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 Introdução...............................................................................................7
Capítulo 1: Você e sua ansiedade .......................................................... 11
Pesquisa 1 - O que você vê? ..................................................................... 11
Entendendo sua ansiedade e o que ela está fazendo com você ............... 12
Pesquisa 2 - O que seu comportamento diz sobre você? ......................... 13
Refletindo sobre seus gatilhos e identificando crenças que estão no
seu caminho............................................................................................. 14
Pesquisa 3 - Exposição de imagens .......................................................... 15
Pesquisa 4 - Reconhecendo seus desafios ................................................ 17
Capítulo 2: Sua mente, seu corpo ......................................................... 19
Como enfrentar seus demônios internos ................................................. 19
Juntando eventos, emoções e vibrações .................................................. 19
Pesquisa 5 - Revise seu mundo ................................................................ 20
Imaginando o pior .................................................................................... 21
Autoculpa. Autodesgosto. Tudo isso. ....................................................... 21
Pesquisa 6 - Vivendo seus maiores medos, desta vez, com razão ............ 22
Pesquisa 7: Falando sozinho sobre a ansiedade ....................................... 24
Capítulo 3: Superando a resistência para mudar .................................... 26
Reconhecendo qualquer resistência à mudança ...................................... 26
Pesquisa 8 - Questionário sobre o medo da mudança ............................. 27
Verifique as declarações que ressoam com seus sentimentos ................. 27
Sistemas de crenças que impedem você de agir em uma mudança ......... 28
Afinidade consigo mesmo. Repulsa de si próprio ..................................... 28
O que você vê?......................................................................................... 29
Pesquisa 9 - Atuando em sua mudança - Sistemas de bloqueio ............... 30
Reescrevendo sua vida - uma mudança de cada vez ................................ 30
Capítulo 4: Reflexão: como chegar à aceitação e seguir em frente
a partir de lá .......................................................................................... 34
Entendendo os sinais do seu corpo .......................................................... 34

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 Pesquisa 10 - Rastreando os sinais do seu corpo ..................................... 35
Cuidando do seu humor ........................................................................... 36
Pesquisa 11 - Rastreador de Humor ......................................................... 36
Reabilitando seus pensamentos .............................................................. 37
Encontrando aceitação ............................................................................ 37
O que são padrões de pensamentos distorcidos? .................................... 38
Superando quaisquer padrões de pensamento distorcidos ..................... 40
Pesquisa 12 - Rastreador de Pensamentos Distorcidos ............................ 40
Pesquisa 13 - Estabelecendo Metas ......................................................... 41
Capítulo 5: Atuando contra a angústia ................................................... 43
Aja sobre os seus medos e alcance seus objetivos ................................... 43
Evitando evitar ......................................................................................... 43
Pesquisa 14 - Identificando seus medos ................................................... 44
Agir contra seus medos ............................................................................ 44
Pesquisa 15 - Adotando a Abordagem avançada ..................................... 45
Comece o processo .................................................................................. 46
Crie e execute seu plano .......................................................................... 46
Considere todos os aspectos que podem influenciar, entrar em
conflito ou comprometer seu plano ......................................................... 46
Esteja atento a quaisquer possíveis contratempos, mas não os
deixe desgastar você ................................................................................ 47
Não precisa se apressar ........................................................................... 47
Saiba quando você tentou por muito tempo ........................................... 47
Tudo bem cair, falhar também ................................................................. 48
Realinhe seu plano, improvise também ................................................... 48
Complete o que você tirou....................................................................... 48
Torne-se uma versão melhor de você ...................................................... 49
Capítulo 6: Navegando por obstáculos impostos a você mesmo ............ 51
Obstáculos: como deixar de ser um mestre de tarefas difíceis ................ 51
Avançando em relação a quaisquer memórias de dor passadas .............. 51

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 Pesquisa 16 - Avaliando quaisquer memórias de dor passadas ................ 52
Pesquisa 17 - Deixar ir .............................................................................. 53
Superando obsessões .............................................................................. 53
Saber quando você precisa de ajuda ........................................................ 54
Pesquisa 18 - Reconhecendo Quaisquer Obsessões ................................. 55
Pesquisa 19 - Cuidando de quaisquer obsessões/compulsões ................. 55
Novos começos ........................................................................................ 56
Foque nos pontos positivos ..................................................................... 56
Pesquisa 20 – Criando o Amanhã ............................................................. 57
Capítulo 7: Prevenindo o Burnout.......................................................... 59
Como superar sua ansiedade sem ficar amarrado pelo Ideia de
perfeição definindo expectativas reais..................................................... 59
Pesquisa 21 - Rastreador de Expectativas ................................................ 59
Perfeccionismo e expectativas emprestadas ........................................... 60
Não deixando espaço para pausa, vacilar também .................................. 61
Evitando comparações ............................................................................. 61
Pesquisa 22 - Tornando-se a mudança que você deseja ver..................... 62
Mude tudo se for preciso, mas mude uma coisa de cada vez .................. 62
Medo de feedback ................................................................................... 63
Pesquisa 23 - Superando medos de feedback .......................................... 63
Capítulo 8: Você tem isso: como banir a preocupação e viver sem
pânico ................................................................................................... 66
Você fez um ótimo trabalho indo para o capítulo final. Estamos
muito felizes por você .............................................................................. 66
Simplificar ................................................................................................ 66
Fórmulas antiansiedade ........................................................................... 67
Respirar.................................................................................................... 67
Exercício................................................................................................... 68
Expresse-se. Fale ou registre seus pensamentos...................................... 68
Escutar música ......................................................................................... 69

5
 Dê à sua mente algo mais produtivo para mastigar ................................. 70
Fique no presente .................................................................................... 70
Sua ansiedade, sua jornada ...................................................................... 71
Você decide. Pronto ou não? ................................................................... 71
Pesquisa 24 - Reunindo suas ferramentas ................................................ 71
Conclusão ............................................................................................. 72

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 Introdução

Introdução

Você está constantemente com medo, preocupado ou talvez nervoso?

Você tem problemas para dormir ou sempre se sente cansado e em
pânico? Você costuma se perguntar por que não consegue parar de se
preocupar e por que ainda tem medo? Você gostaria de superar esses
problemas para começar a viver a vida que deseja?
Esses tipos de sentimentos e emoções são frequentemente
diagnosticados como ansiedade. Esses sentimentos de preocupação e
medo são uma reação normal do cérebro que é resultado de muitos
fatores que estão causando um desequilíbrio ou desafio à nossa rotina
diária. Todo mundo lida com momentos em sua vida em que sente que o
mundo está prestes a desmoronar sobre nós. Durante esses momentos,
pode ser difícil descrever os sentimentos de tensão, desamparo e
ansiedade que estão correndo soltos em nossas mentes.
Embora esta seja uma reação completamente normal a situações
estressantes, há momentos em que essas emoções e pensamentos se
tornam tão comuns que começam a ter um grande impacto em nossas
vidas. Quando isso acontece, você cruzou a linha de normal para anormal.
Se seus sentimentos de medo se tornarem tão debilitantes que você tem
dificuldades para realizar até mesmo as atividades físicas mais básicas,
então é um problema muito mais sério que precisa ser tratado. Muitas
pessoas experimentam essa condição, conhecida como transtorno de
ansiedade. De um modo geral, se nossas reações a certas situações são
muito mais grandiosas do que a resposta de outras, então você pode estar
sofrendo de um transtorno de ansiedade.

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 Felizmente, se você sofre de um transtorno de ansiedade, há esperança de
que você possa ser tratado com sucesso e começar a viver uma vida
normal novamente. Uma experiência livre de medo, preocupação e
ansiedade constantes. Ao fazer algumas mudanças simples em seu estilo
de vida e rotina diária, você pode começar a superar sua ansiedade e,
finalmente, ficar livre dos efeitos debilitantes da doença.

Alguma dessas declarações soa familiar a você?

❑ Você se preocupa muito.

❑ Você deve se arrastar para fora da cama todas as manhãs, e, muitas
vezes, acordar sentindo-se triste sem motivo óbvio.
❑ Você está sempre disposto a fazer previsões negativas.
❑ Você se preocupa com o pior que pode acontecer em qualquer
situação.
❑ Você leva o feedback negativo muito pessoalmente. Você é seu maior
crítico.
❑ Você evita as pessoas mais do que deveria.
❑ Para você, qualquer coisa menor que a perfeição parece um fracasso.

Se assim o for, há uma

chance de você estar
experimentando algum
grau de ansiedade e/ou
depressão. Sentimentos
desagradáveis fazem parte
do nosso dia a dia. Eles
estão lá para nos ensinar
uma lição. Uma vez que
aprendemos nossa lição,
eles geralmente seguem em
frente, mas podem voltar com outra lição mais tarde.
Como resultado dessas experiências, é provável que você se sinta triste e
estressado. Essas são emoções perfeitamente normais para passar de vez
em quando. Todo mundo sente-se deprimido e apreensivo com alguma

8
 coisa ou outra em algum momento de sua vida. Contudo, quando essas
emoções desagradáveis começam a consumir você, aja antes que seja
tarde demais.
Felizmente, esses sentimentos podem ser curados, isto é, podem migrar
para um espaço mais positivo e construtivo. E estamos aqui para ajudar. A
Fórmula antiansiedade foi escrita, especialmente, visando a esse
propósito.
Você encontrará uma ampla gama de habilidades e ferramentas para
ajudar a gerenciar e superar sua ansiedade. Este livro está repleto de
perguntas que te ajudam a refletir e a encontrar respostas para si mesmo.
Recomendamos que você experimente todas as práticas antes de decidir
sobre as que funcionam melhor para você.
Nesse sentido, damos as boas-vindas ao nosso livro intitulado A fórmula
antiansiedade. Tivemos um tempo enriquecedor ao criar este livro e
esperamos que essa experiência seja traduzida, também, em nossos
leitores.

9
10
 Capítulo 1: Você e sua ansiedade

A ansiedade pode surgir em você de várias maneiras, desde sintomas

físicos e comportamentais, que são óbvios, até sintomas mais sutis que
mexem com seu estado emocional e cognitivo. No entanto, a cada vez,
pode deixar para trás um sentimento um pouco semelhante e familiar, a
sensação de estar um pouco mais perdido, maltratado e sozinho.
Nenhuma pessoa ansiosa tem o mesmo conjunto de sintomas que a outra,
e é por isso que a ansiedade de cada pessoa é única, portanto, sua jornada
é individual. Este capítulo concentra-se em conceitos de personalidade
que te ajudarão a entender como sua ansiedade funciona.

Pesquisa 1 - O que você vê?

Aqui está uma enquete rápida para você. Alguma dessas situações soa-te
familiar?

❑ Você não gosta de mudanças.

❑ Toda vez que você é colocado em uma nova situação, você se sente
inquieto e preocupado.

❑ Você processa informações, decisões e possibilidades antes de agir.

❑ Você tende a ser pessimista sobre o presente e o futuro.

❑ Você vive constantemente em experiências passadas negativas.

❑ Você se preocupa com tudo.

❑ Você se sente estranho quando alguém te elogia.

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 ❑ Você também acredita que eles não querem dizer seus elogios ou
estão zombando de você de alguma forma.

❑ Você é o seu crítico mais severo.

Embora não haja um sistema de pontuação aqui para avaliar sua

ansiedade, a enquete te ajuda a entender se você é uma pessoa propensa
à ansiedade ou não. Quanto mais itens você verificar, maior a
probabilidade de sofrer de ansiedade, depressão ou de ambos.

Entendendo sua ansiedade e o que ela está fazendo com você

A ansiedade, no interior,
pode afetar o que você faz e
como você age do lado de
fora. Assim, se você observar
sua mente e seu corpo com
cuidado, poderá notar alguns
sinais, comportamentais e
físicos, que podem dizer-te
sobre o que sua ansiedade
pode estar fazendo com
você. Por exemplo, uma
pessoa ansiosa pode estar lidando com vários pensamentos conflitantes e
apreensivos. Logo, o barulho interno e o medo que reverberam no interior
podem fazê-la parecer cansada, retraída e/ou nervosa.

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 Pesquisa 2 - O que seu comportamento diz sobre você?

Marque as afirmações que se aplicam a você

❑ Eu me pego chorando sem motivo.

❑ Há momentos em que me sinto vazio e não consigo me obrigar a fazer

o que eu quero fazer.

❑ Evito socializar.

❑ Evito riscos.

❑ Também evito fazer coisas divertidas porque me preocupo com o

possível risco envolvido.

❑ Tenho medo do fracasso e do julgamento.

❑ Fico inquieto.

❑ Sou obcecado pelo passado, preocupo-me com o futuro, e, raramente,

consigo ficar no presente.

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 E sobre o seu corpo?

❑ Eu não tenho apetite.

❑ Estou sempre com fome.
❑ Minhas palmas suam o tempo todo.
❑ Eu posso sentir-me enjoado, tonto, frio e trêmulo quando ansioso.
❑ Meu coração dispara quando me preocupo.
❑ Eu me sinto frio e fraco também.
❑ Eu tenho pouca energia.

Novamente, não existe um sistema de pontuação para avaliar sua

ansiedade. Quanto mais sintomas você marcar, maior a probabilidade de
sentir ansiedade.
Observação: Agora, alguns dos sintomas acima também podem resultar
de vários outros motivos, sendo assim, sugerimos que você consulte seu
médico de cuidados primários antes de tirar qualquer conclusão.

Refletindo sobre seus gatilhos e identificando crenças que estão no seu

caminho

Se você pudesse seguir uma

mente ansiosa, você pode-
ria ver padrões de pensa-
mentos desfavoráveis que
continuam acontecendo.
Tais pensamentos podem
ser gatilhos para a própria
ansiedade, logo, abordá-los
é muito importante. Isso
posto, há uma técnica
clínica chamada exposição
de imagens, usada em terapia, que pode ajudar a abordar os gatilhos, bem
como identificar suas fontes.

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 Pesquisa 3 - Exposição de imagens

Sente-se consigo mesmo e reflita com sinceridade sobre quaisquer

pensamentos desfavoráveis que brinquem em sua mente, os
pensamentos que o impedem de se concentrar e estar no presente, os
que você quer esquecer, mas não consegue, e os que você pode ter
mantido enterrados e pode não necessariamente gostar de compartilhar
com os outros. Você também pode refletir sobre quaisquer pensamentos
de preocupação, aqueles que ainda não aconteceram, mas você teme que
aconteçam.
Lembre-se das imagens e sons da situação como se estivesse acontecendo
na sua frente, enquanto falamos, com o máximo de detalhes possíveis.
Traga à mente a imagem do constrangimento, evitação, preocupação,
medo, mágoa e/ou culpa. O intuito é deliberar sobre a imagem, vivendo a
experiência mais uma vez.
Deixe os pensamentos ficarem com você até que eles decidam deixar-te à
vontade. Repita esse exercício uma vez por dia pelo tempo que quiser. À
medida que você progride, você começa a ver as razões, a perceber
crenças que estão bloqueando seu caminho - seus pontos presos, por
assim dizer. Você encontrará soluções para superar os resultados
negativos de seus gatilhos. Finalmente, você encontrará a paz.

15
 Este é o começo

Agora, este é um processo

gradual e é o primeiro passo
para lidar com sua
ansiedade. Depois de saber
o que está causando sua
ansiedade, você pode, com
o tempo, encontrar
maneiras de gerenciá-la ou
superá-la (e este livro
mostra exatamente como
fazer isso).

Movendo-se conscientemente além as crenças que bloqueiam seu

caminho

A questão sobre os pontos de bloqueio é que, quando você é pego em um,

muitas vezes, não pensa em maneiras de contorná-lo e de seguir em
frente. Não muda para o modo de resolução de problemas. Para ser capaz
de resolver problemas, você deve pensar de forma realista, coerente, sem
qualquer conversa fiada. E, infelizmente, quando ansioso, sua mente pode
ficar presa em sua roda de contemplação e deixar de trabalhar em coisas
mais produtivas e propositais.
Por exemplo, imagine que você tenha um prazo de equipe para cumprir,
mas um membro de sua equipe não está contribuindo igualmente. Em vez
de se perguntar por que ele/ela não está fazendo a sua parte, seria mais
útil pensar em maneiras de ajudá-lo a intensificar ou ajudá-lo a alcançar o
prazo imediato.

Então:
➢ Fale com o membro e o deixe saber onde ele precisa avançar,
enquanto sugere algumas opções para resolver as coisas.
➢ Dê a ele trabalhos mais simples ou uma lista de verificação para fazer
todos os dias.

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 ➢ Divida o trabalho entre outros da equipe.
➢ Faça o trabalho primeiro e depois procure uma saída mais permanente.

Forçar-se, conscientemente, a olhar para as soluções possíveis, em vez de

refletir sobre o problema pode ajudar a aliviar o estresse da ruminação.
Concentrar-se em uma solução construtiva o levará a um estado de
espírito mais positivo, assim como alcançar a solução o levará a um estado
de paz e contentamento.

Pesquisa 4 - Reconhecendo seus desafios

➢ Reflita sobre os pontos de bloqueio que estão impedindo você de

seguir em frente.
➢ Defina suas três melhores soluções realistas. Mantenha-as simples e
alcançáveis.
➢ Decida o que você precisa para agir sobre esses pontos.
➢ Decida quanto tempo você precisa para reunir essas ferramentas.
➢ Comece a trabalhar para esses objetivos.

Qual o próximo destino?

Neste ponto, você deve se dar um tapinha nas costas. Você progrediu e
está um passo mais perto de entender e gerenciar sua ansiedade. Os
próximos capítulos discutem aspectos que vão um pouco além de seus
pensamentos. Eles se concentram em áreas como sua mente, seu corpo e
seu papel em sua ansiedade. Reserve um momento para fazer uma pausa
de vez em quando. Fique no presente. Esta é a sua realidade.

Aonde você quer estar?

Ok, vamos começar a preparar o seu futuro.

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18
 Capítulo 2: Sua mente, seu corpo

Como enfrentar seus demônios internos

Se você está lendo este livro, provavelmente, sente ansiedade de uma

forma ou de outra, mas não sabe de onde vêm esses sentimentos. Isso é
completamente normal e é um sinal de que você está pronto para
entender as origens de sua ansiedade e pronto para contorná-la e superá-
la. Este capítulo mostra como lidar com suas batalhas mentais e físicas
enquanto se aprofunda na fonte de sua ansiedade - seus demônios
internos.

Juntando eventos, emoções e vibrações

A confusão e a ansiedade
que você sente hoje podem
ser o resultado de sementes
plantadas em seu passado.
Desse modo, vivendo em seu
passado, em memórias que
você talvez gostaria de evitar
e esquecer ou de ter
apagado conscientemente de
sua mente, provavelmente,
conseguirá reconstituir a
fonte de sua ansiedade.
Isenção de responsabilidade: algumas das memórias que você revisita
através das perguntas apresentadas neste livro podem evocar reações
inesperadas e isso é completamente normal. Você pode sentir-se um
pouco desconfortável e isso é normal também. Por mais inesperadas e
desagradáveis que possam ser, são importantes, pois podem levar-te às
origens de seus problemas. Dito isso, se você ficar sobrecarregado, pode
parar o exercício e procurar ajuda profissional. Recomendamos que você
também tenha alguém que possa te apoiar.

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 Pesquisa 5 - Revise seu mundo

Muitas vezes, as pessoas com ansiedade sabem que estão

experimentando sentimentos de ansiedade. Elas podem dizer como se
sentem, mas não sabem por que se sentem dessa maneira. É por isso que
o diário pode ser uma ferramenta relevante para ajudar a lidar com a
ansiedade e para superá-la.

1. Diariamente, por pelo menos duas semanas, observe atentamente seus

pensamentos, emoções e reações corporais.
2. Pergunte a si mesmo o que está acontecendo quando você começa a
perceber suas emoções e sinais corporais. Escreva suas experiências
quando estiverem frescas.
3. Use palavras de sentimento para descrever qualquer emoção poderosa
e/ou repetitiva. Por exemplo: feliz, enérgico, nervoso, suado, cansado,
tonto e assim por diante.
4. Porque queremos saber a causa da sua ansiedade, anote,
especialmente, os sentimentos que fazem você se sentir ansioso. Anote as
situações que levaram a isso.
5. Ao final da segunda semana (ou mais, se desejar), reflita sobre os
sentimentos e situações de ansiedade. Compare-os com suas anotações
da pesquisa 4. Você vê um padrão? Anote seus pensamentos.

20
 Imaginando o pior

A vida pode ser difícil, às vezes. Coisas ruins podem acontecer sem um
plano, e, em seguida, podem deixar para trás uma sensação de dor e
medo duradouros. Entretanto, às vezes, nossa mente pode fantasiar sobre
coisas que nunca aconteceram, e, provavelmente, nunca acontecerão
também. Essas coisas podem ser nossos maiores medos. Podemos
imaginar eventos catastróficos e tirar as piores conclusões possíveis sem
razão ou lógica. Logo, fazendo isso repetidamente, você vive a
experiência, muitas vezes, porque sua mente e seu corpo podem não ser
capazes de diferenciar o mundo real do imaginário.

Autoculpa. Autodesgosto. Tudo isso.

Raquel sofre de constante

preocupação e ansiedade. A
alguns ela diz que isso é
resultado da vida ocupada
que ela leva. Ela acorda às 5h
todos os dias, viaja uma hora
para chegar ao trabalho, está
constantemente correndo
em meio a reuniões e prazos,
leva mais uma hora para
chegar em casa às 20h,
cozinha e termina o jantar, prepara-se para o dia seguinte antes de poder
ir dormir às 23h.
Às vezes, as coisas ficam difíceis, sua ansiedade aparece como resultado
de sua pior imaginação. Veja como ela diz que sua mente reproduz os
eventos quando isso acontece: Como resultado, ela se culpa e se odeia.
Minha garganta dói. Acho que posso sentir uma pancada. E se for câncer?
Eu vou morrer? O que acontecerá com minha família quando eu me for?
Eles sentirão minha falta? Lembro-me de uma experiência
ruim/traumática e repito esse evento, imaginando que está acontecendo

21
 novamente. Às vezes, imagino que seja pior também e minhas respostas
são muito reais.
Vejo um grupo de pessoas rindo na minha frente. Eles estão rindo de
mim? É o meu vestido? Eu pareço bem? Eu fiz algo estranho ou
engraçado? Eu preciso sair daqui. Por que as pessoas sempre zombam de
mim? Eu não mereço isso. Ninguém gosta de mim. Estou sem esperança.
Meu gerente não me cumprimentou como de costume. Eu me pergunto
se ele está chateado com o meu trabalho. E se eu for demitida? E as
minhas contas? Por que não consigo fazer nada certo? Por que eu nunca
sou boa o suficiente? Eu me odeio.

Pesquisa 6 - Vivendo seus maiores medos, desta vez, com razão

Decida viver seus maiores medos mais uma vez - desta vez, com mais
atenção. Tome um medo de cada vez, e, se houver muitos, passe para o
próximo medo somente depois de ter feito as pazes completamente com
o anterior. Claro, isso pode levar tempo, mas os efeitos positivos podem
durar uma vida inteira. Então, não tenha pressa. Mais uma vez, decida se
você quer ter alguém por perto para cuidar de você.
Sente-se consigo mesmo quando se sentir mais seguro e confortável.
Lembre-se de que o que você vai experimentar não é real. Lembre-se de
se desconectar do trauma emocional que você, conscientemente, vai
passar. Lembre-se do propósito deste exercício. Você quer se aprofundar
em seus medos e entender o que está aprendendo com isso. Depois de
reconhecer isso, você pode trabalhar no aprendizado e o sofrimento
diminuirá gradualmente.
E quando estiver pronto, passe pela experiência, seus maiores medos, as
piores situações possíveis, seus demônios internos. O que é que continua
incomodando você? Por que você continua convidando essa experiência
para a sua vida? Existe uma lição?
Qual é o pior possível? Ok, isso aconteceu. Pode piorar? Imagina isso
também. Viva a experiência o tempo todo dizendo a si mesmo que isso
não é real e não está acontecendo agora.

22
 Novamente, quando estiver pronto, volte ao presente e reflita sobre seus
pensamentos e emoções. Anote-os quando estiver pronto.
Repita este exercício sempre que estiver pronto para isso e até que você
tenha feito as pazes com o medo e possa seguir em frente.

A melhor maneira de ganhar perspectiva é conversar, conscientemente,

consigo mesmo enquanto experimenta a onda de imagens fantasiadas.
Agora que você sabe que isso pode acontecer, da próxima vez que você se
pegar fazendo algo assim, diga a si mesmo:
➢ Isso não é real e não está acontecendo agora.
➢ Aconteça o que acontecer, eu posso lidar.
➢ Vou parar de causar meu sofrimento.
➢ Eu estou indo muito bem. Eu tenho isso.
➢ Eu me amo. Eu me sinto ótimo.

Conectando-se com sua mente e com seu corpo

Lembre-se, você pode

gerenciar e até superar sua
ansiedade aprendendo a se
sentir melhor com a
introspecção. Faça a si
mesmo o máximo de
perguntas sobre sua
ansiedade. Persista porque,
no fundo, você tem e sabe
as respostas. Observe sua
relação com seus
sentimentos, pensamentos e as respostas do seu corpo a eles.
Acompanhe-os e converse consigo mesmo para alcançar um estado de
espírito melhor, mais calmo e sem pânico. Sim, você pode!

23
 Pesquisa 7: Falando sozinho sobre a ansiedade

1. A cada dia, registre os eventos que o deixaram ansioso. Elabore e

especifique o evento, bem como seus pensamentos e reações corporais a
ele.
2. Use palavras de sentimento para descrever suas emoções.
3. Passe pela experiência e decida fazer as pazes com elas. Continue
dizendo a si mesmo que o presente é ótimo e que o futuro será ainda
melhor.
4. Trabalhe seus sentimentos. Fale consigo mesmo. Reúna o apoio de
outras pessoas, se quiser.
5. No fim de cada semana, olhe para trás em seu rastreador e avalie seu
progresso.
6. Como você está se sentindo?

À medida que você trabalha com os exercícios apresentados neste livro,

você deve tornar-se mais consciente de sua ansiedade, as razões para isso
e como seu corpo reage aos eventos em sua vida. Quanto mais
conhecimento você ganha, melhor você pode entender e gerenciar sua
ansiedade. Então, continue assim.

24
25
 Capítulo 3: Superando a resistência para mudar

Ser vigilante, cauteloso e reflexivo enquanto dedica seu tempo a fazer

coisas importantes pode ter suas vantagens, mas se seu hábito está
avançando para a procrastinação, pode ser que você seja resistente à
mudança. E, falando francamente, você não está sozinho. A maioria das
pessoas, de uma forma ou de outra, é resistente à mudança devido ao
nível de incerteza que ela traz.

Reconhecendo qualquer resistência à mudança

A verdade é que a maioria

das pessoas tem muitas
suposições sobre a
mudança. Resistem porque
se trata do desconhecido,
por isso, é assustador. É
preciso esforço para agir
nas mudanças e alguns não
estão tão interessados na
demanda desse esforço.
Alguns não acreditam que
podem ver os resultados que procuram, então por que tentar? Outros
pensam que não merecem ser felizes e por isso não mudam para melhorar
suas situações. Alguns ficam tão perdidos e presos no ciclo de ansiedade
que não conseguem reconhecer o espaço para a mudança, para uma vida
melhor. Embora a maioria desses pensamentos sejam, de fato,
suposições, eles podem tornar-se as próprias crenças que impedem o que
você deseja alcançar.
Faça o teste seguinte para saber se você é resistente a mudanças.

26
 Pesquisa 8 - Questionário sobre o medo da mudança

Verifique as declarações que ressoam com seus sentimentos

❑ Posso arriscar, mas e se eu falhar? Talvez, eu não devesse.

❑ Posso procurar ajuda, mas, e se ninguém oferecer? E se eu for

rejeitado?

❑ Eu sempre tenho problemas para agir nas mudanças, e se eu errar de

novo?

❑ Qual é o ponto? Eu sempre tenho minhas esperanças, mas falho e fico

desapontado.

❑ Eu não posso fazer isso. Eu nunca vou mudar.

❑ Por que tentar? Não quero falhar novamente.

❑ Estou muito ansioso para ter sucesso.

27
 Sistemas de crenças que impedem você de agir em uma mudança

❑ É melhor ser realista e aceitar minhas falhas. Eu não vou mudar.

❑ Eu não sou tão bom quanto os outros. Certamente, eu não posso

competir com eles.

❑ Não quero pedir ajuda. Isso tornará minhas fraquezas óbvias, e, então,
todos saberão.

❑ Acho que ninguém se importa. Ninguém vai me ajudar.

❑ Eu errei quando poderia ter melhorado as coisas. Essa era minha única
chance.

❑ Não posso fazer nada agora e devo me contentar com o que vier no
meu caminho.

Afinidade consigo mesmo. Repulsa de si próprio

❑ Estou desamparado. Ninguém se importa e ninguém vai ajudar.

❑ Fui mal interpretado e maltratado por toda a minha vida. Ninguém

mudou por mim. Então por que eu deveria mudar?

❑ Eles não percebem que eu não gosto de ser assim, que não tenho
escolha.

❑ Isso é tão injusto.

❑ Ah, esqueça. Estou sem esperança. Eu me odeio.

❑ As pessoas vão zombar de mim, eu sei disso e quero me esconder.

28
 ❑ Não tem sentido. Não consigo ver nenhum propósito na minha vida.

❑ Estou tão sozinho e quero chorar.

O que você vê?

Quanto mais travas você

tem, mais você é resistente
à mudança. Embora as
declarações acima possam
não ser agradáveis de
perceber sobre si mesmo,
não é inteiramente sua
culpa se você mantém
alguma ou muitas dessas
crenças bloqueadoras.
As pessoas escolhem essas ideias como resultado das circunstâncias e
experiências que viveram. O importante é que você pode mudar, todos
nós podemos. Você pode mudar agora ou pode tentar e falhar e tentar
novamente. Ambos são resultados normais e positivos. Continue, porque
quanto mais você tentar e quanto mais persistir, mais provável será que
você se torne a mudança.

29
 Pesquisa 9 - Atuando em sua mudança - Sistemas de bloqueio

1. A partir das afirmações marcadas acima, escreva cada uma de suas

crenças, do ponto de vista de mudanças.
2. Anote suas justificativas. Por que você as faz?
3. Quais são as vantagens de mudar essa crença? Quais são as
desvantagens também?
4. Pese-as. O que pontua mais alto?
5. Suas crenças estão causando mais mal que bem?
6. O que te impede de abraçar a mudança?
7. Faça uma lista de pequenas ações para alcançar a mudança maior que
você busca.
8. Trabalhe primeiro na consistência. Force-se a fazer uma ação de cada
vez, completamente. Faça isso todas as vezes.
9. Quanto mais você trabalhar em sua consistência, mais habitual sua
rotina se tornará.

Reescrevendo sua vida - uma mudança de cada vez

Nossas mentes são capazes de coisas maravilhosas, podem imaginar uma

vida bonita, podem criar histórias, juntar minutos, detalhes que dão à

30
 história o final que precisam. Use isso a seu favor. Fale com sua mente.
Ouça também. Estabeleça um relacionamento com ela, e, uma vez que ela
se sinta ouvida e comece a responder, ensine-a a criar pensamentos
positivos e inspiradores para você.
Plante as sementes para começar a história. Por exemplo, você deseja
trabalhar em sua forma física e deseja iniciar uma rotina de corrida todas
as manhãs. Imagine-se fazendo isso todos os dias. Imagine sua vida
exatamente como você quer que ela seja.
Lembre-se de ser realista em sua narrativa, então, mantenha as lutas
também, porque quando você faz isso, você dá a sua mente um aviso
sobre o que pode acontecer. Pense no sucesso que você vai alcançar.
Imagine e sinta também. Essas imagens são blocos de construção
poderosos. Eles podem ser captados pela sua mente para construir e dar
vida. Como dizem, você sonha, e você se torna.
Steve sempre teve dificuldade em aceitar mudanças. Ele trabalha em uma
empresa multinacional, mas está preso na mesma posição há 15 anos.
Não que não queira uma mudança, ele anseia por mudanças em seu
trabalho. Ele quer fazer algo novo. Mas não está disposto a aprender e a
se adaptar a novos métodos. Como resultado, faz o que lhe é dito para
fazer e nada mais. A maioria dos colegas de sua idade saltou algumas ou
mais posições. Isso o incomoda, porém ele acredita que não pode fazer
nada sobre isso. Apenas luta para manter o foco e o interesse no trabalho,
todavia, não é tão eficaz quanto os outros.
Seus colegas são mais
jovens, e ele acha que é por
isso que são mais
inteligentes. Também acha
que eles, secretamente,
zombam dele. Seus
companheiros de grupo
estão subindo na escada
para socializar mais (ou
assim ele pensa), e ele não
faz esforços para se
misturar com os rapazes mais jovens também. Como resultado de tudo
isso, sua ansiedade tomou um rumo feio.

31
 Steve está ansioso o tempo todo. Felizmente, um velho amigo percebe o
comportamento dele e o procura. Steve conta ao amigo sobre sua
resistência à mudança e como isso o impede de se tornar uma versão
melhor de si mesmo. Como Steve está em um ponto em que realmente
quer mudar, ele ouve. Decide dar uma chance à mudança. Faz planos e
decide agir de acordo com eles, uma mudança de cada vez. Também pede
apoio a sua família e aos outros amigos. Todos eles querem ajudar e
fazem o seu melhor para mantê-lo motivado.
Dois anos depois, Steve é uma pessoa completamente transformada.
Trabalha mais e de forma mais inteligente e até se mistura com todos os
seus colegas. Fez muitos novos amigos e aproveita seus fins de semana
com a família. Ele vai concluir seu mestrado em uma universidade de
prestígio e está ansioso pelas novas perspectivas que virão. Steve está
feliz. Ele quase não se sente mais ansioso, e, quando assim está, sabe
como ficar em cima disso. Sua família e amigos estão felizes por Steve e
adoram passar o tempo com ele.
Bem, como Steve, você também pode reescrever seu roteiro de vida atual.
Você pode se tornar a mudança que sempre quis ser.
A hora é agora.

32
33
 Capítulo 4: Reflexão: como chegar à aceitação e seguir em
frente a partir de lá

Gerenciar e superar a ansiedade exige trabalho, muito trabalho por meio

da auto-observação e introspecção, e é por isso que este livro está repleto
de planilhas que ajudam você a fazer as perguntas certas, e, como
resultado, encontrar as respostas certas.
Esse processo não é fácil. Não é rápido também. Mas garantimos que as
recompensas são duradouras e dignas. Neste capítulo, falamos sobre
chegar a um lugar onde você possa aceitar sua situação atual e planejar.
Fornecemos diretrizes que ajudam você a refletir e reavaliar sua situação,
as razões para isso e maneiras de gerenciá-la também.
O primeiro passo para esse processo é monitorar as respostas do seu
corpo aos eventos que provocam sua ansiedade. Esse passo é vital
porque, às vezes, as pessoas não percebem que estão passando por uma
crise de ansiedade, até que eles comecem a experimentar alguns
componentes físicos dela.
Uma vez que você esteja fisicamente ciente do que seu corpo está
passando, você pode rastrear seus sentimentos e observar o
relacionamento deles um com o outro. Finalmente, mostramos a você
como se tornar mais consciente de seu estado de espírito atual.
Mostramos a você como aceitá-lo e seguir em frente a partir daí.

Entendendo os sinais do seu corpo

Daisy fica um pouco surpresa quando seu médico a diagnostica com

ansiedade. Seu médico sugere que ela passe mais tempo ouvindo seu
corpo e então ela tenta entender seus sinais corporais escrevendo
sensações físicas desagradáveis à medida que as experimenta. O que ela
descobre ao longo de uma semana a surpreende. Ela percebe que está
experimentando alguns dos sinais reveladores de ansiedade. Ela decide
assumir o controle e com a orientação de seu médico começa a sintonizar
para encontrar uma saída para seu dilema.

34
 Pesquisa 10 - Rastreando os sinais do seu corpo

Aqui está uma lista de sintomas corporais comuns e sinais de ansiedade.

Mantenha um registro de todos os sinais que você experimentar por uma
semana, juntamente com o dia em que os experimentou e a situação que
levou à experiência. Agora, alguns dos sintomas podem ser como os de
uma doença. Se os seus sintomas são indicativos de uma doença, consulte
o seu médico para aconselhamento. Contudo, se seus sintomas são
resultado de sua ansiedade, é provável que você tenha um pensamento
emocional que o levou a isso.

❑ Aumento da frequência cardíaca;

❑ Dificuldade em respirar;
❑ Desconforto estomacal;
❑ Dor de cabeça;
❑ Tontura;
❑ Palmas das mãos, pés e testa suados;
❑ Aperto no peito;
❑ Sentindo-se desorientado;
❑ Sentindo-se enjoado;
❑ Sentindo-se solitário e triste.

No fim de cada dia, revise suas anotações. Tire um tempo para pensar
sobre o que você sente. Escreva seus sentimentos.

35
 Cuidando do seu humor

Depois de se tornar mais

consciente dos sinais do seu
corpo, você poderá
conectá-los com suas
mudanças de humor.
Acompanhe seu humor
todos os dias por uma
semana. Como você se
sente quando está feliz?
Como você se sente quando
pensa que está ansioso? Como é o seu humor? Como você reage a
situações emocionais? Você pode identificá-lo, como você o experimenta?
Quais são seus pensamentos nesse momento? Quanto controle você tem
sobre seus pensamentos e respostas, seu humor também?

Pesquisa 11 - Rastreador de Humor

➢A cada dia, circule todas as palavras de sentimento mencionadas

abaixo, que descrevem suas emoções

Tristeza Medo Vergonha Raiva

Desanimado Assustado Culpado Hostil
Derrotado Nervoso Apologético Violento
Desamparado Problemático Auto consciente Ressentido
Desencorajado Reservado Evitado Incomodado
Abatido Alarmado Desonrado Irritável

36
 ➢ Pense e descreva seu humor e padrões comportamentais nesses
momentos.
➢ Descreva as situações que levaram a isso. Seus pensamentos quando
você estava experimentando isso.
➢ Simplesmente observe e descreva seus pensamentos e reações
durante a primeira semana. Tente obter um nível de controle sobre
quaisquer pensamentos e humores negativos e desagradáveis durante
a segunda semana.
➢ Continue a equilibrar seus pensamentos e mudanças de humor. Você
vê algum progresso?

Reabilitando seus pensamentos

Agora que você passou um

pouco de tempo com sua
mente e seu corpo, você
pode ter uma boa ideia do
que eles estão tentando lhe
dizer. Essa compreensão só
se tornará mais profunda e
intuitiva à medida que você
entenda melhor a si mesmo
e a sua ansiedade (e você
chegará lá enquanto
continua trabalhando nas planilhas).

Encontrando aceitação

Neste momento, você deve passar à fase de aceitação. E, para chegar lá,
você deve primeiro desenterrar e remover quaisquer padrões de
pensamentos distorcidos que possam estar te impedindo de seguir em
frente.

37
 O que são padrões de pensamentos distorcidos?

Pensamentos distorcidos são pensamentos desconectados e diferentes da

realidade. São pensamentos que você diz a si mesmo para evitar a
realidade.

Aqui estão alguns exemplos de padrões de pensamentos distorcidos.

Expandindo e diminuindo: sua mente exagera o desconforto da tarefa em

mãos e subestima sua relutância e/ou incapacidade de realizá-la.
Por exemplo, você pode pensar: “É impossível resolver este problema.
Ninguém pode fazê-lo. ” A verdade é que algumas pessoas em sua equipe
podem ter conseguido. Você considera isso como impossível e não tenta
procurar ajuda.

Filtrando: sua mente filtra a

informação e o feedback
para sua inconveniência.
Por exemplo, você recebe
feedback sobre seu
desempenho. Você tem três
pontuações boas e duas
ruins. Sua mente pode
filtrar isso de qualquer
maneira. Pode fazer você
acreditar que você foi bom
em três, então, os outros dois não importam ou isso pode fazer você
ignorar os três e se concentrar em quão miserável você é.

Dispensando provas: sua mente descarta evidências que possam desafiar

sua narrativa negativa. Por exemplo, você está se preparando para uma
prova e está preocupado com o fato de que as lições que você pulou
possam acabar no papel. Assim, sua mente deixa de lado, acreditando que
já sabe que essas lições serão ignoradas.

38
 Generalizando: você olha para uma única ocorrência desagradável e
decide que esse evento representa uma tendência geral e implacável. Por
exemplo, você diz a seus amigos que eles nunca estão lá para você e estão
sempre atrasados quando podem ter perdido alguns eventos e são
pessoas atenciosas e pontuais.

Presunçoso: você assume que sabe o que os outros estão pensando sem
confirmar com eles. Por exemplo, você dá como certo que a outra pessoa
pode estar de acordo com sua escolha de decisões para ela.

Raciocínio Emocional: se
você está sentindo alguma
coisa, então, essa é a
verdade, a realidade. Por
exemplo, se você tem medo
de alguma coisa, logo, deve
ser algo perigoso para você.
Se você não gosta de
trabalhar sua ansiedade,
acredita que não pode
superá-la, portanto, deve se
contentar com ela.

Previsão não confiável: você assume que um pensamento negativo se

manifestará na realidade. Você tem medo de dirigir e se convence de que,
provavelmente, sofrerá um acidente se dirigir.

39
 Superando quaisquer padrões de pensamento distorcidos

Pesquisa 12 - Rastreador de Pensamentos Distorcidos

Reflita sobre os padrões acima. Tire um tempo para refletir,

verdadeiramente, sobre cada padrão.
E quando você estiver aberto e pronto, gaste um tempo para verificar se
você exibe alguns deles. Você também pode pedir a um amigo/parente
próximo para lhe dar sua opinião honesta.
Depois de identificar um padrão, tente, conscientemente, evitar isso toda
vez que se pegar caindo na tendência. Novamente, procure ajuda de entes
queridos, se puder. Rastrear seus pensamentos e procurar por distorções
neles ajuda a colocar as coisas em uma perspectiva melhor, o que, por sua
vez, melhora o humor e reduz a ansiedade. Portanto, seja honesto e
paciente.

Avaliando seu presente e preparando um plano para o futuro

Agora que você conhece suas armadilhas e os pontos presos que o

impedem de seguir em frente, aceite-os, sem culpa ou ressentimento (isso
facilita o processo de desapego). Enfrente seus problemas e tome
medidas para mudá-los. Avalie sua responsabilidade e determine seus
próximos passos. Comece:

40
 ➢ substituindo quaisquer pensamentos negativos por pensamentos
positivos e construtivos;
➢ mudando sua perspectiva. Torne-se mais consciente de si mesmo e do
seu entorno, da realidade também.
➢ mantendo-se honesto e aberto a feedbacks e mudanças;
➢ distinguindo o passado do presente;
➢ tomando medidas diretas contra pensamentos problemáticos.

Conecte-se agora

Pergunte a si mesmo:
➢ Onde você está agora?
➢ Onde você quer estar?

Pesquisa 13 - Estabelecendo Metas

Você consegue pensar em algo que você quer mais do que teme? Seu
exemplo pode ser qualquer coisa, desde investir em uma propriedade,
tornar-se mais apto, criar laços sociais mais fortes.
Se você não consegue pensar em nada agora, não se apresse. Reserve um
tempo para deixar a questão marinar por alguns dias, semanas, até meses,
talvez.
Continue voltando para ver
se você tem algo que se
alinha com o seu propósito
na vida.
Anote seus medos quando
eles baterem em você (e
eles o farão).
Excelente! Agora, você tem
seus objetivos na sua
frente. O que pode te
impedir de alcançá-los?
Nada! Os próximos capítulos te mostrarão como.

41
42
 Capítulo 5: Atuando contra a angústia

Aja sobre os seus medos e alcance seus objetivos

Se a introspecção e a atenção plena podem ajudá-lo a entender as origens

e os resultados de sua ansiedade, mudar seu comportamento pode ajudar
você a superá-la. Os capítulos anteriores mostraram como alcançar seus
objetivos. Eles te mostraram um vislumbre do que você pode ser. Este
capítulo mostra como você pode ter essa experiência por toda a vida. Ao
definir metas, você pode mudar sua narrativa. E, mudando o que você faz,
você pode mudar a maneira como você se sente.

Evitando evitar

Se você sente medo e ansiedade, provavelmente, evita as coisas que

fazem você se sentir desconfortável. Por exemplo, se você não gosta de
multidões ou se socializar faz você se sentir ansioso, então, você pode
optar por evitar multidões, como sair de férias ou fazer compras nos
horários de pico.
Sim, isso pode ser a coisa
mais natural a fazer, mas
aqui está o problema. O
problema é que a evitação
aumenta ou intensifica a
ansiedade. Você pode não
perceber, mas quando evita
algo por causa do medo, o
alívio de não ter que lidar
com o medo é sua maior
recompensa. E é viciante
também. Então, se dessa vez você temeu grandes multidões, ao evitar o
medo, você diminuiu seu limiar para esse medo.
E porque lhe deu uma recompensa instantânea, é mais provável que você
evite novamente. Se grandes multidões te deixarem desconfortável, logo,

43
 multidões menores começarão a fazer o mesmo. Com o tempo, sua
evitação o levará a um ponto em que a mera visão das pessoas ou o
pensamento de se envolver na menor conversa pode levá-lo a um ataque
de pânico. Identificar e agir contra seus medos ajudará você a superar o
medo, bem como qualquer ansiedade que possa tê-lo acompanhado. Com
muito a se beneficiar, faz sentido que você tente.

Pesquisa 14 - Identificando seus medos

Para enfrentar seus medos, você deve primeiro saber exatamente o que
teme. O que é que mais te incomoda? O que acelera sua ansiedade?
Reflita sobre seus cinco principais medos - aqueles que estão
atrapalhando seus objetivos e aqueles sobre os quais você deseja fazer
algo.
➢ De onde eles vêm? Quais são as situações e eventos que provocam
esses medos?
➢ Qual o pior que pode acontecer? Imagine-o. Descreva-o em palavras.
➢ Faça no seu tempo e não se apresse com a experiência.
➢ Revise suas respostas quando estiver pronto.

Agir contra seus medos

Parabéns. Você concluiu a primeira etapa. Você está indo bem. Agora que
você se concentrou em seus medos e de onde eles vêm, você pode criar
um plano para superá-los.

44
 Pesquisa 15 - Adotando a Abordagem avançada

1. Escolha o item menos temido da sua lista de verificação.

2. Crie passos que te ajudarão a superar seu medo. Por exemplo, João tem
medo de lugares lotados (especialmente shoppings), portanto, seus
passos podem incluir João:
➢ Imaginando que ele esteja esperando na fila dos Correios e interagindo
com as pessoas.
➢ Indo aos Correios sozinho. Cumprimentando a pessoa no balcão.
➢ Assistindo a um filme no cinema.
➢ Assistindo a um filme com um amigo durante a semana e durante o fim
de semana.
➢ Comprando mantimentos em uma loja.
➢ Indo às compras sozinho no fim de semana. Verificando ofertas.
➢ Passando um tempo na loja.
➢ Visitando um shopping durante um feriado. Visitando e passando um
tempo no shopping antes de abrir. Visitando e passando um tempo no
shopping com um amigo quando ele estiver aberto.
➢ Visitando e passando o tempo no shopping sozinho durante um
feriado.

3. Reserve um tempo para refletir sobre seu plano. Mantenha-o real e em

ordem.

45
 4. Reserve um tempo para executar seu plano e enfrentar seu medo,
acompanhando seu progresso até que o medo não te incomode mais.
5. Mais uma vez, não se apresse, demore seu tempo para viver a
experiência. Abrace as mudanças que vêm com ele.

Comece o processo

Crie e execute seu plano

Ótimo, então você aprovei-

tou seus pontos fortes, re-
conheceu o que deseja e
estabeleceu metas que o
manterão ocupado. Qual o
próximo?
Bem, você cria um plano
formidável para materiali-
zar essas entregas.
Sua capacidade de estabe-
lecer um plano de ação rápido, direto e infalível para seus objetivos é o
que o levará até a linha de chegada. Se você entrar no jogo com as cartas
certas no bolso, você terá um vencedor logo no início.

Considere todos os aspectos que podem influenciar, entrar em conflito ou

comprometer seu plano

Faça um brainstorming sobre um plano devidamente escrito que liste

detalhes específicos de suas etapas de ação e prazos. Não há nada como
um plano ideal. Seu plano é tão bom quanto seus pensamentos são hoje.
Quanto mais você aprende, mais seu plano provavelmente mudará.
Reserve um tempo para priorizar suas etapas de ação e a sequência que
elas provavelmente seguirão. Trate-o como o plano de seu caminho para o
sucesso. Quanto mais base você investir nele, mais infalível e orientado
para o sucesso ele se tornará.

46
 Esteja atento a quaisquer possíveis contratempos, mas não os deixe
desgastar você

E se um medo antigo voltar? E se a ansiedade voltar? Eles vão voltar? A

verdade é que não sabemos. A ansiedade e a experiência de cada pessoa
são diferentes. Eles podem, mas mesmo que o façam, agora você sabe
como superá-los. Não deixe o medo de evocar um medo drenar você.
Você tem coisas melhores para se concentrar. Mantenha-se positivo. Você
tem isso.

Não precisa se apressar

Lembre-se, embora isso

possa ser sobre alcançar
seus objetivos, também é
sobre superar sua
ansiedade. Você não quer
criar uma situação em que
você ingeriu mais do que
pode mastigar. Você está
nisso por toda a vida,
sempre será um trabalho
em andamento. Mas, a cada
dia, você é melhor do que era ontem.

Saiba quando você tentou por muito tempo

Como a ansiedade força seu processo de pensamento a ser rígido, às

vezes, pode fazer você persistir em tarefas mesmo quando você sabe que
elas não estão funcionando. Reconheça os sinais de que você precisa parar
de persistir.

47
 Tudo bem cair, falhar também

Ninguém é perfeito e não

existe um plano ideal.
Continue se perguntando o
que está funcionando e o
que não está? Se você acha
que está perdendo o ônibus
e há espaço para melhorias,
não tenha vergonha de
voltar à prancheta e
começar de novo. Você
ficará surpreso com a onda
de novas ideias vindo em sua direção.

Realinhe seu plano, improvise também

Sempre pergunte a si mesmo: “Existe uma maneira melhor de contornar

isso?” Quando você fica aberto a novas ideias, deixa espaço para
criatividade e crescimento.

Complete o que você tirou

A incerteza pode desencadear um grau de ansiedade na maioria das

pessoas. No entanto, para uma pessoa que sofre de ansiedade, qualquer
sensação de incerteza, seja de um espaço de tarefas inacabadas seja de
falhas repetidas, pode desencadear os piores sintomas. Sua mente
ansiosa, provavelmente, está esperando por uma chance de se recuperar
e assumir o controle. E tentará fazê-lo.
A chave é estar ciente disso, mas não se perturbar com isso. Complete o
que você pegou e só avance quando terminar sua tarefa anterior. A alegria
de ver um projeto do início ao fim te dará a confiança necessária para
vencer a ansiedade para sempre.

48
 Torne-se uma versão melhor de você

Depois de criar seu plano e

encontrá-lo executando
muito bem, é hora de buscar
pastagens mais brilhantes e
recompensadoras. Você
trabalhou duro para chegar
até agora, agora é hora de
capitalizar suas conquistas e
fazer avanços. Experimente
ideias e invente-as também.
Seja um divisor de águas.
Quando você canaliza suas energias no lugar certo e sabe que tem coisas a
seu favor, não deixará espaço para que a ansiedade ou o medo entrem em
sua vida.

49
50
 Capítulo 6: Navegando por obstáculos impostos a você
mesmo

Obstáculos: como deixar de ser um mestre de tarefas difíceis

A percepção geral é que as pessoas com ansiedade vivem muito longe no

futuro. Elas se preocupam com o que pode acontecer no próximo
momento, no próximo dia, na próxima semana, no próximo ano, todavia
lutam para permanecer no presente. Temem o desconhecido, então,
passam grande parte de seu tempo buscando pistas do futuro.
Embora isso seja verdade, não pinta toda a imagem. A ansiedade pode ser
causada quando se antecipa a possibilidade de enfrentar seus medos no
futuro. Entretanto, de onde vêm esses medos? Certamente, suas origens
podem estar no passado da pessoa.

Avançando em relação a quaisquer memórias de dor passadas

Quando algo desagradável acontece com você, é natural fazer o possível

para evitar que isso aconteça novamente. Externamente, isso faz sentido e
é saudável aprender com nossas experiências (boas ou ruins) e seguir em
frente.
Mas o que acontece quando você não pode seguir em frente? E se você
ficar tão consumido pela possibilidade de enfrentar essa experiência (que
pode ter se tornado um medo ou fobia com o tempo) que você fica
paralisado por ela? E, se no ato de seguir em frente, você cavou uma cova
da qual não pode sair? O que fazer, então?
Você deve enfrentar seu passado para enfrentar seus medos e fazer as
pazes com eles. Para superar sua ansiedade de hoje e de amanhã, é
importante que você primeiro cure o seu passado.

51
 Pesquisa 16 - Avaliando quaisquer memórias de dor passadas

Escolha a resposta mais adequada.

Como você reage quando se lembra de memórias do seu passado que

podem indicar alguma falha anterior/má experiência/embaraço/e/ou
tristeza?

❑ O pensamento não o incomoda porque você seguiu em frente. Você se

concentra na tarefa à frente.

❑ Você se encolhe ao pensar na experiência desagradável. Evite coisas

que possam trazer de volta essas memórias. Isso afeta seu humor, mas
você pode se recuperar depois de algum tempo.

❑O pensamento dessas experiências pode trazer de volta os piores

sintomas de ansiedade. Você é incapaz de se concentrar na tarefa à
frente e se sente infeliz por um longo tempo. O pensamento nunca sai
e está sempre à espreita no canto de sua mente.

Se lembrar do seu passado está lhe fazendo mais mal do que bem, então é
hora de deixar isso para trás e seguir em frente.
Afastando-se do passado que você precisa deixar para trás.

52
 Pesquisa 17 - Deixar ir

Revisite o passado se puder aprender com suas experiências, mas não se

envolva com ele.

Pergunte a si mesmo:
➢ O que aconteceu? Sonde apenas os fatos.
➢ Que emoções eu sinto?
➢ Como posso usar isso para fortalecer a mim e aos meus sentimentos?
➢ Há algo que eu queira expressar?
➢ Tomar responsabilidade. Concentre-se na cura e na mudança para um
lugar melhor.
➢ Como posso me curar? O que preciso fazer para perdoar, esquecer,
desconectar e seguir em frente?
➢ Anote seus pensamentos. Trabalhe neles também.
➢ Reveja esse exercício sempre que os sentimentos retornarem e até que
você tenha seguido em frente.
➢ Faça belas novas memórias no lugar das velhas experiências.

Superando obsessões

As obsessões são pensamentos, imagens ou impulsos indesejados

repetidos que forçam uma pessoa a agir sobre eles. Esses pensamentos

53
 podem, em breve, tornar-se a razão pela qual você se preocupa o tempo
todo criando, por sua vez, um terreno fértil para a sua ansiedade.
Algumas obsessões podem
ser inofensivas à primeira
vista (como se preocupar
com a arrumação de sua
casa, manter as coisas em
seus lugares, trancar por-
tas, desligar eletrodomésti-
cos), mas como esses
pensamentos traduzem-se
em dúvidas e preocupações
contínuas, podem colocar
muito estresse sobre a pessoa que os experimenta.
Alguns pensamentos podem assumir uma forma mais sinistra (como
prejudicar alguém que você ama, envolver-se em comportamentos
sexuais vergonhosos e violar a dignidade de outra pessoa). Infelizmente,
as compulsões são ações indesejadas que as pessoas, repetidamente, se
veem fazendo. Elas têm pouco controle sobre o que acontece entre
pensamento e ação, mas podem ter de viver com a culpa de suas ações
para sempre.

Saber quando você precisa de ajuda

Muitas pessoas experimentam pequenas obsessões de uma forma ou de

outra e tudo bem. As obsessões podem não causar nenhum problema.
Porém, se seus pensamentos e ações repetidos começarem a
infringir/violar seus sistemas de crenças e da sociedade, isso pode tornar-
se um problema sério. Sugerimos, então, que procure ajuda médica.
O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) pode causar muito desconforto
emocional. Também pode consumir uma quantidade considerável de
tempo da pessoa que convive com ele.

54
 Pesquisa 18 - Reconhecendo Quaisquer Obsessões

Como as obsessões começam principalmente com pensamentos e

imagens, faz sentido que você as identifique por meio da imaginação.
Encontre um lugar confortável e privado para sentar e trabalhar com estas
perguntas:
➢ Reflita se você tem algum pensamento ou imagem angustiante e
obsessiva?
➢ Anote-os (se houver). Visualize-os. Eles interferem na sua paz?
➢ Eles causam e aumentam sua ansiedade?
➢ Eles são prejudiciais por natureza?
➢ Quão chateado eles fazem você se sentir?
➢ Você prefere não pensar/fazer o que faz como resultado desses
pensamentos?
➢ Você quer se mudar para um lugar melhor?

Pesquisa 19 - Cuidando de quaisquer obsessões/compulsões

➢ Sente-se com seus sentimentos, gradualmente, dizendo a si mesmo

que você pode superar esses pensamentos e quaisquer coisas
desfavoráveis que eles possam fazer você fazer.
➢ Imagine-se fazendo as coisas positivas pelas quais deseja substituir
seus pensamentos/ações.

55
 ➢ Repita o pensamento ou imagem, repetindo-o várias vezes (sim, de
forma compulsiva).
➢ Continue com essas imagens pelo tempo que quiser ou até sentir que
fez um grau do que queria fazer.
➢ Repita este exercício todos os dias, substituindo, conscientemente,
quaisquer obsessões negativas/desfavoráveis por imagens positivas
que fazem você se sentir bem e podem libertá-lo.

Novos começos

Ame-se e se sinta bem com tudo o que vai fazer no futuro. Quanto mais
feliz e contente você fica dentro de si mesmo, mais seu cérebro reconhece
sua felicidade de ficar longe de obsessões/compulsões desagradáveis
como recompensa. Além disso, é provável que você se sinta menos
ansioso também.

Foque nos pontos positivos

Lembre-se de que cada erro

cometido é uma lição bem
aprendida. Retire os
aspectos positivos do
resultado e vá além.
Manter-se motivado é
manter-se positivo e
otimista. Inspire-se em
pessoas que fizeram a
diferença em sua vida.

56
 Pesquisa 20 – Criando o Amanhã

1. Tire algum tempo para refletir sobre como você quer que seu futuro
próximo seja, a partir de amanhã.
2. Anote suas reflexões.
3. Quais obsessões/compulsões você precisa/quer começar a trabalhar
imediatamente?
4. Como você planeja abordá-las?
5. Faça uma anotação mental de tudo o que você precisa para enfrentar
essa situação.
6. Você tem tudo o que precisa?
7. Agora, imagine-se passando por essas situações amanhã.
8. Imagine-se atrasando o desejo de agir em qualquer pensamento
desfavorável.
9. Quão longe você foi?
10. Continue esse exercício todos os dias, adiando o desejo de agir até que
você não sinta vontade de agir de acordo com seus impulsos, porque eles
não o incomodam mais ou simplesmente não existem.

Você tem isso. Amanhã é um novo começo. Faça valer a pena. Seja um
pouco melhor do que você foi hoje.

57
58
 Capítulo 7: Prevenindo o Burnout

Como superar sua ansiedade sem ficar amarrado pelo Ideia de

perfeição definindo expectativas reais

Então, você entendeu as origens de sua ansiedade e está trabalhando em

seus objetivos. Você também está no processo de trabalhar em quaisquer
obsessões e pontos presos que possa ter que encontrar no caminho. O
cenário ideal é que você aproveite seu progresso e aprenda com as lições
e contratempos. Você leva tudo no tranco e não fica muito influenciado
por isso.
Porém, às vezes, isso pode ser mais fácil de dizer do que de fazer,
especialmente para uma pessoa que lida com a ansiedade. Às vezes, suas
expectativas motivadas pela ansiedade podem atrapalhar. Este capítulo
mostrará como se concentrar no quadro maior. Ele te mostrará como
superar quaisquer padrões inúteis de perfeccionismo e ser seu único
concorrente porque você não precisa competir com ninguém além de
você mesmo. Ser um pouco melhor do que ontem, todos os dias, vai te
levar aonde você quer estar sem estresse.

Pesquisa 21 - Rastreador de Expectativas

Faça o teste abaixo escolhendo entre frequentemente, às vezes, e nunca

1. Com que frequência você se incomoda com o medo de não estar à

altura?
2. Com que frequência você se incomoda com o que os outros vão
pensar?
3. Com que frequência você se compara com os outros?
4. Com que frequência você fica frustrado com o ritmo do seu sucesso?

59
 Responda às perguntas abaixo:
1. Qual é a sua reação quando seus amigos/colegas têm um desempenho
melhor do que você?
2. Você começa a se comparar e fica ansioso com a noção de não estar
sendo bom o suficiente?
3. Com base em que você define metas e sucesso?
4. Você pula de um projeto inacabado para outro inacabado quando está
ansioso ou em dúvida?
5. Sim, eu não consigo me concentrar, e, então, tento coisas diferentes.
6. Não, eu tento trabalhar em uma coisa de cada vez.
7. Sim, eu tenho muitos projetos inacabados.
Reflita sobre as respostas. Elas podem te dizer se sua ideia de realização é
sua, se está causando sua ansiedade e se você precisa alterar o curso do
que acredita ser seu destino.

Perfeccionismo e expectativas emprestadas

Definir expectativas en-

quanto persegue metas é
uma ótima maneira de ga-
rantir que você complete
tudo o que estabeleceu pa-
ra si mesmo. Contudo, se
essas expectativas não são
decorrentes de suas neces-
sidades, e, pelo contrário,
são baseadas no que os
outros acreditam ser certo,
então é mais provável que você esteja vivendo a vida de outra pessoa. Os
sonhos não são seus e a busca, embora cometida por você, pode parecer
desconectada de alguma forma. Finalmente, o sucesso (se você conseguir
a convicção de chegar lá) não será recompensador o suficiente.

60
 Não deixando espaço para pausa, vacilar também

Como resultado, você pode acabar sentindo que não fez o suficiente, que
não é bom o suficiente. É provável que você trabalhe mais, persiga mais
longe, sem espaço para pausa. Falte também. Você sempre vai querer
sentir mais, porque tudo o que você sente em sua busca de viver os
sonhos dos outros pode não significar tanto para você. Expectativas irreais
e emprestadas são consideradas um fator de risco para o
desenvolvimento de problemas de ansiedade. Nem toda pessoa ansiosa
vive de perfeccionismo e sonhos emprestados, mas se você vive, então
este capítulo é para você.

Evitando comparações

Um obstáculo comum ao
fazer mudanças pessoais e
transformadoras é a com-
paração social. Você não
pode se comparar com os
outros quando se trata de
criar uma agenda que fun-
cione para você (bem, você
pode, mas não será útil).
Um horário que pareça
conveniente e adequado
para outra pessoa pode não ser adequado para você.

61
 Pesquisa 22 - Tornando-se a mudança que você deseja ver

Reserve um tempo para refletir sobre seus ideais – coisas com as quais
você se conecta e coisas que deseja convidar para a sua vida.
Quão próximo está da sua realidade atual?

Se estiver alinhado, você pode pular esta etapa. Entretanto, se o que você
imaginou é um contraste gritante com o que você está vivendo, então, é
hora de mudar a trajetória de sua busca. É hora de direcioná-las às coisas
que ressoam com você. Porque, quando você trilhar esse novo caminho
que está prestes a criar, descobrirá seu propósito.
E que melhor maneira do que viver sua vida com propósito?

Mude tudo se for preciso, mas mude uma coisa de cada vez

As mudanças relacionadas a como você se sente virão de uma mistura de

mudanças externas (como mudanças em como você gasta seu tempo) e
mudanças internas (como o que você pensa e acredita).
➢ Reflita sobre sua narrativa. Que parte dela você precisa mudar?
➢ O que você precisa fazer para realizar a mudança?
➢ Faça uma lista de passos para chegar lá.
➢ Comece a trabalhar neles, um passo de cada vez.

62
 Medo de feedback

Em geral, o feedback
endossa o progresso. Usado
de forma construtiva, pode
ajudar as pessoas a
melhorar. Contudo, isso
pode não ser,
necessariamente, ideal o
tempo todo ou para todas
as pessoas, especialmente
as pessoas ansiosas.
Pessoas ansiosas,
principalmente, evitam o feedback por causa da camada adicional de
expectativa e crítica que pode colocar sobre elas. A maioria das pessoas
ansiosas já se sente sufocada por todas as suas compulsões, obsessões,
expectativas e perfeccionismo. Outra postura pode não ajudar. Veja como
você pode gerenciar o feedback e usá-lo de forma construtiva.

Pesquisa 23 - Superando medos de feedback

Pense em uma situação, em sua vida, que você sabe que se beneficiará
com o feedback, mas você a está evitando. Pergunte a si mesmo:
Por que estou evitando esse feedback quando sei que pode ser útil?
Qual a probabilidade de eu receber um feedback muito negativo?
Quão perto está da verdade?

Ok, agora você já sabe disso. Agora pergunte a si mesmo:

Como vou me beneficiar desse feedback?
Qual o pior que pode acontecer?
Ele está à altura dos possíveis benefícios?

63
 Eu ajudo a lidar com as emoções resultantes? Por exemplo, você pode
querer falar com um amigo.

Finalmente, se o feedback vai ser benéfico, prepare-se para recebê-lo

1. Pense em um caso específico, no passado, em que o feedback (feedback

negativo porque é o que você mais teme) foi muito útil para você.
2. Considere quaisquer chances de viés/feedback hostil.
3. Reconheça seus sinais e saiba quando não os levar a sério.

Se recompense. Você fez um grande progresso

Depois de ter trabalhado em uma tarefa que estava evitando, permita-se

aproveitar os frutos de seu trabalho dedicando tempo para apreciar a si
mesmo, fazendo algo que você gosta de fazer. Escolha recompensas que
podem te fazer progredir de onde você está.
Recompensar-se com uma
porção enorme de batatas
fritas durante uma jornada
de perda de peso não
ajudará. Em vez disso,
escolha algo que você
sempre quis usar, apenas
em um tamanho menor.
Isso não apenas o motivará
a alcançar o próximo marco,
mas também saberá que
terá uma pequena recompensa esperando por você quando chegar lá.

64
65
 Capítulo 8: Você tem isso: como banir a preocupação e
viver sem pânico

Você fez um ótimo trabalho indo para o capítulo final. Estamos

muito felizes por você

Cobrimos muitos tópicos diferentes ao longo deste e-book, desde os que

te ajudam a entender a sua ansiedade para aqueles que te ajudam a
superá-la e se mudar para um lugar de aceitação e paz. Cada capítulo é
preenchido com planilhas propositais que são, especialmente, projetadas
para te guiar através do processo “um passo de cada vez”, em um ritmo
que seja conveniente para você.
Este capítulo é um pouco diferente. As ferramentas, neste capítulo,
baseiam-se em tudo o que já discutimos, mas de forma mais prática e
direta. Desta vez, pretende dar-lhe uma espécie de alívio rápido quando
você estiver sentindo-se deprimido e ansioso. Não há nenhuma explicação
(porque é disso que trata o resto do livro). Mas existem algumas soluções
rápidas e dicas eficazes que podem te ajudar a se levantar quando você
não estiver feliz como sempre.

Simplificar

Se você estiver praticando as planilhas apresentadas, neste livro, poderá

ter uma ideia melhor de como sua ansiedade desenrola-se. Você também
pode conhecer o punhado de problemas que te incomodam - aqueles que
ainda aparecem quando você menos espera. Aqui estão algumas dicas
rápidas, porém eficazes, para mantê-los fora do seu caminho por períodos
mais longos.

66
 Fórmulas antiansiedade

Respirar

Quando você está ansioso, sua mente pode ser apanhada lutando contra
os pensamentos que rondam sua cabeça. Você pode ficar tão consumido
pelo processo de equilibrar suas emoções que não consegue reconhecer
os efeitos físicos disso. Existem alguns sinais indicadores que, quando
abordados, podem ajudar, instantaneamente, a diminuir sua ansiedade.
Sua respiração está no topo desta lista.

Normalmente, quando ansioso, sua respiração acelera e se torna

superficial. Isso vai contra o padrão natural de respiração que é lento e
profundo. E, como nossas vidas dependem de nossa respiração, qualquer
desvio nesse padrão pode aumentar seu estresse e te deixar mais
desconfortável. Você pode combater isso rapidamente, concentrando-se
em sua respiração:
1. Coloque uma mão no abdômen e a outra no peito.
2. Inspire lentamente, concentrando-se em expandir primeiro o abdome e
depois o peito.
3. Expire lentamente, dizendo a si mesmo para relaxar ao expirar.
4. Repita as etapas 1 de a 3 por, pelo menos, em 10 respirações.

67
 Exercício

Seu corpo não foi feito para ficar estressado, mas para ser feliz, saudável e
em paz. E, assim, quando você fica chateado, seu corpo fica alarmado e
responde produzindo hormônios do estresse. O exercício provou ser
muito eficaz na queima desses hormônios.
Exercícios como corrida, caminhada rápida e/ou aeróbica por apenas 15
ou 20 minutos, em um momento em que você está estressado, podem
fazer maravilhas para aliviar os sintomas de ansiedade. Escolha qualquer
atividade física que você goste de fazer. O fato de que você também gosta
do que está fazendo te ajudará a mudar para uma fase mais feliz e livre de
estresse.

Expresse-se. Fale ou registre seus pensamentos

Somos criaturas sociais. Queremos nos misturar e prosperar como uma

sociedade coletiva. Desse modo, é natural que você se sinta melhor
quando se conecta ou conversa com alguém que você entende e que te
entende.
Reúna seu sistema de apoio. Ligue para um ente querido e fale sobre o
que está incomodando você. Mesmo se você for alguém que não goste de
se misturar muito, você pode achar útil, simplesmente, deixar as coisas
fora do seu sistema. Se você não tiver ninguém para quem possa ligar
imediatamente e conversar, tente registrar seus pensamentos.

68
 Não hesite em falar consigo mesmo. Tente entender exatamente o que
está incomodando você e a melhor maneira de fazer isso é fazer
perguntas a si mesmo.
➢ O que está me incomodando?
➢ Minha narrativa soa correta?
➢ Existe outra maneira de ver o que aconteceu?
➢ Como pode mudar para um lugar melhor?

Sempre faça perguntas a si mesmo porque, ao fazê-lo, você pode obter

informações vitais que podem estimular ainda mais seu pensamento,
talvez de um novo ângulo razoável e revigorante.

Escutar música

O som estimula a mente e o

corpo. Pode inspirá-lo ou
aborrecê-lo. Quando estiver
chateado, tente ouvir uma
música que acalme a sua
mente. Ouça o que te faz
feliz. Passe tempo com
animais de estimação.
Estudos comprovam que
passar tempo com animais
de estimação melhora o
humor e a saúde. Passe tempo com seus animais de estimação, brinque
com eles também. Você perceberá, rapidamente, que sua ansiedade está
desaparecendo.

69
 Dê à sua mente algo mais produtivo para mastigar

Muitas vezes, quando você

está estressado, sua mente
se recusa a pensar fora da
situação. Ela se concentra
no desconforto e repete os
eventos que levaram a essa
situação por várias vezes.
Se a preocupação for séria e
precisar de assistência,
recomendamos que você
consulte um terapeuta. Mas
se for menor em intensidade e cautela, recomendamos que você se
distraia com algumas de suas atividades favoritas.

Experimentar:
1. Lendo um bom romance.
2. Assistindo a um filme.
3. Praticando um esporte.
4. Passar tempo com a família.
5. Passeando com seu animal de estimação.
6. E qualquer outra coisa que te faça feliz.

Fique no presente

Lembre-se de que a maior parte do que te aborreceu, aconteceu no

passado. O momento passou. Não se preocupe com o futuro, pois ele não
aconteceu ainda e pode nunca acontecer também. Em vez de alternar
entre o passado e o futuro, fique no presente. Observe sua respiração
porque isso é viver no presente. Concentre-se em sua respiração como
mencionado anteriormente e volte ao presente.

70
 Sua ansiedade, sua jornada

À medida que você progride, você obterá uma compreensão mais

profunda das origens de sua ansiedade e também descobrirá maneiras de
gerenciá-las e superá-las. Neste ponto, pedimos que você reserve um
momento para fazer uma pausa e refletir sobre tudo o que aprendeu
sobre si mesmo até agora. Pode ser esmagador e queremos que você
saiba que isso é completamente esperado e normal.

Você decide. Pronto ou não?

Você fez um grande progresso e estamos muito felizes por podermos fazer
parte disso. Ao mesmo tempo, queremos que você também saiba que
essa jornada é sua. Reflita e conclua sobre o que é certo para você e o que
não é. Não se apresse nas coisas. Em vez disso, reserve um tempo para
pensar na sua jornada até agora, pratique tudo o que aprendeu até este
momento. Você decide quando e como quer levar as coisas adiante.
Este livro está repleto de ferramentas práticas para ajudar a lidar com sua
ansiedade. Tire um tempo para realmente trabalhar nisso, porque quando
você fizer isso, você será recompensado com benefícios ao longo da vida.
Por fim, reflita sobre tudo o que foi compartilhado com você por meio
deste livro e descubra o que funciona para você.

Pesquisa 24 - Reunindo suas ferramentas

➢ Reserve alguns momentos para refletir sobre como os vários sistemas

deste capítulo funcionaram para você.
➢ Anote as técnicas que funcionaram para você. Sinta-se livre para
improvisar e torná-los seus.

71
 Conclusão

Conclusão

Este é o fim de nossa jornada juntos por enquanto. Obrigado pelo esforço
que você fez para praticar e compreender os muitos conceitos
mencionados neste livro. Esperamos que você tenha aprendido maneiras
de gerenciar sua ansiedade, e, com o tempo, superá-la.
Neste ponto, recomendamos que você continue consultando suas
anotações, para continuar trabalhando nos muitos exercícios práticos
fornecidos. À medida que você progride e aprimora sua compreensão,
desenvolverá habilidades que podem te ajudar a superar todos os
períodos de ansiedade.

Muitas felicidades.

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