O Manual de Rotina TDAH

Criado exclusivamente para todos

os membros da comunidade
O Manual da Liberdade
Criador: Henrique Aquino

Juntos somos mais produtivos

 O Manual da Rotina TDAH
Bem-vindo ao Manual de Rotina para o TDAH,
um guia prático e abrangente projetado para
ajudar indivíduos que enfrentam os desafios
do Transtorno do Déficit de Atenção e
Hiperatividade a gerenciar suas vidas de
forma mais eficaz. O TDAH pode apresentar
uma série de dificuldades, desde desatenção
e falta de foco até impulsividade e problemas
de sono. No entanto, com as estratégias
certas e um plano de ação bem elaborado, é
possível superar esses obstáculos e alcançar
uma vida mais equilibrada e produtiva.

Este manual aborda cinco áreas-chave de

preocupação para pessoas com TDAH:
desatenção, problemas nas relações,
procrastinação, insônia e falta de foco, bem
como impulsividade. Para cada uma dessas
áreas, fornecemos cinco exemplos práticos de
técnicas e métodos que podem ser facilmente
incorporados à rotina diária para ajudar a
enfrentar os desafios específicos associados
ao TDAH.
Além disso, reconhecemos a importância das
relações interpessoais no bem-estar
emocional e mental. Portanto, incluímos
exemplos de atividades terapêuticas tanto
para casais quanto para famílias, que visam
fortalecer os laços, promover a comunicação
eficaz e resolver conflitos de forma
construtiva.

Nossa abordagem valoriza a integração de

hábitos saudáveis ​de vida, como alimentação
equilibrada, exercícios físicos regulares,
exposição à luz solar e cuidados com o sono,
como componentes essenciais do manejo do
TDAH. Ao adotar uma abordagem holística e
multifacetada, esperamos capacitar aqueles
que vivem com TDAH a desenvolver
estratégias personalizadas que se adequem
às suas necessidades individuais e promovam
uma melhor qualidade de vida.
Este Manual de Rotina para o TDAH serve
como um recurso prático e acessível,
projetado para inspirar e capacitar indivíduos
a gerenciar com sucesso os desafios diários
do TDAH e alcançar seu pleno potencial.

Eu sou o Henrique.
Estou aqui para tirar
todas as suas dúvidas
 Rotina 1 - Desatenção:
1-Técnica Pomodoro:
Divida suas atividades em períodos de 25
minutos de trabalho intenso, seguidos por 5
minutos de descanso. Por exemplo, reserve
25 minutos para responder e-mails, seguidos
de uma pausa de 5 minutos para esticar as
pernas ou tomar um café.

2-Listas de Verificação:
Antes de começar o dia, faça uma lista de
todas as tarefas que precisa realizar e
marque cada uma conforme for concluída.
Por exemplo, liste as tarefas do dia, como
fazer compras, pagar contas e ligar para um
amigo.

3-Ambiente Livre de Distrações

Encontre um espaço de trabalho tranquilo e
livre de distrações, como um escritório ou
uma área organizada em casa. Desligue
notificações de dispositivos eletrônicos e crie
um ambiente propício à concentração.
4-Suplementação de Ômega-3:
Introduza alimentos ricos em ômega-3 na
sua dieta, como salmão, sardinha, nozes e
sementes de linhaça. Considere também
tomar suplementos de ômega-3, conforme
recomendado por um profissional de saúde.

5-Técnicas de Mindfulness
Reserve alguns minutos todos os dias para
praticar mindfulness. Sente-se
confortavelmente, feche os olhos e
concentre-se na sua respiração, trazendo
sua atenção de volta ao momento presente
sempre que sua mente divagar.
Rotina 2 - Problemas nas Relações:

1-Comunicação Aberta:
Reserve um tempo regularmente para
conversar abertamente com seu parceiro
sobre seus sentimentos, preocupações e
desejos em relação ao relacionamento. Por
exemplo, escolha uma noite por semana
para ter uma conversa franca sobre o
relacionamento.

2-Atividades de Vínculo
Planeje e participe regularmente de
atividades divertidas e significativas com seu
parceiro, como cozinhar juntos, fazer
caminhadas ou assistir a um filme. Encontre
maneiras de se reconectar e desfrutar da
companhia um do outro.

3-Terapia de Casal
Aqui está um exercício de terapia de casal
que pode ser realizado em casa:
 Terapia de casal:
Exercício: Mapa da Empatia
Objetivo: Promover empatia e compreensão
mútua entre os parceiros, incentivando-os a
se colocarem no lugar um do outro.

Instruções:
1-Preparação:
Separe uma folha de papel grande ou um
quadro branco e alguns marcadores
coloridos.

2-Divisão:
Desenhe um grande círculo no centro da
folha e divida-o em quatro seções iguais.
Rotule cada seção com os seguintes aspectos:
Sentimentos, Pensamentos, Preocupações e
Necessidades.
3-Reflexão Individual:
Reserve um tempo para cada parceiro refletir
individualmente sobre suas próprias
experiências, sentimentos, pensamentos,
preocupações e necessidades em relação ao
relacionamento. Eles devem escrever ou
desenhar suas reflexões nas seções
apropriadas do mapa.
4-Compartilhamento:
Após a reflexão individual, os parceiros
compartilham suas contribuições, uma seção
de cada vez. Enquanto um parceiro
compartilha, o outro pratica a escuta ativa,
sem interrupções ou julgamentos.

5-Discussão e Reflexão Conjunta:

Depois que ambos os parceiros
compartilharem suas contribuições,
reservem um tempo para discutir juntos as
semelhanças e diferenças em suas
percepções e experiências. Procurem pontos
em comum e áreas onde possam trabalhar
para melhorar a compreensão mútua e
fortalecer o relacionamento.

6-Plano de Ação:
Com base nas discussões, identifiquem áreas
específicas em que desejam trabalhar e
desenvolvam um plano de ação conjunto
para promover uma comunicação mais
eficaz, empatia e conexão emocional.
4-Definir Expectativas Claras:
Tenha conversas abertas sobre suas
expectativas em relação ao relacionamento e
estabeleça acordos mútuos sobre questões
importantes, como finanças, família e metas
futuras.

5-Desenvolver Empatia:
Pratique a empatia, colocando-se no lugar
do seu parceiro e tentando compreender
seus sentimentos e perspectivas. Trabalhar
para entender melhor o ponto de vista do
outro pode fortalecer a conexão emocional e
promover um relacionamento mais
saudável.

ANTES DEPOIS
 Rotina 2 - Procrastinação:
1-Quebra de Tarefas:
Divida suas tarefas em etapas menores e
mais gerenciáveis ​para torná-las menos
avassaladoras. Por exemplo, se você está
adiando a limpeza da casa, divida-a em
tarefas menores, como limpar um cômodo
de cada vez.

2-Estabeleça Metas Realistas:

Defina metas alcançáveis ​e estabeleça
prazos realistas para concluí-las. Por
exemplo, defina uma meta diária de trabalho
e estabeleça um horário específico para
trabalhar nela.

3-Recompensas:
Estabeleça recompensas para si mesmo ao
alcançar metas ou concluir tarefas, como
uma pausa para um lanche gostoso ou um
episódio da sua série favorita.
4-Visualização:
Visualize o resultado positivo de concluir
uma tarefa ou alcançar uma meta. Imagine
como se sentirá realizado e satisfeito ao
completar o trabalho.

5-Elimine Distrações:
Identifique as principais distrações que o
impedem de trabalhar ou estudar e encontre
maneiras de eliminá-las ou reduzi-las. Isso
pode incluir desligar notificações de
dispositivos eletrônicos ou trabalhar em um
espaço silencioso e livre de distrações.

ANTES DEPOIS
 Rotina 3 - Insônia:
1-Tomar Sol e se Hidratar:
Exponha-se à luz solar durante o dia para
regular o ritmo circadiano e promover a
produção de melatonina, o hormônio do
sono. Além disso, certifique-se de manter-se
bem hidratado ao longo do dia, pois a
desidratação pode afetar negativamente a
qualidade do sono.

2-Ambiente de Sono Relaxante:

Crie um ambiente propício ao sono no seu
quarto, com temperatura confortável, luz
reduzida e ausência de ruídos
perturbadores. Considere usar máscaras
para os olhos ou tampões de ouvido, se
necessário.

3-Limite de Estímulos:
Evite atividades estimulantes, como o uso de
dispositivos eletrônicos ou cafeína, antes de
dormir. Opte por atividades relaxantes,
como alongamento suave ou meditação,
para acalmar a mente e o corpo.
4-Suplementação de Ômega-3:
Inclua alimentos ricos em ômega-3 na sua
dieta, como peixes gordurosos, nozes e
sementes de chia, ou considere tomar
suplementos de ômega-3, conforme
orientação de um profissional de saúde.

5-Rotina de Sono:
Identifique as principais distrações que o
impedem de trabalhar ou estudar e encontre
maneiras de eliminá-las ou reduzi-las. Isso
pode incluir desligar notificações de
dispositivos eletrônicos ou trabalhar em um
espaço silencioso e livre de distrações.

ANTES DEPOIS
 Rotina 4 - Falta de Foco:
1-Defina Prioridades:
Identifique as tarefas mais importantes e
urgentes e concentre sua energia nelas. Faça
uma lista de prioridades e foque em uma
tarefa de cada vez para evitar se sentir
sobrecarregado.

2-Técnica do Espaço Delimitado:

Reserve um espaço específico para trabalhar
ou estudar, livre de distrações e associado
ao foco e à produtividade. Mantenha esse
espaço organizado e livre de bagunça para
maximizar sua concentração.

3-Intervalos Regulares:
Faça pausas curtas e regulares durante o
trabalho ou estudo para descansar a mente
e recarregar suas energias. Por exemplo,
trabalhe por 50 minutos e faça uma pausa
de 10 minutos para relaxar, esticar as pernas
ou tomar um lanche leve.
4-Exercício Físico:
Pratique exercícios físicos regularmente para
melhorar sua saúde mental e aumentar sua
capacidade de concentração. Atividades
como caminhada, corrida, ioga ou dança
podem ajudar a aliviar o estresse e a
melhorar o foco. Comece aos poucos

5-Revisão de Objetivos:
Regularmente, reveja seus objetivos de curto
e longo prazo para garantir que estejam
alinhados com suas prioridades e valores.
Faça ajustes conforme necessário e defina
metas específicas e mensuráveis para
orientar suas ações e manter o foco no que é
importante.

ANTES DEPOIS
 Rotina 5 - Impulsividade:
1-Técnica da Parada e Pense:
Antes de agir impulsivamente, faça uma
pausa e pense nas possíveis consequências
de suas ações. Avalie se a decisão é coerente
com seus valores e objetivos de longo prazo.

2-Controle da Respiração:
Em momentos de impulsividade, pratique
exercícios de respiração profunda para
acalmar sua mente e reduzir a agitação
emocional. Inspire lentamente pelo nariz,
segure por alguns segundos e expire
lentamente pela boca.

3-Planejamento Antecipado:
Antecipe situações que podem desencadear
impulsividade e desenvolva estratégias para
lidar com elas de forma mais eficaz. Por
exemplo, se você costuma comprar por
impulso, faça uma lista de compras com
antecedência e limite-se a comprar apenas o
que está na lista.
4-Distração Positiva:
Quando sentir o impulso de agir de forma
impulsiva, distraia-se com uma atividade
alternativa e saudável que ajude a
redirecionar sua energia. Isso pode incluir
praticar exercícios físicos, fazer uma
caminhada ao ar livre ou dedicar-se a um
hobby que você goste.
5-Terapia Individual:
aqui está um exemplo de exercício de
terapia individual para ajudar a controlar a
impulsividade:

Exercício: Técnica da Parada e Pense

Objetivo: Desenvolver habilidades de
autocontrole e consciência para reduzir
comportamentos impulsivos.
Instruções:

A- Identificação de Gatilhos:
Tire um tempo para refletir sobre as situações ou
circunstâncias que geralmente desencadeiam
comportamentos impulsivos em sua vida. Pode ser
útil manter um diário de impulsos por alguns dias
para identificar padrões comuns.
4-Distração Positiva:
Quando sentir o impulso de agir de forma
impulsiva, distraia-se com uma atividade
alternativa e saudável que ajude a
redirecionar sua energia. Isso pode incluir
praticar exercícios físicos, fazer uma
caminhada ao ar livre ou dedicar-se a um
hobby que você goste.
5-Terapia Individual:
aqui está um exemplo de exercício de
terapia individual para ajudar a controlar a
impulsividade:

Exercício: Técnica da Parada e Pense

Objetivo: Desenvolver habilidades de
autocontrole e consciência para reduzir
comportamentos impulsivos.
Instruções:

A- Identificação de Gatilhos:
Tire um tempo para refletir sobre as situações ou
circunstâncias que geralmente desencadeiam
comportamentos impulsivos em sua vida. Pode ser
útil manter um diário de impulsos por alguns dias
para identificar padrões comuns.
Visualização da Situação:
Escolha um dos gatilhos identificados e imagine-se
em uma situação em que normalmente agiria
impulsivamente. Tente imaginar o cenário o mais
vividamente possível, incluindo seus pensamentos,
emoções e sensações físicas.

Prática da Parada e Pense:

Quando estiver visualizando a situação, pratique a
técnica da "parada e pense". Isso envolve fazer
uma pausa antes de agir impulsivamente e pensar
conscientemente sobre as possíveis consequências
de suas ações.

Questionamento Reflexivo:
Faça a si mesmo algumas perguntas reflexivas
durante a visualização da situação, como: "O que
estou sentindo neste momento?", "Qual é o
resultado provável se eu agir impulsivamente?",
"Existem outras opções de resposta que poderiam
ser mais eficazes?".

Exploração de Alternativas:
Durante a visualização, explore alternativas mais
construtivas e conscientes para responder à
situação. Considere diferentes abordagens e suas
possíveis consequências a longo prazo.
Prática da Respiração Controlada:
Enquanto visualiza a situação e pratica a técnica da
parada e pense, concentre-se em controlar sua
respiração. Inspire profundamente pelo nariz e
expire lentamente pela boca para acalmar sua
mente e corpo.

Repetição e Refinamento:
Pratique regularmente esta técnica sempre que se
deparar com gatilhos de impulsividade em sua
vida. Refine sua habilidade ao longo do tempo,
ajustando sua abordagem conforme necessário
com base em suas experiências.

Este exercício pode ajudar a aumentar sua

consciência sobre seus impulsos e desenvolver
estratégias eficazes para controlá-los de forma mais
consciente e deliberada. Praticar regularmente a
técnica da parada e pense pode levar a uma
redução significativa em comportamentos
impulsivos e promover uma tomada de decisão
mais ponderada e equilibrada.

ANTES DEPOIS
 Controlando Pensamentos Acelerados:

Prática da Atividade Física Regular:

Exemplo Prático: Reserve 30 minutos todas
as manhãs para uma caminhada ao ar livre
ou uma corrida leve. Escolha um parque
próximo ou uma trilha tranquila e concentre-
se em sua respiração e nos sons da natureza
ao seu redor.
Técnica de Respiração Profunda:
Exemplo Prático: Reserve cinco minutos de
manhã e à noite para praticar a respiração
profunda. Sente-se confortavelmente em
uma posição relaxada, feche os olhos e
concentre-se em sua respiração, inspirando
pelo nariz e expirando pela boca lentamente.

Meditação e Mindfulness:
Exemplo Prático: Dedique dez minutos todas
as manhãs para meditar. Encontre um local
tranquilo, sente-se confortavelmente e
concentre-se em sua respiração. Quando
pensamentos surgirem, reconheça-os
gentilmente e traga sua atenção de volta ao
momento presente.
Estabelecimento de Rotinas:
Exemplo Prático: Crie uma lista de tarefas
diárias e estabeleça horários específicos para
cada atividade. Por exemplo, reserve uma
hora para o trabalho, uma hora para o
almoço, uma hora para exercícios físicos e
uma hora para relaxar antes de dormir.

Método de Diário:
Exemplo Prático: Reserve 15 minutos todas
as noites antes de dormir para escrever em
seu diário. Anote seus pensamentos,
preocupações e sentimentos do dia. Escrever
pode ajudar a esvaziar a mente e a
promover uma sensação de calma e clareza
antes de dormir.

ANTES DEPOIS
À medida que chegamos ao final deste
Manual da Rotina para o TDAH, esperamos
que você tenha encontrado inspiração e
orientação para enfrentar os desafios únicos
associados ao Transtorno do Déficit de
Atenção e Hiperatividade. Nossa jornada
juntos explorou uma variedade de técnicas
práticas e acessíveis projetadas para ajudá-lo
a gerenciar seus sintomas, promover o bem-
estar emocional e alcançar uma vida mais
equilibrada e produtiva.

Desde estratégias para lidar com a

desatenção e falta de foco até técnicas para
controlar a impulsividade e promover
relacionamentos saudáveis, este manual
ofereceu uma abordagem holística e
multifacetada para enfrentar os desafios do
TDAH. Reconhecemos a importância de
hábitos saudáveis ​de vida, terapia individual e
familiar, bem como a integração de métodos
naturais, como suplementação de ômega-3 e
atividades de mindfulness, no manejo eficaz
do TDAH.
À medida que você continua sua jornada,
incentivamos você a incorporar as técnicas e
estratégias apresentadas neste manual em
sua rotina diária, adaptando-as às suas
necessidades individuais e circunstâncias.
Lembre-se sempre da importância da
autocompaixão, paciência e persistência
enquanto trabalha para alcançar seus
objetivos e viver sua melhor vida possível com
o TDAH.

Este manual serve como um recurso contínuo

e inspirador, projetado para capacitá-lo a
enfrentar os desafios do TDAH com confiança
e determinação. Ao adotar uma abordagem
proativa e comprometida, você pode superar
obstáculos, alcançar seu pleno potencial e
viver uma vida plena e significativa.

Desejo a você sucesso contínuo em sua

jornada e estou aqui para apoiá-lo a cada
passo do caminho.

Com os melhores cumprimentos, Henrique

Aquino, Responsável pelo manual.
À medida que chegamos ao final deste
Manual da Rotina para o TDAH, esperamos
que você tenha encontrado inspiração e
orientação para enfrentar os desafios únicos
associados ao Transtorno do Déficit de
Atenção e Hiperatividade. Nossa jornada
juntos explorou uma variedade de técnicas
práticas e acessíveis projetadas para ajudá-lo
a gerenciar seus sintomas, promover o bem-
estar emocional e alcançar uma vida mais
equilibrada e produtiva.

Desde estratégias para lidar com a

desatenção e falta de foco até técnicas para
controlar a impulsividade e promover
relacionamentos saudáveis, este manual
ofereceu uma abordagem holística e
multifacetada para enfrentar os desafios do
TDAH. Reconhecemos a importância de
hábitos saudáveis ​de vida, terapia individual e
familiar, bem como a integração de métodos
naturais, como suplementação de ômega-3 e
atividades de mindfulness, no manejo eficaz
do TDAH.
Esses exemplos oferecem uma variedade de
técnicas práticas e acessíveis que podem ser
incorporadas facilmente à rotina diária para
ajudar a combater os desafios comuns
associados ao TDAH e promover uma vida
mais equilibrada e produtiva.

Mas não substitui o acompanhamento com

um profissional da saúde.