Autoestima

É o resultado da visão que uma pessoa tem de si mesma, de sua

aparência física, habilidades, realizações profissionais e pessoais,
e da riqueza de sua vida afetiva.
O sucesso em uma ou em várias destas áreas não garante a
autoestima. Ela emana de um equilíbrio entre estes diferentes
aspectos.
A autoestima é uma moeda frágil e instável, que aumenta
quando respeitamos os nossos próprios valores e diminui toda
vez que o nosso comportamento os contradiz.

Como construímos nossa autoestima?

Ela é baseada nas nossas crenças, que são baseadas em nós

mesmos, sobre os outros e sobre o futuro.
Quando pensamos que somos incapazes, que não somos
amados, que não somos bonitos e não nos enquadramos nos
padrões de beleza impostos pela sociedade, isso normalmente
mostra que a gente tem uma baixa autoestima.
A forma como nos vemos tem relação com as crenças pessoais
que foram internalizadas ao longo do nosso desenvolvimento. A
nossa visão de nós mesmos foi aprendida. Ela é construída a
partir das nossas relações (amigos, pais, professores, etc) e
experiências de vida (fracassos, sucessos, a maneira de enfrentar
os problemas, o que dizem e o que não dizem, os castigos e
prêmios recebidos, o amor e rejeição percebidos, etc.
Crenças comuns em pessoas com baixa autoestima:
SOU INÚTIL - SOU UM FRACASSO - SOU FEIO- NÃO SIRVO PRA
NADA- SOU INCAPAZ.
Portanto, a forma como você se enxerga é resultado da sua
história de vida, que pode ser distorcida da realidade ou não.
Essas crenças que você construiu irão “reger” a sua vida de
forma positiva ou negativa. Veja estes exemplos:
Uma pessoa que se sente um fracasso poderá se esquivar de
situações desafiadoras. Já uma pessoa que se sente feio tenderá
a evitar relações interpessoais e amorosas. Uma pessoa que se
sente inútil pode evitar iniciar um projeto pelo medo de errar,
etc.
Percebe o quanto as nossas crenças influenciam na nossa vida?
Quais são os pensamentos e comportamentos que você tem que
mantém o problema?
Vamos tentar enxergar as coisas de uma forma diferente?
 Desenho representando você
Você vai escrever na ponta de cada seta algo que alguém falou para você
que te marcou de alguma forma, identifique quem falou. ( Algo positivo)

⮚
Novamente em outro boneco você vai escrever cinco frases que
pessoas importantes falaram para você, desta vez que foram
negativas na sua construção.

⮚
Reflita com seu paciente sobre cada frase descrita, logo após peça para ele
riscar todas essas frases negativas e substituir por positivas. Frases que
realmente falam a verdade sobre quem ele realmente é.
 PILARES DA AUTOESTIMA

AUTOCONCEITO
É a visão, a opinião e o que pensamos sobre nós mesmos. São sentenças
que fizemos a nosso respeito. Por exemplo, -Eu sou bobo mesmo, - Eu sou
idiota, -Não sei fazer as coisas direito, entre outras afirmações que dizem
um pouco de como é esse autoconceito.
Como você percebe, e se rotula em algumas questões.
A baixa autoestima faz você ter uma autoavaliação e autocrítica negativa,
e muitas vezes distorcida da realidade.

AUTOIMAGEM
Refere aos aspectos corporais e de estética. É o valor que você atribui a si
quando se olha no espelho. É a autoimagem em termos da sua aparência
da sua apresentação.

AUTO REFORÇO
Refere-se ao quanto você acredita que é merecedor e se reforça por isso.
É a nossa capacidade de elogiar, acreditar e confiar na sua capacidade de
produzir bons resultados nas atividades em que você se dedica, além de
reconhecer o próprio esforço e dedicação, sentindo-se merecedor de se
premiar ou se recompensar por isso.

AUTOEFICÁCIA
Refere-se à percepção da sua capacidade, ou seja, o quanto você confia
em si mesmo. É basicamente uma opinião afetiva sobre si mesmo e a
convicção de que é possível atingir os resultados esperados.
Todos esses pilares precisam estar bem estruturados. Se alguns deles
falhar ou funcionar mal, sua autoestima estará instável.

5 MINUTOS PARA O AMOR PRÓPRIO

Oportunidades de auto contato acontecem o tempo todo - uma xícara de

chá quente, o cheiro do nosso sabonete, o sol em nosso rosto - e às vezes,
quando nós estamos preocupados ou envolvidos de pensamentos,
perdemos isso. Um truque para praticar amor próprio é dar a si mesmo
cinco minutos por dia. Agora durante aqueles cinco minutos, você deve
estar plenamente presente, permanecendo consciente de tudo. Embora
cinco minutos possam parecer muito curtos, não são, se você fizer valer a
pena. Pratique ser intencional, ciente de cada pensamento, sentimento e
sensação física sem julgamento. Esses cinco minutos podem ajudar você a
se conectar consigo mesmo e lhe trazerem paz de espírito.

Hacks de amor-próprio de cinco minutos (Baseado em Mindfulness)

Aqui estão 3 hacks multissensoriais e desenvolvedores do amor próprio:

1. Conecte-se com a natureza e respire. Vá para fora e dê uma olhada,

contemple a natureza, inspire pelas narinas e expire pela boca. Sinta a
sensação de seus pulmões se enchendo de ar e observe o calmante efeito
em seu corpo.

2. Ouça com atenção. Feche os olhos, prestando atenção aos sons que
existem ao seu redor. Apenas ouça e observe sem julgar. Não há sons
bons ou ruins. Eles simplesmente são. Agora descreva o que você ouviu
em suas próprias palavras, compartilhando em voz alta ou registrando em
seu diário. Basta registrar os fatos (por exemplo, o relógio bateu, a porta
do carro se fechou, o gato ronronar).

3. Conecte-se a si mesmo e acalme-se com o toque. Pratique acalmar-se

fisicamente de alguma forma, talvez enrolando o cabelo nos dedos,
esfregando seu braço suavemente, ou massageando seu pescoço. Perceba
a sensação de conforto. Às vezes fazemos isso inconscientemente, a ideia
aqui é fazer se tornando absolutamente consciente. O amor próprio deve
ser intencional no começo, antes que se torne um hábito. Pratique o
toque com consciência e sem julgamento.
Fale para seu paciente praticar alguma das atividades por pelo menos cinco minutos
diários. Explique que por mais que seja simples, essa prática pode promover uma
eficiente regulação emocional.

5 RAZÕES PARA AMAR A SI MESMO

Imagine por um momento como seria sua vida se você realmente amasse
a si mesmo. O que mudaria se você deixasse de lado a dúvida, a
autocrítica e o medo de não ser bom o suficiente? 
Imagine uma vida onde você se sente inteiro, energizado e pronto para
assumir qualquer desafio. Imagine sentir que você é digno e tem um
propósito significativo no mundo. 
Você acabou de identificar os benefícios de amar a si mesmo.

Aqui estão cinco razões pelas quais amar a si mesmo pode mudar sua
vida:

1. Ser mais gentil com você. Imagine falar consigo mesmo de uma forma
amorosa e de forma solidária. Como um melhor amigo, treinador, pai ou
professor. Apoiar, encorajar e perdoar, permite que a graça e a paz entrem em
sua vida.
2. Mais energia para viver plenamente. Liberando espaço e tempo para cuidar
de si mesmo e praticar o autocuidado haverá uma renovação de energia e um
suprimento infinito de combustível que vem de dentro, como um poço que
nunca fica sem água.
3. Mais amor para compartilhar com outras pessoas. Clichê, mas é verdade! É
difícil amar outra pessoa, se você não amar primeiro a si mesmo, e você pode
cair em um padrão de dependência ou necessidade. Amar a si mesmo trará um
impacto positivo em todos os seus relacionamentos.
4. Relacionamentos mais saudáveis com os entes queridos. Sem amor próprio
para alimentar nossas próprias vidas, sentiremos a necessidade de procurar
amor em outro lugar, e às vezes, isso assume a forma de tentar encontrar
combustível em relacionamentos. Infelizmente, esses relacionamentos podem
tornar-se desequilibrados e cheios de necessidade, ressentimento e amargura,
pois criamos expectativas que o outro nos faça sentir amados e aceitos.
Aprender a nos amar permite nos tornarmos os criadores da nossa própria
felicidade.
5. Não depender de medidas externas de sucesso. Claro, é maravilhoso ter
sucesso e alcançar seus objetivos. Quando o amor-próprio alimenta isso, em vez
de dúvida e medo, o sucesso torna-se algo para desfrutar e apreciar com
gratidão e um forte senso de nossos dons.

AUTO AFIRMAÇÕES DE AMOR PRÓPRIO

AFIRMAÇÃO
As afirmações podem ser uma excelente ferramenta para começar a
treinar sua mente para ter pensamentos positivos sobre si mesmo.  As
afirmações funcionam bem melhor quando são simples, realistas e tem
exemplos práticos delas em sua vida. 
Você pode se sentir tímido ou constrangido em dizer no início, mas com a
prática, você irá internalizar a mensagem em sua mente. 
O que você diz para si mesmo se torna sua verdade. Olhe no espelho
todas as manhãs e tente dizer pelo menos uma afirmação em voz alta. 
Abaixo estão alguns exemplos que você pode usar. Acrescente suas
próprias afirmações personalizadas nos espaços em branco abaixo.
● Eu sou digno de amor e pertencimento.
● Amar a mim mesmo é tão importante quanto amar os outros.
● Não há problema em pedir o que preciso e desejo.
● Meus sentimentos são válidos. Não existe uma maneira certa ou
errada de sentir.
● Posso ter minhas necessidades atendidas e não me sentir egoísta.

MINHAS AFIRMAÇÕES:
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● _______________________________________________________________

● _______________________________________________________________

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● _______________________________________________________________

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 AUTOAVALIAÇÃO DO AMOR PRÓPRIO

● Neste exercício, preencha o coração abaixo com maneiras que você já mostrou
a si mesmo, amor. Considere as diferentes maneiras como isso acontece. O
primeiro pode ser que você está fazendo terapia. Se você tiver dificuldade para
começar, comece pensando em formas que demonstrem amor aos outros e
veja se aplicam-se a você.

● Alguns exemplos:
● 1. Três maneiras de mostrar autoamor ao seu corpo: comer saudável, um
banho quente, um bom sono, praticar um exercício.
● 2. Três maneiras de mostrar seu autoamor atividades agradáveis: hobbies,
estar ao ar livre com a natureza e ler.
● 3. Três maneiras mostrar seu autoamor reservando um tempo para si mesmo:
acordar cedo para uma xícara de café, registro no diário e diminuição de redes
● sociais.
 O QUE É AUTOCOMPAIXÃO

“Sempre que noto algo sobre mim que não gosto, ou sempre que algo dá
errado em minha vida, silenciosamente repito as seguintes frases: Este é
um momento de sofrimento. O sofrimento faz parte da vida. Que eu seja
gentil comigo mesmo neste momento. Eu me dou a compaixão de que
preciso. Esse momento vai passar. A vida é feita de fases.”

A autocompaixão gira em torno da prática da bondade e do respeito

para nós mesmos. Também requer mente aberta e reconhecimento da
vulnerabilidade, traumas ou erros passados.
Trabalhando com emoções difíceis como a raiva, mágoa e tristeza, a
autocompaixão nos permite liberar críticas e auto julgamentos.
É essencial diferenciar a autocompaixão da autoestima. Frequentemente,
ao longo da vida, aprendemos a nos concentrar no sentimento bons sobre
nós mesmos com base em nossas realizações e qualidades positivas.
Porém, em momentos de sofrimento, a autocompaixão supera a
autoestima. Com autocompaixão, nosso valor não depende do resultado.
Uma autocompaixão desfaz pensamentos e crenças rígidas, normaliza o
sentimento, e oferece incentivo por meio da decepção.
Navegar em nossa vulnerabilidade pode ser desafiante. Ao adicionar
autocompaixão, mudamos o jogo dramaticamente. Não importa quais
obstáculos e desvios vêm em nosso caminho, a autocompaixão nos
permite seguir sempre em frente. 

“Amar a mim mesmo significa me abraçar e aprender com meus erros.”

DESENVOLVENDO A AUTOCOMPAIXÃO

Mensagens internalizadas de eventos traumáticos passados ou da

infância, são feridas que podem contribuir para sentimentos de
indignidade, tornando a prática da autocompaixão desafiadora. A maneira
mais rápida de criar uma resposta de autocompaixão envolve pensar
sobre como você poderia responder a um amigo querido.
Nas seguintes situações, imagine e escreva o que diria a um amigo para
ajudá-lo a se sentir melhor:

1. Fui demitido do meu emprego por cometer um erro, estou me sentindo

péssimo.
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0. Meu companheiro (a) terminou comigo, não sou suficiente.

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0. Não sou capaz de exercer o emprego dos meus sonhos.

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0. Meus amigos deram uma festa e não me convidaram, não gostam de mim.
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0. Tive que aumentar o tamanho da roupa porque engordei alguns quilos.

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O QUE É AMOR PRÓPRIO

O QUE É AMOR PRÓPRIO?

O amor-próprio é o combustível que permite que um indivíduo alcance sua plenitude,
potencial. Ele vem cheio de compaixão, graça e gentileza.
Criar espaço e priorizar a nós mesmos nos permite abraçar nossa vida e quem somos
completamente, e de todo o coração. Amor próprio é aprender a estender bondade
conosco, mesmo quando lutamos e sofremos. Nos perdoamos mesmos quando
cometemos erros. Amor próprio significa priorizar a nós mesmos e nos dar permissão
para encontrar e acreditar em nossos dons e potencial.
Significa nos colocarmos em primeiro lugar. Significa abrir espaço para identificar
nossas necessidades e desejos. Envolve definir limites e definir limites envolve amor
próprio. Esses dois conceitos funcionam juntos.
O QUE NÃO É?
Amor próprio não é perfeição, nem é sempre feliz. Não é baseado em suas realizações
e medições externas de sucesso. Não está baseado na crítica, na vergonha ou no
medo. Muitas vezes, as pessoas pensam que podem amar a si mesmas encontrando
defeitos e se punindo por isso, como se isso fosse ajudá-los a se tornar uma versão
melhor de si mesmos. 

POR QUE LUTAMOS PARA AMAR A NÓS MESMOS?

O amor próprio parece um conceito bastante simples. Mas por que isso provou ser tão
difícil de praticar? 
Nós estendemos graça e compaixão para com os outros tão facilmente, mas muitas
vezes lutamos para criar espaço e tempo para nos colocarmos em primeiro lugar.
Talvez isso decorra de uma crença errônea de que somos egoístas ou indignos. Talvez
isso venha de mensagens sociais internalizadas, feridas da primeira infância, ou trauma
profundamente enraizado. Ou talvez simplesmente não tenhamos tempo para
priorizar a nós mesmos.
As crenças internalizadas de indignidade estão enraizadas na vergonha, e onde há
vergonha, o amor próprio luta para crescer. A maioria das pessoas que lutam para se
amar tem uma forte e crítica voz interna. Raramente falariam com seus amigos,
familiares ou até mesmo um inimigo, da maneira como falam consigo mesmos. 
Se você teve uma infância difícil com padrões disfuncionais, o amor próprio pode
nunca ter tido a chance de criar raízes e florescer. Mas nunca é tarde para iniciar esse
processo. Nós podemos aprender a amar a nós mesmos, mesmo quando adultos e
criar novas bases sólidas para crescimento.

ESCALA DE AUTOESTIMA
ESCALA DE AUTOESTIMA DE ROSENBERG (EAR)
Leia cada frase com atenção e marque a opção mais adequada para você.

1- EU SINTO QUE SOU UMA PESSOA DE VALOR, NO MÍNIMO TANTO QUANTO AS

OUTRAS PESSOAS.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

2- EU ACHO QUE EU TENHO VÁRIAS BOAS QUALIDADES.

( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

3- LEVANDO TUDO EM CONTA, EU PENSO QUE SOU UM FRACASSO.

( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

4 - EU ACHO QUE SOU CAPAZ DE FAZER AS COISAS TÃO BEM QUANDO A MAIORIA DAS
PESSOAS.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente
5- EU ACHO QUE EU NÃO TENHO MUITO DO QUE ME ORGULHAR.
( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

6- EU TENHO UMA ATITUDE POSITIVA COM RELAÇÃO A MIM MESMO.

( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

7- NO CONJUNTO, EU ESTOU SATISFEITO COMIGO.

( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

8- EU GOSTARIA DE PODER TER MAIS RESPEITO POR MIM MESMO.

( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

9- ÀS VEZES, EU ME SINTO INÚTIL.

( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

10- ÀS VEZES EU ACHO QUE NÃO PRESTO PARA NADA.

( 1 ) Discordo totalmente.
( 2 ) Discordo
( 3 ) Concordo
( 4 ) Concordo totalmente

PARA O TERAPEUTA

Objetivo
Avaliar o nível de amor próprio do paciente.
Aplicação
Explique a atividade e cada ponto relevante acerca das questões. Sugira que o
paciente responda no início e após um tempo do processo terapêutico.

Interpretação e Pontuação:
Para obter um escore para cada respondente da escala, atribui-se 1 para
"discordo totalmente", 2 para "discordo", 3 para "concordo" e 4 para "concordo
totalmente".
Os itens 3, 5, 8, 9 e 10 devem ser pontuados de forma invertida, ou seja, pontue
4 para "discordo totalmente", 3 para "discordo", 2 para "concordo" e 1 para
"concordo totalmente".

O escore obtido pela soma dos itens chama-se Escore Bruto. Para interpretar o
escore bruto obtido, deve-se pontuar o percentil correspondente na tabela de
normas adequada ao sexo e idade correspondente (tabelas abaixo).
Por exemplo:
Uma adolescente de 16 anos obtém escore bruto de 30. Nessa faixa etária, esse
escore corresponde ao percentil 60.
Isso significa que ela apresenta um escore superior a 60% dos jovens de sua
faixa etária e sexo, ou seja, um pouco acima da média.
Escores que se situam 1 desvio padrão (DP) (entre percentis 20 e 25) ou mais
abaixo da média sinaliza baixa autoestima. Escores que se situam 1DP (entre os
percentis 80 e 85) ou mais acima da média indicam elevada autoestima.
 ESCALA DE AVALIAÇÃO DO AMOR PRÓPRIO

Nome:

“Amar a si mesmo de verdade pode transformar sua vida em muitos

níveis. Imagine, por um momento, como seria sua vida se alimentada por
seu interior, ao invés de medições externas de sucesso com base em
padrões sociais ou expectativas dos outros. A energia que pode vir do
amor próprio irá impulsioná-lo a se tornar a melhor versão de você
mesmo. Não mais preso na busca de relacionamentos sem esperança,
parceiros emocionalmente indisponíveis, agradar as pessoas, duvidar de si
mesmo, ciúme, inveja ou comportamentos destrutivos. Quando a
autoestima cresce de dentro, o amor floresce e se espalha para o mundo
exterior, tornando os relacionamentos mais enriquecidos e autênticos.
Com amor próprio, você se torna livre para cometer erros e ainda se
mover no mundo, o tempo todo aprendendo e crescendo.”
Avalie estas afirmações em uma escala de 0 a 5.
0 = nunca
1 = raramente
2 = às vezes
3 = frequentemente
4 = mais frequentemente
5 = sempre

1. Eu acredito que sou digno e merecedor de amor. 1 2 3 4 5

2. Eu acredito que sou especial. 1 2 3 4 5

3. Eu acredito que tenho um propósito para viver. 1 2 3 4 5

4. Sou capaz de comunicar minhas necessidades e desejos. 1 2 3 4 5

5. Aceito e amo meu corpo exatamente como ele é. 1 2 3 4 5

6. Não preciso ter um relacionamento romântico para me sentir 1 2 3 4 5

completo.

7. Acho que é normal cometer erros e não ser o melhor. 1 2 3 4 5

8. Meus sentimentos são tão importantes quanto os de todo mundo. 1 2 3 4 5

9. Dou a mesma importância aos meus sentimentos e aos de outras 1 2 3 4 5

pessoas.

10. Eu mereço coisas boas na minha vida. 1 2 3 4 5

PARA O TERAPEUTA

Objetivo
Avaliar o nível de amor próprio do paciente.
Aplicação
Explique a atividade e cada ponto relevante acerca das questões. Sugira que o paciente
responda no início e após um tempo do processo terapêutico.

Pontuação:
40–50 = Você alcançou um maravilhoso senso de amor próprio. Mantenha-se crescendo
e amando a si mesmo.
30-40 = Você está no seu caminho. Continue tendo um tempo para lembrar que você é
especial e importante.
20-30 = Há momentos em que você se sente digno e outras vezes você luta. Continue
trabalhando e acreditando em si mesmo.
10-20 = Você luta para se sentir digno e amado. Você está no lugar certo para aprender
a amar a si mesmo.
0-10 = É hora de construir uma nova base para você desenvolver o amor próprio.

EXERCÍCIO DO AUTOCUIDADO
Nome:

A forma como nos sentimos a respeito de nós mesmos afeta a todos os

aspectos e relacionamentos da nossa vida, nos mais diversos contextos:
no modo como nos comportamos no trabalho, em nossas ações no amor e
no sexo, na maneira como reagimos aos mais diferentes acontecimentos
(principalmente quando são ruins). Quanto mais investir em autocuidado,
mais você ganha em autoestima.
Abaixo estão 5 dicas práticas que vão melhorar sua autoestima. Como
exercício terapêutico para casa, treine, ao menos uma das dicas abaixo, e
escreva sobre como foi sua experiência:
 1. Gratidão
Está cientificamente comprovado que expressar gratidão atinge
áreas específicas do cérebro, responsáveis pela sensação de prazer
e felicidade.
Procure valorizar as coisas boas que ocorrem em seu dia a dia,
principalmente aquelas que contaram com seu envolvimento ou
participação. Não deixe nada de
fora, nem mesmo as pequenas conquistas.
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0. Atividade física
A atividade física não deve ser pensada apenas como um método
para emagrecer ou ganhar boa forma, mas sim com a finalidade de
obter maior qualidade de vida, disposição e bem-estar.
Muitos estudos já apontaram que realizar exercícios físicos melhora
o humor, capacidade de concentração e memória, além de prevenir
doenças. Você também passará a ter mais consciência corporal e
isso é ótimo, pois a autoestima tem tudo a ver com
autoconhecimento.
Não é preciso escolher uma atividade física muito intensa. Comece
por uma caminhada ou outra atividade que você sinta prazer em
fazer. Isso é importante, porque do contrário, se tornará um peso (e
não é essa a ideia).
Se possível, convide uma amiga para acompanhá-la nessa nova
rotina, mas não a coloque como condição necessária para se sentir
motivada. A motivação deve estar em seu interior e não depositada
em outra.
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0. Boas companhias
Nem sempre podemos nos distanciar de pessoas tóxicas – aquelas que,
por alguma razão, nos fazem mal emocionalmente. São pessoas críticas ou
controladoras, cujas palavras e atitudes afetam nosso equilíbrio emocional
e não permitem a existência de uma relação minimamente harmoniosa.
Essas pessoas podem, ocasionalmente, fazer parte da família ou do
ambiente de trabalho, não permitindo, portanto, que o convívio seja
rompido.
Ainda assim, é possível uma tentativa de “equilibrar a balança” e se
aproximar de pessoas que façam com que você se sinta bem, pessoas que
te façam se sentir confortável pra se você mesmo, com confiança para
compartilhar alegrias e angústias.
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0. Fazer algo pra si

Muitas pessoas repudiam a solidão, pois se sentem desconfortáveis em
ficar sozinhas (ainda que por alguns instantes). Evitam o silêncio porque
não estão acostumadas a ouvir seus próprios pensamentos. Tentam
preencher essa “sensação de vazio” com TV, internet, álcool,
relacionamentos, entre inúmeras atividades.
Isso não é positivo, pois a sua própria companhia não é algo a ser temido.
Muito pelo contrário. É apenas quando você se sentir bem consigo mesmo
que poderá ser capaz de se relacionar de uma forma mais profunda e
verdadeira com os outros. Do contrário, qualquer coisa que faça (ou
qualquer pessoa com quem se relacione) só será um “tapa-buracos” que
não permitirá um contato maior consigo mesmo.
Fazer algo por você não significa, necessariamente, comprar algo ou ter
que gastar, pense também em passeios ou atividades gratuitas (como
assistir um pôr-do-sol ou meditar por alguns minutos).
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0. Autoconhecimento
Você já deve ter compreendido que para desenvolver uma boa autoestima
é preciso aprender a gostar mais de si mesmo. Mas para que isso
aconteça, é preciso que você se conheça melhor.
Portanto, crie uma separação entre “quem você realmente é” e “quem
você acredita que deveria ser” (principalmente no que se refere a
expectativas irreais, baseadas em insatisfação consigo mesmo).
Mas o que fazer, afinal, para se conhecer melhor?
Alguns caminhos e possibilidades: além da terapia, crie um diário para
escrever sobre seu dia-a-dia e suas emoções, leia, pinte, tente compor
uma música ou um poema (você não precisa se preocupar em mostrar pra
alguém, certo?), descubra o prazer de fazer coisas que nunca fez antes,
procure se lembrar das coisas que você pensava e desejava quando ainda
era criança. Existe algum sonho da sua criança interior que agora, na idade
adulta, poderia ser realizado por você?
Além disso, amplie suas relações sociais, tentando sempre conhecer novas
pessoas. É por meio do outro que nós também nos conhecemos.
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Aplicação
Explique a atividade e cada ponto em sessão e peça para que o paciente
pratique o que puder em casa, escrevendo sobre a experiência que teve.
 FALE COM SUA CRIANÇA INTERIOR

Nome:

As crianças são tão maravilhosas, inocentes, puras. Você já pensou em

como você fala com uma criança? 
Pare e pense sobre isso. Você nunca falaria com uma criança da maneira
como às vezes fala consigo mesmo. 
Neste exercício, escreva algumas conversas internas comuns,
declarações que faz a si mesmo e veja se você pode adaptá-las para soar
mais compassivo, como você falaria a uma criança.
Situação exemplo: “Como eu sou burro!!” (depois de deixar o celular cair
no chão)
Resposta: Está tudo bem, não quebrou. Tenho certeza que não sou a
primeira pessoa derrubar um telefone.

Situação exemplo: _______________________________________________________

Resposta: ______________________________________________________________
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Situação exemplo: _______________________________________________________

Resposta: ______________________________________________________________
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Situação exemplo: _______________________________________________________

Resposta: ______________________________________________________________
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Situação exemplo: _______________________________________________________

Resposta: ______________________________________________________________
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Aplicação : Conscientize o paciente de como é importante para todos receberem

amor e aceitação. Faça-o perceber que ele pode ser mais gentil e compassivo
estimulando a mudança de diálogos internos conforme apresentado neste exercício.

LIDANDO COM A COMPARAÇÃO

Nome:

“Quer fazer um grande desfavor à sua autoestima, é simples, se comparar

aos outros."

Reflita e responda a seguinte pergunta: se não existissem espelhos ou

fotografias e você nunca tivesse visto a sua imagem, você acha que se
importava com ela?
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Saudável é decidir o seu próprio conceito de beleza. Pra isso, não use
conceitos extremos e irrealistas.
O padrão de beleza vai mudando de tempos em tempos e de acordo com
cada cultura. Logo, não há um consenso do que é aparentemente belo, e
tentar se encaixar a todo custo no padrão da sua cultura só irá te fazer
sofrer.
O importante não é ser bonito aos olhos do padrão social, mas sim gostar
de si mesmo e destacar as coisas que você realmente gosta em si, por
mais que não seja o padrão estabelecido.
Belo mesmo é o que destoa da mesmice!
Quais padrões de beleza fazem sua autoestima ficar baixa?
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As questões acima servem pra refletirmos um pouco sobre a comparação

quanto ao aspecto físico, mas ela vai muito além da aparência física.
Atualmente, vemos muito nas redes sociais, pessoas postando sobre
diversos temas:
Produtividade: acordando cedo, malhando, estudando, lendo,
trabalhando, cuidando da casa e dos filhos, etc.
Viagens: conhecendo lugares novos, ostentando em hotéis, fazendo
passeios maravilhosos, etc.
Você percebe que isso pode impactar negativamente sua vida? Por que?
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DEFINA SEU PRÓPRIO PADRÃO DO QUE É BELO

A atividade abaixo pode te ajudar a encontrar uma maneira de pensar em

que te ajude a valorizar suas características sem compará-las com as de
outra pessoa:
 Vamos definir seu próprio padrão de beleza?
Escreva abaixo, tudo o que o você gosta na sua aparência física. Faça um
exercício de tentar se desvincular e esquecer dos padrões pré-
estabelecidos, crie os seus padrões. Deixe de lado a perfeição física e
ideais inalcançáveis.
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Aplicação
Vá lendo com o paciente e pedindo que ele responda as perguntas conforme elas vão
aparecendo.
Você pode também entregar para o paciente preencher em casa e trazer na próxima
sessão para vocês conversarem mais sobre.

LIDANDO COM O JULGAMENTO

Nome:

Autoestima não é sobre o que pensam sobre você, mas sobre sua própria
avaliação de si mesmo, do seu valor e sua importância.

O QUE PENSAM OU FALAM A MEU RESPEITO

COMO POSSO ENCARAR ISSO MELHOR

LIMPEZA DAS REDES SOCIAIS

Você já percebeu como se sente sobre si mesmo depois de navegar pelas

redes sociais? 
Muitos de nós nos sentimos pior depois de percorrer o Facebook,
Instagram Ticktok e outros. 
Esta piora no humor após navegar nas redes sociais, está frequentemente
ligada a comparação. Faça uma lista das suas redes sociais contas e
pergunte-se o seguinte: 
Eu me sinto fortalecido, bom o suficiente e feliz depois de navegar ali? 
Considere ajustar o feed ou parar de seguir pessoas para permitir apenas
imagens e mensagens que inspiram, nutrem e capacitam. Essa ação pode
se tornar um grande passo para praticar e descobrir o amor próprio,
autoestima e a autocompaixão.
Escreva algumas notas sobre como cada um desses sites faz você se
sentir, e ajuste, diminua ou evite aqueles que te fazem sentir pior.

1. _______________________________________________________

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2. _______________________________________________________

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3. _______________________________________________________

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4. _______________________________________________________

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Aplicação
Conscientize seu paciente acerca da relação das redes sociais com a comparação e da
comparação com a autoestima.
Peça que ele escreva quais as redes sociais o afetam negativamente e por quê. Pode
ser em sessão ou como atividade terapêutica para casa.
 MANTRAS PARA AUTOCOMPAIXÃO

Nome:

Mantras e afirmações podem ajudar a reforçar a autocompaixão. Ver quais deles

listados aqui ressoam com você. Tente dizer isso ou postar onde você pode lê-los
diariamente. Sinta-se à vontade para adicionar o seu no as linhas abaixo:

● Estou fazendo o melhor que posso agora e isso é o suficiente.

● Eu sou digno, mesmo quando tenho dificuldade.
● Posso me permitir sentir todas as minhas emoções, mesmo as
desconfortáveis.
● Meus sentimentos não são bons nem ruins. Eles simplesmente são.
 ● Meus pensamentos são apenas pensamentos.
● Posso cometer erros. Eles são uma parte normal do crescimento e
aprendizado.
● Presto atenção às sensações do meu corpo.

● Estou aprendendo e crescendo a cada dia.

● O que é importante para mim pode ser diferente do que é importante para
alguém. E tudo bem.
● Posso lidar com isso se nem todo mundo gostar de mim.

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PARA O TERAPEUTA : Apresente ao paciente e junto com ele, baseado em seu

processo, sugira temas de afirmações que ele pode pensar para incluir em sua prática

MEDITAÇÃO GUIADA DO AMOR PRÓPRIO

Neste exercício, desfrutaremos de uma meditação de imaginação guiada que se
concentra no amor próprio.

1. Sente-se confortavelmente em um lugar tranquilo e permita-se observar sua

respiração. Inspire lentamente contando até quatro, prenda a respiração contado até
quatro e expire contando até quatro.

0. Repita várias vezes, parando em alguns momentos para perceber que seu
corpo vai ficando mais relaxado. Sinta-se à vontade para mudar sua posição sentada
para fique mais confortável.

0. Agora imagine uma cor que você considera calmante e relaxante. Imagine
inalando essa cor pelo nariz como uma névoa. Deixe o colorido da névoa se espalhar
por todo o corpo, começando pela cabeça.

0. Permita que a névoa desça pelo seu peito e por todo o seu tronco. Deixe a
névoa escorrer pelos seus membros até os dedos das mãos e dos pés. Permita que a
névoa colorida ressoe e vibre por toda parte cada pequena parte do seu corpo,
banhando-o em uma cura de amor e luz.

0.  Imagine esta névoa girando em toda sua volta e centrando em seu coração,
onde ela vai ficando mais intensa em sua cor. Sinta o leve calor e permita que esta
névoa o envolva em amor próprio e cura. Observe agora sua emoção.

0. Continue esta respiração por alguns minutos ou enquanto você desejar.

Aplicação
Utilize com aquele paciente que possui afinidade e interesse em praticar técnicas de
meditação para cuidar de si mesmo.Apresente a atividade explicando com clareza o
passo-a-passo para que ele faça em casa.

MEUS PILARES DA AUTOESTIMA

Escreva nos espaços abaixo, como anda cada pilar da sua autoestima:

AUTOCONCEITO
É o que você pensa de si mesmo através de uma avaliação das suas qualidades e
defeitos. Essa visão de si vai refletir na maneira como você se trata.
A baixa autoestima faz você ter uma autoavaliação e autocrítica negativa, e muitas
vezes, distorcida da realidade.
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AUTOIMAGEM
Refere aos aspectos corporais e de estética. É o valor que você atribui a si quando se
olha no espelho.
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AUTOREFORÇO
Refere-se ao quanto você acredita que é merecedor e se reforça por isso. É acreditar e
confiar na sua capacidade de produzir bons resultados nas atividades em que você se
dedica, além de reconhecer o próprio esforço e dedicação, sentindo-se merecedor e se
premiar ou se recompensar por isso.
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AUTOEFICACIA
Refere-se à percepção da sua capacidade, ou seja, o quanto você confia em si mesmo.
É basicamente uma opinião afetiva sobre si mesmo e a convicção de que é possível
atingir os resultados esperados.
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Aplicação
Use estre recurso após fazer a devida psicoeducação sobre autoestima que está no
arquivo ENTENDENDO A AUTOESTIMA.
Use em sessão ou como atividade terapêutica para casa.

QUESTIONÁRIO DE RASTREIO DE BAIXA AUTOESTIMA

Nome:
Uma boa autoestima não diz respeito a apenas “aceitar e valorizar nossa aparência
física”, mas gostar de si de um modo integral, daquilo que está em nosso interior
(pensamentos, sentimentos, valores, experiências, etc) e também de quem somos por
fora.
Este questionário trás cinco sinais que podem indicar baixa autoestima.
Marque a resposta correspondente a cada item abaixo de acordo com a legenda:
1. Raramente
2. Eventualmente 
3. Frequentemente

1. Insegurança excessiva ou dúvidas constantes. Você se questiona muitas vezes

sobre as decisões que toma, por mais que pareçam corretas.
1 2 3

0. Perfeccionismo e excesso de autocrítica, o que te leva a acreditar que quase

nada do que faça seja suficientemente bom. Dificuldade em perdoar os próprios erros.
1 2 3

0. Você se sente inadequado no trabalho, entre amigos, em locais públicos como

se todas as outras pessoas do mundo fossem, de algum modo, mais interessantes que
você.
1 2 3

0. Sentimento de incapacidade, desânimo ou tristeza. Incerteza sobre quem é ou

o que deseja da vida.
1 2 3

0. Necessidade de agradar às outras pessoas, de ser aceita. Você acaba tendo

atitudes (mesmo que pequenas) a fim de obter aprovação e reconhecimento dos
outros. Desse modo, quando recebe uma crítica ou sofre rejeição o sofrimento pode
ocorrer de maneira intensa.
1 2 3

PARA O TERAPEUTA

Objetivo
Identificar sinais de uma visão negativa do paciente, o que sugere uma baixa
autoestima.

Aplicação
Aplique em sessão ou como exercício terapêutico para casa. 
O resultado deve ser avaliado quantitativamente, mas principalmente
qualitativamente, tentando trabalhar cada ponto.

RASTREIO DA AUTODEPRECIAÇÃO
Nome:

“Não hipervalorize o que você não gosta em si.”

Todos temos defeitos e qualidades, mas às vezes, algo que você considera um defeito,
faz você se sentir super mal. Por exemplo: ao olhar no espelho você vê um ‘pneuzinho’
como sendo algo que pode destruir toda sua imagem, um defeito inaceitável. Isso
acontece porque sua baixa autoestima faz você manter o foco naquilo que você não
gosta e olhar pra isto com uma valorização excessiva.
E isso vale tanto para suas características físicas quando sobre o seu jeito de ser.
Conceito de AUTODEPRECIAÇÃO: se desvalorizar enquanto pessoa, seja em sua
imagem, qualidade ou capacidade.
Vamos trabalhar essa questão, começando por identificar esses aspectos que você
considera “defeitos” em si.

1. Liste suas características físicas que você costuma depreciar:

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● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________

0. Liste suas características pessoais que você costuma depreciar:

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● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________
● _____________________________________________________________

PARA O TERAPEUTA
Objetivo
Identificar pensamentos e crenças disfuncionais acerca dos defeitos do paciente. Fazer
com que o paciente perceba que sua visão pode estar tendo um viés negativo que
afeta sua autoestima. Encontrar maneiras alternativas de pensar sobre tais questões.

Aplicação
Sugere-se que o paciente já esteja psicoeducado acerca do conceito de autoestima e
seus pilares, para que entenda porque e para que esta atividade é importante.
Leia junto com o paciente e vá complementado com informações relevantes para que
ele identifique as características que deve escrever.
O paciente deverá anotar todas as características físicas e pessoais em que costuma
depreciar.
 TESTE DE AUTOCOMPAIXÃO

Nome

Responda às seguintes perguntas como verdadeiras ou falsas circulando ou grifando a

resposta que parece mais precisa para você.

1. Eu me permito cometer erros e os vejo como um aprendizado Verdadeir Fals

oportunidades. o o
2. Permito-me experimentar todas as minhas emoções. Verdadeir Fals
o o
3. Quando eu estiver sozinho, vou me bater e dizer a mim mesmo Verdadeir Fals
que não um gosta de mim. o o
4. Falar duramente comigo mesmo é uma forma eficaz de motivar Verdadeir Fals
para fazer melhor. o o
5. Se eu falhar, acredito que não sou bom o suficiente. Verdadeir Fals
o o
6. A luta e o sofrimento fazem parte da experiência humana. Verdadeir Fals
o o
7. Eu me puno por cometer erros. Verdadeir Fals
o o
8. Devo ser perfeito para ser amado ou bom o suficiente. Verdadeir Fals
o o
9. Sou tão bom comigo mesmo quanto com as outras pessoas. Verdadeir Fals
o o
10. Tenho tendência a reagir de forma exagerada aos meus Verdadeir Fals
sentimentos e exagerar na minha busca por aprovação. o o

PARA O TERAPEUTA

Objetivo
Identificar o nível de autocompaixão do paciente.

Aplicação
Avalie o resultado junto com o paciente, quantitativa e qualitativamente e aplique as
intervenções necessárias.
 TRANSFORMANDO MEU DEFEITO

Nome

“Os pensamentos que você acredita nem sempre são verdade. Duvide!”
A baixa autoestima pode fazer você ter pensamentos distorcidos da realidade. Se seu
olhar estiver com um foco negativo, você pode valorizar muito mais os aspectos que
considera negativos em si mesmo, mas essa maneira de perceber muitas vezes não é a
realidade, e mesmo que seja, você pode se olhar com muito mais amor e aceitação,
independente de seus defeitos.
Veja estes exemplos:

Percebe como estes pensamentos podem ser rígidos/inflexíveis?

Não se rotule e assuma este rótulo de forma definitiva, somos todos mutáveis e
capazes de promover a mudança que queremos. Não existe nada totalmente bom ou
totalmente ruim. Sendo mais flexível consigo poderá ver com mais clareza suas
qualidades e agir acreditando mais em si. Evite usar as palavras “nunca”, “tudo”,
“sempre”, “nada” ao se referir a si mesmo.
Agora vamos avaliar seus pensamentos e ver se eles são mesmo totalmente verdade
como pode estar acreditando:

EVIDENCIAS QUE CONFIRMAM MEU EVIDENCIAS CONTRÁRIAS A MEU

PENSAMENTO PENSAMENTO

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PARA O TERAPEUTA

Objetivo
Auxiliar na compreensão e identificação dos pensamentos negativos e distorcidos.
Encontrar maneiras alternativas de pensar sobre si mesmo, auxiliando na melhora da
autoestima.
Esta atividade pode promover uma reestruturação de pensamentos e fazer com que o
paciente se veja com muito mais autocompaixão.

Aplicação
Sugere-se que o paciente já esteja psicoeducado acerca do conceito de autoestima e
das distorções de pensamento para que compreenda com mais clareza a atividade.
Leia e tente encontrar as evidências junto com ele fazendo os questionamentos
adequados. Também pode ser aplicado como atividade terapêutica para casa.