RECEITAS

SAUDÁVEIS
 ÍNDICE
PARTE

01 Bolos Saudáveis
PARTE

02 Café da Manhã Fit

PARTE

03 Sobremesas Saudáveis

PARTE

04 Molhos e Purês
PARTE

05 Sucos Saudáveis
PARTE

06 Almoço Fit
 PARTE

01
Bolos Saudáveis
01
Bolo Low Carb de
Cenoura
INGREDIENTES
4 ovos
3 cenouras
3/4 de xícara de óleo de coco
2 xícaras de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de fermento em pó
adoçante stévia a gosto

Calda
1 vidro de leite de coco
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
adoçante stévia a gosto.
02
Bolo Low Carb de
Cenoura
PREPARO

Primeiramente bata a cenoura em um

processador e incorpore em um bowl
com os outros ingredientes, inclusive
fermento. Se acaso quiser pode bater
tudo no liquidificador ou batedeira até
obter uma massa homogênea.
No caso de bater na batedeira, lembre-
se de adicionar o fermento por último,
misturando com uma colher.
Em seguida despeje a massa numa
forma untada ou de silicone, leve ao
forno a 210 graus por cerca de 30 minutos
ou até estar assado.
Assim, para a cobertura basta levar
todos os ingredientes em uma panela e
deixar engrossar em fogo médio.
Então desenforme o bolo, cubra com a
cobertura e sirva.
03
Bolo de Iogurte Low
Carb
INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de aveia
 5 ovos
1 copo de iogurte natural zero gordura
6 colheres (sopa) de leite desnatado em
pó
2 colheres (sopa) de adoçante culinário
2 colheres (chá) de fermento químico em
pó
Aroma ou essência de sua preferência
(fica uma delícia com baunilha)
04
Bolo de Iogurte Low
Carb
PREPARO

Antes de começar a fazer seu bolo de

iogurte low carb, pré-aqueça o forno a
200°C.
Com um mixer ou liquidificador, processe
os ingredientes secos (farelos), até que
fiquem grãos bem finos, depois misture
os outros itens, para que a massa fique
homogênea.
Despeje-a em uma forma (ou em
forminhas individuais) e leve ao forno por
35 minutos, na mesma temperatura do
preaquecimento.
Atenção: o bolo contém aveia, então é
contraindicado para celíacos
(intolerantes ao glúten).
05
Bolo de Limão Fit
INGREDIENTES
3 ovos
200 ml de suco de limão natural
2 colheres de óleo de coco
2 xícaras de farinha de arroz
1/2 xícara de adoçante culinário
1/2 iogurte sem lactose
1 colher de sopa de fermento em pó.
06
Bolo de Limão Fit

PREPARO

Leve todos os ingredientes ao

liquidificador e bata tudo até formar uma
massa cremosa.
Despeje essa massa em uma forma
untada com óleo de coco ou de silicone e
leve para assar em forno médio pré-
aquecido por 40 minutos.
Espere amornar, desenforme e sirva a
seguir com raspas de limão.
07
Bolo de Laranja Fit
INGREDIENTES
3 ovos
200 mL de suco de laranja natural
2 colheres de óleo de coco
2 xícaras de farinha de arroz
1/2 xícara de adoçante culinário
1/2 iogurte sem lactose
1 colher de sopa de fermento em pó
08
Bolo de Laranja Fit

PREPARO

Leve todos os ingredientes ao

liquidificador e bata tudo até formar uma
massa cremosa.
Despeje essa massa em uma forma
untada com óleo de coco ou de silicone e
leve para assar em forno médio pré-
aquecido por 40 minutos.
Espere amornar, desenforme e sirva a
seguir com raspas de laranja.
09
Bolo de Chocolate
Fit
INGREDIENTES
1 medida de whey isolado de chocolate
2 claras de ovo
3 colheres de chá de cacau em pó
3 colheres de chá de farelo de aveia
1/3 colher de café de fermento em pó
3 colheres de chá de adoçante em pó
10
Bolo de Chocolate
Fit
PREPARO

Leve todos os ingredientes ao

liquidificador e bata tudo até formar uma
massa cremosa.
Despeje essa massa em uma forma
untada com óleo de coco ou de silicone e
leve para assar em forno médio pré-
aquecido por 20 minutos.
Espere amornar, desenforme e sirva a
seguir.
 PARTE

02
Café da Manhã
Fit
01
Chocolate Quente
Cremoso Fit
INGREDIENTES
Amido de Milho (Maisena) – 1 Colher de
Sopa Rasa
Cacau em Pó – 1 Colher de sopa cheia
Leite Desnatado – 1 Copo
Stévia Para Forno – 1 Colher

PREPARO
Misture tudo e leve ao fogo até atingir o
ponto de fervura, mexendo sempre.
E só
02
Panqueca Fit Com
Banana
INGREDIENTES
1 Banana Média
2 Ovos e 1 Clara
80 Gramas de Aveia

PREPARO
Bata todos os ingredientes no
liquidificador.
Despeje em uma forma untada com
azeite ou óleo de coco e asse os dois
lados até ficar dourada.
03
Smoothie de
Abacate Fit
INGREDIENTES
½ abacate;
3 flores de brócolis
1 xícara (chá) de espinafre
Leite de amêndoas

PREPARO
Em primeiro lugar bata os ingredientes com
um pouco de leite de amêndoas, até atingir
uma consistência agradável.
Em seguida você pode adoçar com um
pouco de adoçante, de preferência os
naturais. Então sirva!
04
Pudim de Leite de
Coco com Chia
INGREDIENTES
¼ de xícara de sementes de chia
meia colher de sopa de mel
1 colher de sopa de nozes ou frutas
250 ml de leite de coco

PREPARO
Misture todos os ingredientes, menos as
nozes, em uma jarra ou tigela e leve a
geladeira até ficar firme.Em seguida,
quando o pudim estiver consistente,
adicione as nozes.
05
Vitamina de Banana
com Aveia
INGREDIENTES
200 ml de leite desnatado
1 banana
1 colher de sopa de aveia

PREPARO
Coloque todos os ingredientes no
liquidificador e bata bem.
Se a banana estiver bem madura não
precisa adoçar.
 PARTE

03
Sobremesas
Saudáveis
01
Mousse de Chocolate
Low Carb
INGREDIENTES
3 Claras (ou 100ml de claras
pasteurizada)
100g de chocolate 70% cacau

PREPARO
Bata as claras em neve até ficarem
volumosas (de preferência em uma
batedeira).Derreta o chocolate no
microondas.Adicione o chocolate
derretido a batedeira e bata novamente
até ficar uniforme. Separe em forminhas
e leve a geladeira por 2 horas.
02
Trufa de Chocolate
Low Carb
INGREDIENTES
160g de chocolate meio amargo
1 xícara de creme de leite light
1 colher de sopa de essência de baunilha
1 xícara de cacau em pó.

PREPARO
Derreta o chocolate em banho-maria e
incorpore o creme de leite.
Em seguida acrescente a essência e
misture. Depois leve a massa para gelar
por duas horas, então faça as bolinhas
moldando coma mão e passe por cima
do cacau em pó. Então sirva.
03
Sorvete de Morango
Fit
INGREDIENTES
4 bananas prata
24 morangos
1 copo de leite
3 colheres de adoçante

PREPARO
Descascar e fatie os morangos e as
bananas. Leve ao congelador até que as
frutas estejam completamente
congeladas.Coloque tudo no
liquidificador e bata bem.
Coloque em um pote e leve novamente
ao congelador.
04
Creme de Abacate
Com Cacau
INGREDIENTES
1 Abacate Médio
1 Colher de Sopa de Cacau em Pó
1 Banana
1 Colher de Sopa de Xilitol
Meia Xícara de Leite de Coco ou Creme 
de Leite Light

PREPARO
Coloque todos os ingredientes no
liquidificador e misture.
Leve para a geladeira para gelar.
E depois só servir.
05
Leite Condensado
Fake
INGREDIENTES
1 Xícara e Meia de Leite em Pó
2 Colheres de Sopa de Adoçante
Meia xícara de Água Quente (Bem
quente, mas não fervendo)

PREPARO
Bata todos os ingredientes no
liquidificador por uns 5 minutos ou até
ficar bem cremoso.
Guarde em uma vasilha na geladeira.
Se após esfriar ficar muito grosso você
pode colocar mais um pouco de água
quente.
 PARTE

04
Molhos e Purês
01
Patê de Frango Light
INGREDIENTES
Salsinha e cebolinha a gosto
1 Pitada de sal
Mostarda – 2 Colheres de Sopa
Iogurte Natural Desnatado – 1 Copo
Frango Desfiado – 150 Gramas

PREPARO
Processe todos os ingredientes no
processador ou liquidificador até obter a
textura desejada.
02
Molho Branco Low
Carb
INGREDIENTES
500 ml de leite desnatado
2 colheres de sopa de farinha de trigo
meia cebola picada
1 colher de sobremessa azeite de oliva
1 pitada de Sal
pimenta do reino e noz moscada a gosto

PREPARO
Misture a farinha de trigo com o leite.
Refogue a cebola no azeite e adicione o
leite mexendo sempre até ferver.
Se ficar muito grosso adicione mais leite.
Desligue o fogo e tempere com noz
moscada, pimenta do reino e sal.
03
Purê de Batata Fit
INGREDIENTES
1 xícara batata inglesa cortada em cubos
1 colher de chá requeijão light
2 colheres de sopa leite desnatado
salsinha, sal e pimenta do reino a gosto.

PREPARO
Antes de mais nada lave bem as batatas,
descasque, corte em cubos e leve para
ferver na água até amolecer.
Em seguida escorra, amasse com garfo
ou se preferir com um mixer.
Então acrescente o leite, requeijão e
temperos.
Então sirva como acompanhamento.
04
Purê de Couve-flor
com Alho
INGREDIENTES
1 cabeça média de couve-flor (Apenas as
florzinhas)
2-3 dentes de alho descascados
2 colheres de sopa de azeite de óleo
extra virgem
2 colheres de sopa de leite de amêndoas
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de cebola em pó
3 colheres de sopa de cebolinha picada
Sal e pimenta do reino a gosto
05
Purê de Couve-flor
com Alho
PREPARO

Coloque as florzinhas de couve-flor e os

dentes de alho em banho maria.
Tampe e cozinhe até a couve-flor ficar
macia, cerca de 15 minutos.
Transfira a couve-flor e o alho para um
processador de alimentos ou
liquidificador e adicione o azeite, o leite
de amêndoas, o alho em pó e a cebola
em pó.
Tempere com sal e pimenta do reino, a
gosto e processe até ficar homogêneo e
cremoso.
Prove e ajuste os temperos, conforme
desejado.
Transfira para uma tigela e cubra com
cebolinha fresca antes de servir.
06
Patê de Salmão
Light
INGREDIENTES
Salmão Cortado em Cubos – 1 Xícara de
Chá
Creme de Leite Light – 2/3 da Xícara
Alho-poró Picado – 1/3 da Xícara
Tomilho – 3 Ramos
Pimenta do Reino  e Sal a Gosto
Cebolinha Cortada – 1/2 Colher de Sopa
1 Dente de Alho
Azeite – 1 Colher de Sopa
07
Patê de Salmão
Light
PREPARO

Refogue o azeite com o alho (inteiro),

alho-poró e o salmão.
Depois com o fogo baixo acrescente o
tomilho, sal, pimenta e creme de leite.
Tampe a panela e cozinhe por 10 minutos.
Espere esfriar e retire o tomilho e o alho.
Depois bata em um processador ou
liquidificador e leve a geladeira.
 PARTE

05
Sucos Saudáveis
01
Suco de Couve e
Laranja
INGREDIENTES
2 ou 3 folhas da couve-manteiga
2 laranjas

PREPARO
Bata os ingredientes no liquidificador.
Consuma de imediato e de preferência
não coe.
Pode ser consumido de manhã em jejum.
02
Suco de Couve,
Beterraba e Gengibre
INGREDIENTES
2 folhas de couve
1 colher de folhas de hortelã
1 maçã, 1 cenoura ou 1 beterraba
1/2 pepino
1 colher de café de gengibre ralado
1 copo de água

PREPARO
Bater no liquidificador todos os
ingredientes, coar e beber a seguir.
03
Suco Detox de
Tomate
INGREDIENTES
150 ml de suco de tomate pronto
25 ml de suco de limão
Água com gás

PREPARO
Misturar em um copo os ingredientes e
adicionar gelo na hora de beber.
04
Suco Detox de
Pepino
INGREDIENTES
1 folha de couve
1 copo de água gelada
hortelã
1 pepino
1 maçã
1 limão

PREPARO
Lave todos os ingredientes e os corte em
pedaços. No liquidificador esprema o
limão e depois adicione os demais
ingredientes e bata. Coloque gelo, folhas
de hortelã por cima e sirva.
05
Suco de Morango e
Água de Coco
INGREDIENTES
7 morangos
250 ml de água de coco
1 colher de sobremesa de gengibre
ralado
1 colher de sopa de linhaça (opcional)

PREPARO
Lave bem os morangos e bata tudo
rapidamente no liquidificador.
O ideal é não coar para beber.
 PARTE

06
Almoço
Saudável
01
Salmão ao Forno
INGREDIENTES
1 Colher de sopa de coentro picado
2 Dentes de alho amassado
Suco de 1 limão
2 Pimentões verdes
2 Cebolas em rodelas
Sal e pimenta-do-reino a gosto
4 Filés de salmão
2 Colheres de sopa de alcaparra
1 Xícara de chá de caldo de peixe ou de
legumes
02
Salmão ao Forno
PREPARO
Pegue os filés e tempere com sal, alho,
pimenta, suco de limão e coentro e deixe
pegar o sabor por 20 minutos.
Em uma assadeira untada com óleo
espalhe uma camada de cebola e uma
de pimentão e coloque os filés um do
lado do outro.
Regue com o molho do tempero e o caldo
de peixe.
Cubra com papel alumínio e asse em
forno preaquecido por meia hora.
Após retire o papel alumínio e leve
novamente ao forno por 10 minutos.
Coloque os ingredientes que ficaram na
assadeira por uma peneira amassando
bem com uma colher.
Despeje em uma panela e leve ao fogo
para ferver.
Junte a alcaparra e sirva acompanhando
o peixe.
03
Couve-flor Gratinada
INGREDIENTES
4 xícaras de couve-flor, cortadas em pedaços
pequenos
170 gramas de cream cheese
1/4 xícara de creme de leite
3 colheres de sopa de manteiga sem sal
amolecida
¼ colher de chá de alho em pó
½ colher de chá de endro seco
Sal e pimenta do reino a gosto
1 e ½ xícara de mistura de queijo italiano,
desfiado (você pode usar o queijo que desejar)
4 tiras de bacon, cozidas e desintegradas
1 colher de sopa de cebolinha fresca picada
04
Couve-flor Gratinada
PREPARO
Coloque a prateleira superior do forno na
posição central e pré-aqueça o forno a
200 ° C.
Coloque a couve-flor em banho maria
até ficar macio, cerca de 6-7 minutos.
Retire do fogo e transfira a couve-flor para um
banho de água fria para evitar cozinhar mais.
Escorra bem e seque.
Transfira a couve-flor cozida no vapor
para uma tigela grande e adicione o
cream cheese, o creme de leite, a
manteiga, o alho em pó e o endro seco.
Tempere com sal e pimenta do reino, a
gosto e misture.
Transfira para uma caçarola que sirva no
forno e cubra com uma mistura de queijo
ralado e bacon esfarelado.
Coloque no forno pré-aquecido e asse
até o queijo derreter e dourar por cerca
de 8 a 10 minutos.
Retire do forno e sirva imediatamente
coberto com cebolinha fresca.
05
Coxas de Frango
com Mussarela
INGREDIENTES
3 colheres de sopa de azeite virgem extra
900g de coxas de frango desossadas e
sem pele
1 e ½ colher de sopa de tempero italiano
Sal marinho e pimenta do reino, a gosto
3 colheres de sopa de manteiga sem sal
1/4  caldo de galinha, de preferência
orgânico
½ xícara tomate cereja cortado
220g de queijo mussarela fresco fatiado
½ colher de chá de flocos de pimenta
vermelha
06
Coxas de Frango com
Mussarela
PREPARO
Pré-aqueça o forno a 220 ° C.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite de
oliva em uma frigideira grande, que de
preferência também possa ir para o
forno, em fogo médio.
Passe nas coxas de frango o restante
azeite e polvilhe os dois lados com uma
colher de sopa de tempero italiano.
Tempere com sal e pimenta do reino, a
gosto, e transfira para a frigideira quente.
Cozinhe por 4-5 minutos de cada lado, ou
até que o frango desenvolva uma crosta
dourada.
Retire do fogo e adicione a manteiga, o
caldo de galinha e o tomate cereja.
07
Coxas de Frango com
Mussarela
PREPARO
Cubra cada coxa de frango com uma
fatia de queijo mussarela fresco e
polvilhe com flocos de pimenta vermelha
esmagados e o restante do tempero
italiano.
Tempere com sal e pimenta do reino, se
desejar. Transfira a frigideira para o forno
pré-aquecido e asse por 15 a 20 minutos,
ou até que o frango esteja cozido e a
mussarela derreta.
Retire do forno e deixe o frango
descansar por 5 minutos.
Para servir, cubra o frango com molho de
panela e raminhos de manjericão fresco,
se desejar.
Sirva imediatamente com couve-flor
gratificada para uma refeição completa.
08
Salada com Carne
de Porco
INGREDIENTES
1 quilo de linguiça de porco picante a granel
1/4 xícara de água
3 xícaras de repolho verde, desfiado
1 cenoura média, desfiada
½ colher de chá de alho em pó
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
½ colher de sopa de de gengibre fresco picado
2 colheres de sopa de cebola verde picada
1 colher de sopa de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de aminos de coco ou tamari
(Também pode usar molho de soja)
Sal marinho e pimenta do reino, a gosto
Opcional: 1 colher de sopa de sementes de
gergelim torradas
09
Salada com Carne de
Porco
PREPARO
Aqueça uma frigideira grande e alta em
fogo médio-alto.
Adicione a linguiça e cozinhe, quebrando
a carne em pedaços pequenos enquanto
cozinha, por aproximadamente 5-6
minutos.
Quando a linguiça não estiver mais rosa,
retire do fogo e drene cuidadosamente o
excesso de gordura da panela. Dica de
segurança: Limpe qualquer excesso de
gordura que pingue na lateral da panela
antes de retornar ao fogo.
Retorne a frigideira ao fogo.
Adicione água e raspe os pedaços
marrons do fundo da panela com uma
espátula.
Reduza o fogo para médio e adicione
repolho picado, cenoura, alho em pó,
óleo de gergelim, gengibre e cebola
verde.
10
Salada com Carne de
Porco
PREPARO
Tempere com sal e pimenta do reino, a
gosto e cozinhe, mexendo sempre, até o
repolho murchar e a cenoura amolecer,
aproximadamente 4-5 minutos.
Adicione o vinagre de arroz e os
aminoácidos de coco e mexa para
combinar.
Cozinhe por mais 1-2 minutos ou até
aquecer.
Retire do fogo e transfira para uma
travessa ou tigela.
Polvilhe com sementes de gergelim
torradas, se estiver usando, e sirva
imediatamente.
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os resultados incríveis de quem
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