TREINO A TREINO B TREINO C

COXA (QUADRICEPS) GLUTEO + PEITO COSTAS + BICEPS + TRICEPS

EXERCÍCIO SXR DESCANSO TÉNICA CARGA EXERCÍCIO SXR DESCANSO TÉCNICA CARGA EXERCÍCIO SXR DESCANSO TÉNICA CARGA
Agachamento 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Cadeira abdutora 4x(10 a 15) 60 a 90s dropset Puxada aberta ou similar 4x(10 a 15) 60 a 90s dropset
Legpress 5x(10 a 15) 30 a 60s normal Elevação de Quadril 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Remada aberta ou similar 4x(10 a 15) 30 a 60s normal
Extensora 5x(10 a 15) 60 a 90s resting pause Terra Sumô 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Biceps polia 3x(10 a 15) 30 a 60s normal
Hack 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Afundo no smith + step 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Biceps corda 3x(10 a 15) 30 a 60s normal
Supino Reto ou similar 3x(10 a 15) 30 a 60s normal Triceps polia 3x(10 a 15) 30 a 60s normal
Voador ou similar 3x(10 a 15) 30 a 60s normal Triceps corda 3x(10 a 15) 30 a 60s normal
Mobilidade Ombros 5-10min Cardio 30min - bpm 110+
Aquecimento 1º exercicio com metade da carga usual 2x(12 a 15) Aquecimento 1º exercicio com metade da carga usual 2x(12 a 15) Mobilidade Tornozelos 5min
Aquecimento 1º exercicio com metade da carga usual 2x(12 a 15)

TREINO D TREINO E
OMBRO + PANTURRILHA COXA (BICEPS FEMURAL + GLUTEO)
EXERCÍCIO SXR DESCANSO TÉNICA CARGA EXERCÍCIO SXR DESCANSO TÉNICA CARGA SÁBADO
Desenvolvimento 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Mesa Flexora 4x(10 a 15) 60 a 90s Cardio, preferncialmente ao ar livre. Tempo: 45 min .. Ritmo: Bpm 110+
Elevação lateral 3x(10 a 15) 30 a 60s normal Cadeira Flexora ou similar 4x(10 a 15) 60 a 90s
Elevação frontal 3x(10 a 15) 30 a 60s normal Passada 4x(10 a 15) 60 a 90s
Voador (posterior de ombro) 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Cadeira Adutora 4x(10 a 15) 60 a 90s DOMINGO
Panturrilha na cadeira 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Cardio 30min - bpm 110+ Mobilidade para treino de pernas 15 a 20min
Panturrilha no legpress 4x(10 a 15) 30 a 60s normal Obs: A mobilidade para pernas precisa ser um dia antes do treino de pernas
Cardio 30min - bpm 110+
Aquecimento 1º exercicio com metade da carga usual 2x(12 a 15) Aquecimento 1º exercicio com metade da carga usual 2x(12 a 15)
Mobilidade Joelhos 5-10 min