Ebook Efeito Sanfona

A N F O N A
E F E I T O S
C A M A I S
N U N
APRENDA COMO PERDER PESO

E SE MANTER EM FORMA PARA SEMPRE!
SOBRE MIM
Formada em Educação Física, com
especialização em Pilates, Funcional,
HIIT, Personal Trainer, Musculação,
Avaliação Física e Nutrição. Também
possuo certificação internacional
como coach de inteligência emocional,
voltada à saúde e esportes.
Com grande experiência na área fitness,

passei por renomadas academias e clubes
de São Paulo e atuo como Personal Trainer há
mais de 17 anos.
Apaixonada pela vertente fitness, adoro estudar e

descobrir inúmeras possibilidades de evolução pessoal e
profissional; buscando aperfeiçoar meus conhecimentos, levando
recursos para meus alunos terem melhores resultados.
Pensando nisso, resolvi unir meus conhecimentos e experiência ao longo

desses anos e criei este e-book, para ajudar você a alcançar um corpo mais
magro, saudável e bonito, sentindo-se mais confiante e feliz. Com uma
linguagem simples e direta, este material irá lhe servir de guia para o seu
processo de melhoramento e transformação da sua vida.
Quero que ao final deste processo, você goste do que vê no espelho.

Aumente sua autoestima e seu bem-estar. Se sentindo bonita, poderosa e
tenha sem dúvida uma vida mais leve e saudável.
Preparei este material com muito carinho, mas para que ele te ajude de fato
a ter bons resultados, é imprescindível que você leia atentamente todas as
partes e realize todas as atividades.
Preparada? Então vamos lá, arregace as mangas e mãos à obra!

ÍNDICE
ENTENDENDO CORPO E MENTE------------------------------------------------ 04
ANTES DE TREINAR O CORPO É PRECISO TREINAR A MENTE ------------ 10
COMPROMETIMENTO E RESULTADOS -------------------------------------------- 15
CONHECENDO SEU METABOLISMO ---------------------------------------------- 17
A IMPORTÂNCIA DE SE MANTER ATIVA -------------------------------------------- 20
PROCESSO DE EMAGRECIMENTO -------------------------------------------------- 23
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ------------------------------------------------------ 25
DESCANSO ---------------------------------------------------------------------------- 30
METAS ---------------------------------------------------------------------------------- 35
MUDANÇAS DE HÁBITOS ------------------------------------------------------------ 37
FREQUÊNCIA E EMPENHO NOS TREINOS ------------------------------------ 39
EXERCÍCIOS TEÓRICOS ------------------------------------------------------------ 41
PLANILHA DE FREQUÊNCIA DE TREINO ---------------------------------------- 45
PLANILHA DE MOTIVAÇÃO/ DEDICAÇÃO NO TREINO -------------------------- 46
PLANILHA DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL --------------------------------- 47
PLANILHA DE CONTROLE DE SONO -------------------------------------------- 48

1 ENTENDENDO
corpo e mente
Inicio este conteúdo te deixando claro, não
vai ser fácil! O processo de mudança e me-
lhoramento de hábitos requer persistência,
paciência, empenho, e muitas vezes dores.
Para que entenda cada parte do processo é

importante que você compreenda um pou-
co a parte técnica, então vamos lá, vou te
explicar um pouco como tudo isso aconte-
ce.
A biomecânica estuda o movimento huma-

no e o que causa essas ações. Dentro deste
estudo descobriu-se que nosso corpo obe-
dece a três leis responsáveis pelo funciona-
mento do organismo que são:
Equilíbrio: faz com que todo o orga-

nismo funcione em harmonia, muscu-
lar, visceral, sanguíneo e neurológico;
Conforto: favorece a realização de mo-

vimentos mais cômodos e com ausên-
cia de dor. Como por exemplo, andar
torto por causa de uma dor no joelho.
Adaptando um movimento, mesmo
que incorreto, para fugir da sensação
dolorosa.
4
Economia: o corpo fará de tudo para não sofrer e poupar ener-
gia, mesmo que para isso seja comprometida sua mobilidade.
Um exemplo muito simples é a má postura.
Portanto, nosso corpo obedece a essas três leis: deve ser confortável,
equilibrado e de uma maneira econômica.
Então, se você está habituada a não se exercitar e sente que é extre-

mamente difícil fazer algum tipo de atividade física, não se culpe, você
já viu que nosso organismo trabalha para você economizar e ficar no
conforto, não é mesmo?
Então como mudar??
É ai que entra a parte mais importante de todo o processo... a parte

MENTAL.
Nossos hábitos se tornam uma espécie de vício. Se quiser formar no-

vos hábitos ou descartar os antigos, você terá que estimular o cérebro
com diferentes atividades, pensamentos e ações, que fazem com que
você crie novas conexões neurais.
5
Sheila, e o que é conexão neural?
O cérebro é formado por pequenas células,

chamadas neurônios. Através das suas ra-
mificações, os neurônios vão se conectando
uns aos outros formando uma rede neural.
Tudo o que aprendemos na vida são fixa-

dos em nossa mente através das conexões
neurais, que está registrando um pensa-
mento, uma memória, uma experiência. A
cada aprendizado uma conexão nova se
forma. Por isso é tão difícil mudar alguns
hábitos ou iniciar algo que você nunca fez,
porque seu cérebro ainda não tem aquele
caminho formado, e você tem todo o traba-
lho de aprender e memorizar algo que ain-
da não realiza automaticamente. Lembra
das leis: economia, conforto e equilíbrio?
Então, nosso corpo não quer ter trabalho e
você tem que ser persistente e consistente
para poder mudar e incluir novos hábitos.
Como agora por exemplo, você pode estar
tendo algum tipo de resistência ao ler isso,
achando chato e desnecessário, mas se
está lendo com empenho e entendendo o
conteúdo, estará ampliando suas conexões
neurais e adquirindo mais conhecimento.
6
Quanto mais você faz uma coisa, mais conexão neural seu cérebro
cria. Novidades são boas porque elas estimulam conexões que es-
tão adormecidas ou criam outras completamente novas, porque
seu cérebro está tentando se adaptar ao processo e entender o
que você considera importante.
Sabe aquele ditado: pau que nasce torto nunca se endireita. Está
errada. Desde que a pessoa queira se modificar, ela consegue. As
memórias podem ser modificadas.
Nossos pensamentos e memórias são formados a partir de expe-

riências únicas de vida. A personalidade se cria através das memó-
rias de como se sentiu e as processou em relação a elas. As memó-
rias fazem de você um ser único.
Seu cérebro tem a capacidade de se transformar e de se adaptar

durante toda a vida, reprogramando conexões antigas e tornando-
-as mais fortes ou fracas, dependendo de suas ações e do foco em
seus pensamentos. Neurônios que trabalham juntos permanecem
fortes, já aqueles que não são usados, ficam enfraquecidos.
Estudos mostram que as memórias podem ser modificadas toda

vez que são ativamente relembradas. Parece não importar quão
antiga é uma memória, se puder ser trazida a superfície, pode ser
modificada. Só é necessário pensamento consciente e o desejo de
transformar uma experiência negativa em positiva. Tudo isso deixa
bem claro que você é o que você pensa!
7
COMO O ALIMENTO INFLUENCIA
NA NOSSA MENTE
Existem quatro hormônios neurotransmissores no nosso organis-

mo que costumam ser definidos como o “quarteto da felicidade”:
a endorfina, serotonina, dopamina e a oxitocina.
Quando nosso corpo tem esses hormônios de maneira suficien-

te, temos bom humor, calma, prazer, ânimo, controle do apetite e
ansiedade, movimentos motores controlados e nos sentimos fo-
cados. Mas, os níveis podem diminuir por várias razões, como o
estresse, doenças da tireoide, medicamentos e pela ingestão de
alguns alimentos. E quando os níveis desses hormônios estão bai-
xos, não sentimos prazer e o mundo parece desabar sobre nossa
cabeça. Mal humor, desânimo, ansiedade, descontrole motor e
alimentar são alguns dos problemas enfrentados.
O consumo de gorduras saturadas, açúcares e de origem indus-

trial, liberam uma grande quantidade de dopamina no corpo,
criando sentimentos de prazer e
recompensa, o que motiva a repe-
tição, ou seja, a ingerir mais. Esse
processo de prazer e recompensa
química no organismo é similar ao
que acontece com a cocaína, por-
que ambos os comportamentos
seguem caminhos neurais simila-
res no nosso cérebro, exceto pelo
fato de ser uma forma de estímulo
químico mais fraca.
8
A ingestão frequente desses alimentos por longo período, porém,
acaba levando a uma redução na produção de dopamina pelo corpo.
Com isso, há a necessidade da ingestão de mais desse tipo de alimen-
to, se tornando uma bola de neve.
Mas, fique tranquila, também existem alimentos “do bem” que te aju-
dam a aumentar esses hormônios da felicidade, como a aveia, banana,
ovo, cacau, abacaxi, salmão, grão de bico, amêndoas, maçã, abacate,
café, folhas verdes, cúrcuma, entre outros.
No entanto, todos devem ter uma dieta equilibrada e o mais natural

possível. Somente assim vamos favorecer com que os níveis hormo-
nais se estabilizem e o bem-estar seja sentido e aproveitado no nosso
dia a dia.
Crie memórias novas e positivas alimentando-se de forma saudável

com amigos e familiares. Aproveitando esses bons momentos com
alimentos nutritivos associará essas memórias novas e felizes com o
alimento à mesa, treinando seu cérebro para ter prazer em se alimen-
tar bem.
9
2 ANTES DE TREINAR
O CORPO É PRECISO
treinar a mente
É muito comum as pessoas procurarem saber como eliminar peso,
como fazer exercício para o bumbum ou como fazer uma dieta low
carb. Elas até aplicam os ensinamentos por um tempo, mas depois
elas se desmotivam e acabam perdendo tudo aquilo que plantaram e,
pior, se desmotivam ainda mais! E se você já passou por isso, está tudo
bem, eu te entendo.
O que essas pessoas, normalmente, não param para pensar é que,

antes de se fazer uma mudança de hábito, elas precisam preparar os
seus cérebros para isso. Se você quer ter bons resultados e se você
quer, principalmente, manter esses resultados pelo resto da sua vida,
você tem que condicionar o seu cérebro antes de qualquer coisa.
10
Nosso cérebro é o órgão que mais
consome energia em nosso corpo e,
por isso, ele faz de tudo para econo-
mizar energia. Qual esforço você faz
para se lembrar de como se escova
os dentes, para trancar a porta da sua
casa ou para caminhar? O esforço é
zero, certo? Isso porque o nosso cé-
rebro “coloca no automático” tudo
aquilo que fazemos com frequência
e isso vale para os maus hábitos tam-
bém.
É difícil sair do sofá pra ir se exercitar?

É impossível resistir a um docinho
depois das refeições? Não consegue
largar hábitos que você sabe que são
ruins? Pois é... isso tudo é o seu cére-
bro dizendo “não precisa mudar, está
tudo bem assim.” Só que, racional-
mente, você sabe que não está e, por
isso, está lendo este e-book. Mas não
se dê por vencida. Eu vou te ajudar!
A boa notícia é que o nosso cére-

bro, assim como o nosso corpo, é
altamente treinável. Isso quer dizer
que, quanto mais você cultivar pen-
samentos transformadores, mais fá-
cil será criar novos hábitos e, conse-
quentemente, mudar o seu corpo e
a sua vida.
11
Vou te passar algumas dicas práticas para
você começar a treinar a sua mente antes
mesmo de você, sequer, fazer a sua primeira
mudança alimentar.
Nossa mente ADORA uma recompensa! A

cada vez que você conseguir fazer alguma
coisa que você SABE que vai te aproximar do
seu objetivo, faça uma comemoração, mes-
mo que mentalmente. O seu cérebro vai co-
meçar a entender que a cada vez que você
negar aquele docinho, ou que você conse-
guir fazer uma caminhada, isso é algo bom e,
com isso, vai começar a criar esse hábito na
sua mente para que isso comece a se tornar
algo mais prazeroso e automático.
Sempre que você evitar realizar algum há-

bito negativo, você não pode passar à sua
mente uma sensação de perda. Se você se
sentir perdendo algo que gosta muito, toda
vez que evita esse hábito errado, você nunca
vai conseguir mudar. Ao contrário, leve à sua
mente os pontos positivos de ter conseguido
evitar esse tal hábito errado, todas as vezes
que você tiver sucesso.
Permita-se errar! Nenhum método e ne-

nhum ser humano é perfeito. Já tenha em
mente que você irá errar, você terá alguns
deslizes, mas está tudo bem. Reconheça o
erro, tente identificar o que poderia ter sido
feito diferente e foque em seguir em frente.
12
Dê um passo de cada vez, não queira mudar sua vida da noite para
o dia. Essa mudança vai ser muito trabalhosa para o seu cérebro e a
resistência em aceitar esse novo hábito será gigante! É muito melhor
fazer uma mudança gradual, sua chance de sucesso aumenta muito.
Este processo de mudança é muito mais sobre consistência do que
sobre velocidade.
Não se espelhe em outras pessoas, aceite ser você mesma. Cada um

tem um organismo, um metabolismo, hábitos e estilos de vida diferen-
tes. Você é ÚNICA. Por isso, preste atenção em coisas que você percebe
que funciona para VOCÊ e siga o SEU caminho. O caminho do outro
não leva ao SEU destino.
Vai dar trabalho, vai doer. Vai requerer persistência e empenho! Se fos-
se tudo muito simples e fácil, as pessoas teriam exatamente os corpos
que elas desejam em um piscar de olhos. Mas, você já sabe que não é
assim e que existe todo um processo para mudar a forma de pensar
e alcançar seu objetivo. Então, já prepare a sua mente todos os dias,
para que ela se sinta à vontade para entrar em “modo de mudança e
transformação da sua vida.”
13
Tenha clareza da sua jornada, isso vai te dar calma e segurança. Se
você está, por exemplo, 10 Kg acima do seu peso, com certeza você
não ganhou esse peso em 1 mês, logo, você não vai eliminar esses
10 Kg nesse tempo. Já tenha isso em mente para que você não se
frustre todas as vezes que você subir na balança. Aliás, recomendo
que você não utilize uma balança. Se ao longo do processo você
ganhar massa muscular treinando, o que é bem provável, você
poderá não ver mudanças em peso, já que a massa muscular é
mais pesada que a gordura. (veja figura abaixo). Recomendo que
você se atente as roupas, elas não mentem e começarão a ficar
mais largas.
Enfim, antes de treinar o seu corpo, treine para mudar a sua mente.
É essa mudança que vai fazer você ter resultados de longo prazo.
Dedique-se!
14
3 COMPROMETIMENTO
e resultados
Como já vimos, para você mudar, primeiramente tem que estar
disposta a enfrentar dificuldades e resistências, sendo persistente
no seu objetivo.
Estar aberta e disposta a entender a importância de cada item

deste material, para que em conjunto possam fazer sentido e, fa-
zer você desempenhar um caminho mais produtivo e de resulta-
dos permanentes.
Ter um corpo bonito e saudável não é só se dedicar aos exercícios

físicos e pronto... a mágica acontece! Rsrs. A alimentação saudável
tem que estar inclusa neste processo.
15
Você precisa se entender, ver como você age com suas dificulda-
des e objetivos, se está se empenhando realmente ou inventando
desculpas para diminuir o peso na consciência.
Sua mente tem o poder de transformar sua vida, vai de você que-
rer que essa transformação seja boa ou ruim.
A parte psicológica e nutricional é muito importante no proces-

so de emagrecimento, e neste material lhe darei algumas dicas e
exercícios que vão te guiar para você seguir adiante e ter resulta-
dos, mas saiba que o acompanhamento com profissionais (psicó-
logo/nutricionista) pode ser indispensável em alguns casos.
16
4 CONHECENDO SEU
metabolismo
Metabolismo é toda reação bioquímica que acontece no interior
de uma célula, bem como a maneira como o nosso organismo
queima e armazena gordura. O metabolismo é fundamental para
a manutenção de todas as atividades do nosso organismo.
Existem 3 tipos de metabolismo:
ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO
17
ECTOMORFO: Metabolismo ultra
rápido, são naturalmente magros,
com baixo percentual de gordura.
Possuem dificuldade em ganhar
peso, quer seja massa muscular
ou gordura. Geralmente apresenta
uma estrutura óssea estreita,
ombros curtos, cintura fina, caixa
torácica estreita, pernas e braços
longos. Um exemplo são a grande
maioria das modelos de passarela.
MESOMORFO: Metabolismo Rápi-

do, são conhecidos por ganharem
massa muscular muito mais rapi-
damente do que a maioria das pes-
soas, e da mesma forma podem
perder gordura rapidamente se-
guindo uma dieta apropriada. Pos-
suem estrutura óssea ideal, têm os
ombros largos e a cintura estreita,
além de uma caixa torácica larga.
Não encontram muitos desafios ou
barreiras durante os treinos, já que
possuem um corpo praticamente
atlético e os resultados são obtidos
com maior facilidade. Muita gen-
te os considera privilegiados, afinal
tem facilidade para ganhar massa
magra, e não têm muito problema
para emagrecer. Por terem uma boa
densidade óssea tem grande força
e apresentam resultados rápidos na
atividade física.
18
ENDOMORFO: Metabolismo lento, possuem muita facilidade em ga-
nhar peso. São naturalmente pesados e têm os ombros largos, caixa
torácica e cintura largas. Apesar de ganharem peso com muita faci-
lidade, normalmente o peso que ganham é mais de gordura do que
músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-la. As pessoas com
esse tipo corporal são geralmente mais predispostas a um maior acú-
mulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido,
é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de
exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea do endomorfo
é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar
massa muscular.
É importante você saber que existem 3 tipos de metabolismo

diferentes pelo simples fato de que, se você tem um metabolismo
X, não vai conseguir ter o corpo de uma pessoa com metabolismo Y.
Portanto, o melhor que tem a fazer é se dedicar para ter a melhor ver-
são de você mesma.
19
5 A IMPORTÂNCIA DE
se manter ativa
Emagrecer nunca foi um assunto tão
desejado pelas mulheres. Junto com a
modernização que traz o conforto e a
facilidade, vieram também a acomodação
e o sedentarismo. Juntamente com o fato
de que as mulheres estão trabalhando
mais, ficando sem tempo para se exercitar
e cuidar de si. Resultado disto: milhões
de mulheres insatisfeitas com seu corpo,
baixa autoestima, estresse e muitas vezes
o aparecimento de doenças.
Os primeiros sinais de que o sedentarismo

se instalou é quando você começa a ter
dificuldades com os afazeres da vida
diária, como limpar a casa, subir escadas,
brincar com os filhos, entre outras
atividades que exigem do seu físico.
De acordo com um estudo realizado

pela Organização Mundial da Saúde, em
2018, um em cada quatro adultos são
sedentários, e a maioria das doenças que
mais matam no país são originárias de um
estilo de vida nada saudável. Alimentação
incorreta, pouca ou nenhuma atividade
física.
20
Em um primeiro momento, o estilo de vida sedentário pode até
parecer inofensivo, mas ele é o principal causador da obesidade, que
consequentemente, está relacionada ao surgimento de doenças
crônicas, como a hipertensão arterial, colesterol alto, osteoporose,
diabetes, doenças cardíacas, doenças respiratórias, câncer, entre
outros.
Se você já iniciou alguma prática esportiva e está começando a se

exercitar, parabéns! Mas já vou avisando que vou pegar um pouco
mais pesado com você.
Treinar uma hora por dia é muito bom, mas comparado as 24 horas
que temos no dia, ainda é pouco. Tente se manter ativa o maior
tempo possível. Andar com o cachorro, ir a pé na padaria, caminhar
mais, subir escadas ao invés de elevador, entre outras atividades
que você pode incluir no seu dia a dia.
21
São muitos os benefícios de se manter ativa, entre eles:
- Controle de doenças crônicas;

- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Contribui para a saúde mental;
- Proporciona prazer e relaxamento;
- Diminuição do stress e ansiedade;
- Combate a depressão;
- Aumento da autoestima e autoconfiança;
- Maior disposição física;
- Melhora do vínculo social;
- Aumento da felicidade;
- Melhor qualidade de vida;
- Longevidade.
Você viu o quanto a atividade

física pode mudar a sua vida?
Agora, sem desculpas e

bora ser ativa!
6 PROCESSO DE
emagreciemnto
O processo de emagrecimento se dá
em torno de 1 ano. Não existe milagre.
A pessoa tem que desintoxicar primeiro
com alimentos saudáveis e funcionais,
aí então, seu organismo terá disposição
para iniciar uma rotina de exercícios.
Desta forma, o treino lhe auxiliará para
mais queima de gorduras, entrando em
um ciclo do bem, alimentação saudável
+ treino = emagrecimento. Uma dupla
perfeita para o sucesso.
Para emagrecer o que vale é o gasto ca-

lórico diário total, o quanto de atividade
física você realizou durante o dia todo, e
não apenas os exercícios que você reali-
zou. Mantenha-se ativa o máximo possí-
vel.
Não tenha pressa em emagrecer, o mais

importante é você chegar ao seu peso
ideal e mantê-lo com saúde. Quando
você emagrece muito e rápido, seu
organismo entende como uma agressão
e pode ficar debilitado, apresentando
vários sintomas como: redução no
desempenho físico, queda da eficiência
cardiorrespiratória, tensão, depressão,
23
raiva, fadiga, dificuldade de concentração, e além de tudo você terá
maior facilidade em voltar ao peso original. Por isso, o velho e bom
ditado se encaixa muito bem neste contexto, “devagar e sempre”.
Inclua rotinas saudáveis em sua vida, ela refletirá a longo prazo de
forma mais eficiente e duradoura, mantendo sua saúde em dia.
A região do cérebro chamada hipotálamo controla nosso peso

corporal. Ele guarda a informação do peso que você manteve por mais
tempo, mais estável na sua vida, e trabalha de forma que seu corpo o
mantenha. Você deve manter o peso ideal por mais ou menos 2 anos,
para o seu cérebro armazenar esta nova informação e, desta forma,
equilibrar para que você o mantenha.
24
7 ALIMENTAÇÃO
saudável
Alimentos Funcionais são alimentos ou ingredientes que oferecem

benefícios à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Eles
podem, por exemplo, reduzir o risco de doenças crônicas degenerativas
como câncer, diabetes, entre outras.
Devemos utilizar mais alimentos naturais. Quanto maior a data

de validade, mais conservantes e aditivos artificiais químicos na
composição daquele alimento.
25
ALIMENTOS ERRADOS PODEM TE INFLAMAR
E OCASIONAR DOENÇAS GRAVES
Inflamação é uma resposta do sistema imunológico a uma irritação
local, uma lesão ou infecção, com liberação de histamina e os sinais
clássicos são inchaço, vermelhidão e dor. Comer as comidas erradas
também produz inflamação no nosso corpo, com sintomas menos
aparentes, mas que vão se refletir no estado geral, na performance
física e mental. Se você estiver em estado inflamatório, vai levar mais
tempo para se recuperar de doenças, sofrer mais lesões, sentir mais
cansaço. Por isso, é muito importante prestar atenção no que se leva
à boca.
Comida processada, carnes gordurosas, frituras, açúcar, doces, fast

food tipo hambúrguer, batata frita e refrigerante, só vão contribuir
para aumentar o problema. Estas comidas estão cheias de gorduras
do tipo trans e aditivos, como nitritos e monoglutamato de sódio,
que acendem um sinal vermelho nos órgãos e sistemas do corpo,
e o resultado é o aumento dos processos inflamatórios, obesidade
e doenças crônicas como: diabetes, hipertensão arterial, doenças
cardiovasculares e osteoarticulares.
26
COMBUSTÍVEL CERTO
PARA O SEU CORPO
O alimento é o combustível do corpo.
Se este combustível não tem qualidade
isto vai se refletir no funcionamento do
organismo como um todo. O processo
inflamatório natural que ocorre no dia a
dia, após um evento estressante, após uma
carga intensa de atividade física ou mesmo
mental, pode ser agravado por dietas ricas
em carboidratos refinados e gorduras trans.
A boa notícia é que a comida certa faz toda
a diferença na sua vida. Ingerir alimentos
anti-inflamatórios com regularidade
reduz a inflamação e ajuda a equilibrar o
metabolismo. A diferença é notável a curto
prazo, além de ajudar a manter o peso sob
controle.
OS ANTI-INFLAMATÓRIOS
NATURAIS
Os alimentos e bebidas que ajudam o
corpo a se manter livre de inflamações
estão distribuídos em todos os grupos
alimentares, incluindo proteínas,
carboidratos e gorduras. Alguns são
excelentes para o processo de recuperação
muscular como o ômega 3, cúrcuma e cury.
27
Outros alimentos anti-inflamatórios são:
Hortaliças: alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião, aipo, batata doce,

batata yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola, cebolinha
verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas,
cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão verde,
vermelho ou amarelo, rabanete, repolho, tomate, vagem, abóbora.
Frutas: abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, coco, framboesa,

goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão,
maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo,
tangerina, uva.
Peixes e frutos do mar: anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala,

linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.
Condimentos e especiarias: açafrão, alecrim, anis, basilicão, cacau,

canela, cravo, coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã, menta, orégano,
pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.
Sementes: amêndoa, avelã, castanha do Pará, castanha de caju,

girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.
Óleos: azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de palma.
Chás: todos são benéficos, tanto os derivados da camelia sinensis

(preto, verde, branco, vermelho) como os herbais (camomila, erva-
doce, erva cidreira, hortelã, boldo, carqueja, chá mate).
Leguminosas: ervilha, feijão, soja, lentilha, grão de bico, amendoim.
28
Outros pontos importantes:
Pessoas que comem mais do que o necessário, envelhecem mais

rápido (idade metabólica avançada), seu organismo trabalha mais
e com maior dificuldade para processar alimentos ruins em algo
bom para o seu organismo, desta forma ficando desgastado e com
debilidades funcionais antes do tempo.
A toxicidade está no processamento do alimento. Não dá para consumir

industrializados e almejar viver com saúde plena e emagrecer. É
tranqueira, não deve ser ingerido, simples assim.
Emagrecimento eficaz vem do funcionamento correto dos hormônios

responsáveis pelo armazenamento/ queima de gordura. Verifique se
sua saúde está em dia, realize exames periódicos.
Mindful eating: Se alimentar sem prestar atenção em frente a TV ou

fazendo alguma coisa junto, é como se não tivesse comido, seu cérebro
precisa desta informação para se sentir saciado. Coma com atenção
e consciência. Aproveite o alimento com plenitude, envolvendo todos
os sentidos, cores, texturas, aromas, sabores e sons do comer e beber.
Desta forma se sentirá mais saciado e comerá menos.
Agora que você já sabe a importância de se alimentar bem e quais

alimentos podem te favorecer no processo de emagrecimento, não
tem mais desculpas.
29
8 DESCANSO
O sono é necessário principalmente para o descanso e relaxamento do
indivíduo, garantindo o equilíbrio físico, químico e mental. Noites mal
dormidas podem resultar em irritabilidade, depressão, dificuldades com a
memória e muitos outros problemas que podem atrapalhar muito a vida de
um indivíduo.
Durante o sono profundo, o corpo é reparado e restaura os níveis de energia

para enfrentar mais um dia. Além disso, essa etapa é responsável por manter
o seu corpo saudável, restaurando tecidos, auxiliando os músculos e ossos e
fortalecendo o sistema imunológico.
Toda vez que alguém acorda durante a noite, interrompe as fases do sono
e acaba voltando à etapa inicial, o que, consequentemente, interfere em
alguns processos que ocorreriam nos últimos estágios.
30
MALEFÍCIOS DE NOITES
MAL DORMIDAS NO
ORGANISMO:
Alteração de humor e memória: Quan-

do uma pessoa se priva do sono, tem in-
sônia ou acorda várias vezes à noite, seu
corpo libera os hormônios: noradrenali-
na, serotonina, dopamina e adrenalina.
O organismo fica alerta quando deveria
descansar. Esse desgaste afeta o humor,
causa irritação, ansiedade, déficit de
atenção, memória e raciocínio.
Baixa resistência imunológica: Os leu-

cócitos desempenham a função de de-
fesa do organismo. Ao primeiro sinal de
invasão por patógenos é emitido um
sinal de alerta, elevando a produção
de leucócitos que ataca o invasor,
combatendo-o. Com a privação do sono
(agressão ao organismo), desencadeia
um sinal de alerta, elevando o número de
leucócitos, desencadeando uma queda
imunológica. Isto porque o organismo se
sobrecarrega tentando atacar um invasor
que não existe.
Obesidade e Diabetes: Com a interrup-

ção do sono, há o aumento da produ-
ção de grelina (hormônio que estimula a
fome) e leptina (hormônio que controla
31
a fome). Também o aumento da resistência à insulina que a falta do
sono pode proporcionar, fazendo com que o corpo não consiga utili-
zá-la de forma eficiente. E, sem insulina, o corpo não consegue meta-
bolizar os açúcares de maneira adequada, deixando as taxas de glico-
se elevadas, podendo desencadear diabetes tipo II.
Hipertensão e doença do coração: o cortisol, a adrenalina e a

noradrenalina, hormônios liberados quando o sono é inadequado,
contraem os vasos sanguíneos, efeito que promove o aumento da
pressão arterial. Além disso, as noites mal dormidas podem alterar os
impulsos elétricos que regulam os batimentos do coração.
Prejudica o sexo: quem dorme mal tem risco três vezes maior de
apresentar disfunção erétil. Uma das causas é que a privação de sono
reduz a testosterona, o hormônio sexual masculino.
Como o sono influencia no seu treino
É na hora do sono que o corpo irá reconstruir as estruturas danificadas

da musculatura causadas pelo treino, tornando-as mais fortes. O sono
faz parte do treino.
32
O Hormônio do Crescimento (GH),
ajuda diretamente no crescimento,
principalmente durante a puberdade.
À medida que você envelhece ele é
produzido em quantidades menores,
mas ainda com um papel muito
importante. Ele otimiza a regeneração
muscular, desde que existam
algumas horas de sono, pois é apenas
nesse momento que o GH é liberado.
Se, por outro lado, o descanso for
menor do que o necessário, fará com
que o novo treino aconteça antes que
o organismo tenha se recuperado.
Com isso, o condicionamento
físico e a performance caem com o
passar do tempo. Em longo prazo
este fenômeno é conhecido como
overtraining. Ou seja, o corpo não
teve tempo para a recuperação
necessária e o treino não é eficaz
como deveria, como consequência
os resultados também não. Além do
mais, a pessoa se sente cansada, no
limite de suas forças.
33
Algumas dicas para te ajudar a dormir melhor:
Ter horários regulares para dormir e despertar;
Ir para a cama somente na hora de dormir;
Ter um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos

e confortável;
Não fazer uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes

próximo ao horário de dormir;
Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação

médica;
Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir

durante o dia;
Jantar moderadamente em horário regular e adequado;
Não levar problemas para a cama;
Realizar atividades repousantes e relaxantes preparatórias para

o sono;
Fazer atividade física, pelo menos 2 horas antes do horário de

dormir.
Ter um sono de qualidade não é uma opção, é uma obrigatoriedade.

Descubra o que está atrapalhando seu sono e tenha certeza de que
está fazendo de tudo em prol de um sono de maior qualidade. Seu
corpo e sua saúde agradecem.
34
9 METAS
Quando você estipula metas muito grandes ou muito altas,

você pode acabar não conseguindo alcança-las, se frustrando e
consequentemente te desmotivando a seguir em frente. É melhor
você pensar em estipular metas pequenas, porque a chance de você
atingi-las é maior.
Comece com uma mini meta, após atingida você estipula outra,
e assim por diante, de etapa em etapa até conseguir alcançar sua
grande meta.
Estipule mini metas REAIS, algo que você acredita ser possível
alcançar e em um tempo médio, nem muito curto e nem muito
longo. O tempo curto pode fazer você não ter tempo para chegar ao
seu objetivo e o tempo muito longo pode fazer você se desmotivar.
35
Pense com estratégia, quais os pequenos passos que você deve tomar
para chegar ao seu grande objetivo. Coloque tudo em um papel ou
planilha, isso te ajudará a enxergar sua evolução ou onde necessita
melhorar.
Por exemplo, se você quer emagrecer, uma atitude que você não deve
seguir é almejar ter o corpo de uma pessoa diferente de você, que
tenha outro biotipo e uma rotina diária completamente diferente da
sua. Lembre-se: uma pessoa com metabolismo “X” não vai conseguir
ter o corpo de uma pessoa com metabolismo “Y”.
Portanto, tenha em mente que seu corpo é único. Pegar uma foto sua
da época em que você mais se gostava, pode ser um bom incentivo e
totalmente alcançável.
Estipule uma mini meta de cada vez, não dá
para ter tudo ao mesmo tempo. Se você quer
emagrecer, por exemplo, suas mini metas
podem ser:
1. Parar de comer doces;
2. Fazer exercícios 3x semana;
3. Incluir algum tipo de alimento saudável

na sua alimentação;
4. Excluir alimentos não saudáveis da sua

alimentação;
5. Aumentar a atividade física diária.
E assim por diante...
Existem milhares de opções que você pode

incluir em seus objetivos. Mas lembre-se
sempre: tenha coerência na hora de estipular
suas metas, elas precisam estar alinhadas com
as suas possibilidades.
36
10 MUDANÇAS
hábitos
DE
Se você tem um estilo de vida ruim e se alimenta de forma inadequada

a vida toda, não vai conseguir mudar seus hábitos em 15 dias, não é
mesmo?
Primeiramente, você deve entender a importância da mudança no

seu estilo de vida. Se não enxergar o valor que isto pode ter em sua
vida, você simplesmente não vai em frente à primeira dificuldade que
surgir.
Você precisa mudar aos poucos, mas sempre com empenho e

perseverança. O processo de mudança não é fácil e seu corpo quer o
que está acostumado a fazer sempre, lembra das 3 leis responsáveis
pelo funcionamento do nosso organismo, equilíbrio, conforto e
economia?. Pois bem, é desconfortável mudar, mas você deve ver o
lado positivo da mudança e querer a mudança de verdade, sendo
confortável ou não.
As mudanças devem ser graduais e contínuas, senão seu esforço não

surtirá efeito. Inclua esses bons hábitos no seu dia a dia, até se tornar
algo natural e fazer parte da sua vida.
37
No início a reeducação alimentar pode ser até difícil, pois engloba
incluir alimentos que você não está acostumada, mas aos poucos você
vai perceber que seu organismo já não pede os alimentos calóricos
como antes e, quando ele aprende o que é alimento bom, te fazendo
ficar nutrida de verdade, fica mais fácil e você não sentirá mais falta
das tranqueiras que ingeria e ele pedirá mais do alimento saudável.
No caso da atividade física é quase a mesma coisa, inicie mesmo se

você não gosta, aos poucos você vai ficando mais resistente, forte e
sua aptidão física melhora. Você vendo as mudanças em seu corpo te
dará estímulo para seguir em frente, mas saiba que não é fácil e vai
requerer de você muito esforço. Esteja preparada!
Você tendo uma rotina mais saudável, consequentemente terá mais

longevidade, mais anos de vida. Algumas características comuns de
pessoas com mais de 100 anos são: poucas são obesas, poucas fumam,
privilegiam o café da manhã,

gostam de legumes, manejam
melhor o stress, enfrentam melhor
dificuldades, realizam alguma
atividade física, comem pouco,
fazem parte de alguma forma da
integração social e cultural.
Em resumo, você deve QUERER

mudar e ENTENDER que os hábitos
saudáveis são uma escolha sua, e
que faz parte do plano de se reeducar
para melhorar sua vida de forma
geral. Enxergue os benefícios que
colherá com esta nova mudança de
comportamento. Seja perseverante!
38
11 FREQUÊNCIA E EMPENHO
nos treinos
O exercício funciona como uma ferramenta para deixar seu corpo
mais forte e mais saudável. Mas, para que você tenha resultados, o
treino tem que ser intenso. Vou te explicar por quê.
Quando você treina seus músculos recebem um estímulo ao qual

não estavam adaptados, o que acaba por gerar micro-lesões nas
células musculares, criando uma inflamação. Em resposta, nosso
corpo irá aumentar certas substâncias cicatrizantes, para que ocorra a
reconstrução das estruturas danificadas. O organismo o reconstitui de
forma reforçada, para que num próximo estímulo suporte o mesmo
stress sem grandes dificuldades. Com isso, seus músculos ficam
mais resistentes e fortes a cada treino. Mas para isto, exercícios mais
intensos precisam ser feitos, para que seus músculos não se adaptem
ao estímulo e estagne.
39
Se você é iniciante, comece devagar e a medida que for percebendo
mais facilidade na realização dos exercícios, intensifique-os, colocando
maiores desafios e mais empenho no seu treino. Desta forma você
estará preparando seu corpo para avançar sem lesões. Não tem como
subir um prédio sem um bom alicerce, não é mesmo? A evolução do
seu treino depende do quão preparada você está.
Treinar é muito importante para a saúde, isso você já sabe. Mas o que
talvez você não saiba é que a frequência e dedicação no seu treino
é ainda mais importante, influenciando diretamente no seu preparo
físico e objetivo. Portanto, seguir uma rotina de treinos diária e se
empenhar de verdade é imprescindível para se ter bons resultados.
A sua intensidade nos treinos vai determinar o seu avanço ou sua
estagnação.
E, agora, para que tudo isto faça sentido e você possa, de fato, colocar
em prática tudo que aprendeu, segue um cronograma que preparei
com muito carinho. Seguindo-o você eliminará os quilinhos que te
incomodam e conseguirá manter seu peso para sempre, livre do efeito
sanfona. Vamos lá!
40
12 EXERCÍCIOS
teóricos
Antes de iniciarmos a parte prática é muito importante que você realize os
exercícios teóricos. Eles te darão maior clareza nos pontos onde precisa
melhorar/mudar e qual o caminho que deve seguir para mudar sua vida para
sempre. Emagrecer e manter-se magra!
A seguir, quero que responda algumas perguntas. Separe um tempo para

você, em um ambiente tranquilo, sente em uma posição confortável e se
entregue as respostas. Seja sincera com você, não importa o quanto doa.
Você não precisa mostra-la para ninguém. Recomendo que imprima estas
perguntas e responda a caneta, sem receios, encare o processo, isto já faz
parte da sua transformação.
1) Porque você quer emagrecer e/ou melhorar seu físico?

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
____________________________________________________________
_____________________________________________________________
____________________________________________________________
2) O que te motivou a querer mudar? Por quê?

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_______________________________________________________________
41
3) Qual é a sua meta? (grande, de longo prazo)
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
4) Estabeleça suas mini-metas, que farão você alcançar sua grande

meta. Estipule um prazo para cada uma delas.
A _____________________________________________________________________________
B _____________________________________________________________________________
C _____________________________________________________________________________
5) Que hábitos negativos você identifica que deve mudar para ter uma
vida melhor e emagrecer?
Por quê?
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
6) O que pretende incluir no seu dia a dia para alcançar seus objetivos?
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
42
7) Como está sua autoestima?
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
8) O que pretende fazer quando alcançar seu objetivo? (exemplo: colocar

um biquini e ir à praia, tirar fotos sensuais, etc.)
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
9) Mudar para De 0 à 10, sendo 0 sem motivação nenhuma e 10 o máximo

de motivação possível, quanto você está motivada para iniciar este
processo de mudança? Por quê?
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
10) Você promete se comprometer e fazer tudo que estiver ao seu alcance
para se empenhar e conseguir bater a sua grande meta? Escreva com a
letra bem grande.
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
43
A seguir, disponibilizo para você algumas planilhas que te mostrarão
como estão sua frequência de treinos, sua dedicação, sua alimentação
e a qualidade do seu sono.
Estas ferramentas te darão mais clareza dos seus pontos fortes e dos
pontos que precisam de mais atenção e melhorias. Dessa forma, você
terá um guia que vai te levar a alcançar os seus objetivos, tendo uma
vida mais saudável e feliz.
Imprima essas planilhas e preencha cada uma delas diariamente.
Bons treinos!
44
13 PLANILHA DE
frequência de treino
Assinale cada dia que realizou alguma atividade física
2022
45
14 PLANILHA DE MOTIVAÇÃO/
dedicação no treino
Assinale a alternativa de acordo com a sua motivação de cada dia.
MÊS: MÊS: MÊS:

01 BAIXA MODERADA INTENSA 01 BAIXA MODERADA INTENSA 01 BAIXA MODERADA INTENSA
46
15 PLANILHA DE
alimentação saudável
Pinte cada dia de acordo com a legenda
MÊS: MÊS: MÊS:

01 16 01 16 01 16
02 17 02 17 02 17
03 18 03 18 03 18
04 19 04 19 04 19
05 20 05 20 05 20
06 21 06 21 06 21
07 22 07 22 07 22
08 23 08 23 08 23
09 24 09 24 09 24
10 25 10 25 10 25
11 26 11 26 11 26
12 27 12 27 12 27
13 28 13 28 13 28
14 29 14 29 14 29
15 30 15 30 15 30
31 31 31
TODAS
TODAS COMI
COMI COMI
COMI TOMEI
TOMEIBEBIDA
BEBIDA MAIS
MAIS DE
DE 1 1
CORRETAS
CORRETAS
ERRADO
ERRADO
DOCE
DOCE
ALCOÓLICA COISA ERRADA
ALCOÓLICA COISA ERRADA
Pinte a legenda como preferir, desde que cada alternativa seja de uma cor.
47
16 PLANILHA DE
controle de sono
Pinte cada dia de acordo com a legenda
MÊS: MÊS: MÊS:

01 16 01 16 01 16
02 17 02 17 02 17
03 18 03 18 03 18
04 19 04 19 04 19
05 20 05 20 05 20
06 21 06 21 06 21
07 22 07 22 07 22
08 23 08 23 08 23
09 24 09 24 09 24
10 25 10 25 10 25
11 26 11 26 11 26
12 27 12 27 12 27
13 28 13 28 13 28
14 29 14 29 14 29
15 30 15 30 15 30
31 31 31
MAU
MAU RAZOÁVEL
RAZOÁVEL BEM
BEM
Pinte a legenda como preferir, desde que cada alternativa seja de uma cor.
48
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A N F O N A

APRENDA COMO PERDER PESO

Com grande experiência na área fitness,

Apaixonada pela vertente fitness, adoro estudar e

Pensando nisso, resolvi unir meus conhecimentos e experiência ao longo

Quero que ao final deste processo, você goste do que vê no espelho.

Preparada? Então vamos lá, arregace as mangas e mãos à obra!

ANTES DE TREINAR O CORPO É PRECISO TREINAR A MENTE ------------ 10

COMPROMETIMENTO E RESULTADOS -------------------------------------------- 15

CONHECENDO SEU METABOLISMO ---------------------------------------------- 17

A IMPORTÂNCIA DE SE MANTER ATIVA -------------------------------------------- 20

PROCESSO DE EMAGRECIMENTO -------------------------------------------------- 23

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ------------------------------------------------------ 25

MUDANÇAS DE HÁBITOS ------------------------------------------------------------ 37

FREQUÊNCIA E EMPENHO NOS TREINOS ------------------------------------ 39

EXERCÍCIOS TEÓRICOS ------------------------------------------------------------ 41

PLANILHA DE FREQUÊNCIA DE TREINO ---------------------------------------- 45

PLANILHA DE MOTIVAÇÃO/ DEDICAÇÃO NO TREINO -------------------------- 46

PLANILHA DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL --------------------------------- 47

PLANILHA DE CONTROLE DE SONO -------------------------------------------- 48

Para que entenda cada parte do processo é

A biomecânica estuda o movimento huma-

 Equilíbrio: faz com que todo o orga-

 Conforto: favorece a realização de mo-

Então, se você está habituada a não se exercitar e sente que é extre-

Então como mudar??

É ai que entra a parte mais importante de todo o processo... a parte

Nossos hábitos se tornam uma espécie de vício. Se quiser formar no-

O cérebro é formado por pequenas células,

Tudo o que aprendemos na vida são fixa-

Nossos pensamentos e memórias são formados a partir de expe-

Seu cérebro tem a capacidade de se transformar e de se adaptar

Estudos mostram que as memórias podem ser modificadas toda

Existem quatro hormônios neurotransmissores no nosso organis-

Quando nosso corpo tem esses hormônios de maneira suficien-

O consumo de gorduras saturadas, açúcares e de origem indus-

No entanto, todos devem ter uma dieta equilibrada e o mais natural

Crie memórias novas e positivas alimentando-se de forma saudável

O que essas pessoas, normalmente, não param para pensar é que,

É difícil sair do sofá pra ir se exercitar?

A boa notícia é que o nosso cére-

Nossa mente ADORA uma recompensa! A

Sempre que você evitar realizar algum há-

Permita-se errar! Nenhum método e ne-

Não se espelhe em outras pessoas, aceite ser você mesma. Cada um

Estar aberta e disposta a entender a importância de cada item

Ter um corpo bonito e saudável não é só se dedicar aos exercícios

A parte psicológica e nutricional é muito importante no proces-

Existem 3 tipos de metabolismo:

ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO

MESOMORFO: Metabolismo Rápi-

É importante você saber que existem 3 tipos de metabolismo

Os primeiros sinais de que o sedentarismo

De acordo com um estudo realizado

Se você já iniciou alguma prática esportiva e está começando a se

- Controle de doenças crônicas;

Você viu o quanto a atividade

Agora, sem desculpas e

Para emagrecer o que vale é o gasto ca-

Não tenha pressa em emagrecer, o mais

A região do cérebro chamada hipotálamo controla nosso peso

Alimentos Funcionais são alimentos ou ingredientes que oferecem

Devemos utilizar mais alimentos naturais. Quanto maior a data

Equilíbrio: faz com que todo o orga-

Conforto: favorece a realização de mo-

Ter horários regulares para dormir e despertar;

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