BY CAMACHO (05/10/22)

ORIENTAÇÕES: A.V.G. PESO: 98 KG (-3) ALTURA:1.73 M

PRÓXIMAS FOTOS COM ATUALIZAÇÃO= 19/10/22 (EVITAR ATRASAR)

CARDIO EM JEJUM (TOMAR 1 XICARA DE CAFÉ SEM AÇUCAR ANTES

1) REFEIÇÃO – (1 COMP. DE MULTIVITAMNICO)

4 OVOS INTEIROS COZIDOS OU FRITOS COM UM POUCO DE AZEITE OU OLEO (PODE COLOCAR CEBOLINHA OU SALCINHA) OU 1
DOSE DE WHEY

150G DE MAMÃO + 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA + 20G DE AVEIA OU GRANOLA + 30G DE QUEIJO DA SUA ESCOLHA

100 ML DE CAFÉ (SEM AÇUCAR OU COM STEVIA)

MEIO MANHÃ= 1 MAÇÃ PEQUENA OU 1 BANANA PRATA OU 1 BANANA NANICA PEQUENA

2) ALMOÇO

150 G DE CARNE / OU 150 G DE PEITO DE FRANGO OU PORCO OU 170G DE PEIXE

200G DE ARROZ OU MACARRÃO OU MASSA + 1 COLHER DE SOPA DE KETCHUP OU MOLHO DA SUA ESCOLHA

250G DE VEGETAIS/LEGUMES (TOMATE, BROCOLIS, ESPINAFRE, CENOURA, PEPINO, CHUCHU)

SALADA FOLHAS VONTADE (OBRIGATORIO) + 1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE + 2 COLHER DE SOPA DE AZEITE

100G FRUTA DA SUA ESCOLHA

3) REFEIÇÃO (FAZER 2HS ANTES DO TREINO) (7G DE CREATINA) – 1 SCOOP DE WHEY + 30G DE AVEIA OU GRANOLA + 2 FATIAS
DE PÃO DE FORMA OU 1 PÃES FRANCESES + 1 POTE (160 A 200ML) DE IOGURTE GELADO

PRÉ TREINO (30 MINUTOS ANTES DO SEU TREINO) = 120 ML DE CAFÉ OU 1 CAPSULA DE CAFEINA OU 1 DOSE DE PRE TREINO

PÓS TREINO = 1 BANANA OU 1 MAÇÃ + 60G DE SUCRILHOS OU NESCAU BALL OU AVEIA/GRANOLA + 1 COLHER DE SOPA DE
MUCILON OU FARINHA LACTEA + 1 COLHER DE SOPA DE LEITE EM PO OU 10 BOLACHAS DE LEITE/MAIZENA

4) REFEIÇÃO – JANTA (1 COMP. DE MULTIVITAMNICO)

150 G DE CARNE / OU 150 G DE PEITO DE FRANGO OU PORCO OU 170G DE PEIXE

180G DE ARROZ OU MACARRÃO OU MASSA (+80G QUANDO FOR INFERIORES=2X)

SALADA FOLHAS VERDES A VONTADE (OBRIGATORIO) + 1 COLHER DE SOPA DE VINAGRE

250G DE VEGETAIS/LEGUMES (TOMATE, BROCOLIS, ESPINAFRE, CENOURA, PEPINO, CHUCHU)

150G FRUTA DA SUA ESCOLHA

DIA SEM TREINO= NÃO COMER POS TREINO, PÃO, AVEIA, E COMER ARROZ/MACARRÃO EM 100G

LIBERADO= CERVEJAS SEM ALCOOL + COCA ZERO + ÁGUA TONICA ZERO + TRIDENT + ÁGUA COM GÁS

LIBERADO NA SEMANA= ESCOLHER 2 REFEIÇÃO DESSAS E COMER LIVRE COM DURAÇÃO DE 1 HORAS.

HIDRATAÇÃO=3,5 LITROS DE ÁGUA AO DIA + 1,3 LITRO DE ÁGUA NO TREINO= 4,8 LITROS DIÁRIOS EXATOS
OBS: TODOS ALIMENTOS DEVEM SER PESADOS DEPOIS DE PRONTOS.
UTILIZAR TEMPOROS NATURIAS: ALHO, CEBOLA, SALSINHA, CEBOLINHA, SAL, LIMÃO
PODE TOMAR BEBIDAS COMO: SUCO DE LIMÃO, CAFÉ S/ AÇUCAR OU ADOÇANTE,
# ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS

Período AES Semana Uso/dia Frequência

1- X Testosterona (referencia= 250mg/ml) 400 mg 0,8 ml Seg / Quar
1 cp pela as 07hs e
Stanozolol (referencia= 10mg/cp) 20 mg/dia outro 1h antes do treino DIAS DE TREINO
Tadalafila 5mg (cortar ao meio) 17,5 mg 2,5 mg Toda noite
Tamoxifeno (ref.=20mg) 140 mg 20 mg Toda noite
Acetilcisteina 200mg/dia 1 sache pela manhã Toda Manhã
ANASTROZOL 0,5 mg 0,5 mg Qua (jejum)

# ORIENTAÇÕES DE TREINO.

- AEROBICO= HIT (CORRER 1 MINUTO E CAMINHAR VELOCIDADE 4 1 MINUTOS POR 15 MINUTOS NO MAXIMO) OU
CAMINHADA DE 40 MINUTOS (COM FC NO MAXIMO DE 130 BPM) =. FAZER 7X NA SEMANA.

FAZER 2X AO DIA. (SUGESTÃO= UM LENTO PELA MANHA EM JEJUM E 1 HIT OU ESCADA POS TREINO)

- DOMINGO DESCANSA DE TREINO. MAS FAZER AEROBICO DE 40 MINUTOS RESPEITANDO FC.

# IDEIA DE PERIODIZAÇÃO DE TREINO

FASE 1 - BASE = HIPERTROFIA (2 SEMANAS) = PROGRESSÃO DE CARGA (ESSE É SEU DESAFIO)

INTENSIDADE: 70 A 75% 1RM - 12 A 15 REPETIÇÕES

VOL. DE SÉRIES: 18 A 22 POR GRUPO MUSCULAR (SENDO 2 EXERCICIOS PARA CADA MUCULO FEITOS COM DROPSET OU BISET
OU TRISET...OU SEJA QUALQUER COISA QUE QUASE LHE FAÇA VER A LUZ BRANCA)

REPETIÇÕES DE RESERVA: 1 A 4

DESCANSO ENTRE AS SERIES: 1 MIN (SUPERIOR) 1,5 MINUTOS (INFERIORES E DROPS/COMBINADOS DE SUPERIOR) 2 MINUTOS
(INFERIORES COMBINADOS)

DIVISÃO

*SEGUNDA: ABS/ PERNA QUADRICEPS

*TERÇA PANTURRILHA /PEITO

*QUARTA: ABS/OMBRO/TRAPÉZIO

*QUINTA: PANTURRILHA/ PERNA POSTERIOR

*SEXTA: ABS/DORSAL

*SABADO: BICEPS + TRICEPS + LOMBAR

SUPLEMENTAÇÃO SUGERIDA

1) BLACK MAMBA E PRE TREINO= SEGURAR.

PRÓXIMAS FOTOS COM ATUALIZAÇÃO= 19/10/22 (EVITAR ATRASAR)

 SEMPRE RESPONDER AS QUESTÕES ABAIXO NAS ATUALIZAÇÕES
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=
CABELO/PELOS=
ACNE=
LÍBIDO=
OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia) =
0 a 100% A DIETA=
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=
0 a 100% NOS CARDIOS=
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=