PANQUECAS

GUIA DE RECEITAS PARA HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO

Prof. Rodrigo Ramos

www.musculacaoonline.com.br
 PANQUECAS
GUIA DE RECEITAS PARA HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO

APRESENTAÇÃO As informações retratadas neste guia têm como único

objetivo informar e educar sobre RECEITAS QUE PODEM SER USADAS NA
DIETA DE HIPERTROFIA OU DEFINIÇÃO. Este E-Book está disponível
baseando-se no completo entendimento de que ele não oferece nenhum tipo de
prescrição de NUTRIÇÃO e de que não tem intenção nenhuma de substituir
orientações de uma NUTRICIONISTA, assim como, não tem a intenção de ser
usado como tratamento para pessoas que desejam ganhar massa muscular. É
de total importância que, antes de começar qualquer treino você tenha uma
aprovação completa de algum profissional licenciado da área. O autor se exime
completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, direto ou indireto de
qualquer informação contida neste livro. Diante desta formalidade, há a
necessidade de se cobrir os aspectos legais sobre os quais este livro está
publicado.
 SUMÁRIO
Panquecas básicas de proteína ...................................................................... 3
Panquecas de dois ingredientes ..................................................................... 3
Fitmencook Lean Pro8, panquecas de mirtilo ................................................. 4
Panqueca de Morango com Iogurte ................................................................ 4
Panqueca de Banana Com Chocolate ............................................................ 5
Panqueca Super Maromba ............................................................................. 5
Panqueca De Batata Doce ............................................................................. 6
Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim ............................................... 6
Panqueca Proteica De Banana Com Uva Passas .......................................... 7
Torta Panqueca de Banana e Cacau .............................................................. 7
Panqueca de Batata Inglesa ........................................................................... 8
Panquecas básicas de proteína

Ingredientes
1. ¼ xícara de aveia crua
2. ¼ xícara de queijo cottage sem gordura
3. ½ colher (es) de banana ou pó de proteína de baunilha
4. ½ xícara de claras de ovo
Preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa. Despeje sobre uma chapa
quente. Virar quando as bordas começam a dourar. Sirva com uma colher de
sopa de manteiga de amendoim natural e cubra com amêndoas.
Informações nutricionais
237Calorias, 19 g de carboidratos, 35 g de proteínas, 2 g de gordura

Panquecas de dois ingredientes

Ingredientes
1. 2 grandes claras de ovos
2. 1 banana média (7 "a 7-7 / 8" longa)
3. 1 ovo inteiro
Modo de preparo
Amasse a banana e rache os ovos nela, mexendo até que a mistura fique
homogênea.
Aqueça uma frigideira ou frigideira untada em fogo médio e despeje cerca de 2,5
cm de largura poça de massa.
Delicadamente virar a panqueca depois de cerca de 25 segundos ou quando ela
se bronzeia. A receita faz 3-4 panquecas pequenas.
Informações Nutricionais
204 Calorias, 28 g de carboidratos, 13 g de proteínas, 5 g de gordura
Fitmencook Lean Pro8, panquecas de mirtilo

Ingredientes
1. ½ xícara de claras de ovo
2. ½ banana pequena (6 "a 6-7 / 8" longa)
3. 1 colher de proteína Lean Pro 8
4. ½ xícara de aveia cozida
5. ½ xícara de mirtilos
6. 2 colheres de chá de fermento
Modo de preparo
Amasse a banana e rache os ovos nela, mexendo até que a mistura fique
homogênea.
Aqueça uma frigideira ou frigideira untada em fogo médio e despeje cerca de 2,5
cm de largura poça de massa.
Delicadamente virar a panqueca depois de cerca de 25 segundos ou quando ela
se bronzeia. A receita faz 3-4 panquecas pequenas.
Informações Nutricionais
Calorias: 461 kcal Carboidratos: 53 g Proteínas: 42g Lipídios: 9 g

Panqueca de Morango com Iogurte

Ingredientes
1. 2 claras de ovo
2. ½ xícara de aveia em flocos
3. 1 scoop de whey protein ( baunilha ou chocolate)
4. 3 colheres de sopa de leite desnatado
5. 4 gotas de essência de baunilha
6. 5 morangos
7. 1 iogurte
Modo de preparo
Misture em uma tigela as claras, o whey, a aveia, a baunilha e o leite. Misture
bem até ficar homogêneo, se preferir bata tudo em um liquidificador. Coloque a
massa na frigideira em fogo baixo. Espere de 2 a 3 minutos e vire a massa com
cuidado para dourar o outro lado. Para o recheio adicione o morango a gosto e
seu iogurte de preferência
Informações Nutricionais
Calorias: 200 kcal Carboidratos: 15 g Proteínas: 28g Lipídios: 5 g
Panqueca de Banana Com Chocolate

Ingredientes
1. 2 ovos
2. 2 bananas
3. 2 colheres de sopa de chocolate em pó de sua preferência
4. 1 scoop de Whey Protein de chocolate
Modo de Preparo
Em uma tigela esmague as bananas depois misture os ovos, o chocolate em pó
e o whey protein. Misture bem e em uma frigideira com fogo baixo asse até ficar
dourada comum fio de óleo.
Informações Nutricionais
Calorias: 198 kcal Carboidratos: 15 g Proteínas: 27g Lipídios: 5 g

Panqueca Super Maromba

Ingredientes
1. 1/4 de xícara de farinha de aveia
2. 6 claras em neve
3. 1 colher de sopa de linhaça
4. 1/2 colher de sopa de canela
5. 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio
6. 1 colher de chá de adoçante
Faça o recheio de sua preferência
Modo de Preparo
Depois de misturar todos os ingredientes em um liquidificador, unte uma frigideira
e despeje por partes em fogo brando.
Informações Nutricionais
Calorias: 179 kcal Carboidratos: 32 g Proteínas: 25 g Lipídios: 12g
Panqueca De Batata Doce

Ingredientes
1. 200 g de batata doce purê
2. 1 scoop de whey protein ( sabor baunilha)
3. 4 claras de ovo
4. ½ colher de bicarbonato de sódio
5. 1 colher de sobremesa canela em pó
6. 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Faça o recheio de sua preferência
Modo de Preparo
Em uma tigela misture todos os ingredientes até ficar homogênea. Distribua a
massa em uma frigideira e espere borbulhar para virar.
Informações Nutricionais
Calorias: 310 kcal Carboidratos: 38,5 g Proteínas: 42 g Lipídios: 3 g

Panqueca De Chia Com Pasta De Amendoim

Ingredientes

1. 5 claras de ovo
2. 4 colheres de sopa de aveia
3. 3 colheres de sopa de chia
4. 1 banana
5. 1 scoop de Whey Protein a gosto
6. pasta de Amendoim

Modo de Preparo

Misture a clara do ovo, com a aveia, a banana esmagada, o whey protein e por
último a Chia. Asse em fogo médio até dourar, Para o recheio use pasta de
amendoim
Informações Nutricionais
Calorias: 220 kcal Carboidratos: 28 g Proteínas: 30 g Lipídios: 5 g
Panqueca Proteica De Banana Com Uva Passas

Ingredientes
1. 4 claras
2. 2 bananas
3. 2 colheres de sopa de aveia
4. 2 colheres de linhaça dourada
5. 1 scoop de Whey Protein
6. ½ colher de canela em pó
7. 1 xícara uva passas
8. Adoçante a gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes deixe de lado a banana. Após assar em fogo médio
adicione a banana como recheio com uvas passas.
Informações Nutricionais
Calorias: 197 kcal Carboidratos: 25 g Proteínas: 27 g Lipídios: 5 g

Torta Panqueca de Banana e Cacau

Ingredientes
1. 3 claras
2. 1 gema
3. 1 colher de sopa de óleo de coco
4. 1 colher de sobremesa de cacau
5. 1 colher de sopa de amaranto em flocos
6. 2 colheres de leite de coco
7. 5 amêndoas picadas
8. 15 gotas de adoçante
Modo de Preparo
Bata as claras reserve, misture todos os ingredientes e acrescente as claras
delicadamente. Em uma frigideira untada com o óleo de coco, faça 3 panquecas
pequenas.
Para o Recheio
Amasse bem uma banana
1 colher de óleo de coco
1 colher de café de cacau em pó e leve ao fogo baixo para engrossar um pouco
cerca de dois minutos.
Misture 1 colher de sopa de leite de coco, 3 colheres de sopa de água e mexa
um
pouco mais.
Montagem
Para montar
Intercale as panquecas com recheio e cubra a última
Arrume as fatias em um prato, salpique amaranto e amêndoas picadas.
Informações Nutricionais
Calorias: 290 kcal Carboidratos: 22 g Proteínas: 14 g Lipídios: 4 g

Panqueca de Batata Inglesa

Ingredientes
1. 150 g de purê de batata inglesa
2. 3 claras de ovo
3. 1 scoop de whey protein
4. ½ xícara de salsa picada
5. ½ xícara de óleo
6. ½ xícara de leite desnatado
7. 1 colher de café de sal
Modo de Preparo
Em um recipiente misture todos os ingredientes até ficar homogênea.
Leve a massa em uma frigideira com um fio de óleo até começar a formar bolhas
depois vire.
Informações Nutricionais
Calorias: 250 kcal Carboidratos: 35 g Proteínas: 40 g Lipídios: 3 g

Conclusão
Espero que esse Ebook lhe ajude no processo de hipertrofia e definição
muscular! Mas se precisar de uma consultoria, nossa empresa está preparada
para esse desafio! Então se precisar chame no direct do @musculacaoonline ou
no WhatsAtt (13) 997293723
Fonte:
• https://www.bodybuilding.com/fun/20-best-healthy-protein-pancake-
recipes.html
• https://www.foodforfitness.co.uk/welcome/