Programa Nutricional- Work

Mais Leve

NOME: Work Mais Leve

OBJETIVO: SAÚDE | IMUNIDADE | EMAGRECIMENTO | COMER MAIS SAUDÁVEL E CONSCIENTE

ATIVIDADE FÍSICA:

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Lorena Andrade | Nutricionista |

Fone: (86) 9 9920-6459
1º Passo da sua Jornada Alimentar (Comece aqui)

Obs.1:
Observe seu dia a dia com a comida. Quando sente fome física (“estômago roncando”) e quando existe
“fome emocional” (ansiedade e desconto na comida, geralmente há exagero na quantidade e/ou
frequência com que se alimenta). Observe os momentos bons e ruins. Escute o seu organismo e os
relate . Vamos acompanhar juntos.

Obs.2:
Finais de semana: CUIDADO! sair do planejamento alimentar em uma refeição pode nao ser
prejudicial (mas um dia inteiro!). Cuidado com os exageros e restrições compesatórias .
Este é um plano alimentar definitivo, com mudanças de hábitos.

Obs.3: Consumir no minimo 2,5L de água por dia no intervalo das refeições.

Obs.4: Planeje-se! Planejamento e organização são essenciais para a execução de uma

alimentação saudável. Por isso vá ao supermecercado e compre apenas os alimentos sugeridos
no cardápio abaixo (escolha os que mais gosta e mais costuma consumir). Higienize os vegetais
da salada com antecedência, as folhas por exemplo, para que não murchem você devem
acondicioná-las da seguinte maneira. Além disso, prepare frango desfiado em pequenas porções
e congele em saquinho plástico próprio ou deixe na geladeira por até 2 dias.
 2º passo: Consuma esses

VEGETAL "A" (À VONTADE)

Todas as folhas verdes (alface, acelga, agrião, bertalha, brócolis, chicória, couve, espinafre, rúcula, vinagreira
) e ainda abobrinha, aipo, aspargo, berinjela, brotos em geral, couve-flor, cebola, palmito, pepino, pimentão,
repolho, rabanete, rúcula, tomate , nabo.

VEGETAL “B”
Abóbora, beterraba, cenoura, ervilha nabo, quiabo, vagem e chuchu.

FRUTAS E SUBSTITUTOS : Sem restrições as frutas atente apenas as quantidades consumidas

ao longo do dia , podendo ser realizada substituições .

1 porção de fruta e suas substituições equivalentes para consumir no lanche da

manhã ou da tarde ou ceia=
9 morangos OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (200g) OU 1 fatia grossa de mamão
formosa (200g) OU ½ mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi (180g) OU 1 maçã pequena OU 1 pêra
pequena OU 3 ameixas pequenas OU 1 pêssego OU 1 tangerina pequena OU 1
laranja OU 1 fatia grossa de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de
manga (100g).

PROTEÍNAS
Frango: Filé de peito de frango, coxa de frango \ Peixes (tilápia, atum,pescada, bacalhau, salmão) \ Carne
bovina magra: Patinho, coxão mole, coxão duro, acém sem osso, lagarto, filé mignon. \Carne Suína: Filé
suíno\ F o n t e s d e P r o t e í n a Vegetal: Presentes na lentilha, grão de bico, soja,Quinoa, tofu \ Ovos (3
ovos susbstituem um pedaço médio de filé de frango ou bovino).

CEREAIS E TUBÉRCULOS
Macaxeira OU batata inglesa OU Arroz OU batata-doce OU inhame ou F loc os d e m il h o
(f loc ão ).
LEGUMINOSAS
Lentilha, ervilha, feijão, grão de bico, soja.
GORDURAS
Azeite extra virgem (acidez < ou igual 0,5), manteiga, óleo de coco. Utilizar em quantidades suficientes
apenas para untar o fundo da frigideira quando for fritar algum alimento.
Oleaginosas:Castanha de caju (8 un + 1 porção de fruta, ideal para lanches da manhã), castanha do Pará
(até 2 unidades/ dia).
 Ilustração de como montar um prato saudável:

*Os legumes podem ser susbstituídos por cereais ou tubérculos: Arroz, macaxeira, batata
doce.

Próximo passo:Iniciando um cardápio

saudável!
Café da Manhã: 1 fonte de proteína (ovos ou frango desfiado) +
carboidrato (cuscuz ou pão ou fruta) + gordura (queijo magro, azeite)

OPÇÃO 01
Crepioca: 2 ovos inteiros + 1 col sopa tapioca + orégano + tomate + 1 pitada de sal + 1 pedaço pequeno
de queijo minas frescal
Café (50 ml) + leite integral em pó ou líquido (1 colher de sopa cheia ou 100ml)

OPÇÃO 02
Omelete: 2 ovos inteiros + orégano + cúrcuma + tomate + 1 pedaço pequeno de queijo minas frescal
1 banana prata OU ½ mamão papaia =100g + 1 colher de sopa aveia
Café (50 ml) + leite integral em pó ou líquido (1 colher de sopa cheia ou 100ml)

OPÇÃO 03

Pão francês (unidade) ou pão de forma (2 fatias). Recheio: Ovos mexidos (2 un.). Quando consumir pão,
adicionar aveia ou chia ou gergelim (1 colher de soboremesa rasa) aos ovos mexidos. 1 pedaço pequeno
de queijo minas frescal.

Café (50 ml) + leite integral em pó ou líquido (1 colher de sopa cheia ou 100ml)

*Quem apresenta alguma restrição ao café, pode substituí-lo por cacau em pó (50-100%)+ leite ou suco de
fruta ( 1 copo americano).

*Dicas para adoçar bebidas: Reduzir a quantidade de açúcar aos poucos ( Sugestão: apenas 1 colher de
sobremesa rasa) alternar com uso de adoçante. Variar com uso de sucralose (3 gotas) ou stévia
(adoçante natural, com sabor residual). O objetivo é aprender a não sentir necessidade de adoçar o café
com leite ou cacau com leite. Em sucos, adicionar adoçante ou pequena quantidade de açúcar (1 colher de
sobremesa cheia para cada 200 ml de suco).
Almoço: 1 fonte de proteína (carnes em geral) + 1 a 2 fontes de carboidratos (arroz,
macaxeira, batata, feijão) +Vegetais (Vegetais Classe A)

OPÇÃO 01/ PROTEÍNA: Carne bovina

1 filé M carne =120g
3 col sopa cheia de arroz branco ou integral
2 col sopa cheias de
feijão=35g
Salada de Vegetal A à vontade (1/2
prato).

OPÇÃO 02 / PROTEÍNA: frango

-1 filé M frango assado =120g

-4 rodelas fina de batata doce assada =100g

-2 col sopa abóbora =30g

Salada de vegetal A à vontade .

OPÇÃO 03/ PROTEÍNA: peixe

-1 filé M peixe =120g
-3 col sopa purê batata inglesa ou de batata doce =100g

-Salada de vegetal A à vontade (sugetão:3 pegadores

brócolis =150g + folhas + cenoura ralada -2 col. Sopa)

OPÇÃO 04 PROTEÍNA: ovo

-Omelete: 3 ovos inteiros + 2 pegadores espinafre picado + cebola-Salada: 1 concha M grão de
bico =140g ou Arroz branco (4 colheres de sopa) + tomate + pepino.
Lanche da Tarde I

Fruta: 1 porção de fruta

OPÇÕES: 9 morangos picados OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (200g) OU 1 fatia grossa de mamão
formosa (200g) OU ½ mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi (180g) OU 1 maçã pequena OU 1 pêra
pequena OU 3 ameixas pequenas OU 1 pêssego OU 1 tangerina pequena OU 1
laranja OU 1 fatia grossa de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de
manga (100g).

+ Café (1 xícara de café) com canela em pó .

Lanche da Tarde II

Esta refeição pode servir como pós atividade fisica, caso treine a tarde.

OPÇÃO 01
2 pedaços médios ou 80g de tubérculos ( assados, cozidos, ou chips) + 4 c o l h e r e s d e
s o p a o u 60g d e frango desfiado ( pode variar a fonte proteica ).

OPÇÃO 02
1 dosador (dosador de 30g) de modulo proteico (Whey protein) + 40g de frutas + 2 col de sopa de
farelo de aveia + 300 ml de água

OPÇÃO 03
1 unidade pão de queijo de frigideira (vide receita ) + 4 col de sopa de frango desfiado.

Receita: Pãozinho rápido: 1 ovo + 1 colher de sopa (15g) de farelo de aveia ou aveia em flocos

finos + 1 pitada de sal + 1 pedaço pqueno de queijo coalho ralado. Leve ao micro-ondas por 2
minutos e depois à sanduicheira ou pode assar dos dois lados apenas na frigideira.

Pode misturar o frango à massa do pão ou apenas rechear quando estiver pronto, ele fica em
formato de panqueca.
OPÇÃO 04
Cuscuz (1 pedaço pequeno, pouco mais que a metade da cuscuzeira indiv.) + 4 col de sopa
de frango desfiado ou 1 ovo mexido ou cozido.

Jantar

OPÇÃO 01
1 filé M carne =120g
3 pedaços pequenos de macaxeira cozida =100g ou 3 colheres de sopa cheias de arroz.
Salada à vontade.

OPÇÃO 02
1 filé M frango desfiado = 8 colheres de sopa ou 120g
4 col sopa cuscuz de milho =100g

2 col sopa cenoura cenoura ralada =30g

3 pegadores brócolis =150g

OPÇÃO 03
Salada proteica:- 1 prato grande de folhas variadas (alfaces variadas, rúcula, agrião) + tomates
cereja cortados ao meio + cenoura ralada + cebola roxa + 1 filé médio de frango grelhado OU 4
col. sopa de peito de frango desfiado OU 1 posta média de peixe grelhado, cozido ou assado OU
1 porção média de lombo suíno OU 4 col. sopa de carne moída OU 1 file médio de carne bovina
OU 3 pedaços de carne em cubos OU 2 ovos OU omelete de 2 ovos com tomate, cebola,
cebolinha, salsinha, sal e temperos naturais .

- Temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem e limão

OPÇÃO 04

Pizza de frigideira

Receita: Bata com o garfo 2 ovos, 1 colheres de sopa rasa (10g) de tapioca ou polvilho, 1
colher de sopa de farinha de aveia (15g) e 1 pitada de sal.
Leve a uma frigideira grande para que fique fina. Deixe grelhar bem de um lado com fogo
baixo, vire e cubra com o recheio:
-Molho de tomate (60ml)
-Mussarela (20g)
-3 rodelas de tomate
-Manjericão e/ou orégano a gosto
Então, tampe e deixe ela terminar de ficar pronta em fogo baixo. Se gostar mais
“tostadinha”, leve por mais uns 10 minutinhos no forno a 180° C.
 Dicas Gerais

Quando acordar mais tarde, como nos fins de semana, faça o café da manhã e vá inserindo as
refeições seguintes depois, mesmo que não sejam na mesma sequencia do seu dia dia . Pode
ser que alguma refeição seja excluída, especialmente os lanches da manhã e da tarde. Só evite
ficar o dia todo sem comer e depois exagerar nas refeições como almoço e jantar. Tente escutar
seu organismo, pode ser que essas “horas” entre uma refeição e outra mude. Só observe se
não está consumindo um volume muito grande quando fica muito tempo sem comer.

Nos momentos de lazer em piscinas ou praias boas opções são espiga de milho, frutas in
natura, adicionados de fibras ou então, leve algo do seu plano alimentar , por exemplo frutas, ou
até mesmo um sanduíche magro. Pode acompanhar água de coco chás, águas saborizadas
( todos sem adição de açúcar).

Se você tem o costume de sair de noite e voltar tarde na volta para casa, no fim da noite, evite
comer pizzas ou cachorro quente ou hamburguer com frequência.

Não use panela de alumínio para cozinhar alimentos ácidos como molho de tomate. Se
possível, utilize panelas de aço inox, vidro, tefal sem rachaduras, cerâmica (Ceraflame) ou
ferro.

LIMPEZA DOS VEGETAIS E FRUTAS: lavar bem o alimento para retirar a sujeira visível.
Deixar de molho por 15 minutos em uma solução de 1 colher de sopa de água sanitária
(adequada para alimentos) para cada litro de água ou hipoclorito própro para higienizar
aliementos. Enxaguar bem para retirar qualquer resíduo. Caso não consuma na hora, seque bem
antes de guardar (em um pote de vidro ou em um saco plástico) para aumentar a durabilidade.
Mantenha um paninho limpo (seco) ou papel toalha dentro do recipiente para absorver qualquer
resíduo de água.

Liberado 1 a 2 refeições livres por semana.