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Gerando novos ganhos com o treino FST-7

Última atualização: 24/10/2019

Por Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertrofia.org são escritos e revisados por profissionais de várias
áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às melhores informações,
com respaldo científico e empírico.
O FST-7 é um treino de hipertrofia criado pelo renomado
treinador Hany Rambod. A metodologia tem como objetivo
gerar novos ganhos em grupos musculares que não estão
respondendo a outros tipos de treino.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa “Treinamento de

Alongamento Fascial 7”, com o sete representando as sete
séries que serão feitas no final do treino de cada grupo
 muscular.

Em suma, você treinará

pesado todos os grupos
musculares usando 8 a 12
repetições, mas no último
exercício de cada grupo
você executará sete séries
para finalizar o músculo
gerando o máximo de pump possível.

O objetivo, com o pump, é trazer o máximo de vitaminas,

minerais, aminoácidos, oxigênio e várias outras substâncias
para dentro do músculo, forçando o alongamento fascial e
permitindo mais espaço para que o músculo cresça.

Para quem não sabe, a fascia é uma membrana que envolve

nossos músculos e ela pode ser tão rígida ao ponto de impedir
que o músculo cresça – a fascia que envolve os músculos das
panturrilhas, por exemplo, é uma das mais rígidas do corpo. Ao
alongar a fascia, você facilita o crescimento muscular.
Independente de outros fatores.
 Mas não se engane pensando que o FST-7 é um “treininho que
só incha e depois murcha”. Antes de chegar até as setes séries
finais de cada grupo muscular, você vai treinar pesado e com
volume relativamente alto (como em qualquer treino intenso)

Por isso não é indicado que você treine músculos grandes mais
do que uma vez na semana, o treino FST-7 tende a gerar mais
microlesões nas fibras musculares, isto é ótimo para hipertrofia,
mas requer que você descanse mais para que elas se
recuperem.

Ao mesmo tempo, músculos menores podem ser treinados até

duas vezes na semana, já que se recuperam naturalmente mais
rápido. E quem não gosta de treinar braços duas vezes na
semana ? No FST-7 você vai.
:
 Aqui vai um exemplo de divisão de treino usando o FST-7:

Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas

Exercício Séries Repetições

Supino-fechado 3-4 8-12

Paralelas 3-4 8-12

Triceps pulley 7 8-12

Rosca alternada 3-4 8-12

Rosca scott na máquina 3-4 8-12

Rosca direta com barra W 7 8-12

Elevação de gêmeos em pé 3-4 10-12

Elevação de gêmeos sentado 7 10-12

Terça-feira: pernas

Exercício Séries Repetições

Agachamento livre 3-4 8-12

Legpress 3-4 8-12

Extensor 7 8-12

Stiff 3-4 8-12

:
 Flexor com uma perna de cada vez 3-4 8-12

Flexor 7 8-12

Repare que no dia de pernas temos duas séries com 7 séries,

isto tem como objetivo atingir o quadríceps e o posterior,
separadamente.

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Quarta-feira: descanso total.

Quinta-feira: peito e tríceps

Exercício Séries Repetições

Supino inclinado 3-4 8-12

Supino reto 3-4 8-12

:
 Crucifixo 3-4 8-12

Voador ou crossover 7 8-12

Rosca testa 3-4 8-12

Tríceps corda 7 8-12

Sexta-feira: costas e panturrilhas

Exercício Séries Repetições

Remada curvada 3-4 8-12

Puxada (pela frente) no pulley 3-4 8-12

Serrote 3-4 8-12

Pullover em pé no pulley 7 8-12

Elevação de gêmeos em pé 3-4 8-12

Elevação de gêmeos sentado 7 8-12

Sábado: ombros e bíceps

Exercício Séries Repetições

Desenvolvimento com halteres 3-4 8-12

:
 Elevação frontal 3-4 8-12

Elevação lateral 7 8-12

Rosca alternada 3-4 8-12

Rosca scott na máquina 3-4 8-12

Rosca direta com barra W 7 8-12

Domingo: descanso total (sem aeróbico, sem atividade

física, nada)

Considerações

O intervalo entre as séries normais deve ser de no

máximo 60 segundos e o intervalo para as sete séries
finais de cada grupo muscular deve ser de 30 a 45
segundos.

Esta modalidade de treino não deve ser executada o ano

inteiro, mas sim como uma forma de periodização para
quebrar platôs e gerar novos ganhos – use-a por volta
de 12 semanas.

Este treino não é para iniciantes e sim para pessoas

com pelo menos um ano de treino ininterrupto que não
estejam conseguindo resultados com outro tipo de
treino.

Não é recomendado fazer este treino se você não segue

dieta ou não sabe se a sua alimentação está correta
:
 (independente de quantos anos treine). Sem a ingestão
correta de calorias e proteínas, o corpo não vai
conseguir se recuperar das seções de treino e você
pode vir a perder massa muscular com uma rotina
como o FST-7.

Palavras finais
O FST-7 é um treino criado por um preparador com vasta
experiência que sabe o que está fazendo (não é algo
mirabolante da internet). Existem inúmeros relatos de sucesso
pela internet de pessoas que conseguiram gerar novos ganhos
e quebrar platôs com o treino.

A questão é que a rotina não foi feita para todos. Não adianta
insistir no FST-7 se você ainda não domina sequer o básico ou
não consegue se alimentar corretamente para nutrir o corpo
para crescer.

Neste caso, sem querer ser um estraga prazeres, o treino pode

gerar o efeito oposto. Então, se ainda não está na hora de usar o
FST-7, você ainda possui várias opções de treinos muito bons
como Push/Pull/Legs e Upper/Lower, que poderão gerar uma
base sólida de massa muscular e força. Quando você estagnar
com estas rotinas, simplesmente mude para o FST-7 para
poder crescer ainda mais.
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