PLANILHA DE TREINAMENT

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
Qualquer dúvida entrar em contato: (71)9.9985-7691
Respeitar a cadência (livre), amplitude máxima e tempo de recuperação (30'').
Em dúvida se a carga ou esforço está ideal? Só olhar para a tabela ao lado. Se estiver entre a nota 6 e 8, está ideal.
Controle na execução dos exercícios, foco na postura.

Sempre terminar a série não pela chegada no número estipulado, mas sim pq o músculo não consegue
mais.** Na dúvida se falhou? Não tenha medo, tente mais uma repetição para ter certeza.

Nome Celso Duarte Carvalho Divisão de Treino AB Total de sessões

Objetivo Resistência de MMSS Aulas/Semana 2 Início do treino

ROTINA SEMANAL DE EXERCÍCIOS

DOMINGO SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA
AGENDA DE
TREINOS

Descanso Musculação Cardio Musculação

Legenda Repetições máximas [Falha!] (RM) Série parcial Rest-pause (RP) Non-stop

Ordem Exercícios Séries/Repetições/Descanso/Cadência

1 Mobilidade Geral (Rotação Externa MB) 1x10

Elevação Pélvica + Prancha+Extensão
2 2x10 Prancha 30’’
Lombar
3 Agachamento Life 3x8 3030
4 Extensora 3x8 3030
5 Levantamento Terra c/ Dulbel 3x8 3030
6 Pant Sentada 3x8 3030
7 Puxador Fechado 3x8 3030
8 Apoio 3x8 3030
9 Tríceps Pulley 3x8 3030
10 Rosca Direta Barra+ Elevação lateral 3x8 3030

Ordem Exercícios Séries/Repetições/Descanso/Cadência

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
INAMENTO

a 6 e 8, está ideal.

não consegue
certeza.

8 Nível de Treino INICIANTE

1/10/2022 Reavaliação 8/22/2021

ERCÍCIOS
QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO

Cardio Musculação Pedal

Kamikaze Giant-Set (GS) SST

Observações Progressão de Carga (kg)

40

28.5
O.C
11+2

Observações Progressão de Carga (kg)