Bem-vinda ao

Leandra Griffith
Antes de tudo, vou te explicar como vai funcionar. A partir do momento que eu lhe
enviar o planejamento, você tem 48hrs para me informar se tem algo que precisa ser
alterado. As fotos deverão ser enviadas a cada 15 ou 30 dias, dependendo de como será
o planejamento do mês. A alteração do treino/alimentação será definida a partir da
avaliação dessas fotos.

Dentro dos treinos, eu posso fazer o uso de algumas variáveis de treinamento. Aqui,
estarei explicando quais são e como funcionam:

Rest-pause = você vai realizar o número de repetições solicitadas, descansa 10 segundos,

realiza novamente o número de repetições solicitadas, descansa mais de 10 segundos, e
realiza pela terceira vez as repetições. Ou seja, vai realizar as repetições 3 vezes, com
intervalo de 10 segundo entre uma e outra. Isso equivale a uma série.

Pico de contração = irá segurar o peso ao final da fase concêntrica (fase em que você faz
a força) pelo tempo solicitado em TODAS repetições.
Drop-set = você vai realizar as repetições solicitadas, diminui o peso e realiza as
repetições novamente, sem descanso. A quantidade de vezes que você iria abaixar o
peso será informado no treino.

Bi-set = serão dois exercícios que vão ser realizados em conjunto e sem descanso.
Realiza o primeiro exercício, depois o segundo, fechando uma série, e então descansa.

Ponto zero = realizará uma pausa de 3 seg ao final da fase excêntrica (fase em que você
está controlando a volta do peso) em cada repetição.

Isometria = ao finalizar todas as repetições, irá segurar o peso no final da fase

concêntrica (fase em que você faz a força) pelo tempo solicitado.

Para te auxiliar durante os treinos, trago os vídeos de cada exercício escolhido. Basta
clicar no botão que estará ao lado do exercício. Se caso você tiver dúvidas se está
executando o exercício corretamente, peço para que me envie um vídeo seu realizando
uma série do exercício para que eu possa avaliar, e corrigir caso necessário.
Rotina de Alongamentos/Mobilidades
TREINOS DE INFERIORES TREINOS DE SUPERIORES
MOBILIDADE DE QUADRIL MOBILIDADE DE OMBRO

MOBILIDADE DE TORNOZELO ALONGAMENTO DE PEITORAL/DORSAL

ALONGAMENTO DE GLÚTEO

ALONGAMENTO DE POSTERIOR

ALONGAMENTO DE ADUTORES
 Rotina de Treinos
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

GLÚTEOS COSTAS E BÍCEPS QUADRÍCEPS FOLGA POSTERIOR E GLÚTEOS OMBRO E TRÍCEPS FOLGA

GLÚTEOS
DESLOCAMENTO LATERAL AGACHAMENTO BÚLGARO
2x15 (pré-ativação) 3x10-12

AGACHAMENTO SUMÔ COICE NA POLIA BAIXA

2x10-12 / 2x6-8 2x10-12 / 2x6-8

CADEIRA ABDUTORA PANTURRILHA SENTADA

4x12-15 (pico de contração 2seg) 4x15 (alongar 30seg durante o descanso)

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

3x10-12 / 1x10-12 (DROP-SET)
Rotina de Treinos
COSTAS E BÍCEPS
PUXADA ALTA BÍCEPS ALTERNADO COM HALTER
1x20 (aquecimento) / 2x10-12 / 2x6-8 4x10-12

REMADA ARTICULADA
2x10-12 / 2x6-8

PUXADA SUPINADA
2x10-12 / 2x6-8

REMADA BAIXA SUPINADA

2x10-12 / 2x6-8 (palma da mão p cima)

VOADOR INVERSO
4x10-12
Rotina de Treinos
QUADRÍCEPS
CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
2x20 (aquecimento) 4x10-12 (sem descanso)

AGACHAMENTO HACK PANTURRILHA EM PÉ

bi-set 4x15 (alongar 30seg durante descanso)
AGACHAMENTO SISSY
4x10-12 (hack) + 10-15 (sissy)

LEG PRESS 45º

3x10-12 (REST-PAUSE)

AFUNDO COM HALTER

3x12-15 (faz 12-15, larga o peso e faz dnv)
Rotina de Treinos
OMBRO E TRÍCEPS
ELEVAÇÃO LATERAL BANCO INCLINADO TRÍCEPS FRANCÊS
2x10-12 / 2x6-8 2x10-12 / 2x6-8

DESENVOLVIMENTO COM HALTER

2x10-12 / 2x6-8

ELEVAÇÃO LATERAL
2x10-12 / 2x6-8

TRÍCEPS CORDA NA POLIA

2x10-12 / 2x6-8

TRÍCEPS TESTA COM BARRA

4x10-12
Rotina de Treinos
POSTERIOR E GLÚTEOS
MESA FLEXORA PANTURRILHA SENTADA
1x20 / 2x10-12 / 2x6-8 4x15 (alongar 30seg durante descanso)

STIFF NO SMITH
2x10-12 / 2x6-8

FLEXÃO DE JOELHOS EM PÉ
2x10-12 / 2x6-8

ELEVAÇÃO PÉLVICA
3x10-12 / 1x10-12 (DROP-SET)

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

2x8-10 / 2x4-6
 Cardio
NOS DIAS DE TREINO REALIZAR 20-30 MIN DE CARDIO EM QUALQUER HORÁRIO
(EXCETO PRÉ-TREINO).

NOS DIAS DE FOLGA REALIZAR 50-60 MIN.

Abdominais
ABDOMINAL NA POLIA ALTA
REALIZAR 3x NA SEMANA

4x12-15

ABDOMINAL PRANCHA
4x1min
 Sugestão Alimentar Calorias e
macronutrientes por dia
2.800 kcal
284g de carboidrato
Refeição 01
196g de proteína
3 FATIAS DE PÃO 95g de gordura
3 OVOS INTEIROS + 2 CLARAS
20G REQUEIJÃO LIGHT Refeição 04
200G ARROZ/MANDIOCA/MACARRÃO
Refeição 02 150G CARNE/FRANGO/PEIXE
100G LEGUMES+SALADA DE FOLHA
200G ARROZ/MANDIOCA/MACARRÃO
150G CARNE/FRANGO/PEIXE
100G LEGUMES+SALADA DE FOLHA
Refeição 05
200G ARROZ/MANDIOCA/MACARRÃO
Refeição 03
150G CARNE/FRANGO/PEIXE
100G BANANA 100G LEGUMES+SALADA DE FOLHA
40G WHEY
30G AVEIA
300ML DE ÁGUA
 Observações
Para compras de suplementos, utilize o cupom: vbertiotti no site
fitking.com.br
Tomar 5g de creatina no dia. Inclusive nos dias que não treinar.
Tomar 3 litros de água por dia.
Evite o uso de óleo no preparo dos alimentos (opte pelo azeite
de oliva).
Evite bebidas alcóolicas.
Use uma balança para pesar os alimentos.
Sugestão de bebidas: refrigerantes zero, chá zero, suco natural
e café com adoçante.
1 refeição livre a cada 7 dias.
SEJA MAIS FORTE DO QUE
SUA MAIOR DESCULPA!!
Não esqueça de marcar @vitorbertiotti no Instagram, e
usar a nossa hashtag #VBTeam