Planilhas de Treino-FH

15 Planilhas de Treino Funcionais Para Hipertrofia
O objetivo dessas planilhas ou fichas de treino é exemplificar como deve ser

formada uma ficha de treino segundo informações de treino desse e-book. Você
pode segui-las exatamente como estão ou adaptá-las seguindo a base de
divisões ensinada no e-book Fórmula da Hipertrofia. O diferencial dessas
planilhas está em todos os treinos conterem os exercícios compostos, além dos
exercícios mais básicos e funcionais para hipertrofia, que são os melhores e mais
funcionais exercícios, ainda montados de forma planejada e mais eficiente de
forma a beneficiar a recuperação e ao mesmo tempo proporcionar os melhores
resultados possíveis para qualquer pessoa saudável e ativa. E sem precisar ficar
inventando moda com exercícios que você muito provavelmente não conseguirá
fazer tranquilamente na sua academia, como exercícios que ocupam duas
máquinas ao mesmo tempo ou exercícios mirabolantes que na verdade podem
ser perca de tempo. Os exercícios básicos, livres e compostos são a base dessas
fichas de treino, assim como são dos maiores fisiculturistas e de todos os atletas
que já existiram. Os exercícios já se encontram em ordem de execução (não que
essa ordem seja única) e você pode trocar a ordem desde que deixe os
exercícios compostos para fazer primeiro. Além disso, as técnicas avançadas
como bi set, drop set e rest pause também podem ser seguidas como nas fichas,
desde que você já conheça a técnica de cada exercício e consiga executá-lo da
forma correta como ensinado no e-book. Com o tempo, você pode também
variar ou trocar essas técnicas ou modificá-las de acordo com a sua necessidade
no momento (buscando sempre fugir da procrastinação).
Cada exercício está dividido em um número definido de séries e em seguida de
repetições. Ex: 4x12 (4 séries de 12 repetições)
4x8-10 (4 séries de 8 ou 10 repetições) ficando a seu critério ou necessidade. É
bom lembrar que esse número de repetições de 2 em 2 não é regra e você pode
terminar sua série também com números ímpares como 7, 11, então se importe
tanto com esses números, seu corpo não sabe contar isso, apenas tente fazer
mais que 7 e menos que 13 repetições (número de repetições para a
hipertrofia). Você também pode treinar força com hipertrofia durante certo
período adaptando os primeiros exercícios para 4-6 reps e os demais 8-12 reps,
sendo que a maioria dos exercícios devem ter entre 8 e 12 repetições nesse tipo
de treino. Então digamos que você começaria o treino de peito com o seu peso
máximo para 6 repetições e nos demais exercícios faria 8-12 reps. Você também
poderá fazer 4-8 reps nas épocas em que fizer treino de força (épocas em que
você estará em bulking que podem durar até 2 meses). Mas na maioria do
tempo, você estará treinando hipertrofia podendo treinar hipertrofia com força
no mesmo treino da forma que eu expliquei anteriormente. Dito tudo isso,
aproveite ao máximo essas fichas e aprenda a executar cada exercício ao
máximo, pratique até alcançar sua perfeição de execução na sua máxima carga
(conseguir executar o exercício da forma correta, e usando a maior carga para
isso, sendo feitas entre 8 e 12 reps). Se você é ectomorfo ao extremo,
repetições entre 6 e 8 no lugar de 8-10 vão lhe ajudar bastante a dar um pump
nos treinos (ou seja, para ectomorfos ao extremo se manter em repetições mais
baixas é a melhor escolha). Se você é iniciante faça os exercícios dessas fichas
sem executar as técnicas avançadas por enquanto. Com pelo menos 2 meses de
treino iniciais, comece a optar por aplicar as técnicas avançadas como estudado
no e-book. No treino ABC2X não adicionei técnicas avançadas, mas isso não
quer dizer que você não deva utilizá-las. Deixei a seu critério pois o treino abc2x
exige mais descanso e eu não estou te acompanhando para saber se você está
mesmo fazendo tudo certo e se recuperando bem dos treinos. Então comece
com o treino abc2x como nas fichas e vá adicionando as técnicas avançadas
como explicado no ebook onde você ver que precisa melhorar. Leia cada texto
de cada divisão (da abc,abc2x e abcde) para entender e aprender sobre cada
ficha a se utilizar. ABC para quem só pode treinar mesmo 3x na semana.
ABC2X ou ABCAB para a maioria das pessoas (passaram pela fase de adaptação
inicial e já tem pelo menos 2 meses de treino)
ABCDE para intermediários e avançados (devem ter treinado ABC2X pelo menos
a 1 ano muito bem para começar essa divisão)
Muito importante: o segredo de qualquer treinamento está na busca da
melhoria contínua do exercício, da técnica e da carga. As rotinas a seguir foram
pensadas totalmente na eficiência, maior dano muscular possível e espaço de
recuperação ótimo, e possuem a mesma estrutura da maioria dos atletas com
os melhores físicos, então não se preocupe, melhore cada variável na prática e
só depois que entender melhor sobre treino faça adaptações que te beneficiem.
Dica: Leia todas as fichas e tente analisar ao máximo a sua estrutura para
entender melhor, conseguir aplicar e optar pela rotina que melhor te trará
resultados. Cada rotina tem uma especificidade e deve ser usada no
momento certo com as condições corretas.
Para você se lembrar de que exercício se trata cada nome, copie o nome
de cada exercício na planilha que você escolher e cole no google para ver
imagens do movimento. Os exercícios base são ensinados no e-book. Ou
Baixe o app Fitnessonline para ver a execução de cada exercício das fichas.
https://fitnessonline.app.link/dnvbjCQpp3
TREINO ABC
A (SEGUNDA)
PEITO, OMBRO E BÍCEPS
SUPINO RETO-4X8-10_SIGINIFICA (4 SÉRIES DE 8 OU 10 REPETIÇÕES)

SUPINO INCLINADO COM HALTERES-4X10
CRUCIFIXO COM HALTERES-4X10-12_BI SET (SUPINO COM OS MESMO HALTERES)
CROSS OVER-4X12_DROP SET NA 3ª E 4ª SÉRIE
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES-4X8-10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA-4X10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES-4X10-12
ROSCA DIRETA COM BARRA-4X8-10_REST PAUSE
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES-4X10
FLEXÃO DE PUNHOS SUPINADO-4X12
B (QUARTA)
PERNAS
AGACHAMENTO LIVRE-4X10
LEGPRESS-4X10
CADEIRA EXTENSORA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
MESA FLEXORA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
PANTURRILHA SENTADO MÁQUINA-4X12
PANTURRILHA EM PÉ MÁQUINA OU LIVRE-4X12
ABDOMINAL LATERAL DEITADO-4X12-15
ABDOMINAL NA PRANCHA INCLINADA-4X12
ABDOMINAL NA BARRA (LEVANTAMENTO PERNAS)-3X10-12
C (SEXTA)
COSTAS, TRAPÉZIO E TRÍCEPS
BARRA FIXA-4X6-8-10-12
PUXADA FRONTAL (PULLEY)-4X10_DROP SET NA 4ª SÉRIE
REMADA UNILATERAL COM HALTERES-4X10
REMADA SENTADO-4X12_DROP SET NA 3ª E 4ª SÉRIE
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE-4X10
ENCOLHIMENTO COM ANILHAS-4X12-15
TRÍCEPS TESTA DEITADO BANCO-4X10
TRÍCEPS PULLEY BARRA RETA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
LEVANTAMENTO TERRA-4X6
Guilherme Silvino Silva Cref-041865-G/MG
O treino abc é voltado para pessoas que já passaram pela fase de

adaptação: (a primeira ficha para iniciantes geralmente AB feita pela
academia) ou para pessoas que só tem 3 dias da semana disponíveis para
treinar. Pode ser feita por 2 ou 3 meses e depois trocada por outra ficha
ABC com exercícios diferentes ou por um treino com divisão abc 2x (mais
recomendada nesse momento para hipertrofia) ou ABCDE (mais
recomendada posteriormente ou com mais tempo de academia, para
hipertrofia). A divisão ficou com o treino de pernas separado de grupos
como trapézio e ombro, entre outros, pois o treino de pernas é um treino
difícil e se executado com mais grupos musculares no mesmo dia,
dificilmente nessa etapa da musculação o praticante terá bom
desempenho no treino de pernas. O importante nesse dia é ir para o
treino pensando em treinar pernas de verdade e com foco somente nesse
grupo muscular tão importante. No treino a da segunda diferentemente
do que a maioria das pessoas que combinam treino de peito junto a
tríceps, ficou dividido com peito junto a bíceps, pois o treino de peito já
recruta bastante o tríceps como músculo auxiliar e secundário, de forma
que ele seja ativado novamente na sexta feira no treino de costas com
tríceps, o que reduz o tempo de descanso do tríceps que seria de 7 dias
para peito e tríceps, para 4 dias sendo peito com bíceps. Basicamente é
isso, basta você seguir à risca essa ficha abc, estudando muito bem cada
exercício e melhorando cada vez mais a execução. Poderá ainda fazer
pequenas modificações com o auxílio de um profissional, caso tenha
alguma lesão ou dor persistente e anormal em alguma articulação ou
músculo.
TREINO ABC
A (SEGUNDA)
SUPINO RETO COM HALTERES-4X10_SIGINIFICA(4 SÉRIES DE 8 OU 10 REPETIÇÕES)

SUPINO INCLINADO-4X10
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES-4X10-12_DROP SET NA 4ª
CROSS OVER-4X12_DROP SET NA 3ª E 4ª SÉRIE
DESENVOLVIMENTO COM BARRA-4X8-10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES-4X10-12
ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS-4X10-12
ROSCA DIRETA COM BARRA-4X8-10_DROP SET 4ª
ROSCA MARTELO-4X10-12
B (QUARTA)
PERNAS
AGACHAMENTO MÁQUINA-4X10-12
CADEIRA EXTENSORA-4X12_DROP SET NA 3ª E 4ª SÉRIE
STIFF-4X12
PANTURRILHA SENTADO MÁQUINA-4X12-15
PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL-4X12-15
ABDOMINAL LATERAL BARRA-4X12-15
ABDOMINAL PRANCHA-4X12
ABDOMINAL DEITADO-3X12-15
C (SEXTA)
PUXADA FRONTAL PULLEY-4X10_DROP SET NA 4ª SÉRIE
REMADA CURVADA-4X10
REMADA MÁQUINA PEGADA NEUTRA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE-4X10_REST PAUSE NA 4ª
ENCOLHIMENTO BARRA POSTERIOR-4X12-15
TRÍCEPS MERGULHO BANCO-4X10 (ADICIONE CARGA COM O TEMPO)
TRÍCEPS PULLEY BARRA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
LEVANTAMENTO TERRA-4X6_REST PAUSE NA 4ª
TREINO ABC
A (SEGUNDA)
SUPINO RETO-4X10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES-4X10_BI SET 3ª E 4ª
SUPINO DECLINADO 4X10-12
CROSS OVER-4X12_DROP SET 3ª E 4ª
ROSCA MARTELO-4X10-12
B (QUARTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
LEG PRESS-4X10-12
STIFF BARRA-4X10-12_BI SET COM HALTERES
CADEIRA EXTENSORA ALTERNADO-4X12_DROP SET NA 4ª
PANTURRILHA NO LEG PRESS-4X12-15
ABDOMINAL LATERAL BARRA-4X12-15
ABDOMINAL PRANCHA-4X12
C (SEXTA)
PUXADA FRONTAL PULLEY SUPINADO-4X10_DROP SET NA 4ª SÉRIE
REMADA CURVADA MÁQUINA -4X10-12
REMADA SENTADO-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE-4X10_DROP SET NA 4ª
ENCOLHIMENTO ANILHAS-4X12-15
PARALELA-4X8-10
TRÍCEPS PULLEY CORDA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE

TREINO ABC
A (SEGUNDA)
SUPINO RETO-4X8-10_SIGINIFICA(4 SÉRIES DE 8 OU 10 REPETIÇÕES)

CRUCIFIXO MÁQUINA OU VOADOR-4X10-12_DROP SET NA 3ª E 4ª
CROSS OVER BAIXO-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES-4X10-12
ROSCA BANCO INCLINADO-4X12
B (QUARTA)
PERNAS
AFUNDO-4X10-12
CADEIRA EXTENSORA-4X12_DROP SET NA 3ª E 4ª SÉRIE
CADEIRA FLEXORA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
PANTURRILHA EM PÉ-4X12-15
PANTURRILHA LEG PRESS OU MÁQUINA-4X12-15
ABDOMINAL DEITADO LEVANTAMENTO DE PERNAS-4X12-15
ABDOMINAL DEITADO-4X12
ABDOMINAL LATERAL NA PRANCHA INCLINADA-3X10-12
C (SEXTA)

PUXADA FRONTAL TRIâNGULO-4X10_DROP SET NA 4ª SÉRIE
REMADA CAVALINHO-4X10
REMADA SENTADO PUXADOR ROMANO-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE-4X10_REST PAUSE NA 4ª
ENCOLHIMENTO COM HALTERES-4X12-15
TRÍCEPS MERGULHO BANCO-4X10 (ADICIONE CARGA COM O TEMPO)
TRÍCEPS PULLEY CORDA-4X12_DROP SET NA 4ª SÉRIE
TREINO ABC 2X
A (SEGUNDA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO-4X8-10
SUPINO INCLINADO-4X8-10
CRUCIFÍXO INCLINADO COM HALTERES-3X10_BI SET NA 3ª SÉRIE
CROSS OVER-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES-3X10_DROP SET NA 3ª SÉRIE
ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTERES-3X12
ABDOMINAL INFRA BANCO-4X15
ABDOMINAL PRANCHA INCLINADA-3X12-15
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
LEG PRESS-4X10
PANTURRILHA SENTADO-4X12-15
C (QUARTA)
COSTAS E TRAPÉZIO
BARRA FIXA-4X(6-8-10)
REMADA UNILATERAL-3X10
ENCOLHIMENTO COM ANILHAS-3X12
ENCOLHIMENTO COM BARRA FRENTE-4X12
A (QUINTA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO-4X8-10
SUPINO INCLINADO-4X8-10

B (SEXTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
LEG PRESS-4X10
C (SÁBADO)
COSTAS E TRAPÉZIO

Nesse treino não há os grupos bíceps e tríceps pois como peito e costas
ativa bastante os tríceps e bíceps e esses treinos são repetidos duas vezes
na semana, os braços estarão recebendo muito estímulo e acontecerá por
esse motivo hipertrofia. no entanto, separe um dia do mês ou a cada dois
meses para treinar somente o braço por completo. pode ser num domingo
ou no lugar de qualquer um dos dias de treino. treinando dessa forma
você além de garantir o crescimento dos braços você facilita ganhar caixa,
ou seja, criar sua base muscular completa, com aspecto em v, largo e com
peitoral e costas grandes. isso acontece porque com essa divisão sem
treino de braços, que seriam treinados 4 vezes na semana, (já que o treino
de peito e costas trabalha braços e mesmo que num mesmo treino de
peito com tríceps por exemplo você estaria fazendo todas as séries
praticamente para tríceps)... permite que você foque mais no treino de
costas, peito e ombros que é o que fará você ter um aspecto corporal
estético, volumoso e ainda ganhar braços. o treino de pernas também
muito importante, não é acompanhado de outro grupo muscular para que
não se perca o foco em treinar pernas de verdade, acabe o treino mais
rapidamente e assim você não desanima quando chegar o dia de pernas.
Além disso, o treino de peito é combinado com ombro, pois treinar peito
ativa bastante os ombros como músculos secundários ou auxiliares. Isso
permite que descanse os ombros por dois dias até que treine novamente
peito e ombros. os ombros te darão um aspecto bonito em v e pareça
estar bem maior com o treino de costas e trapézio a estratégia é a mesma.
por isso, não inverta o treino de ombros com trapézio nessa divisão de
treino.
Enfim, essa divisão de treino abc2x ou abcab segundo a metodologia
demonstrada é a mais eficiente para atingir a hipertrofia para iniciantes e
intermediários, principalmente naturais, além de crescer muito mais
estético do que quem treina com as fichas convencionais. você ainda pode
fazer alterações nas técnicas avançadas de treinamento, seguindo a
parcela ou frequência assim como demonstrada acima. Além disso, como
ensinado no e-book, as técnicas avançadas de treinamento devem ser
utilizadas no momento certo, como por exemplo quando estiver travado
na mesma carga ou tiver se acostumado com o exercício e sentir que
poderia estar fadigando mais num determinado exercício. Cada pessoa
deve perceber isso e autoavaliar o momento de utilizar cada técnica
avançada como dropsets bi-sets... para que até mesmo não exagere ou
faça isso desnecessariamente no momento errado. Comece a treinar
pensando em eficiência e rendimento, se sentir durante o treino que
poderia fazer mais, então pode ser a hora de encaixar um dropset no final
da série por exemplo, assim você consegue chegar no seu máximo no final
de cada treino e ver os melhores resultados.
Obs: Os abdominais em cada planilha são opcionais, é possível fortalecer o
abdômen ou continuar com ele trincado sem de fato treinar abdominal.
Exercícios compostos dessas fichas trabalham muito esse músculo. O
treino pode ficar cansativo e longo caso opte por fazer os abdominais, mas
se você estiver focado o suficiente terá bons resultados.
TREINO ABC 2X
A (SEGUNDA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO-4X8-10 dica: (se sentir necessidade de aumentar força encaixar uma
pirâmide por exemplo)
CRUCIFÍXO MÁQUINA-3X10-12
CROSS OVER-3X12- com drop set na última série
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES-3X10
ELEVAÇÃO POSTERIOR NO CROSS-3X12
ABDOMINAL NA BARRA-4X10-12-15
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
AFUNDO-4X10-12
MESA FLEXORA-3X12- com drop set na última série

CADEIRA EXTENSORA-3X12- com drop set na última série
PANTURRILHA LEG PRESS-4X12-15
C (QUARTA)
COSTAS E TRAPÉZIO
REMADA CURVADA-4X10
PUXADA PULLEY PEGADA PRONADA-3X10-12
REMADA SENTADO-3X12- com drop set na última
ENCOLHIMENTO COM HALTERES-3X12
A (QUINTA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO-4X8-10
SUPINO COM HALTERES-4X10

CRUCIFÍXO MÁQUINA-3X10-12
CROSS OVER-3X12- com drop set na última série
B (SEXTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
AFUNDO-4X10-12
MESA FLEXORA-3X12- com drop set na última série
C (SÁBADO)
COSTAS E TRAPÉZIO
REMADA CURVADA-4X10
REMADA SENTADO-3X12- com drop set na última

TREINO ABC 2X
A (SEGUNDA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO COM HALTERES-4X10
VOADOR -3X12- com drop set na última
PARALELA-3X8-10-12
ABDOMINAL LATERAL NA PRANCHA-4X10-12-15
ABDOMINAL INFRA NO BANCO-3X10-12-15
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X8-10
AGACHAMENTO MÁQUINA-4X12
STIFF-3X10-12
CADEIRA EXTENSORA-3X12_com drop set na última

PANTURRILHA MÁQUINA-4X12-15
C (QUARTA)
COSTAS E TRAPÉZIO
REMADA CURVADA-4X10
REMADA SENTADO-3X12_com drop set na última
A (QUINTA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO COM HALTERES-4X10
VOADOR -3X12_com drop set na última
PARALELA-3X8-10-12
B (SEXTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X8-10
AGACHAMENTO MÁQUINA-4X12
STIFF-3X10-12
CADEIRA EXTENSORA-3X12_com drop set na última
PANTURRILHA MÁQUINA-4X12-15

C (SÁBADO)
COSTAS E TRAPÉZIO
REMADA CURVADA-4X10
REMADA SENTADO-3X12_com drop set na última

TREINO ABC 2X
A (SEGUNDA)
PEITO E OMBRO
PULL OVER-3X12
SUPINO MÁQUINA RETO-4X10-12_com drop set na última série
CRUCIFIXO RETO COM HALTERES-3X8-10-12
ABDOMINAL MÁQUINA-4X10-12-15
ABDOMINAL LATERAL DEITADO-3X10-12-15
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X8-10
LEG PRESS-4X12_se quiser aumentar força pode fazer pirâmide
STIFF-3X10-12
CADEIRA EXTENSORA ALTERNADO-3X12
PANTURRILHA EM PÉ ALTERNADO-4X12-15
PANTURRILHA MÁQUINA SENTADO-4X12-15
C (QUARTA)
COSTAS E TRAPÉZIO
REMADA CURVADA PEGADA PRONADA-4X10
PUXADA FRONTAL PULLEY-3X10-12_com drop set na última série
REMADA CAVALINHO-3X10-12_se quiser aumentar força pode fazer pirâmide
ENCOLHIMENTO NO CROSS-3X12

A (QUINTA)
PEITO E OMBRO
PULL OVER-3X12
B (SEXTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X8-10
STIFF-3X10-12

C (SÁBADO)
COSTAS E TRAPÉZIO

TREINO ABCAB 5x/semana
A (SEGUNDA)
COSTAS E TRAPÉZIO

B (TERÇA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO BARRA-4X8-10

SUPINO INCLINADO BARRA-4X8-10
C (QUARTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
LEG PRESS-4X10
A (QUINTA)
COSTAS E TRAPÉZIO

B (SEXTA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO BARRA-4X8-10
SUPINO INCLINADO BARRA-4X8-10

Nesse treino não há os grupos bíceps e tríceps pois como peito e costas
ativa bastante os tríceps e bíceps e esses treinos são repetidos duas vezes
na semana, os braços estarão recebendo muito estímulo e acontecerá por
esse motivo hipertrofia. No entanto, separe um dia do mês ou a cada dois
meses para treinar somente o braço por completo. pode ser num domingo
ou no lugar de qualquer um dos dias de treino. Treinando dessa forma
você além de garantir o crescimento dos braços você facilita ganhar caixa
ou seja, criar sua base muscular completa, com aspecto em v, largo e com
peitoral e costas grandes. Isso acontece porque com essa divisão sem
treino de braços, que seriam treinados 4 vezes na semana, (já que o treino
de peito e costas trabalha braços e mesmo que num mesmo treino de
peito com tríceps por exemplo você estaria fazendo todas as séries
praticamente para tríceps)... permite que você foque mais no treino de
costas, peito e ombros que é o que fará você ter um aspecto corporal
estético, volumoso e ainda ganhar braços. o treino de pernas também
muito importante, não é acompanhado de outro grupo muscular para que
não se perca o foco em treinar pernas de verdade, acabe o treino mais
rapidamente e assim você não desanima quando chegar o dia de pernas.
Além disso, o treino de peito é combinado com ombro, pois treinar peito
ativa bastante os ombros como músculos secundários ou auxiliares. Isso
permite que descanse os ombros por dois dias até que treine novamente
peito e ombros. os ombros te darão um aspecto bonito em v e pareça
estar bem maior com o treino de costas e trapézio a estratégia é a mesma.
por isso, não inverta o treino de ombros com trapézio nessa divisão de
treino.
Enfim, essa divisão de treino abc2x ou abcab seguindo a metodologia
demonstrada é a mais eficiente para atingir a hipertrofia para iniciantes e
intermediários, principalmente naturais, além de crescer muito mais
estético do que quem treina com as fichas convencionais. você ainda pode
fazer alterações nas técnicas avançadas de treinamento, seguindo a
parcela ou frequência assim como demonstrada acima. Além disso, como
ensinado no e-book, as técnicas avançadas de treinamento devem ser
utilizadas no momento certo, como por exemplo quando estiver travado
na mesma carga ou tiver se acostumado com o exercício e sentir que
poderia estar fadigando mais num determinado exercício. Cada pessoa
deve perceber isso e autoavaliar o momento de utilizar cada técnica
avançada como dropsets bi-sets... para que até mesmo não exagere ou
faça isso desnecessariamente no momento errado. Comece a treinar
pensando em eficiência e rendimento, se sentir durante o treino que
poderia fazer mais, então pode ser a hora de encaixar um dropset no final
da série por exemplo, assim você consegue chegar no seu máximo no final
de cada treino e ver os melhores resultados.
Obs: Os abdominais em cada planilha são opcionais, é possível fortalecer o
abdômen ou continuar com ele trincado sem de fato treinar abdominal.
Exercícios compostos dessas fichas trabalham muito esse músculo. O
treino pode ficar cansativo e longo caso opte por fazer os abdominais, mas
se você estiver focado o suficiente terá bons resultados.
A (SEGUNDA)
COSTAS E TRAPÉZIO
REMADA CURVADA-4X10
PUXADA PULLEY TRIÂNGULO-3X10-12
REMADA MÁQUINA UNILATERAL-3X12- com drop set na última
ABDOMINAL SUPRA-4X10-12-15
B (TERÇA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO-4X8-10 dica: (se sentir necessidade de aumentar força encaixar uma
pirâmide por exemplo)
CRUCIFÍXO MÁQUINA OU VOADOR-3X10-12
PARALELA-3X 8-10
ELEVAÇÃO LATERAL COM CABO UNILATERAL-3X12
ELEVAÇÃO POSTERIOR CABO-3X12
C (QUARTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X 15-12-10-8 (PIRÂMIDE)

AFUNDO-4X10-12
CADEIRA FLEXORA-3X12- com drop set na última série

PANTURRILHA LEG PRESS-4X12-15
A (QUINTA)
COSTAS E TRAPÉZIO
REMADA CURVADA-4X 12-10-8-6 (pirâmide)
PUXADA PULLEY TRIÂNGULO-3X10-12 drop na última
REMADA MÁQUINA UNILATERAL-3X12- com ISO 2s
ABDOMINAL BANCO DECLINADO-4X15

ABDOMINAL OBLÍQUO BANCO DECLINADO-3X12
B (SEXTA)
PEITO E OMBRO
SUPINO RETO-4X8-10
CRUCIFÍXO MÁQUINA OU VOADOR-3X10-12
PARALELA-3X 8-10
ELEVAÇÃO LATERAL COM CABO UNILATERAL-3X12
ELEVAÇÃO POSTERIOR CABO-3X12

A (SEGUNDA)
COSTAS E TRAPÉZIO
BARRA FIXA-4X (6-8-10)
REMADA CURVADA PEGADA PRONADA/SUPINADA-4X8+8
B (TERÇA)
PEITO E OMBRO
PULL OVER-3X12
C (QUARTA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X8-10
STIFF-3X10-12
A (QUINTA)
COSTAS E TRAPÉZIO
B (SEXTA)
PEITO E OMBRO
PULL OVER-3X12

TREINO ABCDE
A (SEGUNDA)
PEITO
PULL OVER-4X12
SUPINO INCLINADO-4X10_BI SET COM HALTERES
SUPINO RETO COM HALTERES-4X8-10
VOADOR OU SUPINO MÁQUINA SENTADO-4X12_DROP SET NA 4ª
CROSS OVER-3X12_DROP SET NA 3ª
ABDOMINAL INFRA NO BANCO-3X12-15
ABDOMINAL DEITADO LATERAL -3X12-15
ABDOMINAL COLCHONETE-3X12-15
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
AFUNDO COM HALTERES-4X10-12_DROP SET NA 4ª

CADEIRA EXTENSORA-4X12_DROP SET NA 3 E 4ª
C (QUARTA)
COSTA
REMADA CURVADA BARRA-4X8-10_BI SET COM HALTERES
PUXADA FRONTAL COM TRIÂNGULO-4X10-12_DROP SET NA 4ª
REMADA SENTADO COM BARRA ROMANA-4X12_DROP SET NA 4ª
D (QUINTA)
OMBRO E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO COM BARRA-4X10_DROP SET NA 4ª
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES-4X10-12_DROP SET
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA-4X10-12_DROP SET NA 4ª

ENCOLHIMENTO COM BARRA FRENTE-4X10-12_DROP SET NA 3ª E 4ª
ENCOLHIMENTO COM BARRA POSTERIOR-4X10-12
E (SEXTA)
BICEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA COM BARRA-4X8-10_DROP SET NA 4ª
ROSCA MARTELO COM HALTERES-4X10-12_BI SET NA 4ª PRONADA
ROSCA CONCENTRADA SENTADO-3X12
TRÍCEPS NO SUPINO-4X10_REST PAUSE NA 4ª
TRÍCEPS POLIA COM CORDA-4X10-12_DROP SET NA 4ª
TRÍCEPS FRANCÊS -3X12

FLEXÃO DE PUNHOS COM BARRA-4X12
O treino de trapézio que na ficha está junto com ombro, pode ser
alterado se for sua preferência para o dia de costas ou mesmo peito,
bastando para isso substituir os abdominais desse dia pelo trapézio.
Atente-se para não inverter a ordem dos treinos de peito e ombros e eles
ficarem muito próximos um do outro. Lembrando que o treino de peito
fadiga muito os ombros e por esse motivo é preciso descansá-los antes de
treiná-los novamente. Além disso, o treino de bíceps e tríceps também
deve ficar afastado dos treinos de costas e peito. Afinal o treino de costas
e peito utiliza bastante o bíceps e tríceps simultaneamente e eles precisam
de descanso para um novo estímulo. Nesse tipo de treinamento em que
cada músculo é focado em um dia, é preciso tentar fadigá-lo ao máximo,
pois o descanso será de uma semana para cada músculo. Por isso
aproveite as técnicas avançadas de treino, controle o movimento e
procure a perfeição da execução. Se não tem uma base muscular
consistente ainda, ou uma base boa de execução de treinamento, é
melhor fazer outra divisão de treino como abc 2x e assim gerar mais
hipertrofia e criar uma base muscular e de execução de treino para depois
começar com abcde... abcdef é um treino para quem tem uma boa base
criada e já treina a alguns anos, pois é preciso conseguir muita eficiência
em cada treino para ter os benefícios desse treino devido ao tempo
grande de descanso que se dá a cada músculo de 7 dias.
TREINO ABCDE
A (SEGUNDA)
PEITO
SUPINO RETO-4X10
SUPINO INCLINADO-4X10_BI SET COM HALTERES
SUPINO NA MÁQUINA SENTADO 4X10-12_DROP SET NA 4ª
CRUCIFIXO COM HALTERES-4X12_BI SET SUPINO MESMOS HALTERES
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
LEG PRESS-4X10-12
CADEIRA EXTENSORA ALTERNADO-4X12_DROP SET NA 4ª
C (QUARTA)
COSTA
BARRA FIXA-4X6-8-10-12_BI SET PEGADA SUPINADA NA 3ª E 4ª
REMADA CURVADA PEGADA PRONADA-4X8-10_BI SET PEGADA SUPINADA
PUXADA PULLEY ROMANO FRENTE-4X10-12_DROP SET NA 4ª
REMADA SENTADO-4X12_DROP SET NA 4ª
D (QUINTA)
OMBRO E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES-4X10_DROP SET NA 4ª
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES-4X10-12_DROP SET NA 4ª

ENCOLHIMENTO NO PULLEY-4X12-15_DROP SET NA 3ª E 4ª

E (SEXTA)
BICEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA COM BARRA-4X8-10_DROP SET NA 4ª
ROSCA ALTERNADA-4X10-12
ROSCA SCOTT-3X10-12_DROP SET NA 3ª
TRÍCEPS TESTA-4X10_DROP SET NA 4ª
TRÍCEPS POLIA BARRA RETA-4X10-12_DROP SET NA 4ª
TRÍCEPS COICE CROSS-3X12
TREINO ABCDE
A (SEGUNDA)
PEITO
SUPINO RETO-4X10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES-4X10_BI SET 3ª E 4ª
SUPINO DECLINADO 4X10-12
CROSS OVER-4X12_DROP SET 3ª E 4ª
ABDOMINAL LEVANTAMENTO DE PERNAS BARRA -3X10-12-15
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
MESA FLEXORA-4X10-12_DROP SET NA 4ª
AGACHAMENTO MÁQUINA OU GUIADO-4X10-12
CADEIRA EXTENSORA ALTERNADO-4X12_DROP SET NA 3ª E 4ª
C (QUARTA)
COSTA
BARRA FIXA-4X6-8-10-12_BI SET PEGADA NEUTRA NA 3ª E 4ª
REMADA CURVADA-4x10_BI SET COM HALTERES
PUXADA PULLEY-4X10-12_DROP SET NA 4ª
REMADA UNILATERAL COM HALTERES-4X12
D (QUINTA)
OMBRO E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO COM BARRA-4X10_BI SET COM HALTERES
ELEVAÇÃO FRONTAL NO CROSS-4X10-12_DROP SET NA 4ª
ENCOLHIMENTO COM ANILHAS-4X12-15
ENCOLHIMENTO COM BARRA FRENTE-4X12-15_DROP SET NA 3ª E 4ª
E (SEXTA)
BICEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA COM BARRA-4X8-10_DROP SET NA 3ª E 4ª
ROSCA PULLEY CORDA-4X10-12

ROSCA NO BANCO INCLINADO-3X10-12_DROP SET NA 3ª
TRÍCEPS SUPINO-4X10_DROP SET NA 4ª
TRÍCEPS PULLEY CORDA-4X10-12_DROP SET NA 4ª
TRÍCEPS COICE HALTERES BANCO INCLINADO-3X12
FLEXÃO DE PUNHOS HALTERES-4X12

TREINO ABCDE
A (SEGUNDA)
PEITO
SUPINO RETO-4X10
SUPINO INCLINADO-4X10_BI SET COM HALTERES CRUCIFIXO
PARALELA-4X8-10-12
CROSS OVER-4X12_BI DROP SET 3ª E 4ª
ABDOMINAL DEITADO LEVANTAMENTO DE PERNAS -3X12-15
B (TERÇA)
PERNAS
AGACHAMENTO-4X10
AFUNDO-4X10-12
STIFF HALTERES-4X10-12
CADEIRA EXTENSORA-4X12_DROP SET NA 3ª E 4ª
PANTURRILHA MÁQUINA AGACHAMENTO-4X12-15
C (QUARTA)
COSTA
BARRA FIXA-4X6-8-10-12_REST PAUSE NA 3ª E 4ª
REMADA CAVALINHO-4X10
PUXADA PULLEY FRENTE-4X10-12_DROP SET NA 4ª
REMADA SENTADO PUXADOR ROMANO-4X12_DROP SET NA 4ª
D (QUINTA)
OMBRO E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES-4X10_DROP SET NA 4ª
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA-4X10-12_DROP SET NA 4ª
ENCOLHIMENTO NO PULLEY-3X12-15_DROP SET NA 4ª
ENCOLHIMENTO COM BARRA-4X10-12_DROP SET NA 4ª
E (SEXTA)
BICEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA COM BARRA W-4X8-10_DROP SET NA 4ª
ROSCA SCOTT UNILATERAL HALTER-4X10-12
ROSCA HALTER BANCO INCLINADO-3X10-12_DROP SET NA 3ª
TRÍCEPS TESTA-4X10_BI SET SUPINADO MESMA BARRA
TRÍCEPS POLIA CORDA-4X10-12_DROP SET NA 4ª
TRÍCEPS BANCO MERGULHO-3X12


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15 Planilhas de Treino Funcionais Para Hipertrofia

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CROSS OVER-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES-4X8-10

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES-3X10_DROP SET NA 3ª SÉRIE

ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTERES-3X12

ABDOMINAL INFRA BANCO-4X15

ABDOMINAL PRANCHA INCLINADA-3X12-15

CADEIRA FLEXORA-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

CADEIRA EXTENSORA-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

PUXADA FRONTAL PULLEY-4X10_DROP SET NA 4ª SÉRIE

REMADA SENTADO-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

ENCOLHIMENTO COM ANILHAS-3X12

ENCOLHIMENTO COM BARRA FRENTE-4X12

ABDOMINAL INFRA BANCO-4X15

ABDOMINAL PRANCHA INCLINADA-3X12-15

CRUCIFÍXO INCLINADO COM HALTERES-3X10_BI SET NA 3ª SÉRIE

CROSS OVER-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES-4X8-10

ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTERES-3X12

CADEIRA FLEXORA-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

CADEIRA EXTENSORA-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

ABDOMINAL INFRA BANCO-4X15

ABDOMINAL PRANCHA INCLINADA-3X12-15

PUXADA FRONTAL PULLEY-4X10_DROP SET NA 4ª SÉRIE

REMADA SENTADO-3X12_DROP SET NA 3ª SÉRIE

ENCOLHIMENTO COM ANILHAS-3X12

ENCOLHIMENTO COM BARRA FRENTE-4X12

ABDOMINAL INFRA BANCO-4X15

ABDOMINAL PRANCHA INCLINADA-3X12-15

MESA FLEXORA-3X12- com drop set na última série

PANTURRILHA LEG PRESS-4X12-15

PUXADA PULLEY PEGADA PRONADA-3X10-12

REMADA SENTADO-3X12- com drop set na última

ENCOLHIMENTO COM HALTERES-3X12

ENCOLHIMENTO COM BARRA FRENTE-4X12

ABDOMINAL LATERAL DEITADO-3X12-15

SUPINO COM HALTERES-4X10

CROSS OVER-3X12- com drop set na última série

DESENVOLVIMENTO COM BARRA-4X8-10

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES-3X10

ELEVAÇÃO POSTERIOR NO CROSS-3X12

MESA FLEXORA-3X12- com drop set na última série

CADEIRA EXTENSORA-3X12- com drop set na última série

ABDOMINAL LATERAL DEITADO-3X12-15

PUXADA PULLEY PEGADA PRONADA-3X10-12

REMADA SENTADO-3X12- com drop set na última

ENCOLHIMENTO COM HALTERES-3X12

ENCOLHIMENTO COM BARRA FRENTE-4X12

SUPINO RETO COM HALTERES-4X10

VOADOR -3X12- com drop set na última