
reconhecermos que a linguagem forma os blocos de construção de nossos
pensamentos, então romper ou violar as regras da linguagem pode ajudar a desarmar o
significado literal do próprio pensamento inútil.

Dados de contato
Podemos nos tornar o pensador do pensamento em vez de nos fundirmos com o próprio
pensamento. Podemos notar os pensamentos em vez de sermos levados pela maré do
nosso próprio pensamento. Podemos ganhar perspectiva sobre nossos pensamentos em
vez de sermos definidos por eles.
A difusão cognitiva não envolve despojar os pensamentos de todo significado, mas pode
nos ajudar a desacoplar as associações negativas automáticas entre a linguagem interna
e a experiência externa.
Há muitas maneiras de desarmar os pensamentos minando ou violando as regras da
linguagem no pensamento. Isso inclui traduzir para outro idioma, alterar a sequência de
pensamentos, mudar o ritmo ou o tom do pensamento, colocar o pensamento em
música, usar metáforas em vez de descrições literais e até mesmo dizer repetidamente
o pensamento em voz alta por 60 segundos.

Dados de contato
EXERCÍCIO AB
Essa abordagem é usada para melhorar a flexibilidade cognitiva, identificando duas

maneiras de pensar sobre o problema. No lado A, afirmamos a crença negativa sobre o
problema e no lado B, identificamos uma alternativa plausível. Na versão a seguir do
exercício AB, nos concentramos nos impactos da ruminação, dúvida e preocupação:
Use este exercício para registrar seus medos e suposições sobre o problema no “Lado
A”. Use o “Lado B” para decidir se o problema é realmente mantido por ruminação,
preocupação ou dúvida:
Lado A Lado B
O problema é… O problema é a dúvida/ruminação/preocupação que…
• “Sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me • “Sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me
rejeitar se acharem Fora". rejeitar se acharem Fora".
Qual é a evidência concreta de que isso é verdade? Qual é a evidência concreta de que isso é verdade?
• As pessoas não sabem tudo sobre mim. • Passo várias horas por dia me preocupando com o que
• Eu não revelei tudo sobre mim. as outras pessoas pensam sobre mim.
• Eu exagerei minhas conquistas no passado. • Peço continuamente aos amigos que me tranquilizem.
• Eu às vezes menti sobre as coisas. • Evito situações em que me sinto exposto ou
desconfortável.
• Eu me sinto muito ansioso por não saber o que as
pessoas pensam.
• Meu sono e concentração são frequentemente
interrompidos por preocupação ou ruminação sobre os
julgamentos de outras pessoas.
O que preciso fazer se o Lado A for verdadeiro? O que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?
• Fique atento e prepare-se para o pior. • Perceba quando estou ficando preocupado ou
• Prepare-se demais para evitar sentir-se fora de ruminando.
controle. • Concentre-se nos fatos em vez de sentimentos.
• Verifique com os amigos se está tudo bem. • Reconheço que nem sempre posso estar no controle
• Evite situações em que me sinta exposto. ou saber tudo.
• Mantenha o controle e evite desentendimentos. • Permaneça no presente em vez de remoer o passado
• Relembre situações passadas para ter certeza de que ou o futuro.
não errei. • Substitua a preocupação pela resolução de problemas.
• Suspenda a preocupação até o momento em que eu
possa me concentrar adequadamente.
• Escolha tolerar e normalizar meus sentimentos de
ansiedade.
No exemplo acima, o problema é “Eu sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me
rejeitar se descobrirem”. No Lado B, o problema é “eu me preocupo que sou uma fraude
e as pessoas vão me julgar e me rejeitar se descobrirem”.
Observe como o problema do Lado A se relaciona com um julgamento pessoal absoluto;

o problema é tratado como se fosse um fato material. Uma habilidade chave na TCC é
separar os fatos dos pensamentos. Às vezes ficamos tão presos em nossos pensamentos

Dados de contato
que nos identificamos com os pensamentos como se fossem fatos ou características

pessoais.
No Lado B o problema é a preocupação. A preocupação é um exemplo de
comportamento interno. A preocupação envolve pensamentos negativos repetitivos
sobre situações ou resultados hipotéticos.
Para testar a validade dos Lados A e B, procuramos evidências concretas. Isso significa
que deve ser evidência fatual, não julgamentos ou sentimentos subjetivos.
Lado A - Qual é a evidência real de que sou uma fraude? Qual é a evidência de que as
pessoas vão me julgar e me rejeitar? Lado B – Qual é a evidência observável que me
preocupa?
O exercício termina com a pergunta: o que preciso fazer se o Lado A for Verdadeiro? O
que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?
Há duas coisas importantes a serem observadas ao concluir este exercício.
Em primeiro lugar, que embora os problemas do Lado A e do Lado B sejam questões
completamente diferentes, eles parecem e soam notavelmente semelhantes.
Em segundo lugar, a evidência para o Lado B é semelhante à ação no Lado A. Isso
significa que às vezes interpretamos erroneamente a evidência tangível do Lado B, como
ação que temos que tomar para evitar ou controlar o problema no Lado A. Portanto, é
muito fácil cair na armadilha de tratar as preocupações como se fossem fatos.
O exercício AB nos lembra que existem duas explicações possíveis para a causa de nossas
emoções angustiantes e comportamento disfuncional. Ou é realmente verdadeiro, ou
nos preocupamos que seja realmente verdadeiro. O objetivo do exercício é testar qual
explicação é válida.
Agora complete o exercício abaixo identificando suas próprias afirmações do exercício
AB:
Lado A Lado B
O problema é… O problema é a dúvida/ruminação/preocupação que…
Qual é a evidência concreta de que isso é verdade? Qual é a evidência concreta de que isso é verdade?

Dados de contato
O que preciso fazer se o Lado A for verdadeiro? O que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?

Dados de contato
REGISTRO DE PENSAMENTOS DA TCC
O Registro de Pensamentos é uma ferramenta fundamental no tratamento de quase

todas as condições. Os Registros de Pensamento da TCC geralmente envolvem
identificar o gatilho, o pensamento automático disfuncional, a reação emocional, os
fatores que apoiam ou se opõem ao pensamento e um pensamento alternativo
equilibrado.
Aprender a usar o Registro de Pensamentos é uma habilidade chave na TCC. O exercício
a seguir exigirá prática regular até que você seja capaz de trabalhar no processo sem a
ajuda do próprio exercício. Revise o exemplo e siga as orientações em cada uma das
caixas ao concluir.
Para se preparar para este exercício, comece lendo as seguintes definições em relação
aos títulos do Registro de Pensamentos da TCC.
Situação/Gatilho: Pode ser uma situação ou evento, sentimento interno, uma memória,
uma sensação corporal, algo que você vê ou percebe, um comentário ou ação realizada
por outro indivíduo. A situação/gatilho é o que acontece pouco antes de ocorrerem as
emoções desagradáveis, a reação ou os pensamentos automáticos.
Reação inicial: Esta é normalmente a primeira coisa que você percebe em reação ao
gatilho. Isso pode ser sentimentos como raiva, ansiedade, depressão. Comportamentos
como gritar, desligar-se, procurar tranquilizar-se, evitar ou retrair-se.
Pensamentos Automáticos Disfuncionais (PAs): PAs são a cadeia de pensamentos
intrusivos ou disfuncionais sobre a situação. A tarefa na coluna três é identificar o
“Pensamento Quente” que está causando a reação na coluna dois. Lembre-se de uma
premissa chave na TCC, é que não é a situação que causa a reação desagradável, são
nossos pensamentos, inferências, interpretações ou suposições que levam à reação
desagradável; não é a situação, é a maneira como pensamos sobre a situação.
Evidências de Apoio: Isso envolve a identificação de exemplos específicos e concretos
que fornecem evidências diretas em apoio ao “Pensamento Quente”.
Evidência Oposta: Isso envolve a identificação de exemplos específicos e concretos que
contradizem ou fornecem uma explicação alternativa para o “Pensamento Quente”.
Pensamentos alternativos funcionais: Levando em conta todas as evidências, os
Pensamentos alternativos funcionais fornecem uma interpretação realista e plausível.
Resultado/Aprendizagem: A coluna final identifica o resultado do exercício; após
reflexão, o que é diferente e o que você pode aprender com isso para antecipar futuros
gatilhos?

Dados de contato
Depois de revisar o exemplo, preencha o modelo em branco usando um exemplo típico

ou altamente angustiante de sua preferência. É importante praticar este exercício com
boa disciplina até que isso molde suas rotinas de pensamento.
Situação/Gatilho Reação Pensamentos Evidência de Evidência Pensamento Resultado/ Aprendizado

Pode ser um inicial automáticos apoio oposta alternativo O que posso aprender com isso
evento, Como me disfuncionais Que provas Que provas funcional para antecipar situações
pensamento inicial, senti Que pensamentos concretas concretas se Qual é uma semelhantes futuras.
sentimento, emocional e negativos notei; apoiam o opõem ao maneira mais
memória... fisicamente. qual o “pensamento “pensamento funcional e
O que fiz no pensamento quente”? quente’? realista de pensar
momento? quente? sobre isso?
Não consegui Irritado Este trabalho Eu não Eu fui Estou Sinto-me desapontado, mas
emprego depois Sem deveria ter sido consegui o incentivado a desapontado mais calmo e reflexivo sobre a
de dedicar muito esperança meu emprego. me por não experiência
tempo e esforço Não é justo e fui Outra pessoa candidatar conseguir o Percebi que minha reação
me preparando enganado foi indicada. ao emprego. emprego, mas inicial foi me sentir
pra entrevista. Não adianta Recebi Recebi posso aceitar automaticamente rejeitado.
tentar feedback feedback que esta é Posso antecipar minha
Eu sou sobre o que positivo após apenas uma tendência de culpar a mim
completamente não havia a entrevista. situação mesmo, aos outros e as coisas
inútil feito bem na Fui nomeado É complicado quando algo não sai do jeito
Eu deveria entrevista. para saber o que as que eu gostaria.
apenas aceitar empregos no empresas estão
que não serei passado. procurando
nada Sou com as
respeitado, entrevistas
bem pago e A outra pessoa
valorizado pode ter sido
em minha mais
função atual. compatível com
o que
procuravam
Ganhei uma
experiência
valiosa e estou
feliz que
aproveitei a
oportunidade
Situação/Gatilho Reação inicial Pensamentos Evidência de Evidência oposta Pensamento Resultado/

Pode ser um evento, Como me automáticos apoio Que provas alternativo Aprendizado
pensamento inicial, senti disfuncionais Que provas concretas se funcional O que posso
sentimento, memória... emocional e Que pensamentos concretas opõem ao Qual é uma aprender com isso
fisicamente. negativos notei; apoiam o “pensamento maneira mais para antecipar
O que fiz no qual o pensamento “pensamento quente’? funcional e situações
momento? quente? quente”? realista de semelhantes
pensar sobre futuras.
isso?

Dados de contato
EXERCÍCIO DAS EVIDÊNCIAS

Colocando pensamentos em julgamento
Neste exercício, você testará as evidências a favor e contra seus pensamentos. As provas
devem ser apresentadas em termos factuais ou lógicos e não são admissíveis
interpretações ou suposições. O exercício é apresentado em cinco partes. Comece
descrevendo brevemente a situação que levou ao pensamento disfuncional ou negativo.
A caixa “Acusação” fornece fatos que apoiam a interpretação negativa. A caixa “Defesa”
responde com uma interpretação positiva. A caixa “Testemunha” oferece uma
perspectiva objetiva e neutra e o “Julgamento” final oferece um resumo justo,
equilibrado e justificado.
Situação / Gatilho Acusação Defesa Testemunha
O que aconteceu ou Que fatos apoiam uma Que fatos apoiam uma O que diria um
desencadeou o interpretação interpretação positiva? observador neutro?
problema? negativa?
Julgamento equilibrado
Tendo avaliado as evidências, qual seria uma interpretação equilibrada, realista e justa?

Dados de contato
GRÁFICO DE PIZZA DA TCC
Os gráficos de pizza da TCC são ferramentas altamente eficazes para identificar e testar
crenças. Eles podem ser usados para avaliar a responsabilidade por problemas ou a
importância de um único fator no sucesso ou fracasso de uma situação, evento ou
relacionamento.
Os gráficos de pizza da TCC podem ser usados para identificar e testar crenças em uma
ampla gama de situações, incluindo:
• Responsabilidade por prevenir danos a terceiros.
• Culpa por erros ou enganos.
• A probabilidade de um único resultado previsto.
• A importância de um único fator ou característica ao avaliar a pessoa como um todo.
• Diferentes fatores a serem considerados ao fazer julgamentos ou decisões
importantes.
• O valor geral dos relacionamentos ou amizades.
• No exercício a seguir, o gráfico de pizza da TCC foi usado para avaliar a
responsabilidade por causar um acidente de trânsito.
Exemplo de gráfico de pizza de responsabilidade TCC
Instruções:
1. Declare quão forte é a crença inicial em termos percentuais. No exemplo a seguir, a
responsabilidade/culpa pessoal era originalmente de 99%.
2. Identifique todos os diferentes fatores. No exemplo fornecido, havia sete fatores
diferentes que contribuíram para o acidente de trânsito, diferentes da atribuição de
culpa inicial.
3. Ponderar cada fator em termos percentuais. No exemplo, cada fator foi classificado
de acordo com sua provável contribuição.
4. Plote os diferentes fatores no gráfico de pizza indicando cada porcentagem.

Dados de contato
5. Identifique uma crença revisada e uma classificação percentual para refletir com
precisão o quadro geral.
Crença inicial:
Eu sou o culpado pelo acidente de
carro - 99%
Fatores causais
O outro motorista estava em alta 40%
velocidade
As crianças estavam gritando 5%
Outros motoristas vinham atrás 20%
Era difícil se concentrar 10%
A estrada estava muito movimentada 5%
A visibilidade era ruim 10%
O outro motorista estava em alta
A pista estava escorregadia 10%
velocidade
As crianças estavam gritando
Crença revisada:
Outros motoristas vinham atrás
Não posso controlar o que acontece
Era difícil se concentrar na estrada - 97%
A estrada estava muito movimentada
A visibilidade era ruim
A pista estava escorregadia
O Gráfico de Pizza da TCC
O gráfico de pizza de responsabilidade ajuda a desafiar pensamentos irreais ou

distorcidos sobre eventos temidos, ou responsabilidade por situações que já
aconteceram. Você pode usar as instruções e o exemplo trabalhado na página anterior
para orientar sua abordagem a este exercício.
Crença inicial:

Dados de contato
Fatores causais
Crença revisada:

Dados de contato
OBSERVANDO O PENSAMENTO
O primeiro passo na aceitação e desfusão, envolve apenas perceber seus pensamentos

como pensamentos. Sintonize seus pensamentos e anote quaisquer pensamentos
negativos ou disfuncionais nos balões de pensamento. Observe a diferença entre o
pensador e os pensamentos. “Perceber” pensamentos sem julgamento ou crítica é o
primeiro passo para promover a aceitação, desarmar os pensamentos e ganhar
perspectiva.
4 CAMADAS DE ABSTRAÇÃO
Este exercício é usado para criar uma sensação de distância e perspectiva sobre nossos
pensamentos. Escreva um pensamento angustiante na caixa 1. Agora leia o pensamento
na ordem inversa de 4-1, acrescentando as expressões de cada caixa.

Dados de contato
1.
2. Estou pensando que...
3. Eu notei que...
4. Estou ciente que...
Observe como isso fornece a sensação de distância ou perspectiva de um observador sobre

o pensamento. Também torna o pensamento bastante desajeitado e difícil de dizer. Isso
ajuda a quebrar o impacto automático do pensamento. É importante notar que não se trata
de evitar o pensamento, pois tentar evitar pensamentos geralmente sai pela culatra e
aumenta a frequência ou intensidade do pensamento indesejado. Essa técnica de desfusão
trata de alterar seu relacionamento ou perspectiva sobre o próprio pensamento.

Dados de contato
SATISFAÇÃO SEMÂNTICA
Satisfação semântica significa desgastar o significado associado do pensamento,

repetindo o pensamento várias vezes até que comece a soar e parecer uma palavra
separada ou uma sequência de palavras. Para ilustrar isso, comece dizendo as palavras
“Eu sou um verme”. Observe os sentimentos, imagens e sensações que estão associados
às palavras “Eu sou um verme”.
Agora diga as palavras repetidamente por dois minutos sem pausa.
Após dois minutos repetindo as palavras “Eu sou um verme”, o que você percebeu sobre
o som ou a estrutura real das palavras? Como o processo de repetir as palavras dessa
maneira alterou o impacto ou os sentimentos associados às palavras?
Quando repetimos palavras ou pensamentos dessa maneira, quebramos as regras
normais da linguagem. Uma palavra como “rastejar” pode ter um significado carregado
e carregar sentimentos negativos. Dizer repetidamente a palavra por dois minutos viola
as regras normais de uso da linguagem. Isso quebra a associação e retorna a palavra
“rastejar” para seus sons componentes.
Escreva um pensamento negativo ou indesejado na caixa. Agora repita o pensamento
quantas vezes puder por dois minutos.
Pensamento Significado Sentimento Sensações físicas
Como a repetição do pensamento por dois minutos inteiros alterou o significado, os

sentimentos e as sensações associados ao pensamento?

Dados de contato
JOGO DA CARACTERIZAÇÃO
Este exercício envolve o uso de diferentes vozes, sotaques ou pronúncias para quebrar
as regras da linguagem e alterar o impacto dos pensamentos.
Tente as seguintes caracterizações com um pensamento indesejado ou angustiante.

Comece escrevendo o pensamento na primeira linha e depois repita o exercício com
cada uma das diferentes caracterizações:
Pensamento:____________________________________________________________
Pensamento Significado Sentimento Sensações físicas

Micky Mouse - Agora
novamente com as
mãos na cabeça como
grandes orelhas de
rato
Estilo hip-hop ou rap –

Agora novamente com
uma cara séria de
gangster rap
Estilo ópera – Agora

novamente em um
canto de soprano ou
tenor
Forte sotaque baiano –

Agora novamente com
sotaque e trejeitos da
Bahia
Batman – Agora
novamente no estilo e
voz do herói

Dados de contato
ACELERAR/DESACELERAR
O ritmo da linguagem também pode ter uma influência significativa sobre o impacto do
pensamento. Escreva um pensamento angustiante ou disfuncional na caixa a seguir.
Meu pensamento Significado Sentimentos Sensações físicas

4X a velocidade normal
0,25X a velocidade
normal
Repita o pensamento acelerando a quatro vezes a velocidade normal e depois

novamente a um quarto da velocidade normal. Faça cada exercício por 60 segundos.
O que você notou sobre o impacto do pensamento?
O objetivo deste exercício é quebrar as regras da linguagem mudando o tom, a entrega

e o contexto do pensamento. Este exercício e outras técnicas de desfusão não se
destinam a invalidar sentimentos. Eles são projetados para alterar a forma como os
pensamentos são enquadrados como avaliações negativas ou associações altamente
subjetivas. Essas associações são violadas quando mudamos a forma como o
pensamento é transmitido.

Dados de contato
PENSAMENTOS PASSAM
Folhas no rio
Comece colocando seus pensamentos nas folhas deste exercício. Depois de capturar
seus pensamentos, feche os olhos e imagine um fluxo suave e contínuo destes
pensamentos em sua mente.
Imagine-se colocando os pensamentos escritos nas folhas em riacho e vê-los
vagarosamente vagando e desaparecendo de vista.
Observe que o rio é consistente em sua correnteza, e as folhas passam continuamente.
As técnicas de atenção plena tornaram-se onipresentes em todos os campos da terapia. Este exercício
não tenta reduzir uma abordagem terapêutica tão importante a alguns pontos simplistas; no entanto,
este exercício é relevante para os processos de aceitação e desfusão.

Dados de contato
PENSAMENTOS PASSAM
O trânsito
Perceba e reconheça seus pensamentos como sendo um fluxo de carros no trânsito.

Você não entra em uma estrada movimentada para parar o tráfego.
Comece colocando seus pensamentos nos carros. Depois de capturar seus

pensamentos, feche os olhos e imagine um fluxo contínuo de carros em uma estrada.
Imagine que seus pensamentos são os carros e veja-os continuamente passando e
desaparecendo de vista.
este exercício é relevante para os processos de aceitação e difusão.
PENSAMENTOS PASSAM
Nuvens no céu
Comece colocando seus pensamentos nas nuvens deste exercício. Observe seus
pensamentos como as diferentes nuvens no céu. As nuvens aparecem em todas as
formas e tamanhos. Às vezes tempestuosas e escuras e às vezes claras e fofas. Seus
pensamentos e humor podem mudar como as nuvens no céu, mas o céu permanece
inalterado, uma constante que proporciona continuidade e perspectiva.

Dados de contato
este exercício é relevante para os processos de aceitação e desfusão.

Dados de contato
FÓRMULA ABC
Análise funcional em TCC
Análise funcional
A Análise Funcional é uma importante técnica de TCC, para avaliar, compreender e

modificar o comportamento. Ela funciona com base em que todo comportamento
humano é uma resposta aprendida com uma razão ou função específica. A Análise
Funcional ajuda a traçar os fatores causais e de reforço para comportamentos
disfuncionais, para que possamos entender como o comportamento é desencadeado e
mantido.
O modelo ABC da Análise Funcional foi originalmente desenvolvido no campo da
psicologia comportamental aplicada. Isso fornece um modelo para entender a relação
entre “Antecedentes”, “Comportamentos” e “Consequências”.
Antecedentes são as coisas que acontecem imediatamente antes do comportamento

disfuncional. Isso inclui situações, eventos ou fatores ambientais que preparam o
cenário, ou atuam como precursores para que o comportamento prejudicial aconteça.
Comportamentos são as respostas disfuncionais ou indesejadas que queremos mudar.
Os comportamentos podem ser externos, como agir de maneira agressiva, ou internos,
como se preocupar ou pensar demais sobre algo.
As consequências são os resultados de reforço ou coisas que acontecem imediatamente
após o comportamento. Novamente, eles podem incluir fatores internos e externos,
como ganhar atenção, alívio, estimulação, fuga ou esquiva.
Muitas vezes classificamos as consequências sob os títulos de reforço positivo/negativo

e punição. As diferenças entre as quatro combinações resultantes são importantes para
entender e alterar comportamentos indesejados.
O reforço positivo acontece quando um estímulo motivador, desejado ou

recompensador ocorre imediatamente após o comportamento, tornando o
comportamento mais provável de acontecer novamente no futuro. Isso pode incluir
receber recompensas, elogios, atenção ou se sentir bem. Por exemplo, ajudar nas
tarefas domésticas porque você recebe elogios por contribuir.
O Reforço Negativo acontece quando um estímulo aversivo ou angustiante é reduzido
imediatamente após o comportamento, tornando o comportamento mais provável de
acontecer no futuro. Isso pode incluir reduzir o desconforto ou obter alívio de uma
situação ou sentimento negativo. Por exemplo: ser o último a terminar o trabalho para
evitar sentimentos de exclusão.
A Punição Positiva acontece quando uma consequência aversiva ocorre imediatamente

após o comportamento, tornando o comportamento menos provável de acontecer no
Dados de contato
futuro. Isso pode incluir dor física ou emocional ou críticas. Por exemplo, críticas por
expressar sua própria opinião.
A Punição Negativa acontece quando um estímulo reforçador ou consequência é
retirado, tornando o comportamento menos provável de acontecer no futuro. Isso pode
incluir uma perda de elogios, reputação, prestígio ou autoestima. Por exemplo: perder
privilégios por comportamento inapropriado.
Reforços positivos e negativos envolvem aumentar a frequência de um comportamento,

enquanto punições positivas e negativas envolvem reduzir a frequência do
comportamento.
Pesquisas mostram que o reforço é tipicamente mais eficaz do que a punição e que a
punição só funciona quando o estímulo aversivo ou a perda de reforço é imediatamente
ligada ao comportamento. Por esta razão, a Análise Funcional geralmente envolve o
trabalho de reforços positivos e negativos em um contexto de TCC.
Exemplo de formulário ABC
Antecedente Comportamento Consequência

O que acontece imediatamente Comportamentos disfuncionais Quais são os Fatores
antes dos comportamentos que quero mudar Reforçadores
disfuncionais? Positivos/Negativos para esses
Comportamentos?
Situações sociais barulhentas, Ficar bêbado, me comportar de Positivo – Ganhar atenção e
agitadas, ou desconhecidas nas maneira agressiva, gritar ou elogios por comprar as bebidas
quais não conheço as pessoas gastar demais pagando bebida e ou pagar a refeição.
ou me sinto sob pressão para comida pros outros.
atuar. Negativo – me distrair e não me
sentir tão estranho ou
vulnerável.
Comportamentos funcionais
Reforço Positivo – valorizado
Ouvir, ser assertivo, agir com por quem eu sou e não pelo que
bons limites financeiros e gasto.
sociais.
Reforço Negativo – Sentir-me
menos como uma fraude ou
menos explorado.
Antecedente Comportamento Consequência

O que acontece imediatamente Comportamentos disfuncionais Quais são os Fatores
antes dos comportamentos que quero mudar Reforçadores
disfuncionais? Positivos/Negativos para esses
Comportamentos?

Dados de contato
Comportamentos funcionais

Dados de contato
EXERCÍCIO FRCL
Nosso humor, concentração, motivação e bem-estar são significativamente

influenciados por como nos comportamos, o que fazemos e o quanto nos envolvemos
em atividades diferentes. Podemos usar a sigla “FRCL” para identificar e organizar
atividades que podem ajudar a criar e sustentar melhorias no bem-estar emocional e
motivação.
Físico Realização Conexão Lazer
Exercício, Trabalhar, estudar, Amigos, família, grupos Jogo, diversão,

alimentação/bebida fazer tarefas sociais e comunidade. relaxamento e prazer.
saudável, descanso e domésticas e cuidar de
sono. dependentes.
A depressão é frequentemente mantida pela evitação ou afastamento de atividades que

proporcionam uma sensação de bem-estar físico, realização, conexão ou prazer. O
estresse pode ser experimentado quando estamos focados apenas na realização em
detrimento de atividades agradáveis ou relaxantes e conexão com os outros.
Neurotransmissores
A maneira como agimos e nos envolvemos em diferentes atividades influencia

diretamente a química do nosso cérebro, causando a liberação de neurotransmissores,
promovendo o bem-estar emocional e proporcionando um efeito natural ansiolítico e
antidepressivo. Esses neurotransmissores incluem Glutamato, GABA, Dopamina,
Adrenalina, Ocitocina, Serotonina e Acetilcolina. Embora a ciência do cérebro seja
complexa, comprometer-se e engajar-se em atividades físicas, de realização, conexão e
prazer influenciam diretamente os níveis e o desempenho dessas importantes
substâncias químicas do cérebro.
Use a tabela da próxima página para planejar e se comprometer com atividades que
promovam um equilíbrio emocional saudável. Sentimentos mudam continuamente, de
acordo com as experiências diárias. Lembre-se de que uma melhora geral no humor
requer primeiro uma mudança no equilíbrio do comportamento. Se você quer mudar
como se sente, precisa começar mudando o que faz.

Dados de contato
Semana Físico Realização Conexão Lazer Satisfação

Exercício, Trabalhar, estudar, Amigos, família, Jogo, diversão, (0-100%)
alimentação/bebida fazer tarefas grupos sociais e relaxamento e
saudável, descanso e domésticas e cuidar de comunidade. prazer.
sono. dependentes.
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM

Dados de contato
EXPOSIÇÃO GRADUAL
A exposição gradual é uma estratégia chave no gerenciamento de quase todos os

problemas de ansiedade. Baseia-se no princípio de que nossos níveis de ansiedade
aumentam quando somos confrontados pela primeira vez com a situação angustiante.
Após a exposição contínua à situação estressante ou provocadora de ansiedade, nossa
ansiedade começa a se estabilizar e, eventualmente, normaliza.
Os mecanismos para isso são complexos e envolvem dois processos comportamentais
conhecidos como aprendizagem Respondente e Operante.
A aprendizagem respondente, também conhecida como condicionamento clássico, usa

algo chamado habituação comportamental para quebrar a associação entre a situação
temida e a resposta de ansiedade. Isso é alcançado através da exposição repetida à
situação temida até que a resposta de ansiedade seja enfraquecida. Isso às vezes é
conhecido como extinção comportamental.
O aprendizado operante funciona por meio de outro processo conhecido como

aprendizado inibitório. Isso nos permite desafiar nossas crenças e suposições sobre a
situação temida por meio da exposição contínua. À medida que nos aproximamos da
situação temida, desafiamos nossas suposições negativas e desenvolvemos novas
habilidades de enfrentamento.
A chave para a exposição gradual é desenvolver um plano sistemático e abordar o

problema em pequenos passos. A resposta de ansiedade é normalizada através da
exposição repetida e pela queda ou suspensão de estratégias compensatórias, evitação
e distração.
Os dois diagramas a seguir ilustram como os níveis de ansiedade respondem por meio
do processo de exposição gradual. A primeira curva mostra como funciona o processo
de habituação da ansiedade. O segundo diagrama mostra como a exposição repetida
leva a uma diminuição da resposta de ansiedade.
Agora que você entende a relação entre exposição e ansiedade, é hora de planejar e
realizar um programa de exposições graduais para normalizar sua resposta de

Dados de contato
ansiedade. Essa abordagem pode ser usada para uma ampla gama de problemas,
incluindo fobias, ansiedade social, ataques de pânico e aprender a lidar com
preocupações ou incertezas.
Alguns princípios-chave incluem:
• Escolha atividades de exposição que estejam no mesmo tema ou agrupamento.

Portanto, se você está ansioso com situações sociais, comece com atividades sociais de
baixo nível, como encontrar um amigo em um café, antes de passar para outras
atividades sociais mais desafiadoras.
• Sempre inicie o exercício de exposição na extremidade inferior da hierarquia para

facilitar a habituação e o aprendizado operante. Idealmente, isso significa escolher
atividades que estejam entre 3-5 na escala de ansiedade de 0-10.
• A repetição é importante. A exposição gradual não deve parecer como correr uma
corrida. Repita a atividade até que a ansiedade caia abaixo de 2 na escala de 0 a 10.
Quando a situação parecer administrável, passe para o próximo nível do seu plano de
exposição gradual.
• O objetivo da exposição gradual não é provar que você pode realizar a atividade sem
se sentir ansioso. O objetivo é trazer níveis gerenciáveis de ansiedade para que você
possa normalizar sua resposta aos sentimentos. Isso é semelhante ao processo de
imunização de doenças no corpo humano. Ao se expor a níveis gerenciáveis de
ansiedade, você desenvolverá uma forma de imunidade à ansiedade e aumentará a
resiliência pessoal.
Primeiro, anote as situações que você acha que provocam ansiedade. Em segundo lugar,
adicione-as à tabela abaixo em ordem de classificação, da mais fraca para a mais forte.
Identifique quaisquer comportamentos de “compensação” ou “evitação” na terceira
coluna. Na quarta coluna, avalie o quanto você normalmente se sente ansioso em cada

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uma das situações de 0 (sem ansiedade), a 10 (ansiedade máxima). Na coluna final,

avalie seu nível real de ansiedade ao concluir a tarefa.
Ordem de Situação / Evento Comportamentos de Ansiedade Ansiedade

classificação compensação ou evitação prevista 0 - real 0 - 10
10

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EXPERIMENTO COMPORTAMENTAL
Experimentos comportamentais são uma técnica usada na TCC para identificar, testar e
alterar suposições negativas ou disfuncionais, sobre como lidamos com situações
difíceis ou desafiadoras. Estritamente falando, os experimentos comportamentais são
uma técnica cognitiva, pois estão focados em desafiar e alterar crenças e suposições
negativas, mas envolve uma mudança comportamental como base para desenvolver e
expandir nosso repertório cognitivo e habilidades comportamentais de enfrentamento.
O exercício a seguir pode ser usado para configurar e gerenciar experimentos

comportamentais. Esses experimentos podem ser usados como base para abordar as
situações ou tarefas angustiantes, identificadas na hierarquia do exercício de exposição
gradual. Os experimentos comportamentais também podem ser usados para testar e
mudar nossas suposições sobre situações em que normalmente evitamos ou agimos de
maneira disfuncional.
Use a planilha seguinte para testar suas previsões, sobre como você lida com situações
desafiadoras ou estressantes. O objetivo do experimento é ver como as crenças e
suposições sobre a situação podem ser influenciadas por mudanças em seu
comportamento
Crença/Suposição Alvo: Qual é a crença ou suposição que você está testando? (Classifique a força
da crença de 0% a 100%)
Crença/Suposição Alternativa: Qual é uma alternativa plausível e funcional para a crença alvo?
(Classifique a força da crença de 0% a 100%)
Situação: Que situação ou cenário você escolherá para testar essa crença ou suposição?

Dados de contato
Previsões: O que você prevê que acontecerá? (Comportamentos, sentimentos, reações físicas)
Preparação/Estratégias de Enfrentamento: Que preparações e estratégias de Enfrentamento

Funcionais você pode usar para gerenciar a situação sem se envolver em comportamentos de
evitação ou esquiva?
Resultado: O que aconteceu durante o experimento?
Avaliação: Como isso se compara com suas previsões originais sobre a situação?
Aprendizagem: O que você aprendeu com o experimento?
Crenças/Suposições Revisadas: Como isso afeta a força do alvo original e as crenças alternativas?
(Reclassifique o alvo original e as crenças alternativas (0%-100%)

Dados de contato
Próximos passos: O que vem a seguir? O que você pode fazer para continuar a testar e mudar
crenças e suposições negativas e inúteis?

Dados de contato
EXERCÍCIO DE EXPOSIÇÃO ACT
Use esta planilha para identificar atividades de exposição com as quais você se
comprometerá a serviço de seus valores e objetivos pessoais.
Qual é o exercício Como isso me Que comportamentos Para quais

de exposição que moverá em direção de segurança/evitação pensamentos e
estou me aos meus valores e estou disposto a sentimentos
comprometendo a objetivos? suspender a serviço desconfortáveis
realizar? dos meus valores e estou disposto a
objetivos? abrir espaço ao
concluir a exposição?
Registre a atividade de exposição na primeira coluna e a data/hora na segunda. Na

terceira coluna, avalie a dificuldade (0-10) da atividade e, na coluna final, avalie o quão
recompensador foi (0-10) concluí-la sem reverter para comportamentos de segurança
ou evitação:
Atividade de exposição Data e hora Dificuldade Recompensa

0 - 10 0 - 10

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GERENCIANDO A PREOCUPAÇÃO
Como funciona a preocupação
A preocupação envolve procurar repetidamente, pensar e prever situações ou eventos

futuros negativos. Quando nos preocupamos, nos concentramos nas ameaças ou riscos
potenciais associados a situações ou eventos hipotéticos, e tendemos a nos preparar
para o pior. Essa maneira de pensar “melhor prevenir do que remediar” leva a altos
níveis de ansiedade, interfere na resolução racional de problemas e limita nossa
capacidade de pensar criativamente e produtivamente sobre a solução potencial.
Embora tenhamos a tendência de supor que a preocupação significa que estamos

atendendo ao problema, a análise estatística mostra que a preocupação não altera o
resultado e aumenta nossa intolerância à incerteza. Pesquisas sobre preocupação
demonstraram que aproximadamente 85% das coisas com as quais nos preocupamos
nunca realmente acontecem. Dos 15% restantes, aproximadamente 11% dos desfechos
são menos graves do que o previsto. Isso deixa aproximadamente 4% onde a
preocupação não altera o resultado. Ao nos preocuparmos continuamente com coisas
negativas que normalmente não acontecem, evitamos a confirmação de nossas
previsões negativas e aumentamos nossa confiança na preocupação como um
substituto para a resolução de problemas.
Então por que nos preocupamos? A resposta está enraizada na evolução do cérebro
humano. Os primeiros humanos evoluíram para se concentrar continuamente nos riscos
e ameaças potenciais de seu ambiente. Isso incluiu risco de ataque físico e fome. Embora
os humanos modernos normalmente não enfrentem as mesmas ameaças físicas à
segurança e à sobrevivência, o mesmo circuito cerebral pode ser ativado por ameaças
percebidas à identidade, reputação, julgamentos sociais, perda de controle e incerteza.
Podemos ativar esse modo de pensar hiper vigilante, analisando e amplificando
hipotéticas interpretações negativas.
A chave para interromper a preocupação é perceber esse sistema de alarme primitivo e

mudar para a solução de problemas onde o resultado pode ser influenciado ou deixar ir
onde é hipotético ou fora de nosso controle.
Comece reservando um tempo diário para pensar nas preocupações. por exemplo,
16h30 (não apenas antes de ir para a cama). Depois de identificar seu tempo diário para

Dados de contato
pensar em preocupações, use o exercício de duas partes a seguir para capturar,

suspender e gerenciar as preocupações:
Parte 1 – Suspenção das preocupações

Qual é a preocupação específica?
Que consequências estou

prevendo?
Que sentimentos angustiantes

estou experimentando
(Classificação 0-10)
Qual a hora estou reservando para

pensar sobre esta preocupação?
Parte 2 – Tempo de pensamento

Quais são as evidências concretas
que sustentam minha preocupação
prevista?
Qual é a evidência concreta contra

minha preocupação prevista?
Qual é a pior coisa que poderia

acontecer?
Qual é o melhor que pode

acontecer?
Qual é o resultado mais

provável/realista?
Quais são as consequências de se

preocupar com isso?
Qual é uma maneira funcional de

pensar sobre isso; o que eu diria
para um amigo?
Posso confiar em mim mesmo para Sim – Reclassifique a preocupação 0-10

deixar de lado essa preocupação Não – Continue para as próximas perguntas
agora?
Que opções práticas de resolução

de problemas estão abertas para
mim?

Dados de contato
Qual é o curso de ação mais

funcional/eficaz?
O que, onde, quem e quando?
Como meus pensamentos sobre a

preocupação inicial mudaram?
Quão angustiante é essa questão

agora? (Reclassificar 0-10)

Dados de contato
TREINO DE ASSERTIVIDADE
Comunicação Submissa, Assertiva e Agressiva
Use este exercício para distinguir entre os três estilos comportamentais e pratique a
comunicação assertiva de suas necessidades. Esta abordagem pode ser usada em casa,
no trabalho e nas relações pessoais:
Submisso Passivo Assertivo Diretivo Agressivo
Você ganha, eu perco Você ganha, eu ganho Eu ganho, você perde
Comunicação Submissa – Você Ganha, eu perco

Durante a comunicação submissa, priorizamos as necessidades e sentimentos dos
outros às nossas próprias custas. Não expressamos efetivamente nossas próprias
necessidades e optamos por auto sacrifício, evasão, concordância submissa ou agradar
as pessoas. Isso pode levar a desigualdade nos relacionamentos, ser tratado
injustamente e exploração por outros.
Comunicação agressiva – Você perde, eu ganho

Durante a comunicação agressiva, priorizamos nossas próprias necessidades,
preferências e sentimentos sobre as necessidades de outras pessoas. Isso pode ser
percebido como egoísta, arrogante ou egocêntrico. Outras pessoas podem se sentir
ignoradas, criticadas ou intimidadas. A comunicação agressiva, em última análise, leva à
desigualdade nos relacionamentos e a um sentimento de alienação.
Comunicação assertiva – Eu ganho, você ganha

Durante a comunicação assertiva as necessidades, desejos e sentimentos de ambos os
lados são considerados de forma equilibrada e respeitosa.
Isso envolve apresentar claramente o que precisamos e ouvir atentamente as
necessidades dos outros. A comunicação assertiva envolve tomar a iniciativa de fechar
o negócio; alcançar o que queremos, dando algo em troca. Envolve clareza de propósito,
confiança e vontade de se comprometer com flexibilidade.
Identifique as respostas submissas, agressivas e assertivas para cada um dos seguintes cenários:
Situação Seu chefe pede que você faça um trabalho adicional, mesmo que você já esteja sobrecarregado.
Submisso

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Agressivo
Assertivo
Situação Seu parceiro ou companheiro deixa uma bagunça na cozinha sem se oferecer para ajudar a limpar.
Submisso
Agressivo
Assertivo
Situação Você é servido com comida fria ou de baixo padrão em um restaurante movimentado.
Submisso
Agressivo
Assertivo
Situação Seu amigo pede dinheiro emprestado quando você tem suas próprias restrições ou metas financeiras.
Submisso
Agressivo
Assertivo
Situação Seu parceiro/amigo toma decisões continuamente sem consultá-lo primeiro.

Submisso
Agressivo
Assertivo

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HIGIENE DO SONO
Para nos sentirmos bem e prontos para o dia, precisamos dormir bem. Para algumas
pessoas, são 7 ou 8 horas todas as noites. Para outros, 5 horas são suficientes para se
sentirem prontos para o que quer que o dia possa trazer.
Você dorme bem? Faça este teste rápido para descobrir. Responda com “sim” ou “não”:
Eu durmo em até 30 minutos depois de ir para a cama.
Passo 85%, ou mais do meu tempo na cama dormindo.
Acordo apenas uma vez a noite, por no máximo 5 minutos.
Se eu acordar durante a noite, volto a dormir em até 20 minutos.
Se você responder “sim” a essas quatro perguntas e se sentir descansado ao acordar,

provavelmente está dormindo bem. Se você respondeu “Não” a alguma ou a todas essas
perguntas, o próximo exercício pode ajudá-lo.
Fatores de higiene do sono
Para dormir bem, precisamos acertar o básico. “Higiene do sono” é o básico de uma boa
noite de sono, e representa as coisas que fazemos durante o dia e na hora de dormir
para nos prepararmos para uma noite de sono tranquila.
O exercício a seguir analisa os “fatores de estilo de vida”, as coisas que fazemos durante
o dia para colocar nossos corpos e mentes na posição certa para dormir bem. Os fatores
que têm o impacto mais marcante em nossa capacidade de dormir bem incluem cafeína,
álcool, nicotina, exposição à luz do dia, quantidade de exercício que fazemos, tempo de
relaxamento, conforto da cama, ruído, luz e temperatura.
O exercício a seguir pode ajudar a identificar e registrar o que você está fazendo agora
e qualquer coisa que precise mudar para melhorar seu padrão de sono consistente e
repousante.

Dados de contato
Fator de Higiene do Sono O que faço agora O que quero mudar

Como você relaxa para dormir? Uma
boa rotina de relaxamento inclui
atividades relaxantes e evita cafeína,
álcool e nicotina.
As telas podem nos manter acordados
– você evita olhar para a tela antes de
dormir?
Você se exercita durante o dia?

O exercício antes de dormir deve ser
evitado, mas o exercício durante o dia
pode nos ajudar a nos sentirmos
descansados e prontos para dormir.
Você recebe a luz do dia pela manhã e
as luzes são reduzidas à noite?
Isso pode ajudar a definir nosso relógio
biológico para saber quando ele deve
estar se preparando para dormir.
Você só dorme quando está cansado?
Isso maximizará a chance de você
dormir e permanecer dormindo.
A cama é melhor mantida para o sono

e a intimidade – há coisas que
acontecem no quarto que podem
acontecer em outro lugar?
Você olha muito o relógio? Prestar
muita atenção a que horas são pode
deixá-lo preocupado e mantê-lo
acordado.
Você está confortável na cama? Uma
cama confortável e um quarto
silencioso, arrumado, escuro e fresco
podem nos ajudar a dormir bem.
Você deita na cama sem sono à noite?
Se você está lutando para dormir ou
voltar a dormir, tente sair da cama até
sentir sono novamente, para que sua
mente conecte sua cama com o sono.

Dados de contato
EXERCÍCIOS DE MINDFULNESS
Mindfulness é uma maneira de prestar atenção intencional ao momento presente, de

propósito e sem interferência externa, julgamento ou crítica. Envolve trazer a atenção
completa para a experiência presente, momento a momento. Pesquisas demonstram
consistentemente que a atenção plena pode contribuir para uma maior resiliência
emocional, níveis mais baixos de depressão e ansiedade, melhora da memória de
trabalho e habilidades de concentração, redução de preocupação e ruminação,
aumento do foco de atenção e redução da excitação fisiológica.
Você pode praticar a atenção plena simplesmente prestando muita atenção às tarefas
diárias, como sentir a temperatura da água em suas mãos ao lavar a louça, andando com
consciência física de suas pernas e postura, ou apenas usando seus cinco sentidos para
sintonizar o que você quer. Pode ver, cheirar, ouvir, sentir e saborear a situação. Você
também pode dedicar cinco a dez minutos por dia para experimentar os seguintes
exercícios simples abaixo:
Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática é um dos primeiros passos para começar a relaxar a mente

e o corpo. Isso funciona sintonizando o ritmo natural da respiração. Os benefícios
imediatos desta respiração são que ela acalma a mente, reduz a ansiedade e relaxa o
corpo, equilibrando o sistema nervoso. Os benefícios a longo prazo são melhor controle
emocional, maior sensibilidade perceptiva e maior clareza mental.
• Sente-se calma e confortavelmente em uma cadeira, acomode-se e sinta a sensação
da gravidade descendo pela coluna e pelos ossos pélvicos.
• Alongue a coluna. Levante, solte e relaxe os ombros.
• Sinta seus pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos na barriga.
• Sintonize o ritmo natural da respiração.
• Siga a suave subida e descida da respiração.
• Deixe a barriga subir na inspiração e cair na expiração.

Dados de contato
• Permita que as laterais da caixa torácica se expandam e contraiam suavemente a cada
respiração.
• Permita que a respiração flua para dentro e para fora por si mesma.
• Solte qualquer tensão na expiração.
• Lembre-se de que cada expiração é uma oportunidade para se soltar e relaxar.
• Desfrute da sensação de alívio emocional e tranquilidade física.
Respiração Consciente
A consciência da respiração melhora a capacidade de reduzir o estresse e a resiliência

emocional. Quando estamos centrados durante a respiração, estamos abertos e
receptivos aos nossos sentimentos. Pratique os seguintes passos:
• Comece chamando a atenção para a sensação da respiração.
• Sinta a respiração entrando e saindo pelas narinas.
• Observe que há uma leve sensação de frescor na inalação.
• Perceba uma leve sensação de calor na expiração.
• Permita que sua respiração seja regular e relaxada; mantendo uma respiração
uniforme.
• Enquanto sua mente vagueia, traga-a suavemente de volta à respiração.
• Inspire e expire confortavelmente pelas narinas.
• Ao longo da prática da respiração, tome consciência das sensações em seu corpo.
• Fique com essas observações com abertura e curiosidade.
• Observe quando seus pensamentos vagam e voltam à sua respiração.
• Desfrute da sensação de respirar com consciência.

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A Prática de Recarga Diária de Cinco Minutos
Encontre um lugar de silêncio e depois deite-se e fique confortável:
• Comece com respiração de bocejo; abra sua mandíbula e faça alguns bocejos falsos.
• Permita que a mente vagueie e relaxe.
• Deixe seus olhos se fecharem e suavizarem.
• Relaxe e faça uma respiração abdominal suave; observe a subida e descida da barriga
enquanto relaxa.
• Abandone qualquer tensão no corpo e preocupações na mente a cada expiração.
• Mude seu foco para seus sentidos, sentindo seu corpo se mover enquanto você
respira.
• Desloque ou alongue seu corpo.
• Mude de pensar ativamente para perceber pensamentos, sentimentos ou sensações.
• Observe a onda ou ritmo da respiração.
• Permita que a gravidade o segure enquanto relaxa profundamente.

Dados de contato
RODA DAS EMOÇÕES
Use a “Roda das Emoções” para identificar emoções ou sentimentos fortes com os quais
você lutou. Descreva os pensamentos e comportamentos associados usando a tabela da
próxima página:

Dados de contato
Sentimentos fortes Pensamentos / crenças Comportamentos disfuncionais
Emoções e sentimentos
Embora os termos emoções e sentimentos sejam frequentemente usados de forma

intercambiável, podemos diferenciar entre emoções de nível inferior e sentimentos
complexos. As emoções básicas estão ligadas a mudanças automáticas em nosso estado
físico e originalmente evoluíram como respostas de sobrevivência. Eles incluem raiva,
Dados de contato
nojo, medo, felicidade, tristeza e surpresa. As emoções básicas se originam nas áreas
subcorticais do cérebro, incluindo a amígdala e o córtex pré-frontal. Essas áreas também
são importantes na regulação emocional, na tomada de decisões, na memória, na
socialização e na autopercepção.
Emoções ou sentimentos complexos se originam nas áreas neocorticais avançadas do

cérebro e são subjetivamente influenciados por associações aprendidas, crenças,
padrões de pensamento, memórias e experiências. Os sentimentos são respostas
reflexivas que fornecem significado implícito ao nosso estado emocional.
Essa distinção entre respostas emocionais básicas e sentimentos complexos é

importante por duas razões. Em primeiro lugar, lembra-nos que as reações emocionais
são respostas automáticas evoluídas, em vez de escolhas conscientes. Em segundo
lugar, explica como podemos alterar nossos sentimentos mudando a maneira como
pensamos e nos comportamos.
Enquanto as emoções humanas evoluíram como uma resposta de sobrevivência

evolutiva, a maioria das ameaças que experimentamos como humanos modernos são
ameaças percebidas ou existenciais ou baseadas em interpretações errôneas. É
alterando nossos padrões de pensamento e comportamento que podemos influenciar
nossa resposta às emoções básicas e mudar nossos sentimentos. Emoções e
sentimentos não podem ser ligados e desligados como uma lâmpada, mas podemos
melhorar a maneira como respondemos, equilibramos ou regulamos nossas reações
emocionais.
Por esta razão, não classificamos as emoções como “boas” e “ruins”. Descrevemos as
respostas emocionais como úteis ou inúteis, saudáveis ou insalubres e viáveis ou
impraticáveis. A razão para isso é que a mesma resposta emocional pode ser julgada de
forma diferente em diferentes situações ou contextos..

Dados de contato
PLANO DE RESILIÊNCIA PESSOAL
Use este exercício para capturar os principais pontos de aprendizado no processo de

TCC, identificar as ações necessárias para se proteger contra contratempos futuros e
reforçar seus níveis de flexibilidade e resiliência.
1. O que aprendi sobre o antigo problema?
2. Quais são meus gatilhos e situações de alto risco?
3. Quais são os principais sinais de que estou caindo em hábitos antigos disfuncionais?
(Pensamentos / Sentimentos /Comportamentos / Sintomas)
4. Quais Estratégias de TCC usarei em caso de recaída?
5. Quais Estratégias de TCC continuarei a aplicar para melhorar a resiliência e a flexibilidade

psicológica?

Dados de contato
METÁFORA DA CORRENTE
Agora que você está encerrando seu processo de Terapia Cognitivo Comportamental, a
seguinte metáfora é oferecida como base para consolidar os principais insights e
abordagens de TCC descritas nos atendimentos:
“Eu carregava uma carga terrível na ponta de uma longa e pesada corrente. Isso
atrapalhou e me arrastou para baixo. Era complicado, cansativo e constrangedor.
As pessoas diziam: por que você simplesmente não solta essa velha e pesada corrente?
Mas eu estava preocupado que houvesse algo importante no final da corrente e que
deixar ir pudesse causar perda ou dano.
Com o tempo minha corrente se tornou meu hábito, minha normalidade, minha
sensação de segurança e controle.
Quando finalmente encontrei coragem para examinar o que estava na ponta da minha
velha corrente, percebi que era apenas o peso da própria corrente. Os elos da
corrente eram minhas memórias, crenças, regras, interpretações errôneas,

preocupações, pensamentos disfuncionais e indesejados.
Quando entendi que estava carregando o peso da minha própria corrente, finalmente
me dispus a reconhecer meu sofrimento e abandonar a luta.
Às vezes percebo essa velha corrente como uma validação das experiências da minha
vida e um lembrete da minha escolha de deixar ir”.

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Problema Pensamentos/comportamentos disfuncionais O que não sei ou entendo

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METAS E OBJETIVOS DA TERAPIA

• Específica – Expressa em termos concretos.

• Mensurável – Pode ser medida com base em seus valores

• Atingível – Melhor uma meta pequena atingível que uma

•Relevante – Útil e relevante para o problema.

• Temporal – Escalas de tempo claras ou uma medida de

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Meta Pequenos passos para alcançar o objetivo Novas Habilidades e Aprendizagem

Meta Pequenos passos para alcançar o objetivo Novas Habilidades e Aprendizagem

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PONTOS FORTES/RECURSOS PESSOAIS

Habilidades/qualidades pessoais que posso Habilidades/qualidades que outras pessoas

CUSTOS E BENEFÍCIOS DA MUDANÇA

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Perdão: Aceitar ou abandonar sentimentos negativos em relação

Agora preencha a tabela abaixo:

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Desuncional / Impraticável / Acionar Funcional / Praticável / Sustentável

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MODELO TRANSVERSAL TCC

A Avaliação Transversal é frequentemente usada na Terapia Cognitivo Comportamental,

Como usar o modelo transversal TCC

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Sentimentos: Estes incluem nossas respostas emocionais aos nossos pensamentos e

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CONCEITUALIZAÇÃO LONGITUDINAL TCC

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maneira funcional e racional. Onde as experiências de vida anteriores são desafiadoras

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Como funciona o pensamento disfuncional

Conteúdo Cognitivo; o conteúdo de nossos pensamentos significa a matéria-prima dos

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amplificar, alterar e armar pensamentos. Essas distorções do processo podem resultar

Perspectiva Cognitiva; isso descreve como nos relacionamos com os pensamentos.

Podemos descrever pensamentos distorcidos, também chamados de cognições, em

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Pensamentos Automáticos (PAs)

• As pessoas não são confiáveis.

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• Não adianta tentar.

• Eu vou falhar no final.

Minhas Regras rígidas

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• Cuidar do problema preocupando-se com ele.

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Catastrofização: Prever automaticamente o pior resultado possível.

Problemas com a tomada de perspectiva

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Desafiar e mudar o conteúdo e o processo de pensamento não é a única maneira de

Se olharmos novamente para o Triângulo do Pensamento, podemos ver que existem

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O problema surge quando nos fundimos com a linguagem de pensamentos disfuncionais

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