Mês 1

REFEIÇÃO 1 – POSICIONAR AO ACORDAR

TODOS OS DIAS: ARROZ INTEGRAL COZIDO – 140 G OU MANDIOCA (AIPIM) COZIDA – 117 G OU BATATA DOCE
COZIDA – 175 G OU MANDIOQUINHA (BAROA) COZIDA – 175 G OU BATATA INGLESA COZIDA – 280 G OU
CUSCUZ COZIDO – 105 G OU TAPIOCA – 49 G OU FARINHA DE AVEIA – 52 G OU FLOCOS DE AVEIA – 54 G OU
FARELO DE AVEIA – 83 G

TODOS OS DIAS: PEITO DE FRANGO – 30 G OU CARNE DE PORCO (FILÉ OU LOMBO) – 30 G OU PEIXE BRANCO
(TILÁPIA OU BACALHAU OU LINGUADO OU PESCADA OU ROBALO OU GAROUPA OU TAINHA OU TRUTA) – 50 G
OU ATUM (SÓLIDO, EM ÁGUA, DRENADO, SE ENLATADO) – 30 G OU CAMARÃO – 50 G OU CARNE DE GADO
(PATINHO OU ALCATRA OU COXÃO MOLE OU COXÃO DURO OU MÚSCULO) – 30 G OU OVOS – 1 UNIDADE
INTEIRA + 1 CLARA

REFEIÇÃO 2

TODOS OS DIAS: ARROZ INTEGRAL COZIDO – 60 G OU MANDIOCA (AIPIM) COZIDA – 50 G OU BATATA DOCE
COZIDA – 75 G OU MANDIOQUINHA (BAROA) COZIDA – 75 G OU BATATA INGLESA COZIDA – 120 G OU CUSCUZ
COZIDO – 45 G OU TAPIOCA – 21 G OU FARINHA DE AVEIA – 22 G OU FLOCOS DE AVEIA – 23 G OU FARELO DE
AVEIA – 36 G

TODOS OS DIAS: PEITO DE FRANGO – 30 G OU CARNE DE PORCO (FILÉ OU LOMBO) – 30 G OU PEIXE BRANCO
(TILÁPIA OU BACALHAU OU LINGUADO OU PESCADA OU ROBALO OU GAROUPA OU TAINHA OU TRUTA) – 50 G
OU ATUM (SÓLIDO, EM ÁGUA, DRENADO, SE ENLATADO) – 30 G OU CAMARÃO – 50 G OU CARNE DE GADO
(PATINHO OU ALCATRA OU COXÃO MOLE OU COXÃO DURO OU MÚSCULO) – 30 G OU OVOS – 1 UNIDADE
INTEIRA + 1 CLARA

REFEIÇÃO 3 – POSICIONAR NO ALMOÇO

TODOS OS DIAS: ARROZ INTEGRAL COZIDO – 120 G OU MANDIOCA (AIPIM) COZIDA – 100 G OU BATATA DOCE
COZIDA – 150 G OU MANDIOQUINHA (BAROA) COZIDA – 150 G OU BATATA INGLESA COZIDA – 240 G OU
CUSCUZ COZIDO – 90 G

TODOS OS DIAS: PEITO DE FRANGO – 100 G OU CARNE DE PORCO (FILÉ OU LOMBO) – 100 G OU PEIXE
BRANCO (TILÁPIA OU BACALHAU OU LINGUADO OU PESCADA OU ROBALO OU GAROUPA OU TAINHA OU
TRUTA) – 150 G OU ATUM (SÓLIDO, EM ÁGUA, DRENADO, SE ENLATADO) – 100 G OU CAMARÃO – 150 G OU
CARNE DE GADO (PATINHO OU ALCATRA OU COXÃO MOLE OU COXÃO DURO OU MÚSCULO) – 100 G OU
OVOS – 1 UNIDADE INTEIRA + 6 CLARAS
REFEIÇÃO 4

TODOS OS DIAS: ARROZ INTEGRAL COZIDO – 140 G OU MANDIOCA (AIPIM) COZIDA – 117 G OU BATATA DOCE
COZIDA – 175 G OU MANDIOQUINHA (BAROA) COZIDA – 175 G OU BATATA INGLESA COZIDA – 280 G OU
CUSCUZ COZIDO – 105 G OU TAPIOCA – 49 G OU FARINHA DE AVEIA – 52 G OU FLOCOS DE AVEIA – 54 G OU
FARELO DE AVEIA – 83 G

TODOS OS DIAS: PEITO DE FRANGO – 30 G OU CARNE DE PORCO (FILÉ OU LOMBO) – 30 G OU PEIXE BRANCO
(TILÁPIA OU BACALHAU OU LINGUADO OU PESCADA OU ROBALO OU GAROUPA OU TAINHA OU TRUTA) – 50 G
OU ATUM (SÓLIDO, EM ÁGUA, DRENADO, SE ENLATADO) – 30 G OU CAMARÃO – 50 G OU CARNE DE GADO
(PATINHO OU ALCATRA OU COXÃO MOLE OU COXÃO DURO OU MÚSCULO) – 30 G OU OVOS – 1 UNIDADE
INTEIRA + 1 CLARA

REFEIÇÃO 5 – POSICIONAR NO JANTAR

TODOS OS DIAS: ARROZ INTEGRAL COZIDO – 200 G OU MANDIOCA (AIPIM) COZIDA – 167 G OU BATATA DOCE
COZIDA – 250 G OU MANDIOQUINHA (BAROA) COZIDA – 250 G OU BATATA INGLESA COZIDA – 400 G OU
CUSCUZ COZIDO – 150 G

TODOS OS DIAS: PEITO DE FRANGO – 115 G OU CARNE DE PORCO (FILÉ OU LOMBO) – 115 G OU PEIXE
BRANCO (TILÁPIA OU BACALHAU OU LINGUADO OU PESCADA OU ROBALO OU GAROUPA OU TAINHA OU
TRUTA) – 175 G OU ATUM (SÓLIDO, EM ÁGUA, DRENADO, SE ENLATADO) – 115 G OU CAMARÃO – 175 G OU
CARNE DE GADO (PATINHO OU ALCATRA OU COXÃO MOLE OU COXÃO DURO OU MÚSCULO) – 115 G OU
OVOS – 2 UNIDADES INTEIRAS + 7 CLARAS

VEGETAIS

VOCÊ PODERÁ ACRESCENTAR AS SEGUINTES QUANTIDADES DE VEGETAIS POR DIA:

VEGETAIS DO GRUPO A: BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ABOBRINHA, ASPARGOS, PIMENTÃO, PEPINO, CEBOLA,

RABANETE, CHUCHU, BERINJELA, AIPO, REPOLHO, ALHO – 100 G

VEGETAIS DO GRUPO B: VAGEM, ERVILHA, CENOURA, COGUMELOS, MILHO, BETERRABA, MORANGA, FEIJÃO,
LENTILHA – 50 G

FOLHAS VERDES: ALFACE, RÚCULA, AGRIÃO, ACELGA, ESPINAFRE, RADITE, SALSA, CHICÓRIA, COUVE,
CEBOLINHA VERDE – À VONTADE
OBSERVAÇÕES:

AS REFEIÇÕES 2 E 4 DEVEM ACONTECER NO INTERVALO DAS REFEIÇÕES 1, 3 E 5, A CADA 2-4 HORAS.

SE PRECISAR MUDAR A ORDEM ESTABELECIDA PARA ENCAIXAR NA SUA ROTINA, PODERÁ FAZÊ-LO, DESDE
QUE NÃO DEIXE NENHUMA REFEIÇÃO DE FORA. EX.: 1 – 3 – 2 – 4 – 5 OU 1 – 2 – 4 – 3 – 5 OU 1 – 3 – 4 – 5 – 2

SUA META MÍNIMA DE ÁGUA É DE 4 L AO DIA, 7 DIAS/SEMANA.

ESCOLHER SEMPRE UMA OPÇÃO DE CARBOIDRATO E UMA DE PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO.

A PESAGEM DOS ALIMENTOS DEVE SER FEITA SEMPRE NA SUA FORMA HIDRATADA, POR EXEMPLO, O
ARROZ COZIDO (NÃO CRU), A MANDIOCA E A BATATA DOCE CRUAS OU COZIDAS (NÃO ASSADAS). APÓS
AFERIDO O PESO VOCÊ PODERÁ, ENTÃO, ASSÁ-LOS OU TORRÁ-LOS.

O PREPARO DOS ALIMENTOS DEVE ACONTECER SEM NENHUM TIPO DE ÓLEO OU AZEITE, NEM MESMO
AZEITE DE OLIVA. VOCÊ PODE, NO MÁXIMO, UNTAR A FRIGIDEIRA COM O MÍNIMO DE ÓLEO POSSÍVEL,
PASSANDO O PAPEL TOALHA PARA RETIRAR O EXCESSO.

NÃO UTILIZAR NENHUM ALIMENTO QUE NÃO ESTEJA DESCRITO, MESMO QUE SEJAM SAUDÁVEIS. NÃO
UTILIZAR QUEIJO RALADO, FAROFA, TOMATE, MOLHO DE TOMATE OU QUALQUER MOLHO, AZEITE NA
SALADA, CAFÉ COM LEITE, QUEIJOS, IOGURTE, REQUEIJÃO, COTTAGE, QUEIJO MINAS, FRUTAS E NEM
SUCOS.

O INTERVALO ENTRE AS REFEIÇÕES DEVE SER DE 2 A 4 HORAS.

VOCÊ PODE TOMAR CHÁ E CAFÉ PUROS, SEM AÇÚCAR.

VOCÊ PODE USAR TEMPEROS NATURAIS: SAL, ORÉGANO, MANJERICÃO, CÚRCUMA, LOURO, PÁPRICA,
CANELA, PIMENTA, HORTELÃ E GOTAS DE LIMÃO.

EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES

PARA OBTER O MÁXIMO DE RESULTADO COM SEU SUPORTE NUTRICIONAL, VOCÊ DEVERÁ REALIZAR:

CARDIO 6 DIAS POR SEMANA – 24 MINUTOS POR DIA

DÊ PRIORIDADE PARA: CORRIDA DE RUA OU ESTEIRA. CAMINHADA, DE PREFERÊNCIA PERTO OU ACIMA DOS
6.5 KM/H; CORRIDA, PERTO OU ACIMA DE 10 KM/H.

TUDO DE ACORDO COM A SUA CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA E/OU LIMITAÇÕES.

OUTROS EXERCÍCIOS: PULAR CORDA, REMO, AIR BIKE, ESCADA. BIKE E ELÍPTICO PARA PESSOAS COM
SOBREPESO SÃO UMA ÓTIMA OPÇÃO NO INÍCIO, OU PESSOAS COM ALGUM TIPO DE PATOLOGIA EM
ARTICULAÇÕES DE JOELHOS.