Exerccios

Segunda:
Agachamento:5X5
Supino:5X5
Remada Unilateral:5X5
* Exerccios acessrios: Um exerccio para o trceps.
Quarta:
Agachamento: 5X5 reduzir o peso em 25% se estiver muito difcil.
Press militar:5X5
Peso morto:5X5
Puxada(Pull-Ups):5X5
*Exerccios acessrios: 2-3 sets de 5-8 reps para o bicep a para a zona abdominal.
Sexta:
Agachamento: 5X5 (mesmo peso usado na Segunda)
supino: 5X5
Remada Unilateral: 5X5
* Exerccios acessrios: 2-3 sets de 5-8 reps para o tricep e para a zona abdominal.
Como em qualquer outro programa necessrio a nutrio antes e depois do
treino. Os treinos vo exigir muito do fsico por isso necessrio ter uma dieta boa
para ajudar na recuperao e a fazer progressos.
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Segunda - Agachamento, supino, remada
(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar
(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada
(1x5) (5x5) (5x5)



http://www.youtube.com/watch?v=Ov_4NixOctM&list=FLNfMy7dQ0UGAFYd5bqlMO8Q&inde
x=9&feature=plpp_video



Exerccio Sries x Reps Detalhes

Segunda
Agachamento 5x5 Aumentando peso at 5 srie. (mesmo peso da sexta anterior)
Supino 5x5 Aumentando peso at 5 srie. (mesmo peso da sexta anterior)
Remada com Barra 5x5 Aumentando peso at 5 srie. (mesmo peso da sexta anterior)
Complemento:2 series de Hiperextenses com peso.

Quarta
Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de 2 nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da
terceira srie.
Inclinado ou militar 4x5 Aumentando peso at 5 srie. (mesmo peso da sexta anterior)
Peso Morto 4x5 Aumentando peso at 5 srie. (mesmo peso da sexta anterior)

Sexta
Agachamento 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a seguinte com mais
2,5% de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da terceira srie para uma serie final de 8.

Supino 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de
peso da 5 serie de segunda, usar o peso da terceira srie para uma serie final de 8.

Remada com barra 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a seguinte com
mais 2,5% de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da terceira srie para uma serie final de
8.

Complemento:3 series de fundos (5-8reps)s, 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de
extenses de tricipe (8reps).


A Progresso
Assim est obvio o que vai ser utilizado, um aumento de 2,5% do peso usado na 5 serie de
Segunda feira.


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O Treino 5 5 um treinamento de fora o programa que ir ajud-lo a ganhar msculos, perder gordura, ficar mais
forte e aprender a tcnica correta do exerccio para que voc evite leses. E faz tudo isso usando apenas 3 treinos
semanais de 45 minutos cada.


O Treino 5 5 leva a simplicidade e eficincia levou milhares de pessoas no mundo a fazer o programa. Esta verso
do 5 5 para iniciantes no programa de treinamento de fora vai ensinar tudo o que voc precisa saber para
comear.




Resultados que voc pode esperar. Mais fora mais musculos. Mais msculo queimar mais calorias, portanto,
menos gordura corporal. Com o treino 5 5, voc vai conseguir o seguinte dentro de 1-3 meses:
Ganhar Msculos. Pernas, Peito, ombros e braos maiores. Roupas diferentes. As pessoas comeam a fazer
perguntas. Alguns ganham quase 10kg logo no 1 ms comendo bem e alimentos saudveis enquanto faz o
treino 5 5.
Perda de gordura. A Cintura diminui vrios centmetros. O peso corporal, muitas vezes permanece o mesmo,
enquanto a gordura corporal cai, o que significa que o treino 5 5 vai fazer voc construir msculos e perder
gordura ao mesmo tempo.
Ganhos de fora. 60 kg no Agachamento com o 5 x 5 descendo abaixo dos joelho, dentro de dois meses no
programa. Agachamento 100 kg por 5 5 dentro de 6 meses. O peso corporal no supino treinando o 5 5
dentro de 6 meses.
Melhorar a Sade. Aumento dos nveis de testosterona, articulaes mais fortes, joelhos saudveis, o
aumento da flexibilidade e aumento da aptido cardiovascular: as pessoas sentem-se melhor para correr
quando comeam o programa.
Maior motivao. Voc tem um plano quando voc vai para a academia. Voc olha a frente e na adio de
peso a cada treino e quebrando recordes. A maioria das pessoas no perde nenhum treino nos primeiros 3
meses fazendo o Treino 5 5.
Porque o Treino 5 5 funciona. O mtodo 5 5 tem sido feito por anos. Reg Park, Bradley Steiner, John
McCallum, Brooks Kubik, JV Askem, Bill Starr, Glenn Pendlay, Pavel Tsatsouline e muitos outros recomendam 5
sries de 5 reps .
Tamanho e fora. Voc pode levantar mais rpido e levantar mais peso com 5 repeties vs 8. Levantamento
rpido recrutas mais fibras musculares e permite que voc use pesos pesados. Pesos Pesados d mais stress ao
seu corpo sendo assim, voc ganha mais msculos e ganha mais peso.
Carga Progressiva. Levantando sempre o mesmo peso causa a perda de fora. Voc tem que adicionar peso
de forma sistemtica para se fortalecer e ganhar msculos. mais fcil adicionar peso a cada treino fazendo 5
reps contra 8.
Curto e eficiente. O mtodo 5 5 utiliza exerccios compostos como agachamento que atinge vrias partes do
seu corpo ao mesmo tempo. Isso mantm mantm o treino curto , mas intenso. timo se voc tiver pouco
tempo.


Madcow & Livro o Starting Strenght aumentaram a popularidade do mtodo 5 5 nos ltimos anos. Dezenas de
milhares de levantadores tm feito com sucesso. E quando 5 5 no a nica maneira de treinar,
comprovadamente eficaz, especialmente para iniciantes.




Equipamentos para o treino 5 5. O programa 5 5 usa pesos livres para replicar estes movimentos naturais,
for-lo a estabilizar o peso e construir fora para a vida real. Voc vai comear a praticar a tcnica devagar e assim
evitar leses.
Power Rack. Usado para fazer Agachamentos e supinos, com ganchos para sua
segurana, agacrrando a barra caso algo der errado. Ainda para fazer Flexes na barra
e paralela.J. Exemplo de um Power Rack de qualidade : Powertec P-PR.
Barra Olimpica . 2m20 de larguta, 20kg peso, 50 milmetros de diametro, knurling
para melhorar a aderncia, garantido a pegada para lidar com pesos pesados.Para
comprar uma barra olimpica de qualidade se informe no CentralFTS
Anilhas. 2,5, 5, 10 e 45lbs com buracos de 50 milmetros . 300lbs/140kg de peso um
bom comeo. Se a sua academia no tem anilhas de 2.5lbs , coloque tornozeleiras ou
leve algum para a sua academia.
Banco. Normal para o seu apoio na vertical, um banco que voc colocou no seu
PowerRack. No curvo e resistente..
Giz. Melhora a aderncia e minimiza a formao de calo mediante o preenchimento das
dobras . Se a sua academia no permite giz, tente giz lquido. No use luvas, por tornar
a aderncia mais difcil, no permitindo a correo da pegada e a tcnica.
Sapatos. Tnis de Corrida com enchimento de ar/gel, procure no usar o enchimento
pode atrapalhar a estabilidade. Usar sapatos com sola um incompressveis, como All
Star. Ou ir descalo.
Sem Cinto. Levantamento com cintos do uma falsa sensao de segurana. M
tcnica ir machucar suas costas, mesmo se voc usar um cinto. Inicie leve,
melhorando com a tcnica adequada, adicionando peso progressivamente.
Algumas academias no possuem o equipamento de que necessita para fazer o Treino 5 5.
Encontre uma academia, ou voc tambm pode investir em equipamentos. Comeando com
uma 1 Barra e anilhas.
O Programa 5 5. O treino 5 5 um completo programa de treinamento de fora
corporal que inclui levantamento de peso e exerccios corporais. Estes iro trabalhar cada
msculo do corpo e construir um fsico forte, e proporcional.
Treino A Treino B
Agachamento 55 Agachamento 55
Supino 55 Militar 55
Remada inversa 3xF Lev . Terra 15
Flexo de brao 3xF Barra Fixa 3xF
Abdominal Reverso 312 Pontes 3x30sec
Alterne o Treino A com B a cada sesso. A maioria das pessoas treinam Seg/Qua/Sex ou
Ter/Qui/Dom ou Sb/Quint/Ter . Sempre bom ter o mnimo de 48 horas entre cada treino
.. Alternando a Barra fixa pronada e supinada a cada Treino B.
Faa 5 sries de 5 reps com o mesmo peso em todos os exerccios. o terrat apenas 1 serie
de 5 reps. Faa 3 sries at falha em exerccios de peso corporal: 3 sries de quantas
repeties voc conseguir com boa tcnica.
Download do Treino 5 5 . Este ficheiro inclui dicas e lembretes de que voc deve fazer
para alcanar suas metas e instrumentos para monitorar seu progresso.
* Exerccios & peso durante 12 semanas
* Fora com base em suas metas de peso corporal
* Os grficos mostrando progressos em fora, de peso corporal e gordura corporal
Clique aqui para baixar a O treino 5 5 (clique direito save as). O arquivo 20kb e leva
menos de 1min para fazer o download. visualiz-lo com o OpenOffice ou o Microsoft Excel.
por Mehdi