Entradinhas Fit: Dadinho de Tapioca

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com
CAFÉ DA MANHÃ FIT
Panqueca de Aveia

Ingredientes:
• 1 xícara de aveia em flocos finos ou farinha de aveia
• 1 xícara de água
• 2 colheres de sopa de melado
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do

fermento, e bata até ficar homogêneo. Se você estiver usando
farinha de aveia, pode misturar todos os ingredientes manualmente
Acrescente o fermento por último e misture delicadamente
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Espalhe um

pouco da massa e tampe para abafar e já começar a assar o outro
lado
Verifique se está bem assada e vire para assar o outro lado até
dourar. Tampe novamente para abafar
Repita o processo até terminar a massa
Sirva com o acompanhamento de sua preferência (mel, frutas,

geleias, castanhas)
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Pãozinho de Abóbora
Ingredientes:
• 1 xícara Abóbora cozida (amassadinha tipo purê)
• 4 colher de sopa Polvilho doce
• 2 colher de sopa Polvilho azedo
• 2 colher de sopa Água

• 1 colher de sopa Óleo de coco (Se vc não quiser que fique com
gostinho de coco, use Azeite de oliva!!)
• 1 colher de sobremesa Chia

• Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes na mão até chegar à uma massa

homogênea
Se a massa ainda grudar nas suas mãos, salpique mais polvilho

(doce e azedo)
Faça bolinhas
Leve ao forno em 180 graus por uns 15-20 minutinhos ou até

dourarem!
Ah, não esqueça de untar a assadeira com óleo de coco, azeite,

oléo de canola, etc

Bolinho de Amêndoas & Cacau
Ingredientes:
• 1 Ovo
• 1 colher de sopa Farinha de aveia (ou Arroz ou Quinoa)
• 1 colher de sopa Farinha de Amêndoas
• 1colher de sopa Óleo de coco
• 1 colher de sobremesa Cacau em pó

• 1 colher de sobremesa Mel (ou adoçante de sua preferência)
• 1 colher de chá Fermento em pó
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma
caneca.
Leve ao microondas por 1:30 minutos.

Pão Integral de Microondas
Ingredientes:
• 1 ovo (pode ser apenas a clara)
• 1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
• 1 colher de sopa de iogurte desnatado, ou 1 colher de sopa de

água
• 1 colher de sobremesa de fermento para bolo, em pó
• Fique á vontade para adicionar ervas secas ou sementes
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture-os bem
Em seguida, coloque a massa em uma pequena travessa
Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20

segundos
Depois de pronto, você pode cortar ao meio e dourar na frigideira

ou grill

Muffin de Pitanga
Ingredientes:
• 1 1/2 xícara (200 g) de farinha (sem glútem)
• Açúcar demerara – 1/2 xícara (110 g)
• Pitanga fresca – 1 xícara (130 g)
• Óleo de coco derretido (ou outro óleo vegetal) – 1/3 xícara (80 ml)
• Água filtrada – 95 ml
• Extrato de baunilha – 1 colher de sopa (15 ml) – receita aqui
• Farinha de linhaça – 1 colher de sopa (5 g) + 2 colheres de sopa de água

(30 ml)
• Fermento químico – 2 colheres de chá (7 g)
Modo de Preparo:
Comece preparando o “ovo” de linhaça que dará liga extra para massa. Em
um recipiente pequeno, misture a farinha de linhaça e a água. Reserve por
cerca de 5 minutos.
Retire e descarte os cabinhos das pitangas caso tiver. Lave bem e corte ao
meio, retire as sementes e descarte.
Preaqueça o forno a 180 ºC.
Em um recipiente maior, coloque as pitangas, a mistura de farinha sem

glúten, o açúcar demerara, o óleo de coco, a água, o extrato de baunilha e o
“ovo” de linhaça. Misture bem até obter uma massa homogênea.
Adicione o fermento e misture delicadamente até incorporar à massa.
Despeja a massa em forminhas de muffins preenchendo aproximadamente

2/3 de sua capacidade. Usei forminhas de silicone untadas com um pouco
de óleo.
Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos. Verifique o cozimento

inserindo um palito no centro do muffin, se sair limpo significa que está
assado.
Retire do forno e desenforme ainda quente se estiver usando fôrmas de

silicone ou de alumínio.

Pão de Forma Sem Glúten e Lactose
Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 1/2 xíc. (chá) de leite de coco diluído (sendo 1/2 xíc. de leite de
coco + 1 xíc. de água)
• 4 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1/2 xícara (chá) de polvilho doce
• 1/2 xícara (chá) de fubá
• 1 colher (sopa) de açúcar demerara
• 1 colher (chá) de sal marinho (ou à gosto)
• 1 colher (sopa) de fermento biológico seco para pães
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes (menos o fermento) no liquidificador.

Coloque o fermento e bata mais uma vez apenas para misturar.
Despeje a massa em uma forma para pães (ou para bolo inglês -
que foi a que usei) untada com azeite e farinha de arroz. Deixe
crescer em local abafado até dobrar de tamanho.
Coloque para assar em forno médio pré-aquecido (180 graus) por

aproximadamente 30 minutos ou até que o pão esteja totalmente
assado.

Crepioca
Ingredientes:
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de goma para tapioca (aquela que vem pronta

pra fazer tapioca na frigideira);
• 2 colheres (sopa) de parmesão ralado (parmesão dos bons

gente!)
• 1 colher (sopa) de salsinha;
• Sal e temperinhos (de acordo com seu gosto) 

 
Modo de Preparo: 
Bata tudo com um garfo ou batedor de arame e faça uma
panqueca em uma frigideira com um bom antiaderente

Pão de queijo Dukan
Lista de ingredientes
• 2 gemas
• 3 claras em neve
• 12 colheres de sopa de leite em pó desnatado
• 4 colheres de sopa de requeijão cremoso 0% de gordura
• 2 colheres de café de fermento em pó
• Cubinhos de queijo branco cottage 0% de gordura sem o soro
• Sal
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 160° graus
Em uma vasilha, bata as gemas, o leite em pó, o cottage, o

requeijão, o sal e, por último, o fermento
Acrescente delicadamente as claras em neve à massa
Coloque a massa em forminhas de silicone e, com uma colher,

afunde os cubinhos de queijo branco no centro da massa
Leve para assar até dourar

ENTRADINHAS FIT
DADINHO DE TAPIOCA
Ingredientes:
• Tapioca granulada – 1 xícara (170 g)
• Castanha do pará – 1 1/4 xícara (170 g) – ver nota
• Levedura de cerveja – 1 colher de sopa (7 g)
• Sal – 1 colher de chá (5 g)
• Pimenta do reino – a gosto (opcional)
Modo de Preparo:
Em um recipiente coloque as castanhas e cubra com água. Deixe de molho

por pelo menos 4 horas.
Escorra a água da demolha e lave bem as castanhas em água corrente.
Transfira para o liquidificador e adicione 350 ml de água. Bata bem até

triturar as castanhas, como se fosse fazer leite vegetal, porém não será
coado.
Transfira o líquido para uma panela e leve ao fogo médio até levantar
fervura.
Em uma tigela, misture a tapioca granulada com o sal, a levedura e a

pimenta do reino. Junte a castanha batida ainda quente aos poucos,
mexendo sempre para não formar grumos. Mexa até a massa começar a
firmar.
Experimente e acerte os temperos se necessário.
Forre uma fôrma (usei uma com 25cm X 16cm) com filme de PVC para
facilitar na hora de desenformar. Despeja a mistura e espalhe nivelando com
as pontas dos dedos ou com as costas de uma colher. Deixe esfriar até
atingir ambiente, e leve à geladeira por pelo menos 2 horas.
Preaqueça ou forno a 200 °C.
Desenforme a massa gelada e corte em cubinhos.

Disponha em uma assadeira e leve ao forno preaquecido por cerca de 30
minutos, ou até ficar levemente dourado e com casquinha crocante.
Sirva ainda quente acompanhado de geleia ou molho de pimenta agridoce.
CEVICHE DE CAJU
Ingredientes:
• Caju maduro – 2 médios (300 g)
• Cebola roxa – 1/4 unidade (20 g)
• Sumo de limão – 2 colheres de sopa (30 ml)
• Coentro ou salsinha – a gosto
• Pimenta-dedo-de-moça, sem sementes e picada – 1/8 colher de chá
• Sal – 1/4 colher de chá
• Pimenta do reino moída – a gosto
Modo de Preparo:
Descasque a cebola e corte em meias-luas finas.
Transfira para um recipiente e cubra com água.
Acrescente alguns cubos de gelo e reserve por cerca de 10 minutos.

Colocar a cebola crua de molho na água gelada diminui sua acidez e
gosto forte. Essa etapa é importante para receitas que levam cebolas cruas.
Assim seu sabor não irá prevalecer.
Lave os cajus e corte em cubinhos, não precisa descascar
Transfira para um recipiente e tempere com sal, pimenta do reino, pimenta

dedo de moça, sumo de limão e coentro ou salsinha.
Escorra e descarte a água da cebola. Lave as fatias em água corrente.
Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture, cubra e leve à

geladeira para marinar por cerca de 15 minutos.
Retire da geladeira e sirva ainda gelado.

MINI BRUSCHETTA INTEGRAL
Ingredientes
• 4 fatias pão integral
• 1 colher (sopa) azeite de oliva
• 2 colheres (sopa) água
• 2 tomates picados
• folhas manjericão
• A gosto Sal
• A gosto Pimenta do reino
Modo de preparo:
Corte as fatias de pão em 4 e doure em uma frigideira quente ou

no forno.  
Coloque os tomates picados em uma panela antiaderente pré
aquecida e regue com a água. Tempere com um pouquinho de sal
e deixe cozinhar rapidamente.  
Monte as bruschettas colocando o tomate cozido e as folhas de
manjericão.  
Adicione pimenta do reino e um fio de azeite de oliva.

CHIPS DE BATATA DOCE
Lista de ingredientes
• 3 batatas-doces
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Alecrim a gosto
Modo de preparo
Lave as batatas
Com o auxílio de um mandolin, corte-as, com casca, em rodelas

bem fininhas
Ajeite as fatias em uma assadeira coberta com silpat ou papel-

manteiga e untada com azeite
Tempere com sal e pimenta, regue com um fio de azeite e

complete com o alecrim
Leve ao forno preaquecido a 200° por 20 minutos ou até as fatias

ficarem douradas
O tempo pode variar de um forno para outro. Quanto mais fininhas

forem as fatias, mais rápido elas assam
Retire do forno e deixe esfriar uns cinco minutinhos antes de servir

porque assim elas ficam bem crocantes

MASSAS FIT
PIZZA LOW CARB
Ingredientes Massa:
• 1 brócolis inteiro (daquele durinho, também chamado de chinês) ou 1

couve flor
• 1 clara
• sal e pimenta do reino à gosto.
Ingredientes recheio:
• 380g de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de molho de tomate
• 2 colheres de sopa (50g) de requeijão light
• 1 tomate grande cortado em rodela
• sal e pimenta do reino à gosto
• 1 cebola cortada em cubinhos
Modo de Preparo:
Corte o brócolis, aproveitando os talos também. Cozinhe-o, de preferencia

no vapor.
Amasse com um garfo ou triture com o mixer até o brócolis se desmanchar.
Esprema o conteúdo em uma peneira para tirar todo o excesso de líquido.
Deixe esfriar um pouco e junte o ovo, misturando tudo.
Despeje em uma forma de pizza redonda e leve ao forno até a massa secar
e endurecer. (aproximadamente 25 minutos).
Refogue a cebola, o frango e o molho de tomate, temperando-os.
Monte a pizza: coloque o molho de frango sobre a massa, rodelas de tomate

e despeje o requeijão por cima de tudo.
Leve ao forno para aquecer.

LASANHA DE PUPUNHA E COGUMELOS
Para a Pupunha:
Ingredientes:
• 8 Lâminas de Palmito Pupunha Fresco
• Sal Rosa  
 
Modo de preparo: 
Em uma panela, coloque água para ferver com um pouco de sal. 
Coloque as lâminas de Palmito Pupunha Fresco e deixe cozinhar por 3
minutos. 
Retire-as da água e dê um choque térmico em água misturada com gelo. 
Retire da água e reserve.

Para o recheio de cogumelos:
Ingredientes:
• 150g de Cogumelo Paris
• 30ml de Azeite
• 20g de Cebola em cubos pequenos
• 5g de Alho picado
• 20g de Alho Poró cortado em rodelas finas
• 5g de Pimenta dedo de moça picada
• 40g de Tomate em Cubo
• 10g de Salsinha Picada
• 10g Cebolinha finamente fatiada
• 5 Folhas de Manjericão 
 
Modo de preparo: 
Limpe os cogumelos e corte em 4 partes. 
Em uma panela coloque o azeite e deixe aquecer, adicione a cebola, o
alho poró, o alho e a pimenta dedo de moça.Refogue rapidamente. 
Junte os cogumelos e cozinhe por alguns minutos. 

Para finalizar os cogumelos, junte os tomates, as folhas de manjericão, a
salsa e a cebolinha. 
Mexa bem, acerte o sal e a pimenta e reserve.
Para o molho:
Ingredientes:
• 120ml de Creme de Leite Fresco
• 30g de Queijo Parmesão Ralado
•
• Noz Moscada
• Sal e pimenta do reino 

 
Modo de preparo: 
Em outra panela, aqueça o creme de leite com as folhas de louro, a noz
moscada. Deixe reduzir por alguns minutos. 
Acerte o sal e a pimenta.
Para a montagem:
1. Coloque duas fatias de palmito no fundo de uma travessa e coloque

parte do cogumelo refogado.
2. Intercale camadas de Palmito com os cogumelos, a última camada

deverá ser de cogumelo.
3. Cubra com o creme de leite fresco. Coloque o parmesão ralado e para

assar em forno aquecido a 180°C por 15 minutos ou até que o queijo
fique gratinado.

MACARRÃO INTEGRAL CAPRESE
Ingredientes:
• 5 Colheres (sopa) de azeite
• 3 dentes de alho picados
• 15 tomatinhos cortados ao meio
• 150g macarrão tipo espaguete integral cru (cozinhe para usar na

receita)
• 1 colher (chá) de orégano
• folhas de manjericão
• 100g Mozzarella de búfala (ou comum)
• sal e pimenta-do-reino à gosto
Modo de Preparo:
Frite alho no azeite sem deixar dourar. Acrescente os tomatinhos e

misture por 1 minuto. Junte o macarrão já cozido. Tempere com
sal, orégano e pimenta-do-reino.
Acrescente o manjericão e por fim a mozzarella de búfala em

pedaços e seja feliz!

YAKISSOBA DUKAN
Ingredientes:
• 200 g de shirataki (um pacotinho)
• 100 g de carne bovina cortada em tiras
• 2 folhas de acelga lavadas e picadas grosseiramente
• 1/2 cenoura cortada em rodelas
• 1/2 cebola picada grosseiramente
• 4 flores de brócolis lavadas
• 2 a 3 colheres de sopa de shoyu light
• 1 colher de chá de amido de milho
Como Fazer:
Cozinhe separadamente o brócolis e a cenoura em água fervente

com sal. Escorra e reserve.
Lave bem o shirataki e cozinhe-o em água fervente por un 2

minutos. Escorra, lave novamente e reserve.
Aqueça uma frigideira e frite a carne (não usei óleo). Adicione a

cebola e frite por mais uns 2 minutos.
Acrescente todos os outros legumes e frite até ficar al dente.
Junte o shirataki e o shoyu. Mexa bem.
Por último adicione o amido de milho dissolvido em um pouquinho

de água, misture bem e sirva quente.

PRATOS VARIADOS FIT
BERINJELA RECHEADA
Ingredientes:
• 1 berinjela grande
• 150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo

da carne as calorias vão mudar)
• 1 tomate picado
• 1 cebola pequena picada
• salsinha, sal e pimenta à gosto.
• 1 colher de sopa de molho de tomate.
• 1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)
Modo de preparo:
Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e

pique-o
Refogue a carne moída com a cebola, sem utilizar óleo, crescente

o miolo da berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os temperos.
Deixe cozinhar rapidamente.
Recheie as berinjelas e cubra com requeijão light (eu dispensaria

da próxima vez pois quase não faz diferença no sabor)
Coloque as meninas em uma forma com um dedinho de água e

asse-as no forno por cerca de 20 minutos.

TORTA DE ABÓBORA COM MASSA DE QUINOA

Ingredientes:
• 1/2 Abóbora japonesa
• Queijo fetta (ou Ricota ou Queijo de cabra)
• Amêndoas laminadas torradas (a gosto)
• Tomilho (a gosto)
• Azeite de oliva (a gosto)
• Sal (a gosto)
• Pimenta do Reino (a gosto)
• Mini Agrião (a gosto)
• Quinoa em grãos (q/b)
• Modo de Preparo da Abóbora:
• Tempere as abóboras em pedaços com sal, pimenta do reino,

pincelada de azeite e tomilho
• Leve ao forno por aproximadamente 20-30 minutos. Retire e

reserve.
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa (como se fosse arroz)
Depois de esfriar, bata em um processador até obter uma massa

homogênea.
Acrescente sementes de girassol e castanhas (opcional)
Tempere com sal rosa e pimenta do reino (Você tb pode temperar

com Cúrcuma. Use a sua criatividade)
Distribua a massa em uma forma de com fundo falso untada com

óleo
Leve ao forno pré aquecido em 180o graus por aproximadamente

15-20minutos
Retire do forno e recheie com a abóbora e o queijo e leve ao forno

por mais alguns minutos para o forno até dourar

RISOTO DE FUNGHI
Ingredientes:
• 1 xícara e 1/3 de arroz 7 grãos
• 1 potinho de caldo de carne dissolvido em 1 litro de água bem quente
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola média bem picada
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ou pecorino ralado
• 1 xícara de chá de funghi seco hidratado em água quente
• 1 xícara de chá do caldo do funghi já peneirado
• 1 dente de alho amassad
• 1 colher de chá de ervas secas a sua escolha (usei ervas de

provence)
• pimenta do reino preta moída na hora
• sal a gosto
Modo de Preparo:
Numa panela aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.

Adicione o alho e mexa. Em seguida junte o arroz e dê uma breve fritadinha
nele. Regue com o vinho branco e mexa novamente até que o álcool
evapore. Comece a regar o arroz com o caldo de carne, uma concha por
vez, acrescentando mais sempre que o arroz estiver secando. Quando o
arroz estiver quase al dente junte o funghi hidratado picado e o seu caldo
peneirado. Tempere com as ervas secas a gosto e com a pimenta. Junte o
queijo ralado. Misture tudo delicadamente e prove para ver se será
necessário acrescentar mais sal. Se for necessário acrescente mais caldo de
carne até o arroz atingir o ponto de cozimento desejado. Quando estiver
pronto desligue a panela, tampe, deixe descansar por 3 minutos e sirva.

FRICASSÉ DE FRANGO
Ingredientes:
• 4 filés de peito de frango bem limpos e sem pele, cortados em cubo
• 3 espigas de milho verde cozido ou 1 lata grande
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes sem caroço fatiadas ou picadas
• 1 xícara (chá) de creme de ricota light
• 2/3 de xícara (chá) de leite desnatado
• 1 fio de azeite
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho bem picado
• salsinha fresca bem picada
• sal e pimenta a gosto
• batata palha para finalizar
Modo de Preparo: Tempere os cubos de peito de frango com sal e

pimenta a gosto. Coloque o azeite em uma frigideira bem quente e
doure os cubos de frango. Se quiser dê uma desfiada bem grosseira
nos cubos de frango, mas se preferir deixe assim mesmo. Junte a
cebola, o alho, o milho e as azeitonas. Ajuste o sal e a pimenta se
necessário e adicione salsinha fresca picada a gosto. Forre o fundo de
ramequins individuais ou de um refratário grande com o refogado de
frango e milho. Reserve. Preaqueça o forno a 190º. Enquanto isso
misture o creme de ricota com o leite e leve ao fogo médio em uma
panelinha, assim que começar a ferver desligue.Cubra o refogado de
frango com o molho e leve para gratinar por 15 a 20 minutos. Quando
estiver pronto retire do forno e cubra com batata palha. Sirva em
seguida.

FRANGO COM LEGUMES
Ingredientes:
• 250g de peito de frango
• 1 cenoura cortada em tiras
• 10 tomates cereja
• 150g de ervilha fresca ou vagem
Modo de preparo:
Grelhe o frango sem óleo e enquanto isso cozinhe os legumes. A

cenoura na água e a ervilha no vapor. Mas se você tiver tempo
pode fazer tudo no vapor.

ALMÔNDEGA LIGHT
Ingredientes:
• 500 gramas carne moída magra
• 1 clara
• 0,5 cebola
• 1 dente alho
• 2 colheres (sopa) farelo de aveia ou 1,5 fatias de pão integral
• 0,5 xícara (chá) salsinha
• 1 colher (chá) sal
• a gosto Pimenta do Reino
Modo de preparo:
Cortar a cebola em pedaços grandes e bater no processador ou

liquidificador com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo
de aveia (ou pão integral picado).
Misturar o creme à carne moída e fazer bolinhas.  

Assar em forno médio por cerca de 20 minutos.

BIFE À PARMEGIANA
Ingredientes
• 4 bifes de 100 gramas cada
• 1 xícara (chá) molho de tomate
• 0,5 xícara (chá) água
• 4 fatias queijo muçarela light
Modo de preparo:
Doure os bifes já temperados em uma frigideira antiaderente.  

Acrescente um pouquinho de água para dourar e vire os bifes.  
Adicione o molho de tomate e o restante da água.  
Cubra com as fatias de queijo e tampe a frigideira para que o
queijo derreta.

CARNE COM LEGUMES LIGHT
Ingredientes:
• 4 bifes de carne magra cortada em tiras;
• 1/2 maço de brócolis (japonês);
• 1/2 xícara de vagem (cada uma cortada em 3 partes);
• 2 cenouras cortadas em rodelas finas;
• 1/2 cebola em pedaços médios;
• 1/2 vidro de champignon;
• 1 colher de sopa de gengibre picado bem miúdo;
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
• 1 colher de sopa de gergelim branco;
• 1 pacotinho de caldo de carne em pó;
• Molho de soja e temperos à gosto.
Modo de Preparo:
Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência

com shoyu (molho de soja) e pimenta moída na hora (pode
temperar do seu gosto).Cozinhe em água fervente por apenas 5
minutos a vagem, o brócolis e a cenoura (já picados). Escorra e
reserve.Numa panela antiaderente coloco o óleo de gergelim (pode
ser o comum) e adiciono a carne, em seguida a cebola e o
gengibre (opcional). Somo os legumes e o champignon (com
cogumelos frescos fica uma delícia).
Polvilho o caldo de carne em pó e cerca de 1/4 de copo de molho

de soja. Acrescento um tiquinho de água para não ficar muito
forte. Deixo os líquidos evaporarem. Acerto o sal e a pimenta se
necessário.
Coloco por cima o gergelim e prontinho! Carninha magra em 5

minutos! Pode fazer com frango também que fica bem bom!

QUIBE ASSADO
Ingredientes:
• 500g carne moída magra
• 1 xícara (chá) trigo para quibe
• 3 xícara (chá) água
• 0,5 xícara (chá) hortelã picada
• 2 dentes alhos picados
• 5 colheres (sopa) cream cheese light
• 1 cebola ralada
• A gosto Sal
• A gosto pimenta síria
Modo de preparo:
Leve o trigo para quibe e coloque de molho na água em um

recipiente por cerca de 1 hora.  
Escorra bem e aperte para sair toda a água.  
Coloque todos os ingredientes, com exceção do cream cheese,
em uma travessa e misture bem, trabalhando a massa.  
Molde os quibes e preencha com o cream cheese.  
Coloque em forno alto (220o) por cerca de 30 minutos ou até
dourar.

LANCHES FIT
PÃO DE MANDIOQUINHA
Ingredientes:
• Mandioquinha – 2 pequenas (250 g) – ver nota

• Polvilho doce – 1 1/3 xícara (150 g)
• Polvilho azedo – 2/3 xícara (100 g)
• Azeite de oliva – 70 ml
• Água – 40 ml
• Sal – 1/2 colher de chá (3 g)
Modo de Preparo:
Descasque a mandioquinha e corte em pedaços pequenos.
Transfira para um panela e cubra com água. Leve ao fogo médio e cozinhe
até ficar macio.
Escorra a água e amasse bem com um garfo até obter um purê liso. Se você
tiver um espremedor de batata pode usar para amassar.
Transfira para um recipiente grande e adicione os demais ingredientes.

Comece misturando com uma colher até formar grumos, depois misture
com as mãos esticando e sovando até obter um bola de massa lisa e
homogênea.
Preaqueça o forno a 180 ºC.
Com as mãos, modele a massa em bolinhas do tamanho de ping pong.

Disponha nas assadeiras, não precisa untar, deixando espaço entre cada
uma para não grudar quando crescer.
Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos ou até ficarem

dourados.
Retire do forno e sirva ainda quente.

BOLINHO DE AMENDOAS
Ingredientes:
• 1 xícara de farinha de amêndoa (para fazer a farinha basta

colocar amêndoas no liquidificador e bater até triturar)
• ½ xícara de farinha de arroz (usei fécula de batata)
• 1 xícara e ½ de açúcar de confeiteiro
• 180 g de manteiga derretida
• 5 claras de ovos
• raspas de laranja ou limão (não usei)
• fruta de sua preferência (pode ser morango partido ao meio,

mirtilo ou framboesa)
Modo de Preparo:
Numa tigela coloque as farinhas de amêndoa e arroz e o açúcar de

confeiteiro. Acrescente as claras (sem bater) e a manteiga
derretida. Misture tudo com um batedor. Fica uma massa bem
líquida. Distribua a massa em forminhas de cupcake, devidamente
untadas com manteiga. No centro do bolinho coloquei pequenas
porções de framboesa congelada (use a fruta de sua preferência).
Em seguida leve ao forno aquecido a 170 C por aproximadamente

15 minutos ou até dourarem e, ao fazer o teste do palito, ele sair
sequinho. E está pronto o bolinho de amêndoa com framboesa –
Glúten free.
Este bolinho foi uma boa surpresa. Sabores delicados, doce na

medida. Foi um delicioso acompanhamento para um café da tarde.

CHIPS DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
• 1 abobrinha média fatiada
• sal marinho a gosto
• pimenta do reino a gosto
• óleo vegetal de sua preferência ou azeite
MODO DE PREPARO
Lave e seque bem a abobrinha. Corte em fatias finas mantendo a
casca. Prepare uma assadeira retangular de tamanho grande
forrando com papel vegetal ou untando levemente com óleo e
reserve. Em uma superfície grande coloque um pedaço de papel
toalha e disponha as fatias de abobrinha lado a lado. Salpique um
pouco de sal e cubra com papel toalha pressionando levemente
para remover o excesso de líquido da abobrinha. Deixe descansar
por uns 15 minutos para remover o máximo possível de líquido das
abobrinhas. Antes de utilizar, remova o papel toalha que estava
sobre as fatias (vai estar bem molhado), e coloque outro pedaço
de papel seco pressionando levemente para retirar mais líquido e
deixar os chips bem sequinhos.

SOBREMESAS FIT
PUDIM DE MANGA E CHIA
Ingredientes
• 2 xícaras de leite de amêndoa [se quiser fazer o seu, tá aqui a receita]
• 1/2 xícara + 2 colheres de sopa de chia
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 3 colheres de sopa de melado de cana [ou calda de maple, se tiver]
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• Uma pitada de cardamomo em pó
• 1 manga madura grande [ou 2 pequenas]
Modo de Preparo
1. Em uma tigela, misture o leite de amêndoas, a chia, a baunilha, a

canela, 2 colheres de sopa de melado e a pitada de cardamomo.
Misture bem, de preferência usando um batedor de arame. Você vai
perceber que o leite de amêndoas vai engrossando rapidamente, sem
cozinhar nem nada. Guarde na geladeira por cerca de 8 horas.
2. Descasque e corte a manga em pedaços que possam ser facilmente

processados. Processe a manga e 1 colher de sopa de melado até que
obtenha um creme espesso.
3. Monte sua sobremesa em potinhos, começando com um pouquinho

de creme de manga depois pudim e finalizando com creme de manga.
Se quiser, ainda pode fazer uma graça enfeitando os potinhos com um
pouquinho de granola ou nozes.

TORTINHA DETOX DE FRUTAS VERMELHAS
Igredientes da Massa:
• 5 colheres de sopa de resíduo de leite vegetal (usei de castanha

de caju e macadâmia) bem espremidos
• 4 colheres de sopa de amaranto em flocos
• 1 pitada de canela em pó
• 3 colheres de sopa de linhaça
• adoce a sua preferencia – 1 col de agave, mel, gotas de stevia..
Modo de Preparo Massa:
Misture tudo com as mãos e coloque em forminhas untadas, leve

para assar até dourar.
Recheio:
1/2 xícara de amoras (usei congeladas)
1/2 xícara de mirtilo
1/2 xícara de linhaça dourada
adoce a gosto.
Aperte sobre uma peneira as frutas, delas sairão um caldo, nesse

caldo coloque a linhaça e deixa por 10 minutos para virar um gel.
Leve as frutas e o gel ao liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Está pronto!

SORBET DE MANGA

Ingredientes:
• 300 ml de Polpa de manga
• 1 xic (chá) de Água

• 1/3xic (chá) de Açúcar demerara
• 1 pedacinho de Gengibre (opcional) 
 
 
Modo de preparo: 
Bata as mangas no liquidificador se for necessário colocar um
pouquinho de água. 
Numa panela colocar a água, açúcar e gengibre e levar ao fogo
mexendo até dissolver o açúcar. 
Deixe ferver por 5 minutos, desligue o fogo e acrescente a polpa
de manga mexendo até misturar tudo. 
Coloque a mistura num refratário e leve ao freezer e quando
começar a endurecer mexa a mistura com uma colher. Repita
isso várias vezes até que fique bem cremoso. 
Caso tenha uma máquina de sorvete coloque direto pra bater.

CREME LIGHT DE ABACATE

Ingredientes:
• 1 e 1/2 xícara (de chá) de polpa de abacate (ou 1/2 abacate)
• Suco de 1/2 limão
• 1/2 xícara (de chá) de leite desnatado
• Adoçante à gosto
• Casca de limão ralada para polvilhar
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem, até

ficar homogêneo.Despeje em tacinhas individuais, polvilhe raspas
de limão e leve para gelar. Consuma a seguir.

PUDIM DE TAPIOCA
Ingredientes
• 2/3 de xícara (chá) de tapioca em grãos
• 2 xícaras (chá) de leite desnatado
• 200 ml de leite de coco light
• 3 ovos
• 1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
• 5 colheres (sopa) de adoçante culinário
• 1 ½ xícara (chá) de coco fresco ralado
• 1 xícara de açúcar para o caramelo (opcional – se não fizer

caramelo, unte a forma com 1 fio de óleo)
Modo de Preparo
Deixe a tapioca de molho no leite desnatado por duas horas e
reserve.
No liquidificador, em velocidade máxima, bata o leite de coco, os

ovos, o leite em pó, o açúcar, o coco ralado e a tapioca umedecida
e escorrida.
Caramelize o açúcar na forma (20 cm de diâmetro), em fogo baixo.

Despeje a massa do pudim na forma e cubra com papel
alumínio. Leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por
50 minutos ou até que, ao enfiar um palito, ele saia limpo.
Quando esfriar, leve à geladeira por pelo menos 2 horas.

Desenforme e sirva.

BRIGADEIRO DE BIOMASSA

Ingrediente
• 1 xícara leite condensado de biomassa de banana verde
• 0,5 colher (sopa) manteiga ghee
• 2 colheres (sopa) cacau em pó
• 38 gramas chocolate amargo (6 quadradinhos)
Modo de preparo
Juntar todos os ingredientes na panela e levar ao fogo brando.  

Mexer sem parar até formar o ponto, descolando da panela.  
Rale o chocolate amargo.  
Com a massa já fria, umedeça as mãos e enrole os brigadeiros,
passando as bolinhas no chocolate.

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• 1 xícara de aveia em flocos finos ou farinha de aveia

• 2 colheres de sopa de melado

• 1 colher de sopa de farinha de linhaça

• 1 colher de chá de fermento químico em pó

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do

Acrescente o fermento por último e misture delicadamente

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Espalhe um

Repita o processo até terminar a massa

Sirva com o acompanhamento de sua preferência (mel, frutas,

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• 1 xícara Abóbora cozida (amassadinha tipo purê)

• 4 colher de sopa Polvilho doce

• 2 colher de sopa Polvilho azedo

• 2 colher de sopa Água

• 1 colher de sobremesa Chia

Misture todos os ingredientes na mão até chegar à uma massa

Se a massa ainda grudar nas suas mãos, salpique mais polvilho

Leve ao forno em 180 graus por uns 15-20 minutinhos ou até

Ah, não esqueça de untar a assadeira com óleo de coco, azeite,

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• 1 colher de sopa Farinha de Amêndoas

• 1colher de sopa Óleo de coco

• 1 colher de sobremesa Cacau em pó

• 1 colher de chá Fermento em pó

Misture todos os ingredientes em uma

Leve ao microondas por 1:30 minutos.

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• 1 ovo (pode ser apenas a clara)

• 1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)

• 1 colher de sopa de iogurte desnatado, ou 1 colher de sopa de

• 1 colher de sobremesa de fermento para bolo, em pó

• Fique á vontade para adicionar ervas secas ou sementes

Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture-os bem

Em seguida, coloque a massa em uma pequena travessa

Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20

Depois de pronto, você pode cortar ao meio e dourar na frigideira

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• 1 1/2 xícara (200 g) de farinha (sem glútem)

• Açúcar demerara – 1/2 xícara (110 g)

• Pitanga fresca – 1 xícara (130 g)

• Extrato de baunilha – 1 colher de sopa (15 ml) – receita aqui

• Farinha de linhaça – 1 colher de sopa (5 g) + 2 colheres de sopa de água

• Fermento químico – 2 colheres de chá (7 g)

Preaqueça o forno a 180 ºC.

Em um recipiente maior, coloque as pitangas, a mistura de farinha sem

Adicione o fermento e misture delicadamente até incorporar à massa.

Despeja a massa em forminhas de muﬃns preenchendo aproximadamente

Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos. Verifique o cozimento

Retire do forno e desenforme ainda quente se estiver usando fôrmas de

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• 4 colher de sopa de azeite de oliva

• 1 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz

• 1/2 xícara (chá) de polvilho doce

• 1/2 xícara (chá) de fubá

• 1 colher (sopa) de açúcar demerara

• 1 colher (chá) de sal marinho (ou à gosto)

• 1 colher (sopa) de fermento biológico seco para pães

Bata todos os ingredientes (menos o fermento) no liquidificador.

Coloque para assar em forno médio pré-aquecido (180 graus) por

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• 2 colheres (sopa) de goma para tapioca (aquela que vem pronta

• 2 colheres (sopa) de parmesão ralado (parmesão dos bons

• Sal e temperinhos (de acordo com seu gosto) 