Construído por: Júlio César B. da Costa PC1 IN.

: A1 4/A,B,C,D
Registro: CREF 007836-G/MT

PROTOCOLO DE TREINO
Protocolo de treino constituído no intento de melhorar a performance diante das
atividades desejadas, viabilizando maiores ganhos de força, potência e resistência no que
concerne ao interesse de ambos. “Baseado nos dados avaliativos”.

ALL GROUPS – (C)

Exercícios Séries Repetições
Puxada por trás no smith + flexão solo 3x 30/30
Puxada alta anterior supinada 3x 10/8/4 Comentado [J1]: A cada série fazer uma isometria de
Abdominal supra c/ anilha 2x 50rep 10segundos com a carga em mãos. A cada série também é
necessário aumentar a carga (hiperdosando-a).
Meio sugado c/ halteres 2a3x 30rep
Corrida de 12min por 5km Fazer ambos Comentado [J2]: 1º semana: normal / 2º sem.: adicionar
anilhas
Comentado [J3]: Ao fazer os 12min você deve marcar a
ALL GROUPS – (B) distância percorrida, em seguida é necessário continua por +
Exercícios Séries Repetições 5km
Agachamento livre na caixa c/ anilha 3x 30rep
Cadeira extensora + mesa flexora 3x 30rep
Abdominal supra c/ anilha (idem anterior) 3x 10 á 15
Corrida na Esteira Inclinada 12min

ALL GROUPS – (A)

Exercícios Séries Repetições
Barra fixa 3x 3 a 10
Desenv. B. anterior + elevação frontal halter 3x 20rep
Elevação lateral + antebraço (enrolando) 3x 20rep + 3x
Rosca direta Barra + Tríceps mergulho 3x 30rep
Abs. supra (adp. Na mesa romana) 2x 50rep

Complementar (D)

Meio sugado 2x30 + abs. supra 2x50rep.

Corrida 10km

Sugestão:
Segunda-feira “A” / Terça-feira “B” / Quarta-feira “C” / Quinta-feira “D”
Sexta-feira “A” / Sábado “C” / Domingo (apenas corrida de 12km, marcar
tempo e percurso)

@prof.:jc_metaforaz
Telefone: (66) 9.9661-7922