GUIA DE AUTOGESTÃO PARA O TDAH ADULTO

LIDANDO COM DISTRAÇÕES

Quando você está trabalhando em uma tarefa

entendiante, é inevitável que surjam distrações em
sua cabeça e sirvam de grandes tentações.

A questão nesse caso é: estas distrações são mesmo

importantes? Ou elas se tomam importantes
porque:

1. Elas não são as tarefas que você estava disposto

a fazer.
2. A tarefa que você estava disposto a fazer não é
atrativa.

A distração é importante ou só mais atrativa?

Sempre digo aos meus pacientes que se temos uma

tarefa que pouco nos motiva para fazer, somos
capazes de nos distrair com uma mosca, apenas
para fugir do que estávamos fazendo.

Para isso, a técnica do Adiamento da Distração,

elaborada por Safren, et. al. (2008) pode ajudar a
aumentar seu tempo de concentração e foco.

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LIDANDO COM DISTRAÇÕES

Passos para o adiamento da distração

Coloque seu bloco de notas próximo a você.

Ajuste seu cronômetro para uma duração
específica de tempo, seja aquele durante o qual
você geralmente consegue manter a atenção ou,
se estiver tentando construir habilidades de
enfrentamento, para um pouco mais.
Comece a trabalhar em uma tarefa.
Quando surgir uma distração em sua mente,
anote-a em seu bloco de notas, mas não faça
nada a respeito.
Após anotar a distração, você pode usar
afirmações de enfrentamento, como: “Vou me
preocupar com isso depois”, “Esta não é uma
tarefa prioritária” ou “Vou retomar a isso
depois”.
Retorne à tarefa original até terminar a etapa de
trabalho que você escolheu.
Quando o alarme soar, faça um intervalo. Nesse
momento, você pode olhar a lista de distrações e
decidir se quer tratar delas agora ou depois

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LIDANDO COM DISTRAÇÕES

Quando você acabar o trabalho do dia, volte à

lista de distrações. Decida se elas são realmente
importantes ou se são coisas que se tornam
atrativas somente por não serem a tarefa em
que você estava trabalhando.
Se forem realmente importantes, realize-as ou as
acrescente à sua escala de coisas a fazer.

Estas habilidades podem parecer simples, mas não

são! Não espere que você seja capaz de usá-las com
eficácia imediatamente.

Lembre-se: você levou muitos anos para

desenvolver os seus hábitos, e levará algum tempo
para desenvolver hábitos mais eficazes.

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CONTROLANDO O AMBIENTE

É importante que as pessoas com TDAH trabalhem

em ambientes com poucas distrações. Mesmo com
as habilidades para enfrentar a tendência à
distração, a maioria das pessoas se distrai
facilmente ao tentar se concentrar.

Às vezes, as distrações interferem a ponto de se

tomar impossível finalizar as tarefas. Nesse
momento, pense sobre o ambiente no qual está
tentando trabalhar, estudar ou fazer tarefas
importantes. Pergunte-se: “Quais são as coisas que
geralmente me distraem das minhas tarefas?”.

Algumas distrações típicas são:

notificações no celular
redes sociais
falar com alguém por aplicativos
pessoas conversando com você
assistir alguma coisa na televisão
observar pela janela algo que acontece lá fora.

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CONTROLANDO O AMBIENTE

Para cada item que esteja te distraindo, você deve

elaborar uma estratégia que reduza sua
suscetibilidade a essa distração. Por exemplo:

desligar o telefone
desligar as notificações dos aplicativos
desligar o rádio ou a televisão;
pedir que as outras pessoas não te interrompam
afastar a mesa de trabalho da janela

É muito importante também manter seu local de

trabalho organizado, pois a bagunça pode ser um
estímulo visual de distração.]

Use a tabela abaixo para definir sua estratégia de

ação diante das distrações que mais afetam seu dia
a dia.

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CONTROLANDO O AMBIENTE

Estratégia de
Distração
Restrição Ambiental

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