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ÍNDICE
01 HIPERFOCO EM SI MESMO 05

02 AUTOCONSCIÊNCIA 07

FERRAMENTA PARA
03 CONTROLAR A TIMIDEZ
09

REFERÊNCIAS PARA QUEM QUER

04 SE APROFUNDAR NO TEMA
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Depois de muito planejamento, Leonardo final-
mente vai começar a cursar uma segunda gra-
duação. Ele está muito animado para o início das
aulas, mas também está preocupado, porque
sabe que vai conhecer pessoas novas. Ele fica
muito desconfortável nesse tipo de situação.
Leonardo chegou até a pensar em faltar na pri-
meira semana de curso para evitar se apresen-
tar para os outros colegas, porque ele sabe que
vai suar, gaguejar e ficar com o rosto vermelho
e o coração acelerado.

Flávia foi convidada para a festa de aniversário

de uma amiga do trabalho. Ela sente vontade de
ir à festa, mas ela conhece apenas alguns dos
convidados. Flávia tem medo de ser deixada
“de lado” na festa, sem ter ninguém para con-
versar. Essa ideia a deixa tão ansiosa que ela
desiste de ir.

Letícia foi convidada para dar uma palestra so-

bre sua pesquisa de mestrado. Apesar de domi-
nar o assunto, ela não gosta de falar em público.
Ela fica apavorada com a ideia de ser o centro
das atenções, com dezenas de pessoas olhan-
do para ela. Na última vez em que falou em pú-
blico, Letícia sentiu dores de estômago.

03
Você se identifica com Leonardo, Flávia ou Letícia?
Se sim, é provável que você tenha uma caracterís-
tica que a psicologia chama de timidez — uma ten-
dência a se sentir desconfortável, preocupado ou
tenso durante encontros sociais, especialmente
com pessoas desconhecidas.
Neste CA#74, você vai entender o que é a timidez
e vai aprender ferramentas para controlar esse
comportamento e não deixar que ele atrapalhe
seus relacionamentos nem sua vida profissional.

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01

HIPERFOCO EM SI MESMO
Sentir timidez em algumas ocasiões é normal. A
maioria das pessoas não se sente totalmente con-
fortável no primeiro dia de aula, indo a uma fes-
ta onde não conhece quase ninguém ou falando
para um grande público, por exemplo. O problema
é quando você abre mão de viver experiências e
perde oportunidades por causa da timidez.

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Como você viu no início deste CA, a timidez costu-
ma vir acompanhada de alguns sinais físicos — ga-
guejar, sentir o rosto ficar vermelho, aumento do
suor e dos batimentos cardíacos entre outros. To-
dos esses sinais são resultado da ansiedade cau-
sada pelo desconforto de se perceber em uma si-
tuação vulnerável na frente de outras pessoas.
Se você é uma pessoa tímida, você sabe o quan-
to é desagradável sentir o rosto ficando verme-
lho quando todos estão olhando para você ou, pior
ainda, começar a gaguejar em momentos que você
quer transmitir credibilidade e autoconfiança.
Esse tipo de reação acontece porque pessoas tí-
midas, de maneira geral, têm uma maior tendência
a focar nas reações negativas de seu corpo quan-
do estão enfrentando uma situação de desafio. Por
exemplo, você se lembra do Leonardo, do primei-
ro exemplo do início deste CA? Ele costuma fugir
de situações onde precisa falar em público porque
sente vergonha — e seu corpo reage a esse estres-
se suando, ficando vermelho e gaguejando.
A psicologia chama esse excesso de atenção so-
bre as próprias emoções e atitudes de “autocons-
ciência”. É nesse tema que vou me aprofundar no
capítulo a seguir.

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02

AUTOCONSCIÊNCIA
Pessoas tímidas são, de maneira geral, autocons-
cientes. Isso quer dizer que elas costumam hiper-
focar no que elas mesmas estão pensando, falan-
do e fazendo, porque têm uma grande preocupação
com o que as outras pessoas estão pensando ou
sentindo sobre elas.
Muita gente confunde a autoconsciência da timi-
dez com introversão, mas são conceitos diferen-
tes. A introversão é uma característica de perso-
nalidade que torna uma pessoa menos propensa a
querer se engajar com estímulos do mundo exter-
no. Uma pessoa introvertida, por exemplo, tende a
evitar situações com excesso de estímulos, como
uma festa com muita gente e música alta.

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A timidez também é uma característica de perso-
nalidade. Mas, ao contrário do que a maioria das
pessoas imagina, ela não está relacionada à ma-
neira de lidar com o mundo, mas a uma maior sen-
sibilidade interna a se sentir rejeitado, criticado e
julgado.

Muitas vezes, a pessoa tímida QUER conver-

sar, conhecer gente nova, se divertir, apre-
sentar um projeto, falar em público e por
aí vai. Só que isso é difícil para ela, porque,
nesses momentos, ela hiperfoca nos pró-
prios sentimentos negativos, como o medo
de ser criticada ou julgada.

O hiperfoco em si mesmo, em vez de ajudar, atra-

palha a pessoa tímida, porque ela tende a exage-
rar as sensações negativas que está sentindo. Por
exemplo: quando ela sente seu suor aumentar em
uma situação como falar em público, por exemplo,
ela interpreta isso como descontrole, e fica ainda
mais nervosa.
Talvez, agora, você esteja se perguntando: “Como
uma pessoa tímida pode controlar essas reações?”
A resposta é: tirando o foco de si e mudando a ma-
neira de interpretar as sensações “negativas”, como
você vai aprender no capítulo a seguir.
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03

FERRAMENTAS PARA CONTROLAR A TIMIDEZ

DIRECIONE SEU FOCO PARA FORA DE VOCÊ
Como você viu no capítulo 2, pessoas tímidas cos-
tumam hiperfocar no que elas mesmas estão pen-
sando, falando e fazendo porque têm um grande
medo de se sentirem rejeitadas ou de serem julga-
das. Sendo assim, uma ferramenta para melhorar a
timidez é desviar o foco para o mundo externo. Por
exemplo:
Se você está conversando com uma pessoa em uma
festa, preste atenção nela. Acompanhe o que ela
está falando e faça perguntas sobre o assunto. Em
vez de pensar no que você deve dizer ou fazer, fo-
que na pessoa e reaja ao que ela está dizendo. Você
pode estimular a conversa com frases como “Que
interessante! Me conte mais sobre isso”.

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Direcionar sua atenção para fora é uma maneira
eficaz de reduzir as sensações negativas que a ti-
midez te habituou a dar atenção.
Vou retomar o exemplo de Leonardo, do começo do
CA. Ele quer evitar se apresentar para sua nova tur-
ma de colegas no primeiro dia de aula, porque não
gosta de ser o centro das atenções. O que ele pode
fazer, nesse caso?
Em vez de pensar sobre como vai ser a sua própria
apresentação e o que as outras pessoas vão pen-
sar dele, Leonardo pode prestar atenção em seus
colegas, ou seja, ouvir o que cada um tem a dizer.
Assim, ele desfoca de si mesmo e, quando chegar
a vez dele, vai estar mais relaxado.

MUDE A MENTALIDADE SOBRE

ALGUMAS SITUAÇÕES

É muito comum que pessoas tímidas se assustem

com os sinais do seu corpo em situações que desa-
fiam sua timidez. Por exemplo, em uma situação de
falar em público, é normal sentir o coração acele-
rar, o suor aumentar, a garganta seca, um “frio” na
barriga e outras sensações físicas que indicam que
seu corpo está se preparando para um desafio.

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Portanto, em vez de interpretar esses sinais como
descontrole ou medo e, por causa disso, evitar si-
tuações que te “estressam”, tente enfrentar esses
sinais como uma resposta saudável do seu corpo
ao desafio que tem pela frente.
Você pode — e deve — planejar como agir em situ-
ações que te causam nervosismo. Vou usar o mes-
mo exemplo de Leonardo:
Já que ele sabe que vai precisar se apresentar para
os colegas no primeiro dia de aula, ele pode plane-
jar de forma breve o que falar e sentar em um local
da sala onde não seja o primeiro a se apresentar,
por exemplo.

CRIE DESAFIOS PARA A SUA TIMIDEZ

Você pode criar o hábito de desafiar sua timidez de
forma controlada e progressiva. Por exemplo:
Quando estiver fazendo compras no supermer-
cado, faça um comentário com outro comprador
sobre os preços ou pergunte sobre algum produ-
to.
Quando encontrar um vizinho no elevador ou na
calçada, converse sobre o bairro, pergunte se faz
muito tempo que a pessoa mora ali, por exemplo.
Se ela estiver passeando com o cachorro, fale
sobre o animal.
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 Quando for falar em público ou apresentar um
projeto, treine sua fala com seu companheiro,
um familiar ou um amigo.

Esses pequenos desafios servem para esticar um

pouco a linha da sua zona de conforto. Eles fun-
cionam como treinos para situações em que você
provavelmente vai precisar falar com pessoas des-
conhecidas ou manter uma conversa em ambien-
tes onde não está acostumado.
Na maioria dos casos, a timidez pode ser melhora-
da. Basta um pouco de treino. Portanto, coloque em
prática as ferramentas que você aprendeu e colha
os benefícios, pessoais e profissionais, de desafiar
a timidez.

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REFERÊNCIAS PARA QUEM QUER
SE APROFUNDAR NO TEMA:
Butler, G. (2021). Overcoming Social Anxiety and
Shyness, 2nd Edition: A self-help guide using
cognitive behavioural techniques. Overcoming
Books.

Carducci, B. (1998). Shyness: A Bold New Appro-

ach. Harper.

Meral Y, Vriends N. (2021) Self-image and sel-

f-focused attention in a social interaction si-
tuation: what is relevant for social anxiety?
Behav Cogn Psychother.Oct 15:1-11. doi: 10.1017/
S1352465821000424. PMID: 34651570.

Spurr JM, Stopa L. (2002). Self-focused atten-

tion in social phobia and social anxiety. Clin Psy-
chol Rev. Sep;22(7):947-75. doi: 10.1016/s0272-
7358(02)00107-1. PMID: 12238248.

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 Autor
Pedro Calabrez

Editor de Conteúdo
Fernanda Ribeiro
David Shalom

Revisão
Caroline Bastos

Projeto gráfico, capa e diagramação

Ana Clara Travassos

Operação e Logística
Alexandre Lenharo

Direção de Conteúdo
Juliana Mastrângelo

Caderno de Autoconhecimento
TIMIDEZ: COMO LIDAR E MELHORAR
SEUS RELACIONAMENTOS
ISBN 978-65-85194-70-9

É proíbida a duplicação, reprodução e/ou transmissão desse volume,

no todo ou em parte, sob quaisquer formas e/ou quaisquer meios
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ISBN 978-65-996679-2-3 ISBN 978-65-996679-3-0

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