Laís Priscila Oliveira Mion

Laís Priscila Oliveira Mion CRN: 33444

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Plano Alimentar

Nome: Cíntia Regina

Data: 11/11/2021

Seg Qui

Protocolo de Emagrecimento de Cíntia Regina

07:00 - Café da manhã

1 xícara de Chá verde

3 unidades de Torrada integral com Requeijão light (Vigor/batavo) ou 1 ovo cozido.

10:00 - Lanche da Manhã

1 Unidade de banana

170g de Mamão papaia ( uma banda pequena)

1 Colher De Sopa de Aveia em flocos ou farelo ou farinha de aveia ou chia

Fazer o míx das frutas picadas com aveia.

Pode levar guardado em um pote.

13:00 - Almoço

2 Colheres de servir de Arroz integral ou branco

1 Concha de Feijão (preto, mulatinho, branco, etc.)

1 Filé grande de Frango grelhado ou assado.

Salada crua de folhas (alface, couve refogado, cheiro verde, repolho branco ou roxo) Um fio de azeite de oliva.

15:30 - Lanche da tarde

1 Copo de Suco Verde

Receita: 2 rodelas de abacaxi, uma maça, uma folha de couve-folha. (já deixar as frutas congeladas)
Bater tudo no liquidificador, colocar gengibre ralado (á gosto) se gostar adicionar suco de um limão.

19:30 - Jantar

Uma porção pequena salada cozida a vapor (beterraba, cenoura, batata)

2 colheres de servir de frango desfiado

Substituição 1

Omelete simples de legumes ou frango desfiado ou carne moída com salada de alface com cenoura ralada e repolho

Receita: bater 3 ovos com garfo e misturar a massa o frango desfiado com legumes, colocar na frigideira e esperar dourar os dois lados.

22:00 - Ceia

1 Copo de leite desnatado com 1 colher de sobremesa de canela em pó

A canela ajuda a ter uma noite de sono melhor.

Ter Sex

Protocolo de Emagrecimento de Cíntia Regina

07:00 - Café da manhã

1 Xícara de chá verde ou mate ou de sua preferência

(Unidade média 140g de Batata doce cozida sem sal ou macaxeira

10:00 - Lanche da manhã

1 Copo de Suco Verde

Receita: Uma rodela de abacaxi, uma maça, 1 folha de couve, gengibre ralado á vontade

Substituição 1

Fruta de sua Preferência, adicionar uma colher de chia sobre a fruta

Substituição 2

1 Iogurte natural ou activia com um colher de chia dentro.

A Chia é importante para o processo de emagrecimento pois baixa o índice glicêmico dos alimentos.

13:00 - Almoço

2 colheres de servir de Arroz integral ou Branco

1 Bife médio grelhado ou assado sem gordura.

1 Concha de Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.)

Salada Crua á vontade ( cenoura ralada, beterraba ralada, pimentão picado, cheiro verde, alface picada)

15:30 - Lanche da tarde

3 rodelas de batata doce ou 2 bananas com 1 colher de aveia.

19:30 - Jantar

Crepioca + 1 Copo de suco de fruta de polpa, se adoçar use açúcar demerara.

Receita: meia xícara de farinha (pode ser farinha de aveia, farinha de arroz, tapioca e etc).
1 ovo
1/2 xícara de leite desnatado
bater tudo no liquidificador e adicionar uma massa fina na frigideira antiaderente e rechear com frango desfiado.

Substituição 1

Sanduíche de pão integral com frango desfiado e suco de polpa.

22:00 - Ceia

1 fruta de sua preferência (maçã, ameixa, uva, morango)

Qua Sab

Protocolo de Emagrecimento para Cíntia Regina

07:00 - Café da manhã

1 Xícara de chá verde, mate ou de sua preferência

Sanduíche de pão integral com uma fatia de queio branco, tomate e orégano

Substituição 1

1 porção (200ml) de Mingau de aveia feito com leite desnatado

10:00 - Lanche da manhã

1 fatia média (170g) de Mamão papaia com uma colher de chia e linhaça ou um cacho pequeno de uva roxa

A uva roxa é antioxidante e ajuda na regularização da progesterona.

13:00 - Almoço

1 Posta de tilápia ou um peixe de sua preferência (assado ou grelhado)

2 Colheres De Servir de Arroz integral ou branco.

Porção de Vinagrete (tomate, cebola, pimentão, cheiro verde) do jeito que preferir.

Substituição 1

2 Colheres de servir de Arroz integral ou branco.

Peito de frango cozido ou a parte de sua preferência

2 colheres de servir de Abóbora Cozido

15:30 - Lanche da tarde

Farofa de frango (Farelo ou farinha de aveia, misturado no frango desfiado)

Substituição 1

Farofa de ovo ( Farinha ou farelo de aveia) ou Tapioca com ovo.

19:00 - Jantar

1 Posta de Tilápia ou peixe de sua preferência assado ou grelhado

Salada de folhas (alface, repolho, cheiro verde, couve refogada)

Substituição 1

1 porção de peixe cozido com 2 colheres de arroz branco (1 pequena porção de pirão se gostar )

22:00 - Ceia

1 xícara de Chá de Amora

Chá de amora ajuda a aliviar os sintomas da menopausa.

Dom

Protocolo de Emagrecimento para Cíntia Regina

08:00 - Café da manhã

1 xícara de chá de sua preferência.

100 gramas de Cuscuz de milho misturar a massa 4 gramas de chia

1 Ovo de galinha mexidos

10:00 - lanche da manhã

1 fatia de (mamão papaia pequeno)

1 Laranja

6 gramas de Chia

Picar as frutas e adicionar a chia

13:00 - Almoço

3 colheres de servir (pequena) de arroz integral ou branco.

150 gramas de Carne moída com verduras/legumes

15:00 - Lanche da tarde

1 copo de Suco Verde

Substituição 1

1 Copo Médio de Açaí, pode acrescentar tapioca

19:30 - Jantar

2 colheres de Arroz integral

Sobrecoxa de frango (assada ou grelhada) (2 Unidades média (65g)

Salada a vontade

22:00 - Ceia

1 fruta de sua preferência ou 1 xícara de chocolate quente com 1 colher pequena de canela.

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